Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas

planas.
Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars
de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior.

Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie Elevacin

frontal con inclinacin.

Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press
sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francs
Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los
jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre
cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.
Carro romano
Extensin de piernas
Curl femoral.
Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada
ejecucin.
Rutinas de gimnasio para pantorillas:
hombros.

Elevacin de taln con barra en

Elevacin de taln con barra en

muslos.

Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45

segundos entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con

desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4
ejercicios y por lo menos 20
repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada
ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en mquina
Barra al mentn
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra

Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.
Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin

Curl de antebrazo en pronacin
Flexin-extensin lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y
de 10 repeticiones para
el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los

dias de la semana.
En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de
tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES

DIA 1

MARTES

DIA 2

MIERCOLES

DESCANS
O

JUEVES

DIA 3

VIERNES

DIA 1

SABADO

DESCANS
O

DOMINGO O
SIGUIENTE LUNES

DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre

siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.
Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes
realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin
anterior y ajustala a tus propias
necesidades.
En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo
incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada
repeticin. Adems los culturistas
avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el
objetivo de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos montona.
Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5
veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente.
Debers incluir un da de descanso

despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu

crecimiento muscular ser favorecido.

TABLA DE EJERCICIOS PARA

ADELGAZAR
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar
movimientos de calentamiento
iniciar el ejercicio de forma lenta.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da

1):
Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire libre,
durante por lo menos 30 minutos
de forma continua. Es preferible que disminuyas la
velocidad pero que cumplas con
al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa
manera lograr adelgazar.
Si eres principiante,podrs caminar o trotar un tiempo
menor de la media hora y pronto
logrars llegar a cumplir la meta.
Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con

desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas

Extensin de piernas acostado

Rotaciones laterales.
Realizars 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los
primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales,las realizars
de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te
ayudarn a tonificar los
msculos abdominales para adelgazar rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da

2):
Aerbicos baile: Puedes tomar clases de aerbicos o de baile en un gimnasio
si prefieres realizarlo
en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de
gimnasio para aerobicos
para que aprendas los pasos bsicos y los realices con tu
msica favorita.
La sesin de aerbicos o baile, deber durar una hora de
forma continua, exepto si
eres principiante, comenzando entonces con unos
quince minutos y aumentando
progresivamente hasta llegar a una hora.
Esta es una de las mejores formas de adelgazar
rapidamente.

Tabla de ejercicios para adelgazar (da 3):

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30
minutos de forma continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con
al menos los 30 minutos de
actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso
realizars el ejercicio durante

un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarn a tonificar

los msculos de las piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal

Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con
desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Extensin de piernas acostado
Rotaciones laterales.
Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los
primeros cuatro y por lo
menos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las
rotaciones laterales, las realizars
de forma continua por lo menos durante 5 minutos.
Luego el dia 4 repetirs la tabla de ejercicios para adelgazar del da 2 y el
dia 5 repetirs la tabla de
ejercicios del da 1.
Estas rutinas de gimnasio las realizars de lunes a viernes, descansando los
sbados y domingos.
Si adems de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente
que incorpores a la rutina ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis segn la regin del cuerpo
donde desees eliminarla.
Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente
enlace: Rutinas de gimnasio
para la celulitis

EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

Cuadriceps:
Paso adelante fijo con flexin y extensin.
Paso adelante en el step con flexin y extensin.
Paso adelante alterno.
Paso adelante alterno en el step.
Media sentadilla.
Sentadilla completa.
Sentadilla frontal.
Isquiotibiales y glteos:
Zancada fija con elevacin del pie.
Zancada fija con flexin-extensin.
Zancada alterna.
Zancada fija con elevacin del pie en el step.
Zancada fija con flexin-extensin en el step.
Subir al step alterno.
Subir al step fijo.
Zancada en el step.
Sentadilla completa.
Aductores:
Tijera con elevacin del pie.
Tijera fija con flexin-extensin.
Tijera alterna.
Sentadilla abierta.
Tijera en el step.
Lumbares.
Extensiones en el step.
Extensiones invertidas en el step.
Peso muerto con rodillas flexionadas.
Dorsales:

Remo con barra.

Remo con barra invertido.
Remo punta.
Remo con discos.
Jalones con discos.
Pull-over brazos flexionados con barra.
Pull-obre brazos estirados con barra.

Pectorales:
Press banca.
Press banca con agarre estrecho.
Press banca inclinada.
Press banca declinada.
Fondos amplios en el step.
Fondos estrechos en el step.
Aberturas con discos.
Aberturas inclinadas.
Aberturas declinadas.
Vuelos con discos.
Hombros:
Press militar.
Press tras nuca.
Remo barra vertical.
Laterales con discos.
Pjaros con discos.
Frontales con discos.
Trceps:
Press francs en banco.
Press francs sentado/a.
Press banca presa invertida.
Fondos en el step.
Patada con discos.
Biceps:
Curl bceps.
Curl sentado/a.
Curl concentrado.
Curl alterno con discos.
Curl con elevacin de codos.

Gemelos y sleo:
Elevacin de talones de pie con barra.
Elevacin de talones en apoyo de manos.
Elevacin de talones en el step.
Sleo sentado/a con barra.
Sleo de pie con flexin de rodillas.

Rutina de ejercicios para el primer mes

Rutina de ejercicios para el 2do y 3er mes

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MAYO 309-B ENTRE TABASCO Y TAMAULIPAS
Cd. Obregn, Sonora.
CEL (644) 1 14 05 67 e-mail: bodynutrition_@hotmail.com (messenger)