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PERIODIZACION DE LA FUERZA

LA NUEVA ONDA EN EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Prof. Tudor 0. Bompa, PH . D. York University

4700KeeleSt.

Toronto, Ont. CANADA M3J 1P3

Editado por:

BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO

PERIODIZACION DE LA FUERZA LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Prof. Tudor O. Bompa, PH . D.

York

University

4700 Keele St.

Toronto,

Ont.

CANADA

M3J1P3

Editado por:

BIOSYSTEM

SERVICIO

EDUCATIVO

l

Reproducido de Tudor O. Bompa

Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de la Edición original en Inglés Periodization of Strength - The New Wave in Strength Training, by Tudor O. Bompa, 1993). ISBN original: 0-9697557-0-8. Traducido y publicado con el correspondiente permiso delAutory de la Editorial Veritas Publishing Inc. (Toronto, Ontario, Canadá). Edición original impresa por Copywell, Ontario, Canadá).

Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem Servicio Educativo. Ninguna parte o total de esta obra puede ser reproducida, almacenada en sistemas computados, o transmitida, en ninguna forma electrónica, mecánica, porfotocopia o por grabación, sin el permiso correspondiente por escrito del Autor y del Editor.

2

PREFACIO

Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido grupo de colegas argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y seleccionando los temas que centraban nuestro interés, fijamos nuestra atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con una temática que despertaba a todos una altísima expectativa:

Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo.

Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la atención el hecho de que la generalidad de las publicaciones sobre la especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen americano), abundaba en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones eminentemente particulares;pero no aparecían estudios longitudinales, procesos larga- mente contemplados a través de los años; es decir, las grandes estructu- ras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar y considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la periodización y planifi- cación del Entrenamiento Deportivo.

En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las confe- rencias del Dr. Bompa daban respuestas concretas a nuestros principa- les interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el seno de la numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos de los cinco continentes, la figura del Profesional, del Maestro, que desde América establecía una relación entre la investigación científica y el plano metodológico, marcando líneas de diseño y de trabajo, implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y cotidiana tarea del entrenador.

El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro conocer sobre su curriculum: origen europeo (concretamente de Ruma- nia), formación de grado europea, formación de post grado europea y americana, protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo evolucionó vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología, de las Ciencias Aplicadas al Deporte, y de un elemento aglutinante por excelencia: la Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo.

Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra especialidad; el hecho de que a partir de una sólida formación europea,

3

Prefacio

y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres señeros de la periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas citas de rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos, húngaros y americanos), supo aplicar estos elementos para dar forma al lenguaje metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas regiones de América y Europa, partiendo de su origen geográfico profesional actual la Universidad de York, en Canadá.

Hoy los entrenadores argentinos tenemos ante nosotros, y gracias al esfuerzo editorial de Biosystem Servicio Educativo, la dicha, la suerte, de encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos describe didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la PERIODIZA CIONDE LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.

Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales del deporte de habla hispana, y en lo particular, desde una profunda admiracióny con el más calificado respeto, por habernos distinguido con

este «regalo», le decimos al Dr. TudorBompa

GRACIAS MAESTRO!

Prof. Norberto Alarcón

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SUMARI O D E

CONTENIDO S

PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Qué es entrenamiento ? Qué es
1. EL ENTRENAMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Qué es entrenamiento ?
Qué es el entrenamiento de fuerza ?
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda
en el entrenamiento de fuerza ?
10
10
10
11
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES
BIOMOTORAS
13
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre
las otras capacidades biomotoras
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza,
velocidad y resistencia
17
18
3. MUSCULOS, CONTRACCION MUSCULAR Y FUERZA
Cómo trabajan los músculos ?
Tipos de contracción muscular
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento
28
28
29
31
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR Y SU
RESTAURACION A PARTIR DEL EJERCICIO
33
El sistema anaeróbico
El sistema aeróbico
33
35
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION
Tipos de fibras musculares
38
41
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIONES
MUSCULARES
46
7. PPJNCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICABLES AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
51
Principio de la variedad
Principio de la individualidad
Principio de la especificidad
Especificidad vs. una propuesta metódica
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento
51
52
'.
53
54
56
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza
60
8. DISEÑO DEL PROGRAMA
63
El volumen de entrenamiento
63
La intensidad (carga) del entrenamiento
El número de ejercicios
El orden de los ejercicios
64
67
67

5

El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento El número de series Los intervalos de pausas La actividad durante la pausa Pasos para el diseño del entrenamiento

PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION

9.

10.

11.

PLANIFICACION A CORTO PLAZO El plan de la sesión de entrenamiento El microciclo

EL PLA N ANUA L - PERIODIZACION Periodización Plan de periodización anual Periodización de la fuerza Fase de adaptación anatómica Fase de fuerza máxima Fase de conversión Fase de mantenimiento Fase de transición Desentrenamiento Variaciones de la periodización de la fuerza Modelos de periodización para deportes

PERIODIZACION DE LA FUERZ A A LARG O PLAZ O PAR A DEPORTISTA S JUVENILE S Entrenamiento de fuerza para la pubertad Diseñ o del programa Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal Diseño del programa

69

fuerza para el período post-puberal Diseño del programa 69 71 72 75 76 80 80 83

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80

80

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89

89

89

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120

120

120

121

124

125

125

130

134

135

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

12. METODO S D E ENTRENAMIENT O PAR A L A ADAPTACIO N ANATOMIC A Y L A FAS E D E HIPERTROFI A Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica Entrenamiento en circuitos Diseñ o de l program a Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular El métod o de hipertrofia (fisicoculturismo) Diseño del programa

13. METODO S D E ENTRENAMIENT O PAR A L A FUERZ A MAXIM A El método de carga máxima (isotónica) Diseño del programa

6

El método isométrico Diseño del programa El método isokinético Diseño del programa El método excéntrico Diseño del programa

144

ENTRENAMIENT O PAR A L A FAS E D E CONVERSION : A POTENCI A
ENTRENAMIENT O PAR A L A FAS E D E CONVERSION :
A POTENCI A
MUSCULA R
L A FAS E COMPETITIV A

145

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152

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185

190

191

196

196

200

202

203

14. METODO S D E CONVERSIO N

Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte específico El método isotónico Diseñ o del programa El método balístico Diseño del programa El método de potencia-resistencia Diseño del programa El métod o pliométrico Diseño del programa La aplicación del entrenamiento de potencia según la especificidad de los deportes

15. METODO S D E ENTRENAMIENT O PAR A L A FAS E D E CONVERSION :

CONVERSIO N A RESISTENCI A MUSCULA R El métod o de potencia-resistencia Diseño del programa El método de resistencia muscular de corta duración Diseño del programa El método de resistencia muscular de media y larga duración Diseño del programa para la resistencia muscular de media duración Diseño del programa para la resistencia muscular de larga duración

16. ENTRENAMIENT O D E FUERZ A DURANT E

Y L A FAS E D E TRANSICIO N La especificidad del entrenamiento de fuerza durante la fase competitiva Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición Planificación de los métodos de entrenamiento

17. FATIGA , DOLO R MUSCULA R Y RECUPERACIO N D E L A FATIG A Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza Dolor muscular Recuperación del entrenamiento de fuerza Técnicas para la recuperación

7

-

18.

PRESCRIPCION DE EJERCICIOS

 

209

 

Especificidad de los ejercicios para el

 

entrenamiento de

la fuerza

 

!

210

El desarrollo del área muscular de «base»

 

211

19. CONSEJOS METODOLOGICO S Y CARACTERISTICA S MECANICA S D E L A FUERZ A

 

216

 

Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza La fuerza como una característica mecánica

 

216

 

221

Algunas características mecánicas de la pliometría El rol de la fuerza para los deportes acuáticos

 

223

 

225

APENDICE 1

 

227

APENDICE 2

 

228

APENDICE 3

 

231

GLOSARIO DE TERMINOS

 

236

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

 

247

8

PARTE 1

LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

s

La efectividad de un programa de fuerza se basa en la ciencia y en la metodología

¿ Ud. desea ser exitoso?

Para ello, debe entender el fundamento del entrenamiento de fuerza !

9

1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO?

Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemático repetitivo y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance atlética. La clave para el mejoramiento de la performance atlética es un sistema de entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe seguir el concepto

de la periodización; también tiene que estar bien planeado y bien estructurado, y ser

específico de un deporte, en función de adaptar los sistemas energéticos del atleta a los requerimientos particulares del deporte. Para mayor información sobre estos tópicos, el lector puede referirse a mi obra previa Teoría y Metodología del Entrenamiento (Bompa, 1990).

Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma particular de actividad física, a continuación de un período extensivo de actividad física y psicoló-

gica. En función de optimizar las capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de

tal

forma que el cuerpo esté preparado para una respuesta óptima a las demandas físicas

de

la competición. De hecho, a través del entrenamiento, el atleta es condicionado y

modelado, no sólo para alcanzar, si no que más importante, para sobrepasar las especiales demandas del deporte elegido, y los requerimientos específicos de las competiciones atléticas. En función de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr más altos niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de adaptación. Si un estado dado de adaptación no se sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance.

¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?

En términos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una carga.

Su desarrollo tendría que ser de un interés primordial de cualquiera que intente mejorar

la performance de los atletas. Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza

en la preparación de los atletas de los antiguos Juegos Olímpicos, siguen existiendo entrenadores que todavía no sacan provecho de sus efectos beneficiosos. La utilización

de algunos métodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar aun desarrollo más rápido,

superior en 8 a 12 veces, a cuando se los compara con la mejoría de la fuerza que se espera, por el solo hecho de practicar nada más que los esfuerzos de un deporte. Por ejemplo, un jugador de voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de salto para bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el solo hecho de saltar para realizar algunos bloqueos durante una práctica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza tiene que ser considerado como el ingrediente más importante en el proceso de construcción de un atleta.

Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora la performance,

y de que éste es usado con éxito no sólo en la rehabilitación, si no también en la

prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza también se ha convertido en una parte importante para el nivel de aptitud física, tanto en hombres cómo en mujeres.

10

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

¿PORQUE HABLAR DE «PERIODIZACION DE LA FUERZA:

LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA»?

El mercado está prácticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como muy «tradiciona- les», sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan algo de fisiología básica, mostrando varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos métodos de entrenamiento. La planificación es raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodización, simplemente porque su comprensión es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza. En función de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas acerca del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen métodos «mágicos» con «resultados increíbles», especialmente en las revistas de fisicoculturismo !. De todas formas, desde que este autor ha creado la sección «Periodización del Fisicoculturismo» (e introdujo la misma para los lectores de la revista «Ironman», como el «Ironman Training System»), los fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores performances sin el estado exhaustivo típico (ver referencia de la serie de artículos escritos en «Ironman», 1991-1993). El propósito de cualquier método o técnica de entrenamiento debería ser el de preparar un atleta para la competición, el test ideal de las capacidades y habilidades atléticas, y de la predisposición psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases específicas de variaciones de entrenamiento. Estas fases son planeadas de acuerdo al programa de competición, y cada una de ellas tiene un objetivo específico. Finalmente, el total del programa de entrenamiento apunta a «picos» de calidad para las competicio- nes más importantes del año. El entrenamiento de fuerza es de monumental importancia en el desarrollo del atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos específicos para las diferentes fases del entrenamiento, en función de alcanzar picos de performance para el momento de las más importantes competiciones del año. Por lo tanto, el empleo del término «periodización» está exprofeso, seleccionado para enfatizar específicamente esta novedad en el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no significa simplemente levantar pesos sin un plan o un propósito específico. Porqué el uso del término «fuerza», y no entrenamiento con «pesos» o con «resistencia»? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se hace posible por algo más que la aplicación de una fuerza en contra de una resistencia o levantando pesos. Los aumentos en la fuerza son el resultado del incremento de la tensión en los músculos, al activar una rápida y potente contracción. (Se usa «activación» para significar un estímulo dentro de la acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular, o la activación muscular, también puede ser inducida por la utilización de estimulación eléctrica o ejercicios pliométricos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el término más abarcativo, el cuál incorpora todos los elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas disponibles. Uno de los principales objetivos de este libro es el de demostrar que el entrenamiento de fuerza no es solamente un método standard de «levantar cada día lo más posible», al margen de la visión de una fase de entrenamiento dada, o descartando la intrincada metodología de los «picos» para las competiciones.

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

Además, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar

potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad de un deporte dado. El producir tal combinación justo antes de que comience la competición, es una obligación, porque esto representa la base fisiológica fundamental

en la que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia cualquiera de estas

dos combinaciones de fuerza es el resultado de planes específicos, y también de métodos especializados específicos, en cada fase del entrenamiento. Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodización (referirse al capítulo 10). Esto significa sacudir en su totalidad el concepto tradicional del entrena- miento de fuerza, el cual sigue aún vigente, y reemplazarlo con «esta nueva onda en el entrenamiento de fuerza'. Esta es una idea revolucionaria testeada por este autor, la cual ha demostrado los mejores resultados en aumento de fuerza en atletas de fútbol americano, atletismo, fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de mejoramiento es incomparable con cualquier método utilizado en deportes, hoy por hoy.

Aunque algunos de los términos utilizados tal vez no sean muy familiares para

ciertos lectores, la periodización de la fuerza no es tan complicada. Cualquier persona

la entenderá y será capaz de aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos

asistirán al lector para su comprensión y aplicación. La performance mejorará más que nunca, y los picos de performance serán superiores a aquellos logrados en el pasado. Esta «nueva onda en el entrenamiento de fuerza» será examinada, y esperamos sea adoptada por la mayoría de los entrenadores, instructores, y fanáticos del nivel físico o «fitness». Simplemente, lo harán porque es más científico, metódico y lógico. Para que no quepan dudas: es superior a todo lo usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza.

E igualmente importante: es menos extenuante!

Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se dirige igualmente a: entrenadores, especialistas en entrenamiento, e intructores de «fitness». Puede ser usado por entrena- dores que trabajan con deportistas, desde debutantes hasta atletas de nivel de performance internacional. Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional o internacio- nal, experimentarán mejorías, no sólo en aumentos de fuerza, sino que en la performance en general. El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, intentando simplificar la complejidad del entrenamiento de fuerza. Examinando varios elementos científicos, aquellos que son cruciales para alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman la base de los fundamentos. El estar involucrado en un entrenamiento de fuerza sin el entendimiento de la estructura muscular, el proceso de la contracción muscular, la adaptación al entrenamiento, la fatiga, la metodología del entrenamiento, el desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin entender como trabaja el compás. Este libro está mas comprometido en suscribir y respaldar a la teoría detrás del entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios o técnicas específicas. Se ha asumido que la mayoría de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles de encontrar en otra literatura. Los buenos entrenadores o instructores del entrenamiento de fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a cualquiera en la selección de los ejercicios apropiados.

12

2. LA FUERZ A Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

Casi todas las actividades físicas incorporan uno o más de los elementos de fuerza, rapidez, duración, y el rango de movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la duración o el número de repeticiones son elevadas, se está realizando un ejercicio de resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se está realizando un movimiento de flexibilidad.

Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se requiere un alto grado de complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son más capaces que otros para realizar tales ejercicios. De ellos se dice que tienen «talento» para tal tipo de actividad. La fuerza, la velocidad y laresistencia son capacidades hereditarias, las cuales juegan el rol más importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama «capacidades motrices o biomotoras dominantes». El término «motriz» se refiere al movimiento, mientras que

el prefijo «bio» se agrega para ilustrar laimportancia biológica de estas tres capacidades.

Cuando una prueba o un deporte requiere una más alta contribución de una de estas tres capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esa capacidad es la dominan- te. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la capacidad dominante es la resistencia. De todos modos, la mayoría de los deportes son raramente dominados por una sola capacidad. Por el contrario, la performance de la vasta mayoría de los deportes son, en general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en deportes tales como el fútbol, el béisbol, la carrera en velocidad, los lanzamientos y los eventos de salto, en pista y en campo, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la inter-dependencia entre las principales capacidades biomotoras, y las posibles combi- naciones entre ellas.

La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia están combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar muchas repeticiones en contra de una resistencia dada por un período de tiempo prolongado, como en el caso del remo, natación de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando están integradas la fuerza máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o sea aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el más corto período de tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de béisbol, el «tackle» en el rugby, los gestos de lanzamiento, y el comienzo de las carreras de máxima y corta velocidad. La combinación entre resistencia y velocidad, (eventos entre 20 segundos y un minuto) se llama velocidad resistente. La largamente aclamada y elogiada «agilidad» es el producto de una compleja combinación entre velocidad, coordinación, flexibilidad

y potencia (gimnasia, lucha, y muchos esfuerzos realizados en el fútbol americano, el

fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín, y el patinaje artístico). Y finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado «movilidad», o sea la calidad de cubrir rápidamente un área de juego, tanto como estar en el momento adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los deportes que se realizan en equipos, los saltos de trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso, el karate, y la lucha.

13

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relación metodológica de alta importancia. Durante los años iniciales de compromiso con el entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser desarrolladas, en función de construir un sólido fundamento para el entrenamiento especializado. Esta última fase es específica para los atletas de nivel nacional o de élite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios específicos, el proceso de adaptación ocurre de acuerdo con la especialización de cada uno. Para los atletas de clase o élite, la relación entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la resistencia, mencioinadas como las tres capacidades biomotoras más determinantes, son dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del atleta.

FIGURA 2

F

F

F

del deporte y de las necesidades del atleta. FIGURA 2 F F F   V R
 

V

R

V

R

V

R

FIGURA

2:

Ilustración

gráfica

de

las

relaciones

entre

las principales

capacidades

biomotoras,

cuando la fuerza (F), la velocidad (V) o la resistencia (R), son dominantes.

La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la velocidad (V), o lá resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando una capacidad biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no comparten o no participan en el mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba es sólo teoría pura, la cual puede ser directamente aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría de los deportes, la amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados en los cuales cada capacidad tiene una contribución dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde el círculo representa la composición dominante entre fuerza, velocidad y resistencia.

15

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

FIGURA 3

sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras FIGURA 3 V R V R V R V

V

R

V

R

V

R

V

R

V

F

 

Béisbol

Fútbol

Fútbol

Fútbol

Basquetbol

 

Americano

Americano,

medio-

laterales

receptor

campista

 

ofensivos y

 

defensivos

campista   ofensivos y   defensivos Lucha F F F F F   V R V

Lucha

F

campista   ofensivos y   defensivos Lucha F F F F F   V R V

F

F

F

F

  ofensivos y   defensivos Lucha F F F F F   V R V R
 

V

R

V

R

V

R

V

R

V

F

 

Hockey

Disco

Canoa

Gimnasia

Patín carrera

sobre hielo

 

10.000 m

varones

1.000 m

 

FIGURA

3:

La

composición

dominante

entre

capacidades

biomotoras

para

varios

deportes.

Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios:

1. Usando las figuras 2 y 3 como modelos y la pertinente discusión,

intentemos definir la combinación entre las capacidades dominantes para su deporte (si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un círculo donde Ud . lo crea apropiado, o el lugar más ideal (Usar Figura 4);

2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades atléticas

dominantes, y ubique un círculo donde lo crea conveniente (Figura 4), y;

3. si el último círculo que Ud . ha ubicado está en otra área que 1 a combinación

ideal para su propio deporte, eso le está diciendo a Ud . que tiene que entrenar en función de desplazar el círculo para equiparar la combinación dominante de las capacidades

biomotoras de su deporte.

16

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

FIGURA 4

F

Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras FIGURA 4 F FIGURA 4. Use este triángulo para el

FIGURA 4.

Use este triángulo para el ejercicio sugerido.

EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS CAPACIDADES BIOMOTORAS

El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser específico y muy metódico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ej., fuerza), ello tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto depende estrictamente del grado de similitud entre los métodos empleados y la especificidad del deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante puede tener una positiva, o en raras ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una transferencia positiva hacia la veloci- dad, y aún en un cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar solamente la fuerza máxima, puede tener una transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica, tal como la requerida para las carreras de maratón (por ej., al agregar masa extra en el atleta). Similarmente, un programa de entrenamiento cuy a meta sea exclusivamente el desarro- llo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas circunstancias, (por ej., el entrenarse para maratón), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser entrenada junto con las otras capacidades, para que la mejoría global lleve a una mejor performance. Por demasiado tiempo algunas teorías equívocas, con bases dudosas, han sugerido que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas máximas, retrasa a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la flexibilidad.

Tanto la información empírica como la de investigación, no coinciden con tales teorías, que aún no han sido probadas. Más aún, el resultado de recientes estudios de

17

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

investigación desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha, 1981; MacDougallycols., 1987;Hicksony cois., 1988;Dudley yFleck, 1988;Micheli, 1988; Sale y cois., 1990; Nelson y cois., 1990). Estos estudios concluyeron que los entrena- mientos combinados de fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por ej., no hay una transferencia negativa) de la potencia aeróbica, o de la fuerza muscular. Similarmente, los programas de fuerza no tienen ningún riesgo de pérdida de flexibilidad corporal. Por lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo, el ski cross- country, el canotaje y la natación, pueden realizar con toda seguridad trabajos concu- rrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es valedero para los deportes que requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede presentar mayores pruebas de veracidad que los atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la vez, muy fuertes y flexibles. Más aún, los luchadores que son tanto fuertes como flexibles, también son veloces y tienen una gran capacidad aeróbica.

Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la potencia representa una gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás verá a un rápido velocista sin que este sea una persona fuerte. La elevada aceleración, un rápido movimiento de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían desarrollarse sin el fortalecimiento de los músculos para una rápida y potente contracción. De todos modos, en situaciones extremas, las cargas máximas pueden afectar momentáneamente la velocidad. Si el entrenamiento para velocidad se realiza después de un extenuante entrenamiento con cargas máximas, obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero semejante propuesta sería equívoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de velocidad se debería realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza (para más datos, referirse a la Sección de Planificación de corta duración).

COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Se puede seguir la discusión iniciada previamente, con un análisis más específico del deporte, considerando la combinación éntrelas capacidades biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y movimientos en los deportes son levemente más complejas que el análisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debería considerarse como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las acciones deportivas. El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte. Por el contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades específicas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza específica (o alguna de sus combinaciones), en función de incrementar la performance del deportista al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra la complejidad y los tipos posibles de combinaciones entre las capacidades biomotoras necesarias de ser desarrolladas, en función de ejecutar exitosamente una acción deportiva.

18

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

FIGURA 5

F

Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras FIGURA 5 F í M V-R Velocida d Velocida d

í

M

V-R

Velocida d

Velocida d

de umbral

de umbral

anaeróbico

aeróbico

FIGURA 5.

Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte,

entre las capacidades

biomotoras

dominantes.

Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza (F) y resistencia (R) da como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que requieren R-M , siendo algunos de larga y otros de corta duración. Desde que el tipo de requerimientos de R- M entre ellos, es tan drásticamente diferente, es necesario hacer una clara distinción entre los deportes y la clase de R- M requerida. Conociendo esta distinción, el entrenador será capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para cada categoría de deporte. Las combinaciones de fuerza en un deporte específico serán ejemplificadas en los capítulos de los métodos de planificación y entrenamiento. Antes de referirnos realmente a una discusión específica sobre el tópico, es necesaria una breve aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico». Para el propósito de esta discusión, los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de dos categorías principales: cíclicos y acíclicos. Un gesto cíclico está compuesto por movimientos cíclicos, los cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la carrera, el caminar, la natación, el remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo, y el canotaje. Tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden

19

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

repetir con la misma sucesión. Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de acciones, las cuales cambian constantemente sin ser similares a la mayoría de las otras, como ocurre en los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha, en la esgrima, y en la mayoría de los elementos técnicos en los deportes de equipo. Con la excepción de los eventos de velocidad, los deportes cíclicos están relacionados a la resistencia. Eso significa que la resistencia es dominante o tiene una contribución muy importante para realizar en el deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a menudo están relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos, muchos otros deportes son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y un importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol, el fútbol, el hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas de un deporte dado, y no solamente al deporte en su totalidad. La Figura 5 se usa como una referencia para el análisis de varias combinaciones de fuerza. La discusión será hecha en el sentido de las agujas del reloj, comen- zando con el eje F-R , o sea el eje de fuerza-resistencia. El lector observará que cada combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje entre dos capacidades biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un rol dominante en la performance de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una igual o casi igual contribución de ambas capacidades biomotoras. Cuanto más lejana esté de F, menor será su importancia sugiriendo obviamente, que la otra capacidad se hace más dominante. De todos modos, aún en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte. El eje F- R hace referencia a deportes donde R- M (resistencia muscular) es la combinación de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren una contribución igual de fuerza y resistencia. Si se hace referencia a eventos de natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras que en el evento de los 50 m, la potencia-velocidad es dominante, desde los 100 m en adelante, R- M es cada vez más importante, a medida que se incrementa la distancia. POTENCIA-RESISTENCIA está ubicada en lo alto del eje F- R por lo importante de la fuerza en actividades tales como un salto con rebote en el basquetbol, un bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el rugby, o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas estas acciones son típicas de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es verdad para algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en todas las artes marciales. Pero para concluir, y en función de tener éxito en tales acciones a lo largo de un juego o partido, si uno va a entrenar la potencia solamente, sería un error de entrenamiento desde que los gestos se realizan entre 100 a 200, o más veces durante un juego o partido (la cantidad media de saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 para jugadores de clase nacional). Mientras que es definitivamente importante saltar alto para rematar una pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas 200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba mencionados, tanto la potencia como la potencia-resistencia deben ser entrenadas.

20

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

R- M DE CORT A DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración (40 segundos a 2 min.). Si uno intenta analizar el evento de

los 100 m de natación, la salida por si sola es una acción de tipo de potencia (referirse mas adelante a «la potencia de despegue»), siendo por igual válido para las primeras 20 brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se vuelve al menos igualmente importante para la potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial es

la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de la brazada como para que la velocidad

no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. Para eventos tales como los 100 m natación, la carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín carrera, y los 500 m en canotaje, R-M tiene una fuerte contribución para el resultado final.

R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes cíclicos realizados pormás de 2-5 min., tales como los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera, carrera de media distancia en pista o en campo, los 1000 m. en canotaje, en la lucha, en las artes marciales, en patinaje artístico, la natación sincronizada, y en el ciclismo de persecución. R- M DE LARG A DURACION, representa la capacidad de aplicar la fuerza en contra de una resistencia standard relativa, por un período más largo de tiempo, como es el caso del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y carreras de larga duración en pista y campo, en natación, patín carrera y canotaje. VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la capacidad de mantener o repetir una alta velocidad (por ej., en el fútbol americano, béisbol, basquetbol, rugby, fútbol,

o patinaje de potencia como en el hockey sobre hielo). En el último grupo de deportes

es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego. En ese caso, los

jugadores que participan en deportes como los recién mencionados, necesitan entrenar

y desarrollar una capacidad de velocidad-resistencia.

Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y proporciones entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente una frecuencia cardíaca de alrede- dor de 170 latidos por minuto), mientras que en los otros, entrenar cercano al umbral aeróbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardíaca de alrededor de 125-140 latidos por minuto). El eje F- V (fuerza-velocidad) concierne mayormente a los depor- tes de fuerza y velocidad, donde la potencia es la capacidad dominante.

POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA REACTIVA es es de gran interés para varios deportes, desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también para varios gestos en deportes de equipos. En estos deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de gestos específicos en caída, pero la mayoría de ellas se producen por un entrenamiento impropio. La mayoría de los entrenadores están entrenando a sus atletas sólo en la parte del despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia para realizar un aterrizaje o caída controlada y balanceada. Aunque en la caída también hay un componente técnico, los elementos físicos de la potencia juegan un rol más que importante, particularmente en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca será capaz de amortiguar una caída, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un buen balance en función de ser capaz de continuar la rutina, o realizar inmediatamente otro movimiento, a menos que el o ella hayan sido entrenados con trabajos excéntricos.

21

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

La potencia requerida para controlar la caída depende de la altura del salto, el propio peso del atleta, y si la caída se realiza absorbiendo el impacto o con las articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha revelado a través de las pruebas que se realizaron para proveer información para esta obra, para absorber el impacto de la caída, uno está usando una fuerza resistiva), equivalente a 3-4 veces el propio peso del atleta. Si la caída se realiza con las articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la masa de una persona es de 60 kg (132 lbs) la potencia requerida para absorber el impacto de la caída es de 180-240 kg (403-537 lbs). Sin embargo, si el mismo sujeto está cayendo sobre las articulaciones de las piernas firmes, la potencia registrada al instante de la caída es de 360-480 kg (806-1072 lbs). La teo- ría de que a través de un entrenamiento específico de los gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es sabido que el entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, más rápido y con una consistencia mucho mayor. Un entrenamiento de potencia específico para la caída puede generar una tensión mucho más alta en los músculos de las piernas que el realizar un ejercicio solamente con el propio peso de su cuerpo. Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia para la caída. Además, a través de un entrenamiento de potencia específico para la caída, uno puede construir una «reserva de potencia» para la caída, que es una fuerza más alta que la potencia requerida para tener una caída correcta y controlada. Cuanto más alta sea la reserva de potencia más segura y mejor controlada será la caída. Si la caída se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el propio peso del cuerpo para el impacto absorbido, y de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones de las piernas en posiciones rígidas.

La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto inmediatamente después de la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de fuerza también es necesaria para poder cambiar rápidamente de dirección en la carrera, como ocurre en el fútbol, basquetbol y tenis. Similarmente, la potencia reactiva es necesaria en las artes marciales, la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos más efectivos para el entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliométricos, mencionados brevemente en este libro, pero explicados extensamente en la obra «El Entrenamiento de la Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de la Potencia» (Bompa, 1993). La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura del salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso corporal. Saltos reactivos más altos, hechos desde una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10 veces el propio peso corporal.

POTENCIA DE LANZAMIENTO . En los eventos en los cuales los atletas a- plican una fuerza en contra de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la pelota en el fútbol americano, la velocidad de liberación está determinada por el grado de la fuerza ejercida en el instante de la liberación. Al principio el atleta tiene que vencer la inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento (solamente importante para los eventos de lanzamientos). Luego, el atleta se concentrapara acelerar constantemente a través del rango de movimiento, logrando la aceleración máxima en

22

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración en el momento del lanzamiento, dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contracción aplicada en contra del implemento. La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea varios métodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodización. POTENCIA DE DESPEGU E es un elemento crucial en todos los eventos en

el cual el atleta intenta proyectar el cuerpo al punto más alto, tanto para saltar sobre una barra (por ej., salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una pelota (por ej., en un rebote), o para golpear la misma. La altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piso, en función de vencer la fuerza de gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en el instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto más alto sea el salto más potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla

a través del entrenamiento de la fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en

lo s capítulo s 10 y

LA POTENCIA DE ARRANQU E O SALIDA. Muchos deportes, desde la carrera de velocidad, hasta todos los deportes en equipo, requieren una alta velocidad para cubrir una distancia dada, en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene la capacidad de generar un máximo de fuerza en función de crear una alta velocidad inicial. Una salida rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la carrera de velocidad, como desde diferentes posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el «tackle» en el fútbol americano, dependen del tiempo de reacción y de la potencia que el atleta puede ejercer en ese instante. POTENCIA DE DESACELERACION. Desde el fútbol al basquetbol y desde el fútbol americano al hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para mencionar unos pocos deportes, los deportistas corren rápido, cambiando constantemente la dirección con rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y también aceleradores, pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente, que mientras que el atleta está corriendo muy rápido en una dirección, tal vez, velozmente tenga que cambiar la dirección con la menor pérdida de velocidad, acelerando en la dirección opuesta a la que traía. Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente se requiere un gran esfuerzo de potencia de las piernas y de las hombros, lo mismo es cierto para la desaceleración. Los mismos músculos usados para la aceleración (por ej., los cuadríceps, isquiotibiales y gemelos), son usados para la desaceleración; exceptuando que los mismos se contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad de desacelerar rápido, para moverse velozmente en otra dirección, se debe entrenar la potencia para desacelerar. POTENCIA DE ACELERACION . Luego de los 2-3 segundos después del comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la más alta aceleración posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración, depende de la potencia y la rapidez de la contracción muscular para llevar los brazos y las piernas a la más alta frecuencia de pasos o trancos, la más breve fase de contacto posible cuando los pies tocan el piso, y la más alta propulsión cuando las piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia adelante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente,

14.

23

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza para alta aceleración beneficiarán a la mayoría de los atletas en deportes de equipo, desde los receptores en el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el fútbol. Todas las performances deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos hasta los de carrera en velocidad, son más difíciles de lograr sin un programa de entrenamiento de fuerza especializado y periodizado.

TABLA

1.

TIPOS

DE

FUERZA

ESPECIFICAS,

REQUERIDAS

PARA

SER

DESARROLLADAS

EN

DEPORTES

O

PRUEBAS

DEPORTIVAS

Nro.

Deporte/Prueba

Tipo/s de Fuerza Requerida/s

1

Atletismo:

   

* Velocidad

Potencia reactiva, potencia de salida, potencia de aceleración, potencia-resistencia

* Carrera de media distancia

Potencia de aceleración,R-M intermedia

* Carrera de larga distancia

R-M

prolongada

* Salto en largo

Potencia de aceleración, potencia de despegue, potencia reactiva

* Salto triple

Potencia de aceleración, potencia reactiva, potencia de despegue

* Salto en alto

Potencia de despegue, potencia reactiva

* Lanzamientos

Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

2

Béisbol

 

Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

3

Basquetbol

 

Potencia de despegue, potencia-resistencia, potencia de aceleración, potencia de desaceleración

4

Biatlon

 

R-M prolongada

5

Boxeo

 

Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media-prolongada

6

Canotaje/ Kayak:

 

*

500 m

R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida

* 1000m

R-M media, potencia de aceleración, potencia de salida

*

10.000 m

R-M prolongada

24

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Cont. Tabla 1

Uto.

Deporte/Prueba

Tipo/s de Fuerza Requerida/s

7

Cricket

Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

8

Ciclismo:

 

* En pista 200 m

Potencia de aceleración, potencia reactiva

* Persecución 4000 m

R-M media, potencia de aceleración

* Carrera de ruta

R-M prolongada

9

Salto de Trampolín

Potencia de despegue, potencia reactiva

10

Trineo en nieve

Potencia de arranque, potencia reactiva

11

Equitación

R-M media

12

Esgrima

Potencia reactiva, potencia-resistencia

13

Patinaje artístico

Potencia de despegue, potencia de caída, potencia-resistencia

14

Hockey sobre césped

Potencia de aceleración, potencia de desaceleración, R-M media

15

Fútbol Americano:

 

* Linemen

Potencia de arranque, potencia reactiva

* Line Backers

Potencia de arranque, potencia de aceleración potencia reactiva

*

Quarterbacks;

Running Backs;

Inside receivers;

Potencia de aceleración, potencia reactiva

Wide

Receivers;

Defensive

Backers;

Tail Backs

(Nota del Editor: se respeta la nominación de las posiciones de campo de este deporte, por no tener una traducción literal de las mismas)

16

Fútbol Australiano

Potencia de aceleración, potencia de despegue, potencia de caida, R-M corta/media

17

Gimnasia

Potencia reactiva, potencia de despegue, potencia de caída

25

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Cont. Tabla 1

Nro.

Deporte/Prueb"a

T¡po/s de Fuerza Requerida/s

18

Handbol Europeo

Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración

19

Hockey sobre Hielo

Potencia de aceleración, potencia de desaceleración, potencia-resistencia

20

Artes marciales

Potencia de arranque, potencia reactiva, potencia-resistencia

21

Gimnasia rítmica y deportiva

Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M

corta

22

Remo

R-M media y prolongada, potencia de salida

23

Rugby

Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M media

24

Yacht o Vela

R-M prolongada, potencia-resistencia

25

Tiro

R-M prolongada, potencia-resistencia

26

Esquí:

 

* Alpino

Potencia reactiva, R-M corta

* Nórdico

R-M prolongada, potencia-resistencia

27

Fútbol:

 

* Defensores medios y lat.

Potencia reactiva, potenciade aceleración/desaceleración

* Mediocampistas

Potencia de aceleración/desaceleración,R-M media

* Delanteros

Potencia de aceleración/desaceleración, potencia reactiva

28

Patín Carrera:

 

Potencia de arranque, potencia de aceleración,

* Velocidad

potencia reactiva

Potencia de aceleración, R-M media,

* Medio fondo

potencia-resistencia

* Fondo

R-M prolongada

29

Squash/Handball

Potencia reactiva, potencia-resistencia

26

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Cont. Tabla I

Nro.

Deporte/Prueba

Tipo/s de Fuerza Requerida/s

30

Natación:

 

* Velocidad(50-100m)

Potencia de salida, potencia de aceleración,R-M corta

* Media distancia

(200-400 m)

R-M media, potencia-resistencia

* Larga distancia

(800-1500 m)

R-M prolongada

31

Nado sincronizado

R-M media, potencia-resistencia

32

Tenis

Potencia-resistencia, potencia reactiva, potencia de aceleración/desaceleración

33

Voleibol

Potencia reactiva, potencia-resistencia, R-M media

34

Polo Acuático

R-M media, potencia de aceleración, potencia de lanzamiento

35

Lucha

Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media

27

3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA MUSCULAR

¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?

La estructura muscúlo-esquelética del cuerpo es una combinación de huesos unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas articulaciones (las cuales permiten el movimiento de los huesos que se articulan), y una cantidad de músculos que cruzan las articulaciones, los cuales proveen la fuerza necesaria para los movimientos del cuerpo. La colunma vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al cuerpo, soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que actúa como absorbente de impactos para muchos movimientos deportivos. Este sorprendente mecanismo es el centro de muchas funciones efectivas, todas producidas por las contracciones muscu- lares.

Los músculos ubicados a lo largo del armazón esquelético del cuerpo, es decir los músculos esqueléticos, siempre actúan en grupo más que individualmente. Concecuentemente, los movimientos realizados en una articulación son producidos por varios músculos, con roles diferentes, tales como:

* AGONISTAS o SINERGISTAS. Se llama así a los músculos que trabajan

jun-tos, como un equipo, los cuales cooperan colecti vamentepara realizar un movimiento.

* ANTAGONISTAS. Son los músculos que durante un movimiento actúan en

opo-sición a los agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayoría de los casos, especialmente en atletas especializados, los antagonistas están relajados, y por eso permiten que el movimiento se realice con facilidad. De esta manera, los movimien- tos deportivos se ven influenciados directamente por la interacción entre los agonistas y los antagonistas. Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rígidamente, posiblemente puede dar como resultado una interacción inapropiada entre los dos grupos. Sólo concentrándose para que los antagonistas estén relajados, uno puede

mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un movimiento deportivo.

* PRIMERA FUERZ A MOTRIZ. Es el término que se refiere a los músculos

que son responsables, primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una prueba técnica. En el caso de la flexión del codo, la primer fuerza motriz es el músculo bíceps. Los tríceps, como antagonistas, tienen que estar relajados en función de otorgar la facilidad y armonía coordinativa de la flexión.

* La LINEA DE TRACCION MUSCULAR. En el entrenamiento de fuerza,

representa una línea imaginaria, que recorre longitudinalmente el músculo (por ej., axis longitudinal), y que conecta los dos extremos de los músculos. La más alta eficiencia fisiológica y mecánica de una contracción muscular se logra cuando esta se realiza a lo largo de la línea de tracción. Un ejemplo claro es cuando se usa el músculo bíceps en la flexión del codo. Esta se puede realizar con la palma mantenida en posiciones diferentes. Cuando la palma de la mano está dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción es directa, logrando así la más alta eficiencia. Por el otro lado, si la palma está hacia abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendón del músculo bíceps se enrosca o envuelve al radio. En este caso, la línea de tracción no es directa, por lo que la eficiencia

28

Músculos,

Contracción y Fuerza Muscular

mecánica disminuye, perdiéndose como resultado una buena porción de la fuerza de la contracción. Ocurre una situación muy similar con las cuclillas. Si los pies están separados,

en proporción al ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante, los músculos

cuadríceps tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo opuesto cuando los pies están muy separados, y cuando los dedos de los pies apuntan en diagonal hacia adelante y

hacia afuera. Por lo tanto, si buscamos los máximos beneficios en fuerza, y especialmen-

te perseguimos una óptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza tienen que ser

seleccionados y realizados a lo largo de la línea de tracción óptima.

* ESTABILIZADORES O FIJADORES. Generalmente son músculos más

pequeños que se contraen isométricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma que los músculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que traccionar. Aunque este tema será tratado extensamente más adelante, es importante mencionar que otros músculos de algunos miembros actúan como estabilizadores para que el otro

miembro pueda realizar un movimiento. Tomemos el caso del bateo: los músculos de las piernas se contraen isométricamente para estabilizar firmemente la parte inferior del cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la acción fácilmente. Y otro ejemplo es el de flexiones «en plancha» (flexión del codo, con las palmas de las manos soportando antebrazos, al estar apoyados en un soporte firme): los hombros, los brazos,

y los músculos abdominales se contraen isométricamente, para estabilizar a los

hombros, haciendo que los bíceps tengan una base estable para poder traccionar.

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación. Al ser estimulado el músculo por un impulso motor este se contrae, cuando el impulso se discontinúa el músculo se relaja.

Durante la performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de contrac- ciones: isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las contracciones isotónicas se realizan con tres variaciones: concéntricas, excéntricas, y pliométricas.

* ISOTONICA O DINAMICA, es el tipo de contracción muscularmás familiar,

y

el término significa la misma tensión (del Griego «isos» = igual; y «tonikos» = tensión

o

tono). Como el término lo expresa, significa que durante una contracción isotónica la

tensión debería ser la misma a los largo del total de la extensión del movimiento. Sin embargo, de acuerdo a ilustrado en la Fig. 6, la tensión de la contracción muscular está relacionada al ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120°, y la menor, alrededor de los 30°.

* CONCENTRICA, (del Latín «comcentrum», que tiene un centro común) se

refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea ésta la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una máquina, está por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción «positiva».

La fuerza pico para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120°,

y lafuerza más baja esta cerca de los 20°, del ángulo de la articulación (Fig. 6). La tensión

más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial

29

Músculos,

Contracción y Fuerza Muscular

de la contracció n (referirse al capítulo 5), donde se produce el deslizamiento de los filamentos de actina y miosina. En la parte inicial de la adherencia entre filamentos, los mismos tienen una fuerza de tracción más alta, creando una tensión más elevada en el músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite, la producción de fuerza disminuye. * EXCENTRICA , o contracción «negativa», se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de partida. Durante una contracción excéntrica los músculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza de tracción negativa de una máquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia afuera desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los músculos aumentan ante el incremento del ángulo articular, liberando una tensión controlada. Tanto en las contracciones concéntricas como en las excéntricas, las mismas son realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es una contracción concéntrica

excéntricas, las mismas son realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es una contracción
excéntricas, las mismas son realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es una contracción

Músculos,

Contracción

y

Fuerza

Muscular

típica realizada por el músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición original, la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo biceps.

* ISOMETRICA o «estática» se refiere al tipo de contracción en la cual el

músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud (iso = igual, y metro = unidad de medición). Un músculo puede desarrollar tensión, amenudo más alta que aquelladesarrollada durante una contracción dinámica, vía una contracción estática o isométrica. La aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmóvil especialmente construido, u objetos que no podrán ceder a la fuerza generada por el deportista, hace desarrollar al mismo una alta tensión sin alterar su longitud. Dado que no hay un acortamiento visible del músculo, los filamentos de actina permanecen en la misma posición.

* ISOKINETICA se define como una contracción con una velocidad constante

durante todo el rango del movimiento (iso = igual, kinetico = movimiento). Los deportes, tales como el remo, la natación y el canotaje, son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua, se realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una aceleración constante).

Hay equipamiento especialmente diseñado para permitir una velocidad constante de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto contracciones concéntricas y excéntricas, la máquina provee una resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayoría de los aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada, contando también con tecnología que pueden informar la lectura de los registros de la tensión muscular. De esta manera, el atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesión.

TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN EL ENTRENAMIENTO

Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene que estar en conocimiento, en función de conducir un entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la proporción entre el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una consecuencia importante, de tal forma que permitirá la comparación entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene la capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los siguientes tipos de fuerzas deben tener un significado trascendente para el entrenador.

* FUERZ A GENERA L se refiere a la fuerza del total del sistema muscular.

Como este aspecto es la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase preparatoria, o durante los primeros (y pocos) años del entrenamiento de los deportistas noveles. Un bajo nivel de fuerza general puede ser un factor que límite el progreso global de un deportista (por favor, referirse al capítulo 9).

* FUERZ A ESPECD7ICA está considerada como la fuerza de sólo aquellos

músculos que son particulares para el movimiento del deporte seleccionado (es- pecialmente, los músculos de la primera fuerza motriz. Como lo sugiere el término, este tipo de fuerza es característica para cada deporte; por lo tanto, cualquier comparación entre el nivel de fuerza de los deportistas que están involucrados en deportes diferentes, no es válida. La fuerza específica, la cual tiene que desarrollarse al máximo nivel posible, debería incorporarse, progresivamente, hacia el final de la fase preparatoria, en todos aquellos deportistas de clase avanzada o de élite.

* FUERZ A MAXIM A se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el

sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra

31

Músculos,

Contracción

y

Fuerza

Muscular

por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está

expresada en porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que la fuerza máxima se refiere

a la carga más alta levantada en una repetición, a menudo, se la llama «1 repetición

máxima» o 1 RM . Como se sugiere en la sección de planificación, en el entrenamiento

es muy importante conocer la fuerza máxima, dado que ésta es la base para calcular la carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.

* RESISTENCIA MUSCULA R se define generalmente como la capacidad

muscular para mantener una tarea por un período de tiempo prolongado. La misma representa el producto de la estimulación, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza como de la resistencia.

* POTENCIA es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la

considera como a la capacidad para realizar la máxima fuerza en el período de tiempo más corto.

* FUERZ A ABSOLUT A (F.A.) se refiere a la capacidad de un atleta para

ejercer una fuerza, sin considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener éxito

en algunos deportes (lanzamiento de la bala, categorías de peso máximas en levanta- miento de pesas, y en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para alcanzar niveles competitivos altos. Considerando que un atleta sigue un entrenamiento sistemático, la fuerza absoluta se incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal.

* FUERZ A RELATIV A (F.R.) representa la proporción entre la fuerza abso- luta de un atleta y su peso corporal. Por ello:

F.R. =

F.A.

P.C. La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia, o en los deportes en los cuales los atletas están divididos en categorías de pesos (por ej., lucha, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el «cruce de brazos» en las anillas, salvo que la fuerza relativa de los músculos involucrados sea, al menos 1.0, lo cual significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el peso corporal del atleta. Pero el aumento del peso corporal cambia esta proporción: en el momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza relativa disminuye.

* RESERV A DE FUERZA . Aunque hasta este momento, este punto ha sido

inadecuadamente investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto, en condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados para medir la fuerza máxima de los remeros, por unidad de remada, reveló valores superiores

a

los 106 kg, mientras que la media de fuerza durante la carrera fue de 56 kg (Bompa

y

cois, 1978). Se encontró que los mismos sujetos tenían una fuerza absoluta en

levantamiento libre en potencia de 90 kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X

= 56 kg) a la fuerza absoluta (90 kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 kg.

La proporción de la media de fuerza, en relación a la fuerza absoluta es de 1/1.6. Similarmente, se encontró que otros sujetos tenían una más alta reserva de fuerza, con una proporción de 1:1.85. Obviamente, estos últimos sujetos fueron capaces de lograr performances más altas en carreras de remo, concluyendo que un atleta con una más alta reserva de fuerza es capaz de alcanzar una performance más elevada.

Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo para

la mayoría de los deportes, se ha hipotetizado que es importante para disciplinas tales

como la natación , el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos, en el

atletismo.

32

4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR

Y LA

RECUPERACION DEL EJERCICIO

La energía debería ser vista como la capacidad de un atleta para realizar trabajos. El trabajo no es nada más que la aplicación de la fuerza; la contracción de los músculos para aplicar una fuerza en contra de una resistencia. La energía es un pre requisito necesario para rendimiento del trabajo físico durante el entrenamiento y las competiciones. En última instancia, la energía es derivada de la conversión de los alimentos al nivel de las células musculares, en forma de un alto compuesto energético conocido como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula en las células musculares. El ATP , como lo sugiere su nombre, está compuesto de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. La energía requerida para una contracción muscular es liberada por la conversión del AT P de alta energía en AD P + P (adenosín difosfato + fosfato) (Mathews y Fox, 1976). Cuando un enlace de AT P se rompe, libera AD P + P + energía. Hay una cantidad limitada de AT P acumulado en las células musculares, por ello las reservas de AT P deben estar constantemente llenas para facilitar la continuidad de la actividad física. Las reservas de AT P pueden restaurarse apartir de cualquiera de los tres sistemas energéticos, dependiendo del tipo de actividad física que se está llevando a cabo. Ellas son las siguientes: 1) el propio sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o del ácido láctico; y 3) el sistema de oxígeno (02) o aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las reservas de AT P con ausencia de 02 , y por lo tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero es conocido como el sistema aeróbico debido a la presencia de 02.

LOS SISTEMAS ANAEROBICOS

EL SISTEMA ATP-PC (ANAEROBICO ALACTICO O SISTEMA FOSFAGENO). Dado que sólo una pequeña cantidad de AT P se encuentra acumulado en el músculo, la deplección de energía ocurre muy rápidamente cuando comienza la actividad física extenuante. En respuesta a ello, la fosfocreatina (PC), la cual también se acumula en las células musculares, se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este proceso libera energía la cual es usada para la resíntesis el AD P + P en ATP . Por lo tanto, este se puede transformar una vez más en AD P + P, causando la liberación de la energía requerida para la contracción muscular. La transformación de PC en C + P no libera energía que pueda ser usada directamente para la contracción muscular. Más bien, esta energía es usada para resintetizar el AD P + P en ATP . Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las células musculares, la energía puede ser provista por este sistema, por alrededor de 8-10 segundos. Este sistema es la fuente principal de energía para actividades extremadamente rápidas y explosivas, tales como los 100 m llanos, el salto de trampol ín, el levantamiento de pesas, los saltos y lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, eventos gimnásticos,

o saltos en esquí. El entrenamiento de fuerza de corta duración, tales como el de potencia

o de fuerza máxima también emplean esta fuente de energía. RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de la restitución el organismo intenta recuperar y repletar las reservas de energía existentes en las condiciones de pre- ejercicio. El cuerpo, con sus recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual tiene la más alta eficiencia. La restauración del fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cois., 1989):

33

Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio

- en los primeros 30 segundos recupera el 70 %, y

- en 3-5 minutos está totalmente restituido (100 %).

EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO (ANAEROBICO LACTACIDO O GLUCOLISIS ANAEROBICA). Para los eventos de duración leve a moderada, de aproximadamente 40", los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza máxima (carrera de 200 a 400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos eventos de la gimnasia), la energía, primariamente, está provista por el sistema ATP-PC , a quien continua luego de 10-20", el sistema de ácido láctico. Este último degrada el glucógeno, el cual se halla como reserva en las células musculares y en el hígado, liberando energía para la resíntesis de AT P a partir de AD P + P. Debido a la ausencia de 02 durante la ruptura de glucógeno, se forma un sub-producto llamado ácido láctico (AL). Cuando el trabajo de alta intensidad se prolonga por un período extenso de tiempo, grandes cantidades de AL acumulado en los músculos causan fatiga, la cual eventualmente llevan a una detención de la actividad física. El sistema AL también se emplea en el entrenamiento de fuerza, mayormente cuando se entrena para el desarrollo de R- M de corta duración. Como tal, series más largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL para proveer la energía necesaria. RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa restitución del glucógeno re-quiere un tiempo más largo, inclusive días, dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza y la dieta. Para una actividad intermitente, típica del entrenamiento de fuerza, (digamos 40 segundos de trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución necesita:

- 2 hs para restaurar el 40 %,

- 5 hs para restaurar el 55 %, y

- 24 hs para la restitución completa (100 %)

Si la actividad es continua, típico de actividades relacionadas con la resistencia, pero de más alta intensidad (R- M de larga duración), la restitución del glucógeno toma

mucho más tiempo:

- 10 hs para reponer el 60 %

- 48 hs para lograr la restitución total (100 %)

De la información anterior (Fox y cois., 1989) se puede observar que la actividad continua necesita el doble de tiempo para que se produzca la restitución del glucógeno, comparado con la curva de recuperación post actividad intermitente. La diferencia entre los dos métodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo intermitente consume menos glucógeno, recupera parte de éste durante los intervalos de descanso, y por lo tanto, se requiere un tiempo más corto para la resíntesis del glucógeno. Luego de una exigente sesión de entrenamiento, disminuye el glucógeno del hígado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en carbohidratos, se necesitan aproximadamente de 12-24 hs para la total replección de las reservas de glucógeno del hígado. Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulación de AL en la sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un estado de reposo estable, el AL tiene que ser removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita

34

Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio

un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y cois., 1989):

- 10 min. para remover un 25 %,

- 25 minutos para eliminar un 50 %, y

- 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota del Editor: El autor se refiere a

remoción de AL de sus niveles sanguíneos). El proceso biológico normal de la eliminación de AL puede ser facilitado por unos 15- 20 min de ejercicio aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una máquina de remo. El beneficio de tal actividad es que la transpiración continúa, y se mantiene la eliminación de AL y otros residuos metabólicos. Un nivel elevado de aptitud física también es un elemento que facilita la recuperación. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud física, más rápida será larecuperación.

EL SISTEMA AEROBICO

El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60-80 segundos para comenzar a producir energía, en forma predominante, para la resíntesis de AT P a partir del AD P + P. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben ser incrementadas suficientemente, como para transportar la cantidad de 02 requerida hacia las células musculares, a fin de que el glucógeno pueda ser degradado ante la presencia de oxígeno. Aunque el glucógeno es la fuente de energía usada para la resíntesis de ATP , tanto por los sistemas lactácido y aeróbico, este último metaboliza el glucógeno en presencia de 02 , y por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico residual, permitiendo que el deportista continúe con el esfuerzo por un período de tiempo más prolongado. El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía para eventos de duración entre 2 min y 2-3 hs (todos los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el esquí cross-country, el patinaje carrera de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue por sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y consumo de grasas y proteínas, para garantizar la replección de las reservas de ATP , simultáneamente, al hecho que las reservas corporales de glucógeno se encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera de estos casos, la ruptura y metabolización de glucógeno, grasas o proteínas producen como subproducto al dióxido de carbono (C02) y el agua (H20), los cuales son eliminados por el organismo a través de la respiración y la perspiración. La tasa en velocidad a la cual el AT P puede ser repletado por un deportista está limitada por su capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el sujeto puede consumir oxígeno. Este es un elemento esencial tanto para la aptitud física como para los procesos de entrenamiento. La movilización de ácidos grasos a partir de las reservas de grasa corporal deberían representar un objetivo trascendental para cualquiera que intente perder grasa corporal. Apenas una actividad continua de más de 20 min, a mediana intensidad, mejora la reducción de peso (referirse a la sección de metodología del desarrollo de la resistencia muscular). La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a los sistemas de energía.

35

Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio

En la parte superior e izquierda de la figura, está ilustrada la via energética, la fuente de energía, y el combustible usado, en relación con la duración de las actividades deportivas, desde los 10" hasta las 2-3 hs. Debajo del segmento de duración, hay columnas para algunos de los deportes más competitivos, mostrando sus duraciones aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisión de energía. En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones de tipos de fuerza (similar a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas de energía, así como una aproximación de los deportes que se benefician con sus desarrollos.

37

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE PARA LA CONTRACCION

Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la mejoría del conocimiento en el área debería comenzar por el entendimiento de la fisiología de los músculos, en función de comprender la estructura muscular y su función principal: la contracción muscular. El cuerpo humano está construido alrededor de una estructura de huesos. Cuando dos o más huesos se unen, ellos forman una articulación, la cual es mantenida en unión por fuertes bandas de tejido conectivo llamados ligamentos. El armazón del esqueleto está cubierto por aproximadamente 600 músculos, los cuales representan algo así como el 40 % del peso total del cuerpo. En la parte final de cada músculo, estos son continuados por un denso haz de tejido conectivo, llamado tendón, los cuales sirven como estructuras adherentes o enlaces de los músculos con los huesos. Dado que las fibras musculares por sí mismas no tienen un contacto directo con el hueso, la tensión total desarrollada por los músculos en dirección al hueso, se produce a través de la ligazón de los tendones. Así, los miembros realizan movimientos, como producto del resultado de la tracción de un músculo sobre un hueso. Cuanto más alta es la tensión, más poderosa será la tracción, resultando el movimiento del miembro más potente o más rápido. Cada músculo está abastecido por vasos sanguíneos, arterias y venas, los cuales ingresan en los músculos a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del músculo, los mismos se ramifican en una fina red de pequeños vasos llamados capilares, lugar donde ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido. A través de esta red de capilares la sangre abastece a los músculos con oxígeno y combustible para la producción de energía, removiendo, al mismo tiempo, los productos metabólicos de desecho. La cantidad de sangre requerida por los músculos es proporcional a la intensidad y duración de la actividad, siendo comúnmente, 100 veces más elevada que durante el estado de reposo. Además de los vasos sanguíneos, los músculos también están provistos con dos tipos de nervios: «motor», o eferente, (los cuales transportan los impulsos motores desde el Sistema Nervioso Central - SN C - hacia el músculo), y los sensitivos, o aferentes (los cuales envían los impulsos sensitivos desde los músculos al SNC). Cada nervio motor tiene un punto de terminación en una fibra muscular, llamada placa motora. Una estimulación a través del nervio motor causa la contracción muscular, realizándose de esta manera el trabajo.

LA ESTRUCTURA DE LA CELULA MUSCULAR. Un músculo está compuesto de células especializadas llamadas fibras, que tienen un rango desde algunos pocos cm hasta 1 m, aproximadamente, y así se extienden dentro del total de la longi- tud de los músculos. Un músculo es una colección de fibras compuestas de células y agrupadas en haces. Cada haz (fascículo) está envuelto separadamente en una vaina que los mantiene unidos (perimisio). Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas miofibrillas (en realidad son proteínas entrelazadas), la cuales sostienen la unidad contráctil, llamada «sarcómero». El sarcómero en sí contiene dos clases de filamentos musculares:

filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados: actina. La capacidad de los músculos para contraerse está determinada por el diseño de los músculos, laestructuración de los sarcómeros, el corte transversal del músculo, la longitud de la fibra muscular, y sus cantidades. Esto último está determinado genéticamente, por lo tanto no puede ser

38

Estructura Muscular: La Base para la Contracción

afectado por el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del entrenamiento estos filamentos se incrementan de grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la contrac- ción. Cada filamento de miosina está rodeado por seis o más filamentos de actina. La miosina tiene muy pequeñas extensiones hacia la actina, llamados puentes cruzados, los cuales juegan un rol muy importante en las contracciones musculares. CONTRACCION MUSCULAR. La teoría básica sobre cómo ocurre la con- tracción se llama «teoría del deslizamiento de los filamentos», dado que algunos filamentos se deslizan sobre los otros, dando como resultado el acortamiento del músculo. Durante la contracción los filamentos de actina y miosina no cambian, sino que más bien se deslizan los unos sobre los otros. Cuando un impulso originado en el nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello estimula la generación de impulsos

(potenciales de acción), los cuales rápidamente cubren la totalidad de la fibra. Mientras esto ocurre, algunas reacciones químicas crean fuerzas electrostáticas entre actina y miosina, causando así la atracción entre estas. Esto, a su vez, promueve el proceso del deslizamiento, causando el acortamiento de los músculos, haciendo que se contraigan

y produzcan fuerza. Cuando se termina el impulso, cesa la contracción muscular, y así

el músculo entra en un estado de relajación.

Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la miosina, generando como resultado una nueva contracción. El impulso nervioso se desplaza a una velocidad muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por segundo, alcanzando ambos extremos de un músculo corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un tiempo récord de una centésima de segundo. Por lo tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso estimula una fibra muscular en un período de tiempo extremadamente corto, al mismo tiempo que es capaz de realizar decenas de contracciones por segundo. Entre otras condiciones, la fuerza de contracción depende del estado de longitud

o estiramiento previo, que tiene el músculo antes de la contracción. La longitud óptima

para la contracción del músculo es su longitud normal (longitud de reposo o longitud completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un músculo se ve debilitada si este comienza la contracción a partir de un estado de acortamiento o de sobreestiramiento. Similarmente, cuanto mas acortado esta el músculo se acorta, su fuerza de contracción disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un músculo está relacionada con el ángulo articular; la más alta producción de fuerza de un músculo se genera alrededor de un ángulo articular de 110 a 120 grados.

LA UNIDAD MOTORA . Los nervios motores que entran en un músculo pueden inervar, alcanzar y activar, hasta 150 o aún más fibras musculares. Todas las fibras musculares inervadas por el mismo nervio motor reaccionan juntas a este impulso. Ello significa que las fibras musculares se contraen y se relajan simultáneamente. Por lo tanto, un solo nervio motor y las fibras musculares que este inerva, es llamada unidad motora.

Un músculo se contrae como resultado de una estimulación de un nervio motor. El impulso enviado al músculo se dispersa, tanto completamente o no del todo. Por lo tanto un impulso, sea este fuerte o débil, provoca la misma tensión en una unidad motora,

y la misma fuerza de contracción (llamada «ley del todo o nada»).

39

Estructura Muscular: La Base para la Contracción

FIGURA

8

Estructura Muscular: La Base para la Contracción FIGURA 8 FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo

FIGURA 8. Fisiología muscular. A) Un músculo está compuesto de fascículos, los cuales pueden ser vistos a simple vista como estríaciones en el músculo. Los fascículos están compuestos por haces de fibras musculares individuales (células musculares). B) Cada fibra muscular contiene miol'¡brillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcómeros. C) Las miot'¡brillas están compuestas por miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales están formados por miles de moléculas inndividuales de actina y miosina (de Prentice, W.E.; Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror/Mosby College Publishing, 1990).

40

Estructura Muscular: La Base para la Contracción

Dado que un músculo tiene varias unidades motoras, no todas son estimuladas al mismo tiempo. La cantidad de unidades motoras involucradas en una contracción depende de la carga. Si la carga es baja, el trabajo es llevado a cabo por un número determinado de unidades motoras. Si la carga se incrementa, más unidades motoras son reclutadas para realizar la tarea (McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las mismas unidades motoras son reclutadas para ejecutar una carga moderada, y siempre las mismas unidades se ven comprometidas en el levantamiento de una carga más pesada. Ocurrirá lo mismo para una carga máxima. Por lo tanto, un músculo ejerce «fuerzas graduales» (Fox y cois., 1989). Si uno trata de entrenar la totalidad del músculo, debe exponer el sujeto a cargas máximas.

La fuerza realizada por un músculo no depende solamente de la cantidad de unidades motoras involucradas en la contracción, sino que también depende de la cantidad de fibras musculares dentro de una unidad motora. Esta cantidad puede variar entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las fibras, alrededor de 200. Cuanto mayor es la cantidad de fibras por unidad motora, mayor será la producción de fuerza. Pero, dado que la cantidad de fibras está genéticamente determinada, esto explica porqué algunas personas tienen más talento, o tienen una" inclinación genética más favorable para los eventos relacionados con la fuerza, comparados con otras personas. Cuando una unidad motora está estimulada por un impulso nervioso, ésta responde haciendo un crispamiento, o una contracción muy rápida, seguida de la relajación. Si otro impulso alcanza a la unidad motora antes de que ésta tenga el tiempo para relajarse, las dos contracciones se suman (se fusionan), lo que da como resultado que la tensión producida es mayor que la generada por una sola contracción. Una alta frecuencia de impulsos da como resultado una sumatoria continua, o fusión, (llamada «tetanización»), la cual puede resultar en una tensión 3 a 4 veces más alta que la producida por un sólo crispamiento. La sumatoria de las unidades motoras depende de la carga empleada. Durante cargas máximas, todas las fibras musculares involucradas en una contracción se suman en una acción de sincronización, considerando que para cargas medias, algunas unidades motoras se contraen y otras están relajadas (sumatoria sincrónica). Esta es una de las razones principales por las cuales las cargas elevadas conducen a grandes aumentos de la fuerza máxima.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Aunque todas las unidades motoras se comportan como se explicó anteriormente, no todas las fibras musculares tienen las mismas funciones bioquímicas (o metabólicas). Mientras que todas las fibras musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto anaeróbicas como aeróbicas, algunas son fisiológicamente más efectivas para realizar trabajos bajo condiciones anaeróbicas, mientras que otras lo son, para ejecutar esfuerzos bajo condiciones aeróbicas. A las fibras de tipo aeróbico se las llama «tipo I», rojas, o de «contracción lenta» (ST), mientras que a las fibras de tipo anaeróbico, las fibras blancas, se las llama «tipo

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Estructura Muscular: La Base para la Contracción

II», o de «contracción rápida» (FT). Estas últimas fibras, ulteriormente, han sido

subdivididas en «FT Ha» (o de oxidación glucolítica rápida), y «FT Ilb» (o glucolíticas rápidas). Las proporciones de estos tres tipos de fibras son, a «groso modo», de un 50 % de ST, un 25 % de FT lia , y el restante 25 % de FT Ilb (Wilmore y Costill, 1988; Fox

y cois., 1989). La inervación de las fibras musculares determina si ellas son FT o ST, dependiendo de cuantas fibras musculares están conectadas a cada nervio motor. Una

unidad motora FT está compuesta de células nerviosas más grandes e inervan entre 300

a más de 500 fibras. Por el otro lado, normalmente, una unidad motora ST tiene células

nerviosas más pequeñas e inervan de 10 a 180 fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado que las unidades motoras FT conectan semejante cantidad de fibras, sus contracciones son más rápidas y más poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas dominadas por

la potencia y la velocidad están genéticamente dotados con una proporción más elevada

de fibras FT, pero también se fatigan más rápido. Por el otro lado, los individuos con altas cantidades de fibras ST son más exitosos en deportes donde predomina la resisten-

FIGURA 9

.

4

Tensión

-

donde predomina la resisten- FIGURA 9 . 4 Tensión - 0 50 100 Tiempo (miliseg.) FIGURA

0

50

100

Tiempo (miliseg.)

FIGURA 9. Ilustración de la respuesta de crispamiento o contracción de las fibras FTy ST, ante un

estímulo de igual intensidad. Costill, 1986).

1974; Komi y cois., 1979; y

(Basados en datos de Golnick y cois.,

cia, siendo capaces de realizar trabajos a cargas más bajas (en intensidad) por períodos de tiempo más prolongados. Aunque las fibras FT son usadas en actividades cortas y rápidas no es la velocidad de contracción, sino la fuerza del músculo lo que causa que los nervios motores recluten

a las fibras FT (Wilmore y Costill, 1988). En un alto grado, ésto explica porqué los atletas relacionados con la velocidad (por ej., velocistas, jugadores de fútbol o béisbol) tienen que incrementar su potencia. Los movimientos a elevada potencia realizados por estos

42

Estructura Muscular: La Base para la Contracción

atletas activan las fibras FT , y como resultado uno es capaz de realizar acciones explosivas y rápidas. Los reclutamientos de fibras musculares están relacionados con la intensidad. Durante actividades muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST son reclutadas como caballos de carga. Pero cuando la carga se incrementa, las fibras FT Ha se involucran para realizar las contracciones musculares. Y si la carga se incrementa al máximo, las FT Ilb son reclutadas para hacer frente, con éxito, al esfuerzo. La distribución de los tipos de fibras puede variar dentro del mismo músculo, y también entre músculos. Hablando en general, los brazos tienden a tener mayores porcentajes de fibras FT comparados con las piernas: el bíceps, 55 %; el tríceps, 60 %; mientras que el soleo tiene sólo un 24 % de FT (Fox y cois., 1989). Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la distribución de los tipos de fibras musculares entre los atletas involucrados en varios deportes. Las Figuras 10 y 11 ilustran un perfil general de los porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por favor, tómese nota de las drásticas diferencias entre los velocistas y los corredores de maratón, lo cual claramente sugieren que el éxito en algunos deportes está, al menos parcialmente, determinado por la composición muscular fibrilar. Aunque se espera que los velocistas y los saltadores tengan el porcentaje más alto de fibras FT (61 %), lo que es sorprendente es que un grupo desentrenado está muy cerca (56 %). Sin embargo, si se testean los dos grupos en potencia o fuerza máxima, las diferencias en sus capacidades es muy grande; ello puede llevarnos a la conclusión de que el entrenamiento puede incrementar significativamente la capacidad para ejercer potencia y fuerza máxima (Golnick y cois., 1976; Komi y cois, 1977). El pico de po- tencia generado por un atleta también está relacionada a la distribución de los tipos de fibras. Cuanto más alta es la distribución de las fibras FT, más grande es la potencia generada por el atleta. Similarmente, el porcentaje de distribución de las fibras FT también está relacionado con la velocidad. Cuanto más alta sea la velocidad desarrollada por un atleta, más alto será el porcentaje de distribución de las fibras FT . Tales individuos logran hacer grandes «sprints» y saltos, y en la medida de lo posible, estos deportistas con tal talento natural se los debería orientar hacia deportes dominados por la potencia y la velocidad. Sería un desperdicio de talento intentar que tales individuos se dediquen a carreras de distancia. El/la deportista no sería otra cosa que un corredor mediocre, cuando en realidad podrían ser excelentes velocistas, beisbolistas, o jugado- res de fútbol, sólo por mencionar algunos deportes relacionados con la potencia y la velocidad.

No hay claras diferencias en la distribución de las fibras musculares, entre atletas hombres y mujeres. Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje del tipo de fibras está determinado genéticamente. Lo que se hereda, en comparación con otros, puede representar un buen comienzo en la carrera hacia niveles de alta performance. Sin embargo, tomando esta cualidad genética por si sola, ello no debería ser la base de una riesgosa predicción sobre un futuro éxito deportivo. Para apostar a predicciones genéticas, uno debe observar otras variables más allá del perfil genético.

43

Estructura Muscular: La Base para la Contracción FIGURA 10 Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta
Estructura
Muscular:
La
Base
para
la
Contracción
FIGURA
10
Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta (ST)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Maratonistas
Nadadores
Corredores de distancia
Patinadores de velocidad
Guías u orientadores
Esquiadores cross-country
Esquiadores Nórdicos
Esquiadores Alpinos
Hockey sobre hielo
Corredores de marcha
Canoístas
Ciclistas
Lanzadores de Jabalina
Corredores, 800 m
Esquiadores en pendiente descendente
No entrenados
Levantadores de Pesas
Lanzadores de Bala y de Disco
Velocistas/ Saltadores
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100

Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida (FT)

FIGURA 10. Distribución de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor nótese el predominio de fibras STen los atletas de deportes aeróbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en los deportes dominados por la potencia y velocidad. (Basado sobre datos de Golnickycols., 1972; Costill y cois., 1976; Komi y cois., 1977; Thorstensson y cois., 1977)

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Estructura Muscular: La Base para la Contracción

FIGURA 11 Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta (ST) 100 90 80 70 60 50
FIGURA
11
Porcentaje de Fibras de Contracción Lenta (ST)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Corredoras, 800 m
Esquiadoras cross-country
Ciclistas
-•-
,
.
Lanzadoras de Bala y de Disco
No entrenadas
Salto en Largo y Salto en Alto
Lanzadoras de Jabalina
|
veiocistas
j
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100

Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida (FT)

FIGURA 11. Distribución de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que ¡a figura 1Q).

45

6 . ENTRENAMIENT O D E L A FUERZ A Y L A ADAPTACIO N MUSCULA R

La adaptación al entrenamiento es la suma de las modificaciones acontecidas por

la repetición sistemática de ejercicios. Estos cambios estructurales y fisiológicos son el

resultado de una demanda específica ejercida sobre el organismo, por la especificidad dé la actividad llevada a cabo, y son dependientes del volumen, de la intensidad y de la frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento físico es solamente benéfico si fuerza ai cuerpo a adaptarse al «stress» del trabajo físico. Si la carga no es suficiente para desafiar al organismo, entonces no ocurrirá la adaptación.

u n ¿uto nive¡ GC perrormance es ei resuitaGO Ge mucnos anos Ge entrenamiento

muy intenso, bien planeado y metódico. Durante todo este tiempo el/la deportista trata dé adaptar sus órganos y funciones a los requerimientos específicos del deporte elegido. El nivel de adaptación está reflejado por las capacidades ante la performance. Cuanto más grande es el grado de adaptación, mejor será la performance. La adaptación ocurre sólo cuando un estímulo, una carga de entrenamiento, es

proporcional a la capacidad del individuo. Para deportistas entrenados, cargas bajas por debajo del 30 %, no desafian el nivel de adaptación del sujeto (umbral de adaptación),

y el efecto de tal entrenamiento es nulo o mínimo. Solamente altas intensidades y cargas

muy elevadas inician tal adaptación. HIPERTROFIA . Uno de los signos más visibles de adaptación a cargas muy elevadas es el aumento de las dimensiones de los músculos, el incremento de la superficie de corte transversal de la fibra muscular individual. Este incremento del diámetro de la fibra muscular se llama hipertrofia. Ante una reducción en el tamaño muscular, como resultado de una período de inactividad, nos referiremos a una atrofia muscular. Habitualmente, los aumentos en el tamaño muscular, a menudo van asociados a incrementos en la fuerza, con excepción del fisicoculturismo, donde semejante analogía no es siempre el caso. La razón ha de ser asociada con otros objetivos de entrenamiento, intensidad, y ios métodos de entrenamiento. La hipertrofia de las fibras musculares es explicadan por factores fisiológicos tales como : incremento en el grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular, incremento de la cantidad de proteínas en los filamentos de miosina, y un incremento en la densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo, hay otros mecanismos relacionados a los aumentos de fuerza, ademas de la hipertrofia. Estos mecanismos, muy complejos y no del todo entendidos, se refieren a la estructura muscular, al sistema nervioso, y a la coordinación neuromuscular (aprendizaje). La hipertrofia, como adaptación fisiológica al entrenamiento, es de dos tipo- a) Hipertrofia «TRANSITORIA», que tal como su nombre lo sugiere, dura sólo pocas horas y es el resultado del típico efecto de «bombeo o músculo inflado» (pumping-up) generado por el tipo dt entrenamiento del fisicoculíurista. En gran parte, el resultado de la acumulación de fluidos (edema) en el músculo genera una hipertrofia transitoria, la que es provocada por el incremento de agua en los espacios intraceíuiares de las fibras musculares, fluidos que retornan al compartimento vascular unas pocas horas después del entrenamiento. Si la hipertrofia no es estimulada por trabajos diarios, no tiene un

46

Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Muscular

que si ia carga no cambia de vez en cuando, variando de un mínimo al máximo, la disminución en la fuerza material puede hacer al atleta más propenso a lesiones óseas.

¡ Las propiedades mecánicas de los huesos no dependen estrictamente de la edad

cronológica, como se cree comúnmente; más bien dependen de la demanda mecánica

del entrenamiento. En otras palabras, un atleta propenso a lesiones no es necesariamente un deportista joven, pero sil o es uno que durante el entrenamiento expone sus huesos aun «stress» mecánico abrupto sin una progresión apropiada, y sin una adaptación larga

y progresiva. El entrenamiento de baja intensidad, a una edad temprana, puede tener un

efecto estimulante positivo sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el incremento de sus circunferencias. Por el otro lado, las cargas elevadas de alta intensidad, pueden restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda, 1986). Estas realidades deberían hacer que uno reflexione muy cuidadosamente como trabajar con jóvenes atletas, qué clase de cargas usar, y también entender que un plan a largo plazo, donde las cargas se incrementan progresivamente a lo largo de varios años, es lapropuesta de entrenamiento más apropiada.

Para deportistas maduros, un incremento de carga bien moni toreado tiene un

I

I

efecto positivo, dando como resultado un incremento en la densidad ósea, la cual permite que los huesos estén mejor preparados para hacer frente al típico «stress»

''-mecánico de muchas acciones deportivas. También se cree que la adaptación de los huesos al ejercicio es una función de la edad. Los huesos inmaduros son más sensibles a los cambios de cargas elevadas, comparados con los huesos más maduros. Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se suspende después del entrenamiento. Por el otro lado, el entrenamiento físico acelerad proceso demaduración, ' causando la supresión permanente de! crecimiento óseo (Matsuda, 1986). Por lo tanto, él propósito del entrenamiento debe ser el de someter al cuerpo a un esfuerzo, de tal j ; manera que éste resulte en una adaptación, y no en un agravamiento. Los especialistas en entrenamiento tienen que interesarse, al menos, en lo que se refiere a la adaptación de los músculos en su fijación a ¡os huesos, durante el entrenamiento de fuerza. Los músculos no se insertan en los huesos directamente, sino que lo hacen a través de los tendones. La capacidad de un músculo de traccionar ! fuertemente contra un hueso, y como concecuencia generar un movimiento, depende de j cuan fuertes son los tendones musculares. La adaptación de los tendones es un propósito 1

'

a largo plazo. Toma más tiempo adaptar un tendón, comparado con entrenar un músculo }

para realizar contracciones poderosas. Por lo tanto, antes de que los músculos sean 1 • fortalecidos, el deportista debe trabajar sobre la adaptación de los tendones (por favor, referirse al ;. "ico de «Adaptación Anatómica», en la sección de planificación). ADAPTACIO N DE L SISTEM A NERVIOSO . Los aumentos en fuerza muscular también s~ pueden explicar por el patrón de reclutamiento de las unidades motoras, y po r la si? cronizació n de las unidades motoras para actuar al unísono . La s :

unidades motoras están controladas por células nerviosas diferenciadas, llamadas neuronas, las cuales tienen la capacidad de producir impulsos «excitatorios» (estimuladores), tanto como estímulos «inhibitorios» (que restringen o disminuyen la actividad eléctrica). Aunque la excitación es un proceso necesario para estimular la

48

Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Muscular

contracción de una unidad motora, el mecanismo de inhibición es propuesto como el mecanismo que previene que los músculos ejerzan más fuerza de la que podrían tolerar

el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los huesos. En tal caso, los dos procesos del sistema nervioso realizan una suerte de rol de balance con respecto a la intensidad,

y al grado de estimulación sobre un músculo. El SN C tiene la capacidad de iniciar y

enviar impulsos inhibitorios a los músculos, para chequear el grado de excitación délo s músculos. Sehateorizadoquecómoresultadodel entrenamiento, los impulsos inhibitorios pueden ser contrarrestados, permitiéndole al músculo contraerse más poderosamente. La producción de fuerza del deportista depende de qué cantidad de unidades motoras se contraerán, o estarán en un estado de relajación. Si los impulsos excitatorios exceden a los impulsos inhibitorios, una unidad motora dada será estimulada y participará en la contracción global y en la producción de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa unidad motriz en particular permanecerá relajada. Consecuentemente, es justo decir que en un alto grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del aumento de la capacidad para reclutar más unidades motoras para que participen en la fuerza global de la contracción. Semejante respuesta de adaptación se ve facilitada, sólo por una combinación de alta intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a cargas máximas, durante el entrena- miento de fuerza.

L A ADAPTACIO N D E L A COORDINACIO N NEUROMUSCULA R re- sulta de las muchas repeticiones de movimientos que realiza un deportista. La precisión en los movimientos está relacionada al aprendizaje, a lapropia capacidad para coordinar' la secuencia de contracciones de los músculos que están involucrados al realizar un levantamiento. Esta se ve categóricamente mejorada por la capacidad del sujeto para concentrarse en la relajación de los músculos antagonistas; de esa manera, las contrac- ciones innecesarias de esos músculos no afectarán la correcta performance de un esfuerzo. Un grupo de músculos altamente coordinados consumen menos energía. En consecuencia, una coordinación perfeccionada significa una utilización más económica de las reservas de energía. Normalmente, esto se traduce en una performance superior. Los deportistas tienen tamaños, edades y potenciales diferentes. La mayor diferencia en coordinación muscular se puede encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado que estos jóvenes nunca se vieron envueltos en un entrenamiento organizado, ellos sufren de una falta de destreza y coordinación muscular para realizar un movimiento en contra

de una resistencia. No se puede esperar hipertrofia desde el momento en que ellos no tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si a un grupo de jóvenes atletas se los expone

a un entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas se podrán ver notables

incrementos en relación a la fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad, pueden

lograr aumentos en fuerza sin incrementar el tamaño de la masa muscular. ¿Cóm o es posible lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia muscular?. La respuesta es por la

«adaptación neural», o el incremento en ¡a coordinación nerviosa de los músculos involucrados. Como resultado del entrenamiento, los jóvenes deportistas han aprendido

a usar sus músculos efectiva y económicamente. Este efecto de aprendizaje motor

parece tener una gran importancia en los primeros períodos del entrenamiento de fuerza. El aumento de la masa muscular no se puede esperar hasta antes de la pubertad media,

dado que la hipertrofia no es posible sin el incremento de los niveles de la testosterona.

A partir de la pubertad, se desarrollan los órganos sexuales, y como resultado de ello se

produce un incremento de la concentración sanguínea de la testosterona. Por lo tanto,

49

Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptación Musculi

el desarrollo de la fuerza durante el período de crecimiento va en paralelo con e desarrollo sexual. La adaptación neural al entrenamiento de fuerza se refleja en la capacida incrementada para activar los músculos de la primera fuerza motriz, la cadena d músculos involucrada en el levantamiento, y en la mejoría en la coordinación de lo agonistas y antagonistas. El resultado normal es la fuerza incrementada del movimient pretendido. El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones de los músculos en u corto período de tiempo, incrementan la contribución neural del sistema nervioso, 11

grandes aumentos ej ¡

hipertrofia.

' - La Eigura 12 ilustra la adaptación neural y muscular en el entrenamiento a fuerza. Mientras que el aumento en la fuerza ocurre constantemente con el pasar da tiempo, la mejoría precoz de la misma es el resultado de la adaptación neural. Despuej de variós'meses de entrenamiento, se hacen visibles los beneficios de la hipertrofia. Di allí en adelante, los aumentos en fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como col la adaptación neural (dependiendo de la carga y el método de entrenamiento empleado]

sincronización del patrón de descarga de la unidad motora, sin

.

'

FIGURA

12

de descarga de la unidad motora, sin . ' FIGURA 12 FIGURA de la hipertrofia. 12.

FIGURA

de la hipertrofia.

12.

Una ilustración de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptación neurai

50

7 . PRINCIPIO S DE L ENTRENAMIENT O APLICABLE S A L

ENTRENAMIENT O D E

L A FUERZ A

El proceso del entrenamiento es una actividad compleja, gobernada por varios principios y conductas metodológicas. Estos principios y conductas asisten al entrena- dor en la selección de los mejores caminos hacia la alta performance, los métodos a ser

considerados o ten idos en cuenta, y a la mejor progresión de cargas a ser empleadas. Los principios del entrenamiento son una serie de conductas necesarias que llevan hacia el objetivo fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y aplicación en el entrenamiento de fuerza asegurarán una organización superior, con la menor cantidad de errores posibles. La presentación de los principios de entrenamiento será tan condensada como sea posible, y se hará referencia solamente a aquellos que tengan relevancia sil el entrenamiento de fuerza. Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de fuerza - el principio de sobrecarga - está fuertemente desenfatizado e incorrectamente usado. Por lo tanto, este principio que no significa otra cosa que «el incremento progresivo de la carga de entrenamiento», será presentado como el método crucial, el cual llevará al deportista a la mejor adaptación y dará como resultado una mejoría en la

ganancia de fuerza.

., :

.

:V

PRINCIPIO DE VARIEDAD

El entrenamiento contemporáneo es una actividad muy demandante que requiere muchas horas de trabajo del atleta. El volumen e intensidad de l entrenamiento son incrementados constantemente y los ejercicios se repiten numerosas veces. En función de alcanzar la alta performance, el volumen del entrenamiento debe sobrepasar el umbral de las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase mundial realiza de 1200 a 1400 hs de trabajo elevado por año. Cualquier atleta que tome seriamente el entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de entrenamiento de fuerza por semana, adicionado a aspectos técnicos, tácticos y. otros elementos, - de acondicionamiento general y específico. Por lo tanto,- bajo estas condiciones es muy obvio que el aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en un obstáculo para la motivación y la superación. En función de sobrellevar tales posibles sensaciones negativas, la mejor medicina es la variedad del entrenamiento. Para asegurarse de ésto, el instructor o entrenador debe ser lo suficientemente versado en el área del entrenamiento de fuerza, y conocer la mayor cantidad de ejercicios posibles.

La variedad en el entrenamiento es necesaria para la mejoría de la respuesta al entrenamiento, en función de reflejar positivamente un bienestar psicológico y mental sobre los atletas. Es de esperar que las sugerencias siguientes asistirán al instructor/ entrenador para enriquecer la variedad en el entrenamiento de fuerza:

- Alternar, tan a menudo como sea necesario, los ejercicios diseñados para desarro-

llar los músculos de la primera fuerza motriz. Esto se debe tener especialmente en cuenta, antes y durante la fase competitiva, donde los ejercicios, normalmente, deben reducirse en cantidad, en función de tener la más alta cantidad de series de trabajo que involucren a los mencionados músculos.

- Variación del sistema de carga, como lo sugerido por el principio de incremento

progresivo de la carga de entrenamiento.

-

Variación en el tipo de contracción muscular, especialmente entre las contracciones •

de tipo concéntricas y excéntricas.

51

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

- Variación en la velocidad de contracción (lenta, media y rápida). Sin embargo, ésto

es mayormente válido durante la fase preparatoria. Como la periodización requiere

mayormente, cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las acciones explosivas, las velocidades de contracción baja y aún mediana, tal vez no sean posibles de llevar a cabo

muy frecuentemente.

- Variación en el equipamiento (si es posible), desde pesos libres a implementos

pesados, dispositivos isokinéticos, etc.

- Variación entre las fases de entrenamiento (favor de referirse a la sección de

planificación). No se olvide: la falta de variedad puede resultar en un factor limitante ulterior, en el perfeccionamiento.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

La carga individual en el entrenamiento es uno de los requerimientos principales del entrenamiento contemporáneo y se refiere al hecho de que cada atleta , sin considerar

el nivel de performance, debe ser tratado individualmente, de acuerdo a sus antecedentes

de capacidad, potencial, y de la base de los entrenamientos de fuerza previos. La individualización no tiene que ser percibida sólo como un método para la corrección individual de las deficiencias, o la especialización de un individuo para un evento o para una posición de juego en un equipo, sino también como un medio por el cual un deportista puede ser evaluado objetivamente y observado subjetivamente. Así, el entrenador puede evaluar las necesidades del atleta durante el entrenamiento de fuerza, en un intento por maximizar sus capacidades.

Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición por progresos fáciles, algunos entrenadores, abyectamente, siguen programas de atletas exitosos, sin considerar para nada las necesidades particulares del deportista, su experiencia previa y sus capacida- des. Lo que es aún peor, semejantes programas se insertan, frecuentemente, en los esquemas de entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jóvenes no están listos, ni fisiológica ni psicológicamente, para proseguir con tales programas, especialmente los componentes de alta intensidad. Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el entrenador debe analizar el desarrollo potencial del entrenamiento del deportista, en función de determinar los límites de tolerancia al trabajo. La capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo, dependen de los siguientes factores:

1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la cual el atleta comienza la participación en los deportes y en el entrenamiento de fuerza.La demanda de trabajo debe ser proporcional a la experiencia. Aunque la tasa de mejoría de algunos atletas puede ser diferente, el entrenador tiene que ser cauteloso con respecto a la carga que puede ser llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con diferentes antecedentes

y experiencias son asignados para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no debe

ignorar sus características y potencialidades individuales. 2) Capacidad individual para eí trabajo y la performance. No todos los atletas que son capaces de la misma performance tienen la misma capacidad de trabajo. Hay

52

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

varios factores biológicos y psicológicos que determinan la capacidad individual de trabajo. Por lo tanto, para la determinación de la cantidad de trabajo, la carga y el tipo de entrenamiento de fuerza, el entrenador debe considerar la capacidad de trabajo de un individuo. Las mejorías en laperformance serán un resultado natural del entrenamiento. 3) Carga de entrenamiento y la tasa de recuperación del atleta. Cuando se evalúa la -^lanificación y la evaluación del trabajo en el entrenamiento, el entrenador debe tomar en consideración factores externos al entrenamiento, que tal vez podrían significar una alta demanda sobre el atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la familia, y la distancia de viaje hasta la escuela o hasta el entrenamiento, pueden afectar la lasa de recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Hablando de lo mismo el estilo de vida del atleta y su compromiso emocional también tienen que ser conocidos por el entrenador. Estos factores deben ser apropiadamente evaluados para la planificación del contenido y el «stress» del entrenamiento. 4) Diferencias anatómicas estructurales y biológicas entre sexos; ello requiere una consideración específica en el diseño de los programas de entrenamiento de fuerza. En general, el entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser rigurosamente continuo, sin interrupciones largas. En el caso dequese involucren ejercicios pliométricos, se debe observar una progresión cuidadosa, en un período de tiempo más largo. En comparación con los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es del 63,5 % de lafuerzadelos hombres, encontrándose lamayordiferenciade fuerza en las extremidades superiores, promediando un 55.8 % de la fuerza de los hombres. En las extremidades inferiores la diferencia es mucho menor: sólo un 71.9 % de la fuerza del sexo opuesto (Laubach, 1976).

Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de hipertrofia comparadas con los hombres. Mayormente, ello se debe a un nivel más bajo de testosterona, la cual es 10 veces más baja que en los hombres (Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres no deberían preocuparse demasiado por el peligro de tener músculos excesivamente voluminosos. Esto debería hacer que las mujeres saquen como conclusión que sus programas de entrenamiento de fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres pueden aplicar el mismo patrón de carga (no la misma carga), los mismos métodos de entrenamiento, y seguir una planificación similar.E l entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Además, los aumentos en fuerza ocurren a la misma tasa, o a veces a una tasa mayor, que en los hombres (Wilmore y cois., 1978). Y dado que en general, las mujeres tienden a ser más débiles que los hombres, las visibles ganancias en lafutura performance serán consecuencia de un entrenamiento de fuerza perfeccionado e incrementado.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

En función de ser efectivos y de lograr una adaptación más eficiente, el entrenamien- to tiene que estar dirigido específicamente a desarrollar el tipo de fuerza dominante en un deporte o evento dado. De importancia similar es que el programa de entrenamiento de fuerza elegido, debe ser conveniente para las demandas físicas específicas del deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de fuerza y el o los métodos de í^fiirgnííinipnt o seleccionados deberían considerar:

53

Principios de. Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la tuerza

1. El sistema dominante de energía en cada deporte. El programa de entrena- miento seleccionado debe cumplimentar otros elementos de entrenamiento, y así resulta en una mejoría de la performance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un método de fisicoculturismo para los deportes dominados por la resistencia, tales como el remo, la natación de larga distancia, etc, es una falacia. El entrenamiento de resitencia muscular podría ser el método de entrenamiento más apropiado para los deportes recién men- cionados (referirse a métodos de entrenamiento y periodización de la fuerza). 2. Los grupos de múscuios específicos involucrados, así como los patrones de movimiento característicos del deporte seleccionado. Por ello, los ejercicios de fuerza

tíener, que ¡miiar tanto come sea posiDie, ios patrones «nave» de rnovirriieiiiü cíe ía

especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia tienen una transferencia positiva para el perfeccionamiento de! esfuerzo específico.

ESPECIFICIDAD VS. UNA PROPUESTA METODICA

Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza óptimo, algunos entrenadores sugieren que el programa tiene que ser especifico. En consecuencia, este concepto fue desarrollado por algunos fisiólogos (por ej., Matthews y Fox, 1976) dentro de un principio de entrenamiento. Al seguir estrictamente este principio a lo largo de toda una carrera atlética, el deportista tiene que simular el patrón de movimiento usado mientras realiza el esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección sólo ese tipo de fuerza, la cual es dominante en el deporte seleccionado. Este concepto es correcto siempre y cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la fase competitiva. Si la misma regla la siguen niños y debutantes, desde el primer día de entrenamiento, y a lo largo del total de su carrera atlética (durante todas las fases de entrenamiento), se están malinteipretando y violando los principios del entrenamiento. En este caso, este princi- pio está errado o equivocadamente aplicado.

Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo corporal asimétrico y

distorsionado, donde los músculos antagonistas y los estabilizadores están completa- mente abandonados. No se trata solamente de un propósito incorrecto; se puede dañar

el desarrollo de los músculos de la primer fuerza motriz, y ello puede resultar una fuente

causal de lesiones. Una exagerada especificidad puede dar como consecuencia un desarrollo limitado de los músculos y una función especializada unilateral de los mismos. Por ende, los ejercicios de compensación siempre deben ser usados en el

entrenamiento, especialmente durante la fase preparatoria del plan anual. Los ejercicios de compensación son necesarios para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y antagonistas. A menudo, los principios del entrenamiento tales como la especificidad, son malinterpretados y erróneamente utilizados. De acuerdo con este principio, un ejercicio específico, o tipo de entrenamiento, da como resultado una adaptación más rápida, produciendo- como resultado, una performance más rápida. Y, aunque en un corto período de tiempo, ésto podría ser valedero, en un programa de larga duración, el resultado puede finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a veces, en fatiga crónica. Estos programas pueden ser muy «stressantes», aburridos, faltos de variedad

y de diversión, contradiciendo el concepto de periodización del entrenamiento, o sea la

ley fundamental de la planificación del entrenamiento.

54

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

La especificidad del entrenamiento es un principio muy importante, pero ei mismo tiene que ser visto sobre una base a largo plazo. Semejente programa debería contemplar tres fases principales (Figura 14):

1. El entrenamiento de fuerza general y multilateral, ocurre cuando el entrenador

desarrolla todos los grupos musculares, los ligamentos y tendones de un joven, por lo tanto fortalece y desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el entrenamiento específico. Tal tentativa no es solamente deseable desde el punto de vista de la metodología de! entrenamiento, sino que será muy probable, que conduzca auna carrera deportiva libre de cualquier tipo de lesiones. La duración de esta fase puede durar entre 2 a 4 años, dependiendo de la edad y capacidades del deportista. A 3o largo de esta fase, la paciencia del entrenador es un atributo deseable. Buscar una rápida respuesta del entrenamiento es un intento insalubre.

El desarrollo multilateral global es un requerimiento básico, necesario para alcanzar un nivel de entrenamiento altamente especializado.

2. La fase específica. Siguiendo el desarrollo de los fundamentos del entrenamiento

de fuerza, el entrenador puede comenzar la fase específica, la cual será considerada por el resto de la carrera del deportista. Sin embargo, esto no debe significar que un programa de entrenamiento específico para las necesidades de un deporte será seguido a lo largo de todas las fases de un plan de entrenamiento anual. Más bien, el plan tiene que considerar el concepto de periodización del entrenamiento de fuerza, el cual siempre comienza con un período de base, o fase de Adaptación Anatómica (referirse a Periodización de la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta fase puede durar de 2 a 3 años.

3. La fase de alta performance, la cual abarca a los atletas de nivel de performance

nacional o internacional. Durante este estado de desarrollo atlético, la especificidad prevalece durante la última parte de la fase preparatoria y a travos de la fase competitiva. Esta fase termina cuando el deportista deja de competir.

FIGURA

14

termina cuando el deportista deja de competir. FIGURA 14 FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo

FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la especificidad de un entrenamiento de fuerza

55

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

Otro aspecto de ¡a especificidad es que las mejorías son dependientes y específicas dei ángulo articularen que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh, 1979). Esto significa que si un atleta entrena a un cierto ángulo, frecuentemente muy típico del entrenamiento isométrico, los efectos del entrenamiento serán visibles en, y alrededor de ese ángulo en particular. Consecuentemente, tiene sentido fisiológico entrenar a todos los ángulos, a lo largo de toda el rango del movimiento.

PRINCIPIO DEL INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

La progresión del incremento de la carga en el entrenamiento es conocida y usada desde los tiempos antiguos. De acuerdo a la Mitología Griega, se dice que la primer persona que la aplicó fue Milo n de Crotón, un pupilo del famoso matemático Pitágoras (580-500 AC) , quien fue un Campeón Olímpico de lucha. En su adolescencia, Milo n decidió convertirse en el hombre más fuerte del mundo. Consecuentemente, comenzó a levantar y transportar un ternero todos los días. Al ir incrementando el peso del ternero, Milon se hacía más y más fuerte. Cuando el becerro se convirtió en un toro hecho y derecho, gracias a la progresión a largo plazo, Milon se convirtió en el hombre más fuerte del planeta. El perfeccionamiento de la performance es un resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de iniciación hasta el nivel de performance de élite, la carga de trabajo tiene que incrementarse gradualmente, de acuerdo a las capacidades fisiológicas y psicológicas individuales. La base fisiológica de este principio descansa sobre el hecho deque, como resultado del entrenamiento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su capacidad para hacer el trabajo, aumenta gradualmente dentro de un largo período de tiempo. Similannente, cualquier incremento drástico en la performance requiere de un largo período de entrenamiento y adaptación (Astrand y Rodahl, 1986). El cuerpo reacciona, anatómica, fisiológica y psicológicamente a las demandas de la carga de entrenamiento creciente. Se tiene que considerar el hecho de que la mejoría en las funciones y reacciones del sistema nervioso, lacoordinación neuromuscular y lacapacidad psicológica para hacer fíente al «stress» que resulta de cargas elevadas de entrenamiento, también ocurren gradualmente. El proceso requiere tiempo y un liderazgo técnico competente. El principio de incremento progresivo de la carga en el entrenamiento es la base para la planificación de todo el entrenamiento atlético, y debe ser seguido por todos lo atletas, sin considerar su nivel de performance. La tasa o porcentaje de incremento de la performance depende directamente de la tasa y de la manera que se incrementa la carga en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el entrenamiento se mantiene siempre igual a lo largo de todo el año. A esto se le debería llamar «carga standard». Por ejemplo, en la mayoría de los deportes de equipo la cantidad de horas de entrenamiento, aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo largo del año. En muchos casos el entrenamiento de fuerza está pobremente planeado sin aplicar el concepto de la periodización de la fuerza. Una situación similar se presenta en muchos clubes de atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante en varios eventos, el entrenamiento

56

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

de potencia, usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo largo de toda la fase preparatoria (se disminuye durante la fase competitiva). En ambos casos los entrena- dores usan cargas standard. Tiene que remarcarse claramente que la repetición de cargas standard da como resultado mejorías en la parte temprana del plan anua!, seguido por un «plateau» (meseta) o período de estabilización, y de desentrenamiento durante la fase competitiva (Figura 15). Como resultado, no sólo la performance se deteriora durante la última parte de la fase competitiva, dado que la base fisiológica de la performance ha disminuido, sino que las mejorías esperadas de año a año, tampoco ocurrirán. Sólo incrementos constantes de la carga de entrenamiento, año a año, crearán una adaptación superior, y como tal, una performance superior.

FIGURA

15

plateau (meseta)

involución

CARGA

STANDARD

mejoría

FAS E

PREPARATORI A

FAS E

COMPETITIV A

FIGURA

15. Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana de! plan rea!

El principio de la «sobrecarga» representa otra tentativa tradicional usada en el entrenamiento de fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este principio, la fuerza y la hipertrofia se incrementarán, sólo si los músculos trabajan a capacidad de fuerza máxim a en contra de cargas de trabajo que se encuentran por encima de aquellas usadas normalmente (Lange, 1919; Hellebranty Houtz, 1956). También se ha sugerido que la carga en el entrenamiento de fuerza debe ser incrementada durante todo el curso del programa (Fox y cois., 1989). Así, la curva del incremento de la carga va constantemente hacia arriba, como se ilustra en la Figura 16.

FIGURA

16

Porcentaje de incremento de la carga

200
200

4

8

12

16

20

Días de entrenamiento

FIGURA

(Basado en los datos de Hellebranty Houtz,

16.

Una ilustración de los incrementos de la carga,

1956; Fox y cois.,

de acuerdo al principio de sobrecarga

1989).

57

Principios de F.ntrenamiento Aplicables al Entrenamiento de ta Fuerza

Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos métodos para incrementar la fuerza:

1) contracciones máximas breves, que deberían dar como resultado una alta activación de los músculos involucrados; y 2) contracciones submáximas hasta el agotamiento, las cuales inducen a la hipertrofia. Esta última propuesta es muy popular entre los fisicoculturistas. Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los méritos de este

principio. Puede resultar en el medio ambiente de un laboratorio, donde la duración de

la investigación es corta. Pero es categóricamente impracticable en el deporte. Cierta-

mente, es necesario incrementar la carga si se espera una mejoría. Las sobrecargas en

la carga si se espera una mejoría. Las sobrecargas en en el proceso deportivo esto se

en el proceso deportivo esto se tiene que hacer por uno, o en la mayoría de los casos, por varios años. Semejante drenaje fisiológico y psicológico seguramente dará como resultado un alto nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El principio de sobrecarga constante también no es aplicable al entrenamiento de fuerza porque un programa de entrenamiento debe seguir el concepto de periodización, con objetivos de entrenamiento específicos para cada fase del entrenamiento, conduciendo hacia las competiciones más importantes del año, cuando se espera un pico en la performance. Un deportista no puede, exactamente, sobrellevar el viejo método de levantamiento hasta el agotamiento, un día sí y otro día no. Si se compara al principio de sobrecarga con la «propuesta de tipo escalonada», se la encontrará menos efectiva. Las mejorías en

la capacidad de los atletas para tolerar cargas elevadas, es el resultado de la adaptación

a aquellas cargas «stressantes» aplicadas en el entrenamiento de fuerza (Counsilman,

1968; Harre, 1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En contraste con la sobrecarga, el método «escalonado» satisface los requerimientos fisiológicos y psico- lógicos que un entrenamiento de carga incrementada debe contemplar, cual es que a continuación, debe seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se adapta y regenera, preparándose de esta manera, para un nuevo incremento. La recurrencia del incremento en la carga del entrenamiento tiene que estar determinada de acuerdo a las

necesidades de cada individuo, su capacidad de adaptación y el calendario competitivo. Un incremento muy abrupto en la carga de entrenamiento puede ir más allá de la capacidad del deportista para adaptarse, afectando de esa manera el equilibrio fisioló- gico. Finalmente, tal propuesíapuede dar comoresultado síntomas de sobreentrenamiento,

e inclusive lesiones. La propuesta de entrenamiento «tipo escalonado» (Figura 17) de

elevación de la carga de entrenamiento, no debe ser interpretada como un incremento constante de la carga en cada sesión de entrenamiento, a través de la adición aritmética de cantidades iguales de trabajo. Una sesión de entrenamiento es insuficiente para causar adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal adaptación, es necesario repetir el mismo tipo de cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las sesiones de entrenamiento del mismo tipo pueden ser planeadas durante una semana completa, seguidas luego por otro incremento en la carga de entrenamiento.

FIGURA

17

 

c

A

Alta

R

Mediana

G

A

Baja

FIGURA

17.

El incremento de la

carga

de

3

2 4

1

MICROCICLO S

entrenamiento por escalones

58

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

LaFigura 17 ilustra de qué manera la carga en el entrenamiento es incrementada durante un macrociclo, el cual es considerado como una fase de 2 a 6 semanas (generalmente, 4 semanas). Cada línea vertical representa un incremento de la carga, mientras que las líneas horizontales representan la fase de adaptación requerida para una nueva demanda.

Suponiendo que la línea horizontal sea de 1 semana, o un microciclo de entrenamiento, nos permitiremos suponer también que la nueva carga es incrementada un día lunes. Seguido al nuevo incremento, el cuerpo entra en un estado de fatiga, en una crisis fisiológica, porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se mantuviesen niveles similares

de carga por toda la semana, para el dia miércoles el organismo podría estar acostumbrado

y adaptado a la carga para los dos días siguientes, y y a para el día viernes el atleta se sentirá

realmente bien, siendo capaz de levantar cargas aún mayores. Esto demuestra que después de la crisis de fatiga, hay una fase de adaptación, seguida por un rebote fisiológico, o mejoría. A este nuevo nivel se lo llama nuevo «techo de adaotación». Para el día lunes el deportista se siente muy confortable, tanto fisiológica como psicológicamente. De esta manera, el nivel previo de adaptación tiene que ser desafiado nuevamente, ocurriendo así

mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del tercer escalón hay una etapa más baja,

o «fase de descarga», permitiendo que el organismo se «regenere». El propósito de la

regeneración es el de permitir que el organismo elimine parte de la fatiga acumulada en los

tres escalones previos, replete los depósitos de energía, y se relaje psicológicamente. De este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en anticipación a los ulteriores incrementos de la carga del entrenamiento. Usualmente, la performance en entrenamiento mejora luego de la fase regenerativa.

El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de descarga, que representa el nuevo escalón más bajo para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el organismo ya se ha ajustado alas cargas previas, el nuevoescalón bajo noesdelamismamagnitudqueel previo más bajo (antes de iniciar el macrociclo), sino que más bien es igual al escalón medio del ciclo anterior. Hay una relación directa entre la longitud y la altura del escalón. Cuanto más corta sea la longitud de la fase de adaptación, más baja será la altura, o la cantidad de carga incrementada en el entrenamiento. Una fase de adaptación más larga permitirá un incremento más elevado. Aunque el incremento de la carga del entrenamiento progrese en escalones, en un plan de entrenamiento de larga duración la curva de la carga de entrenamiento parece tener una forma ondulatoria, la cual se ve incrementada por las continuas alteraciones del aumento

y disminución de los componentes del entrenamiento (Figura 18).

El incremento en la carga del entrenamiento también debe ser gobernado por el porcentaje de mejoríade la performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el porcentaje de mejoría de la performance, mayores serán las cargas de entrenamiento requeridas. De otra manera, el atleta nunca alcanzará el nivel de la performance contemporánea.

FIGURA 18. La curva de evolución proporcional de la carga de entrena- miento parece ser ondulatoria, mien- tras que la perfor- mance mejora cons- tantemente (flecha) •

Incremento de la carga de entrenamiento
Incremento
de la carga de
entrenamiento

59

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

LAS CUATRO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los principios de entrenamiento anteriormente mencionados representan una guía genera] para el entrenamiento en general, con aplicaciones específicas para el entrena- miento de fuerza, también. Sin embargo, a raíz de las particularidades específicas del entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a cuatro leyes básicas, las cuales deben gobernar cualquier programa razonable. La aplicabilidad de estas leyes básicas es una necesidad, especialmente para los atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptación anatómica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes básicas de! entrenamiento de fuerza representan cualidades importantes para tal objetivo. L E Y N° 1: «Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las articulaciones». La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, es- pecialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el peso de la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesión. Estando en la posición de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al individuo a permanecer sobre la punta de los pies (sobre los dedos), en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos (tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser de gran importancia para todos los deportistas, especialmente los debutantes. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios méritos o beneficios, sino que también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la pubertad, para que luego, sólo tenga que ser mantenida en los últimos estadios del desarrollo atlético.

LEYN 0 2:« Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar launión músculo- hueso (tendones)». La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que la capacidad de ios tendones para mantener la tensión, y que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no uso y/o de la utilización errónea del principio de especificidad, o de la falta de visión a largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentúan constantemente, nada más que los ejercicios específicos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atención al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de un programa diseñado para lograr la adaptación anatómica. Los tendones unen los músculos a los huesos. Su función principal es la de transmitir la tracción, es decir la fuerza generada por la contracción muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin una adaptación anatómica adecuada de los tendones y los ligamentos, puede

60

resultar en lesiones de ambas estructuras. Lo s tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el resultado el engrasamiento (o aumento en el diámetro) de los mismos, incrementando así sus capacidades para hacer frente a la tensión y posibles rupturas.

L E Y N° 3: «Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo».

El resultado de la mala interpretación del principio de especificidad, genera que la mayoría de los especialistas en entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los brazos y de las piernas. Después de todo, la mayoría de los deportes se juegan con los brazos y con las piernas !!! Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atención hacia o\ fortalecimiento de estos dos segmentos del cnerno, Ci-^" ^ rnás fuertes se r árí n^ás efectivos !!!

Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. Un tronco pobremente desarrollado representará un apoyo débil para el intenso trabajo de piernas y brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza, no deben rondar alrededor de los brazos y las piernas solamente, sino que primariamente deberían concentrarse en el fortalecimiento del área «central» del cuerpo: los abdomina- les, la musculatura baja de espalda, y de la columna vertebral. Consecuentemente, cuando se está preparando un programa de entrenamiento para atletas jóvenes, uno debería comenzar desde la sección central del cuerpo, y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco.

Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando el área central del cueipo, con un firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos físicos.

L O S MUSCULO S D E L A ESPALDA , tanto los cortos como los largos, corren a

lo largo de la columna vertebral, y junto a los músculos rotatorios y diagonales trabajan unidos, tomando parte en las flexiones hacia los lados, girando el tronco, y haciendo rotaciones.

L O S MUSCULO S ABDOMINALES , anteriores, laterales y oblicuos, pueden

traccionar en direcciones opuestas a través de las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se tuerza. Los abdominales j uegan un rol m uy importante en muchos deportes, por lo tanto una musculatura abdominal débil puede restringir la efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y para mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos, desde el béisbol hasta las actividades de atletismo en pista y campo.

L E Y N° 4: «Antes del desarrollo de los músculos de la primer fuerza motriz,

consolidar los estabilizadores». La primer fuerza motriz, en referencia a los músculos responsables de larealización délos movimientos técnicos, trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores, o músculos fijadores, son más fuertes. Este último grupo de músculos se contrae, en especial isométricamente, para inmovilizar una extremidad, en

61

Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza

función de que otra parte del cuerpo pueda realiza!' una acción deseada. Ejemplos:

inmovilizar los hombros para realizar una flexión del codo; contraer los abdominales juega un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando todos los músculos del tronco están contraídos, jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el transmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a través del agua. Hay varios estabilizadores en diferentes articu- laciones, y aunque pequeños, ellos juegan un rol importante dado que un estabilizador débil inhibe la capacidad contráctil de la primer fuerza motriz. Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza para los iniciados debe ser considerado como una adición a otros deportes y actividades, pero como un suplemento muy importante. De la cantidad total de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene que ser dedicado al entrenamiento físico; desde la fuerza a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual el instructor debe tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la pena como experiencia.

62

8. DISEÑO DE L PROGRAM A

E L VOLUME N DEL ENTRENAMIENTO.

Como un importante componente del entrenamiento de fuerza, el volumen se refiere

a la cantidad de trabajo realizado, incorporando las siguientes partes integrales:

1. el tiempo de duración del entrenamiento en horas;

2. la cantidad de kg, libras (Ibs), o toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesión

de entrenamiento o fase de entrenamiento.

3. la cantidad de ejercicios por sesión de entrenamiento; y

4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o sesión de entrenamiento.

En función de monitorear correctamente el volumen total del trabajo realizado, los instructores, entrenadores o deportistas, deben mantener registros de la suma de kg/lbs levantados por sesión o fase de entrenamiento. De esta manera, se puede planear más efectivamente el volumen total de entrenamiento por semana o meses, en el tiempo futuro. Las variaciones del volumen de entrenamiento existen no solamente en función de la clasificación de deportistas, o por sus antecedentes de entrenamiento de fuerza, sino también por el tipo de entrenamiento de fuerza realizado. Por ejemplo: se planifica un alto volumen de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar la resistencia muscular o la fuerza máxima. En el primer caso porque hay muchas repeticiones realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta. Por el otro lado, una carga media, es típica para entrenar diferentes elementos de la potencia, desde que:

1

la carga es baja/mediana; y

2.

los intervalos de descanso son relativamente largos

Al ir acercándose el atleta al nivel de alta performance, el volumen total de entrenamiento se vuelve más importante. Al alcanzar la alta performance, no hay corto circuitos en altos volúmenes de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de fuerza. La performance de los deportistas, solamente mejora como resultado de una buena y constante adaptación fisiológica, la cual depende directamente de los incrementos del volumen de entrenamiento. Al ir adaptándose a más altos volúmenes de entrenamien- to, uno de los beneficios directos es una mejor recuperación entre las series, y entre sesiones de entrenamiento. Esto resulta en más trabajo por sesión/semana de entrena- miento, y otra vez, la capacidad aumentada para un incremento ulterior del volumen de entrenamiento. Los incrementos en el volumen del entrenamiento de fuerza van en función de las características individuales del atleta, su estructura biológica, la especificidad del deporte seleccionado, y ciertamente, la importancia de la fuerza en ese deporte. Bajo estas condiciones, un atleta maduro con fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza puede tolerar volúmenes más altos de carga de fuerza. Por ejemplo, un jugador de fútbol americano puede lograr un volumen más alto de trabajo comparado con un jugador de tenis. Sin tener en cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas involucrados, un incremento dramático o abrupto de volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando como resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular antieconómico, y un aumento peligroso de lesiones. Esta es la razón de porque un buen plan progresivo, con un método apropiado de monitoreo del incremento de cargas, eliminará cualquier- perjuicio.

E L VOLUME N TOTA L de fuerza llevado a cabo por los atletas, como fue dicho anteriormente, depende de varios factores, de los cuales la importancia de la fuerza para

63

Diseño

del

Programa

esos deportes es determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas de clase interna- cional, a menudo, planifican 30 toneladas (33 toneladas cortas) por sesión de entre- namiento, y aproximadamente 40.000 toneladas (44.000 toneladas cortas) por año. Para otros deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen difiere bastante drásticamente. Ciertamente, los deportes dominados por la velocidad/potencia requieren de un volu- men mucho más alto, comparado con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la resistencia muscular es dominante, como en el remo o en el canotaje, el volumen de fuerza por año puede ser de 3 a 6 veces más alto que el indicado en la Tabla 3.

TABLA

3,

Guia sugerida para

el

volumen

(en

toneladas)

de

entrenamiento

de

fuerza,

por ano

(Bompa,

1990).

 
   

Volumen/Microciclo sn las Fases de Entrenamiento

Volumen/Año

 

Deporte/Evento

Deporte/Evento

Preparatoria

Competitiva

Transición

 

Mínimo

   

Máximo

1

Bala

24-40

8-12

 

4-6

900

 

1450

2

Esquí en

18-36

6-10

 

2-4

700

 

1250

descenso

   

3

Salto en

16-28

8-10

 

2-4

620

 

1000

Alto

   

4

Hockey

15-25

6-8

2-4

600

 

950

Hielo

 

5

Patín

14-26

4-6

2-4

500

 

930

Carrera

 

6

Basket-

12-24

4-6

2

450

 

850

bol

 

7

Jabalina

12-24

4

2

450

 

800

8

Voleibol

12-20

4

2

450

 

700

9

Velocidad

10-18

4

2

400

 

600

10

Gimnasia

10-16

4

4

380

 

600

11

Boxeo

8-14

3

1

380

 

500

LA INTENSIDAD (CARGA) DEL ENTRENAMIENTO

En el entrenamiento de fuerza, la intensidad expresada en porcentaje de carga con respecto a una repetición máxima (1 RM) , es un componente muy importante del entrenamiento. La intensidad es una función de la potencia de un estímulo del sistema nervioso,

Diseño

del

Programa

empleado en el entrenamiento. La fuerza de un estímulo depende de la carga, de la velocidad para realizar un movimiento, y de la variación de los intervalos de descanso entre las repeticiones. El último, pero no menor, elemento importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico que acompaña a un ejercicio. Por ello, la intensidad está

determinada no sólo por el esfuerzo muscular, sino también por el gasto de energía del SN C durante el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad

o carga es medida en kg, libras o toneladas.

VALOR DE LA INTENSIDAD

CARGA

% DE

TIPO DE

1 RM

CONTRACCION

 

1 Supramáxima

> 105

Excéntrica/ Isomètrica

2 Máxima

 

90-100

Concéntrica

3 Elevada

 

80-90

 

4 Mediana

 

50-80

 

5 Baja

 

30-50

«

FIGURA

19.

Los

valores de intensidad y la carga

utilizada

en el entrenamiento de

fuerza

La carga en el entrenamiento, como una expresión de la intensidad, hace referencia a la masa, o al peso que es levantado en el entrenamiento. En el entrenamiento isokinético la carga se expresa como la fuerza realizada por el deportista en contra de una resistencia provista por la máquina. De acuerdo a lo sugerido por la Figura 19, las siguientes cargas son empleadas en el entrenamiento de fuerza:

SUPRAMAXIMA , O una carga la cual excede la propia fuerza máxima. En la mayorí a de los casos, las cargas entre un 100 - 125 % debería n ser usadas aplicando contracciones excéntricas, o utilizando el método de la fuerza de gravedad. Los levantadores depesas de élite, amenudo emplean un 105 -110 % de fuerza máxima , dos

a tres veces por semana, empleando el método concéntrico. Cuando son utilizadas las

cargas supramáximas es aconsejable tener dos protectores de caída, uno en cada final de la barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir accidentes (por ej., en el «press» de banca, al emplear el método excéntrico una barra se puede caer sobre el pecho del atleta, si no está asistido).

Las cargas supramáximas son para ser utilizadas durante el desarrollo de la fuerza máxima, sólo por atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de fuerza. La mayoría de los otros atletas deben ser restringidos a una carga no superior a un 100 %. MAXIMA . La carga máxima, se refiere a una carga de 90 a 100 % de su máximo personal (1 RM) . ELEVADA . Es la carga utilizada cuando uno emplea una carga entre el 80 y el 90 % de su máximo personal. MEDIANA . Carga mediana se refiere a un porcentaje entre el 50 y el 80 % de su máximo.

65

Diseño del Programa

BAJA . Se considera carga baja a cualquier carga dentre el 30 y el 50 % de 1 RM . De todos modos, la carga también tiene que ser relacionada al tipo de fuerza que es desarrollada, pero lo que es más importante, ala combinación específica para el deporte, resultante de la mezcla de fuerza con velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura 5). Aunque las referencias específicas con respecto a cómo estas combinaciones específicas de los deportes tienen que ser entrenadas se hará en la sección sobre entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector una guía general con respecto a las cargas a ser usadas para desarrollar cada una de estas combinaciones. Sin embargo, las cargas no serán las mismas a lo largo de todas las fases del entrenamiento. Por el contrario, la aplicación dei concepto de periodización alterará las cargas, de acuerdo a los logros en cada fase de entrenamiento. Hágase notar que las cargas comienzan desde un20% de IRMhastapasare! 105%, teniendo debajo las intensidades correspondientes. Más abajo aún, están todas las combinaciones específicas de los deportes, y se menciona la carga sugerida para cada una de ellas.

FIGURA

20.

"

%

DE

CARGA

>10 5

10 0

9 0

8 0

7 0

6 0

5 0

4 0

3 0

2 0

TIPO DE FUERZA

         
 

Supra-

Máxi-

Alta

Media

   

Baja

 

Intensidad

rmáxima

ma

Tipo de Fuerza

Fuerza Máxima

Potencia^/ ^

 

R. M

 

Combinaciones de Fuerza espec.

-Aterrizaje/Potencia reactiva

-Potencia de Lanzamiento

-Potencia de Despegue

-Potencia de Arranque

-Potencia de Desaceleración

-Potencia-Resistencia

-R-M Corta

-R-M Media

-R-M Prolongada

-Potencia-Resistencia -R-M Corta -R-M Media -R-M Prolongada FIGURA 20. La combinación entre la carga y los

FIGURA 20.

La

combinación entre la carga y los diferentes

tipos,

y combinaciones de

fuerza.

66

EL NUMERO O

CANTIDAD DE EJERCICIOS

Diseño

del

Programa

La llave para un programa efectiva es una adecuada selección de ejercicios. A menudo, algunos entrenadores, desestiman la correcta fijación de la óptima cantidad de ejercicios. Por el deseo de desarrollar la mayoría de los grupos musculares, se seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el resultado es un programa de entre- namiento sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable. La selección de ejercicios tiene que ser hecha considerando los aspectos que se explican seguidamente:

EDA D Y NIVE L DE PERFORMANCE . Uno de los principales objetivos de un programa de entrenamiento diseñado para juveniles o iniciados es el desarrollo de una sólida base anatómica y fisiológica. Sin una propuesta semejante, será poco probable que ocurran mejorías consistentes. Por lo tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de fuerza, el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (9-12), los cuales serán desti- nados a los principales grupos musculares del cuerpo. Este programa puede durar de 2 a 3 años, dependiendo de la edad del atleta y del momento calculado para alcanzar la alta performance. Considerando las circunstancias recién mencionadas, uno de los mayores atributos del entrenador deberá ser la paciencia. Los programas de entrenamiento, diseñados para atletas avanzados, o de clase élite, deben seguir una propuesta completamente diferente. Para estos atletas el objetivo principal del entrenamiento es el de incrementar la performance, al nivel más alto posible. El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para cumplir tal objetivo. Por lo tanto, un programa de entrenamiento para atletas de élite, tiene que ser muy específico, especialmente durante la fase competitiva, y se tiene que dirigir precisamente hacia los músculos de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos pocos ejercicios (3 a 6). NECESIDADE S DE L DEPORTE . Los ejercicios seleccionados para el entrena- miento de fuerza, especialmente para los atletas de clase élite, deben seleccionarse para alcanzar las necesidades específicas del deporte. Por ello, un saltador en alto élite, sólo puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras que un luchador tiene que elevar el número de 5 a 8, para que los músculos de la primer fuerza motriz sean adecuadamente fortalecidos. FAS E DE ENTRENAMIENTO . Durante el comienzo de la fase preparatoria, es deseable un programa de entrenamiento de fuerza en general. Luego de la fase de transición, el entrenador comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar diseñado para construir la base del entrenamiento futuro. Dado que un programa semejante, involucra a la mayoría de los grupos musculares, el número de ejercicios para el entrenamiento de fuerza, durante la parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta (9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al ir progresando el programa, la cantidad de ejercicios se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la fase competitiva, cuando sólo se realizan ejercicios muy específicos.

EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios deberían planearse de tal modo que el sujeto que los realize debe alternar constantemente entre los grupos de músculos de los miembros para una mejor recuperación. Si se utiliza todo el cuerpo, se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos,

67

Diseño

del.

Programa

abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando selecciona la cantidad de ejercicios, el entrenador debe considerar la proporción del compromiso de éstos músculos en la realización de los gestos del deporte. Así, puede suceder que de 9 ejercicios, 4 podrían ser para las piernas, 2 para los brazos, y los otros 3 para abdominales, hombros y espalda. Sin embargo, la alternancia sugerida arriba, podría ser seguida en la misma secuencia, especialmente la alternancia entre los músculos agonistas y antagonistas. Libros y artículos sobre el tema del entrenamiento de fuerza sugieren otro orden:

trabajar los grandes grupos musculares primero, y luego los pequeños grupos muscu- lares. Se argumenta que si uno involucra primero los pequeños grupos musculares, éstos se fatigan y entonces el atleta no es capaz de entrenar los músculos grandes. Esta es la típica influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en el entrenamiento de fuerzapara otros deportes. Los entusiastas de semejante método, seguramente, tienen una escasa comprensión de las necesidades y especificidad de los deportes. Los ejercicios del entrenamiento de fuerzapara los deportes son seleccionados para imitar, lo máximo posible, los gestos de un deporte. De esta forma se maxirniza el fortalecimiento de la primera fuerza motriz, y en algunos casos, también hay una «memoria motora», o la consolidación de la técnica de los gestos involucrados. Eso significa que al realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del patrón técnico, uno repite movimientos similares, y así el ejercicio tiene un componente de aprendizaje. Por el otro lado, la imitación, de gestos técnicos tiene otra ventaja: la participación de la cadena de músculos, en un patrón similar a su acción en el gesto deportivo. Por ejemplo, para un jugador de voleibol tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de fuerza en punta de pie, dado que el el salto de remate y bloqueo requieren exactamente el mismo movimiento, y la cadena de músculos involucrados actúan en la misma secuencia. Por lo tanto, a un voleibolista no le importa si se utilizan primero los grupos musculares pe- queños o los más grandes. El interés del jugador es el de imitar el movimiento e involucrar la cadena de músculos, de la misma forma que en el salto de remate. Por ello, la teoría de trabajar primero los grupos de músculos grandes es completamente irrelevante para el entrenamiento de fuerza en los deportes.

Otro concepto que promocionan algunos entrenadores en el entrenamiento de fuerza para el deporte, es el método llamado «de pre-agotamiento». Los entusiastas de este método sacaron la idea de lo sugerido en el entrenamiento de levantamiento de pesas, queexpresaque «en función de entrenar mejor los grupos de músculos grandes, se tienen que pre-agotar los pequeños, así la carga total será ejercida por los músculos grandes». Nuevamente, este concepto no es aplicable para la mayoría de los deportes por las razones arriba sugeridas. Además, en los deportes, los gestos son realizados por los músculos de la primerfuerza motriz en conjunto con los músculos sinergistas, o aquellos músculos que auxilian directamente a la ejecución de un gesto. Ellos deben actuar en perfecta sincronización si se espera una buena performance. Por lo tanto, la selección de los ejercicios del entrenamiento de fuerza debe considerar este factor determinante en el deporte. Cuando el entrenador establece un programa de entrenamiento, a! consi- derar el orden de los ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:

1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia que ellos están ubicados en la hoja para el programa diario: de arriba hacia abajo (secuencia «vertical»). Como se explicó

68

Diseno del Programa

arriba, la ventaja de este método es la mejor recuperación de los grupos musculares involucrados. Para el momento en que el ejercicio N° 1 se realiza otra vez, esto toma bastante tiempo, suficiente para que los músculos se puedan recuperar mejor. 2. Realizar todas las series del ejercicio N° 1, y luego pasar al ejercicio siguiente

(secuencia «horizontal»). La desventaja de este método es que para el momento en que todas las series del ejercicio N° 1 estén realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que

en lugar de una producción de fuerza o potencia máxima, se puede generar hipertrofia.

A menudo, el intervalo de descanso no es lo suficientemente grande para facilitar el

desarrollo de la fuerza máxima, o potencia máxima. Además, los deportistas tienen la tendencia a no mirar el reloi. v no respetar el intervalo de descanso orescrioto. Y. si sumado a todo esto, uno sigue la secuencia «horizontal», entonces la fatiga muscular local puede ser tan alta que el desarrollo de la potencia o fuerza máxim a se ve perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las primeras 2-3 series uno desarrolla la fuerza potencia/máxima, a raíz de la inadecuada recuperación entre las series, el último

número de series del programa diario se realizan bajo el estado de fatiga, y así el efecto

es la hipertrofia y no el entrenamiento de potencia.

Por lo tanto, el orden de los ejercicios más beneficioso para los deportes es la secuencia «vertical», la cual permite intervalos de descanso más largos entre series, favoreciendo una mejor regeneración antes de que se realice otra serie por los mismos grupos musculares.

LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL RITMO DEL LEVANTAMEENTO

Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o velocidad de ejecución, son una

función de la carga; cuanto más alta sea la carga más baja será lacantidad de repeticiones

y el ritmo de ejecución. Corno lo ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza

máxima (85-105 %), lacantidad de repeticiones es muy baja (1-7). Para los ejercicios

destinados al desarrollo de la potencia (50-80 % del máximo), la cantidad de repeticiones

es moderada (5-10) y se realizan dinámicamente. Para la R- M de corta duración, uno puede obtener el efecto deseado con 10-30 repeticiones; para la R- M de mediana

duración, se requieren alrededor de 30-60 repeticiones sin parar: mientras que para la

R - M de duración prolongada, se requiere una gran cantidad de repeticiones, más de 100-

150, a veces superior a los propios límites.

La Figura 21 ilustra una representación gráfica entre la carga y la cantidad de repeticiones. Para el instructor disciplinado, que a lo largo de su vida deportiva fue expuesto a información, en la cual se consideraba que unas 20 repeticiones represen-

taban R-M , las sugerencias hechas en este libro con respecto al número de repeticiones

lo conmoverá ! En los deportes donde la R- M media o prolongada es la combinación

dominante de las Capacidades biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak, la natación de larga distancia, el patinaje carrera de fondo, y el ski cross-country, 20 repeticiones tiene una contribución insignificante a la totalidad de la performance.

69

FIGURA 21. Una ilustración gráfica que relaciona la carga con el número de repeticiones. Sigue

FIGURA 21.

Una ilustración gráfica que

relaciona

la carga con el número

de

repeticiones.

Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran entender que el entrenamiento de fuerza debe estar dirigido hacia las necesidades fisiológicas del deporte. Si uno espera tener éxito, es necesario un cambio completo en la filosofía del entrenamiento de fuerza. Cuanto más pronto el entrenador implemente la periodización de la fuerza, con estas nuevas ideas, sus deportistas mejorarán más rápidamente (referirse a planificación de la periodización y los métodos de entrenamiento). El ritmo de realización del trabajo es crítico para el éxito en el entrenamiento de fuerza. Para lograr mejores efectos del entrenamiento, la ejecución de algunos tipos de trabajo tiene que ser rápida y explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de lenta

a moderada. La clave para ello es la forma en que el deportista aplica la fuerza en contra de una resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una carga elevada al 90 % de l

R M , el movimiento realizado por el atleta probablemente se verá lento. Sin embargo,

la fuerza aplicada en contra de una resistencia tiene que ser lo más rápida posible. Sólo

bajo estas condiciones, el atleta será capaz de la sincronización y el reclutamiento de todas las unidades motoras necesarias para vencer ala resistencia. Las fibras musculares FT son entrenadas y reclutadas para la acción, sólo cuando la aplicación de la fuerza es rápida y vigorosa.

La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de fuerza, haciendo referencia a cómo el deportista piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y a su vez, cómo éste es visto realmente por los observadores.

70

Diseño

del

Programa

FIGURA

22.

Entrenamiento

 

Ei deportista pretende realizarlo:

Como el deportista lo realiza:

de fuerza

para:

   

Hipertrofia

 

Medio o moderado

Lento

 

> Medio

 

Fuerza Máxima

 

Rápido

 

Lento

Potencia

 

Rápido

 

Rápido

 

R-M

Medio

 

> Lento

Medio

 

> Lento

   

FIGURA

22.

Tipos

de

fuerza

vs.velocldad de movimiento.

 

EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES

Una serie representa la cantidad de repeticiones por ejercicio, seguida por un intervalo de descanso. La cantidad de series depende de la cantidad de ejercicios realizados en la sesión de entrenamiento, y de la combinación de fuerzas que uno entrena. Al incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de series disminuye, dado que uno no tiene la energía ni el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos ejercicios y repeticiones con una cantidad muy al ta de series. Similarmente, la combinación de fuerzas que se está trabajando, también influye en la cantidad de series. Por ej., si uno está tratando de desarrollar R- M prolongada, el elemento clave no es la cantidad de series sino la cantidad de repeticiones. Dado que la cantidad de repeticiones es alta, uno podría soportar momentos difíciles, si se realizaran más de 3, máximo 4 series. Además, la cantidad de series también depende de los siguientes factores: la capacidad del deportista y el potencial de entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que deben ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por ejemplo, un saltador en alto que está en un programa muy especializado de entrenamiento, tal vez use solamente de 3-5 ejercicios y emplee de 6-10 series por sesión. Si el mismo atleta usa un número más alto de ejercicios, la cantidad de series tiene que disminuir. Bajo estas circunstancias la desventaja es muy obvia. Déjennos considerar que nuestro hipotético saltador en alto está usando 8 tipos de ejercicios que involucran varios grupos musculares, desde las piernas, el tren superior, y los brazos. También consideremos que para cada ejercicio o grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400 kg (880 lbs). Dado que el atleta puede solamente realizar 4 series, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es de 1600 kg (3520 lbs). Ahora tomemos el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el número de ejercicios a 4. En esta situación, el deportista, digamos que puede realizar 8 series. Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg (7040 lbs). Por lo tanto, con una reducción en el número de ejercicios y un incremento en la cantidad de series por grupo muscular, el atleta puede duplicar, o aún triplicar, el trabajo total por grupo muscular.

Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de entrenamiento también dicta

77

Diseno del Programa

la cantidad de series a ser realizadas en una sesión de entrenamiento. Durante la fase

preparatoria, cuando se usan la mayoría de los grupos musculares, la cantidad de ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de series es baja (favor de referirse a la sección de planificación). Al acercarse la fase competitiva, el entrenamiento se vuelve más específico; por ello, la cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de series aumenta. Y, finalmente, durante la fase competitiva, cuando el objetivo del entrena- miento es el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una combinación de fuerzas dada, todo se reduce, incluyendo la cantidad de series, porque la energía del atleta se gasta mayormente en trabajo técnico o táctico.

En conclusión, la cantidad de series varía de acuerdo a los factores mencionados arriba. En cualquier instancia, un atleta bien entrenado es capaz de realizar donde quiera, entre 3 y 8-10, o aún 12 series. Ciertamente, como se demostró antes, tiene sentido realizar un alto número de series. Cuantas más series por grupo muscular, uno podrá realizar más trabajo, lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en fuerza y a una mejor performance.

LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS DE REPOSO

La energía representa un pre-requisito necesario para el entrenamiento de fuerza.

Durante el entrenamiento, el atleta usa el combustible de un sistema de energía dado,

de acuerdo a la carga empleada y a la duración de la actividad. Durante el entrenamiento

de fuerza de alta intensidad, las reservas de energía pueden ser exigidas hasta un cierto grado, aún estando completamente exhausto. En función de ser capaz de completar el trabajo, digamos 4-6 series, el atleta debe realizar intervalos de descanso (ID), para que el vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de que se realize otra serie. Cualquier entrenador/atleta debe ser convencido de que el ID y la recuperación de la energía entre las series, o sesiones de entrenamiento, son tan importantes como el entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo permitido entre series determina, en un alto grado, hasta que punto se recupera una fuente de energía previo a la serie siguiente. Una planificación cuidadosa del ID es crítico para evitar un innecesario «stress» fisiológico y psicológico durante el entrenamiento.

La duranción del RI depende de varios factores, considerándose entre ellos: la combinación de fuerzas que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga empleada,

el ritmo de ejecución, el número de músculos involucrados, y ciertamente, el nivel de

acondicionamiento previo. Al calcular el ID, también se tiene que considerar el peso total del deportista. Dado que sus músculos son más voluminosos, los deportistas estructuralmente grandes tienden a restaurar la energía a una tasa más lenta, que los deportistas livianos. El ID debería considerar las pausas tomadas entre series, y entre días de entrenamiento de fuerza.

L O S INTERVALO S DE DESCANS O ENTR E SERIES , es una función de la carga empleada en el entrenamiento, el tipo de fuerza que se está desarrollando, y la tasa,

o explosividad de realización de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la información en una tabla, para que su uso sea más sencillo.

72

Diseño

del

Programa

FIGURA

23.

CARGA

RITMO DE LA

ID

 

APLICABILIDAD

%

EJECUCION

(minutos)

 

> 105

Lento

4-5/7

Mejoría de la fuerza máxima

(excéntrico)

y

del tono muscular

80-100

Lento a medio

3-5/7

Mejoría de la fuerza máxima

y

del tono muscular

60-80

Lento a medio

2

Mejoría de la hipertrofia

muscular

50-80

Rápido

4-5

Mejoría de la potencia

30-50

Lento a medio

1-2

Mejoría de la R-M

FIGURA 23. Guía sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes circunstancias de aplicabilidad.

Durante un ID el ATP-P C se repleta proporcionalmente a su duración; luego, es usado otra vez como fuente de energía. Calculado correctamente, el ID no permitirá la acumulación del ácido láctico (AL ) tan rápido, facilitando de esa manera, que el atleta mantenga el programa de entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de un minuto, la concentración de AL es muy alta. Si el ID es más breve que 30 segundos, los niveles del lactato son tan altos que es difícil de tolerar, aún por los atletas bien entrenados. Por el otro lado, un ID apropiado facilitará, al menos parcialmente, la remoción del AL del organismo. Sin embargo, en deportes donde los atletas tienen que tolerar AL elevados, tales como los eventos de atletismo de corta distancia, la natación, el remo, el canotaje, el boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a planificar días de entrenamiento de fuerza, que podrían resultar en la formación de AL . Al mismo tiempo, uno también debería considerar que:

* Una pausa completa de 30 segundos restaura, aproximadamente, el 50 % del ATP-P C que fue depletado.

* Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se realizan varias series de 15 a 20 repeticiones, para la recuperación de la energía muscular en función de ser capaz de realizar una gran tensión muscular.

* Un ID de 3-5 minutos o más largo, permite una replección casi total de la reserva de ATP-PC.

* Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4 min no es suficiente para eliminar el AL de los músculos ejercitados, o la replección de los requerimientos de energía, tales como el glucógeno. Por lo tanto, es justo decir que cuánto más corto sea el ID, menos se restaurará el ATP-PC, y de esa manera, habrá menos energía para la serie siguiente. Bajo estas condiciones, la energía necesaria para las series siguientes será aportada por el sistema AL con el indeseable resultado de una acumulación incrementada del metabolito. A su

73

Diseño

del

Programa

vez, esto empeorará la capacidad para realizar el trabajo planeado. En función de sobrellevar los efectos de la acumulación de AL , se requiere un ID más largo. Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazón bombea mayores cantidades de sangre hacia los músculos ejercitados. Un ID corto disminuirá el volumen de sangre que llega al los músculos, por ende proveerá menos combustible y oxígeno del que se necesita. Sin combustible y oxígeno, un atleta no tiene la energía para terminar el programa de entrenamiento planeado. El entrenamiento de fuerza también se ve inhibido por fatiga muscular local, y fatiga del SNC . La mayoría de los hallazgos de investigación remarcan las posibles causas y «sitios» de fatiga:

1. El nervio motor que inerva las fibras musculares. El sistema nervioso transmite

impulsos nerviosos a las fibras musculares, vía el nervio motor. Un impulso nervioso tiene un cierto grado de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto más alta sea la fuerza del impulso, más fuerte será la contracción muscular, lo que favorecerá la capacidad del deportista para levantar cargas más pesadas. La fuerza del impulso nervioso que estimula al músculo para contraerse, es largamente afectada por la fatiga. Si se incrementa el nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contracción. Esta es la razón por

la cual son necesarios más prolongados ID para la recuperación del SNC , a menudo más

extensos que 4-5 min, y hasta los 7 min.

2. La fatiga en la placa motora o unión neuromuscular (la unión nerviosa en la fibra

muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos hacia los músculos que están trabajando). Este tipo de fatiga es más probable que se deba al incremento en la liberación de transmisores químicos por las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Luego de una serie, un ID de 2-3 min fácil ita que los parámetros eléctricos de los nervios

retornen a la normalidad. Sin embargo, para trabajos de contracciones potentes, tales las usadas para fuerza máxima, se necesita un tiempo más largo para la recuperación (aún más extenso a 5 minutos).

3. Fatiga dentro del mecanismo contráctil (actina y miosina), facilitado por los

siguientes factores:

- La acumulación de AL da como resultado la disminución del pico de tensión, o de la potencia del músculo para contraerse en forma máxima. Cuanto más alta es la acumulación de AL , más elevada será la concentración acidificada en los músculos, lo cual a su vez afecta la reactividad muscular para con el impulso nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cois., 1989).

- La deplección de las reservas del glucógeno muscular, las cuales durante un trabajo fuerte y prolongado de más de 30 min, están casi completamente ago- tadas, causando fatiga de los músculos que se contraen (Karlson y Saltin, 1971; Sahlin, 1986; Conlee, 1987).

Otras fuentes de energía disponibles para los músculos, incluyendo el glucógeno del hígado, no pueden cubrir completamente las demandas de los músculos que trabajan.

4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga muscular local. Durante el

entrenamiento, ocurren disturbios químicos dentro de los músculos, los cuales afectan

el

potencial muscular para realizar el trabajo (Bigland-Ritchie, y cois., 1983; Henning

y

Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios químicos son enviados como señales, en

74

Diseno

del

Programa

consecuencia, de retorno al SNC . A cambio, el cerebro envía en camino inverso, impulsos nerviosos débiles a los músculos que están contrayéndose, declinando su capacidad de trabajo.Durante un ID adecuado (4-5 min), los músculos se recuperan de la fatiga en un alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora capaz de enviar impulsos nerviosos más poderosos, los cuales a su vez resultan en una mejor per- formance muscular. El no permitir ID más largos dá como resultado una recuperación incompleta, y como tal, la incapacidad de recuperación de la fatiga. Como consecuencia, ello desmejora la cualidad para realizar un buen trabajo. LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES DE ENTRE- NAMIENTO DE FUERZA, dependen del nivel de condición previo, de la capacidad de recuperación del individuo, de la fase del entrenamiento, y de la fuente de energía usada en el entrenamiento. Los atletas bien acondicionados siempre se recuperan más rápido, especialmente cuando el entrenamiento progresa hacia la fase competitiva, cuando se supone que el atleta alcanza el mejor nivel de su potencial físico. La fuente de energía que se demandó en el entrenamiento, probablemente sea la guía más importante a considerar, no sólo tomando en cuenta los ID entre las sesiones del entrenamiento de fuerza, sino también considerando su frecuencia. Normalmente, el entrenamiento de fuerza se planifica de acuerdo al entrenamiento técnico y/o táctico. Si durante el entrenamiento técnico y de fuerza, uno está demandando el mismo sistema de energía y combustible, digamos el glucógeno, en consecuencia, el próximo tipo de entrenamiento semejante tiene que planificarse para dos días después, dado que se necesitan 48 hs para la completa restitución del glucógeno (Piehl, 1973; Fox y cois., 1989). Aún con una dieta rica en carbohidratos, el nivel del glucógeno retorna a los niveles normales, en no menos de dos días. Si uno realiza nada más que entrenamiento de fuerza, como lo hacen algunos atletas en ciertos días durante la fase preparatoria, la restitución del glucógeno ocurre más rápido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en 24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza puede planificarse con mayor frecuencia.

LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O DESCANSO

En función de facilitar una recuperación más rápida entre las series, el entrenador también tiene que aconsejar al atleta qué tipo de actividad puede realizar durante el intervalo de descanso. Los ejercicios de relajación (por ej., sacudir las piernas, brazos y hombros), y masajes leves, parecen ser un medio efectivo para facilitar una más rápida recuperación entre las series. Serecomiendan los ejercicios de relajación, especialmente acausa de que los ejercicios con cargas elevadas incrementan la cantidad de miotromina (proteína que que se genera dentro de la estructura del tejido muscular) en los músculos, lo cual causa rigidez muscular (Baroga, 1978). El control mental de la relajación muscular es de importancia primordial. Relajación significa economía de energía y facilitación de la rapidez de la contracción; por lo tanto, los músculos antagonistas deben estar relajados y no oponerse a la contracción de los músculos agonistas. También es importante realizar «actividades recreativas» durante el ID, que involucren los músculos no fatigados, haciendo algunas contracciones suaves (Asmussen y Mazin, 1978). Se ha reportado que tales actividades físicas pueden facilitar

75

Diseño

del Programa

una más rápida recuperación de la primer fuerza motriz. La fatiga muscular local es señalada al SNC , vía los nervios sensoriales. De ello, resulta que el cerebro envía señales inhibitorias a los músculos fatigados, haciendo declinar la producción de trabajo durante el ID. De este modo, los músculos se relajan mejor, facilitando la restitución de las reservas de energía.

PASOS ESCALONADOS PARA EL DISEÑO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

En función de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza, el entrenador/ instructor debe considerar los siguientes pasos:

1. SELECCIO N DE EJERCICIO S a ser usados en el entrenamiento. Esto se hace

de acuerdo a la especificidad del deporte, a las necesidades del deportista, y a la fase del entrenamiento. Cada gesto deportivo es realizado por los músculos de la primer fuerza motriz, los cuales, reflejan la especificidad del deporte, y pueden variar según la especialidad. Entonces, el instructor primero debería identificar los principales grupos musculares, y luego seleccionar los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a esos músculos.

Al mismo tiempo, también tienen que considerarse las necesidades del atleta. Estas necesidades pueden depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas y debilidades individuales. Dado que una cadena siempre se rompe primero por el más débil de los eslabones, los ejercicios de compensación deben ser seleccionados para fortalecer los músculos más débiles.

La selección de los ejercicios es también específica de la fase, como lo ilustrado en el capítulo referido a la periodización. Normalmente, durante la fase de «adaptación anatómica», se estimula a la mayoría de los grupos musculares, en función de construir una mejor base, más multilateral. Al acercarse la fase competitiva, los entrenamientos se vuelven más específicos, y se seleccionan los ejercicios para involucrar específicamente a los músculos de la primer fuerza motriz.

2. TES T DE FUERZ A MAXIMA , o de la carga más alta que uno puede levantar

en un sólo intento. De esta forma, uno conocerá su 100%, o 1 RM. El entrenador debería conocer la fuerza máxima de los atletas individualmente, al menos en los ejercicios dominantes que componen el programa de entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la carga y la cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo los programas de otros atletas, en lugar de utilizar la información objetiva de cada atleta en particular. Esta información es válida, solamente para un cierto ciclo del entrenamiento (generalmente, un macrociclo), dado que el grado de entrenamiento de los atletas y sus potencialidades, se alteran constantemente.

3. SELECCION DE L TIPO DE FUERZA BUSCADA. El tipo de fuerza, o la

combinación específica de ésta en el deporte, es seleccionada por el concepto de periodización y es específica de la fase. Basados en el hecho de que el entrenador/ instructor decidirá el porcentaje de 1 RM a ser usado, la cantidad de repeticiones, y las series. Los detalles sobre los métodos y la progresión del entrenamiento se proveen en los capítulos sobre planificación y métodos de entrenamiento.

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Diseño

del Programa

4. DESARROLLO DEL PROGRAMA EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO. Por el momento el entrenador/intructor conoce los ejercicios a ser realizados, el valor de 1 RM del atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado en ello, el entrenador seleccionará la cantidad de ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la cantidad de repeticiones; y decidirá la cantidad de repeticiones, dependiendo de la capacidad del atleta para tolerar el trabajo. Toda esta información será utilizada para hacer un programa efectivo de entrenamiento para un macrociclo.Pero este programa no puede ser el mismo para cadamacrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que incrementarse progresivamente, ya que los deportistas se ajustarán a unamayor carga de trabajo, lo cual se trasladará en un incremento de la fuerza. La demanda del entrenamiento puede incrementarse a través de cualquiera de los siguientes métodos: incremento de la carga, disminución del intervalo de descanso, incremento en la cantidad de repeticiones, o incremento en la cantidad de series. Antes de sugerir los encabezamientos de un simple diagrama a ser usado para un programa de entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la anotación usada para expresar la carga, la cantidad de repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y artículos sobre este tema van tan lejos, que hasta sugieren efectivamente la carga en lbs/ kg que un atleta debería usar! Sin ser cínicos, uno debe preguntarse: sobre qué base puede alguien efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debería tomar, sin saber absolutamente nada acerca de él o ella? Este es el porqué «la carga tiene que ser sugerida en porcentaje de 1 RM». Esta es la razón por la que los atletas deben ser testeados, especialmente durante la fase preparatoria, al comienzo