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PLANES

Semillas para mejorar la salud

La tendencia de cuidar cada vez ms nuestros hbitos alimenticios
promociona productos nuevos para la dieta mediterrnea y recupera el
uso de cereales que cayeron en el olvido

JULIA FERNNDEZ
4 septiembre 2014
15:55

El desayuno que se lleva no tiene ni pan blanco, ni mermelada, ni mantequilla. Tampoco es estilo brunch, con huevos revueltos,
tringulos de sandwich vegetal, cruasanes salados, macedonia y kr. Ni, por supuesto, el pintxo de tortilla de patatas y cebolla con
un buen caf. Todos ellos estn deliciosos y deberan formar parte del patrimonio alimenticio de la humanidad, pero hay algo que les
ha ganado la batalla: la dieta sana. No es que estos desayunos sean malos, ni mucho menos, pero la tendencia de cuidar los bocados
que nos llevamos a la boca para mantener a raya las curvas, el colesterol, la digestin y la energa les ha ganado la batalla.
Hoy, lo que est de moda es desayunar, por ejemplo, un buen 'porridge de teff con frutas, acompaado de un yogur con cha y
amaranto, y un t con una nube de leche de avena. Para comer, nada mejor que una ensalada templada de quinua o bulgur,
acompaada de una rebanada de pan de espelta y, como antojo, unas galletas de kamut y lino con azcar moreno de caa. Que le
suena a chino de qu hablamos. Normal. Esa casi obsesin por cuidar lo que comemos al milmetro est promoviendo el consumo de
productos desconocidos en nuestra siempre alabada dieta mediterrnea y la recuperacin de cereales que cayeron en el olvido hace
siglos.
Aqu vamos a presentar nueve de estas viandas a las que se les llama superalimentos, como el pinole de los rarmuris, el nombre
que se dan a s mismo los tarahumaras. Se trata del pueblo mexicano, nativo de Chihuahua, al que se le atribuyen unos poderes
innatos para las carreras de larga distancia. Parte de su historia se puede leer en 'Nacidos para correr', el libro de Christopher
McDougall que se ha convertido en una especie de 'biblia para los corredores acionados.
La razn por las que estos productos son considerados superalimentos? Tienen mayores cantidades de nutrientes que otras
comidas. Muchos, por ejemplo, son ricos en cidos grasos Omega-3, que tan beneciosos son para controlar el colesterol, o en
protenas de alto valor biolgico. Sin embargo, y este es un aviso a navegantes, no son mgicos. Si no hacemos un esfuerzo por
cambiar nuestras costumbres y nos calzamos unas zapatillas para hacer deporte tampoco nos van a proteger de los riesgos a los que
nos conduce nuestra vida sedentaria.

Avena

Los ms escpticos, ante la confesin de algn amigo de que desayuna avena, suele decir eso de: "Pero si eso es lo que se le daba
a los caballos antes!". Y s, tienen razn. Este cereal fue durante muchos aos apreciado como forraje para el ganado, pero no tena
gran valor en la cocina. En estos menesteres, le ganaron la partida el trigo y la cebada. Sin embargo, ahora es muy apreciado para
elaborar panes y galletas. En 2012 fue el sptimo cereal en cuanto a cosecha, segn los datos de la Organizacin de las Naciones
Unidas para la Alimentacin y la Agricultura (FAO), y sus principales productores son Rusia, Canad, Polonia, Australia y Finlandia.
Si le preguntan a un corredor amateur e, incluso, a uno profesional si toma avena, les dir que la desayuna en forma de 'porridge',
algo as como una papilla elaborada con copos de avena, agua o leche, edulcorante y canela, a la que se le pueden aadir trozos de
fruta. Es la forma ms comn de consumirla, aunque su harina tambin es muy apreciada en panadera y repostera. E, incluso, se
utiliza para elaborar leche apta para los intolerantes a la lactosa.
Las propiedades 'mgicas' de la avena se centran fundamentalmente en dos. La primera es que contiene hidratos de carbono de
bajo ndice glucmico. Traducido quiere decir que son de absorcin gradual y no nos producen altos picos de insulina en sangre, los
'culpables' (a muy grandes rasgos) de que nos entre hambre enseguida y asaltemos la nevera. Esto es muy bueno para deportistas,
pero tambin para aquellas personas que estn intentando perder algo de peso. Su segunda propiedad es que es un cereal rico en
protenas de alto valor biolgico, ms que el trigo comn, por lo que nos proporciona ms nutrientes.
A todo ello hay que aadir una caracterstica interesante. La avena es un cereal de fcil digestin, lo que le hace muy adecuado
para personas con problemas gstricos o para deportistas. En los ltimos aos es muy comn ver a los 'runners' desayunar un buen
tazn de avena antes de entrenar o, incluso, antes de una carrera. Aunque, no hay que olvidarlo, los macarrones normales y el arroz
comn son otras de sus acertadas opciones. Una ltima cosa importante sobre este cereal es que no tiene gluten, por lo que es una
opcin muy buena para los celacos.

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Quinua

La FAO estableci 2013 como el ao de la quinua. Gracias a ello y a mltiples campaas de promocin, las mesas de medio mundo
han visto posarse sobre ellas platos rebosantes de este pseudocereal. Adems, como no tiene gluten, los celacos pueden consumirla
sin problemas y as, aumentar las posibilidades de su dieta. Tiene un sabor muy suave y neutro, aunque algunos paladares muy nos
aseguran que conserva cierto regusto a nuez.
La quinua combina a la perfeccin con ensaladas (fras o calientes), con salteados de verdura, y hasta como acompaamiento de
carnes y pescados. Se hace como si fuera arroz blanco y la nica precaucin que hay que tener es que antes de ponerla a hervir hay
que lavarla bien (no remojarla, sino pasarla por el grifo). As se eliminan unas partculas que suelen tener las semillas llamadas
saponinas, de sabor muy amargo y que en altas dosis son perjudiciales.
Pese a que es casi una novedad en nuestra dieta, la quinua se cultiva desde hace 5.000 aos. Fue uno de los principales alimentos
de la dieta de los pueblos incas. Y actualmente forma parte de la dieta de muchos pases americanos. Y es all donde se produce,
fundamentalmente en la zona de los Andes. Bolivia y Ecuador son los exportadores ms importantes de este pseudocereal cuyo
consumo se ha disparado en los ltimos aos. Tal y como recoge el Instituto de Estadstica de Bolivia, su produccin pas de casi
29.000 toneladas en 2008 a poco ms de 38.000 en 2011.
En cuanto a su valor alimenticio, de la quinua destaca que posee los ocho aminocidos esenciales, la razn por la que se la
considera como un producto de alta calidad. Para los ms curiosos, se trata de isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treoninga, triptfano, y valina; y su valor se centra en que realizan funciones metablicas que sirven para procesar otros productos y
enzimas necesarios para nuestro cuerpo.
Adems, los hidratos de carbono que aporta son complejos y, por tanto, de bajo ndice glucmico, como la avena; y contiene un
alto valor proteico. Por eso es un gran aliado en la dieta de los deportistas y los acionados al 'tness', que buscan comer bien sin
aportar ms energa que la necesaria. Asimismo, los celacos tambin se pueden beneciar de este producto porque no contiene
gluten.
Para consumirlo, la opcin ms sencilla es comprarlo en grano y cocerlo segn las indicaciones de los fabricantes. Sin embargo, en
Amrica est extendido su uso en forma de harina para pan, galletas y pasta (en algunas tiendas de aqu especializadas en productos
ecolgicos ya se vende as).Tambin en los Andes es tpico fermentarla para producir un tipo de cerveza llamada chicha (que tambin
se hace de otros cereales, sobre todo, de maz).

Amaranto

El amaranto es otro pseudocereal que fue fundamental en la dieta azteca, adems de en la de otras civilizaciones precolombinas.
Los mayas fueron los primeros que crearon cultivos de alto rendimiento con este producto. De la planta, adems, se aprovecha casi
todo: se pueden comer sus hojas cocidas en ensalada, y sus semillas, que es como la encontramos con ms facilidad en el mercado.
Con ellas, podemos hacer harina para mezclarla con la de trigo, por ejemplo, y hacer pan, galletas, bizcochos Pero tambin
podemos hacer una especie de 'palomitas' si las asamos como el maz especial para esta funcin, el rosetero. Lo que le da valor a este
pseudocereal es su alto valor proteico, similar al de la leche de vaca, tal y como recogen la FAO y la Organizacin Mundial de la Salud
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(OMS) en algunos de sus documentos; y su gran contenido en hierro, algo superior al de las espinacas, por ejemplo. Adems, no tiene
gluten.
Como curiosidad, el amaranto fue considerado como un alimento sagrado por las civilizaciones precolombinas. De hecho, lo
usaban en las ofrendas a dioses, y le atribuan propiedades vigorizantes y afrodisacas. Hoy en da se produce en Mxico, Per, Bolivia,
China, Estados Unidos e India.

Bulgur

El bulgur no es otra cosa que un producto hecho a partir del trigo comn. Se trata de una especie de granos cuyo tamao es un
poco ms pequeo que el del arroz (aunque hay de varios calibres). Se utiliza de forma habitual en Oriente Medio (Siria, Palestina y
Lbano) y en frica del Norte, aunque se cree que fueron los hebreos quienes comenzaron a consumirlo hace unos 4.000 aos.
Para elaborarlo, se cuecen los granos de trigo en agua. Primero a fuego fuerte y luego a fuego suave para que sea un proceso
lento. Despus, se escurre, se deja secar al sol, se muele y se criba. En Espaa se comercializa ya hecho y la forma de cocinarlo es muy
sencilla: se hace como el arroz blanco. Aunque la cantidad de agua necesaria para cocerlo la suele indicar el fabricante, lo normal es
que sea una proporcin de bulgur por dos de agua.
Se deja unos 15-20 minutos, hasta que el lquido se haya evaporado y se sirve: solo, con verduras salteadas, en ensalada como se
nos ocurra. Sus propiedades son, lgicamente, las mismas que las del trigo, pero destaca su contenido en salvado y germen (conserva
un 95%), adems de en bra, fundamentalmente insoluble, que facilita el trnsito intestinal, como los famosos yogures de envase
verde

Kamut

El kamut no es ningn cereal nuevo, sino una variedad del trigo. Y a decir verdad, se trata de una marca registrada que utiliza el
trigo khorasan para elaborar sus productos. La rma Kamut Khorasan es la que la explota desde los noventa y establece los requisitos
que deben cumplir los cultivos ecolgicos de este tipo de cereal.
Segn recoge en su pgina esta rma, el khorasan se conoci a partir de los aos 50, gracias a un soldado estadounidense, Earl
Dedman, al que un colega le trajo 32 gramos de esta variedad desde Egipto. A partir 1965 se perdi el inters por este tipo de trigo y
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no fue redescubierto hasta 1977, por medio de Bob Quinn, un estudiante que movi cielo y tierra para conseguir unos granos y
cultivarlos en el jardn. A mediados de los ochenta se introdujo en el mercado de forma progresiva.
Lo que destaca del trigo khorasan es su valor proteico y la gran cantidad de minerales y vitaminas B que aporta. Adems, tiene ms
grasas que el trigo normal, por lo que es muy apreciado por los atletas. Se comercializa en forma de harina o ya de productos
elaborados con ella, como pan, galletas, bizcochos y hasta pasta. Quienes lo han probado aseguran que los productos hechos con
esta harina son ms fciles de digerir y hasta ms sabrosos. Por supuesto, los celacos no pueden consumirlo ya que contiene gluten.

Espelta

La espelta es otra variedad de trigo. Tambin se le llama escanda y, segn la RAE, "es una especie de trigo propia de pases fros y
terrenos pobres, de paja dura y corta cuyo grano se separa difcilmente del cascabillo". Su origen se sita hace 7.000 aos en Irn.
Luego lleg a Europa a travs de los Balcanes y consigui en seguida gran reconocimiento.
De hecho, en la Edad Media era el cereal que se usaba para hacer el pan a las clases altas, mientras que el centeno se reservaba
para los pobres. Fue a partir del siglo XIX cuando comenz a decaer su popularidad porque el cultivo del trigo comn era ms
productivo y el procesado de la escanda, ms costoso, al tener que quitarle la cscara externa que protege el grano.
En la actualidad, se cultiva en Europa. Alemania y Suiza son sus principales productores, pero tambin se da en las zonas
montaosas de Espaa y en Austria. Su popularidad ha crecido en la ltima dcada gracias a sus cualidades nutricionales. Es muy
energtica, sus hidratos son complejos, y aunque aporta menos caloras que el trigo comn, tiene mayor contenido de protenas de
alto valor biolgico. Asimismo, tiene menos grasas y un interesante contenido de vitaminas del grupo B.
La espelta se comercializa, sobre todo, en forma de harina y, ltimamente, ya se han puesto a la venta productos hechos con ella:
desde pasta hasta pan y galletas. Puede ser integral o blanca, y tiene un sabor ligeramente dulce. Tambin es posible encontrarla,
aunque no de forma habitual, en grano o en germinados, muy apropiados para aadir a las ensaladas.

Cha

La cha es la semilla de moda del ltimo ao, aunque su historia se remonta a los pueblos precolombinos. Aztecas y mayas ya la
usaban y destacaban sus poderes curativos, la usaban para preparar medicinas. Su uso fue autorizado por la Unin Europea (UE) en
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enero del ao pasado y ahora es habitual incluirla en recetas de panes, galletas, bizcochos Aunque por ley, solo puede ser el 10% del
total de ingredientes.
Es una excelente fuente de bra y antioxidantes, adems de aportar minerales y protenas de alto valor biolgico. Por esto ltimo,
las semillas de cha son muy apreciadas en el mbito deportivo y se incluyen en batidos y comidas. Pero si por algo destacan es por
los cidos grasos Omega-3 que contienen, que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
A la cha tambin se le reconoce como una ayuda en la dietas de adelgazamiento, pero no porque no sea un alimento 'light', sino
saciante. Las semillas, que contienen un tipo de bra llamado muclago, absorben diez veces su peso en agua y cuando lo hacen, se
descomponen en forma de gel. Al no tener gluten, son aptas para los celacos.

Linaza

La linaza son una semillas que tambin se estn poniendo muy de moda para consumirlas como un ingrediente ms en batidos,
'smoothies', yogures y ensaladas. Aunque tambin se puede encontrar en forma de harina o de aceite. Si bien, este ltimo no se debe
calentar a ms de 180 grados porque se descompone, razn por la que no debe utilizarse nunca para frer alimentos y lo ms
recomendable es que forme parte de alios en fro.
Se cultiva en casi todos los climas, pero es con tiempo templado o fro cuando se vuelve ms selecta. Su mayor productor del
mundo es Canad, aunque en Inglaterra, Francia, Blgica, Holanda, Letonia y Estonia se producen semillas de alta calidad. Entre sus
virtudes est el hecho de contiene mucha bra (un tercio de cada semilla) y es una potente fuente de cidos grasos Omega-3.

Teff

En Etiopa y Eritrea el teff es un alimento bsico y, sobre todo, barato. Se trata de un pseudocereal que se consume desde hace
5.000 aos y que se cultiva con facilidad: no se necesita emplear muchos recursos para ello y se adapta muy bien a las condiciones
ms duras. Tiene un tamao minsculo y es el componente principal de la injera, el pan tradicional de Etiopa. En la actualidad,
tambin se produce en India, Australia y en Espaa. En Castilla y Len las plantaciones recogieron su primera cosecha en 2010.
El teff tiene interesantes valores nutricionales. Para empezar, no contiene gluten, por lo que puede ser consumido sin problemas
por los celacos. Es muy rico en hidratos de carbono de absorcin lenta. Adems, contiene los ocho aminocidos esenciales, tiene
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menos grasas que otros cereales y mucho hierro.

Se consume en forma de copos, como la avena, en el desayuno, y en forma de harina, como si fuera la de trigo o maz. Aunque a
Espaa ha llegado hace poco, en Gran Bretaa se conoce desde hace bastante gracias a la inmigracin de etopes a este pas. Hay
famosas que se han declarado fans de este humilde cereal, entre ellas, la exigente Gwyneth Paltrow, muy obsesiva con todo lo que se
lleva a la boca, y la omnipresente Victoria Beckham. Pero es en los crculos deportistas donde se ha ganado su merecida fama como
superalimento. Tambin destaca por ser de fcil digestin, algo muy importante para los atletas.
Como pasa con el trigo khorasan, existe una empresa que tiene la patente mundial de su cultivo siguiendo los criterios ecolgicos.
Se trata de la holandesa Ecosem Europa, que lleg a un acuerdo con el Gobierno etope para cultivar y comercializar este cereal en
Europa, Amrica del Norte y Japn.

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