SORIN FRITEA PERA NOVACOVICI FITTRANSFORMER ANTRENAMENTUL PDF CU PASI DE ACTIUNE - Cum s4 petreci minimul de timp la sala si sd ai rezultate maxime - Ce a)FITTRANSFORMER aN Trebuie sé precizim cA ne adresdm atat femeilor cat si barbatilor. Mas& muscularé avem cu totii, unii mai mica, altii mai mare. DE CE AVEM NEVOIE DE Pentru ca muschii sunt tesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic, deci cel mai mare consumator al energiei pe care organismul o obtine in urma digestiei alimentelor pe care le mancadm. Am spus “mancam” pentru ca de obicei mancam, dar nu ne hranim. Astfel, cu cat masa musculara e mai tonica si mai activa, cu atat consumul caloric de-a lungul unei zile este mai mare si avem sanse mai mici de ane ingrasa. Cand spun “masa musculara mai mare”, nu inseamna sa aratam ca Arnold Schwarzenegger. Chiar si 200 de grame de muschi jn plus pot mari consumul caloric zilnic al unui corp, cu 40-120 calorii/zi (in functie de nivelul de activitate). Aceste calorii reprezinta energia pentru 10-30 minute de alergare, pentru o persoana de 70 kg. (py Nana P(e 1 0 Oe ie un ean te vor face sa arati mult mai bine, crescand fermitatea pielii, dar si echilibrand corpul din punct de vedere hormonal.TRANSFORMER Aceste 200 de grame de muschi ridica de asemenea gradul de incredere in sine, dar si starea de bine. Si asta datorita endorfinelor secretate de creier dupa fiecare activitate fizicé. Cu alte cuvinte, ai parte de o stare generala “de bine”, atat fizic cat si psihic. Tete eee ThE al AU oe CNet ra Daca te antrenezi corect si simplu, intre o luna si doud de la inceperea unui program de antrenament. Mai exact, de trei ori pe saptamana, fiecare antrenament avand o durata de 25 de minute. Dar 25 de minute in care lucrezi intens si nu 25 de minute de socializare la sala de fitness. CE EXERCITII TREBUIE SA CONTINA | Pentru fete: @ genoflexiuni; @ indreptari; @ hiperextensii (barcute); @ salturi ca mingea (broscute); @ flexii pentru femurali; @ alergari de sprint; ~ mers pe bicicleta stationara cu pas mare (ca urcatul la deal pe bicicleta de strada); 5 diferite exercitii pentru abdomen. Alegeti-va singure exercitiile la fiecare antrenament, consultandu-va si cu instructorul salii la care mergeti si nu depasiti 25 de minute de antrenament. Dar repetam: Nu stati degeaba in sala!TRANSFORMER Executati fiecare serie pana apare acea durere care va spune sa va opriti siincercati sé va depasiti performantele din antrenamentele anterioare. Dupa fiecare antrenament de fitness, alocati-va alte 15 minute de alergat pe banda: la vitezd medie, dar cu sprint pe final. Astfel, fiecare antrenament de fitness va dura aproximativ 40 de minute, cu tot cu alergare. genoflexiuni; j indreptari; @ impins militar; a ~, Vidicari laterale ale bratelor “ din picioare si din aplecat (umeri); @ flexii pentru femurali; @ tractiuni la bara; af @Y impins culcat; @% flexii cu bara; \ @% flotari la paralele; ridicari pe varfuri (gambe); % diferite exercitii pentru abdomen.TRANSFORMER incercati si impéartiti corpul in trei parti si lucrati la cele trei antrenamente saptamanale cate o parte. Va las pe voi sa le aranjati cum doriti, cu ajutorul instructorului salii la care va antrenati. Nu mai mult de 25 de minute: atat trebuie sé dureze un antrenament. Dar antrenati-va in acest timp si nu stati de vorba prin sala! Ca si fetele, faceti 15 minute de alergare pe banda dupa fiecare antrenament muscular, la viteza medie, cu sprint pe final. Asadar, cu acest sistem implementat corect veti putea castiga cele 200 de grame de masa muscular in 1-2 luni. ae STO ae ee a @ Pauza dintre serii este de 1 minut, mai putin la abdomene si hiperextensii unde pauza este de 5 respiratii; @ Respiratia se face astfel: expiri pe efort; La antrenamentul de picioare, expiri atunci cand te ridici. La flexii pentru @ femurali expiri atunci cand tragi greutatea. La indreptari expiri in momentul in care ridici greutatea. @ CAnd faci abdomene expiri aerul rapid la incordarea muschilor. CATE SERII FACEM ? 4la fiecare exercitiu, mai putin la genoflexiunile cu bara pentru 4 picioare, unde facem 5 serii si la abdomene unde facem 6. 4 CU CE GREUTATE ? = O greutate care ne permite sa facem 12-15 repetari si pe care o notam. Se noteaza numarul de repetiri si greutatea, 4™ . iar scopul este si depasim repetarile cu 1, a in fiecare saptamana. Cand depasim 15 repetari cu o greutate, crestem greutatea.TRANSFORMER CE FACEM OBLIGATORIU Incalzirea, abdomenele si cardio, indiferent de ziua de antrenament. Fa-ti incalzirea pentru grupa de muschi ce urmeaza a fi lucrata, executand repetari cu o greutate usoard si cateva cu o greutate mai mare. Asadar, nu timpul petrecut in sala, la tras de fiare, conteaza pentru slabit, masa musculara sau tonifiere, ci stiinta cu care faci antrenamentul. Sa stii foarte bine ce faci e mult mai important decat sa faci mult, dar fara un program bine pus la punct. www.fitransformer.ro