Sunteți pe pagina 1din 10

Stretching - fese - teorie

Practicantele de stretching vor fi incantate, sunt sigur, sa afle ca exercitiile de intindere au


capacitatea de a creste tonusul musculaturii acestor zone, contribuind astfel la obtinerea
unui aspect ferm al feselor si soldurilor.
Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare, care au sarcina sa
asigure atat sustinerea trunchiului, cat si miscarea.

Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol extensia si rotatia
externa a coapsei. Acest muschi acopera fesierul mijlociu si fesierul mic, muschi care
departeaza coapsele una de celalata (abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile
de stretching pentru muschii feselor actioneaza si asupra unor muschi ai coapsei, cum ar
fi tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .

Stretching - fese - exercitii set 1

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii.
Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si


picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea
pe piciorul din fata.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in
prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear


Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul


drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Calcaiul stang trebuie sa se
afle in fata genunchiului stang. Asezati ambele maini pe genunchiul stang.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in
prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear


Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat
lungimea bratului intins. Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul
drept.

Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie.


Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata


Stretching - fese - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele
peroniere) sa se atinga.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa,


aplecati-va usor in lateral, proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata


Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Ridicati piciorul stang intins.

Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta.
Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti
de podea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)

Pozita initiala = asezat pe podea cu


picioarele intinse

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa
stanga, imediat deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul
stang, mentinand calcaiul pe podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu
mana dreapta genunchiul drept.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare.


Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati


picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.

Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului
stang pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare


Stretching - fese - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare


Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).

Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = asezat pe o banca

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa
stanga, imediat deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe
fata lui mediala).

Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati


miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare