DAVID LOPEZ CASTAN

Entrenador de carreras por montaa

1. ESTUDIO PREVIO DEL CORREDOR DE MONTAA

Caractersticas y perfil del corredor de Montaa

Hbitos costumbres y disciplina del Atleta

Mejora del rendimiento del Atleta

Competir con garantas.

2. EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE MONTAA

Panificar los entrenamientos:

Fases del entrenamiento:

Del estimulo eficaz

Del Incremento de las cargas
Relacin carga-recuperacin
Repeticin y continuidad
De la periodizacin
De Individualizacin
De variedad

Capacidades fsicas bsicas del corredor de montaa

Bsico
Especifico
Competitivo
Transicin

Principios del entrenamiento:

Macro Ciclo
Meso Ciclo
Micro Ciclo

Periodos del entrenamiento:

Anlisis previo
Eleccin de objetivos

Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad

Mtodos del entrenamiento

3. CONSEJOS PARA ENTRENAR EN LA MONTAA

DAVID LOPEZ CASTAN

Entrenador de carreras por montaa

El mejor periodo para planificar es la salir del descanso de un gran ciclo de trabajo
(temporada), pues as podremos afrontar el siguiente ciclo con garantas de buen
estado de salud y motivados por el descanso activo.

Este es el momento de controlarse, con una serie de pruebas:

ANALITICA COMPLETA:
Adems de controlar todo nuestro estado general, haremos nfasis en la
serie roja: (hemoglobina, hematocrito, ferritina..etc) Es fundamental
controlar la anemia a la hora de entrenar.

PRUEBA DE ESFUERZO:
Es una de las pruebas mas aconsejables y casi indispensable para la
practica de este deporte. Con ella adems de evaluar las capacidades
del atleta, nos aseguramos de un estado cardiaco saludable.
Es aconsejable hacerla con anlisis de gases y lactato
Dicha prueba nos dir parmetros tan interesantes como:
VO2 Max del atleta

Fc. Mxima (ppm)

Los umbrales de Entrenamiento
Lactato en sangre
Estado antropomtrico

Espirometra
Compensacin Muscular
Tiempos de recuperacin
Etc

ANALISIS BIOMECANICO:
Con esta prueba nos aseguramos que nuestra pisada y zancada es la
correcta y la mas eficiente.
Esta prueba nos ayudara a corregir, mejorar y prevenir:
Un mal alineamiento de los ejes que lleva a una pisada
erronea o viceversa.
Evitaremos las sobrecargas por la cantidad de veces que
impactamos en el suelo con una mala posicin.
Evitaremos las lesiones:
Por mal posicionamiento
Por sobrecarga. (que con el paso

del tiempo se pueden cronificar)

ELECCION DE OBJETIVOS:
Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos reflexionar
sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles errores o
virtudes y estaremos mas equilibrados psicologicamente para poder pensar cual
es el objetivo por el que vamos a luchar en la prxima temporada.

Por eso dichos objetivos deben de ser:

Realista y asequible:
Seremos conscientes de nuestras cualidades,
y nuestro estado. El resto nos llevara a frustraciones.
A largo plazo:
Este deporte es el rey de la paciencia, y conseguiremos
mejora a travs de los aos, (3-6 aos) Pero antes nos
marcaremos otros objetivos a medio plazo. Es la manera
de mantener la motivacin (para la presente temporada)
Tener objetivos secundarios:
Debemos de marcarnos otras carreras, B, que nos sirvan
Como preparacin a los Objetivos A. Asi valoraremos nuestra
Evolucin,, sacaremos conclusiones positivas y negativas
de cada una de estas pruebas tipo test.

DAVID LOPEZ CASTAN

Entrenador de carreras por montaa

Organizacin bsica del entrenamiento:

Para que exista una progresin a lo largo de una temporada completa, debe existir
una lgica de control en la organizacin del entrenamiento. Si omitimos
algunas divisiones del entrenamiento o no realizamos una correcta
periodizacin, podemos tener problemas de estancamientos o lesiones.
Se deben seguir unos principios establecidos.
El entrenamiento aplicado debe ser controlado, individualizado y
previamente organizado por un profesional de la materia.

Tipos de divisin del entrenamiento:

Para desarrollar una buena metodologa de entrenamiento con un control previo y
racional, debemos conocer los conceptos bsicos de:

MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO

MACRO-CICLO:
Es el periodo que abarca en este caso, un tiempo de entrenamiento
de entre 6 a 12 meses.
A su vez se divide en los Meso-ciclos, Micro-ciclos y Sesiones diarias.
Su caracterstica principal es que esta constituido por los periodos:
Bsico
Especfico
Transformacin

Habr un cuarto periodo el de Perdida o Transicin, es el periodo en

el cual el atleta necesita, bajar las cargas de entrenamiento o descansar

para evitar la fatiga crnica, el sobre-entrenamiento y el agotamiento

MESO-CICLO:
Es una estructura media, integrado en el macro-ciclo y a su vez formado

por los micro-ciclos.

Su caracterstica fundamental es que

siempre termina en un micro-ciclo

de Supercompensacin.
Se debe trazar en base a los objetivos del atleta.
La dinmica de cargas

se plantea en un juego
ondulante constante que
depender de los objetivos
de cada atleta.
A mayor cantidad de carga

fisiolgica, disminuir la
exigencia tcnica.

MICRO-CICLO:
Es una estructura pequea, aproximadamente 7 das (1 semana).

Una vez tengamos claros los objetivos del atleta y las fechas de
competicin, marcaremos el Macro-ciclo (de 6 a 12 meses) y
dividiremos este segn corresponda, es decir en Meso-ciclos, donde
encontramos varios bloques de semanas que comprenden los periodos:
Periodo Base
Periodo Especifico

Periodo de Transformacin

Asimismo dichos meso-ciclos estaran dividios en periodos mas

pequeos que seran los MICROCICLOS. que se organizan en grupos
de CARGA-DESCARGA.
El esquema que mejor resultados
Me ha dado es el de 3 semanas de
Carga y una semana de Descarga

La Supercompensacin:
La carga de esas tres semanas se producir aumentando tanto el

volumen como la intensidad de la sesin de entrenamiento, dependiendo

de la proximidad del objetivo.
Tras estas 3 semanas de carga, se pasa a 1 semana de bajada del
trabajo global, (semana de Asimilacin) lo que provoca un fenmeno
llamado Supercompensacin. Consiguiendo aumentar la forma fsica
en un estado superior al que se tenia en un principio.

Asimismo dicha semana de asimilacin de la carga sirve para dar al

cuerpo un merecido descanso tanto fsico como psicolgico, para evitar

las posibles lesiones. Por eso es importantsimo planificar correctamente
los descansos cclicos.

DAVID LOPEZ CASTAN

Entrenador de carreras por montaa

QUE SON LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO?

Es la forma de estructurar el entrenamiento en un tiempo
determinado a travs de unos periodos lgicos, dentro del
Macrociclo de trabajo
Los periodos de entrenamiento tienen como principal finalidad mejorar el

rendimiento del corredor. Esto se consigue estableciendo de forma

lgica y estructurada unos momentos o periodos de trabajo organizado a
lo largo de la temporada.
Cada periodo de entrenamiento tendr una finalidad distinta, en mi caso

me gusta basar esta periocidad dentro de UNO o DOS Macrociclos de

entrenamiento anual (6+6), dependiendo de los objetivos de la
temporada:
Establezco 4 periodos por Macro-ciclo:

PERIODO BSICO: (2-4 Meses)

PERIODO ESPECFICO (3-6 meses)
PERIODO COMPETITIVO (1-2 Meses)
PERIDO DE TRANSICIN (1-2 Meses)

PERIODO BSICO:
El objetivo: Crear unos buenos cimientos y una buena
base y as preparar al organismo para las cargas especficas
posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilcticos (prevencin
de lesiones) y bsicos que, darn soporte para tener una mayor
progresin en la parte especfica.
Cuanto mayor sea nuestra base mayor ser la cantidad de carga que
podremos asimilar en los entrenamientos posteriores

Entrenamiento:
Ejercicios de movilidad y fortalecimiento (tablas ligeras de gimnasio)
Sesiones de Estiramientos (streaching dinmico y esttico)
Trabajo de Core, bosu, baln, etc
Carrera continua muy suave (por terreno blando y plano)
Combinar otros deportes ( bici, ski, nadar, escalada)
Ca-Co (Caminar-Correr) por montaa de forma muy suave y progresiva.

Introducir sesiones de Fuerza en Gimnasio

PERIODO ESPECIFICO:
El objetivo: Elevar al mximo todas las capacidades fsicas y

cualidades tcnicas del corredor. Y sobre todo las propias del gesto de
correr por la montaa. Como son el Vo2Max, la resistencia y la fuerza.
Es el periodo en que las cargas de entrenamiento se acercan ms a las
cargas propias de la competicin, tanto en cantidad como en calidad, es
decir, aumentaremos el entrenamiento en horas e intensidad.
El entrenamiento especifico se realizara mayormente en la montaa,
incrementando sustancialmente las sesiones de volumen e intensidad

Entrenamiento:
Carrera continua por montaa.
Ca-Co en alta montaa (sesines de 3-5h)
Cambios de ritmo, series a intensidades altas.
Entrenamiento de cuestas, (varias pendientes).
Trabajo de gimnasio (fuerza-resistencia)

ms centrada en la parte excntrica y propioceptiva.

Competir en distancias ms cortas y sobre todo ms rpidas para ganar
economa de carrera y desarrollar altas intensidades imposibles de
manejar en el monte.

PERIODO COMPETITIVO:
El objetivo: Afinar y pulir todo el entrenamiento anterior, para

conseguir el mximo rendimiento del corredor

En este periodo se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se
disminuye el trabajo global, sobre todo en volumen. Y aumentamos
ligeramente la intensidad en momentos puntuales.
El entrenamiento competitivo el corredor buscar la chispa
necesaria para poder competir. Yo lo llamo Afilar la espada

Entrenamiento:
CACO alta montaa. (cambios de intensidad)
Carrear continua por montaa

Ritmos de competicin
Entrenamiento de cuestas y series planas
Competiciones en llano y por montaa

PERIODO DE TRANSICIN:
El objetivo: Buscar la perdida momentanea de la forma fsica del
corredor. A travs en este caso de un descanso activo nuestro
organismo, y nuestro fsico se recuperaran de las anteriores cargas de
entrenamiento. Tambin descansaremos pisiclogicamente.

En este periodo se descansa de forma activa, sin perder de todo la forma ,

para que luego no cueste tanto volver a empezar. Es un periodo entre
temporadas, cuanto mas exigente y larga haya sido temporada ,mayor
deber ser el periodo de transicin.
Para poder estar fuertes y mejorar en la futura temporada, primero
tenemos que empezar desde abajo, debemos estar fuera de forma

Entrenamiento:
3-4 das de actividad fsica a la semana.
Entrenamiento sin intensidad.
Hacer otro tipo de deportes que no sea correr.
Bici, nadar, ski, paseos por la montaa etc.

DAVID LOPEZ CASTAN

Entrenador de carreras por montaa

Hay varias capacidades que son las que tratamos de mejorar en la

planificacin, para realizar la preparacin del corredor. Todas y cada
una de ellas son fundamentales, pero incidiremos mas o menos,
dependiendo de las cualidades propias heredadas genticamente por
el corredor
ESTAS CAPACIDADES SON:
1. LA FUERZA: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones
musculares (contraccin), vencer una resistencia u oponerse a ella.
2. LA RESISTENCIA: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo
durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
3. LA VELOCIDAD: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en
el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia
determinada (menor tiempo posible).
4. LA FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de extensin mxima de un
movimiento en una articulacin determinada.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La fuerza es la cualidad que mas diferencia a un corredor de montaa.

Durante las carreras el atleta se enfrentara a, saltos, giros, cambios de
direccin constantes y salvar grandes desniveles tanto de subida como de
bajada, donde trabajaremos de forma considerable la fuerza concntrica y
excntrica.
Hay que entrenarla de diferentes maneras e intensidades dependiendo de
la prueba que vallamos a realizar y de la poca de la temporada en la que
estemos.
Cada corredor es diferente (principio de indivudualizacin) el entrenamiento
de fuerza es distinto para una persona robusta que para una mas fina.

Cmo programamos el entrenamiento de fuerza? En rasgos generales:

1.En periodo preparatorio durante unas 4-8 semanas realizaremos trabajo
de fuerza general: Con circuitos: de movilidad, de fortalecimiento, de
musculacin ligera, de fuerza resistencia y propiocepcin especfica.

2. Mesociclo de Fuerza mxima.

(3-4 semanas)

3. Fuerza velocidad o Fuerza potencia

( 2-4 semanas)

4. Fuerza resistencia
(periodos competitivos)
Durante toda la temporada , combinaremos ejercicios de pliometra,
fuerza resistencia, CORE con abdominales, lumbares, fondos, gluteos

Cmo entrenamos la fuerza?

Gimnasio: maquinas, peso libre, gomas
Cuestas, Bici, esqui, escalar, nadar.
Tecnica de carrera: multisaltos, gradas..

Correr por la montaa, ya de por si es un entrenamiento de fuerza, si

por lo general entrenamos por montaa nuestra musculatura estar
adaptada optimamente al medio.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Deberemos distinguir dos tipos principales de resistencia, aerobica y

anaerobica, siendo ambas divisibles en potencia y capacidad.
Las mas interesantes y las que mas entrenaremos para mejorar el
rendimiento del corredor de montaa es la capacidad aerbica y la potencia
aerbica.
En las carreras de montaa es imprescindible saber dosificar nuestros
esfuerzos y saber soportar la fatiga durante muchas horas. Dependiendo
claro esta de la distancia y desnivel de cada prueba.

Qu mtodos vamos a utilizar para mejorar la resistencia?

METODOS CONTINUOS: Todo el entrenamiento se hace de manera
continuada. (sin recuperacin) Lo nico que va variando son los ritmos de
carrera o la zona de la Frecuencia Cardaca (FC).
METODOS FRACCIONADOS: Se caracterizan por la pausa que tienen
entre cada perodo de trabajo.
Intervlico: donde la pausa es incompleta, es decir, no hay una
recuperacin total para la siguiente.
Series: Se caracterizan por la pausa completa entre esfuerzos.

METODOS CONTINUOS:
Carrera continua suave: (Zona 1)

Es un entrenamiento en el que la carga de trabajo y ritmo se mantiene

estable durante todo el entrenamiento.
Se realizara a una intensidad baja y ritmo cmodo.
Se utiliza principalmente en pretemporada como acondicionamiento
general y para ganar resistencia aerbica, y para recuperar entre series.

Carrera Continua: (Zona 2)

Es un entrenamiento en el que la carga y ritmo se mantiene estable durante

el entrenamiento.
Se realiza a una intensidad especifica dependiendo de cada corredor.
Se denomina rodaje y el ritmo lo marcan los umbrales aerbicos
Es el entrenamiento mas comn para adquirir resistencia.

Ritmo vivo o de competicin:

Se trata de hacer un entrenamiento de carrera continua a intensidad alta,

preferiblemente por zonas sin complejidad tcnica, como pistas forestales,
caminos y senderos, al ser posible planos o con poco desnivel donde
podamos correr rpido para mantener un ritmo uniforme y a intensidad alta.
El volumen e intensidad depender del objetivo y de las caractersticas de
la prueba que vallamos a realizar.
Se mejora considerablemente el VO2 mx, el metabolismo glucoltico y
aumenta los depsitos de glucgeno.
Tiene como objetivo potenciar el ritmo estable durante la competicin.
(En Zona 3 y 4)

CA-CO suave por Montaa:

Caminar y correr por la montaa, es principalmente un entrenamiento de
volumen para acumular kilmetros y desnivel (m+).
Los resultados de este entrenamiento se basan en conseguir mayor
resistencia aerbica y muscular. Acostumbrndose a la fatiga y el esfuerzo
continuado, para transferirlo y desarrollarlo en la montaa.
La intensidad del entrenamiento ser variable dependiendo del objetivo y
del momento de la temporada.
El volumen de trabajo oscilara dependiendo
de las caractersticas de la prueba que
vallamos a realizar prueba, (de 2 a 8 h.)
Ya sean Kilmetros verticales, carreras
en lnea de 20km a 42km o Ultra distancia
Tambin es importante en este entrenamiento
acostumbrar al cuerpo a comer y beber.
(Zona 2 y 3)

METODOS FRACCIONADOS:
Series o Repeticiones (Zona 4)
Este entrenamiento se caracteriza por haber una pausa o recuperacion en
la carrera.
Suelen realizarse en plano, y principalmente de dos maneras:

Por tiempo de 20 a 10. Aprox

Por distancias de 100m a 2000m. Aprox.

Vararan su cantidad y su tiempo de recuperacin dependiendo de:

Objetivo de dicho entreno ( tipo de resistencia a entrenar)
De las caractersticas y cualidades de cada corredor.

De la intensidad a la que se ejecuten las repeticiones.

El objetivo fundamental de las series es mejorar tanto la resistencia

aerbica como la anaerbica.

Fartlek:
Es un entrenamiento que se realiza a traves de diferentes cambios de ritmo
variables en intensidad y duracin.
Se adaptan los cambios a los desniveles propios del terreno y a las
sensaciones del corredor.
Las recuperaciones sern activas (disminuyendo el ritmo) y variables
dependiendo del esfuerzo previo y del estado del corredor.
El objetivo es ganar resistencia y ritmos de competicin adaptndose al
terreno que nos encontraremos en las carreras.
Series en cuesta:
Es un entrenamiento de repeticiones en pendiente positiva en el que varan
distintos tipos de distancia y desnivel.
Las recuperaciones pueden ser
parciales o totales.
El objetivo es afinar y mejorar la
resistencia anaerbica y la potencia
en las subidas a intensidades y ritmos
elevados.
(Zona 3 Y 4)

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Doy mucha importancia a la velocidad, da chispa y ese punto necesario

para mejorar en la competicin. Incluso para corredores de larga distancia.
El entrenamiento de velocidad debe estar incluido en la rutina de todo
corredor de montaa.
Puede hacerse en asfalto o en pistas. Al no haber un componente tcnico
(desnivel) Trabajando al mismo nivel aerbico podemos ir mas rpido que
cuando entrenamos por montaa
Son entrenamientos a intensidades muy altas, y de gran desgaste. Suelen
realizarse en periodos precompetitivos para afinar al mximo. Aunque
siempre me gusta meter algo durante toda la temporada. A travs de
progresiones o rectas, al final de cada sesin de entrenamiento.

COMO ENTRENAR LA VELOCIDAD?

Son dos los entrenamientos bsicos que podemos trabajar en asfalto,
pistas o zonas planas y de buen pisar para mejorar la velocidad.

1. SERIES

Consisten en realizar distintas repeticiones de carreras, a diferentes

frecuencias cardiacas, con pausas entre ellas y normalmente a
intensidades altas de entre el 75%-90% (Zona 4)
Las repeticiones se pueden hacer tanto por distancia como por tiempo.

La duracin y las intensidades

de la serie y el tiempo de
recuperacin entre ellas,
deben de estar ajustadas
a las cualidades de cada
corredor y a las caractersticas
de la prueba que estemos
preparando.

Ejemplo: 20cc + (3 x 5 x 300m) + soltar (rec1: 1 andando, Rec2. 3 trote)

2. FARTELK O ENTRENAMIENTO INTERVALICO

Consiste en realizar continuos cambios de ritmo durante un periodo de

tiempo o distancia determinado. suele ser desde 30 minutos a una hora.
Incluso con ms duracin en atletas ms experimentados.
Durante este tiempo, realizamos cambios de ritmo, que pueden estar
preparados con anterioridad o se pueden realizar de forma aleatoria,
ajustndonos al terreno de manera que el entrenamiento sea por
sensaciones y un poco ms ameno.
EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
DEBIDO A SU GRAN INTENSIDAD Y
A LO REPETITIVO DE SUS MOVIMENTOS
LLEGA A CONVERTIRESE EN UN
ENTRENAMIENTO CON UN ALTO RIESGO
DE LESIONES. POR ESO DEBEMOS DE
SABER ENTENDERLO, INTRODUCIONDOLO
DE FORMA PROGRESIVA Y PAULATINA
EN CADA MOMENTO. (Fascitis plantar,
las fracturas por estrs, periostitis tibial
o dolores en la rodilla..etc)

Ejemplo:15cc + (45 cambios de ritmo en Z4 de 1-3) + soltar (rec: 3-5)

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

Existen tres tipos de flexibilidad que todo corredor de montaa debera

entrenar a lo largo de la temporada en distintas sesiones diarias:
Flexibilidad pasiva:
Es la que mas se utiliza en corredores de montaa, se realiza con ayuda de
un agente externo o con nuestro propio cuerpo.
Flexibilidad activa:
Capacidad de elongar el musculo sin ningn tipo de ayuda externa
(gravedad)
Flexibilidad dinmica:
Capacidad de estirar un musculo
cuando es sometido a un
movimiento.
(se traduce como nuestro rango
de movimiento)

QUE BENEFICIOS DA LA FLEXIBILIDAD AL CORREDOR DE MONTAA?

Eficiencia de carrera:
Un msculo mas flexible consigue que se alargue y se acorte mas
facilmente tiene mas amplitud de movimiento. Se traduce a dar zancadas
mas amplias y con menor gasto energtico.
Reduccin de la tensin muscular.
Prevencin de lesiones.
Provocadas por sobrecargas o falta de amplitud de movimiento en las
articulaciones. Esguinces, contracturas..etc
Mejora la aceleracin de la
recuperacin del esfuerzo.
Mayor oxigenacin muscular

COMO Y CUANDO ESTIRAR?

Evitar estiramientos con la musculatura fra
Mantener una posicin estable y esttica
No realizar movimientos bruscos
Mantener una postura relajada.
LA EJECUCION:
Lo ideal sera dividir el estiramiento en cuatro fases:

1. Alcanzar la postura para estirar el msculo,

2. Elongacin en s, mantener la posicin de 20 a 30 segundos.
3. Vuelta a la calma.
4. Tiempo de reposo
(recuperacin entre
un estiramiento y otro) 20-30
Personalmente me gusta estirar
despus de entrenar, cuando
se estira antes, se pierde
tono muscular.

LOS METODOS PARA ESTIRAR:

Los mas utilizados y comunes en el corredor de montaa son:

ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS:
Cuando nos centramos en un solo musculo o grupo muscular y lo
estiramos en todas sus variantes y posiciones.
Realizando ejercicios puntuales y especficos de cada musculo tanto
pasivos, activos o dinmicos.
Se suelen realizar cuando, queremos aliviar un musculo mas tenso o con
sobrecarga.
ESTIRAMIENTOS GENERALES:
Cuando realizamos un conjunto de estiramientos en los que abarcamos
varios msculos o grupos musculares distintos.
Son los mas habituales para hacer despus de entrenar o competir.
Se hacen con circuitos,
Streching, tablas dinmicas,
o estaciones.

1. PLANIFICA TU RECORRIDO:
En los entrenamientos por montaa es imprescindible una
buena planificacin del recorrido.
Visualiza y planifica el lugar al que vas a ir y el tiempo
aproximado que te costar hacer ese recorrido.
As disfrutars mucho ms del da.

2. SE PRECAVIDO:
Ajusta tu entrenamiento a la distancia, perfil y
climatologa. Si vas a estar ms de dos horas procura
llevar algn bidn con agua y algo de alimento, as como
ropa de abrigo (cortavientos, gorro y guantes). El tiempo
en la montaa es muy cambiante.

3. ESCUCHA A TU CUERPO:
Guate por sensaciones, en la montaa no hay ritmos
establecidos, adptate al terreno, intgrate a l (cada
subida y cada tramo es diferente), aprende a leer el perfil y
a dosificar los esfuerzos. En las subidas con fuerte
pendiente avanza andando ms deprisa, ayudndote y
haciendo fuerza con las manos en las rodillas; ahorrars
energa y en las bajadas tus piernas estarn ms frescas.

4. COJE CONFIANZA:
En las bajadas no tengas miedo. Alarga mas la zancada,
juega con el cuerpo y usa los brazos como si estuvieses
volando, te dar estabilidad y seguridad.

5. PIERDE EL MIEDO Y ANTICIPATE

En las zonas tcnicas, pedreras o descensos complicados
anticpate a los obstculos, mirando diez metros ms
adelante. No te mires los pies y hecha el cuerpo hacia la
pendiente. Ganars tiempo y habilidad en las bajadas.

6. Y LO MAS IMPORTANTE. DISFRUTA.

Para correr bien por la montaa, lo principal es tener
ilusin, motivacin y disfrutar de cada momento con lo
que haces, vive el momento, experimenta, y siente su
grandeza. Sientete libre y encuentra la plenitud

FIN