Carbohidratos, Proteinas y Vitaminas

CARBOHIDRATOS
Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos abarca
azcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al
cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los
carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte
del cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la
estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los
carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos
complejos tienen tres o ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Los azcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea
cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidn
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural
en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes
El azcar de mesa
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos
azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco,
carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan
etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios
Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales,

causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras

(desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.
Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los
carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares
naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran
caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de
azcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma ms frutas y verduras
Coma ms arroz, panes y cereales integrales
Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo
de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de
fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza
de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de la MiPlato.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las caloras
totales son de carbohidratos:
Desayuno
o Cereal fro
1 taza de cereal de trigo desmenuzado
1 cucharada de uvas pasas
1 taza de leche descremada
o 1 banano pequeo
o 1 tajada de pan integral tostado
1 cucharada pequea de margarina suave
1 cucharada pequea de gelatina
Almuerzo
o Emparedado de pavo ahumado
2 onzas de pan de pita de trigo entero
1/4 de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
1 cucharada pequea de mostaza amarilla
o 1/2 taza de manzana en rodajas

o 1 taza de jugo de tomate
Cena
o 1 filete de punta de lomo asado
5 onzas de filete de punta de lomo asado
o 3/4 de taza de pur de papas (patatas)
2 cucharadas pequeas de margarina suave
o 1/2 taza de zanahorias al vapor
1 cucharada de miel
o 2 onzas de panecillo de trigo integral
1 cucharada pequea de margarina suave
o 1 taza de leche descremada
Refrigerios
o 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Nombres alternativos
Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos;
Carbohidratos simples
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos estn hechos de molculas de azcar que se extienden juntas en
complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes,
frjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos
simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energa. La glucosa es usada en
las clulas del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hgado y los msculos
como glucgeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos
suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayora
de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y
azcares naturales en lugar de azcares procesados y refinados.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son descompuestos rpidamente por el cuerpo para ser usados como
energa y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados,
al igual que en azcares procesados y refinados como los dulces, el azcar comn, los almbares
y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos
complejos (almidones) y azcares naturales, en lugar de azcares procesados o refinados.
Alimentos que contienen almidn
Todo el alimento que uno ingiere se vuelve azcar en el cuerpo. Los alimentos que contienen
carbohidratos alteran los niveles de azcar ms que cualquier otro tipo de alimento. Los
carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen almidn o azcares tales como el pan, el
arroz, la pasta, los cereales, las patatas, las arvejas, el maz, las frutas, el jugo de frutas, la leche,
el yogur, los bizcochos, los caramelos, las bebidas gaseosas y otros dulces.
Carbohidratos en la dieta
Otros nombres: Azcar en la dieta, Hidratos de carbono
Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente ms importante
de energa para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa
(azcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azcar como energa para sus clulas, tejidos y rganos
y guarda cualquier azcar extra en su hgado y msculos para cuando los necesite.
Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura qumica. Los
carbohidratos simples incluyen el azcar que se encuentra naturalmente en productos como
frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. Tambin incluyen azcares aadidos durante el
procesamiento y refinacin de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales
integrales, vegetales ricos en fcula (almidn) y legumbres. Muchos de los carbohidratos
complejos son una buena fuente de fibra.
Para una dieta balanceada, limite la cantidad de azcar agregada que usted consume y elija
granos integrales en vez de granos refinados.
PROTENAS
Las protenas son los pilares fundamentales de la vida. Cada clula del cuerpo humano
las contiene. La estructura bsica de la protena es una cadena de aminocidos.
Es necesario consumir protenas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar clulas y producir
clulas nuevas. La protena tambin es importante para el crecimiento y el desarrollo de nios,
adolescentes y mujeres embarazadas.
Los alimentos protenicos se descomponen en partes llamadas aminocidos durante la digestin.
El cuerpo humano necesita un gran nmero de aminocidos en cantidades bastante grandes para
mantener una buena salud.
Los aminocidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado, la
soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frjoles, las
legumbres, la mantequilla de man y algunos granos como el germen de trigo y la qunoa. Usted
no necesita consumir productos animales para obtener toda la protena que necesita en su dieta.
Los aminocidos se clasifican en tres grupos:
Esenciales
No esenciales
Condicionales
Los aminocidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los
alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el da es ms
importante.
Los aminocidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminocidos
esenciales o en la descomposicin normal de las protenas.
Los aminocidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrs.
Recomendaciones
Una dieta bien equilibrada suministra las protenas suficientes. Las personas saludables rara vez
necesitan suplementos protenicos.
Los vegetarianos pueden obtener suficientes aminocidos esenciales consumiendo una variedad
de protenas vegetales.
La cantidad de protena diaria que se recomienda depende de su edad y de su salud. Dos o tres
porciones de alimentos ricos en protenas satisfarn las necesidades diarias de la mayora de los
adultos.
Los siguientes son los tamaos de las porciones que se recomiendan para la protena:
De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porcin de ms o

menos el tamao de una baraja de cartas)
Media taza de legumbres secas cocidas
Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de man o una onza de queso
Los nios y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, dependiendo de su edad.
Algunas fuentes saludables de protena de la carne abarcan:
Pavo o pollo sin piel o bisonte (tambin llamada carne de bfalo)
Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quteles
cualquier grasa visible)
Pescados o mariscos
Otras fuentes buenas de protena abarcan:
Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o

garbanzos
Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes,

mantequilla de man, semillas de girasol o nueces de nogal (slo tenga cuidado con
cunto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de protena de soja (soya)
Productos lcteos con contenido bajo de grasa
No coma ms de cuatro huevos por semana. Los huevos son muy ricos en colesterol. Pruebe
recetas que utilicen slo la clara del huevo.
La nueva gua alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S.
Department of Agriculture), llamada MyPlate (plato de la gua de alimentos), puede ayudarle a
hacer elecciones saludables respecto a la alimentacin.
Dieta y protena; Protena completa; Protena incompleta
Protenas en la dieta
Las protenas se encuentran en cada clula viva del cuerpo. Nuestro organismo necesita protenas
provenientes de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener a los huesos, los
msculos y la piel. Obtenemos protenas en la carne, los productos lcteos, las nueces y algunos
granos o guisantes. Las protenas de la carne y otros productos animales son protenas completas.
Eso significa que suministran todos los aminocidos que el cuerpo no puede producir por s
mismo. Las protenas de las plantas son incompletas. Es necesario combinarlas para obtener
todos los aminocidos que el cuerpo necesita.
Es importante obtener suficientes protenas en la dieta. Es necesario comer protenas todos los
das, ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo que almacena las grasas o carbohidratos.
Una persona promedio necesita de 50 a 65 gramos de protena al da. Esta es la cantidad que
contienen cuatro onzas de carne ms una taza de queso cottage.
Protenas
La protena es un nutriente importante que forma los msculos y huesos y suministra energa.
Puede colaborar con el control del peso, dado que ayuda a que la persona se sienta llena y
satisfecha con las comidas. Las protenas ms saludables son las ms pobres, lo que significa que
tienen la menor cantidad de grasas y caloras. Las mejores opciones protenicas son el pescado y
los mariscos, la carne de pollo o de pavo sin piel, productos lcteos bajos o libres de grasa (leche
descremada, queso bajo en grasa) y las claras de los huevos o un sustituto del huevo. Las mejores
carnes rojas son los cortes ms magros (lomo y solomo). Otras opciones saludables son los
frjoles, las legumbres (lentejas y mantequilla de man) y los alimentos de soya como el tofu y la
leche de soya.
Aminocidos
Los aminocidos son compuestos orgnicos que se combinan para formar protenas. Los
aminocidos y las protenas son los pilares fundamentales de la vida.
Cuando las protenas se digieren o se descomponen, los aminocidos se acaban. El cuerpo
humano utiliza aminocidos para producir protenas con el fin de ayudar al cuerpo a:
Descomponer los alimentos.
Crecer.
Reparar tejidos corporales.
Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.
Los aminocidos tambin se pueden usar como una fuente de energa por parte del cuerpo.
Los aminocidos se clasifican en tres grupos:
Aminocidos esenciales.
Aminocidos no esenciales.
Aminocidos condicionales.
Aminocidos esenciales:
Los aminocidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben

provenir de los alimentos.
Los nueve aminocidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptfano y valina.
Aminocidos no esenciales:
"No esencial" significa que nuestros cuerpos producen un aminocido, aun cuando no lo
obtengamos de los alimentos que consumimos.
Estos aminocidos abarcan: alanina, asparagina, cido asprtico y cido glutmico.
Aminocidos condicionales:
Los aminocidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de

enfermedad y estrs.
Ellos abarcan: arginina, cistena, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Usted no necesita ingerir aminocidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero es

importante lograr un equilibrio de ellos durante todo el da.
Aminocidos
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Los aminocidos se clasifican como "esenciales", los cuales deben ser suministrados por los
alimentos y como "no esenciales" o producidos en el cuerpo.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su
cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina,
riboflavina, niacina, cido pantotnico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o cido
flico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo tambin
puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar
un suplemento de vitamina B12.
Cada vitamina tiene funciones especficas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas,
puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina
D, podra desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas
mdicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.
La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con
alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamnico diario para
una salud ptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden enfermarlo.
VITAMINA A
La vitamina A es una vitamina liposoluble.
Dos tipos diferentes de vitamina A se encuentran en la alimentacin. La vitamina A preformada
se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y
productos lcteos. El otro tipo, provitamina A, se encuentra en alimentos de origen vegetal, como
frutas y verduras. El tipo ms comn de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A tambin est disponible en suplementos dietticos, generalmente en forma de
acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A)
o una combinacin de vitamina A preformada y provitamina A.
Funciones
La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y seos,
membranas mucosas y piel sanos. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los
pigmentos en la retina del ojo.
Esta vitamina favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue. Tambin se puede
requerir para la reproduccin y la lactancia.
El retinol es una forma activa de vitamina A y se encuentra en los hgados de animales, la leche
entera y algunos alimentos fortificados.
Los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro que se encuentran en alimentos de
origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Hay ms de 500
carotenoides conocidos y uno de ellos es el betacaroteno.
El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las clulas del dao

causado por sustancias llamadas radicales libres, los cuales se cree contribuyen al
desarrollo de ciertas enfermedades crnicas y juegan un papel en los procesos del
envejecimiento.
Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo

de cncer.
Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cncer.
La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la
crema de leche, el hgado, el rin y el aceite de hgado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo,
todas estas fuentes, a excepcin de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto
contenido de grasa saturada y colesterol.
Las fuentes de betacaroteno abarcan:
Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el meln cantalupo, la toronja y los
albaricoques.
Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacn.
Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora de las

hortalizas de hoja verde.
Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.
Efectos secundarios
Si usted no recibe suficiente vitamina A, es ms propenso a contraer enfermedades infecciosas y
tener problemas de visin.
Si usted recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo. Asimismo, el consumo de grandes
dosis de esta vitamina puede causar defectos congnitos.
La intoxicacin aguda con vitamina A generalmente ocurre cuando un adulto toma varios cientos
de miles de unidades internacionales. Los sntomas de intoxicacin crnica con vitamina A
pueden ocurrir en adultos que toman regularmente ms de 25,000 UI al da. Los bebs y los
nios son ms sensibles y se pueden enfermar despus de tomar dosis ms pequeas de vitamina
A o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las cremas para la piel).
Las grandes cantidades de betacaroteno no lo van a enfermar; sin embargo, el aumento en las
cantidades de ste puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel
retornar a la normalidad una vez que usted reduzca la ingesta de ste.
Recomendaciones
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una
variedad de frutas, verduras, productos lcteos fortificados, legumbres (frjoles secos), lentejas y
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores,
como el embarazo y la salud, tambin son importantes. Pregntele al mdico cul es la mejor
dosis en su caso.
Retinol; Retinal; Carotenoides; cido retinoico
Beneficios de la vitamina A
La vitamina A, conocida tambin como retinol, es esencial para la formacin de la prpura visual
en la retina, la cual permite ver en la oscuridad. El betacaroteno, precursor de la vitamina A que
se encuentra en los vegetales, tiene propiedades antioxidantes, lo cual significa que protege a las
clulas contra el dao txico diario de la oxidacin.
Fuentes de vitamina A
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina A puede obtenerse en la cantidad

recomendada con una dieta bien balanceada que incluya algunos alimentos enriquecidos.
VITAMINA C
Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen
del cuerpo a travs de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo
de tales vitaminas en la dieta.
Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparacin de tejidos en todas las partes del
cuerpo. Se utiliza para:
Formar una protena importante utilizada para producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos sanguneos.
Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
Reparar y mantener el cartlago, los huesos y los dientes.
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del
dao causado por los radicales libres.
Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando

usted est expuesto al humo del tabaco o a la radiacin.
La acumulacin de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso

de envejecimiento.
Los radicales libres pueden jugar un papel en el cncer, la cardiopata y trastornos como
la artritis.
Los antioxidantes tambin ayudan a reducir el dao corporal causado por los qumicos y
contaminantes txicos como el humo del cigarrillo.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por s solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es
importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
Durante muchos aos, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado comn.
La investigacin muestra que, para la mayora de las personas, los suplementos de

vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el
resfriado comn.
Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podran
tener resfriados ligeramente ms cortos o sntomas algo ms leves.
Tomar un suplemento de vitamina C despus de que empiece un resfriado no parece

servir.
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:
Meln cantalupo
Frutas y jugos de ctricos
Kiwi
Mango
Papaya
Pia
Fresas, frambuesas, moras y arndanos
Sanda o meln
Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:
Brcoli, coles de Bruselas, coliflor
Pimientos rojos y verdes
Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
Papa o patata blanca y la dulce (camote)
Tomates y su jugo
Cidrayote
Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C.

Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Verifique las
etiquetas del producto para ver cunta vitamina C contiene.
Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un periodo de tiempo largo
puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en
vitamina C puede reducir las prdidas por la coccin. Las mejores fuentes alimentarias de
vitamina C son las frutas y las verduras crudas o sin cocer.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el
cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades
superiores a 2,000 mg/da, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y
diarrea.
Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y sntomas de deficiencia, como:
Anemia.
Encas sangrantes.
Disminucin de la capacidad para combatir infecciones.
Disminucin de la tasa de cicatrizacin de heridas.
Resequedad y formacin de mechones separados en el cabello.
Tendencia a la formacin de hematomas.
Gingivitis (inflamacin de las encas).
Sangrados nasales.
Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.
Piel spera, reseca y descamativa.
Dolor e inflamacin de las articulaciones.
Debilitamiento del esmalte de los dientes.
Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto, que afecta
principalmente a adultos mayores y desnutridos.
Recomendaciones
La racin diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qu tanta cantidad de
cada vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da. La RDR para las vitaminas se
puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el
embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, entre ellas la
vitamina C, es consumiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.
Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de
vitamina C a 35 mg adicionales.
Las mujeres que estn en embarazo o amamantando y las que fuman necesitan cantidades
mayores de vitamina C. Pregntele al mdico cul es la mejor cantidad para usted.
cido ascrbico; cido deshidroascrbico
Beneficios de la vitamina C
El cido ascrbico o vitamina C contribuye con muchas funciones del cuerpo, entre ellas, la
absorcin del hierro. Las grandes dosis de vitamina C generalmente no producen toxicidad
porque, al ser una vitamina soluble en agua, sta simplemente se expulsa a travs de la orina. Las
personas que tienden a padecer de clculos en el rin pueden encontrar que su situacin se
agrava con los suplementos de vitamina C o al tomarla en megadosis.
Dficit de vitamina C
Los adultos de edad avanzada y mal alimentados, por lo general, presentan carencia de vitamina
C, la cual puede conducir a una enfermedad nutricional como el escorbuto.
Fuentes de vitamina C
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina C puede obtenerse en la cantidad

VITAMINA D
Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del
cuerpo.
Funciones
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fsforo son dos minerales
esenciales para la formacin normal de los huesos.
Durante toda la niez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene
suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la produccin de hueso
y los tejidos seos pueden sufrir.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en nios.
El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con
frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayora de las personas satisfacen al
menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos
alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al
alimento se le han agregado las vitaminas.
Los pescados grasos (atn, salmn y caballa) estn entre las mejores fuentes de vitamina D.
El hgado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeas cantidades.
Los championes proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D tambin se est
reforzando por la exposicin de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.
La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por
cuarto. Debe tenerse en cuenta que los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no
suelen ser fortificados.
La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno y a algunas marcas de bebidas de
soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de informacin nutricional en la
etiqueta de los alimentos.
Suplementos
Puede ser muy difcil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En
consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina.
La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos
formas diferentes:
D2 (ergocalciferol)
D3 (colecalciferol)
Efectos secundarios
Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede
provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre
pueden llevar a que se presenten:
Depsitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazn y los pulmones.
Confusin y desorientacin.
Dao a los riones.
Clculos renales.
Nuseas, vmitos, estreimiento, inapetencia, debilidad y prdida de peso.
Recomendaciones
De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los
requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la
cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposicin a la luz
solar es un riesgo para el cncer de piel, usted debe usar protector solar despus de unos cuantos
minutos en el sol.
Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina
D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a travs de una ventana no producir
vitamina D. Los das nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la
cantidad de vitamina D que la piel produce.
Dado que la vitamina D puede provenir de sol, la comida y los suplementos, la mejor medida del
estado de dicha vitamina en una persona son los niveles sanguneos de una forma conocida
como 25-hidroxivitamina D. Los niveles sanguneos se describen ya sea como nanogramos por
mililitro (ng / mL) o nanomoles por litro (nmol / L), donde 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.
Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng / ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud
en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) son probablemente demasiado
altos. Los niveles de 50 nmol / L o superior (20 ng / ml o superior) son suficientes para la
mayora de los individuos.
La racin de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada
vitamina deben obtener la mayora de las personas cada da.
La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros
factores, como el embarazo y la salud, tambin son importantes.
En general, las personas de ms de 50 aos necesitan cantidades mayores de vitamina D que las
personas ms jvenes. Pregntele al mdico cul es la mejor cantidad en su caso.
La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.
Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D promueve la retencin y absorcin de calcio y fsforo, principalmente en los

huesos. Demasiada vitamina D puede ocasionar un efecto no deseado al extraer el calcio de los
huesos y depositarlo en el corazn o los pulmones, reduciendo as su funcin.
Dficit de vitamina D
Ya que la vitamina D es esencial para la utilizacin del calcio en el organismo, una deficiencia de
la misma puede resultar en la prdida severa de calcio y consecuentemente en el ablandamiento y
debilitamiento de los huesos.
Fuentes de vitamina D
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina D puede obtenerse en la cantidad

Adems, el cuerpo produce vitamina D al exponerse a la luz solar. Por ello, se recomienda a las
personas que se expongan a la luz solar 10 a 15 minutos tres veces a la semana.
VITAMINA E
Es una vitamina liposoluble.
Funciones
La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del dao causado por sustancias
llamadas radicales libres. Estos radicales pueden daar clulas, tejidos y rganos, y se cree que
juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
El cuerpo tambin necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte
frente a virus y bacterias.
La vitamina E tambin es importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a
utilizar la vitamina K. Tambin ayuda a dilatar los vasos sanguneos y a impedir que la sangre se
coagule dentro de ellos.
Las clulas usan la vitamina E para interactuar entre s y llevar a cabo muchas funciones
importantes.
An no se sabe si la vitamina E puede prevenir el cncer, la cardiopata, la demencia, la
enfermedad heptica y el accidente cerebrovascular.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es consumiendo fuentes
alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:
Aceites vegetales de maz (como los aceites de germen de trigo, girasol, crtamo, maz y
soya).
Nueces (como las almendras, el man y las avellanas).
Semillas (como las semillas de girasol).
Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brcoli).
Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar

enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han
agregado las vitaminas. Verifique esto en la tabla de informacin nutricional en la
etiqueta del alimento.
Los productos hechos de estos alimentos, como la margarina, tambin contienen vitamina E.
Efectos secundarios
Consumir vitamina E no es riesgoso ni daino. Sin embargo, en forma de suplementos, las dosis
altas de esta vitamina podran incrementar el riesgo de sangrado y hemorragia grave en el
cerebro.
Los altos niveles de vitamina E tambin pueden aumentar el riesgo de defectos congnitos.
Recomendaciones
La racin de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.
Otros factores, como el embarazo, la lactancia y las enfermedades pueden incrementar la

cantidad que se necesita.
Alfa-tocoferol; Gamma-tocoferol
Beneficios de la vitamina E
Aunque la vitamina E es una vitamina liposoluble, no existen efectos txicos conocidos por
megadosis.
Fuentes de vitamina E
Debido a que la mayora de las fuentes alimenticias de la vitamina E son alimentos que no se
consumen en grandes cantidades, un nivel teraputico de vitamina E puede adquirirse slo con
suplementos.
VITAMINA K
Es una vitamina liposoluble.
Funciones
La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulacin, porque sin ella la sangre no
coagulara. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los ancianos.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es consumiendo fuentes

alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:
Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la
acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.
Verduras como las coles de Bruselas, el brcoli, la coliflor y el repollo.
El pescado, el hgado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades ms

pequeas).
La vitamina K tambin es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.
Efectos secundarios
La deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla
apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina tambin se puede
presentar despus de un tratamiento prolongado con antibiticos.
Las personas que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son ms propensas a presentar
hematomas y sangrado.
Si usted toma frmacos para diluir la sangre (como anticoagulantes/antiplaquetarios),
posiblemente necesite reducir los alimentos que contengan vitamina K. Usted debe saber que
esta vitamina o los alimentos que la contienen pueden afectar la forma como estos frmacos
funcionan.
Recomendaciones
La racin de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qu tanta cantidad de cada
La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.
Otros factores, como el embarazo, la lactancia y una enfermedad tambin pueden

incrementar la cantidad que se necesita.
Ingestas para individuos recomendadas por el Comit de Nutricin y Alimentos del Instituto de
Filoquinona; K1; Menaquinona; K2; Menadiona; K3
Beneficios de la vitamina K
Todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se inhiben con la ingesta de aceite mineral,
porque ellas se disuelven en el aceite y se pierden.
Fuentes de vitamina K
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad

recomendada con una dieta bien balanceada. La vitamina K tambin es producida en el cuerpo a
travs de bacterias gastrointestinales benficas normales.
VITAMINAS B
Otros nombres: Vitaminas del complejo B
Las vitaminas B son
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
B3 (niacina)
B5 (cido pantotnico)
B6
B7 (biotina)
B12
cido flico
Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energa de la comida que
usted consume. Tambin ayudan a formar glbulos rojos. Usted puede obtener vitaminas B en las
protenas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lcteos. Los vegetales de hojas
verdes, frijoles y judas tambin tienen vitaminas B. A algunos cereales y panes tambin se les ha
agregado vitaminas B.
Si usted sufre una deficiencia de vitaminas B, puede sufrir enfermedades. La falta de las
vitaminas B12 o B 6 puede causar anemia.
Tiamina (Vitamina B1)
Es una de las vitaminas del complejo B, un grupo de vitaminas hidrosolubles que son parte de
muchas de las reacciones qumicas en el organismo.
Funciones
La tiamina (vitamina B1) ayuda a las clulas del organismo a convertir carbohidratos en energa.
El papel principal de los carbohidratos es suministrar energa para el cuerpo, especialmente el
cerebro y el sistema nervioso.
La tiamina tambin juega un papel en la contraccin muscular y la conduccin de las seales
nerviosas.
La tiamina se encuentra en:
Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la

pasta y la harina
Hgado de res y carne de cerdo
Leche en polvo
Huevos
Legumbres y arvejas
Nueces y semillas
Los productos lcteos, las frutas y las verduras no contienen mucha tiamina, pero cuando se
consumen en grandes cantidades se convierten en una fuente importante de esta vitamina.
Efectos secundarios
Una falta o deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis y dao neurolgico.
La deficiencia de tiamina en los Estados Unidos se observa con ms frecuencia en personas
alcohlicas, ya que el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorcin de la tiamina de los
alimentos por parte del cuerpo. A menos que aquellas personas con problemas de alcoholismo
reciban cantidades de tiamina superiores a las normales para compensar la diferencia, el cuerpo
no obtendr suficiente cantidad de esta sustancia, lo cual puede llevar al desarrollo de una
enfermedad llamada beriberi.
En los casos de deficiencia grave de tiamina, se puede presentar dao cerebral. Un tipo se llama
el sndrome de Korsakoff y el otro es la enfermedad de Wernicke. Cualquiera de las dos o ambas
enfermedades se pueden presentar en la misma persona.
No existe toxicidad conocida ligada a la tiamina.
Recomendaciones
embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres adultas y embarazadas o
lactantes necesitan niveles mayores de tiamina que los nios pequeos.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir
una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
Vitamina B1; Tiamina
Beneficios de la vitamina B1
La tiamina o vitamina B1 es esencial para metabolizar los carbohidratos y producir energa.
Fuentes de vitamina B1
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina B1 puede obtenerse en la cantidad

Riboflavina (Vitamina B2)
Es un tipo de vitamina B. Es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo.
Usted debe reponer la vitamina en su cuerpo todos los das.
Funciones
La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el
crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos e igualmente ayuda en la liberacin de
energa de los carbohidratos.
Los siguientes alimentos suministran riboflavina en la dieta:
Productos lcteos.
Huevos.
Hortalizas de hoja verde.
Carnes magras.
Legumbres.
Leche.
Nueces.
Los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina.
Enriquecidos significa que se le ha agregado la vitamina al alimento.
Se recomienda no almacenar los alimentos que contengan riboflavina en recipientes de vidrio
expuestos a la luz, ya que sta la destruye.
Efectos secundarios
La deficiencia de riboflavina no es comn en los Estados Unidos debido a que esta vitamina es
abundante en el suministro de alimentos. Los sntomas de una deficiencia grave abarcan:
Anemia.
lceras bucales o labiales.
Trastornos de la piel.
Dolor de garganta.
Inflamacin de las membranas mucosas.
No se conoce toxicidad de la riboflavina. Dado que es una vitamina hidrosoluble, las cantidades
sobrantes salen fcilmente del cuerpo a travs de la orina.
Recomendaciones
puede usar para ayudar a crear la meta para cada persona.
embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes
necesitan cantidades mayores. Pregntele al mdico qu cantidad es la mejor para usted.
dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.
Vitamina B2
La riboflavina, tambin llamada vitamina B2, libera energa de los carbohidratos. La B2 se

destruye a travs de la exposicin a la luz; por lo tanto, los alimentos que contienen riboflavina
se deberan guardar en la oscuridad o en envases opacos.
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina B2 (riboflavina) puede obtenerse en la

cantidad recomendada con una dieta bien balanceada que incluya algunos alimentos
enriquecidos.
Niacina (Vitamina B3)
Es un tipo de vitamina del complejo B y es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en
el cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la
vitamina salen del cuerpo a travs de la orina, lo cual quiere decir que se necesita un suministro
continuo de tales vitaminas en la alimentacin.
Funciones
La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Tambin es
importante para la conversin de los alimentos en energa.
La niacina (conocida tambin como vitamina B3) se encuentra en:
Los productos lcteos
Los huevos
Los panes y cereales enriquecidos
El pescado
Las carnes magras
Las legumbres
Las nueces
La carne de aves
La niacina y la enfermedad cardiovascular

Durante muchos aos, las dosis de 1 a 3 gramos de cido nicotnico por da han sido una opcin
de tratamiento para los niveles bajos de colesterol HDL y altos de colesterol LDL y triglicridos.
Efectos secundarios
Una deficiencia de niacina causa pelagra. Los sntomas son, entre otros:
Problemas digestivos
Inflamacin de la piel
Deterioro mental
Las dosis altas de niacina pueden causar:
Aumento del nivel de azcar (glucosa) en la sangre
Dao heptico
lcera pptica
Erupcin cutnea
Incluso dosis normales pueden estar asociadas con el hecho de sentir calor, enrojecimiento,
picazn u hormigueo en la cara, el cuello, los brazos o la parte superior del trax. Esto se
denomina "sofoco" y generalmente mejora despus de tomar niacina de forma regular por un
tiempo. Para prevenir el sofoco, no tome bebidas calientes ni alcohol al mismo tiempo que toma
niacina. Las nuevas formas del cido nicotnico reducen este efecto secundario. La nicotinamida
no causa estos efectos secundarios.
Recomendaciones
Ingestas de referencia
Las recomendaciones para la niacina y otros nutrientes se suministran en las Ingestas de

Referencia en la Dieta (DRI, por sus siglas ingls), las cuales son desarrolladas por el Comit de
Nutricin y Alimentos (Food and Nutrition Board) en el Instituto de Medicina. DRI es el
acrnimo que representa una serie de valores de referencia que se usan para planear y evaluar las
ingestas de nutrientes de personas saludables. Estos valores, que varan segn la edad y el sexo,
abarcan:
La racin diaria recomendada en la dieta (RDR): el nivel diario promedio de ingesta que
es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas (97 a 98%) las
personas saludables.
La ingesta adecuada (IA): cuando no hay evidencia suficiente para desarrollar una RDR,
se fija la ingesta adecuada a un nivel que, se piensa, garantiza la nutricin suficiente.
Las recomendaciones especficas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el

embarazo). Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregntele al
mdico cul es la mejor cantidad para usted.
cido nicotnico; Vitamina B3
La vitamina B3, conocida tambin como niacina o cido nicotnico, es parte del complejo B,
cuya funcin primordial es convertir los alimentos en energa.
Dficit de vitamina B3
La pelagra es una enfermedad causada por deficiencia de niacina (vitamina B3), la cual produce
problemas en la piel y en los sistemas nervioso y digestivo.
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina B3 (niacina) puede obtenerse en la cantidad
Acido pantotnico y biotina (Vitamina B5)
Son tipos de vitaminas B hidrosolubles, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar.
Si el cuerpo no puede utilizar toda la vitamina, la cantidad extra sale del organismo a travs de la
orina. Estas vitaminas tienen que reponerse en el cuerpo todos los das.
Funciones
El cido pantotnico y la biotina son esenciales para el crecimiento. Ayudan al cuerpo a
descomponer y utilizar los alimentos, lo cual se denomina metabolismo.
El cido pantotnico tambin juega un papel en la produccin de hormonas y colesterol.
La biotina se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, como:
El cereal
El chocolate
La yema del huevo
Las legumbres
La leche
Las nueces
Las vsceras (hgado, rin)
La carne de cerdo
La levadura
El cido pantotnico se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del
complejo B, como:
El aguacate
El brcoli, la col y otras verduras en la familia del repollo
Los huevos
Las legumbres y lentejas
La leche
Los championes
Las vsceras
Las aves de corral
Las papas y batatas o camotes
Los cereales integrales
La levadura
Efectos secundarios
No se conocen deficiencias ya sea del cido pantotnico o de la biotina.
Las dosis altas de cido pantotnico no producen sntomas distintos a una posible diarrea. No se
conocen sntomas de toxicidad a raz de la biotina.
Recomendaciones
Ingestas de referencia
Las recomendaciones para el cido pantotnico y la biotina, as como tambin otros nutrientes, se
suministran en las Ingestas de Referencia en la Dieta (DRI, por sus siglas ingls) desarrolladas
por el Comit de Nutricin y Alimentos (Food and Nutrition Board) en el Instituto de Medicina.
DRI es un trmino para una serie de ingestas de referencia que se usan para planear y evaluar las
ingestas de nutrientes de personas saludables. Estos valores, que varan por la edad y el sexo,
abarcan:
La racin diaria recomendada en la dieta (RDR): El nivel diario promedio de ingesta que
es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas (97 a 98%) las
personas saludables.
La ingesta adecuada (IA): Establecida cuando no hay evidencia suficiente para

desarrollar una RDR. Se fija a un nivel que se piensa que garantiza la nutricin suficiente.
Las recomendaciones especficas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el
embarazo). Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Pregntele al
mdico cul es la mejor cantidad para usted.
cido pantotnico; Pantetina; Vitamina B5
Vitamina B6
Es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y el cuerpo no
las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a travs de la
orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la
dieta.
Funciones
La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a:
Producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.
Mantener la funcin neurolgica normal.
Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxgeno en los glbulos rojos hasta

los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia.
Descomponer protenas. Cuanto mayor sea el consumo de protenas, mayor ser la

cantidad de vitamina B6 que necesite.
Mantener el azcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
La vitamina B6 se encuentra en:
El aguacate
El banano
Las legumbres (frjoles secos)
La carne de res
Las nueces
La carne de aves
Los granos enteros
Los panes y cereales enriquecidos tambin contienen vitamina B6. Enriquecidos o fortificados
significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.
Efectos secundarios
Las dosis altas de vitamina B6 pueden causar:
Dificultad para coordinar el movimiento
Entumecimiento
Cambios sensoriales
La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar:
Confusin
Depresin
Irritabilidad
lceras en la boca y la lengua
(La deficiencia de vitamina B6 no es comn en los Estados Unidos.)

Recomendaciones
puede usar para ayudar a establecer metas para cada persona.
embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Pregntele al mdico cul es la mejor
cantidad para usted.
Piridoxina; Piridoxal; Piridoxamina
La piridoxina o vitamina B6 promueve la produccin de anticuerpos para mantener el sistema

inmune. Grandes dosis de B6 pueden causar entumecimiento y problemas neurolgicos.
Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina B6 puede obtenerse en la cantidad

Biotina (Vitamina B7)
Qu es?
La biotina es una vitamina que se encuentra en pequeas cantidades en numerosos alimentos.
La biotina se usa para prevenir y tratar la deficiencia de biotina asociada con el embarazo, con la
alimentacin por sonda a largo plazo, la desnutricin y la prdida rpida de peso. Tambin se usa
por va oral para la prdida de cabello, las uas quebradizas, la erupcin de la piel en bebs
(dermatitis seborreica), la diabetes y para la depresin leve.
Qu tan efectivo es?
Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos
Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia cientfica, de acuerdo a la siguiente escala:
Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente
Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinacin.
La clasificacin de la eficacia para este producto es la siguiente:
Probablemente eficaz para...
El tratamiento y prevencin de deficiencia de biotina. Los sntomas de deficiencia

incluyen prdida de cabello (a menudo con prdida de color), y erupciones rojas y
escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca. Otros sntomas incluyen depresin, apata,
alucinaciones y hormigueo en los brazos y piernas.
Posiblemente ineficaz para...
Las erupciones en la piel de bebs.
Insuficiente evidencia para hacer una determinacin para...
La prdida de cabello. Hay evidencia preliminar que indica que se puede disminuir la
cada de cabello tomando biotina por va oral en combinacin con zinc y al mismo
tiempo aplicando a la piel una crema que contiene el compuesto qumico propionato de
clobetasol (Flux, Temovate).
La diabetes. La biotina por si sola no parece afectar los niveles de azcar en la sangre en
las personas con diabetes de tipo 2. Sin embargo, hay cierta evidencia que indica que una
combinacin de biotina y cromo (Diachrome, Nutrition 21) podra disminuir el azcar en
la sangre en aquella personas cuya diabetes no est bien controlada con medicamentos de
venta con receta mdica.
El dolor de nervio relacionado con la diabetes. Hay cierta evidencia que indica que la
biotina podra disminuir el dolor de nervio en las personas con diabetes.
Las uas quebradizas de las manos y los pies. La biotina podra aumentar el espesor de
las uas de las manos y los pies en las personas que tienen las uas quebradizas.
Otras afecciones.
Se necesitan ms pruebas para poder evaluar la eficacia de la biotina para estos usos.
Cmo funciona?
La biotina es un componente importante de enzimas en el cuerpo que descomponen ciertas
sustancias como las grasas, carbohidratos y otras.
No hay una buena prueba de laboratorio para detectar la deficiencia de biotina, de manera que
este trastorno es generalmente identificado por sus sntomas, que incluyen: prdida de cabello (a
menudo con prdida de color), y erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y
boca. Sntomas del sistema nervioso incluyen depresin, cansancio, alucinaciones y hormigueo
en los brazos y piernas. Hay cierta evidencia de que el sufrir de diabetes podra resultar en
deficiencia de biotina.
Hay preocupacin por la seguridad de su uso?

La biotina POSIBLEMENTE ES SEGURA para la mayora de las personas si se toma en
forma apropiada y por va oral. La biotina es bien tolerada cuando se utiliza en las dosis
recomendadas.
Advertencias y precauciones especiales:
Embarazo y lactancia: La biotina POSIBLEMENTE ES SEGURA durante el embarazo y la
lactancia si se utiliza en las cantidades recomendadas.
Dilisis de rin: Las personas que se estn haciendo dilisis podran necesitar tomar biotina
adicional. Converse con su proveedor de atencin mdica.
Existen interacciones con medicamentos?
No se sabe si este producto interacta con algn medicamento.
Si est tomando medicamentos, converse con su proveedor de atencin mdica antes de empezar
a tomar este producto.
Existen interacciones con hierbas y suplementos?
No se conoce ninguna interaccin con hierbas y suplementos.
Existen interacciones con alimentos?
Claras de huevo
Las claras de huevo crudas contienen una sustancia que liga la biotina en el intestino y previene
su absorcin. El comer 2 o ms claras de huevo crudas diariamente por varios meses ha
producido deficiencia de biotina que es suficientemente grave como para producir sntomas.
Qu dosis se utiliza?
La dosis apropiada de biotina depende de muchos factores tales como la edad de la persona, el
estado de salud y varias otras condiciones. En este momento no hay suficiente informacin
cientfica para determinar un rango de dosis apropiado para el uso de la biotina. Tenga en cuenta
que los productos naturales no son siempre necesariamente seguros y las dosis pueden ser
importantes. Asegrese de seguir las instrucciones en las etiquetas de los productos y consulte
con su farmacutico, doctor u otro proveedor de salud mdica antes de usarlos.
No se ha establecido una cantidad diaria recomendada en la dieta alimenticia para la biotina. La

ingestin adecuada de biotina es 7 mcg para bebs de 0-12 meses, 8 mcg para nios de 1-3 aos,
12 mcg para nios de 4-8 aos, 20 mcg para nios de 9-14 aos, 25 mcg para adolescentes de 1418 aos, 30 mcg para adultos mayores de 18 aos y mujeres embarazadas y 35 mcg para mujeres
que estn amamantando.
Otros nombres
Biotine, Biotine-D, Coenzyme R, D-Biotin, Vitamin B7, Vitamin H, Vitamine B7, Vitamine H,
W Factor, Cis-hexahydro-2-oxo-1H-thieno[3,4-d]-imidazole-4-valeric Acid.
Metodologa
Para saber ms sobre cmo este artculo fue escrito, refirase a la metodologa de la Base
exhaustiva de datos de medicamentos naturales.
Vitamina B12
Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Despus de que el cuerpo utiliza estas
vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a travs de la orina.
El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por aos en el hgado.
Funciones
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo, ayuda a la formacin de glbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema
nervioso central.
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen
animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados.
Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 por el consumo de una
variedad de alimentos, como:
Las vsceras (hgado de res)
Los mariscos (almejas)
La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lcteos
Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno
Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise el panel de la

informacin nutricional en la etiqueta de los alimentos.
El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales.
Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varan en su cantidad y se piensa que
no son fuentes confiables de esta vitamina.
Efectos secundarios
Una falta de vitamina B12 (deficiencia de vitamina B12) ocurre cuando el cuerpo no obtiene o es
incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita.
Muchas personas de ms de 50 aos pierden la capacidad para absorber la vitamina B12

de los alimentos.
Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tratar de consumir alimentos
fortificados con vitamina B12 o hablar con el mdico respecto a tomar suplementos de
dicha vitamina.
Aquellas personas que se han sometido a una ciruga gastrointestinal, como la ciruga
para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaqua o
enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.
Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:
Anemia
Prdida del equilibrio
Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
Debilidad
Recomendaciones
La mejor manera de satisfacer las necesidades de vitamina B12 de su cuerpo es consumir una
amplia variedad de productos animales.
La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:
Casi todos los multivitamnicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se
toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y
magnesio.
Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyeccin o como gel nasal.
La vitamina B12 tambin est disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua
(sublingual).
embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes
necesitan cantidades mayores. Pregntele al mdico qu cantidad es la mejor para usted.
Cobalamina; Cianocobalamina
La vitamina B12 es importante para el metabolismo dentro del cuerpo. El mismo abarca los
procesos de generacin y uso de energa, incluyendo nutricin, digestin, absorcin, eliminacin,
respiracin, circulacin y regulacin de la temperatura.
El cuerpo humano almacena el equivalente a varios aos de vitamina B12, por lo que la
deficiencia nutricional de esta vitamina es extremadamente rara. Sin embargo, las personas que
siguen una dieta estrictamente vegetariana y no consumen huevos ni productos lcteos pueden
requerir suplementos de dicha vitamina.

Carbohidratos, Proteinas y Vitaminas

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CARBOHIDRATOS

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

Las verduras ricas en almidn

Los panes y cereales integrales

La leche y sus derivados

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales,

El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma ms frutas y verduras

Coma ms arroz, panes y cereales integrales

Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

1 taza de cereal de trigo desmenuzado

1 cucharada de uvas pasas

1 taza de leche descremada

1 cucharada pequea de margarina suave

1 cucharada pequea de gelatina

2 onzas de pan de pita de trigo entero

1/4 de lechuga romana

3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas

1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharada pequea de mostaza amarilla

o 1/2 taza de manzana en rodajas

5 onzas de filete de punta de lomo asado

o 3/4 de taza de pur de papas (patatas)

2 cucharadas pequeas de margarina suave

o 1/2 taza de zanahorias al vapor

o 2 onzas de panecillo de trigo integral

1 cucharada pequea de margarina suave

o 1 taza de leche descremada

Alimentos que contienen almidn

De 2 a 3 onzas de carne magra, de carne de aves y pescado cocidos (una porcin de ms o

Media taza de legumbres secas cocidas

Un huevo, dos cucharadas de mantequilla de man o una onza de queso

Pavo o pollo sin piel o bisonte (tambin llamada carne de bfalo)

Otras fuentes buenas de protena abarcan:

Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o

Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes,

Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de protena de soja (soya)

Productos lcteos con contenido bajo de grasa

Descomponer los alimentos.

Reparar tejidos corporales.

Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.

Los aminocidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben

Estos aminocidos abarcan: alanina, asparagina, cido asprtico y cido glutmico.

Los aminocidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de

Usted no necesita ingerir aminocidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero es

El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las clulas del dao

Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo

Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cncer.

Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacn.

Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brcoli, la espinaca y la mayora de las

Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

Al igual que la mayora de las vitaminas, la vitamina A puede obtenerse en la cantidad

Sanar heridas y formar tejido cicatricial.

Reparar y mantener el cartlago, los huesos y los dientes.

Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando

La acumulacin de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso

La investigacin muestra que, para la mayora de las personas, los suplementos de