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CURSO DE ACTIVIDAD FSICA ADAPTADA

A LA EDAD

Unidad Didctica N 3

CURSO DE ACTIVIDAD FSICA ADAPTADA A LA EDAD

IV

Adultos
A) Desarrollo de cualidades fsicas
Resistencia
Fuerza
Flexibilidad
Velocidad
Ejercicio de repaso

B) Controla tu cuerpo
Tests de condicin fsica
Frecuencia cardiaca
Ejercicio de repaso

C) La prctica
Principios del entrenamiento
La sesin
Cmo fortalecer los abdominales?
Ejercicio en casa
Indumentaria adecuada
Ejercicio de repaso

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CURSO DE ACTIVIDAD FSICA ADAPTADA A LA EDAD

IV

Unidad Didctica N 3

Adultos

Ya en la edad adulta nos vamos a centrar ms en los aspectos de salud que en los
aspectos puramente educativos, que el deporte y la actividad fsica proporcionaban en mayor
grado en etapas anteriores.
Algunos jvenes, que iniciaron su etapa deportiva y encontraron que su cuerpo posea
recursos que le permitan sacar un gran rendimiento a una determinada especialidad deportiva,
seguramente continuarn sus pasos hacia una actividad de alta competicin, el resto, seguirn
practicando aquellas especialidades que ms le sedujeron, no teniendo que centrarse en una
sola. Buscarn en el deporte un medio para mantener el equilibrio cuerpo/mente que les
proporcione una mayor calidad de vida.
La actividad fsica comporta un esfuerzo planificado que
requiere de una cierta dosis de voluntad. Conforme la vida nos va
aumentando el nmero de responsabilidades: la casa, la familia, el
trabajonos queda menos tiempo para cuidarnos. No obstante,
debemos adquirir plena conciencia de que la actividad fsica es tan
importante o ms que cualquiera de las ocupaciones y
responsabilidades que tengamos. No existe excusa para dedicar al
menos 30 minutos a una actividad fsica continuada y controlada. De
no hacerlo, afectar a toda nuestra vida al realizar cualquier tarea
con menos energa y rendimiento que si contramos con una buena
condicin fsica.
El tiempo invertido en cuidarnos lo recuperaremos con creces al optimizar el resto de
nuestro tiempo dedicado a otros menesteres. Adems, el riesgo de padecer ciertas
enfermedades y afecciones aumenta considerablemente entre las personas sedentarias.
Desgraciadamente parece que el sedentarismo va en aumento y aunque la solucin es
sencilla, hay que moverse ms, en la prctica es necesario mayor compromiso de todos para
potenciar que la poblacin sea ms activa. Para ello, sera importante que en los puestos de
trabajo existieran reas destinadas a trabajar la condicin fsica de forma tutorizada y dentro
del horario laboral. Algunas empresas ya se han dado cuenta que lejos de ser una perdida de
productividad esta medida aumenta el rendimiento y la capacidad de sus trabajadores.
Aunque la gentica es importante cualquiera que realice
actividad fsica de manera continuada obtendr una notable
mejora de su estado de salud. La actividad fsica siempre pesar
ms sobre nuestra condicin fsica que la gentica.
Hace aos se recomendaba la realizacin de ejercicios
intensos (al 60-90% de nuestra frecuencia cardiaca mxima)
durante al menos 20 minutos, trabajando grandes grupos
musculares, pero en la actualidad se hace un mayor hincapi en
integrar a nuestra rutina actividades fsicas moderadas. Este tipo
de ejercicio es mucho ms fcil de incorporar a nuestra rutina y
ser por tanto ms difcil que acabemos abandonando.
Ejemplo: caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios supone una diferencia de 5
Kg. al ao adems de una mejora notable del sistema cardiovascular.
Las pruebas demuestran que es ms eficaz repartir el ejercicio en espacios ms cortos
de tiempo realizados diariamente.
Aun siendo las actividades moderadas beneficiosas y muy recomendables esto no es
bice para practicar actividades ms intensas si nuestro estado nos lo permite. No tendr el
mismo efecto un paseo a paso ligero para una persona de avanzada edad que para un hombre
de 20 aos.

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Las cualidades o capacidades fsicas son los componentes bsicos de la condicin


fsica y por tanto elementos esenciales para el desarrollo motriz y deportivo. Para mejorar el
rendimiento fsico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades.

Fuerza
Podemos definir esta cualidad como la capacidad para soportar un peso u oponerse a
un impulso venciendo esta resistencia.
Esta cualidad fsica es necesaria para desarrollar la musculatura y realizar las
actividades cotidianas sin riesgo de lesiones y de manera cmoda. Un buen trabajo para
desarrollar esta cualidad y mantenerla nos permitir en un futuro valernos por nosotros
mismos.
La fuerza es una cualidad que est muy condicionada por nuestro estado de nimo y la
sugestin antes de una prueba de fuerza puede multiplicar sus efectos. El ejemplo de la madre
levantando un coche con sus propias manos al ver la vida de su hijo en peligro tiene su razn
de ser.
Tipos de fuerza:

Fuerza mxima, representa la mxima fuerza que un grupo muscular puede


realizar contra una resistencia mxima en una sola repeticin

Fuerza-resistencia, representa la capacidad de nuestro cuerpo para aguantar


resistencias durante el mayor tiempo posible. Para desarrollar esta capacidad
debemos contar tambin con el sistema cardiocirculatorio y respiratorio aparte
de con el sistema muscular.

Fuerza-velocidad, representa la capacidad del msculo para vencer una


resistencia de forma rpida.

La fuerza podemos desarrollarla mediante:

Contracciones isomtricas: la longitud del msculo no vara durante el


ejercicio

Contraccin isotnica: la longitud del msculo vara durante el ejercicio de


dos maneras posibles:

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Concntricamente: La resistencia a vencer implica una tensin en el


msculo que provoca la disminucin de su longitud

Excntricamente: Al realizar una accin contraria a la resistencia el


msculo se alarga

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Factores a tener en cuenta para desarrollar la fuerza

Resistencia
Para desarrollarse muscularmente debemos trabajar con pesos
superiores a los que utilizamos en la vida cotidiana. Podemos hacer uso de
aparatos o utilizar nuestro propio peso corporal con ayuda de la gravedad:
fondos, abdominales, elevaciones de piernas, dominadas

Repeticiones
Haremos tantas repeticiones como necesitemos para llegar a la fatiga
muscular en cada serie.

Intensidad
En funcin de lo que queramos conseguir modificaremos la intensidad,
variando el nmero, la carga o la velocidad de las repeticiones. Si lo que
queremos es aumentar el volumen muscular, debemos levantar mucho peso
(alrededor del 60-70% del mximo que seamos capaces) y ejecutar pocas
repeticiones a baja velocidad (5-10). Si queremos conseguir una musculatura
ms definida y rpida, bajaremos la carga y aumentaremos el nmero de
repeticiones y la velocidad de estas.

Antes y despus de cada sesin no olvidaremos realizar nuestra serie de estiramientos


que evitarn que los msculos se vuelvan poco flexibles.
American College of Sports Medicine recomienda para el trabajo de fuerza:

1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares


2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 3 de forma
progresiva, si el tiempo lo permite proporcionar mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 aos) de cada uno de
estos ejercicios hasta el punto de fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 das por semana. Utilice la tcnica adecuada
para cada uno de ellos.
5. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
6. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el
control tanto al levantar como al bajar el peso.
7. Mantenga una respiracin normal durante cada repeticin.
8. Procure coincidir con un compaero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse

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Resistencia
Es la capacidad fsica y psquica para soportar esfuerzos prolongados as como la
capacidad para recuperarse de dichos esfuerzos
Tipos principales de resistencia:
Resistencia aerbica:
Se trabaja cuando realizamos un
trabajo de intensidad baja durante un periodo
de tiempo largo. En este caso existe oxigeno
para la oxidacin del glucgeno y de los
cidos grasos.
Los ejercicios que hacen trabajar la
resistencia aerbica son aquellos que hacen
trabajar a un gran nmero de msculos:
correr, nadar, hacer bicicleta
Para trabajar la resistencia aerbica
nunca subiremos del 70-80% de la frecuencia
cardiaca mxima.

Resistencia anaerbica:
Se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad alta y durante un periodo de
tiempo corto. No existe oxigeno suficiente para la oxidacin del glucgeno.
Existen dos tipos: Anaerbica lctica, si se acumula cido lctico en el msculo y
anaerbica alctica si no se acumula cido lctico
Mtodos de entrenamiento
Continuos: Ejercicios sin pausas de ms de 30 minutos de duracin como la carrera
continua, el nado continuo o la bicicleta
Fraccionado: Ejercicios con descansos:
A intervalos: Cuando entre un ejercicio y el siguiente no existe una
recuperacin completa, llegando a bajar como mximo las
pulsaciones hasta 120/130 pulsaciones por minuto
De repeticin: Cuando entre un ejercicio y el siguiente la
recuperacin es casi completa

Flexibilidad
Es la capacidad de extensin de un movimiento en
una articulacin. Dicha capacidad, aun no siendo considerada
por muchos autores como una cualidad fsica bsica, si que
es de gran utilidad para desarrollar el resto de cualidades.
La flexibilidad es la nica cualidad fsica que empeora
desde que nacemos, sobre todo a partir de los 30 aos, el
resto mejoran hasta los 30 o 40 aos de edad. Las mujeres
por su propia naturaleza presentan mayor flexibilidad que los
hombres

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El desarrollo de la flexibilidad vendr determinado por mltiples factores como:


elasticidad muscular, fuerza de los msculos agonistas, movilidad de la articulacin, sexo,
edad, gentica, coordinacin de los movimientos, temperatura, cansancio, hora del da.
Un desarrollo correcto de la flexibilidad nos prevendr ante lesiones y mejorar la
coordinacin as como la ejecucin tcnica de cualquier tipo de ejercicio.
Podemos trabajar dicha cualidad de forma independiente o como parte previa a la
sesin (calentamiento), en la sesin (durante los descansos) o al final de la sesin (vuelta a la
calma).
Tipos de flexibilidad
Activa dinmica: rango de movimiento en una contraccin muscular rpida e intensa.
Ejemplo: flexin de la cadera en el salto de obstculos y la extensin del hombro en
natacin
Activa esttica: rango de movimiento en la contraccin muscular lenta y controlada.
Ejemplo: Volteo hacia atrs en gimnasia
Pasiva: rango de movimiento al aplicarse una fuerza externa. Ejemplo: movimientos de
lucha

Velocidad

Podemos definirla como el tiempo empleado


por el deportista en ejecutar una tarea especifica
Es una cualidad que tiene mucha importancia
en todo tipo de ejercicios explosivos como sprints,
saltos y muchos deportes. A medida que la distancia
crece, disminuye la importancia de esta cualidad a
favor de la resistencia.
Son muchos los factores que determinan la
magnitud de la velocidad, como por ejemplo, el tipo de
fibras musculares (rojas y blancas), la flexibilidad, la
temperatura corporal, la gluclisis anaerbica

Tipos de velocidad:
Velocidad de reaccin:
Es la capacidad del cuerpo de dar una respuesta motriz a un estmulo
en el menor tiempo posible. No debemos confundir la velocidad de reaccin
con los reflejos puesto que esta ltima se refiere a una respuesta involuntaria y
la velocidad de reaccin se origina de manera consciente en niveles superiores
del sistema nervioso central.
Este tipo de velocidad tiene un peso gentico importante.
El tiempo entre la percepcin del estimulo y la respuesta ronda, en el
ser humano, entre 1 y 1,2 segundos.

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Velocidad gestual acclica:


Capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor
tiempo posible. Este tipo de velocidad se trabaja cuando hemos logrado una
buena ejecucin tcnica del gesto
Velocidad de desplazamiento cclica:
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Depende de la amplitud y frecuencia de la zancada y de la coordinacin.
Ejemplo: carrera de 100 metros lisos.
Parece ser que el exceso de altura puede ser un handicap a la hora de
ser un gran velocista y la estadstica indica que los mejores atletas, en
distancias cortas, tienen una estatura que oscila entre los 1,65 y los 1,90
metros.
Circuito para trabajar los diferentes tipos de velocidad:

Desde tendido supino, realizar salidas rpidas

Elevacin de talones alternativos a los glteos

Desde cuclillas salto arriba en extensin

Carrera de 20 metros lo ms rpido posible.

Elevacin alternativa de rodillas

Salto lateral sobre banco sueco

Carrera de 20 metros ampliando la zancada

Ejercicio de repaso
Rellenar los huecos de los siguientes enunciados:
1.

A medida que la distancia __________ disminuye la importancia de la velocidad y


aumenta la importancia de __________

2. La Fuerza es necesaria para desarrollar ____________ y realizar las actividades


cotidianas sin riesgo _________ y de manera cmoda

3.

La velocidad__________ tienen un peso gentico importante

4.

____________nos permitir soportar esfuerzos prolongados.

5.

La resistencia anaerbica se trabaja cuando realizamos un trabajo de intensidad


_________ y durante un periodo de tiempo_________

6.

______________empeora desde que nacemos y su desarrollo nos prevendr


ante____________

7.

Para desarrollar la fuerza tenemos que tener en cuenta la resistencia, la intensidad


y ____________

1- aumenta/la resistencia 2- la musculatura/de lesiones 3- de reaccin


resistencia 5- alta/corto 6- La flexibilidad/lesiones 7- las repeticiones

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4- La

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Tests de condicin fsica


ndice de masa corporal (IMC)
A travs de este ndice y conociendo nuestra estatura y peso obtendremos nuestro
grado de obesidad.

Las dos principales causas de obesidad son:

Mayor ingesta de caloras que las que el cuerpo gasta.


Menor actividad fsica que la que el cuerpo precisa.

Existen otros factores que determinan el grado de obesidad tales como la gentica o el
comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metablico.

Rangos de IMC segn la OMS (Organizacin mundial de la salud) en kg/m2:

< 18,5: Bajo peso, malnutricin

18,5-24,9: Peso normal

25-26,9: Sobrepeso. Grado I

27-29,9: Sobrepeso. Grado II

30 a 34,9: Obesidad. Tipo I

35-39,9: Obesidad. Tipo II

40-49,9: Obesidad mrbida. Tipo III

>50: Obesidad extrema. Tipo IV, puede requerir intervencin quirrgica

Rangos aplicables a personas de entre 25 y 34 aos, aumentando en un punto cada


diez aos por encima de 25.
Ejemplo: un IMC de 28 indica peso normal para personas de 55-65 aos.

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Test de resistencia
Utilizaremos en esta prueba un banco que pueda regularse su altura, para variarla en
funcin del sexo y la edad de quien realice la prueba. El tiempo de duracin variara tambin
dependiendo de quien realice el test.

Ejecucin:
Subir y bajar del banco una vez cada dos segundos durante el tiempo que
podamos (t). Subimos al banco apoyando primero un pie y despus el otro, para bajar
de la misma manera.
Una vez acabado el ejercicio descansamos sentados durante un minuto y
despus nos tomamos las pulsaciones durante 30 segundos, que multiplicadas por dos
nos da la frecuencia cardiaca por minuto (fcm).
Con estos datos aplicamos la frmula:

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ndice

Condicin fsica

>80

Buena o muy buena

50-80

Normal

<50

Mala

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Test de flexilbilidad
Medimos la flexibilidad de espalda, parte posterior de las piernas y cadera:
En posicin sentada con las piernas juntas y estiradas. Flexionamos la cadera hacia
delante sin doblar la columna y con los brazos estirados. Los pies los meteremos hacia dentro
as como la barbilla.

NIVEL

RESULTADOS

Excepcional 15 cm. ms all de la punta del pie


ptimo

10-15 cm. ms all de la punta del pie

Bueno

3-10 cm. ms all de la punta del pie

Regular

Algo ms all de la rodilla

Escaso

A nivel de la rodilla

Test de Ruffier-Dickson
Mide la capacidad cardiovascular. Tomaremos el pulso en reposo
(P), seguidamente realizaremos 30 flexiones de piernas en 45 y nada
ms terminar nos volveremos a tomar el pulso (P). Pasado un minuto de
la ultima toma volveremos a contarnos las pulsaciones (P). Con estos
datos obtendremos el ndice de Ruffier (I) que viene dado por la siguiente
frmula:

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Indice (I)

Capacidad

0-1

Excelente

1-5

Muy bueno

5-10

Bueno

10-15

Normal

>15

Malo

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Test de Cooper
Este famoso test mide la resistencia de cualquier persona, deportista o no, y es, a da
de hoy, el ms fiable para medir la resistencia y la condicin fsica.
Ejecucin:
Carrera de 12 minutos recorriendo la mxima
distancia posible. Podr realizarse en cualquier pista o
terreno sobre el que conozcamos sus medidas para
calcular la distancia total recorrida. Se debe llegar al
lmite del agotamiento.

Frecuencia cardiaca
A travs del pulso podemos controlar nuestro ritmo cardiaco y conocer como esta
trabajando nuestro corazn, lo cual nos evitar muchos problemas.
La frecuencia cardiaca en reposo es un buen indicador de la condicin fsica. Se
obtiene inmediatamente despus de despertarse y antes de levantarse de la cama, o bien,
relajndose 5 minutos antes de la medicin. Normalmente el corazn late entre 60 a 100
pulsaciones por minuto. Si se goza de buena salud y se hace ejercicio la FCR puede bajar por
debajo de las 60 pulsaciones.

Frecuencia cardiaca en reposo


Mal

Normal

Bien

Excelente

Edad

20-29

>86

>96

70-84

78-94

62-68

72-76

< 60

< 70

30-39

>86

>98

72-84

80-96

64-70

72-78

< 62

< 70

40-49

>90

>100

74-88

80-98

66-72

74-78

< 64

< 72

>50

>90

>104

76-88

84-102

68-74

76-82

< 66

< 74

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Cmo debemos tomarnos el pulso?


Coloca el dedo ndice y medio sobre los msculos que bajan por el
cuello, deber sentir el latir de la arteria cartida en la punta de los dedos.
Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer
latido, despus 1, 2, 3, y as hasta que pasen 15 segundos.
Nunca utilizaremos el pulgar para hacer una medida del ritmo
cardiaco, ya que este dedo tiene pulsaciones propias y distorsionara la
medida real.
Una vez que ests seguro de tu conteo, multiplica por 4 para
obtener tus pulsaciones por minuto.

Frmula de Karvonen
Esta frmula nos permite calcular la frecuencia mxima que podemos alcanzar en una
prueba de esfuerzo, sin poner en riesgo nuestra salud y siempre que nos encontremos en
perfectas condiciones fsicas.

La FCM marca nuestro lmite del cual no debemos pasar. Llegando a l, obtendremos
el 100% de esfuerzo. En la tabla de abajo encontramos los niveles y porcentajes sobre los que
estamos trabajando.

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Ejercicio de repaso
1. Calcular el grado de obesidad de una persona de 83 kg de peso y 1,70m de
estatura
I = 28,72 (sobrepeso grado II)

2. Averigua tu capacidad cardiovascular en tan solo tres minutos con el test de


Ruffier-Dickson

Al comenzar cualquier actividad los avances sern siempre muy rpidos al principio.
Conforme pase el tiempo, pasaremos a una fase de estabilizacin en la cual parecer que nos
estancamos y que ya no aprendemos nada, aunque no sea as. Hemos de insistir, pues slo la
practica regular y continuada producir efectos favorables para nosotros.

Principios del entrenamiento


Dichos principios se basan en aspectos biolgicos, psicolgicos y pedaggicos.
Si realizamos nuestra programacin deportiva en base a estos principios,
conseguiremos optimizar el desarrollo de nuestro trabajo.
Principio de carga eficaz:
Para obtener resultados de cualquier tipo de ejercicio, debemos sobrepasar una
intensidad de carga mnima llamada umbral por debajo de la cual no obtendramos ningn
efecto. De la misma manera existe un nivel mximo de tolerancia que si lo rebasramos
obtendramos un perjuicio en nuestro rendimiento. Tanto el umbral como el nivel mximo de
tolerancia varan de unos individuos a otros en funcin de la condicin fsica de cada uno.
Principio de progresin de la carga:
El nivel de carga debe ir aumentando de forma progresiva para que nuestro organismo
vaya sufriendo nuevas adaptaciones al esfuerzo y se mejore el rendimiento, de lo contrario,
incluso aun manteniendo la misma carga, nuestro rendimiento fsico pudiera empeorar.
El aumento de carga puede ser:
Monotnico: sin disminucin de carga. El aumento no debe ser lineal
No monotnico: puede haber bajadas en los niveles de carga dando lugar a
una progresin ascendente en zig-zag
La progresin de carga seguir el siguiente orden:
1

Aumento en la frecuencia de entrenamientos

Aumento del volumen por unidad de entrenamiento

Incremento en la intensidad de trabajo.

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Principio de variedad:
Hemos de evitar la monotona que supone repetir miles de veces los mismos ejercicios
durante toda una temporada, pues de lo contrario, se provocar un estancamiento en la
mejora.
Principio de relacin ptima entre carga y recuperacin:
Cada vez que realizamos un trabajo, nuestro cuerpo necesita un tiempo de
recuperacin, tanto dentro de la sesin como entre sesiones. De como utilicemos estos
descansos vendr un resultado mejor o peor.
La ubicacin temporal as como la extensin de estos tiempos de descanso variar en
funcin del tipo de ejercicio que realicemos
Principio de repeticin y continuidad:
Ni debemos repetir constantemente los mismos ejercicios miles de veces (principio de
variedad), ni tampoco realizar cada vez un ejercicio diferente que no conocemos. La repeticin
de ejercicios crear hbitos y conocimiento sobre la ejecucin correcta de cada uno. Adems,
el organismo necesita tiempo para adaptarse a nivel metablico, morfolgico, estructural.
Principio de accin inversa:
Las adaptaciones al esfuerzo pueden perderse, de la misma manera que se logra, si
nos mantenemos inactivos
En momentos de inactividad total perdemos un 10% de la forma fsica obtenida con el
ejercicio a la semana.
Las capacidades que se pierden ms rpidamente son la resistencia y la fuerzaresistencia.
Realizaremos descansos activos en los cuales podremos hacer otro tipo de actividades
diferentes a las habituales de nuestro programa de entrenamiento. De esta manera, evitaremos
los periodos largos de inactividad que pueden producirse en periodos vacacionales.
Principio de periodizacin:
Las adaptaciones se componen de tres fases: aumento, estabilizacin y disminucin.
Un deportista no puede mantenerse durante todo un ao al mximo de rendimiento pues en
ese caso podra pasarse de una situacin constructiva a una degenerativa.
Dividiremos la temporada en macrociclos (largo plazo; una temporada o media),
mesociclos (medio plazo; meses) y microciclos (corto plazo; algunos das)
Principio de individualidad:
Como no hay dos personas iguales, de la misma manera no puede haber dos
programas de entrenamiento idnticos. Aunque en la prctica esto puede ser difcil de llevar, al
menos si pueden formarse grupos lo ms homogneos de trabajo.
Cada uno de nosotros estamos determinados por factores tales como: la gentica, la
edad, la alimentacin, el sexo, la motivacin
Principio de especializacin/multilateralidad:
Al contrario de lo expuesto en el modulo de nios y adolescentes, en el que se haca
especial hincapi en trabajar de forma multilateral, sin centrarnos en una disciplina concreta,
una vez el individuo crece y madura debemos centrarnos en trabajar de forma especifica sobre
aquellos msculos y sistemas energticos que requieran su especialidad deportiva.

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La sesin
Toda sesin de actividad fsica debe estar estructurada en tres bloques de inexcusable
cumplimiento: calentamiento, parte central y vuelta a la calma.
Calentamiento
Antes de realizar cualquier actividad fsica hay que predisponer a nuestro cuerpo fsica
y mentalmente para poder realizarla sin riesgos.
Normalmente un calentamiento para una actividad posterior de 40-60 minutos rondar
los 10 minutos. A mayor intensidad de la sesin, mayor hincapi haremos en el calentamiento
Gracias a estos ejercicios, previos a la parte central de la sesin, aumentaremos la
respiracin, la circulacin sangunea y la temperatura corporal de nuestro organismo. En
ningn caso rebasaremos el 50-60% de nuestra frecuencia cardiaca mxima.
El calentamiento incluir dos fases: una primera, ms general, que incluya rotaciones
de las articulaciones y movilizacin de grandes grupos musculares (como trotar y un poco de
bicicleta) y una segunda parte ms especfica con ejercicios similares a los de la actividad a
realizar pero de baja intensidad.

Parte central
En este momento se producir el desarrollo de la actividad fsica que hayamos decidido
realizar. Dicha parte la organizaremos teniendo en cuenta los principios del entrenamiento
antes expuestos.
Existen muchas alternativas de ejercicio a nuestro alcance: en casa, con tablas de
gimnasia y ayuda de algn aparato como los que expondremos ms abajo, al aire libre
(trekking, bicicleta, running), en un centro deportivo siguiendo alguna de las modalidades con
las que podremos encontrarnos normalmente (aerbic, mantenimiento, musculacin, natacin,
yoga).

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Vuelta a la calma
Al finalizar la sesin debemos normalizar nuestro ritmo cardiaco, la respiracin y
descontraernos a nivel muscular a base de estiramientos, relajacin.
Esta ltima fase es tan importante como el calentamiento inicial y tiene como objetivos:

Favorecer la eliminacin de productos residuales.

Acelerar y mejorar la recuperacin del organismo tras el ejercicio.

Evitar lesiones producto de la fatiga o de la acumulacin de trabajo.

La vuelta a la calma ser realizada en un ambiente calmado para favorecer la


recuperacin no slo fsica sino psquica. Adems, nos abrigaremos para que el descenso de
la temperatura corporal no sea tan brusco al finalizar la actividad.

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Vuelta a la calma en una clase de mantenimiento

Como fortalecer los abdominales?


A la hora de tener un buen abdomen, sin grasas y con los msculos bien definidos, no
basta con realizar cientos de flexiones, debemos tambin eliminar la grasa que recubre a los
msculos, pues de lo contrario, esconderemos unos msculos trabajados sobre una capa de
grasa.
La eliminacin de grasa vendr, adems de con una alimentacin adecuada, con la
realizacin de ejercicios aerbicos de larga duracin. Esta eliminacin de tejido adiposo
afectar a todo el cuerpo, no slo a la parte abdominal.
Evitaremos las pcimas milagrosas, como las fajas reductoras de plstico o neopreno.
Con este tipo de inventos, a parte del riesgo de deshidratarnos, no obtendremos nada ms. A
travs de estas fajas el cuerpo empieza a sudar, que no a quemar caloras, con la consiguiente
perdida de agua y la reduccin rpida de volumen. Con la misma rapidez que perdemos
volumen lo recuperaremos al tomar un necesario vaso de agua cuando nos quitemos la faja.
Partes del abdomen
Recto abdominal: Comienza sobre la quinta, sexta y sptima
costilla y termina en el pubis. Es el msculo responsable de bajar las
costillas en la exhalacin del aire y de flexionar la columna
comprimiendo las vsceras
Oblicuo externo, interno y transversal: Son tres msculos largos
situados al lado y detrs de la pared abdominal. Estos msculos
permiten la inclinacin y rotacin del tronco y sujetan los rganos
abdominales. Se contraen en la espiracin forzada
Trabajaremos:

Todo tipo de ejercicios abdominales para rectos y oblicuos. Es preferible elegir


adecuadamente los ejercicios y realizarlos correctamente que simplemente
hacer muchas repeticiones.

Ejercicios de lumbares para compensar la parte anterior y posterior del tronco

En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte


superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn
a trabajar otros msculos.

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Ejercicios aerbicos de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera


continua, bicicleta, natacin, aerbic, etc.), para eliminar grasas.

Cmo realizar correctamente los ejercicios abdominales?


Para cualquier ejercicio de abdominales debemos tener en cuenta siempre las
siguientes consideraciones:

Las piernas estarn siempre flexionadas para evitar que la zona lumbar se
arque.

En elevaciones de tronco nunca sobrepasaremos los 30 grados, dejando la


zona lumbar siempre apoyada en el suelo. En caso contrario ser el psoas
ilaco quien realice la accin

Al subir, los codos de los brazos permanecern abiertos

El cuello estar relajado con la cabeza mirando hacia arriba y adelante, con la
barbilla separada del cuerpo.

La contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a


expulsar el aire de los pulmones. Expulsaremos el aire siempre en esta fase.

La columna realizar una flexin dorsal; elevndose del suelo las escpulas si
trabajamos la zona superior o la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Errores a evitar

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Unidad Didctica N 3

Recto zona superior


En tendido supino. Las piernas flexionadas con las plantas apoyadas en el piso. Los
brazos flexionados con las manos en el cuello. Elevaremos el tronco hacia arriba con la barbilla
separada del cuerpo y con cuidado de no separar el tronco del suelo ms all de los riones.

Recto zona inferior.

En tendido supino con las piernas hacia el techo y en


ligera flexin para evitar que participe el psoas ilaco. Los brazos
estirados a lo largo del cuerpo y la cabeza apoyada en el suelo.
Desde esta posicin, realizamos elevaciones desde la cadera
sin hacer rebotes y controlando todo el movimiento, sobre todo
la bajada.

Oblicuos
En tendido supino. Una pierna flexionada con la planta apoyada en el piso y la otra
apoyada por encima del muslo de la primera. El brazo de la pierna que esta arriba estar
estirado hacia la horizontal y el otro flexionado con la mano apoyada en el cuello. Desde esta
posicin, elevaremos el tronco con torsin hacia el lado contrario del lado levantado,
acercando el codo del brazo que esta en el cuello hacia la rodilla que esta arriba.
En este ejercicio adems de los msculos oblicuos tambin haremos uso de la zona
superior del recto del abdomen para su ejecucin.

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Evitaremos mantener las piernas estiradas en cualquier ejercicio de abdominales, as


como levantar el tronco ms all de los 30 grados del suelo, ya que entonces ser el psoas
ilaco el que llevar todo el peso del ejercicio.

Ejercicio en casa
Aunque en los centros deportivos disponemos del material y de los recursos necesarios
para practicar nuestra actividad fsica de forma adecuada, no es imprescindible asistir a uno de
estos centros para desarrollar nuestras rutinas. En casa podremos trabajar cualquier aspecto
contando tan solo con una colchoneta para apoyarnos en una superficie blanda y si acaso una
bicicleta con la que trabajar un trabajo ms aerbico.
No obstante, aunque no imprescindibles, existen en el mercado cada vez ms aparatos
que permiten realizar ejercicios en casa de manera ms cmoda que en un gimnasio. Entre los
ms populares se encuentran los siguientes:
Bicicleta esttica
Estn indicadas para trabajar la resistencia aerbica.
Con ellas quemaremos caloras y trabajaremos el sistema
cardiorrespiratorio.
Aunque en algunos modelos se puede ejercitar la
parte superior del cuerpo, principalmente fortalece la
musculatura de las piernas.
La bicicleta acelera el metabolismo y lo mantiene
acelerado horas despus, por esta razn es bueno utilizarla al
levantarse y al acostarse para quemar e impedir
acumulaciones de grasa.
La mayora de estas bicicletas modernas cuentan con
un completo cuadro digital en el que podremos encontrar
informacin como: frecuencia cardiaca, caloras quemadas,
distancia recorrida, tiempo trabajado

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Mancuernas.
A travs del trabajo con mancuernas podremos ejercitar toda la zona superior del
cuerpo: pectorales, bceps, trceps, hombro y antebrazo. Adquiriremos aquellas que nos
permitan ir aumentando el peso, conforme aumenta nuestra capacidad muscular, mediante
discos que se aadan a la barra.
.

Cinta andadora
Al igual que la bicicleta es otra frmula para
quemar caloras de forma suave. Adems, la cinta
andadora es especialmente apropiada para la estimulacin
del sistema cardio-vascular y la rehabilitacin.
Si nunca se ha utilizado una de estas maquinas, al
principio puede resultar difcil encontrar el ritmo
El handicap que presenta este aparato es que la
rigidez de la superficie por la que se anda/corre produce un
alto impacto sobre las articulaciones que no es beneficioso
para estas.

Remo
Simulamos el movimiento que hacen los
remeros en las barcas.
Con esta maquina trabajaremos la zona
lumbar, los msculos de la espalda, los muslos y
los glteos, adems de desarrollar el sistema
cardiovascular.
Aunque en menos medida trabajamos
tambin la zona abdominal, hombros y brazos.

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Stepper

Desarrollamos el sistema cardiovascular y la fuerza y


resistencia de las piernas. Los peldaos del aparato deben ser
graduables. Con las zancadas grandes trabajamos con mayor
intensidad. La resistencia tambin debe ser modificable para obtener
mejores resultados.
La pantalla de control nos marcar el nmero de escalones
subidos, escalones por minuto, el tiempo invertido, las caloras
consumidas

Multiestacin

Con estas maquinas podremos trabajar todos los msculos


del cuerpo sin movernos de los apenas 2/4 metros cuadrados que
pueden llegar a ocupar
El inconveniente que presentan estas maquinas es el
volumen que ocupan, difcil de ubicar en un domicilio particular.
Debido a su peso, tampoco pueden ser fcilmente transportables
de un lugar a otro de la vivienda.

Indumentaria adecuada
Al igual que es importante el equipamiento, la instalacin deportiva o el monitor que
dirige nuestra actividad, tambin lo es la indumentaria que utilizaremos en nuestra prctica.
Una indumentaria deportiva adecuada favorece la buena dinmica corporal, minimiza
los riesgos de lesin y nos hace disfrutar mucho ms de nuestro deporte.
Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir. Para las mujeres, por
ejemplo, un top que sujete la zona del pecho les permitir mayor libertad de movimientos

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Tejidos para prendas deportivas


Las fibras naturales

Pueden ser de origen vegetal, como el algodn, lino,


esparto o animal, como la lana y la seda. El algodn tiene un tacto
muy agradable y cmodo, la lana gran poder aislante, la seda es
ligera y tiene buen tacto.
El inconveniente de este tipo de fibras es que son hidrfilas, absorben agua y
su secado es lento, por eso debemos evitar usarlas en invierno cuando la ropa mojada
supone un serio inconveniente. No resisten al viento, por ello no son adecuadas para
deportes como el ciclismo. A igual capacidad trmica que las fibras sintticas, pesan
ms y tardan ms tiempo en secar. La lana, por ejemplo, ocupa mucho ms volumen
Las fibras sintticas

Son fibras derivadas del petrleo y del carbn. Las ventajas de


las fibras sintticas es que pesan menos, absorben menos agua,
secan ms rpido y transpiran mejor, adems de presentar una buena
resistencia al paso del tiempo. Como inconvenientes: la poca
capacidad trmica ante el mecanismo de conveccin, el coste elevado,
que pueden producir picores y que requieren mayor cuidado y
mantenimiento.

Las ms utilizadas en la ropa deportiva son:


Poliamida-nylon: posee una gran resistencia mecnica, al desgaste, a
la traccin, a la abrasin. Se usa como refuerzo en zonas de mayor
estrs como talones y punteras de los calcetines, rodilleras, etc.
Polister: es el conocido "forro polar. Se fabrica aplicndole un
proceso de cardado que aborrega la superficie, atrapando mejor el aire
caliente y formando as una capa aislante de mayor grosor.
Polipropileno: es la fibra que menos agua absorbe, por eso ha sido
siempre muy utilizada por piragistas y remeros, es resistente y posee
un buen poder aislante.
Clorofibra: posee alta capacidad trmica pero baja transpirabilidad, por
eso se suele mezclar con polipropileno o polister.
Elastano: es la conocida lycra. Aporta propiedades elsticas,
permitiendo que el tejido se adapte al cuerpo. Muy utilizadas en
corredores, ciclistas, escaladores, nadadores y otras actividades que
requieran gran movilidad, comodidad y/o aerodinmica.

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Calzado
La prenda ms importante es sin duda el calzado.
Cada una de las modalidades deportivas tendr un calzado adecuado que nos
facilitar su prctica. En la actualidad, es fcil ir a una tienda especializada y llevarnos lo ms
adecuado, ya que las marcas se han volcado en fabricar diferentes calzados adaptados a las
necesidades de cada disciplina.
Existen deportes en los que predominaran los saltos, como en el baloncesto, en el que
primar una buena amortiguacin de la suela, otros en los que se realizarn movimientos
laterales, como el tenis, que llevarn refuerzos especiales para ello, otros adecuados para
caminar por la montaa sobre piedras irregulares, que ofrecern un cuidado especial a la
sujecin del tobillo, con tacos para mejorar el agarre a la hierba en el ftbol, etc.

Factores a tener en cuenta para elegir el mejor calzado:

Como la mayora solemos tener un pie ms grande que otro hemos de elegir la
zapatilla que mejor se adapte al ms grande.

Si hacemos la preparacin fsica en carretera y el entrenamiento tcnico en


pista interior, el calzado deber ser diferente.

Las zapatillas debern ajustarse perfectamente al pie, ni muy sueltas ni muy


apretadas. Los dedos no debern tocar la puntera.

Cada cual tenemos nuestra propia morfologa por lo que la zapatilla que pueda
ser buena para uno no lo ser para otro, aun practicando el mismo deporte.
Existen muchos tipos de pies: cavos, normales y planos en diferentes grados,
tambin los hay pronadores, neutros o supinadores, y en funcin de los dedos
tenemos pies griegos (el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo
dominante) o cuadrados (el primer y segundo dedos igual de largos).

Existen zapatillas para hombres y para mujeres que tienen en cuenta no slo el
mayor o menor tamao de las misma sino las diferencias morfolgicas
existentes entre ambos sexos.

Al adquirir unas zapatillas ser bueno llevar los mismos calcetines que
usaremos normalmente en la prctica.

Como al realizar ejercicio los pies se dilatan, nos probaremos el nuevo calzado
despus de una pequea caminata para simular las mismas condiciones que
nos encontraremos en la prctica.

Siempre tendremos en cuenta no estrenar las zapatillas el mismo da de una


competicin, ya que el calzado necesita un rodaje para adaptarse al pie.

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Ejercicio de repaso

Indicar sin son verdaderas o falsas las siguientes afirmaciones

Al comenzar una actividad completamente nueva para nosotros los comienzo


sern lentos

El principio de carga eficaz nos indica que las cargas deben irse aumentando
de forma progresiva

Cada vez que realizamos un trabajo nuestro cuerpo necesita un tiempo de


recuperacin

En momentos de inactividad parcial perdemos un 10% de la forma fsica


obtenida con el ejercicio a la semana.

En el calentamiento no debemos rebasar el 50-60% de la frecuencia cardiaca


mxima

Para tener unos abdominales bien marcados tan solo deberemos realizar
cientos de flexiones

Al realizar los ejercicios de abdominales expulsaremos el aire en la fase de


relajacin abdominal

Las bicicletas estticas estn especialmente indicadas para trabajar la


resistencia aerbica

Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir

10

Nos probaremos el calzado cuando los pies estn fros evitando de esta
manera que la dilatacin de los mismos nos marque una talla inadecuada.

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SOLUCIN AL EJERCICIO DE REPASO:

1-

Falso, los avances sern, al principio, muy rpidos

2-

Falso. Es el principio de progresin de la carga quien nos indica esto.

3-

Verdadero

4-

Falso, perdemos el 10% de forma fsica en periodos de inactividad total

5-

Verdadero

6Falso, debemos tambin eliminar la grasa que recubre a los msculos pues de
lo contrario esconderemos unos msculos trabajados sobre una capa de grasa.
7Falso, expulsaremos el aire en la fase de contraccin abdominal pues dicha
contraccin produce presin abdominal que ayuda a expulsar el aire de los pulmones.
8-

Verdadero

9-

Verdadero

10Falso. Los pies debern estar en las mismas condiciones que se encontraran
en la prctica deportiva, dilatados por el calor. Por ello, daremos una caminata antes de
probarnos el nuevo calzado.

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