ABC DOS SUPLEMENTOS - INTRODUO

Primeiro preciso saber que, independente da suplementao, indispensvel uma

alimentao saudvel e variada, com a presena de vrios tipos de alimentos, garantindo a
presena de todos nutrientes. Uma alimentao contendo cereais e seus derivados, legumes,
frutas, verduras, carnes, ovos, leite ou derivados, certamente fornecer todos os nutrientes
necessrios para a boa sade. Portanto, para potencializar o aumento da massa muscular,
pode-se fazer uso dos suplementos alimentares.
comum confundirem suplementos alimentares com drogas anabolizantes, ou imaginar
que a utilizao de suplementos possa ser um prenncio de uma futura deciso de aderir s
famosas bombas. Na verdade os suplementos so uma alternativa inteligente, saudvel e
eficaz queles que visam ganho de msculos ou querem otimizar os efeitos de sua atividade
fsica (ganho ou perda de peso). Esses produtos so alimentos industrializados que contm
doses amplificadas de todos os nutrientes necessrios para o bom desempenho do atleta.
Basicamente, o princpio dos suplementos contribuir para aumentar a massa muscular,
fornecer energia extra e evitar o Catabolismo (utilizao da protena do msculo para o
corpo, causando perda da massa muscular obtida).
Os nutrientes se dividem em dois grupos: MACRONUTRIENTES (protenas, as gorduras,
os carboidratos, as fibras e a gua) e os MICRONUTRIENTES (vitaminas e os sais
minerais).
Veremos em seguida uma explicao simplificada de cada um deles separadamente.
ABC DOS SUPLEMENTOS - PROTICOS
PROTENAS OU HIPERPROTICOS
So constitudas por uma seqncia de aminocidos, cada uma tendo um perfil de
aminocidos caractersticos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminocido) e
isto que determina as potencialidades da protena: tempo de absoro, capacidade de ser
absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir msculo), anticatabolismo
(capacidade de manter a massa muscular adquirida).
Entra no processo de construo do msculo, o nutriente responsvel por sua formao e
reparao, pois dos seus aminocidos que o corpo se utiliza para realizar a reparao dos
tecidos degradados nos exerccios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, rgos
internos, etc.).
Quando h deficincia (alimentao insuficente), o corpo passa a utilizar as protenas
armazenadas no msculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O
suplemento com protenas reconstri as protenas gastas no msculo e evita que o processo
catablico ocorra, anabolizando os msculos.

Por ser o nico macronutriente sem forma de acmulo para pronto uso no corpo humano,
necessria sua ingesto a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma
reparao constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso excretado ou
transformado em gordura corporal).
Tipos de protena - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do
leite), e protena isolada da soja.
TIPOS DE PROTENA:
ALBUMINA - a protina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absoro )
depois da whey, tomada de manh e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo
geralmente usada em suplementos a base de protena; isto evita o colesterol e a gordura
encontrados na gema.
WHEY PROTEIN - a protena do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa,
glutamina). bastante concentrada, contm todos os aminocidos necessrios sntese
protica. um suplemento mais completo, com o maior poder de absoro, sendo
altamente indicada para o momento de ps-treino, proporcionando uma reposio rpida e
de qualidade de aminocidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparao
muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo a hipertrofia
ou a manuteno da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os nveis de
fora. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam
dela para constituio do msculos. Peculiaridade: reconhecido como til nos casos de
queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunolgico.
PROTENA DE SOJA - Mais fraca que as demais, indicado para quem tem problemas
hepticos e renais ou pessoas que no comem protena animal. Quando combinada s outras
protenas, altamente anticatablica devido presena macia de BCAA, Glutamina e
Arginina. Alm disso, de fcil digesto e rica em isoflavonas, que promovem sade geral,
pois tem a capacidade de decrescer os nveis de mau colesterol e triglicerdes.
BARRINHAS DE PROTENA - Alimento com alto teor de protenas e carboidratos. Pode
substituir refeies intermedirias. uma fonte rpida de energia e ganho de massa.
ABC DOS SUPLEMENTOS - AMINOCIDOS
AMINOCIDO - a unidade formadora das protenas. D energia para o treino, indicado
para definio muscular. Reconstitui o msculo que sofre leses (microfissuras) no treino,
inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia
e o treino rende mais. Age mais diretamente no msculo, no recomendado para pessoas
com problemas hepticos. O lquido age mais rpido que a cpsula.

BCAA - Otimizador metablico que visa especificamente o fornecimento de energia para a

construo muscular. Trs aminocidos e cadeia ramificada, mais forte que o lquido,
mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituio do msculo, j que reduz o
catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperao ps-treino. Lvalina, L-isoleucina, L-leucina - so os trs aminocidos mais requisitados na regenerao
muscular e tambm os trs mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente
importantes tanto anablica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos
no corpo. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser
ingerida com sports drinks , porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com
as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos para que
possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.aqueles que tomam BCAAs
observam maior perda de gordura e mantm a massa muscular.
GLUTAMINA - O aminocido que necessitamos em mais abundncia no corpo uma vez
que est relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem
como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porm em
quantidade fabricada no insuficientes. visto como o principal aminocido para o
aumento de massa muscular. altamente anti-catablico, alm de aumentar a produo de G.
H. (Hormnio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular
ocorridos em esportistas que despendem grande esforo muscular. A sua suplementao
mantm o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na
recuperao. Deve ser consumida antes e aps ao treino.
L-CARNITINA
Aumenta o seu nvel metablico, incrementar a degradao de gordura, potencializar os
seus nveis energticos, pois provoca maior quantidade de reaes de lipotrofia (uso dos
depsitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistncia
fsica, alm de contribuir para a definio e rigidez. Diz-se que tm melhores resultados
quando combinada com creatina. No h perda de massa muscular nesse processo.
ABC DOS SUPLEMENTOS - ENERGTICOS
gua: atravs dela que ocorrem todos os fenmenos orgnicos. Sua deficincia causa uma
rpida e perceptvel queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o
transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo esto dependentes do grau
de hidratao do indivduo.
CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes,
d energia, um combustvel para o treino. Altamente recomedvel que seja tomado aps o
treino, para reposio dos minerais. Sendo indicado para reidratao, tambm pode ser
tomado durante o treino. o carboidrato que conduz a creatina para o msculo, sendo
praticamente indispensvel a combinao dos dois.

complexos no processados: so em geral os alimentos tambm ricos em vitaminas,

minerais e fibras. Eles normalmente tm pouco acar e incluem: arroz integral, po de
gros integrais, inhame, batata doce, feijes e aveia.
complexos processados: so alimentos que foram submetidos a processos de refinamento.
Comparados aos no processados, eles geralmente tm elevado nvel de acar e oferecem
menos fibras, vitaminas e minerais e so digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem
o arroz branco, o po branco, bagetes e batatas russet.
carboidratos simples: incluem acares, sucos de frutas e bebidas leves. So altamente
glicmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.
CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta durao, como corridas,
natao e para atletas de musculao que querem otimizar sua hipertrofia.
um energtico encontrado na carne, d uma fora extrema no treino, menos dores
musculares, o indivduo no treme quando se esfora no exerccio. Ela hidrata as clulas do
msculo, inchando-o. Sintetiza as protenas, reduzindo a gordura corporal.
No recomendado para pessoas com problemas cardacos, renais e hepticos. Diz se que
no recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se
um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltaro a se destacar.
tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilao da mesma pelo
corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade,
rapidez e resistncia.
ABC DOS SUPLEMENTOS - HIPERCALRICOS
HIPERCALRICOS - So shakes calricos, ricos em protenas, carboidratos, vitaminas e
minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa's. Por serem calricos e com
pouqussima ou nenhuma gordura, a melhor maneira de se conseguir ganhar massa
muscular.
Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rpido que precisam
de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do msculo
indiretamente, pois o indivduo ter mais fora e deixar de queimar as reservas de gordura,
pois elas estaro reforadas pelo consumo do suplemento.
timo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem
possui uma alimentao deficiente, hipercalricos geralmente possuem tudo que o
organismo necessita. A protena atua numa espcie de entrosamento com os carboidratos,
isto , ao passo que a protena constri os msculos, os carboidratos fornecem combustvel
para o adequado trabalho muscular.

Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e frmula varia de acordo com
o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessrios ao atleta para repor seu desgaste ou
com intuito no ganho de peso. Pessoas no praticantes de atividade fsica ou esportistas
iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os
compensadores com menores calorias por dose diria (700kcal/ 1000kcal) para
complementar a alimentao.
ABC DOS SUPLEMENTOS - VITAMINAS E MINERAIS
VITAMINAS E MINERAIS - Depois da protena este seja talvez o grupo de nutrientes dos
quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que so os mais sujeitos a
deficincias numa dieta, por falta de sua presena nos alimentos naturais ou por falta de
consumo destes.
Eles intermediam todas as reaes e funes qumicas e metablicas que ocorrem no corpo
humano. Sem eles nem mesmo a protena pode ser absorvida ou a testosterona pode ser
formada.
As vitaminas e sais minerais garantem a manuteno da vida pela sua participao em
diversos processos metablicos. A carncia de alguns desses micronutrientes pode
prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentao variada garante
quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares so importantes para estimular o bom funcionamento do

tubo digestivo, facilitar a absoro de nutrientes e evitar a assimilao de substncias
nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras so as frutas, as verduras e os
cereais integrais.
OS VEGETAIS - altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possvel.
So inmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que voc no
recebe de outros alimentos e so ricos em vitaminas, minerais e fitoqumicos.
So ricos em fibras. As fibras "podem" vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral,
mas poucos alimentos so to ricos em fibra e com to poucas calorias como os vegetais.
- Vegetais suprem seu corpo com muito "volume". Carboidratos e alimentos com amido so
muito densos e podem ser de difcil digesto nas quantidades que o bodybuilder necessita.
O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitar muito a digesto.
Para obter o mximo de sua nutrio o consumo de vegetais crucial mas, se voc diz que
no tem vocao para coelho, coma frutas, que so uma boa fonte de nutrientes e fibras,

mas no gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistncia de sua me, desista de
querer ter um corpo sarado e saudvel.
PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:
- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem escurido e luz e mantm saudveis os
cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A tambm necessria para o crescimento e
reproduo. Vegetais verdes e amarelos alm das frutas contm essa vitamina.
- Vitamina C: necessria para manuteno de ossos e dentes. antioxidante e ajuda na
restaurao aps desgastes fsicos.
- Tiamina ou Vitam. B1: Regula o apetite e a digesto, mantm os nervos saudveis e ajuda
na liberao de energia da comida que voc consome.
PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS
- Ferro (fgado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funes importantes no
exerccio, sendo necessrio para a formao da hemoglobina e mioglobina, os quais so
essenciais no transporte do oxignio e na formao das enzimas envolvidas na produo de
energia.
- Clcio (leite e derivados) - necessrio para o crescimento e reparao do tecido sseo. O
consumo inadequado de clcio aumenta os riscos de reduo na densidade mineral ssea
(osteoporose) e fraturas.
- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem funo biolgica
que amplia a ao da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipdios. Alguns sugerem
a suplementao com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoo de ganho de
massa muscular e perda de gordura corporal, porm no reconhecido com alta eficcia.
- Zinco (frutos do mar, fgado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos
mostraram que a reduo nos nveis de zinco da dieta est relacionada com diminuio na
fora muscular. Porm, as pesquisas que avaliam a suplementao com zinco no
desempenho de atletas ainda so bastante contraditrias.
- Magnsio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) Quantidades inadequadas de magnsio iro comprometer o crescimento muscular e
conseqentemente as contraes musculares, o que pode limitar o desempenho em
atividades aerbicas e anerbicas.
De maneira geral, a eficcia de suplementao com minerais no exerccio so polmicas.
Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho fsico, outros mostraram que
indivduos saudveis com adequao de nutrientes essenciais na dieta no surtiram

qualquer efeito benfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exerccio. Assim,

pode-se dizer que a ingesto de minerais recomendados para consumo dirio j so
suficientes para atletas, exceto em situaes de deficincia nutricional.
ABC DOS SUPLEMENTOS - DICAS DE TREINO
Cada pessoa responde de uma forma ou tem preferncias no seu programa de treinamento.
De qualquer forma, algumas dicas bsicas que podem ser seguidas sem problema.s
ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO - PROCEDIMENTOS
ANTES:
Consulte o mdico antes de iniciar qualquer prtica esportiva. Se voc for uma pessoa
saudvel, consultar o mdico importante no sentido preventivo.
Fazer aquecimento antes e alongamentos antes e depois dos exerccios.
Diariamente deve se fazer vrias pequenas refeies, ricas em carboidratos e protenas.
Quando se faz uma refeio uma a trs horas antes do treino, no preciso alimentar-se
antes de comear os exerccios. Mas se ocorrer fome antes do treino, deve-se ingerir apenas
carboidratos, como frutas ou suplementos especficos.
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Recomenda-se ingerir de 250 ml (1 copo) de
gua a cada 15 minutos. Beba antes das atividades sucos de frutas energticas, como os de
manga, aa e banana, podendo acrescentar mel, guaran em p e at mesmo hortalias
(como cenoura e beterraba).
Muito ateno quanto a alimentao e suplementao, a melhor maneira de obter
resultados sem apelar para as perigosas drogas anabolizantes.
- No coma demais ou tome suplementos ou vitaminas mais do que seu corpo pode
assimilar. O excesso simplesmente se transforma em desperdcio.
DURANTE:
Durante os exerccios deve-se ingerir apenas gua ou isotnicos, outros tipos de alimentos
no devem ser ingeridos.
Utilizar roupas leves que facilitem a livre execuo de movimentos. Use tnis (evite treinar
descalo ou de sapato). Use luvas para segurar os pesos. Isto evita a formao de calos
ajuda a dar maior firmeza na pegada do peso, isto , evitar que o peso fique escorregando
das mos.

Treine trs a quatro vezes por semana. Cada treino no deve ultrapassar 50 minutos.
Fazendo um intervalo de um dia ou dois entre os treinos. Se optar por treinar todos os dias,
faa sesses mais curtas, de no mximo 30 a 40 minutos.
O repouso entre as sries e exerccios deve ser entre 1 e dois minutos.
Altere e varie de exerccios temporariamente, para que seu corpo no se adapte a uma
rotina e deixe de ter um efeito potencial.
Para qualquer exerccio, no momento do esforo inspire, expire quando no estiver fazendo
esforo.
Execute os movimentos de forma correta, devagar e procurando segurar mais tempo o
msculo contrido.
Comece com pesos leves e a medida que seu corpo for se adaptando, aumente o peso.
Para msculos grandes (Perna, Peito e Costas), execute trs exerccios, para os pequenos
(Bceps, Trceps, Panturrilha e Ombro), apenas dois. Exercitem os grupos musculares
maiores em primeiro lugar.
DEPOIS:
No se esquea de fazer alongamentos para os msculos exercitados.
Os momentos que sucedem o treino so os mais importantes para a recuperao muscular,
reposio de sais minerais e hipertrofia. Imediatamente aps o treino (at 20 minutos),
deve-se consumir carboidratos e protenas. Sugere-se o uso de suplementos, pois eles
possuem maior carga de nutrientes.
PERIODIZAO DO TREINAMENTO:
Fase de Fora - desenvolver a fora mxima por meio de exercicios globais para depois
suportar maiores cargas na fase de hipertrofia. O volume de treinamento ser baixo e a
intensidade alta; o numero de exercicios ser em mdia de 10 a 12 por sesso e as
repeties variam de 1 a 6. O treinamento aerobico limitado a sesses de 30 minutos , 2 a
3 vezes por semana. No perodo em que o aumento da massa muscular o principal
objetivo, o peso corporal no deve aumentar mais do que um quilo por ms, a no ser em
fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no
caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitvel.
Fase de Hipertrofia - desenvolvimento da hipertrofia muscular. O volume de treinamento
ser alto, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os
pequenos, sendo o numero de repeties na faixa de 8 a 12 e os intervalos de descanso entre

os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no mximo. Os exercicios devem ser trocados

entre quatro a oito semanas de
treinamento , bem como o numero de repeties, evitando que o organismo adapte-se
srie, comprometendo o processo de crescimento. O treinamento aerobico realizado com
a
mesma duraao da fase de fora.
Fase de definio - visa aumentar a definio (diminuir a gordura corporal), qualidade e
simetria da musculatura adquirida. Cortar as gorduras saturadas, pode-se ingerir pequenas
quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de cidos graxos esseciais, diminuir o
consumo de sal (pois ele retm os lquidos nos clulas), consumir peixes, carnes brancas e
suplementos proticos. Embora a reduo de consumo de carboidratos possa levar a perda
de peso, no recomendvel, visto que a carncia desse nutriente faz com que o corpo
busque energia nas protenas do msculo, causando a perda de massa muscular. Manter o
consumo de gua adequado para evitar desidratao. O volume de treinamento atingir o
valor maximo entre as fases, porm a intensidade ser menor que as anteriores, o numero
de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento
no numero de sries. As repetioes variam de 15 a 30 e os
intervalos de descanso sero os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos. Os exercicios
aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia ,em duas sesses de 30 minutos.
F.A.Q.: FREQUENTLY ASKED QUESTIONS
DORES MUSCULARES
Dores na musculatura ser comuns na prtica de musculao, mas se estas so muito
intensas ou constantes, deve se observar a correta execuo dos exerccios, bem como rever
possveis debilidades na nutrio.
O Estiramento muscular e a cibra, que a dor muscular durante o exerccio, causada pela
falta de hidratao no organismo e excesso de treinamento. Recomenda-se a hidratao do
organismo antes, durante e depois das atividade e no se sobrecarregar com atividades
intensas.
Para se evitar as micro-leses, causando as famosas dores do dia seguinte, deve se iniciar as
atividades gradualmente, j que esse tipo de leso geralmente acontece com atletas
iniciantes ou sem condiciomanento fsico.
ESTERIDES ANABOLIZANTES (bombas)
Os efeitos j comprovados pela cincia:
Fonte: Site - INTEGRALMDICA
Embora foi provado que anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de incorporar
protena em grande quantidade no msculo; ampliam o tamanho e a fora muscular mais

rpido do que sistema normal entre treinamento e alimentao e suplementao; destaca-se

os seguintes efeitos:
Aumento do tamanho do corao;
Acne;
Alargamento do clitris;
Alargamento da prstata;
Atrofia dos testculos;
Amarelamento da pele e dos olhos;
Aumento dos nveis de colesterol LDL ( ruim );
Arritmia cardaca;
Aumento da presso arterial;
Cimbras;
Cncer heptico;
Cansao;
Cefalia grave;
Cistos renais;
Comportamento agressivo ( irreversvel );
Choque anafiltico;
Calvcie ( crescimento irreversvel na mulher, reversvel no homem );
Crescimento irreversvel de plos nas mulheres;
Crescimento anormal de cabelos;
Diminuio grave dos nveis de colesterol HDL ( bom );
Dores sseas;
Edema ( reteno hdrica no tecido);
Erees freqentes e contnuas;
Esterilidade ( irreversvel );
Escurecimento da pele;
Hlito forte;
Insnia;
Nusea e vmitos freqentes;
Manchas na pele;
Mulheres grvidas: dano irreversvel ao feto;
Pele oleosa na mulher;
Perda de peso;
Problemas para urinar;
Sangramentos do nariz;
Tumores hepticos;
Morte.