PROGRAMA

DE
PAUSAS ACTIVAS

Por: Jos Cortijo Moreno

Nelson Ramos Torres

Antamina, Julio 2011

INDICE

1.- Introduccin
2.- Justificacin
3.- Objetivos
4.- Definiciones
5.- Ventajas de las pausas activas
6.- Beneficios de la actividad fsica para el organismo
7.- Responsabilidades
8.- Recomendaciones para las pausas activas
9.- Recomendaciones generales de autocuidado
10.- Preguntas y respuestas
11.- Recopilacin de ejercicios compensatorios

1.- INTRODUCCION
Cada da las mquinas efectan ms trabajos. Esta difusin de la mecanizacin y
de la automatizacin acelera a menudo el ritmo de trabajo y puede hacer en
ocasiones que sea menos interesante. Por otra parte, todava hay muchas tareas
que se deben hacer manualmente y que entraan un gran esfuerzo fsico. Una de
las consecuencias del trabajo manual, adems del aumento de la mecanizacin, es
que cada vez hay ms trabajadores que padecen dolores de la espalda, dolores de
cuello, inflamacin de muecas, brazos y piernas y tensin ocular.
Hay varios factores acusados de provocar tales molestias, como trabajos que
exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicacin de
fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y
brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las
buenas relaciones y el bienestar.
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las itis tan molestosas que son
tpicas de las(os) digitadoras o en general aquellos que realizan movimientos
simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero prctico:
Gimnasia de recuperacin o pausas activas.
La realizacin de los ejercicios requieren de un mnimo de espacio y no hay
excusas para no practicarlos. Porque, Reducen el estrs, la monotona del trabajo,
la ansiedad y la depresin. Aumenta la capacidad de alerta y reducen los errores
humanos, mejoran el riego sanguneo y aumentan la productividad.
Hay que entender que el tiempo que se dedica a la prctica de los ejercicios no es
tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se
incrementa el rendimiento.
Actualmente los mayores ndices de ausentismo laboral tienen relacin directa con
las enfermedades de tipo msculo-esquelticas, generadas por las malas posturas
adoptadas, por la carga de trabajo excesivo, por el tiempo de exposicin y por
falta de conocimiento. Lo anterior se refleja cuando se siente fatiga en sus
hombros, cuello, espalda o brazos.
Las pausas activas o saludables tienen por objetivo contribuir a la creacin de una
cultura de autocuidado, mejorando as la calidad de vida, junto con ello lograr un
bienestar integral tanto en lo laboral como en la vida personal.
Se trata de ejercicios compensatorios, con distinta frecuencia y duracin, segn el
tipo de trabajo, pues no hay una frmula mgica para todos, las pausas son

efectivas porque reducen la fatiga, mejoran la resistencia y ayudan a prevenir

enfermedades del aparato msculo-esqueltico.
El programa de pausas activas, establece perodos de recuperacin que siguen a
los perodos de tensin de carcter fsico y psicolgico generados por el trabajo.
Los ejercicios deben llevarse a cabo por el lapso entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, a las 10:00 y a las 4:00. Es importante saber que a las dos horas de
realizar una actividad repetitiva, el sistema msculo-esqueltico se fatiga.

2.- JUSTIFICACION
Los altos costos que representa una Incapacidad Laboral por malas
posiciones, estrs continuo, dolores musculares, lumbalgias, tendinitis, etc. Se
pueden contrarrestar, desarrollando Actividades de Gimnasia Dirigida; que
constituyen una accin refrescante para la mente, la concentracin, la creatividad,
el buen nimo y una mejor disposicin para el desarrollo de sus actividades
laborales y personales.
Las causas de los accidentes laborales y las enfermedades profesionales son
muchas, entre ellas podramos citar algunas como:

Equivocacin en la eleccin de la persona indicada para el desempeo del
oficio requerido.

Falta de entrenamiento en el puesto de trabajo.

Ausencia de programas de capacitacin.

Falta de motivacin.

Mal diseo de las herramientas y puesto de trabajo.

No suministro de o inadecuados equipos de proteccin personal.

Estrs laboral.

Monotona de la tarea.
Se podran identificar mltiples causas y las posibles soluciones de acuerdo al
problema pero para combatir el estrs laboral, la fatiga fsica y mental y por ende
la accidentalidad, se ha diseado el Programa de Pausas Activas.

3.- OBJETIVOS
 Implementar en nuestra organizacin el programa de Pausas Activas.
 Prevenir trastornos msculo-esquelticos causados por los factores de
riesgo de cargas estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los
movimientos repetitivos.
 Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y
propiciar la integracin grupal.
 Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada
individuo.
 Previene desordenes psicofsicos causadas por la fatiga fsica y mental.
 Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a
disminuir la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.
 Promover el autocuidado y la salud laboral, mediante la aplicacin de
ejercicios orientados al trabajo.

4.- DEFINICIONES
 Pausas activas.- Es una actividad fsica realizada en un breve espacio de
tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen
energas para un desempeo eficiente de trabajo, a travs, de ejercicios que
compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la fatiga
muscular y el cansancio generado por el trabajo; haciendo altos durante la
jornada laboral y en un momento del da cuando se empieza a sentir algn
grado de molestias en una zona especfica del cuerpo.
 Ejercicios preparatorios.- Se refiere a la actividad fsica que se realiza
antes de iniciar la jornada laboral, y que tiene como finalidad preparar los
msculos, articulaciones y estructuras anatmicas del cuerpo, que se
puedan afectar por accin de la fatiga que produce el trabajo.
 Ejercicios compensatorios.- Se refiere a la actividad fsica que se realiza
durante la jornada laboral, y que tiene como finalidad proporcionar
descanso a cada estructura anatmica que se ve directamente afectada por
accin del trabajo que la persona realiza.

5.- VENTAJAS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e
intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar
ms atento a los riesgos en su trabajo.

Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo y reactiva los
subutilizados.

Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al
participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa.

Previene lesiones musculo-esquelticas.

6.- BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA PARA EL ORGANISMO

Para empezar a comprender los beneficios de la actividad fsica sealaremos su
incidencia a distintos niveles:

Mejora el nivel seo y Articular: Se producen mejoras en la

composicin sea, aumenta principalmente la vascularizacin y la retencin
de minerales. Estructuralmente, aumenta la masa sea y se fortalecen los
elementos constitutivos de la articulacin (cartlagos, ligamentos, etc.)

Mejora el nivel Muscular: Aumenta la cantidad de las protenas en el

msculo, fortaleciendo estructuralmente las fibras musculares y tendones.
Funcionalmente, hay una mayor fuerza y resistencia, aumento y mejora de
la actividad energtica, mayor elasticidad y mejora de la coordinacin
motriz.

Mejora al nivel cardiovascular: Estructuralmente, se refuerzan las

paredes del corazn y aumenta su masa muscular, respecto a los
componentes, se da un aumento de glbulos rojos, hemoglobina que
transporta el oxgeno, mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos,
disminuye la frecuencia cardiaca con lo cual el corazn se cansa menos al
realizar una actividad, estando en reposo, evita la acumulacin de
sustancias negativas (grasas) en las paredes de las arterias y aumenta su
elasticidad, mejora la circulacin.

Mejora el nivel respiratorio: Aumento de la fuerza, resistencia y

elasticidad en los msculos y rganos que intervienen en la respiracin,

ampla la capacidad respiratoria, disminuyendo el nmero de respiraciones

por minuto.

En los pulmones aumenta su capacidad.

Mejora el funcionamiento de alvolos y el intercambio de gases.

Mejora el funcionamiento de los msculos respiratorios.

Mejora el nivel metablico:
La actividad fsica:

Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin de triglicridos,
colesterol y LDL (colesterol malo).

Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable.

Normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar).

Aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de energa, el
consumo de caloras y la concentracin de HDL (colesterol bueno).

A nivel de la sangre: Disminuye la coagulacin de la sangre.

A nivel neuroendocrino: Disminuye la produccin de adrenalina
(catecolamina), aumenta la produccin de sudor, la tolerancia a los
ambientes clidos y la produccin de endorfinas (hormona ligada a la
sensacin de bienestar).

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinacin.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a
prevenir el cncer de colon.

Mejora el nivel psicosocial:

Quien se habita a realizar actividad fsica suele tener un mayor
bienestar general, consigo mismo y con los dems. Ayuda a
descargar tensiones de diversos tipos y a aportar alegra, diversin y
confianza en s mismo.

Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol.

Disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin.

Estimula la creatividad, la capacidad afectiva.

Mejora la memoria y autoestima de las personas.

PREVIENE LAS ENFERMEDADES

Alivia los dolores de espalda: Las actividades deportivas que
activan los msculos abdominales y que mejoran la postura y
previenen los dolores de espalda.


Evita la obesidad: La obesidad aumenta el peligro de contraer

enfermedades tales como clculos en la vescula biliar y los
trastornos cardiacos. El ejercicio regular, en combinacin con una
alimentacin balanceada, ayuda a controlar el peso.

Disminuye
el
riesgo
de
desarrollar
enfermedades
cancergenas: Investigaciones recientes han revelado que una falta
de ejercicio fsico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos
de enfermedades cancerosas.

Combate la ansiedad y la depresin: El ejercicio aumenta la
autoestima, te hace sentir mejor y ms relajado.

Fortalece los huesos: Un ejercicio moderado regular, fortalece los
huesos, incrementa su contenido en y consecuentemente, reduce el
riegos de desarrollar osteoporosis. Los que sufren de osteoporosis se
vuelven cada vez ms finos y frgiles por lo que poseen una mayor
tendencia a padecer fracturas.

Reduce el peligro de enfermedades cardiacas: La actividad
fsica previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una
tensin elevada, las cuales son causantes en un alto porcentaje de
las enfermedades del corazn y como consecuencia la muerte.

Ayuda a dormir mejor: La actividad fsica proporciona un sueo
profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una
hora, desde que se termina el ejercicio hasta el acostarse a dormir.

Fortalece los msculos: El ejercicio regular incrementa la
capacidad muscular originando el crecimiento de los msculos,
debido al mayor aporte de oxgeno por parte de los vasos sanguneos
cuya cantidad tambin se incrementa. Adems, aumenta la cantidad
y el tamao de las mitocondrias (pequeas unidades productoras de
energa) dentro de las clulas musculares.

7.- RESPONSABILIDADES
Gerencia

Compromiso y apoyo logstico del programa.

Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitacin de los lderes.

Hacer seguimiento a la implementacin del programa.

Prevencin de Riesgos Programa de Mejoramiento Conductual

Implementacin del programa.

Coordinar las actividades de capacitacin para los lderes.

Realizar reuniones de motivacin a los lderes para el manejo del programa.

Realizar informe a la gerencia sobre la ejecucin del programa.

Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa.

Jefes de reas

Facilitar disponibilidad al lder de su rea para participar en las

capacitaciones.

Proporcionar el tiempo para la realizacin de las pausas al personal de su

rea de trabajo.

Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido.

Lderes

Coordinar el programa en cada rea

Variar las tcnicas de pausas activas

Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar este

programa.

Colaboradores

Responsabilizarse de su salud y autocuidado.

Compromiso con el programa de pausas.

Aceptar sugerencias y recomendaciones de los lderes y del rea de salud

ocupacional.

8.- RECOMENDACIONES PARA LAS PAUSAS ACTIVAS

 No necesita ropa especial ni retirarse del puesto.

 Idealmente realcelos al iniciar, durante y al finalizar la jornada laboral y en

los descansos.
 Durante el trabajo seleccione los ejercicios para relajar los lugares donde
siente molestias.
 Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debe hacerse en forma
suave y acompaado de respiracin adecuada.
 Si se observa molestia, hormigueo o mareo, debe suspenderse y consultar
con el mdico antes de volver a iniciar.

9.- RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el Autocuidado est ligado a las habilidades de
las personas y puede variar de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y
contexto cultural.
Para iniciar la prctica la persona debe:
 Tomar conciencia del propio estado de salud.
 Disear un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.
 Comprometerse con las prcticas de Autocuidado adoptadas.
Descanso: Debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades
diarias.
Alimentacin: Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral,
al igual que largas abstinencias. Se debe conocer el estado de salud del trabajador
con el fin de manejar una dieta adecuada.
Acondicionamiento fsico: Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento
previo al inicio de la actividad. Adicionalmente, deben realizarse pausas activas
para estirar los msculos.
Estado de salud: Practicarse exmenes mdicos peridicos para determinar el
estado general de salud y realizar las intervenciones que se requieran a partir de
las recomendaciones mdicas.
Consumo de medicamentos: Conocer los posibles efectos de estas sustancias,
no automedicarse. En caso de presentar intoxicacin.

Inspecciones peridicas a los equipos, herramientas y vehculos: Ejecute

inspecciones programadas y reportes fallas o sugerencias para el uso seguro de
estos elementos.
10.- PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Los ejercicios compensatorios son especficos para fortalecer la musculatura de la
columna cervical y cuello, as como ganar en movilidad articular y elasticidad
muscular.
Quin debe hacerlos?
Es conveniente para aquellas personas que padecen frecuentemente dolores de
cuello, sufren de stress y dolores de cabeza frecuentes, como consecuencia de las
contracturas musculares que se forman en dichas zonas. Tambin son tiles como
medida preventiva para evitar molestias posteriores, en sujetos sedentarios.
Cundo hacerlos?
Preferiblemente a primera hora de la maana, como medida preventiva ante los
esfuerzos que se realizarn durante el da, pues con su realizacin conseguimos
poner en marcha el mecanismo de calentamiento del sistema msculo-esqueltico.
Cuntas veces se deben repetir?
Realizarlos de 8 a 10 veces cada uno de los ejercicios, teniendo precaucin de
desarrollarlos lentamente y sin que produzca dolor ni mareos.
Existe alguna contraindicacin para no poder hacerlos?
Si existen algunas, por ejemplo, en presencia de hernia discal cervical
diagnosticada, lesiones articulares, mareos frecuentes o sensaciones de
inestabilidad.

11.- RECOPILACION DE EJERCICIOS COMPENSATORIOS

TENGA EN CUENTA

La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible.

Reljese.
Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar.
Sienta el estiramiento.


No debe existir dolor.

Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.

ESTIRAMIENTO

Pngase de pie, con los pies ligeramente separados

dobladas para proteger la espalda.

y rodillas ligeramente

 Postura natural
El inicio de la serie de ejercicios propuestos a continuacin, es a partir de la
postura natural que muestra la imagen.
A continuacin usted encontrara diferentes Ejercicios Compensatorios para las
distintas partess de nuestro cuerpo, vale decir para el cuello, las manos, los brazos,
espalda, piernas y otras que se requieran elongar y reducir el dolor, causado ya
sea por una posicin de trabajo prolongada no adecuada.
Para cada ejercicio se indica el nmero de repet
repeticiones,
iciones, se entrega una explicacin
y una foto o imagen que muestra como se debe realizar.

1.- Gire su cabeza a la derecha como si tratara de mirar su espalda y sostenga esa
es
posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado
contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

2.- Lleve su cabeza hacia atrs, como si tratara de mirar el cielo, sostenga esa
posicin por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la
cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres
repeticiones hacia cada lado.

3.- Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la
cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posicin por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres
veces hacia cada lado.

4.- Con ambas manos realizar amasamiento de los msculos posteriores del cuello
y de la regin superior
uperior de la espalda. Realizar por 10 segundos.

5.- Haga un semicrculo con su cabeza girndola de lado a lado sin llevarla hacia
atrs.

6.- Junte ambas manos extendiendo los dedos pulgares, luego colquelos bajo el
mentn y realice una contra fuer
fuerza;
za; con ambos dedos empuje la barbilla hacia
arriba y con la cabeza haga presin sobre los dedos. Mantenga esta postura al
menos por 5 segundos.

7.- Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando una contra fuerza con
la cabeza hacia la mano y viceversa, de forma que no exista desplazamiento.
Mantener dicho esfuerzo 3 0 4 segundos. Repita la misma frecuencia con la mano
en la nuca.

8.- Pase los brazos por detrs de la espalda, con la mano derecha tome la mueca
izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres repeticiones.

1.- Lleve el brazo derecho por atrs de la cabeza y toque la espalda con su mano,
coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presin hacia abajo, Cambie
hacia el lado opuesto, Realice 3 repeticiones de cada lado.

2.- Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos,
distensionelos rpidamente, Repita por tres veces.

3.- Suba los hombros hacia

hacia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos.
Repita el movimiento, en direccin inversa. Realice tres repeticiones en cada lado
lado.

4.- Enlace las manos por atrs de la espalda, con las

l s palmas en direccin hacia el
interior, tire suavemente hacia arriba.
arriba. Sostenga durante diez segundos, Realice
tres repeticiones.

5.- Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia
el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos
uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos. Repita tres veces.

1.- Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensin.

2.- De pie, con los brazos extendidos y los dedo

dedoss entrelazados, girar las palmas
por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener por diez segundos
y volver a la posicin inicial. Repetir tres veces.

3.- De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el
lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar
hacia el otro lado. Repetir tres veces.

4.- Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba
de la cabeza. Vuelva a la posicin inicial. Repita tres veces.

5.- Prese en posicin neutral y estire sus brazos a la altura del hombro con las
palmas hacia fuera y comience a rotar los brazos hacia delante realizando crculos
con las manos, luego gire las palmas y comience a rotar sus brazos en forma
contraria
ntraria (hacia atrs). Alterne los movimientos despus de cada 10 segundos
unas tres veces.

6.- Prese en posicin neutral, junte las palmas de las manos frente a usted, lleve
las manos hacia su centro de gravedad (ombligo) y realice movimientos hacia
abajo,
bajo, arriba y lateralmente, manteniendo las palmas unidas, hasta sentir una
ligera tensin. Realizar el estiramiento durante 5 segundos.

7.- Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando tocarse el hombro
contrario, luego con la mano izquier
izquierda
da ejerza presin sobre el codo derecho a
modo de que el brazo se estire completamente y extienda su mano hasta sentir
una leve tensin, la que debe durar unos 5 segundos. Repita el ejercicio con el
brazo izquierdo.

8.- Prese en posicin neutral, estir

estire
e ambos brazos hacia atrs y junte las manos,
entrelace sus dedos, flexione el tronco hacia delante y eleve sus brazos
manteniendo el dorso de las manos siempre hacia el cuerpo.

1.- De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia
atrs y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin
inicial. Repita tres veces.

2.- De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contrado,
llevar los codos doblados hacia atrs contar hasta
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta diez, volver a la posicin inicial y Repetir
tres veces.

3.- De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrs de la nuca, giramos
el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Repetir tres veces.

4.- De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, lleve la
cintura hacia atrs y hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha,
alternativamente. Repita tres veces. Ahora realice crculos con la cadera, hacia el
lado derecho y hacia el izquierdo, repita tres veces.

5.- De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el
costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la
posicin inicial y repetir hacia el otro costado.

6.- De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las
piernas hacia atrs, contar diez segundos y volver a la posicin inicial.

7.- Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco
hacia el lado. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posicin inicial.

8.- Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho

extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado
izquierdo sostenga por diez segundos, vuelva a la posicin inicial y cambie de lado.

1.- De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a
bajar hasta donde resista. Repita tres veces.

2.- De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrs sostenida por
la mano derecha, tratando
ando de tocar el glteo derecho, por diez segundos.
segundos

3.- Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los
hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga por diez segundos
y cambie de lado.

4.- Flexione la rodilla derecha (aprox. 90) y extienda la pierna izquierda atrs
mantenindola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga
por diez segundos y cambie de lado.

5.- Levante una pierna, sujete la rodilla con sus manos y llvela hasta el pecho.
Alterne cambiando de pierna.

6.- Prese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre
paralelo al piso, apoye la lleva de los dedos en el suelo y sin levantarlos doble sus
rodillas a modo de realizar dos flexiones cada vez, luego vuelva a la postura inicial
y repita 5 veces el ejercicio.

1.- Realice balanceo de pies punta - taln. Repita tres veces.

2.- Camine en puntas de pies. Durante 10 se

segundos.

3.- Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia la
izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

4.- Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres rotaciones de tobillo hacia
la izquierda y tres hacia la derecha, con cada pie.

1.- Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los
dedos, repita 3 veces.

2.- Realice crculos con las manos, hacia un lado y luego al otro, Repita 3 veces en
cada lado.

3.- Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de llevarla hasta donde alcance.

4.- Realice crculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego hacia el otro. Repita
3 veces en cada lado.

5.- Separe los dedos de las manos, y vulvalos a unir, repita 3 veces.

6.- Flexione dedo por dedo, iniciando por el meique, hasta cerrar el puo.

7.- Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los otros dedos, iniciando por el meique.

8.- Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos.

9.- Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar movimientos hacia
abajo,
arriba
y
lateralmente,
manteniendo
las
palmas
unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

10.- Con los dedos entrelazados, realizar rotaciones de muecas, hacia un lado y
luego hacia el otro. Repetir tres rotaciones a cada lado

11.- Prese en posicin neutral, estire su brazo derecho por delante de usted, con
la mano izquierda tome la punta de sus dedos y flexinelos hacia abajo con la
palma de la mano hacia fuera, luego repita
repita el ejercicio pero esta con los dedos
hacia arriba. Estos ejercicios debe realizarlos en ambas manos unas 5 veces.

12.- Flexionar los codos como en la imagen y empue sus manos, luego realice
rotaciones de mueca hacia fuera y hacia adentro.
adentro. Realice 15 rotaciones a cada
lado.

13.- Estire los brazos por delante de usted y comience a empuar y estirar sus
manos y dedos, repita este ejercicio 20 veces.

14.- De pie, lleve los brazos al frente, sostenga por cinco segundos. Re
Repita 5
veces.

15.- Sacuda las manos repetidas veces, contando hasta diez.

16.- Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar (a la vez).
Realcelo en ambas manos.

1.- Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada posicin por dos segundos.
seg
Hacerlo
durante 10 segundos.

2.- Acerque el dedo ndice hacia su nariz y aljelo, siguindolo con sus ojos.

3.- Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presin y teniendo abiertos sus ojos
grelos en todas las direcciones.

1.- Sentado con la espalda recta, contraiga los msculos del abdomen durante diez
segundos, suelte los msculos. Repita tres veces.

2.- Con la espalda recta, estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos, las
palmas de las manos deben estar hacia fuera, sostener durante diez segundos y
repetir tres veces.

3.- Sentado, mover despacio los hombros hacia atrs, formando crculos. Despus
hacia delante. Dejar caer los hombros, y repetir tres veces en cada lado.

4.- Sentado, colocar el brazo derecho sobre el abdomen, y el izquierdo por atrs
del cuello, girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado.
Repetir tres veces en cada lado.

5.- Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de
modo que queden alineados con la espalda, estrese como si quisiera tocar el
techo, sostenga por diez segundos.

6.- Lleve los brazos hacia atrs y estrelos, sostenga por diez segundos.

7.- Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la
rodilla y mantener la pierna flexionada, tirando de ella hacia arriba en direccin al
pecho. Sostener por diez segundos. Repetir tres veces con cada pierna.

8.- Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir tres
veces con cada pierna.

Con estas pausas, mejorar su

rendimiento y salud. Tenga en cuenta
piense primero en su bienestar

BIBLIOGRAFIA

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Introduccin
http://www.slideshare.net/gaparada/pausas-activas-2437208
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www.positiva.gov.co
http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:aYI68f-4DVwJ:transparenciaactivavm.inp.cl/portal/Documentos/gimnasiapausa_alumno.pdf+pausas+activas+
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http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:MkshOIePLgJ:extranet.sanjosevegas.edu.co/extranet/koalas/SALUD/PAUSAS
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http://www.mafepreciado.com/index.php?option=com_content&view=articl
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http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:U1iIy8UStoJ:www.minminas.gov.co/minminas/downloads/UserFiles/File/Intrami
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