Stronglifts 55 Semana 1

Segunda

Quarta

Sexta

Agachamento 55

Agachamento 55

Agachamento 55

Supino reto 55

Desenvolvimento 55

Supino reto 55

Remada curvada 55

Levantamento terra 15

Remada curvada 55

Stronglifts 55 Semana 2
Segunda

Quarta

Agachamento 55

Agachamento 55

Agachament

Desenvolvimento 55

Supino 55

Desenvolvimen

Levantamento terra 15

Remada curvada 55

A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a
dois, e por ai vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto
no inclui suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar
de voc ficar quando comear a erguer cargas muito grandes). O seu
objetivo aqui aumentar o peso a cada treino. Se voc est
conseguindo fazer 55 sem problemas com a carga atual, aumente
2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no for possvel) da prxima vez
que voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai
sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece
leve para deixar o corpo se acostumar a agachar trs vezes por
semana. Lembre-se, voc provavelmente vai conseguir aumentar

Sexta

Levantamento t

2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento. No h

porque ter pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e
com boa forma, comece o Stronglifts 55 usando 50% do que
aguentaria por 5 repeties. Se voc nunca treinou srio usando estes
exerccios e no tem ideia de quanto o seu 50% de 5 repeties
mximas, comece com estas cargas:

Agachamento, supino e desenvolvimento com barra:

20kg total. Esta a carga da barra olmpica vazia.

Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.

Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada

lado.

Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por

treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos msculos ao mesmo
tempo, voc ver que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use
incrementos maiores at chegar em 100kg de carga total, ento volte
aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).

E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir
como nunca evoluiu antes. Aps um tempo voc vai lutar para

conseguir fazer as 55 e eventualmente no vai conseguir. Apenas

tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se no
funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar o plat. Por
enquanto voc no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a
mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes
vdeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados
do comeo ao fim para voc ter uma ideia melhor de como o
Stronglifts 55.