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MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS

Departamento de Talento Humano

Panadera y Pastelera Peter Pan


2015

MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS


PANADERA Y PASTELERA PETER PAN
Departamento de Talento Humano

Versin
01
24/ 04/15

El siguiente Manual de Pausas Activas, va dirigido al personal de La Panadera y Pastelera


Peter Pan, con el fin de prevenir riesgos ergonmicos y mejorar el clima organizacional.

Objetivos

Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas
estticas y dinmicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.

Romper la monotona laboral, disminuir los niveles de estrs ocupacional y


propiciar la integracin grupal.

Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulacin sangunea contribuyendo a disminuir


la fatiga fsica y mental e incrementar los niveles de productividad.

Qu son las pausas activas?


Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para
recuperar energa, mejorar el desempeo y eficiencia en el trabajo, a travs de diferentes
tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y
prevenir el estrs.
Por qu deben realizarse?
Cuando los msculos permanecen estticos, en ellos se acumulan desechos txicos que
producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio y las molestias

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musculares se concentran comnmente en el cuello y los hombros; tambin se presenta en


las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en los pies.
Quines deben realizar las pausas activas?
Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o ms; trabajos de oficina,
trabajos que implican postura bpeda o de pie, o aquella que dedique ms de 3 horas
continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y realizar una pausa por el
bienestar de su salud fsica y salud mental.
Cundo se deben realizar estos ejercicios?
Pueden realizarlos en cualquier momento, antes de que aparezca la fatiga muscular. Es
recomendable hacerlos: Al inicio y mitad de la jornada.
Qu se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas activas?

La respiracin debe ser lo ms profunda, lenta y rtmica posible.

En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar es a


causa de que no se est realizando el estiramiento de forma adecuada.

Elija en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde ms sientes que se
acumula el cansancio.

Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y


acompaado de la respiracin adecuada.

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Teniendo en cuenta las funciones existentes en la organizacin y el riego ergonmico al que


el personal est expuesto al ejecutarla, se recomendarn los siguientes ejercicios:

Relajacin
1.

En una silla, sintese con la espalda recta y comience a concentrarse en su


respiracin, enfocando su atencin en la entrada y salida del aire que respira.

2.

Frote sus manos hasta que se calienten y luego pselas suavemente por su
cuello.

3.

Masajee los costados de la columna con los nudillos de su mano.

4.

Pase suavemente y en forma circular las yemas de sus dedos por su crneo.

Para ojos
5.

Parpadee varias veces, hasta que los prpados se vuelvan hmedos.

6.

Cubra sus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha,
sostn la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la
izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Reptelo 3 veces.

7.

Dirija su mirada hacia arriba. Qudese mirando 6 segundos al techo y vuelva al


centro. Haz lo mismo mirando al suelo.

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8.

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Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2 crculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repite este ejercicio 3 veces.

9.

Acerque el dedo ndice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10
segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones siguindolo con sus ojos.

10.

Frote tus manos para calentarlas y luego colquelas sobre sus ojos cerrados.

Para cuello
11.

Con las dos manos, masajee los msculos posteriores del cuello y en la regin
superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.

12.

Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentn. En esta posicin,


lleve suavemente el mentn hacia el lado derecho por 10 segundos y luego
llvelo hacia el lado izquierdo.

13.

Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por encima
del hombro por 10 segundos, regrese al centro y luego voltela hacia el lado
izquierdo.

14.

Coloque la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, incline la


cabeza ayudndose con la mano para que intente tocar el hombro derecho con la
oreja o hasta sentir una leve tensin en el lado izquierdo del cuello. Conserve el
estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al centro para luego realizar el
estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente.
Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.

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Para hombros
15.

Coloque las manos sobre los hombros y dibuja simultneamente 5 crculos


grandes hacia atrs de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.

16.

Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos hombros como
intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostenga por 5 segundos y
descanse.

17.

Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuadas dibuje
simultneamente 5 crculos grandes hacia adelante en forma pausada. Repita el
movimiento dibujando los crculos hacia atrs.

18.

Coloque su mano izquierda detrs del cuello, despus pase la mano derecha por
encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujndolo hacia
atrs, sostn por 5 segundos y descanse.

19.

Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos hombros
simultneamente 5 crculos grandes hacia atrs de forma pausada. Luego, dibuje
los crculos hacia adelante.

Para manos y codos


20.

Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empue sus
manos y realice crculos con las muecas en forma pausada. Realice este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.

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21.

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Empue sus manos de manera fuerte y bralas estirando y separando los dedos
con una leve tensin. Sostenga cada movimiento por 5 segundos.

22.

Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando por el meique.
Contina con los dems dedos hasta cerrar los puos. Realiza el ejercicio con la
otra mano.

23.

Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia
abajo manteniendo las palmas unidas. Mantenga esta posicin y repita el
estiramiento con la otra mano.

Para espalda y abdomen


24.

Entrelace las manos por detrs de la espalda y empuje suavemente hacia abajo,
manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensin. Sostenga por 5
segundos.

25.

Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los msculos de la espalda y los brazos. Encorve ligeramente la
espalda y lleve la cabeza entre los brazos, sostenga por 5 segundos y descanse
los brazos.

26.

Coloque las manos entrelazadas detrs de la cabeza y lleve los codos hacia atrs
estirndolos. Sostenga por 5 segundos, relajase llevando los codos ligeramente
hacia adelante.

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27.

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Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos,
dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en
esta posicin relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejndolos ligeramente
suspendidos en direccin hacia el suelo. Conserve la posicin por l 10 segundos
y vuelve a la inicial de forma suave.

28.

De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el
pecho y abrzala con ambos brazos, mantn por 10 segundos y cambia de
pierna.

29.

Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la


cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la
derecha hasta sentir una leve tensin en el costado izquierdo, sostn por cinco
segundos y vuelve al centro.

Para cadera y miembros inferiores


30.

De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en
la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostn por cinco segundos, vuelve al
centro y repite hacia atrs sosteniendo por igual tiempo.

31.

Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina


que el pie est ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de
forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia
de pierna.

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32.

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- De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 crculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y despus dibuja cinco
crculos hacia afuera.

33.

De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha y toma la punta
del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada,
con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.

A continuacin se relacionan una serie de estiramientos que son primordiales para las
personas que trabajan de pie:
34.

Levante la pierna, sujtela con las manos y llvela hasta el pecho. Alterne
cambiando de pierna.

35.

Prese en la punta de los pies y luego en los talones en forma alterna.

36.

Lleve todo el peso del cuerpo hacia delante flexionando una rodilla y cuidando
que el taln de la pierna de atrs quede totalmente apoyado en el piso. Usted
debe sentir una ligera tensin. Alterne cambiando de pierna.

37.

Entrelace las manos atrs y levntelas un poco. Tire de ellas y saque pecho.

NOTA: Si observa molestias, hormigueo o mareo suspenda la actividad y consulta a su


mdico.

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