El Manejo de la Ira

Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia pasajera o
como un sentimiento de rabia en toda regla.
La ira es una emocin humana completamente normal y, en ocasiones, resulta adaptativa. Pero
cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede conducirnos a situaciones
problemticas; en el trabajo, en las relaciones personales, etc. Afecta a la calidad global de
nuestra vida y nos puede hacer sentir como si estuviramos

a merced de una emocin

impredecible y poderosa. Este artculo est destinado a ayudarnos a entender y controlar la ira.

Qu es la ira?
La naturaleza de la ira
La ira es un estado emocional que vara en intensidad desde una leve irritacin a la furia y la
rabia intensa, segn Charles Spielberger, psiclogo especializado en el estudio de la misma. Al
igual que otras emociones, est acompaada de cambios fisiolgicos y biolgicos, y cuando
alguien se enoja, su frecuencia cardaca y su presin arterial aumentan, al igual que los niveles
hormonales, en especial los de adrenalina y noradrenalina.
La ira puede ser causada por los estmulos externos e internos. Nos podemos enfadar con una
persona especfica (un compaero de trabajo o supervisor), un acontecimiento (un atasco de
trfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser causado por preocuparse o meditar acerca de
nuestros problemas personales. Los recuerdos de eventos traumticos tambin pueden provocar
sentimientos de rabia.

Expresando la ira
La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder agresivamente. La ira es una
respuesta natural, de adaptacin a las amenazas, nos inspira poder, agresividad, sentimientos y
conductas, que nos permiten luchar y defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es
necesaria para nuestra supervivencia.
Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta. Las
leyes, las normas sociales, y el sentido comn establecen los lmites sobre nuestras expresiones
de rabia. Las personas utilizan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar
con sus sentimientos de enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse. Expresar
los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo ms adecuado. Para ello hay que aprender a
dejar claro cules son nuestras necesidades, y cmo conseguir resolverlas sin herir al otro. Ser

asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa ser respetuoso con uno mismo y con los
dems.
La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla. Esto ocurre cuando dejamos de
focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo. El objetivo es
inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un comportamiento ms constructivo. El peligro en este
tipo de respuesta es que si no se permite su expresin externa, la ira puede volverse contra uno
mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensin, presin arterial alta o

depresin.

Tambin puede crear otros problemas o expresiones patolgicas de la ira, tales como el
comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qu,
en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece cnica y hostil. Las personas
que estn constantemente molestando a los dems, criticando todo y haciendo comentarios
cnicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. Esto hace poco probable que
tengan muchas relaciones exitosas.
Por ltimo, puede calmarse en el interior. Esto significa no slo controlar su conducta externa,
sino tambin controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardaco,
calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.

Manejo de la Ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos y el despertar fisiolgico que
provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que nos enfurecen, ni se
pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras emociones.

Somos demasiado colricos?

Hay pruebas psicolgicas que miden la intensidad de los sentimientos de clera, la propensin y
la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colrico resulte el primero en
saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante, es posible que necesitemos ayuda
para encontrar mejores formas de lidiar con esta emocin.

Por qu algunas personas son ms colricas que otras?

Segn Jerry Deffenbacher, PhD, psiclogo especializado en el manejo de la ira, algunas personas
realmente son ms exaltadas que otras, se enojan con mayor facilidad y ms intensamente
que la mayora. Tambin estn aquellos que no muestran su enfado de manera explcita, pero
estn crnicamente irritables y gruones. Las personas ms irritables no siempre lo expresan con
su conducta, a veces presentan inhibicin social, mal humor, o cuadros de malestar fsico.

Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos como baja
tolerancia a la frustracin, sienten que no deberan haber sido sometidos a la frustracin, la
incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con calma, y son particularmente
exaltados si la situacin parece de alguna manera injusta: por ejemplo, que los dems les corrijan
por un error sin importancia.

Qu hace a la gente ser de esta manera?

Hay diferentes causas, por ejemplo genticas o fisiolgicas. Tenemos evidencias de que algunos
nios se muestran ms irritables desde edades muy tempranas. Existen causas socioculturales,
la ira se considera un sentimiento negativo, del mismo modo que se nos facilita la expresin de
sentimientos como la ansiedad o la depresin, no se permite mostrar nuestro enojo con la
consiguiente dificultad para aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo
constructivamente. La investigacin tambin ha encontrado que los antecedentes familiares
juegan un papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de
comunicacin emocional.

Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?

Esto es considerado por los psiclogos, en la actualidad, como un mito peligroso que puede
acabar afectando a terceras personas. La investigacin nos dice que explotar aumenta el
malestar y no resuelve la situacin. Lo mejor es conocer aquello que desencadena nuestra ira y
encontrar estrategias de resolucin.

Estrategias para mantener el control

Relajacin
Tcnicas sencillas de relajacin como el control de la respiracin y la visualizacin de imgenes
agradables, se han demostrado muy eficaces as como, ejercicios de control como el yoga y la
meditacin. Ver tambin en nuestro apartado de Preguntas Frecuentes la tcnica de relajacin
de Jacobson y la tcnica de relajacin para nios de Koeppen.

Reestructuracin cognitiva
En muy pocas palabras podramos decir que esto significa cambiar la forma de pensar. Las
personal colricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en trminos muy alterados que reflejan

sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados los pensamientos suelen ser muy
exagerados y dramticos. Se tratara de sustituir estos pensamientos por otros ms racionales y
adaptativos, huyendo de descalificaciones y trminos absolutos que no nos permiten procesar
con relatividad la situacin que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos
sentimientos encontrados con alguna persona o situacin, es lgico sentirse frustrado,
decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones tan desproporcionadas.
Este proceso no es fcil ni automtico, es ms bien el resultado de un esfuerzo y un cambio
gradual para el que podemos necesitar la ayuda de un especialista.

Solucin de problemas
En ocasiones la ira y la frustracin son causadas por problemas reales e ineludibles de nuestras
vidas, son respuestas naturales. Tambin aumenta la frustracin la falsa creencia de que todo
problema tiene una solucin, cuando descubrimos que este no es el caso, resulta ms adaptativo
dejar de centrarse en la bsqueda de la solucin y buscar las estrategias para manejar y
enfrentar el problema.
Se trata de hacer un plan y controlar su evolucin a lo largo del proceso, no tanto de encontrar
salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo todo o nada

Mejorar la comunicacin
Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas
veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una discusin acalorada es
reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo
primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos
nuestro tiempo antes de contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos
criticados, pero no luchar. Mantener la calma puede prevenir que la conversacin no acabe
siendo un desastre.

Usar el humor
A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva ms equilibrada y
relativiza los hechos.
El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas enfurecidas suele
coincidir con afirmaciones como las cosas son como yo digo es lo lgico, lo moralmente

correcto cambiar de opinin para ellos es una humillacin insoportable. El doctor nos anima a
imaginarnos como dueos del mundo y de la situacin con el resto de las personas a nuestros
pies hasta que la idea resulte absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos
dioses.
Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de rerse de nuestro problemas,
ms bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera ms constructiva. Tampoco nos podemos
dejar llevar por el humor sarcstico y cido que puede convertirse en expresin agresiva. Se trata
de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.

Cambiar el entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las
responsabilidades y los problemas pueden convertirse en trampas llenas de acontecimientos y
personas que nos alteran.
Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas ms estresantes de la
jornada. Se pueden establecer cdigos como el dedicarnos a nosotros mismos unos minutos
despus del trabajo y antes de afrontar las rutinas caseras y las demandas de los dems
componentes del ncleo familiar.
Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos encontramos
cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de hechos relevantes, para que la
conversacin no se convierta en discusin. Se puede moderar el volumen de la comunicacin, se
pueden plantear alternativas de cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos
selectivamente aquello que nos irrita, etctera. El objetivo es mantener la calma.

10 Tcnicas Sobre Como Controlar La Ira

1. Tomate un tiempo de espera. Aunque pueda parecer un clich, contar hasta diez antes de
reaccionar realmente puede controlar la ira.
2. Obtener un poco de espacio. Para controlar la ira eficazmente tomate un descanso de la persona
con la cual ests enojado con hasta que tus frustraciones desaparezcan un poco.
3. Una vez que ests tranquilo, expresa tu enojo. Es saludable expresar tu frustracin de una manera
No Confrontacional. Mantener reprimido el sentimiento puede empeorar la situacin.

4. Haz algo de ejercicio. La actividad fsica puede Controlar La Ira al dar salida a tus emociones,
especialmente si estas a punto de estallar. Ir a caminar o a correr, nadar, levantar pesas o tirar a la
canasta.
5. Piense cuidadosamente antes de decir nada. De lo contrario, es muy probable que decir algo te
arrepentirs. Recuerda que el Objetivo Principal de Como Controlar la Ira es no daar a los dems,
Puede ser til escribir lo que quieres decir, para que puedas despegarte de los problemas. Cuando
estas enojado, es fcil perderse.
6. Identificar las soluciones a la situacin. En lugar de centrarse en lo que te vuelve loco, Enfocate
enComo Controlar La Ira, trabaja con la persona que te enfureci y resuelve el asunto en cuestin.
7. A la hora de describir el problema Usa Declaraciones Yo. Esto te ayudar a evitar criticar o culpar,
lo que puede hacer que la otra persona quede enojada o resentida y aumentar la tensin. Por ejemplo,
decir: Yo rstoy molesto por que no ayudaste con las tareas del hogar, en lugar de, TU debiste haber
ayudado en las tareas domsticas.
8. No guardes rencor. Si puedes perdonar a la otra persona, esto los ayudar a ambos. No es realista
esperar que todos se comportan exactamente como tu quieres.
9. Una excelente Tecnica para Controlar la Ira es usar el humor para liberar tensiones. Aligerar la
tensin puede ayudar a relajarse. Nunca uses el sarcasmo, este solo lleva a herir sentimientos y hacer
que las cosas empeoren.
10. Practica tcnicas de relajacin. Practicar Habilidades Para Aprender a Relajarte y Eliminar el Estrs
tambin puede ayudar a controlar su temperamento cuando pueden estallar. Practica ejercicios de
respiracin profunda, visualizar una escena relajante, o repetir una palabra o frase que calma a s
mismo, como Take it easy. Otros mtodos de eficacia comprobada para Controlar la Ira son
escuchar msica, escribir en un diario y hacier yoga.