EJERCICIOS DE CULTURA FISICA

JENIFER TATIANA MANCHOLA GONZALEZ

INSTRUCTOR:

TECNOLOGO EN GESTION EMPRESARIAL

FICHA: 681545
SENA REGIONAL TOLIMA- CENTRO DE COMERCIO Y SERVICIOS
2014

EJERCICIOS

PANTORRILA: es la parte posterior de la pierna en el cuerpo humano, inmediatamente por

debajo de la corva -el hueco poplteo de la anatoma humana, detrs de la rodilla-. La
pantorrilla es abultada, muy carnosa, ya que est formada por el trceps sural que rene
tres msculos: los dos gemelos -interno y externo- y el sleo.

Ejercicio

Elevar los talones

Ponte de pie en posicin recta y dobla la rodilla de una pierna. Levanta el taln lo ms
que puedas, ponindote como si estuvieras de puntillas, y luego vuelve a la posicin
inicial. Cuando ests de puntas inhala y cuando vuelvas a la posicin inicial exhala
Repite el movimiento durante 3 series de 5.

MUSLOS: El muslo humano, tambin conocido como la regin femoral, es el segundo

segmento de la extremidad inferior o pelviana, entre la cintura pelviana por arriba y
la pierna por abajo. Muslo y pierna se articulan en la rodilla.
Ejercicios

Interno

Acustate en una colchoneta de forma horizontal, estira las piernas y la pierna derecha
dblala para que el pie quede a la altura de la rodilla de la otra pierna y de forma frontal, la
otra completamente estirada sbela al nivel de la rodilla de la otra pierna previamente
doblada, al subir la pierna inhala y sostenga hasta bajarla de nuevo donde podr exhalar.
Repite el ejercicio por pierna 2 series de 10.

Exteriores

Este ejercicio es para tonificar la parte exterior del muslo y aremos lo siguiente, ponte de pie
totalmente recto y sin doblar las rodillas, las manos van a cada lado de la cintura, despus con
la espalda recta, elevamos lateralmente la pierna sin rotar la cadera a cada elevacin de
pierna inhalaremos y al volver a la posicin inicial exhalar.

Frontales

Las sentadillas son muy buenas para esta parte del muslo, puedes comenzar estando de pie
completamente derecha y con un palo o una barra puesta en tus hombros y sostenindolas
con ambos brazos a continuacin bajaras con la espalda totalmente recta y sosteniendo la
respiracin hasta volver a subir, podrs hacer 2 series de 10 todos los das o da de promedio.

Anteriores

Este ejercicio consiste en hacer una leve elevacin de todo el cuerpo al subir un escaln y
consiste de la siguiente forma:
Prate de forma recta frente al escaln que pienses subir y a continuacin elevaras la pierna
para alcanzar el escaln inclinando as adelante todo el cuerpo al subir sostn la respiracin,
al momento de estar arriba sube la pierna derecha o izquierda levemente hacia el frente a la
posicin del estmago y vuelve a la posicin inicial y soltando el aire. Realiza 2 series de 10.

GLUTEOS: s cada una de las partes carnosas y redondeadas situadas en la parte ms baja
de la espalda de algunos animales, notablemente algunos simios y humanos.

Mayores

Este ejercicio se realiza estando de pie con la pelvis levemente inclinada hacia adelante se
puede sostener de una pared para mayor comodidad y a continuacin elevara levemente
hacia atrs la pierna ya sea la derecha o la izquierda pero la espalda deber estar
completamente recta, la respiracin se deber realizar de la siguiente manera al estar en
posicin inicial se tomara el aire y se sostendr hasta que la pierna vuelva a la posicin inicial.
Se puede realizar 2 series de 10 repeticiones.

Medios

hm