LaProgrammazioneelaperiodizzazionedell'allenamentonelbodybuilding.

Salveatuttiilettori,ilseguenteposthaloscopodifarcapireatuttichelaperiodizzazioneelaprogrammazionedell'allenamentovengonoprima
dell'allenamentostesso.
E'undatofondamentaledaseguireconaccuratezza,Senzaunbuonprogrammad'allenamentounaperditaditempo,inassenzaditale,noncapiremomai
lastradachestiamopercorrendodovecicondurr.
Tutt'oraogginellepalestreilprotocollopisemplicedaseguireancoranon'consideratodagliistruttoriodallepersonestessechefrequentanotale
disciplina.
Lasciandoperdereperunbrevissimoistanteilbodybuilding,laprogrammazionedell'allenamentounparametrofondamentalechevieneusatointuttigli
sport,pesistica,pugilato,calcio,artimarzialiecc...Quindiprendereinconsiderazionelaprogrammazioneelaperiodizzazione altrettantoimportante
anchenelbodybuilding.
inquestopost,vorreifarpresenteiprincipicheservonopercostruireunaperiodizzazioneintelligenteefunzionale.
PrincipiBasedellaperiodizzazione
Efinitadatempoleradelleschedetutte38,310,ocosesimili.Finalmenteilconcettodiperiodizzazionedellaprogrammazionediallenamentosi
fatto scientifico e molti aspetti derivati dallanalisi delle preparazioni degli sport di prestazione, hanno avuto ragione di esistere nel programmare
lallenamentodiunbodybuilder.
Ilprincipiobasedellaperiodizzazionequellodicreareunaprogressionedaallenamentiadaltovolumebassaintensitadallenamentiabassovolumealta
intensit.
Ilvolumeindicaquantoeserciziostatosvoltonelcorsodellallenamento,essodefinitocomeEsercizixnumerodiseriexripetizioni,mentrelintensit
determinatadallapercentualedicaricorispettoilmassimaleutilizzatanellesecuzionedegliesercizi.
Lannodiallenamentovienedivisoinfasidistintechiamatemesocicli,ognunocaratterizzatodauncertovolumeedintensitdiallenamento.
Bisognaprecisarechelaperiodizzazioneorganizzatainmanieradifferenteasecondachelatletapratichisportstagionaliconvariecompetizionioppure

unosportcheprevedeununicoeventoannuale.
Laduratadiunmesociclodipendedaltipodisportpraticatodallatletaedagliimpegnistagionali,nelcasodiunbodybuilderladuratadiunmesociclo
corrispondea4settimanecio4microcicli,ognimicroomacrocicloavrdeisuoiobiettivi,dedicatoaduncertotipodiqualitchesiaforza,ipertrofiao
definizione.
Microciclo(brevetermine):duraindicativamentefinoa7giorni.
Mesociclo(mediotermine):uninsiemedimicrocicli,epuvariareda2settimaneaunpaiodimesi.Questonormalmenteorientatosullosviluppodi
unaqualitspecifica,epuessereulteriormenteclassificatocomepreparazione,competizione,picco,efaseditransizione.
Macrociclo(lungotermine):l'insiemedeimesocicliesiriferiscealperiododiallenamentogeneralealungotermine,rappresentandoindicativamenteun
anno.
Laperiodizzazionerappresentalamanipolazioneprogrammatadellediversevariabilieparametridiallenamento(comecarico,serieeripetizioni)per
massimizzaregliadattamentiindottidall'allenamento,prevenirel'insorgenzadisindromedasovrallenamento(OTS)epreveniregliinfortuni.Alcuni
documentirecentinesuggerisconol'applicazioneancheneiprogrammidiriabilitazione.
Laperiodizzazioneforniscenumerosepossibilitdiimpostazioneevieneorganizzatamanipolandoidiversiparametridiallenamento.Nonostantevengano
solitamentecitatesolointensitevolume,altrevariabilipotenzialmentemanipolabili,inalcunicasicomunqueconnesseconiparametricitati,sono:
numeroorangediripetizioni;
ordinedegliesercizi;
numerodiesercizi;
numerodiesercizipergruppomuscolare;
tipodiesercizi;
numerodiserie;
carichi(intensit);
tempidirecupero;
tipidicontrazione(speedofmovement);
frequenzadiallenamento;
raggiungimentoononraggiungimentodelcedimentomuscolare;

statonutrizionale.
Laperiodizzazioneovviamentecambierdaindividuoadindividuo,datochesiamodiversil'unodall'altro,nellaperiodizzazionebisognafarpresentech,
allenamentodietaeintegrazioneandrannodiparipasso,nonbisognaescluderenessunadelle3fasi,inoltrenonesisteunaperiodizzazionestandard,peril
semplicemotivocheogniperiodizzazionesiadattaall'individuostesso,inbaseallesueesigenzeeaisuoiobiettivi.
Dettocivediamodiseguitounesempiopraticodicomepossiamocreareunallenamentoperiodizzatospecificoperlipertrofia.
LAPROGRAMMAZIONEDELPIANOANNUALENELBODYBUILDING

Nelcampodellapreparazioneatleticailtermineperiodizzazionesiriferiscea2tipidipianificazione(TudorO.Bompa,1999):
1:Laperiodizzazionedelpianoannualechepermettedidecidereegestireilprogrammadiallenamentoediottenerelaformamiglioreinvistadellegare
piimportanti.
2:Laperiodizzazionedellecapacitmotoriecondizionali(forza,velociteresistenza)inmododaportarlealivelliottimali
Nelbodybuildingpossibileapplicareilprimoconcettodiperiodizzazionedelpianoannuale,maperquantoriguardalecapacitmotorieno,inquanto
lunicafradiesseapoteresserepropedeuticaaifinidelbodybuildinglaforza.
Quindi in questo caso, invece che parlare di capacit motorie possiamo parlare di QUALITA FISICHE e cio Forza (propedeutica allipertrofia),
ipertrofia,dimagrimento/definizione.

Taleprocessodiapprendimentoemiglioramentodovrebbepartirepergradieconlegiusteconcatenazionefindallapubertdovesilavorasullequilibrioe
lacoordinazione,perpoipassaremanmanochesicresceallottimizzazionedellealtrecapacit.
Ecomeunapiramide,allabasediognisportquindianchedelbodybuilding,perarrivareaimiglioririsultaticideveessereilsostegnodiunabuonamassa

muscolareinmododapoterspecializzareinmodoottimaleillavorosuccessivo.

Ilmigliorarelecapacitmotorieottimizzaanchelacapacitdireclutamento,nellospecificolacoordinazioneintraedintermuscolare,diconseguenzasi
ottimizzailgestotecnicochevaacolpireimuscolimeglioprepostiaquelmovimento(soprattuttoesercizimultiarticolari).
Imezziessenzialmenteutilialfinedellosviluppodiquestequalitfisichesono4:
lallenamentoconipesi
lattivitaerobica
lalimentazione(edintegrazione)
Edilriposo.
Laperiodizzazionedelpianoannualeperunbodybuilder,puessereditipo:
#Monociclico
#Biciclico
#Triciclico
Inbaseallacollocazionetemporaledegliavvenimentiagonistici.
Inbreve:
Monociclicosiintendequandovisolouneventoagonisticoinunanno(opidiunomaconsecutivi.Nondandotempodirifaremacrociclidimassao
forza,masicercadimantenereomigliorareladefinizione).
Biciclicositrattadi2eventimoltodistanziatifraloros:6mesilunodallaltro(o2blocchidigaredistanziatifraloro).
Triciclicoovviamentesono3avvenimentidigaredistanziatifraloro.
PerilBodyBuildernonagonista,sifariferimentoadunorganizzazioneinbaseaquandodesideraraggiungerelaformamigliore.
Bisognaprecisarelesistenzadipianificazionichepercertiatleti,inbaseavalutazionestrutturaleolorodesiderio,sibasanoancheperuninteroanno
soltantosullacostruzionemuscolare,tralasciandolafasedidefinizionepropriamentedetta.Ovviamenteperchi insovrappeso,sipudecideredi
dedicareuninteroannoalmiglioramentodeldimagrimento/definizione.

LequalitfisichepossonoesseresviluppateinmodoLINEAREoONDULATORIO.
LINEARE:vuoldireadesempio:forza>ipertrofia>dimagrimento/definizione>mantenimento
ONDULATORIO:forza>ipertrofia>forza>ipertrofia>ipertrofia>dimagrimento/definizione
Puinoltreesserciancheuninserimentodellequalitfisicheinunostessomacrociclo.
Ad esempio mantenendo una linearit o ondulatoriet dei macrocicli, allinterno di ogni macrociclo si pu allenare lipertrofia o la definizione,
mantenendounapartedellallenamentoalmantenimentodellaforzaconmetodichespecifiche.
Infineancheallinternodiognisingolomicrociclosipugestirelandamentodellonere,scegliendotra:LINEARE(onereinaumentoadogniseduta),
ONDULATORIO(onerevariaadogniseduta)oSTANDARD(onerecostanteadogniseduta)
Lostandard,ilpiapplicatoovviamentenelbodybuildingsiccomeilmicrocicloorganizzatoinsplitroutine,secosnonfossesipuoptareancheper
ondulatorioolineare.
Intalmanierahodefinitoeclassificatoilconcettodipianificazionedellaperiodizzazioneperlallenamentodelbodybuilding.
Tipidiperiodizzazione
Esitonodiversimetodidiperiodizzazione,tuttavia,acausadelledifferenzedisesso,tipodicorporatura,composizionecorporea,percentualidifibre
muscolari,et,salute,livellodiformafisicaegenetica,puessereproblematicoriconoscerel'esistenzadiunprogrammadiperiodizzazioneidealepertutti,
[1]considerandoanchel'obiettivospecificoricercato.
Mentre la variazione di per s gioca un ruoloimportante nell'ottimizzazione dei miglioramenti correlatialle prestazioni, nontutti i programmi che
includonounacomponenteriguardantelavariabilitfornisconorisultatisimili.[2]
Inaltreparole,lavariazionecasualedeidiversiparametridiallenamentosenzaunparticolarecriteriopotrebbenonprodurreirisultatidesiderati,portando

acrederecheiprogrammipianificatifalliscano.
Comesarpossibileverificareinseguito,laricercahafrequentementeparagonatodiversitipidiperiodizzazionerilevandolasuperioritdideterminati
modelliperalcuniscopispecifici.
In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ci debba essere
ulteriormenteverificatoeaccertatodallaricercaacausadimolteplicifattoricondizionanticherendonoquesteconclusioninonancoradefinitive.Imodelli
diperiodizzazionesidividonoessenzialmenteintregrandicategorie:
Periodizzazionelineareoclassica(LP):descriveunaprogressionedalavoroadaltovolumeebassaintensitversounminorevolumeedintensitcrescente
duranteivaricicli
Periodizzazionenonlineareoondulata(NLPoUP):EuntipodiperiodizzazionepropostodalloscienziatorussoVerkhoshanskyeilcanadeseCharles
Poliquin. In questapproccio le fasi specifiche sono molto pi brevi, fornendo pi frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente
favorevoliperiguadagnidellaforzaedellipertrofia.ilvolumeel'intensitdiallenamentosonoaumentateediminuitesubaseregolarediversamentedal
modellotradizionale.[3]
Periodizzazionelineareinversa(RLP):prevedeun'inversionedeiparametririspettoallaversioneclassica,partendodalbassovolumeedaltaintensit
progredendoversol'altovolumeelabassaintensit.[4]
Periodizzazionelineareoclassica(LP):
Laperiodizzazionelineare(LP,dalinearperiodization)operiodizzazioneclassicasicomponepartendoinizialmentedaunaltovolumeeunabassa
intensit.
L'allenamentoinperiodizzazionelineareprogredisceattraversomesocicliofasiprogrammateincuiilvolumediminuiscementreaumental'intensitin
manieraprogressiva.
Questostilediallenamento,proprioperilfattodiiniziareconbasseintensitealtivolumi,vienesuddivisoindiversefasiconsecutiveapartireda
endurance,ipertrofia,forza,potenza,efasiditransizione,sebbenenonsemprevenganoprevistetuttelefasiproposte.Basatonormalmentesuunperiodo
ditempodi12mesi,ilprogrammavienedefinitocomemacrociclo,mentrelealtreduecategorizzazionisonoilmesocliclo(34mesi)eilmicrociclo(14
settimane).

Ognimesociclorivoltoadununicoobiettivo.Ilprimomesociclopotrebbeesserequellodiendurance,duranteilqualevengonoprevistebasseintensite
alteripetizioni,trale1520,el'obiettivoquellodisvilupparelaresistenzaallafatica.
Segueilmesociclodiipertrofia,incuisiassisteadunaumentodell'intensitcorrelatoariperizioniinferiori,attornoa812,progettatoperstimolarela
crescitaoilvolumemuscolare.Seguepoiilmesociclodiforzachealzaulteriormentel'intensitabbassandoleripetizionia58.
Infineilmesociclodipotenza,chemantienealteintensitmaabbassaleripetizionia15ripetizioni.Perconcludere,lafasedirecuperoodiscaricoriduce
ilvolumeoppureimponeunriposototale.Questotipodiperiodizzazionespessodefinitocomelostile"classico"dell'allenamentoperiodizzato[5],creato
inoriginedalloscienziatorussoLeonidMatveyevnegliannicinquanta,vennepoipromossodanotiautoricomeMikeStoneeTudorBompa.
Periodizzazionenonlineareoondulata(NLPoUP)
Laperiodizzazionenonlineare(NLP,danonlinearperiodization)operiodizzazioneondulata(UP,daundulatingperiodization),notaanchecomemetodo
coniugato,l'altroprincipalemodellodiperiodizzazione,elasuaelaborazionedovutaalcontributodiprofessionisticomeloscienziatorussoYuri
VerkhoshanskyeilcoachcanadeseCharlesPoliquin.
Iltermineperiodizzazionenonlinearesembraesserepiusatorispettoaperiodizzazioneondulata,tuttaviasonoentrambimoltocomunievengonousatiin
manierainterscambiabile.
Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l'intensit di
allenamento(assiemeadaltrevariabili)inbreviperiodiditempo,equestopuverificarsidaallenamentoadallenamentoodisettimanainsettimana.
Inaltritermini,ilvolumeel'intensitdiallenamentosonoaumentatiediminuitisubaseregolare[6],quindisibasasulconcettochetalivariabilivengono
alterateconmaggiorefrequenza(giornaliera,settimanale,bisettimanaleecc)perconsentirealsistemaneuromuscolarepifrequentiperiodidirecupero,
distinguendosiampiamentedalmetodotradizionaleincuil'intensitaumentaeilvolumediminuisceprogressivamenteconl'avanzarelemesociclo.
Lefasispecifichesonomoltopibrevi,fornendopifrequenticambiamentidistimolochepossonoesserealtamentefavorevoliperiguadagnidellaforza
edell'ipertrofia[7][8].
DiversamentedaltradizionalemodelloLP,laNLP/UPconiugainunbreveciclo(anchenell'arcodiunasolasettimana)allenamentivoltiallosviluppodi
dueopiqualitchedevonoesseresviluppate,comeadesempiolapotenzael'ipertrofia.

Esistonopoiulteriorisottocategoriediperiodizzazioneondulata:KraemereFleckhannoampliatoilconcettodiNLPincludendolaperiodizzazionenon
linearepianificata(PNLP,plannednonlinearperiodization)oflessibile(FNLP,flexiblenonlinearperiodization),mentrealtriricercatorifacevanouna
distinzionetraperiodizzazioneondulatagiornaliera(DUP,dailyundulatingperiodization)oondulatasettimanale(WUP,weeklyundulatingperiodization)
[9].
Periodizzazionenonlinearegiornaliera(DUP):permettedimodificarelevariabilisubasegiornalieraall'internodiunmicrociclo.
Periodizzazionenonlinearesettimanale(WUP):permettedimodificarelevariabilisubasesettimanale(una,due,treopisettimane)nelmacrociclo.
Periodizzazionenonlinearepianificata(PNLP):segueschemipreprogrammaticheverrannorispettatidurantel'interomacrociclo.
Periodizzazionenonlineareflessibile(FNLP):consentediregolarelapianificazionesenzaunapreprogrammazionealungotermine,mavariandoinbase
allostatodell'atleta.
Periodizzazionelineareinversa(RLP)
Laperiodizzazionelineareinversa(RLP,dareverselinearperiodization),unmodellomenocomuneinoriginetastatoinunaricercacondottadaRheaet
al.(2003)[10].
Questoconsisteessenzialmentenell'invertireiprincipidellaperiodizzazionelineareclassica(LP).Inquestomodello,siparteconallenamentiadalta
intensitebassovolume,perpoiridurregradualmentel'intensitaumentandoilvolumedurantelaprogressionedelprogrammanelmesociclo.
Sebbenemenodiffusorispettoallaperiodizzazionelineareclassica,propriolostudiocheperprimolasperimentnedimostrunamaggioreefficaciaper
migliorarelaprestazionediendurancemuscolarelocalerispettoallalineareclassicaoaquellaondulata,mentrehadimostratodifavorireunosviluppo
inferioredellaforzaedelmiglioramentodellacomposizionecorporea[11].
Periodizzazioneinoverreaching:
LaperiodizzazioneinoverreachingunaformapococonosciutadiperiodizzazionedescrittadaStoneetal.(1999).
Pi che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per s, ma che prevede
semplicementeunoverreachingpianificatoalsuointerno.

Per tanto questa modalit potrebbe ipoteticamente essere introdotta all'interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell'organizzare
periodicamenteunafaseabrevetermine,delladuratadi1o2settimane,incuivengonoaumentatisensibilimenteilvolumeol'intensit,perpoitornareal
normaleprogrammadiallenamento.Questopotrebberappresentarel'esasperazionediunavariabilecheinqueldatoperiodorisultagienfatizzata.Questo
modellousatoprincipalmentedaatletiesperti,chepipossonobeneficiarediunperiododioverreachingpianificato.
Descrizionedellefasidellaperiodizzazione

IPERTROFIA:
Ilmesocicloinizialechiamatopreparatoriooipertrofico,essohaloscopoprimariodiincrementarelamassamuscolareelaresistenza,entrambebase
necessariapergliallenamentipiintensichesiincontrerannoneimesociclisuccessivi;caratterizzatodaaltovolumeebassaintensit(veditabella1),35
setperesercizioadintensitcompresatra65%80%delmassimaleconrangediripetizioni812,adoggisembrailmigliorcompromessotraintensite
volumepermassimizzarelipertrofia.Danotarecheilrangediripetizioni1215conintensit65%70%risultapiefficaceperlosviluppodellaresistenza
muscolare,quindisipotrebbescegliereunasoluzioneintermediaattestandosisuintensital70%ecirca11RM.Laduratadelmesociclopuvariarea
secondadellamaturitdallenamentodellatleta,ingenerepilatletamaturominorelasuadurata.

FORZA:
unmesocicloilcuiscopoprimariolincrementodellaforzamassimale,civienerealizzatoincrementandolintensitrispettoilmesociclodiipertrofia
finoalrange80%85%eriducendoilvolumecon35setdi68ripetizioni.

POTENZA:
Ulterioreaumentodiintensiteriduzionedivolume,35seriesuunrangediripetizioni46adintensit85%90%.Questaunafaseditransizione
fondamentalepertrasformarelosviluppodiforzaacquisitainpotenza/esplosivit,prerogativacheverrsviluppatanellafasedipicco.

PICCO:
Lafasedipiccoprecedelaprimacompetizionedellastagione,olunica,elasuafinalitquelladimassimizzareforzaepotenza,lachiusuradel
cerchio.Cdanotarechetralevariefasi(mesocicli)previstaunasettimanadiscaricoattaafacilitareilrecuperoeapreparareperlafasesuccessiva.
Comesidicevaprima,neglisportcheprevedonopicompetizioniprevistaunafasedimantenimentoincuivolumeefrequenzasonoridotte:13serieda
13ripetizionisugliesercizimultiarticolariconunavarietdiintensit.

Lacondizionedipicco,checoincideconlamassimaintensitminimovolumeeconlamessaapuntoottimaledellecompetenzetecnicheespecificheper
losportconsiderato,vieneidealmenteraggiuntaalliniziodellastagioneevamantenutapertuttalasuadurataconopportuniprogrammidimantenimento:
inlineageneralemoderandolintensitaquellatipicadellafasediforzaeriducendoilvolumetipicodellafasediforzaafavoredelmantenimentodi
competenze tecniche e strategiche dello sport considerato, nel caso di unica competizione stagionale lo scopo raggiungere la fase di picco in
corrispondenzadellacompetizionequindiassenteilmantenimento.
L'esempiosoprapropostofariferimentoallaperiodizzazioneLineareoclassica(LP),iniziaconunabassaintensitedaltovolume,proseguendocon
l'aumentodell'intensitelariduzionedelvolume,perilmodellodiperiodizzazionelineareinversa(RLP)bastainvertireloschemasopraproposto,Di
seguitovedremounmodellodiperiodizzazioneondulatasumediotermine.