Sunteți pe pagina 1din 16

Stretching - spate - teorie

Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desi
constructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista
posibilitatea ca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele
pot fi dintre cele mai grave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in
acelasi timp imbunatatesc rezistenta la socuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele
intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicat de atentie si concentrare, pentru a
nu fi chiar ele o cauza de accidentare.

Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza


asupra articulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie
intra marele dorsal, muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial
(imediat sub piele) si o serie de alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti
de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subscapularul).
Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand extensia, adductia si rotatia lui.

Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-


o parte si de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale,
asigurand extensia trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in
functia dinamica a coloanei, ci joaca si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale.
Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza realizarilor diverselor posturi ale
trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.
Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si


jumatate latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin
exterior, glezna stanga.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta, fara a
indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez


Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte, picioarele
paralele, in extensie

Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.

Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu ajutorul
bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii in


extensie

Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte, parelel
cu solul. Privirea in jos.

Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti
spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre picioare si


apucati gambele cu mainile prin exterior.

Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul
de jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)


Stretching - spate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele
drept, privirea inainte.

Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.

Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)


Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor
la tample

Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea.

Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45Âş, incercand sa apasati cuÂ


regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se
arcuiasca foarte mult.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, in prelungirea corpului.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor
bratele spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului

Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali


Stretching - spate - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi si
apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de maini sau sa
incrucisati degetele.

Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea
superioara a spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali


Pozitia initiala = in genunchi, cu picioarele departate

Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa
fie in contact cu solul pe toata suprafata lor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali, trapez.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti
Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra
genunchilor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana
vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti.

Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe umarul
stang.

Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele. Bratul
intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare


Stretching - spate - exercitii set 4

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si jumatate


latimea umerilor, genunchii indoiti

Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile inainte,
in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele

Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini inainte
pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. Nu arcuiti spinarea. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal


Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti

Pregatire = ridicati un brat pe langa cap

Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul
in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti
Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin
intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus.

Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta, continua. Nu
va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea
umerilor

Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept. Intindeti
bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte.

Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul spre
inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)


Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii


usor indoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si palmele in


sus

Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere la
nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali


Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana dreapta (la
nivelul soldului).

Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga, astfel incat urechea sa se
apropie de umar. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele
directii. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara), splenius

Pozitia initiala = asezat in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun. Incrucisati
bratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre brate.

Executie si postura finala = coborati toracele. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat mai mult
de brat. Apucati cotul cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in
lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)