NUTRICIN DE LA MUJER DEPORTISTA (I y II)

INTRODUCCIN
Hay que comer equilibradamente y son muchas las que ya lo hacen as. Sin embargo
los trastornos alimenticios son cada vez ms habituales en la mujer deportista.
Segn un estudio publicado enSport Medicine" por Rosen y Cols y Sundot-Borgen,
el 62% de las mujeres deportistas profesionales experimenta uno u otro trastorno alimentario.
Uno de los conceptos que ha surgido en los ltimos aos es el conocido como
Trada de la mujer deportista o Trada de la Atleta, que agrupa tres tipos de afecciones:
de la alimentacin, de la menstruacin (hormonales) y del sistema seo.
Este sndrome ha aumentado su presencia entre las deportistas profesionales a
medida que se han impuesto planes de entrenamiento abusivos y una preocupacin obsesiva
por mantener bajo peso, reduciendo el porcentaje de grasa corporal, lo cual lleva a presentar
trastornos de la alimentacin, amenorrea, prdida de masa sea y osteoporosis.
Hoy en da la mujer deportista dedica una parte importante de su tiempo al
entrenamiento. Podemos decir que la prctica se iguala en cuanto a dedicacin y nivel de
esfuerzo a la del hombre.
Teniendo en cuenta las diferencias fisiolgicas, anatmicas y hormonales entre hombres
y mujeres veremos los aspectos a tener en cuenta en la nutricin de la mujer deportista.
IMPORTANCIA DE LA NUTRICIN
Una deportista, tanto si es recreacional como si es de lite o profesional, no tiene
que seguir pautas muy diferentes en su alimentacin, de las que debe cumplir una
persona sana que quiere mantenerse como tal comiendo adecuadamente.
No hay que obsesionarse con la alimentacin aunque s darle la importancia que
se merece como parte de la formacin total de la deportista
Entrenar y comer, no al mismo tiempo, naturalmente, son dos actividades
estrechamente relacionadas. El entrenamiento deportivo consume energa que se traduce
en caloras. Todo alimento aporta caloras al organismo; aporte + consumo = equilibrio.
Pero es preciso saber que los alimentos no son solo caloras, que las necesidades
del organismo no son solo calricas, y que el peso no es la nica medida de equilibrio
alimenticio. La diettica nos permite conocer los elementos nutritivos necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro cuerpo ante diversas exigencias y en todas las formas
de vida. Si bien la mujer deportista no necesita entender las explicaciones qumicas de
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la alimentacin equilibrada, sin embargo debe saber las bases de un men apropiado a
sus necesidades deportivas, sin por ello imponerse restricciones importantes.
La mala alimentacin y el entrenamiento hacen mala pareja, pues el
entrenamiento es demasiado exigente. Si el carburante es de mala calidad, el mensaje es
rotundo: falta de chispa, de energa y hasta hipoglucemia. Y si no hay suficiente agua
para realizar los intercambios metablicos, la respuesta es igualmente brutal:
deshidratacin e hipertermia. Cuando hay carencia en elementos vitales los signos son
rpidos: agotamiento, dejadez, calambres musculares, anemia y enfermedades.
La mujer deportista ha de escuchar y respetar los mensajes de su organismo; si
no va derecha al fracaso.
Encuadramos la nutricin dentro de los factores personales que condicionan el
rendimiento deportivo.
El rendimiento deportivo depende de varios factores.
Socioeconmicos.
Culturales.
Ambientales.
Personales.
Dentro de los factores personales tenemos:
-

La Gentica

El entrenamiento

La Nutricin

Es importante tener claros los objetivos a conseguir a partir de un rgimen

alimenticio adecuado combinado con el entrenamiento deportivo:
- Mantener un buen estado nutricional.
- Cubrir las demandas energticas de la actividad.
- Mantener el peso corporal adecuado
REQUERIMIENTOS DE LOS DISTINTOS NUTRIENTES EN LA MUJER
DEPORTISTA
HIDRATOS DE CARBONO GLCIDOS
La glucosa derivada de los hidratos de carbono consumidos desde la dieta es el
combustible principal para el sistema nervioso, de ah que mantener niveles normales de
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glucosa sangunea (normoglucemia) entre 80-100 mlg/dl de sangre es vital para la

actividad mental o fsica.
La glucosa es el combustible preferencial y casi exclusivo del sistema nervioso,
glbulos rojos y el rin. El mantenimiento de niveles adecuados de glucemia depende
fundamentalmente del aporte de carbohidratos desde la dieta.
La funcin principal de los hidratos de carbono es proporcionar energa. Los
glcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hgado donde se
metabolizan y son devueltos al torrente sanguneo para alimentar a las clulas que
tienen necesidad de ellos. Los glcidos se transforman en energa en las clulas en
presencia de oxgeno. Cuando hay insuficiencia de glcidos en caso de necesidades
energticas el cuerpo utilizar otras fuentes como los lpidos o las protenas.
Es importante equilibrar la alimentacin entre los hidratos de carbono de
absorcin rpida y lenta (ndice glucmico).
El cuerpo utiliza tanto azcares rpidos como azcares lentos, ambos
indispensables. La rapidez de absorcin de los primeros permite obtener la chispa
necesaria para satis facer una necesidad inmediata. El consumo y la absorcin de estos
azcares son rpidos. Si la alimentacin es equilibrada en azcares rpidos y lentos,
estos ltimos tomarn el relevo sin problemas y proporcionarn durante mucho tiempo
la energa necesaria para continuar la actividad.
La falta de uno o del otro nos pone en apuros. Hemos de identificar los
alimentos que proporcionan el latigazo inmediato y los que liberan energa sostenida,
lo que permite una actividad prolongada. Para evaluar la velocidad de uso de los
alimentos, se compara su velocidad de absorcin con la de la glucosa (azcar rpido por
excelencia). Un valor de 100 indica que el valor es tan rpido como la glucosa. Los
glcidos denominados lentos se sitan alrededor de 50 en la escala, es decir una
absorcin el doble de lenta que la de la glucosa. Esta proporcin se llama ndice
glucmico (ver Tabla).
NDICE GLUCMICO DE ALIMENTOS CORRIENTES
Patatas al horno98

Uva..64

Zanahorias92

Re molacha.......64

Miel..87

Pltano.62

Cereales...80

Maz59

Calabaza..75

Pasta50

Arroz blanco72

Naranjas..40

Pan integral.72

Manzanas...39

Pur de patatas.70

Guisantes39
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Pan blanco...69

Yogur36

Muesli..67

Lentejas.29

Arroz integral...66

Cerezas23

Para garantizar una nutricin correcta la mujer deportista procurar tomar la

cantidad suficiente de glcidos con un buen equilibrio de rpidos y lentos. Una
deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles.
La deportista experimenta sensacin de hambre, se cansa, slo piensa en llegar a
casa para comer algo y tumbarse a descansar. En fases ms avanzadas nota dolores de
cabeza y empieza a no aguantar el ritmo de entrenamiento o comp eticin. Nota
hormigueo en las extremidades y tiene sudores fros. Necesita tomar azcares de
absorcin rpida para volver a la carretera y algunos lentos para mantenerse. Ha
llegado la temible pjara, el hombre del mazo ha golpeado fuerte.
Esta situacin se puede evitar si hemos realizado una correcta alimentacin e
hidratacin los das previos a la competicin, las 3 horas antes de la misma y durante la
misma.
Seleccionar los alimentos adecuados y consumirlos en el momento justo puede
ayudar a mejorar el rendimiento fsico y los procesos de recuperacin, adems de
beneficiar los estados de nimo y humor. Los hidratos de carbono de bajo ndice
glucmico (IG) moderan positivamente la sensacin de hambre a largo plazo respecto a
los de alto o moderado IG, que son ms adecuados para consumirlos inmediatamente
despus de haber realizado ejercicio para facilitar la regeneracin de los niveles de
glucgeno muscular y la recuperacin general.
El control del IG de los hidratos de carbono en la dieta evita que su ingesta
indiscriminada conduzca a disturbios metablicos y hormonales, con episodios
reiterados de hiperglucemia (aumento de glucosa en sangre) e hiperinsulinemia
(aumento de insulina en sangre), que facilitan el almacenamiento excesivo de grasa
especia lmente en las zonas centrales, aunque en algunos casos el peso corporal pueda
parecer normal.
GRASAS
Las ltimas investigaciones mencionan que las grasas han de suponer un 20 a
30% del aporte calrico total, e incluso un 40% si se mantiene un equilibrio entre las
caloras aportadas desde los alimentos y las gastadas entre el metabolismo basal y las
actividades desarrolladas, incluido el entrenamiento. (Brown y Cox, 1998).
Del total de las grasas aportadas en la dieta la mayora deberan ser mono
insaturadas, luego las poliinsaturadas y en menor medida las saturadas, que deberan
aportar entre un 6 al 8% del total de las caloras ingeridas. De todas formas es necesario
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considerar que las grasas saturadas son muy importantes para mantener una adecuada
sntesis de hormonas esteroideas y niveles necesarios de colesterol, que es fundamental
para transportar sustratos a los tejidos.
Por tanto si las grasas ofrecen cerca del 30% del total de las caloras ingeridas,
del 6 al 8% deberan ser saturadas, un 10% poliinsaturadas y un 12 al 14% mono
insaturadas.
El consumo adecuado de grasas se vincula a:
-

Promover la oxidacin de lpidos como fuente de energa y preservar los

niveles de glucosa y glucgeno en el organismo.

Rellenar los depsitos de triglicridos intramusculares despus de un

entrenamiento.

Mejorar la funcin inmunolgica.

Mejorar el ambiente hormonal durante los procesos de recuperacin

favoreciendo la sntesis de hormonas sexuales y el equilibrio adecuado de
eicosanoides.

El aporte escaso de grasas se vinc ula a una combustin excesiva de glucosa o

glucgeno para obtener energa, a un perfil negativo de grasas y
lipoprotenas sanguneas (colesterol), disturbios en la sntesis de
eicosanoides, e insuficiente produccin de hormonas sexuales, con deterioro
del rendimiento y los procesos de recuperacin postesfuerzo.

El aporte excesivo de grasas se vincula a un exceso de peso corporal,

disturbios metablicos, exceso de colesterol, hiperglucemia, estados de
resistencia a la insulina, hipertensin y disturbios en la produccin de
eicosanoides.

Manteniendo un equilibrio calrico adecuado entre la energa aportada desde los

alimentos y la gastada por la persona en sus actividades, un aporte de grasa de un 20%,
hasta incluso un 40% del total de las caloras sera positivo y no inducira disturbios
metablicos.
Si el aporte es extremadamente bajo, inferior al 10% de las caloras totales el
rendimiento fsico y psquico se ve afectado negativamente, perjudicndose la sntesis
de hormonas, pudindose alterar los procesos de recuperacin, la produccin de
eicosanoides*** y otros factores relacionados con el control del apetito, que incluso
pueden acarrear trastornos alimenticios como la bulimia o anorexia o episodios de
amenorrea.
*** Los EICOSANOIDES: son sustancias sintetizadas por las propias clulas a
partir de los cidos grasos, que actan de forma similar a las hormonas,
ejerciendo un poderoso efecto regulador de todas las funciones celulares. El
desarrollo de alteraciones metablicas, vasculares, gstricas, inmunolgicas e
incluso musculares, puede relacionarse con un desequilibrio en la sntesis de
eicosanoides (Sears, 1999).
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Dnde las encontramos?

-

cidos grasos poliinsaturados (cido linoleico)

o Omega 6: aceite de oliva, de girasol, frutos secos, germen de trigo.
o Omega 3: borraja, la onagra, la espirulina, la primula, el rosellero
negro, siendo especialmente abundante en el plancton de los
vegetales marinos, la leche humana, el aceite de lino, los aceites de
pescado, el aceite de hgado de bacalao y el salmn.

cidos grasos mono insaturados (cido oleico):

o Aceite de oliva o de man, canela.

cidos grasos saturados:

o Carnes animales (cordero), yema de huevo, productos lcteos y
derivados (mantequilla), cacao, coco.

PROTENAS
Las protenas estn constituidas por largas cadenas lineales de aminocidos que
forman estructuras o bloques. Existen cerca de 20 aminocidos distintos que pueden
combinarse en cualquier orden.
Hay 9 aminocidos que desempean funciones esenciales para la vida y deben
consumirse a diario, debido a que no pueden ser sintetizados por el organismo desde
otras fuentes y su falta causara deficiencias orgnicas que pueden inducir alteraciones o
patologas como atrofias musculares, retraso mental y otras disfunciones orgnicas.
Estos son los aminocidos esenciales. El resto de aminocidos son considerados
no esenciales porque pueden ser producidos a partir de los esenciales.
El aporte de energa debido a la degradacin directa de los aminocidos es
bastante escaso, entre un 3% y un 6% durante un ejercicio intenso y sostenido, pudiendo
llegar al 10 12% del total de la energa producida cuando las reservas de glucgeno
son bajas. ltimamente se ha valorado en gran medida el rol de los aminocidos como
intermediario metablico indispensable para el funcionamiento adecuado de las vas
energticas aerbicas, tanto en ejercicio como en recuperacin.
Tanto las protenas animales como las vegetales contienen aminocidos
esenciales. Los aminocidos que se encuentran ausentes con ms frecuencia en los
vegetales son la lisina, el triptfano y la metionina.
El valor biolgico se refiere a la cantidad de protenas contenidas en un
alimento, que pueden ser asimiladas y aprovechadas por el organismo. Cuanto mayor es
el valor biolgico de los alimentos, menor cantidad es necesaria consumir para
mantener un aporte adecuado de protenas. Las protenas con alto valor biolgico se
encuentran principalmente en las fuentes animales como las carnes, clara de huevo; las
que tienen un valor biolgico inferior estn en las fuentes vege tales como las patatas,
legumbres y granos.
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De todas formas las protenas procedentes de ciertos alimentos pueden

complementarse y potenciarse mutuamente al mezclar adecuadamente sus aminocidos,
obtenindose un mayor valor biolgico respecto al ofrecido por el alimento aislado.
Un alto valor biolgico, incluso superior al de las carnes se obtiene al mezclar un
36% de protenas procedentes de la clara del huevo con un 64% de las patatas; tambin
resulta adecuado mezclar habichuelas y maz, claras de huevo y leche o huevos y trigo.
Estas fuentes deben consumirse simultneamente (Konopka, 1988).
En cualquier caso es importante conocer BIEN las necesidades reales de la
deportista y asegurar una ingesta proteica diaria que equilibre sus funciones.
El aporte de protenas recomendado por la Organizacin Mundial de la Salud
para la poblacin adulta sedentaria es de 0,8 gr por kilo de peso. Existen numerosos
estudios que demuestran que este aporte no sera suficiente cuando se realiza actividad
fsica sistemtica especialmente en las primeras etapas de un plan de entrenamiento de
gran exigencia, o se desea aumentar la masa muscular (hipertrofia) o se consumen dietas
hipocalricas (Graham y col. 1997, Mourier y col. 1997).
El aporte de protenas recomendado para personas activas oscila entre 1,2 a 2,5
grs por kilo de peso, dependiendo del tipo de actividad deportiva y situacin especial de
cada persona. Para los deportistas de resistencia aerbica se recomiendan 1,2 grs por
kilo, mientras que para los de fuerza o cuando se realizan dietas hipocalricas el rango
sube a 1,6; 1,7 o algo ms (Reimers y Ruud, 2000).
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas son sustancias orgnicas esenciales, cuya presencia en cantidades
ptimas es fundamental para el desarrollo de numerosas funciones metablicas. El
organismo no es capaz de sintetizarlas por si solo, por lo que su aporte desde la dieta es
fundamental.
Las principales vitaminas son:
-

Vitamina A: es la vitamina de la vista, la piel y del mantenimiento de las

membranas celulares (verduras de hoja verde, carnes, pescado y mantequilla
fresca).

Vitaminas del grupo B: esencial en el proceso energtico e indispensable

para la mujer deportista.
o Vitamina B1: cereales, harinas, arroz enriquecido integral, germen de
trigo, levadura de cerveza
o Vitamina B6: cereales, pollo, extractos de protenas, soja, atn,
germen de trigo, levadura de cerveza
o Vitamina B12: hgado, pavo, huevo, pollo, pescados

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o cido flico: granos y legumbres frutas y jugos de ctricos, salvado

de trigo y otros granos integrales, hortalizas de hojas verdes, carne de
ave, de cerdo, mariscos, hgado
o

Vitamina C: protege los huesos y dientes y participa en la formacin del colgeno

que el colgeno utiliza para la reparacin de heridas propias del deporte. Ayuda a
tolerar mejor el fro y a la resistencia a las enfermedades (brcoli, coliflor, ctricos,
fresas, papaya, tomates, patata

Vitamina D: necesaria para la absorcin del calcio. Contribuye a la

formacin de huesos y dientes fuertes (el sol, los huevos, la leche y la nata, el
atn y el salmn).

Vitamina E: impide que el oxgeno destruya otras vitaminas como la A y la

C (salmn, sardinas, atn, leche, yema de huevo, cereales integrales, germen
de trigo.

Vitamina K: permite la coagulacin sangunea (coles, espinacas, coliflor,

brcoli, zanahorias, tomates).

MINERALES
Los minerales al igual que las vitaminas desempean funciones esenciales en el
organismo. Como cofactores necesarios para la realizacin de reacciones vitales,
participan en la formacin de tejidos, facilitan la absorcin de otros nutrientes, ayudan a
la formacin de estructuras seas y dientes, colaboran en los procesos de generacin
energtica, produccin de fuerza muscular, conduccin de impulsos nerviosos,
favorecen el equilibrio cido-base, ayudan a regular el metabolismo energtico celular,
los procesos de transporte de oxgeno y facilitan la sntesis de hormonas. (Mcardle y col
2000).
-

Fuentes de minerales:
o Calcio: leche, verdura de hoja verde, jugos de frutas y productos
lcteos
o Fsforo: productos lcteos, carnes rojas y pescado, aves y yema de
huevo, nueces y legumbres
o Magnesio: cacahuetes, soja, salvado, espinacas, nueces.
o Potasio: cereales integrales, patatas, carne y pltanos.
o Hierro: carnes rojas, marisco, verdura de hoja verde, hgado, pavo,
cereales, productos lcteos, lentejas.

La necesidad de un suplemento vitamnico ha de valorarse de forma

individualizada en cada mujer deportista a partir de sus requerimientos energticos, el
tipo de deporte y las caractersticas personales, teniendo siempre en cuenta las
cantidades mnimas y mximas recomendadas.

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REQUERIMIENTOS IMPORTANTES PARA LA MUJER DEPORTISTA

Ser importante inducir y mantener una adecuada y suficiente ingesta de protenas de alto valor
biolgico: 1.5-2gr/kg de peso en mujeres prepberes, adolescentes y deportistas de lite y 1-1.5 gr/kg en
mujeres adultas jvenes no deportistas, acompaada de una cantidad suficiente de carbohidratos
complejos.

A consumir a diario:
Una porcin de carne desgrasada (pescado, pollo, vacuno magra)
Lcteos 4-5 porcio nes.
Legumbres y vegetales
De cara a la prevencin de la triada de la deportista (bajo peso corporal,
amenorrea y desmineralizacin sea) es importante asegurar una ingesta proteica para
prevenir carencias.
Teniendo en cuenta que los trastornos nutricionales tienden a ir de la mano con
la amenorrea y la prdida sea, la dieta debe esta orientada primero a resolver el
problema nutricional.
El manejo nutricional puede ser orientado as:
Mantener un peso corporal adecuado que asegure el buen funcionamiento hormonal y la
regulacin de los ciclos menstruales.
Incrementar el aporte calrico en forma gradual, 300-500Kcal/da o hasta 1000 Kcal (si los
dficit son representativos), si es necesario un aumento de peso corporal.
Incluir complementos nutricionales para asegurar el aporte calrico y de nutrientes, sin producir
demasiada sensacin de saciedad. Preferir los balanceados y completos (1 vaso= 250350Kcal.) de buen sabor y tolerancia, administrados como refrigerio entre comidas. La
suplementacin de levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina de soja y polen es altamente
recomendable.
Dieta rica en calcio con aporte de 1500 mg/ da, junto con vitamina D, para ayudar a la
absorcin y fijacin del calcio. Evitar hbitos nocivos que inducen a la prdida de calcio,
como cafena, tabaco, alcohol y frmacos como corticosteroides.
Los productos lcteos son la fuente ms importante de calcio, ya que aportan cerca del 75% de
este mineral en la dieta. Tambin puede obtenerse de vegetales, frutos secos y pescados. (Ver tabla 2).
TABLA
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO
*Productos
lcteos
-Leche
(descremada)
-Yoguth (descremado o corriente)
-Queso
Campesino
-Queso
Parmesano
-Helado con 10% de grasa
*Verduras
y
*Col
*Brcoli
*Acelgas
*Almendras

frutos

250mgx250cc (1 vaso)
150 mg x 180cc (3/4 vaso)

175mg x 240 gr (1 taza)

secos
450 mg x 100
250 mg x 100
150 mg x 100
250mg x 100 gr

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gr.
gr
gr

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*Pescados
Azules
*Frijoles
rojos
*Naranja
(1
mediana)
*Huevo (1 unidad grande)

250 mg x 90 gr.
75
mg
x
1
taza
55
mg
x
unidad
28 mg x unidad

*Gramos de calcio en contenido crudo y porcin comestible

APORTE DE VITAMINAS Y MINERALES, haciendo nfasis en el aporte de Hierro, vitamina E y
Zinc. Estos dos ltimos por que son indispensables para el desarrollo y maduracin sexual, que puede
estar retardado en las nias prepberes, y por el Zinc, contribuye a mejorar el gusto por los alimentos y
puede estimular un mejor consumo.

VITAMINAS A TENER EN CUENTA

Vitamina C, facilitadora de la absorcin del hierro y fortalecedora de las
defensas. La mujer deportista expone a una alta exigencia su organismo y se hace
necesario un sistema inmunitario fuerte.
Vitamina D, para asegurar una correcta absorcin del calcio que garantice una
mineralizacin sea adecuada y prevenga la osteoporosis.
Vitaminas del grupo B: potencian la formacin de glbulos rojos, previniendo las
anemias tan comunes en la mujer deportista (la B12), intervienen en el metabolismo y
regulan el funcionamiento del sistema nervioso.
Prestaremos atencin al cido flico (vitamina del grupo B) que trabaja junto con la
vitamina B-12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear
nuevas protenas. La vitamina ayuda a formar glbulos rojos y a producir ADN, pilar
fundamental del cuerpo humano, que transporta informacin gentica.
El cido flico tambin ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
MINERALES
Calcio: valorar si ha existido un fortalecimiento seo adecuado hasta los 25 aos
valorando el ejercicio fsico realizado y la ingesta de calcio.
Un dficit de calcio puede producir fracturas de stress (por desgaste sin traumatismo
involucrado.)
La ingesta ha de ser de 1.200-1.500 mg/da segn edad y necesidades (adolescentes,
mujer madura, embarazada, lactancia. posmenopusicas).
RECOMENDACIN
4-5 porciones de lcteos al da ;
EJEMPLOS:
2-3 tazas de leche 2-3 yogurt

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2-3 tazas de leche 1-2 yogurt o rebanada de queso.

2-3 yogurt 1-2 taza de leche 1-2 rebanada de queso
Hierro :
En la mujer deportista se ve aumentada la necesidad de ingerir hierro debido a que
existe una mayor prdida a travs del sudor y la menstruacin. El hierro juega un papel
importante en el transporte de oxgeno a las clulas, necesario para obtener la energa en
el msculo para la contraccin.
Requerimientos (segn la Dra Quintana)
Sedentaria 18 mg/da.
Deportistas 30 mg/da
FUENTES DE HIERRO : carnes rojas, marisco, verdura de hoja verde, hgado, pavo,
cereales, productos lcteos, legumbres.
Se debe considerar que la absorcin de hierro se ve facilitada con el consumo de
vitamina C.
Algunos CONSEJOS:
-

Bebe unos 250-300 ml de agua nada ms levantarte: un vaso grande o vaso y

medio. El cuerpo est deshidratado tras varias horas de sueo.

Si sales a entrenar pronto por la maana toma algo ligero: pltano, yogur
alguna galleta. Un poco de energa que asimiles fcilmente y que te permita
soportar una hora de entrenamiento suave- medio como mucho. Has de notar
que lo digieres enseguida y no te causa problemas digestivos.

Si dejas el entrenamiento para ms tarde tmate tu tiempo para desayunar

tranquilamente.

Un tentempi a media maana fundamental, antes de entrenar si sales tarde,

o despus si entrenas a media maana: pltano, frutos secos, yogur, pequeo
bocadillo (dependiendo del da y del desgaste)

En la comida posterior al entrenamiento incluye hidratos de carbono y

protenas. Es importante reponer BIEN.

A media tarde otro tentempi similar al de la maana, ajustando la ingesta

calrica si haces una segunda sesin por la tarde.

En la cena reponemos con hidratos de carbono si hemos entrenado de nuevo

por la tarde. Si no podemos incluir verdura con patata y protena (pescado,
huevos)

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Hidrtate bien justo despus de entrenar y toma un tentempi. Hidratos y

protena van directamente a reponer a energa gastada en ese mo mento y
estamos YA recuperando para el da siguiente. Algunos ejemplos: bebida
con sales + pltano, manzana, batido de hidratos y protena, frutos secos

BOMBA DE RELOJERA: levadura de cerveza, germen de trigo, lecitina de

soja y polen. Complementan la alimentacin asegurando el aporte de
vitaminas del grupo B y mejorando la calidad de nuestra nutricin. Tmalo a
diario, una cucharada sopera con zumo de naranja en el desayuno es una
opcin.

No tengas problema en comer 5 6 veces al da. Mantendrs los niveles de

energa ms estables todo el da. 3 comidas principales y 2-3 tentempies
saludables.

Sobre la LEVADURA DE CERVEZA:

-

Tiene un altsimo contenido en protenas y adems estas tienen un alto valor biolgico ya
que tienen todos los aminocidos esenciales con lo cual es ideal como complemento para las
dietas vegetarianas.
Su alto contenido en Hierro lo hacen indispensables en personas anmicas y en mujeres
deportistas.
Son una fuente increble de vitaminas del grupo B.
En embarazos es muy recomendable por su alto contenido en cido flico.

Sobre el GERMEN DE TRIGO:

Su alto porcentaje en protenas e hidratos de carbono lo convierten en un complemente
magnfico para el organismo desde la edad infantil a la ancianidad.
Su contenido en vitamina E, impida la destruccin en el organismo de vitamina A y es
indispensable para los msculos, paredes de los vasos sanguneos y el msculo cardiaco.
Su aporte en vitamina F o cido linol ico, equilibra el organismo, facilitando la asimilacin
de las grasas, azcares y protenas.
Tambin nos ofrece vitaminas del grupo B, principalmente B1, B2 y B6.
Gracias a su aporte en vitamina E neutraliza los "radicales libres" que se producen en
situaciones de alta exigencia deportiva, evitando el envejecimiento prematuro y facilitando
la recuperacin.
Sobre la LECITINA DE SOJA: es un complejo de fosfolpidos obtenidos a partir de las
semillas de soja.
- Es ideal para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y niveles de colesterol altos o
desequilibrados. Multitud de estudios cientficos relacionan el consumo de lecitina con la
disminucin del colesterol plasmtico y un incremento de colesterol HDL (el bueno) de un 46%.
- Para el exceso de Triglicridos y/o problemas de metabolizacin de grasa.
- Infiltracin grasa del hgado.
- Exposicin heptica a sustancias nocivas.
- Estudios recientes tambin estn demostrando que la fosfatidilserina (uno de los nutrientes en
que es rica la lecitina) mejora, en cierta medida, la memoria y la capacidad cognitiva.
- Mejora del rendimiento atltico. No est totalmente claro a travs de que mecanismos (por la
accin de la acetilcolina sobre las fibras musculares o por la disminucin, comprobada, de la
excrecin urinaria de carnitina); lo que s es claro es que durante el ejercicio los niveles plasmticos
de Colina disminuyen marcadamente.
Sobre el POLEN:
-

Ayuda a recuperarse en casos de anemia o debilidad.

Aumenta la resistencia ante las enfermedades.
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Es un buen regulador intestinal.

Se recomienda en embarazo y lactancia por su gran poder remineralizante.
Aconsejable frente a la apata sexual y problemas de prstata por su gran riqueza en Zinc.
Ayuda a recuperar el apetito en personas convalecientes.
Regula el peso corporal tanto en obesidad como para la delgadez.
Alimento ideal para deportistas ya que aumenta la resistencia ante el esfuerzo fsico.
Refuerza la memoria.
Muy til para los diabticos ya que ayuda a regular los niveles de glucosa.
Gracias a su contenido en Riboflavina , vitamina A y Zinc ayuda a mejorar la visin.

FORMAS DE ORGANIZAR LA DIETA:

DIETA TRADICIONAL Y DIETA METABLICA
DIETA TRADICIONAL
Fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Aconseja
organizar la alimentacin considerando a los granos, cereales, pastas, etc (hidratos de
carbono de ndica glucmico moderado a alto), como las fuentes principales, luego la
sfritas y vegetales (carbohidratos de ndice glucmico bajo) y en tercer lugar las carnes,
pescados, huevos y frutos secos por un lado y los productos lcteos por el otro,
terminando con las grasas y azcares simples que deben ser consumidos en menor
medida, aunque tambin se puedan aadir o formar parte de los alimentos de otros
grupos.
Se organizan los alimentos en base a la cantidad de caloras aportadas por cada
macronutriente. Considerando que los carbohidratos y las protenas aportan 4,1 kcal, y
las grasas 93 kcal por gramo de alimento consumido, una dieta equilibrada segn el
criterio tradicional debera respetar la siguiente relacin de nutrientes:
-

Glcidos: 55-60% de las caloras totales

Protenas: 10 al 15% de las caloras totales

Grasas: 20 al 30% de las caloras totales

DIETA METABLICA
Propone organizar la alimentacin considerando la respuesta metablica
hormonal al consumir diferentes tipos y cantidades de alimentos (Sears, 1999). Se da
prioridad a los hidratos de carbono de moderado a bajo ndice glucmico (frutas,
legumbre, verduras, etc); hay un aporte algo ms elevado de protenas respecto al
recomendado por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), y se da una mayor
importancia al consumo de grasas, especialmente monosaturadas y esenciales. El
consumo de hidratos de carbono de moderado a alto ndice glucmico (pastas, arroces,
harinas), que en el criterio tradicional constituan la base de la alimentacin, en la dieta
metablica son aportados de forma mucho ms controlada, en los momentos ptimos
del da, cuando el organismo puede asimilarlos con mayor facilidad para evitar
alteraciones hormonales significativas.
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Por ejemplo, el consumo ms alto de hidratos de carbono de alto ndice debera

ser justo despus de entrenamiento para atenuar a subida de la insulina y facilitar su
absorcin a nivel muscular, mientras que en la cena, justo antes de realizar un descanso
prolongado deben predominar los hidratos de carbono de muy bajo ndice como las
verduras junto a fuentes de protenas y grasas monosaturadas. El aporte de hidratos de
carbono de moderado a alto ndice glucmico deber ser mayor cuanto ms activa es la
persona, mientras que debe ser ms controlado en la medida en que el nivel de
sedentarismo aumenta (Burke, 2001).
Las tendencias metablicas generadas a partir de la publicacin de los trabajos
de Sears referidas a la existencia de una zona de mxima eficiencia funcional (fsica y
mental), determinadas por la respuesta de la insulina y el glucagn, han originado
diversos estudios donde se propone cambiar la relacin de los macronutrientes para
favorecer el equilibrio hormonal, controlar mejor las sensaciones de hambre, prolongar
el estado de vigilia, mejorar el rendimiento y favorecer la combustin de grasas,
ahorrando y preservando los niveles de glucgeno (Burke y cols 1998 Sears, 1999).

DIRECTRICES PARA ORGANIZAR LA DIETA

Independientemente del criterio utilizado, es aconsejable tener en cuenta los
siguientes puntos a la hora de organizar la alimentacin:
-

Controlar el volumen de las comidas, siendo las ms abundantes las

inmediatamente posteriores a la realizacin del ejercicio.

No realizar comidas copiosas antes de perodos de descanso o de inactividad

prolongada.

Controlar o moderar el aporte calrico total y de cada comida, consumiendo

los tres macronutrientes en cada ingesta (hidratos de carbono, protenas y
grasas).

La frecuencia ideal de comidas es cada 3 a 5 horas para evitar la sensacin

de hambre que debe considerarse un sntoma negativo. El mejor momento
para comer es cuando no se tiene hambre.

Consumir adecuada cantidad de protenas desde sus fuentes bajas en grasa.

Considerar el agua como el nutriente bsico (mnimo 30 ml/kg/da) (Sears,

1999).

Mantener un aporte de grasas adecuado, donde predominen

monoinsaturadas sin descuidar las esenciales, Omega 3 y Omega 6.

Utilizar suplementos dietticos, slo si es necesario para mejorar la calidad

de la dieta (vitaminas, minerales, cidos grasos O3, protenas en polvo de
alta calidad, etc).

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CONCLUSIONES
- La alimentacin juega un papel muy importante en el rendimiento y la salud de la
mujer deportista.
- Entrenadores y preparadores deben darle la importancia que se merece y
entendiendo que no existe alimento o suplemento mgico, sino que el secreto est en
realizar una adecuada seleccin de alimentos adaptada a las necesidades de la
deportista.
- Vigilaremos especialmente la ingesta de protenas, el calcio y el COMPLEJO:
hierro- vitamina C-vitamina B12-cido flico, adems del valor calrico total.
- Controlaremos que la deportista mantenga un peso corporal ptimo que garantice
el funcionamiento hormonal femenino evitando caer en las situaciones de amenorrea
(falta de menstruacin), descalcificacin sea y prdida de peso (triada de la atleta).
- Hay que seguir investigando en los aspectos fisiopatolgicos del deporte femenino
y en enfermedades como la anorexia atltica, los trastornos de la menstruacin y la
osteoporosis, adems de las dificultades relacionadas con la adaptacin
cardiocirculatoria, la composicin corporal y los ndices hormonales.
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
1.-Brown R.C., Cox, C. Effects of high fact versus high carbohydrate diets on plasma lipids and
lipoproteins in endurance athetes. Med Sci Sports and Exerc 30 (12): 1667-1683, 1998
2.-Burke L. Nutrition for Recovery after comnmpetition Chap 15. Mac Graw Hill 2001
3.- Graham T.E, Turcote, L., Kiens B, Richter E.A.: Effects of endurance training on ammonia and
aminoacid metabolism in human med and sci in sport and exers, 1997.
4.-Knopoka, P. La alimentacin del deportista. Martnez Roca, 1988.
5.- Mcardle W., Match V.L , Essentials of Exercise Physiology. 2 ed: Loppincott Williams, 2000.
6.-Mourier A. Bigard, A. X. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid
supplementation on body comnposition and exercise perfomance in elite wrestiers, 1997.
7.- Reimers, Ruud, J. Nutrition factors in Health and Performance, 2000.
8.- Sears, B. Lauren, W. The Zone. Collins, 1995.
9.- Sears, B. The Anti-Anging Zone. Collins, 1999.
10.- Jutel, Annemarie. La carrera a pie en femenino. Ed Inde.

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