Sunteți pe pagina 1din 6

Stretching - gambe - teorie

Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului. Practic fiecare pas
reprezinta o ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul unei zile, muschii
gambelor sunt contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in
picioare nimic nu poate fi mai bine-venit decat executarea a catorva exercitii de intindere
a gambelor, un masaj si apoi odihna.

Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural,
tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea
posterioara a gambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi
gastrocnemieni (gemenii) la suprafata, ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui
Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a face flexia plantara, adica ridica de
la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati pe partea anterioara a
gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.

Stretching - gambe - exercitii set 1

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor


Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul
drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.

Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa
se orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - tibial anterior

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor


(extensie plantara maxima).

Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se
deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)


Pozitia initiala - asezat pe o banca

Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu
cealalta mana varful degetelor

Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura


anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - tibial anterior


Ã?
Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.


Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.

Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - solear


Stretching - gambe - exercitii set 2

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre


perete indoind piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul
in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.

Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati
soldurile spre in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - gastrocnemieni


Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp, cu


genunchiul la podea.

Executie si postura finala - aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca
varfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - solear