25 rutinas CrossFit para

principantes
13 DICIEMBRE, 2014 POR BETIC014 COMENTARIOS

En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o

WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de
rutinas especialmente diseadas para principiantes. Entendemos por principiantes,
personas con un acondicionamiento fsico actual medio-bajo y con conocimientos
limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.
Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WODs o
EDD(Entrenamiento del Da), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo
variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada da. El uso
de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se
refieren los principiantes al entrenamiento.

Algo que es aplicable no slo a las niveles de principiantes sino a todos en general
es prestar especial atencin a la correcta ejecucin de los ejercicios. Por ello,
recomendamos que siempre que se tengan dudas o creis que no estis
ejecutndolo correctamente, pidis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de
que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes
encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera
adecuada.
Si vienes del mundo de la musculacin en gimnasio quiz te sorprenda ver que
stas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y
ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicacin ms completa sobre Qu
es el CrossFit? en este enlace.
En la explicacin vamos a usar los nombres de los ejercicios en espaol y tambin
con sus nombres en ingls ya que es bastante habitual encontrarlo en las
rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso aadido, es decir,
son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores
rutinas observars como se van incluyendo otros elementos.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de
cada rutina y realizar algunas series de aproximacin al ejercicio.
Sin ms aqu os dejamos ests rutinas:

Rutinas crossfit para principiantes

Rutina 1
Repetir dos series de :

Correr 400 metros

15 sentadillas(squats)

Rutina 2

Correr 800 metros

4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9

sentadillas (squats)

Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Dominadas (pull-ups)

Rutina 5
Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)

10 abdominales (sit-up)

10 sentadillas (squats)

Rutina 6
Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros

25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7
Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8
Repetir 3 series;

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9
Repetir 4 series:

Correr 3 minutos

Caminar 1 minuto

Rutina 10
Repetir 4 series:

10 burpees

5 dominadas (pull-ups)

10 sentadillas

10 abdominales (sit-up)

Rutina 11
Duracin: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que
tienes para descansar hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)

8 flexiones (push-up)

12 sentadillas

Rutina 12
Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba

1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees

Rutina 13
Por tiempo:

100 burpees

Tmate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algn tiempo. Es un buen

benchmark time para seguir el progreso.

Rutina 14

Por tiempo:

100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha

llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros
entrenamientos.

Rutina 15
2 rondas por tiempo:

100 jumping jacks

25 sentadillas

20 flexiones

Rutina 16
3 rondas por tiempo:

30 zancadas (15 con cada pierna)

25 burpees

10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

10 air squat jump (sentadilla con salto)

10 jumping jacks

10 abdominales

Rutina 18
3 rondas por tiempo:

50 metros de sprint

10 burpees

50 metros de sprint

10 abdominales

50 metros de sprint

10 sentadillas

Rutina 19
2 rondas por tiempo:

Correr 400m

25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20
Por tiempo:

100 flexiones

Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):

10 flexiones

15 abdominales

Rutina 22
5 rondas por tiempo:

Mximo tiempo haciendo el pino

20 sentadillas

Como habris podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningn
equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional
que se realizan nicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu
propio entrenamiento segn tu nivel fsico actual. Puedes empezar realizando
solamente una rutina y luego ir aadiendo alguna ms para aumentar la intensidad
del entrenamiento.
A continuacin dejamos algunas rutinas ms en las que s se necesita algo de
equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio
convencional:

Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WODs clasificados dentro de los llamados Chicas del
Crossfit).
Duracin: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

5 dominadas

10 flexiones

15 sentadillas

Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones slo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

Thrusters

Press militar de hombros

Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:

Wall ball (pelota a la pared)

Burpees

stas son slo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un

entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con
multitud de ejercicios.
Como habrs podido observar, la mayora de ellas son rutinas muy cortas en lo
que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cul es
otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.