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SEMANA 1: TODO EM UM
Voc vai comear o programa com uma diviso de treino de corpo inteiro, ou seja,
que voc vai treinar todas as partes principais em cada treino (em oposio a
"separar" seu treinamento). Treine trs dias esta primeira semana, realizando um
exerccio por bodypart em cada sesso. importante que voc tem um dia de
descanso entre cada treino para permitir que seu corpo a se recuperar; Isto faz
treino segunda, quarta e sexta-feira com sbado e domingo, sendo o resto dias
uma boa abordagem.
EXERCCIO
MODA
No peito
Halteres supino
Voltar
Lat Pulldown
Ombros
Quadrilteros
Leg Press
Isquiotibiais
Trceps
Corda Pressdown
Bceps
Onda do Barbell
Bezerros
ABS
Crunch
Observe na abaixo os exerccios que seu primeiras conjunto chamadas para oito
repeties, seu segundo conjunto 10 repeties e seu terceiro conjunto de 12. Isto
referido em crculos de musculao como uma pirmide"reversa" (uma padro
pirmide vai de superior para inferior repeties), onde voc diminuir o peso cada
conjunto para completar a maior contagem de rep. Por exemplo, se seu primeiro
conjunto de pulldowns lat usado 140 libras por oito repeties, tente usar 120 ou 130
quilos em conjunto dois e 100 120 libras em conjunto trs.
Diviso de corpo inteiro
Exerccios 1, 2, 3
Segunda/quarta/sexta-feira
EXERCCIO
MODA
REPS
No peito
Supino
10,12,15
No peito
10,12,15
Voltar
10,12,15
Voltar
Lat Pulldown
10,12,15
Ombros
Imprensa em cima do
dumbbell
10,12,15
Ombros
10,12,15
Bceps
Onda do Barbell
10,12,15
Bceps
10,12,15
Trceps
10,12,15
Trceps
Corda Pressdown
10,12,15
ABS
Crunch
15-20
Exerccios 2 & 4
Tera-feira/sexta-feira: Baixe o corpo
GRUPO MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
Quadrilteros
Leg Press
10,12,15
Quadrilteros
Extenso de perna
10,12,15
Isquiotibiais
10,12,15
Isquiotibiais
10,12,15
Bezerros
15-20
Bezerros
15-20
EXERCCIO
MODA
REPS
No peito
10,10,12,15
No peito
10,10,12,15
Ombros
10,10,12,15
Ombros
8,8,10,12
Trceps
10,12,15
Trceps
Recuo do dumbbell
10,12,15
Exerccios 2 & 5
Tera-feira/sexta-feira: puxar
GRUPO MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
Voltar
8,8,10,12
Voltar
8,8,10,12
Bceps
8,8,10,12
Bceps
8,8,10,12
ABS
Reverse Crunch
15-20
ABS
Crunch
15-20
Exerccios 3 & 6
Quarta-feira/sbado: pernas
GRUPO
MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
Quadrilteros
Barbell Squat
8,8,10,12
Quadrilteros
Leg Press
8,8,10,12
Isquiotibiais
8,8,10,12
Isquiotibiais
Romeno Deadlift
8,8,10,12
Bezerros
Aumento de panturrilha em
p
25
Bezerros
Aumento de panturrilha
sentada
25
abs, que so todos treinados duas vezes). Divises de quatro dias so comuns
entre levantadores experientes porque eles envolvem treinamento menos bodyparts
(normalmente 2-3) por treino, que d a cada grupo de msculo ampla ateno e
permite que voc treine com maior volume. Como voc ver, no peito e trceps esto
emparelhados, como esto de volta com o bceps e quadrceps com tendes, cada
um emparelhamento muito comum entre iniciantes e avanados bodybuilders. Os
ombros so treinados mais ou menos por conta prpria, e voc vai alternativo bater
panturrilhas e abs que respondem bem ao ser treinado vrias vezes por semana
todos os outros exerccios. Sem novos exerccios so introduzidos na semana 4,
para que voc possa se concentrar na intensidade em seus exerccios em vez de
aprender novos movimentos.
GRUPO MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
No peito
Supino inclinado
10
No peito
Halteres supino
8,8,10,10,12
No peito
8,8,10,10,12
Trceps
Corda Pressdown
10,10,12,12
Trceps
Recuo do dumbbell
10
Trceps
10
Bezerros
Aumento de panturrilha em p
25
Bezerros
25
Exerccio 2
Tera-feira: Pernas/Abs
GRUPO MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
Quadrilteros
Barbell Squat
10
Quadrilteros
Leg Press
8,8,10,10,12
Quadrilteros
Extenso de perna
8,8,10,10,12
Isquiotibiais
8,10,12
Isquiotibiais
Romeno Deadlift
8,10,10
Isquiotibiais
8,10,12
ABS
Reverse Crunch
20
ABS
Crunch
20
Exerccio 3
Quinta-feira: Ombros/bezerros
Ombros
Imprensa em cima do
dumbbell
12
Ombros
8,10,12
Ombros
10
Bezerros
Aumento de panturrilha
10
10
sentada
Exerccio 4
Sexta-feira: Costas/bceps/Abs
GRUPO MUSCULAR
EXERCCIO
MODA
REPS
Voltar
12
Voltar
Lat Pulldown
8,8,10,12,12
Voltar
8,8,8,10,10
Bceps
Onda do Barbell
10,10,12,12
Bceps
10
Bceps
10
ABS
Crunch
20