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ESTANCADO EN VOLUMEN?

BUSCANDO LA HIPERTROFIA:
- Ms grande!, ms grande! quiero estar ms grande! Seguro que es una de las frases ms escuchadas en los
gimnasios. Mucha gente desea desarrollar el mximo volumen posible en los distintos msculos, sacrificando otras
cualidades fsicas bsicas como puedan ser la fuerza mxima, fuerza-resistencia, etc.
Muchas de estas personas logran aumentar de manera apreciable su musculatura durante un tiempo, pero acaban
estancndose. Por qu? Porque han entrenado siempre sin tener en cuenta las variables que les hacan crecer.
Durante los primeros meses, incluso ao(s) de entrenamiento el cuerpo ha mejorado su capacidad de levantar ms
peso, gracias a distintos aspectos
a) mejora de la coordinacin motora. A medida que me ejercito en cualquier actividad deportiva, el conjunto de
estructuras nerviosas y msculo-esquelticas mejoran su capacidad de respuesta y se hacen ms eficaces para
realizar los ejercicios. Mi organismo puede levantar mayores pesos, no porque desarrolle ms musculatura, si no
porque emplea mejor la misma masa muscular Esta mejora ocurre desde que tomamos por primera vez una barra
y levantamos 30 kg en press de banca, balanceos, torpeza en los movimientos; hasta que una vez dominado el
ejercicio podemos hacer levantamientos pesados con una tcnica correcta.
b) adaptaciones neuromusculares. A medida que entreno utilizando pesos mayores, el sistema nervioso central
(SNC) responsable de los movimientos voluntarios se ve obligado a funcionar de manera ms eficiente y a
emplear todos sus recursos disponibles para la generacin de potenciales de accin en las neuronas motoras
capaces de vencer los pesos empleados. Mi organismo es capaz de levantar mayores pesos, porque el SNC es capaz
de estimular de manera ms efectiva los distintos msculos implicados. A medida que empleamos intensidad
elevadas (> 65 % 1RM), nuestro SNC emplea sus recursos para proporcionar los estmulos suficientes para vencer
los pesos empleados.
c) crecimiento muscular. El stress generado en los msculos durante los entrenamientos, dispara una serie de
mecanismos de compensacin o regeneracin, que hacen que durante el reposo el msculo repare sus estructuras
daadas (en funcin del descanso recibido y de los nutrientes disponibles), y las incremente para poder hacer frente
a nuevos estmulos, segn el Principio General de Adaptacin de Han Selye. Aqu si puedo decir que mi organismo
levanta pesos mayores, porque mis msculos aumentan su tamao. Este incremento sucede como consecuencia
del entrenamiento con cargas, que obliga a los msculos a crecer para poder hacer frente a sucesivos esfuerzos.
Todos nos preocupamos del aspecto c) porque es el ms evidente, y el que hace que nuestro cuerpo luzca ms
grande y mejor, pero un estancamiento puede deberse a que nos hemos olvidado de seguir mejorando los aspectos
a) y b). Analicemos un poco ms:

PROCESOS NEURALES
Mayor coordinacin intramuscular. Se define como UM o Unidad Motora al conjunto formado por una neurona
motora, ms todas la fibras musculares que inerva o recluta. Cuando se realiza una actividad fsica regular, se
desarrolla la capacidad del cuerpo para que cada UM reclute o inerve un mayor nmero de fibras musculares, al
tiempo que mejora su capacidad de reclutarlas (se vuelve ms eficaz). Esta variable no supone un crecimiento
muscular, pero mejora la capacidad de manejar pesos ms elevados del sujeto.
Mayor coordinacin intermuscular. Los msculos en general trabajan de forma cooperativa en muchos ejercicios,
para lograr un equilibrio en el movimiento y un mejor funcionamiento del gesto deportivo. A esto podramos
llamarlo aprendizaje motor. La actividad fsica realizada de forma continua hace que los distintos msculos, as
como las estructuras neurales responsables de su funcionamiento se vuelvan ms eficaces, permitiendo mejorar el
movimiento. Esta variable tampoco impone un crecimiento muscular, pero va asociado a elevar cargas de manera
ms eficaz.
Nmero de UM y Frecuencia de Estimulacin. El sistema nervioso puede variar la fuerza de una contraccin
muscular de 2 maneras: 1) variando el nmero de UM reclutadas; a mayor nmero de UM reclutadas mayor fuerza

se genera para un movimiento dado, y 2) variando la estimulacin de cada UM


1) las UM se reclutan por tamao, primero las ms pequeas y despus las ms grandes. Eso quiere decir que para
levantar 3 kg de una mancuerna en curl de bceps se reclutaran las UM ms pequeas y a medida que aumentemos
el peso se reclutarn UM mayores hasta que se vean involucradas el 100 % de las UM que funcionan para ese
msculo.
2) Cuando se aumenta la frecuencia de estimulacin de una UM, lo que ocurre es que aumenta el nmero de
impulsos nerviosos que efecta una UM por unidad de tiempo. Cmo contribuye esto a generar fuerza? En
msculos grandes en el rango de intensidad de 80 a 100 %, la fuerza aumenta bsicamente por el aumento de la
frecuencia de estimulacin de las UM.
Esta tercera variable influye en el manejo de cargas elevadas, pero tampoco supone un aumento de la masa
muscular.
PROCESOS FISIOLGICOS MUSCULARES
Aumento del nmero de filamentos de actina y miosina dentro de la fibra muscular (hipertrofia sarcomrica). No
voy a extenderme sobre este tema porque est suficientemente tratado en el foro y se puede usar el buscador.
Bsicamente y resumiendo mucho diramos que la actividad muscular para vencer resistencias entre el 80 % 95 %
de la 1 RM genera el aumento del tamao muscular por generacin de nuevos filamentos de actina y miosina y el
aumento y reforzamiento de los puentes existentes entre estas dos proteinas fibrilares.
Aumento del tamao de las clulas musculares debido al acmulo de sustancias en el interior del citoplasma
(hipertrofia sarcoplasmtica). Otro tema que ha sido discutido en profundidad y que en sntesis establece que a
mayor desarrollo del retculo sarcoplasmtico de las clulas musculares, mayor capacidad de stas para producir
trabajo mecnico de forma continuada (aumento de las reservas de fosfato de creatina, de glucgeno y de la
capacidad de liberacin de iones de Ca2+ necesarios para la contraccin)

Entonces por qu ya no progreso? Por qu me he estancado a pesar de comer bien, entrenar duro y descansar?
Porque si bien la rutina que se sigue busca aadir peso a los ejercicios semana tras semana, mes tras mes, esto est
influyendo bsicamente en los procesos fisiolgicos musculares, PERO NOS HEMOS OLVIDADO DE LA ADAPTACIN
NEURAL. Si he llegado al estancamiento, quizs se deba a que si bien mi entrenamiento proporciona suficiente
estmulo a los msculos, la adaptacin del sistema nervioso no va a la par.Simplificando mucho: mis msculos son
ms grandes, pero el sistema nervioso que los maneja NO. Si puedo hacer ms eficaz el sistema de control
podr manejar ms peso, y eso significar que subir mi RM, mis msculos se vern obligados a vencer una
resistencia mayor y se despertar un nuevo proceso de adaptacin muscular (el crecimiento contina).

Cmo lo soluciono entonces?


En cualquier planificacin de un actividad deportiva (sea el fisicoculturismo o cualquier otra) la PERIODIZACIN es
FUNDAMENTAL. Eso quiere decir que no todos los entrenamientos de la semana deben ser iguales, no todos los
das la sesin de trabajo se realiza a un nivel mximo de esfuerzo, y no todos los das se busca trabajar TODOS los
aspectos (coordinacin motora, adaptacin neuromuscular e hipertrofia muscular).
Lo ideal es que los entrenamientos que se desarrollen durante un macrociclo engloben no slo la bsqueda de
mayor hipertrofia muscular, si no variables que tienen que ver con las adaptaciones del sistema nervioso. Para
lograr esto lo ideal es combinar parmetros del entrenamiento clsico de hipertrofia, con entrenamientos
enfocados a la fuerza mxima, fuerza-explosiva y coordinacin/compensacin muscular.
Recomendaciones:
- Si te has estancado con tu rutina tpica de hipertrofia, CAMBIA A UNA RUTINA DE FUERZA durante 4-6 semanas.

Usa principalmente ejercicios bsicos (Sentadilla, PM, press banca, press militar de pie) que requieran una gran
coordinacin intra/intermuscular. Respeta los das de descanso!
- Alterna en tu rutina tpica das en que busques series de calidad. Olvida el peso que mueves de manera habitual
en los ejercicios y escoge uno, que te permita realizar series estrictas, con un control muscular total (que te
permita incluso pararte en medio de la fase concntrica de la repeticin). Controla la fatiga, realiza un nmero de
series y repeticiones que te permita no fallar y mantener el control perfecto hasta la ltima serie del ltimo
ejercicio.
- Alterna semanas de rendimiento ptimo (los pesos que habitualmente manejas) con semanas de rendimiento
medio (pesos un 20 % menos del empleado habitualmente). No vale hacerlo cuando ests enfermo! Hazlo aunque
vuelvas del gimnasio con la sensacin de que no has hecho nada!
- Usa das de repeticiones balsticas para mejorar tu fuerza-explosiva. Escoge un peso que puedas manejar
fcilmente. Realiza repeticiones con una fase concntrica tan rpida como puedas. Cuenta cuantas repeticiones
eres capaz de realizar en 40 seg. Usa slo un par de series por ejercicio e intenta mejorarlo en la prxima sesin!
- Realiza 1-2 semanas con ejercicios distintos a los que realizas habitualmente con el fin de involucrar msculos
accesorios/estabilizadores que no trabajan durante la rutina tpica.
Cambia el press de pecho por vuelos
Cambia el press plano por el declinado
Cambia las dominadas/jaln por Pull-over brazos extendidos
Cambia la posicin de las manos en remo (pronadas/supinadas)
Cambia curl bceps por curl martillo
Cambia el press francs por extensiones sentado tras nuca
Cambia sentadilla por sentadilla frontal o blgara
Cambia prensa por zancadas
Etc

- Usa ejercicios isomtricos para superar los puntos de estancamiento en algunos ejercicios. Consiste bsicamente
en realizar una fase concntrica que termina en una contraccin isomtrica durante un par de segundos en aquella
posicin o ngulo del movimiento ms falla durante los entrenamientos. Ejemplo: coloca unos topes de manera
que no puedas extender los brazos completamente durante una repeticin de press de banca. Vara la posicin de
los topes segn cul sea el punto de estancamiento ms frecuente durante el levantamiento (en la primera fase
cerca del pecho, a mitad de recorrido o en la ltima fase antes de la extensin completa de los brazos)

- Usa bandas elsticas atadas a las pesas para mejorar la fuerza-velocidad y el trabajo muscular intenso en las zonas
ms distales del cuerpo (ejercicios de empuje) o en las zonas proximales (ejercicios de tirn). Ata unas bandas
elsticas cuando hagas press militar, press de banca o PM.