Sunteți pe pagina 1din 5

"Este important sa existe o diversitate a meniurilor care sa asigure si lipide, si

glucide, si proteine",
Nutritionistii spun ca unul dintre trucurile regimurilor de ingrasare este optarea
pentru mesele dese si placute. "Intr-un astfel de regim, e important ca oamenii sa
nu manance mult dintr-o data sau la o singura masa pe zi".
Pentru a intelege importanta meselor in cresterea masei musculare, trebuie sa stii
ce contine muschiul si de ce are nevoie acesta ca sa creasca:
Muschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol
important in contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine
reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile
si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) acumulatorul energetic al fibrei musculare, care
impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie
necesara contractiei.

Intelegand compozitia biochimica a muschiului va fi mai usor sa intelegi rolul pe


care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea
aminoacizilor in organism formeaza proteine.

Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un


nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care
trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul.
Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la

5kg de masa musculara pe an (un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi,


constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi,
mentinand proteinele la un nivel mediu.

Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la


cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza
deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism.
Prima masa trebuie sa fie bogata in proteine, grasimi si carbohidrati, se
recomanda si suplimente de vitamine si minerale. Inainte cu 30-60 de minute de
micul dejun, imediat dupa trezire, poate fi luat si un shake cu 30-50g de
carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu asimilare rapida.
2-3 ore inainte de antrenament carbohidrati complecsi, proteine, grasimi
sanatoase.
30-60 de minute inainte de antrenament 20-30 de grame de carbohidrati
complecsi sau fructoza (un mar sau o portocala). Acesta este un bun moment si
pentru alte supliemente : vitamine, minerale, tirozina, ALC (acetil-carnitina),
creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti.
Imediat dupa antrenament supliment cu carbohidrati predominant simpli (aprox.
0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida (0.5 grame pe kilogram)
creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti lua un shake identic sau cu
ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.
1-3 ore dupa antrenament masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate
de proteine, grasimi, carbohidrati, enzime digestive (mai ales daca nu iei supliment
dupa antrenament).
Inainte de culcare grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta
Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se
prefera piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a
optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi.
Pentru fiecare dintre noi formula magica se descopera prin testari si evaluarea
rezultatelor. Daca nu poti manca dimineata, de exemplu, sau preferi 2-3 mese pe zi,
poti creste in masa musculara, poate chiar la fel de bine.
Retine!
Mananca suficiente proteine. Incearca sa mananci cel putin 30-40 grame de
proteine la fiecare 2,5 3 ore.
Mananca fructe si legume. Mananca o gama larga de fructe si legume saptamanal.

Mananca grasimi sanatoase. Nu evita grasimile sanatoase. Organismul necesita


aceste grasimi sanatoase din diverse motive, precum absorbtia vitaminelor si
reglarea multor functii ale sale.
Mananca cereale sanatoase. Aici trebuie enumerate ovazul, orezul brun, quinoa.
Mananca lactate. Branza si laptele sunt bogate in proteine si nutrienti, dar si in
calorii.

Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi! Iti voi prezenta masi jos idei de regimuri
alimentare pentru cresterea masei:

Mic dejun:
Consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit. Proteinele din
zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in
organismul care va fi deja infometat.
-

o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite,


fulgi de ovaz si fructe proaspete,
un pahar mare de lapte

Gustare:
-

un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de


arahide

La pranz:
Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti include si cartofi
copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural.

Masa inainte de antrenament shake din caseina si niste fructe proaspete


Masa de dupa antrenament imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un
shake din proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine carbohidrati
simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale
celulelor musculare, te vor ajuta la refacerea musculara.

Cina:
-

Aceasta trebuie sa fie o masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei,
include legume si un carbohidrat complex.
Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o
digestie lenta in timpul somnului.

Iata un alt exemplu de plan alimentar pentru o zi, propice pentru dezvoltarea
musculaturii

Mic dejun:
- lapte (300 ml) sau un suc de fructe 200 ml
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g , o rosie
- doua oua la pahar si paine de tarate 200g

La Pranz:
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)
- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
- rosii natur(200 g)
- paine

Cina:
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)

- salata asortata - 300 g, paine


- sana - 200 ml.

Nu ezita de asmenea ca intre mese sa iei cate un baton proteic si energizant.