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ALIMENTACION SALUDABLE.

Notas de Asociacin Americana de Diabetes. Dr. Adolfo V. Zavala.


Una alimentacin saludable significa:
- Comer una amplia variedad de alimentos. Incluir vegetales, frutas, cereales integrales,
productos lcteos sin grasas, carnes magras sustitutos de la carne.- Intentar no comer
demasiado no comer mucha cantidad de un mismo tipo de alimento.- Intentar espaciar
las comidas en forma balanceada durante el da. Evitar saltear las comidas.
Hay siete grupos de alimentos diferentes: Vegetales sin almidn, frutas, leche,
cereales y vegetales con almidn, carnes y sustitutos de la carne, grasas, dulces y sustitutos
del azcar.
Consejos bsicos para elegir alimentos saludables.
- Consuma una gran cantidad de vegetales y de frutas. Intente escogerlos de diferentes
colores para consumir la mayor variedad posible.- Elija alimentos a base de cereales
integrales como el maz, la avena, el arroz integral y el amaranto, en lugar de productos que
contienen cereales procesados.- Incluya en sus comidas habichuela secas y lentejas.Consuma pescado 2 a 3 veces por semana.- Elija carnes magras y retire la piel del pollo
y del pavo.- Elija productos lcteos sin grasa como leche, yogur y queso sin grasa.Tome agua y bebidas dietticas sin caloras en lugar de refrescos comunes, refrescos de
fruta, t dulce y otras bebidas endulzadas con azcar.- Para cocinar, elija aceites lquidos
como aceite de canola de oliva en lugar de utilizar grasas slidas como manteca
margarina.- Reduzca el consumo de refrigerios y postres con alto contenido calrico
como papas fritas, galletitas dulces, pasteles y helados de crema.- Comer en exceso,
incluso comida saludables puede provocar aumento de peso. Preste atencin al tamao de
las porciones.Mtodo del plato.
Un plato de 22 centmetros divdalo en dos partes
iguales. Luego una de las partes lo divide en dos. En la seccin ms grande compltelo con
vegetales sin almidn. En una de las secciones pequeas, coloque alimentos con almidn
como fideos, arroz, maz papas.En la otra seccin coloque la carne sustitutos de la
carne, como pescado, pollo.Agregue un vaso de leche sin grasa y una fruta media taza de
ensalada de frutas y tendr su comida planificada. Si no toma leche, puede agregar una
fruta adicional, un yogur diettico un pancito pequeo.Para el mtodo del plato, la comida
dentro del plato puede tener el grosor de un mazo de naipes de la palma de la
mano.Fruta:- Fresca congelada enlatadas con jugo en almidn.- Durazno, pia,
banana, manzana, pera, mango, uvas, fresa, meln, papaya, albaricoque, naranja,
toronja.Cereales y vegetales con almidn.- Panes integrales, como pan de maz de
centeno.- Cereales integrales ricos en fibras.- Cereales cocidos, como harina de
avena, smola de maz, maz descarillado crema de trigo.- Arroz, pastas, tortillas.Habichuelas y guisantes cocidos.- Papas, habichuelas, maz, habas, camote, calabaza,
pltanos.- Galletas y papas fritas de bajo contenido graso, pretzels palomitas de maz sin
grasa.Pescado, pollo, carne y sustitutos de la carne.- Pollo pavo, sin piel.- Pescado:
atn, salmn, bacalao bagre.- Mariscos: camarones, almejas, ostras, cangrejo
mejillones.- Cortes magros de carne de vaca cerdo.- Tofu, huevos, queso de bajo
contenido graso.Vegetales sin almidn:- Frescos, congelados enlatados.- Espinaca,
zanahorias, lechuga, verduras, repollo, coliflor, habichuelas verdes, brocol, tomate, jugo de
vegetales, salsa, cebolla, pepino, remolacha, hongos, pimientos, nabo.Leche:- Leche
descremada, semi descremada.- Yogur con bajo contenido de grasa sin grasa.-

Leche de soya regular (sin sabor agregado).Coma ms vegetales.


Los vegetales sin
almidn constituyen un grupo de alimentos con vitaminas, minerales, fibra y fitoqumicos y
contienen pocas caloras e hidratos de carbono.
Las mejores opciones son los
vegetales frescos, congelados y enlatados y los jugos de vegetales sin sodio, grasa azcar
agregados.
Si utiliza vegetales enlatados congelados, elija los que indican en la
etiqueta que no contienen sodio agregado que tienen bajo contenido de sodio.
Para
estar saludable, intente comer al menos entre 3 y 5 porciones de vegetales por da. Eso es lo
mnimo, y cuanto ms, mejor. Una porcin de vegetales corresponde a:- taza de
vegetales cocidos jugo de vegetales.- 1 taza de vegetales crudos..Frutas.
Estn
cargadas de vitaminas, minerales y fibras. Contienen hidratos de carbono, por lo que es
importante contarlos para un balance de la dieta.
Comer un trozo de fruta fresca
una ensalada de frutas como postre es una buena manera de satisfacer sus deseos de comer
algo dulce.
Las mejores opciones de frutas son todas las frutas que sean frescas,
congeladas enlatadas sin agregado de azcares.
Elija frutas enlatadas y envasadas
en jugo en almbar liviano. Las frutas deshidratadas y los jugos de frutas tambin son
opciones nutritivas pero el tamao de las porciones es pequeo, de modo que quizs no
produzcan una sensacin de saciedad tan grande como otras opciones.Leche.
La
incorporacin de fuentes de productos lcteos en su dieta es una manera sencilla de obtener
calcio y protenas de alta calidad. Muchos productos lcteos como el yogur sin agregado de
azcar y sin grasas, se pueden comer como postre con alrededor de 15 gramos de hidratos
de car-bono y solamente 100 caloras por envase.
Las mejores opciones de productos
lcteos son:- Con bajo contenido de grasa sin grasa.- Yogur natural sin grasa.Yogur saborizado, sin grasa, ni agregado de azcar.- Leche de soya sin sabor.- Leche
de contenido reducido de grasas (2 %) leche entera (3.4 %9.- Yogur entero.Productos derivados de la soya la leche de sabores.Cereales y vegetales con
almidn.
Pueden comerse los mismos, pero hay que leer la etiqueta y controlar la
cantidad de caloras y los hidratos de carbono.
Las mejores opciones son:- El
almidn de los cereales integrales.- Las habas y las lentejas.- Los vegetales con
almidn.- Cada vez que opte por comer un alimento con almidn, haga el recuento.
Seleccione productos con cereales integrales y vegetales con almidn. Deje los productos
que contienen harina blanca procesada en las estanteras utilcelos para darse un gusto en
ocasiones especiales.- Contrlese los niveles de glucosa en sangre para observar el
efecto que producen en usted los cereales integrales, los vegetales con almidn y las
legumbres.- Para todos los cereales y los granos, busque las siguientes fuentes de
cereales integrales como el primer ingrediente: harina de trigo integral, avena harina de
avena integral, maz integral smola de miz integral, palomitas de maz, arroz integral,
centeno integral, cebada integral.- Par los cereales, seleccione los que contengan al
menos 3 gramos de fibra por porcin y menos de 6 gramos de azcar.- Los vegetales con
almidn son importantes fuentes de vitaminas, minerales y fibra.- Intente incluir
habichuelas secas en varias comidas por semana.- Otras opciones son: arroz blanco,
pasta blanca, pan blanco de trigo, pretzels, galletas de arroz, papas horneadas, papas
fritas, chips.- La mayora de los panecillos, los panes, los cereales y las galletas
etiquetadas como fabricas con que contienen cereales integrales no presentan los cereales
integrales como el primer ingrediente. Lea las etiquetas atentamente para hallas los
productos integrales ms nutritivos.La carne y los sustitutos de la carne.
Carne,
sustitutos de la carne y los productos derivados de la soja y el queso tienen un alto
contenido de protenas. Es importante incluir fuentes de protenas magras como parte de su

alimen-tacin. Las mejores opciones son el pescado, las carnes magras, las carnes de aves
sin piel y los alimentos con protenas de origen vegetal.
Los quesos que tengan
menos de 3 gramos de grasa, tipo de cottage.
Use las claras de huevo y los sustitutos
del huevo.Grasas.
Debe evitarse las saturadas, e incrementar las monoinsaturadas y
las polinsaturadas. Hay que tener en cuenta que la grasa tiene muchas caloras.
Es
aconsejable aceites de oliva, canola, maz, semillas de algodn, semillas de uva, crtamos,
soja, girasol.
Otra opcin puede ser el aderezo para ensaladas, paltas, aceitunas,
nueces, almendras, castaas de Caj, avellanas, cacahuates, piones, pistachos. Semillas de
linaza, calabaza ssamo.
Son muy buenos los cidos gasos omega tres, que los
encuentra en el atn, macarela, halibut, arenque, salmn, sardinas y trucha. Intente incluir
pescado en sus comidas al menos 2 veces por semana. Semillas de linaza y nueces
comunes. Aceites vegetales de canola, soja y nueces.
Evitar las grasas saturadas:
aceite de coco, aceite de palma, manteca de cerdo, manteca vegetal, manteca, queso crema,
margarina, crema agria y oras cremas, tocino, menudos de cerdo, coco, crema, tocino
saldado.Grasas trans.
Pueden elevar el colesterol, debiendo comerse lo menos
posible de ellos. Se encuentran en la manteca vegetal, la margarina, muchos alimentos
procesados y envasados, como tortas, carame-los, galletitas dulces, refrigerios como
galletas, comidas fritas como las papas fritas.
Lea las etiquetas y selecciones los
alimentos que contengas 0 gramos de grasa trans. En la lista de ingredientes, busque el
aceite parcialmente hidrogenado. Los alimentos pueden contener hasta 0.49 gramos de
grasas trans y an as es posible que la etiqueta detalle 0 gramos.Dulces.
Se puede
comer algo de los mismos, teniendo en cuenta el total de los alimentos y no abusar de los
mismos. Recordar que no aportan vitaminas y minerales y tienen muchas caloras y muchas
veces grasa.
Para comer dulces, usted debe reducir otros alimentos ricos en hidratos,
siendo la clave mantener la misma cantidad de hidratos diarios
Los edulcorantes de
bajas caloras artificiales, no contienen caloras contienen muy pocas. Utilizados en
cantidades pequeas, no elevan los niveles de glucosa en sangre. Algunos de estos
edulcorantes pueden utilizarse para cocinar para hornear, otros pueden agregarse a
bebidas y alimentos despus de la coccin.
Estn aprobados para usar el acesulfamek, aspartamo, sacarina, sucralosa.
Los alcoholes de azcar son edulcorantes de
contenido calrico reducido y se utilizan en la fabricacin de caramelos, goma de mascar y
postres sin azcar. Aportan alrededor de la mitad de las caloras de los azcares y otros
hidratos. Muchas personas creen que los alcoholes de azcar son alimentos libres. Y no es
cierto. Contienen caloras y carbohidratos, por lo tanto, usted debe contar-los en su plan de
alimentacin.
La isomalta, el maltitol, el manitol, el sorbito y el xilitol son ejemplos
de alcoholes de azcar. Si bien se les denomina alcoholes de azcar, no contienen alcohol.
En algunas ocasiones los alcoholes de azcar pueden causar diarrea, especialmente en los
nios.
Al comer dulces elija los de menos caloras y menos azcar, grasas saturadas
y grasa trans. Es importante que el tamao de las porciones sea pequeo.Comer
afuera.
Ver bien los menes, siendo opciones vegetales y frutas como ensaladas,
trocitos de manzanas y zanahorias.- Ordene el sndwich ms pequeo del men.Pida pollo a la parrilla en lugar de pollo frito para sndwiches y ensaladas.- Pida
sndwiches sin mayonesa ni queso. En muchos lugares, ahora tienen salsa de bajo
contenido graso y calrico.- Si usted ordena papas fritas, divida el pedido con su
familia.- Elija una futa ensalada en lugar de papas fritas.- Elija bebidas sin azcar
como refrescos dietticos, t sin azcar agua.- Las ensaladas como plato principal son
otra opcin en los restaurant de comidas rpidas.- Elija carnes magras para los

sndwiches. Pruebe el sndwich de pavo de pollo a la parrilla en lugar de sndwich de


albndigas. - Converse con el mozo para ver si se puede cocinar con menos grasa y sal,
que haya alimentos ms saludables.- Prepare los alimentos en forma saludable, evitando
frituras.- Pedir que los aderezos y salsa los coloquen al costado del plato para regularlo
uno.- Si porciones son grandes, comprtala lleve la mitad a su casa.- Considere la
posibilidad de compartir un plato con un amigo. Cada uno puede ordenar una ensalada y
dividir el plato principal..Actividad fsica.
Adems de la alimentacin, es
fundamental evitar el sedentarismo, y hacer actividad aerbica habitualmente.Ideas para
refrigerios.- Cuando guarde las compras, ponga los vegetales frescos preferidos en una
bolsa de plstico. Siempre tendr disponibles vegetales frescos para llevar con su
almuerzo.- Tenga un bol con frutas frescas enteras sobre la mesa y que pueda alcanzar
con facilidad. Puede tomar una cuando sale hacia la puerta.- Disfrute de un pequeo
puado de sus frutos secos preferidos.- Guarde botes de yogur sin grasa.- Guarde
refrigerios no perecederos que no necesiten coccin en su trabajo: latas envases con
porciones individuales de gelatinas sin azcar, jugo 100 % de vegetales, futas (como
duraznos en lata). Galletas de harina de trigo integral. Nueces y semillas. Chips de soja
tortas de palomitas de maz saborizadas. Frutas deshidratadas. Carne de vaca
deshidratada.Alimentos para un almuerzo apurado.
Use bolsa refrigerante y una
lonchera con aislante trmico.
Para una ensalada como plato principal: mantenga la
lechuga separada de los otros vegeta-les y de la carne para que no se humedezca. Agregue
el aderezo a los vegetales, la carne, las habichuelas secas, los huevos duro loa aderezos
favoritos para ensalada. Simplemente mezcle y ligue con la lechuga.
Para un
sndwich: agrega su carne preferida entre dos rebanas de pan de harna de trigo integral. En
un envase separado tenga vegetales como lechuga, tomates, pepinos, y brotes cortados y
listos para agregarlos al sndwich.
Para una ensalada a base de cereales como plato
principal: mezcle sobrantes de arroz, habi-chuelas pasta con vegetales y el aderezo de
ensalada que ms le gusta..
El pollo, el salmn el atn en lata pueden usarse en su
ensalada sndwich.