EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante

la ejecucin de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y
hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la
probabilidad de padecer una lesin durante el ejercicio es significativamente bajo,
y tus posibilidades durante la traccin sern muchos mejores. Los msculos
calentados son ms eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un
todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinacin Del Tronco En Combinacin De Giros

Posicin inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinacin del tronco

Posicin inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:

Contamos el ejercicio de inclinacin de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la

pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar
aguantar un par de segundos).
Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotacin de caderas
Posicin inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Msculos abdominales
Posicin inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15
cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Msculos de la espalda

Posicin inicial:
Acustese sobre su estmago.
Ejercicio:
Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos
arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.

6. Rotacin de brazos
Posicin inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en direccin opuesta.

7. Rotacin de antebrazos
Posicin inicial:
Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura
del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotacin de muecas

Posicin inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:
Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60
segundos.

9. Estiramiento del latsimo del dorso

Ejecucin del ejercicio:
Estando de pie, agarre con la mano izquierda su codo
derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como
puede observarlo en la imagen).
Flexione su tronco a la izquierda y mantengase en dicha
posicin durante 10 segundos. Luego flexione su tronco a la
derecha y mantengase durante otros 10 segundos, en este
momento habr completado una serie.
Este es uno de los
movimiento.

ejercicios de estiramiento que no requiere de ningun

Rutina de estiramiento: Tres series de 10 segs.

10. Remo con mancuernas

Ejercicios de calentamiento
Ejecucin:
Estando de pie sostenga una mancuerna en
cada Mano y acerquelas a su trax (como se observa en la imagen).
Descienda ambas mancuernas en ngulo inclinado hasta la completa extensin de
ambos brazos.
Regrese a la posicin inicial sin doblar los brazos.
Rutina de calentamiento: Tres series de diez repeticiones.
RUTINAS DE CALENTAMIENTO

Rutinas de calentamiento
Lo primero que debe realizar es un calentamiento
generalizado, comenzando con un ejercicio aerbico
Leve como caminar, bicicleta esttica o algn
otro ejercicio recomendado en el siguiente
Enlace: calentamiento aerbico.
Dichos ejercicios
deber realizarlos durante cinco minutos de
Forma continua y con una intensidad progresiva de
muy leve a leve-moderado. Despus de finalizar su
fase de calentamiento generalizado, continuar con
el calentamiento especfico, Que variar segn la
regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir
estiramientos.
Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres
series o ciclos de diez Repeticiones y posteriormente el calentamiento en press
con 3 series de 15 repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos
de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia Atrs del calentamiento
rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del
Pres de banca con agarre abierto con poco peso.
Antes de ejercitar trceps: Ejecute tres series de
quince repeticiones del calentamiento para
trceps Con poco peso. Antes de entrenar bceps:
Realice el ejercicio de calentamiento para bceps,
con tres ciclos de quince Repeticiones, utilizando
un peso ligero. Antes de ejercitar antebrazos:
Ejecute la hiperextensin de muecas durante 10
segundos y un total de Dos ocasiones en cada
mano. Antes de ejercitar espalda: Comience con
el calentamiento del latsimo del dorso durante 10
segundos Del lado izquierdo y 10 segundos del
derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego Utilice el ejercicio
alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una. Antes de entrenar
piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10
repeticiones Luego el estiramiento de glteos y muslos siempre con 2 series de 10
repeticiones y finalice realizando Calentamiento con sentadillas con poco peso y 3
ciclos de 10 repeticiones.

INTRODUCCIN

A continuacin se le presente una serie de calentamiento. Los estiramientos

producen considerables beneficios en el organismo del deportista, ayudando a
este a prevenir lesiones, a ganar eficacia en su rendimiento, a recuperar antes de
la secuela de un entrenamiento intenso y a lograr una mejor rehabilitacin en
aquellos deportistas que ya han sufrido lesiones. A nivel articular los estiramientos
estimulan la produccin de lquido sinovial. Este lquido protege del desgaste al
cartlago articular, facilitando la lubricacin de los huesos de la articulacin y
evitando que sta pierda elasticidad y se convierta en una articulacin imperfecta y
rgida. Los msculos y tendones de nuestro cuerpo son los ms beneficiados de la
prctica de estiramientos. El estiramiento es la forma ms sencilla de relajar el
cuerpo y devolver elasticidad a los msculos y tendones que muchas veces se
encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al que se somete el deportista.

CONCLUSIN

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del ejercicio. Durante

la ejecucin de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y
hay que calentarlos muy bien. Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10
minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesin durante el
ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la traccin sern
muchos mejores. Los msculos calentados son ms eficientes. Lo primero que
debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio
aerbico Leve como caminar, bicicleta esttica o algn otro ejercicio
recomendado en
el siguiente Enlace: calentamiento aerbico.
Dichos
ejercicios deber realizarlos durante cinco minutos de Forma continua y con
una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despus de finalizar su
fase de calentamiento generalizado, continuar con el calentamiento especfico,
Que variar segn la regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir
estiramientos.

COMENTARIO
Los ejercicios de calentamiento son una forma de preparar el cuerpo antes de
comenzar a jugar o hacer un deporte es muy importante hacer unos estiramientos
para que el cuerpo entre en calor antes de hacer un ejercicio. El calentamiento
descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio.
Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar. El estiramiento es la
forma ms sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los msculos y
tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al
que se somete el deportista.

E-GRAFIA
www.50dominadas.com/programa.../el-calentamiento-antes-del-ejercicio
www.ejerciciosyentrenamiento.com/ejercicios-de-calentamiento-y-estira...
http://www.tiposde.org/salud/449-tipos-de-calentamiento/

INSTITUTO DE COMPUTACION
INFORMATICA
MAZATENANGO, SUCHITEPEQUEZ

NOMBRE:

GRADO: 4to. PREPRIMARIA

SECCION: A

TRABAJO
EJERCICIO DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

FECHA DE ENTREGA 20 DE MARZO DEL 2015