Liceo espaol Luis Buuel

GUA DE EJERCICIOS BSICOS DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Recuerda la regla de oro: para trabajar la fuerza de un msculo debers hacerlo a favor de
la funcin muscular y para trabajar su flexibilidad, en contra.
Poniendo como ejemplo el bceps (flexor del codo) deberemos hacer flexiones de codo con
peso para trabajar su fuerza y extensiones de codo forzadas para su flexibilidad.
Para poder aplicar esta regla necesitamos por lo tanto conocer la localizacin de nuestros
msculos y cules son sus funciones. Por eso necesitamos nociones de anotoma suficientes
para conocer la trayectoria que siguen los msculos, su origen y su insercin.
Ahora recordaremos de forma concisa la funcin de los msculos principales y veremos
ejercicios para trabajar la fuerza de cada un de ellos.
EJERCICIOS DE FUERZA
DELTOIDES:
Funcin: SEPARA LOS BRAZOS DEL CUERPO (ABDUCTOR DEL HOMBRO)
Ejercicios:

DORSAL ANCHO:
Funcin: ACERCA LOS BRAZOS AL CUERPO (ADUCTOR DEL HOMBRO)
Ejercicios:

PECTORAL:
Funcin: ACERCA LOS CODOS A LA PARTE MEDIA DEL CUERP
Ejercicios:

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BCEPS:
Funcin: FLEXOR DEL CODO
Ejercicios:

TRCEPS:
Funcin: EXTENSOR DEL CODO
Ejercicios:

RECTO ABDOMINAL:
- Funcin: FLEXOR DEL TRONCO
- Ejercicios:

OBLICUO ABDOMINAL:
Funcin: FLEXOR + ROTADOR DEL TRONCO
Ejercicios:

LUMBARES:
Funcin: EXTENSOR DEL TRONCO
Ejercicios:

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GLTEOS:
Funcin: EXTENSOR DE LA CADERA
Ejercicios:

PSOAS:
Funcin: FLEXOR DE LA CADERA
Ejercicios: Non es recomendable realizar ejercicios de potenciacin del psoas. En efecto,
este msculo est en constante tensin cando estamos de pie y tiende a estar acortado. Si
trabajamos la fuerza de este msculo corremos el riesgo de acortarlo ms. Teniendo en
cuenta que se inserta en la zona lumbar de la columna vertebral, un acortamiento
provocara un aumento de la curvatura lumbar y posibles dolores en la zona.
La razn por la que no realizamos las abdominales con las piernas extendidas es evitar que
trabaje el psoas en vez de los abdominales. En efecto, el psoas es un potente flexor de la
cadera. Si flexionamos la cadera con las piernas extendidas ste ser el encargado del
movimiento. Como esto no nos interesa y pretendemos trabajar abdominales, flexionamos
las piernas anulando as el trabajo del psoas y concentrando el trabajo nicamente en los
abdominales.

ADUCTOR:
Funcin: ADUCTOR DE LA CADERA (cierra las piernas)
Ejercicios:

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CUADRCEPS:
Funcin: EXTENSOR DE LA RODILLA
Ejercicios:

BCEPS FEMORAL: El bceps femoral es el msculo ms potente de un grupo de msculos

denominados isquiotibiales. Como su nombre indica, van del isquion (coxal) hasta la tibia.
Este grupo de msculos ocupan la cara posterior de la pierna y todos ellos son flexores de
la rodilla.
Funcin: FLEXOR RODILLA
Ejercicios:

GEMELOS:
Funcin: EXTENSOR DEL TOBILLO
Ejercicios:

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EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Para trabajar la flexibilidad de un msculo debemos estirarlo en el sentido contrario de su
funcin muscular. Veremos ejercicios de flexibilidad activa y pasiva para los principales
msculos del cuerpo a continuacin.
DELTOIDES:
Funcin: SEPARA LOS BRAZOS DEL CUERPO (ABDUCTOR DEL HOMBRO)
Ejercicios:

DORSAL ANCHO:
Funcin: ACERCA LOS BRAZOS AL CORPO (ADUCTOR DEL HOMBRO)
Ejercicios:

PECTORAL:
Funcin: ACERCA LOS CODOS A LA PARTE MEDIA DEL CUERPO
Ejercicios:

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BCEPS:
Funcin: FLEXOR DEL CODO
Ejercicios:

TRCEPS:
Funcin: EXTENSOR DEL CODO
Ejercicios

RECTO ABDOMINAL:
Funcin: FLEXOR DEL TRONCO
Ejercicios:

OBLICUO ABDOMINAL:
Funcin: FLEXOR + ROTADOR DEL TRONCO
Ejercicios:

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LUMBARES:
Funcin: EXTENSOR DEL TRONCO
Ejercicios:

GLTEOS:
Funcin: EXTENSOR DE LA CADERA
Ejercicios:

PSOAS:
Funcin: FLEXOR DE LA CADERA
Ejercicios:

ADDUCTOR:
Funcin: ADUCTOR DE LA CADERA (cierra las piernas)
Ejercicios:

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CUADRCEPS:
Funcin: EXTENSOR DE LA RODILLA
Ejercicios:

BCEPS FEMORAL:
Funcin: FLEXOR DE LA RODILLA
Ejercicios:

GEMELOS:
Funcin: EXTENSOR DEL TOBILLO
Ejercicios: