Dieta y Ejercicio

Durante el mes de septiembre de 1997 una compaa farmacutica se

vio obligada a retirar del mercado los famosos medicamentos llamados fenphen. Estos qumicos ofrecan una solucin rpida y fcil al problema de
reduccin de peso y grasa que tiene un gran por ciento de nuestra poblacin.
El problema de estos qumicos: los efectos secundarios ocasionados a varios
sistemas del cuerpo.
Debido al retiro de estas sustancias, las personas que desean bajar de
peso se han visto obligadas a regresar al tradicional mtodo de prdida de
peso y grasa; dietas y/o ejercicios. Volvemos a darnos cuenta que lo que nos
llev mucho tiempo en adquirir (exceso de grasa) no se puede eliminar
rpidamente sin consecuencias nefastas a nuestra salud. Tenemos que
recurrir al proceso lento y sacrificado de ponernos a dieta e incorporarnos a
una vida ms activa.
Qu significa esto para la mayora de nosotros? Significa que no hay
soluciones fciles para un problema complejo como la obesidad o sobre-grasa.
Lo que con trabajo y esfuerzo se logr (comer y comer y no hacer ejercicio)
con trabajo y esfuerzo se logra eliminar (dieta y actividad fsica). Pero tiene
aun otro significado. No deberamos preocuparnos con slo perder la grasa
excesiva sino que deberamos tratar de mantenernos en un peso sin
acumulacin de grasa. Necesitamos cambiar nuestro estilo de vida para
incorporar buenos hbitos alimentarios y una vida ms activa.
Cmo mejor logramos estos objetivos? Qu podemos hacer para
bajar de peso y mantener ese peso? Para rebajar de peso tenemos que crear
un dficit calrico en nuestras necesidades energticas diarias. A qu me
refiero? A una ecuacin matemtica simple que ejemplifica el balance
energtico nuestro.
Caloras que Entran = Caloras que Salen
(Alimentos)

Equilibrio (Peso Estable)

= (metabolismo diario y actividad)

Cualquier alteracin de esta ecuacin influye en la retencin o eliminacin de

caloras por ende, cambios en el peso corporal. Si entran menos caloras
(dieta) y lo combinamos con una salida mayor de caloras (ejercicio regular) el
peso disminuir. La inversa ocurre si aumentamos las caloras que entran y
disminuimos las que salen; aumentamos de peso.
Existen una gran variacin de dietas en el mercado dependiendo cuan
rpido usted desea perder el peso excesivo o a quien le quiere creer. Qu
dieta es la ms apropiada para rebajar de peso? La forma ms saludable de
perder peso es usando una dieta donde se reducen el total de caloras
ingeridas diariamente pero se mantiene una proporcin apropiada de
nutrientes (carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua).
Cul es la proporcin correcta? Existen dos formas de determinarla: la
famosa pirmide establecida por el Departamento de Agricultura Federal y el
utilizar por cientos de los tres grupos nutrientes con contenido energtico
(carbohidratos, protenas y grasas).

Como se observa, la pirmide nos da unos parmetros de porciones para cada

grupo de alimentos pero no nos establece las porciones para diferentes
cantidades de ingesta calrico. La tabla que sigue ofrece las porciones de
acuerdo a las caloras deseadas en la dieta.

Dietas Calricos y Porciones Recomendadas

Caloras
1,400
1,800
2,200
2,800
Cereales
6
7
9
11
Vegetales
3
4
4
5

Frutas
Lcteos
Carnes

2
2
2 (4 oz.)

3
2-3
2 (5 oz.)

3
2-3
2 (6 oz.)

5
2-3
3 (7 oz.)

Storlie, J.(1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.

Qu es lo que representa una porcin? A continuacin ejemplos de porciones

para los diferentes grupos de alimentos.
Productos Lcteos

Carnes, nueces, huevos -

Vegetales

Frutas

Cereal

1 taza de leche o yogurt

1 onzas de queso natural
2 onzas de queso procesado
2-3 onzas de carne magra, pescado o pollo
taza de habichuelas cocidas
1 huevo
2 cucharadas de mantequilla de man
1 taza de vegetales en hojas y crudos
taza de otros vegetales cocidos o crudos
taza de jugo de vegetal
1 manzana, china o guineo mediano
taza de fruta enlatada, cocida o picada
taza de jugo de frutas
1 lasca de pan
1 onza de cereal de caja
taza de cereal cocido o de pasta

Lo recomendable es comer bajo en grasa y azcar e ingerir una gran variedad

de alimentos para asegurarnos de proveer las vitaminas y minerales
necesarios.
El sistema de por cientos es ms complicado pues la persona tendra
que establecer el total de caloras que desea ingerir diariamente y multiplicar
por los por cientos de grasa, protenas y carbohidratos establecidos para una
dieta balanceada. Segn nutricionistas la dieta balanceada se compone de 55
% de carbohidratos, 30 % de grasas y 15 % de protenas. El hombre y la
mujer sedentarios promedio deben ingerir cerca 2,300 y 1600 caloras
diarias, respectivamente. Si tomramos esta ingesta calrico como ejemplo
para determinar los por cientos nos encontraramos con los siguientes
resultados.

Hombre (2,300 cal)

1265 cal carbohidratos 690 cal grasa

345 cal
protenas
Mujer (1,600 cal)
880 cal carbohidratos 480 cal grasa
240 cal
protenas
Luego tendra que identificar grupos de alimentos que contengan estos
nutrientes y, como pueden ver, esto es un poco confuso.
La otra parte de la ecuacin del balance energtico es la salida de
caloras o en trminos comunes, la actividad fsica diaria. Qu tipo de
ejercicio es el mejor para rebajar de peso? Todo ejercicio que use grupos
musculares grandes, sea continuo, sea rtmico y se practique por 20 minutos
o ms, esto es, ser aerbico. Actividades que caen en esta categora:
caminar, correr, nadar, ciclismo, baile aerbico, baile de saln, remar, subir
escaleras, cuica, patinar y esquiar campo traviesa (mquinas de ejercicio). La
cantidad de caloras utilizadas en estas actividades depender del peso del
individuo, la intensidad y duracin de la actividad. Si desea quemar ms
caloras, aumente gradualmente la duracin o la intensidad. Cojamos el
ejemplo de caminar a diferentes velocidades y personas de diferente peso.
Peso (lbs.)

2.0mph 2.5mph 3.0mph 3.5mph 4.0mph

130

2.5

3.1

3.5

4.0

4.5

150

3.0

3.5

4.2

4.7

4.8

170

3.5

4.0

4.7

5.4

6.0*

*valores son en cal/minutos

Tenemos que recordar que la prdida de peso no ocurre rpidamente.

Una libra de grasa contiene 3,500 caloras as que para eliminar esa grasa
debemos crear un dficit en el balance calrico. Lo recomendable es crear
una deficiencia de 2000 caloras por semana. Podemos lograrlo a travs de la
dieta y el aumento de ejercicio pero debe ser gradual. Un dficit calrico
mayor por semana puede ser peligroso a la salud general del individuo y debe
ser supervisada por un mdico.
En el 1992 los norteamericanos gastaron 32 billones de dlares en
servicios relacionados al control de peso corporal. La obesidad es un
problema difcil de solucionar en nuestra sociedad que promueve el

sedentarismo y consumerismo. No obstante, el ciudadano precavido debe

tomar responsabilidad por su mente y su cuerpo. Debe informarse y entender
que nuestro cuerpo alberga nuestra mente y alma. Abandonar el cuerpo
conlleva quebrantos en salud que repercuten en el funcionamiento del
organismo en general.
La informacin presentada en este artculo pretende orientar al lector
en algunos conceptos bsicos sobre el control del peso corporal. Estos
procesos no son complicados pero requieren un compromiso en trminos de
hbitos de vida. Los mercaderes de la obesidad quieren vendernos soluciones
supuestamente fciles, rpidas y costosas para algo que es cuestin de
disciplina y conciencia. El mejor consejo que deseamos promulgar a travs de
este artculo es el siguiente. Debemos evitar caer en estado de obesidad.
Para lograr esto se requiere establecer un balance energtico entre las
caloras ingeridas y las caloras gastadas. La forma ms fcil de lograr el
balance es asumiendo un estilo de vida que incluya una dieta balanceada pero
baja en caloras incorporada con un programa de ejercicio moderado que
garantice el gasto calrico.

Referencias

Dietary Guidelines for Americans (1995). U.S. Department of Agriculture.

Storlie, J. (1997). Evaluating what they eat. Training and Conditioning.