EJERCITANDO MSCULOS OCULTOS

Por Guadalupe Trueba, LCCE, FACCE, CD(DONA)

Cmo y porqu ejercitar los msculos del piso de la pelvis.
Quiz en un principio parece un tema de poco inters, pero si pensamos
detenidamente en ello, veremos que la idea es acertada y nos pone en evidencia del
desconocimiento general de esta parte de nuestra anatoma, a cuyo buen estado no se debe
renunciar. La integridad fsica del perin (msculos del piso de la pelvis) conducir a un
mayor bienestar y a un aumento de la autoestima como mujer.
Muchas veces habremos escuchado a mdicos e inclusive mujeres que expresan que
es mejor tener al beb por cesrea para proteger los msculos del piso plvico y evitar as
problemas de incontinencia o incluso para gozar ms durante las relaciones sexuales.
Asumir que como una consecuencia lgica del embarazo y del parto tendremos una
incontinencia de orina, un coito doloroso, un perin ms o menos bien cicatrizado o que
nuestro compaero sexual se sentir menos satisfecho cuando hacemos el amor, no es una
manera saludable de pensar.
Los msculos del piso de la pelvis deben ejercitarse como muchos otros. La esttica
de los rganos plvicos y el buen funcionamiento de los mismos, se logra si mantenemos un
buen tono muscular. Por el hecho de no verlos no debemos olvidarlos.
El perin es una zona atravesada por tres orificios: la uretra, la vagina y el ano. As
pues es un lugar de paso. El perin tambin sostiene parte del tronco desde abajo. Requiere
de flexibilidad y fuerza.
Durante el embarazo y sobretodo despus del nacimiento del beb, debemos ejercitar estos
msculos para mantenerlos en ptimas condiciones.
Descubriendo nuestros msculos plvicos
La mujer deber poder apreciar que los msculos del piso plvico trabajan como una
unidad y que usualmente no es posible cerrar o abrir los tres orificios de forma individual. Una
manera de sentir la contraccin adecuada de estos msculos puede ser al tiempo de ir a orinar.
Si al salir la orina, interrumpimos el chorro, es que estamos contrayendo correctamente; al
continuar la salida de orina, los estamos relajando. As nos damos cuenta de la diferencia
entre apretar (contraer) y soltar (relajar).
La mejor manera de darle fuerza y elasticidad a estos msculos es con movimientos de
contraccin sostenida para luego descansar y relajar y repetir estos movimientos muchas
veces durante el da. No es recomendado hacer una prctica frecuente de estos ejercicios
mientras se orina, esto puede alterar el esfnter de la orina. Solo se recomienda el corte del
chorro de la orina para hacer una prueba y reconocer la musculatura del perin.
Ejercicios recomendados
Los ejercicios del piso plvico pueden efectuarse en cualquier posicin, pero resulta
conveniente iniciar su aprendizaje sentada en una silla dura e inclinada hacia adelante
descansando los antebrazos sobre las rodillas, con piernas y pies separados y sintiendo el
contacto entre el piso plvico y la silla.
Si no ests acostumbrada a trabajar estos msculos, puede ocurrir que al mismo
tiempo y sin querer, contraigas los glteos, tenses tus muslos juntando las piernas, contraigas
el abdomen o detengas la respiracin. De manera que comienza por relajar todos esos otros
msculos.
No obstante que los msculos plvicos trabajan juntos, vamos a pensar primero en el
rea de atrs. Imagina que deseas evacuar o pasar un aire; ahora tensa al mximo
para impedir que esto ocurra. Sostn la tensin por unos segundos, sultate y relaja.
Efecta este movimiento dos veces ms. Qu es lo que sientes?

Ahora imagina que tienes tu vejiga llena, no hay un bao alrededor y debers esperar!
Aprieta fuerte la parte de adelante. Ahora sultate y relaja. Intntalo dos veces ms.
Qu fue lo que sentiste?
Ahora imagina que tienes un tampax que se te est saliendo de la vagina y trata de
impedir que esto ocurra, as es que detenlo. Repite el movimiento dos veces ms Qu
fue lo que sentiste?
Imagina que tu piso plvico es un elevador que se encuentra en la planta baja. Contrae
los msculos y sube el elevador al primer piso, despus ms arriba para llegar al
segundo, tercero y cuarto aqu se cierran los tres orificios (meato urinario, vagina y
ano). Qu es lo que sientes? Ahora, sultalos y relaja. Prueba nuevamente y relaja.

Una cosa ms hay dos formas de trabajar los msculos del piso plvico: lenta y
rpidamente. Primero intenta un rpido apretn y suelta, trata de hacerlo varias veces. Ahora
cierra todos los orificios fuertemente y sube los msculos lo ms adentro y arriba que puedas,
mantn esta contraccin por el mayor tiempo que te sea posible. Ahora suelta y relaja.
Intntalo de nuevo, Cuntos segundos puedes aguantar antes de sentir que ya no tienes la
misma fuerza?
Protege siempre los msculos del piso de tu pelvis
Intenta toser; qu sucede con tu piso plvico? S, se baj hasta el stano! Ahora sube
los msculos al primer piso y mantenindolos contrados, tose nuevamente. Sientes la
diferencia? Esta es una buena forma de proteger tus msculos de esfuerzos cotidianos y de
evitar que te ocurran escapes de orina cuando toses, estornudas, etc., sobretodo al final del
embarazo o recin despus de haber parido y que los msculos han perdido algo de su fuerza.
Duracin y repeticin de la contraccin.
Los msculos del piso plvico se cansan con facilidad, es decir no soportan sesiones
prolongadas de trabajo y hay que dar un descanso de vez en cuando. Contracciones largas y
fuertes se pueden repetir una y otra vez, y cada una de ellas siendo sostenida por ms y ms
tiempo, y poder descubrir cuntas contracciones y por cuanto tiempo se pueden prolongar
antes de que se instale una verdadera fatiga. La mujer debe saber que puede haber pequeas
variantes en la fuerza y resistencia dependiendo de la hora del da, otros esfuerzos fsicos
realizados, etc., pero que el incremento en la duracin y el nmero de contracciones es el
objetivo a perseguir y la recompensa cuando se practica con regularidad.
Ms ideas para ejercitarlos.
Puedes realizar ejercicios plvicos cuando esperes la luz verde del semforo, al tener
una conversacin telefnica, durante los comerciales de un programa de televisin, etc.
Tambin puedes sentir la fuerza de tus msculos cuando haces el amor e intentas impedir que
tu pareja se retire. Los movimientos de la musculatura plvica son responsables de
sensaciones muy gratificantes durante el coito, tanto para la mujer misma como para su
compaero.
El gineclogo es el especialista que puede indicarte el grado de fortaleza que tiene tu
piso plvico y la mejor manera para ejercitar y recuperar la fuerza y elasticidad despus del
parto. Consulta con l acerca de este artculo y descubre tu cuerpo para mantenerlo siempre
saludable.
A trabajar para mejorar la salud y a proteger no solo los msculos que se ven,
si no tambin los que no se ven pero se sienten!