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01-16
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PALAVRASCHAVES
RESUMO
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Ergognicos Nutricionais, Musculao, performance e Suplementao
Ergognica.
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O objetivo desta reviso expor os potenciais dos suplementos ergognicos nutricionais dentro
da musculao, destacando os aspectos histricos, regulamentao, tipos, efeitos ergognicos,
efeitos adversos, principais fontes, suplementao, aspectos legais e ticos, e os possveis mecanismos de ao e sua relao com o desempenho fsico. A busca foi realizada em livros, artigos
de revistas cientficas, artigos extrados via Internet, buscados nos bancos de dados da
MEDLINE, LILACS, SCIENCE DIRECT, PERIDICOS CAPES, PUBMED e SCIELO. As
discusses da presente reviso podero servir como base de estudo e planejamento das aes
estratgicas de treinadores e fisiologias do exerccio no que refere ao uso de suplementao
ergognica nutricional na melhoria da performance dentro da musculao.
KEYWORDS
ABSTRACT
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Ergogenic Nutrition, Fitness, performance and ergogenic supplementation.
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The purpose of this review is to demonstrate the potential ergogenic nutritional supplements in
the bodybuilding, highlighting the historical aspects, regulations, types, ergogenic effects, adverse effects, major sources, supplements, legal and ethical aspects, and possible mechanisms of
action and its relation with physical performance. The search was conducted in books, scientific
journal articles, articles taken from the Internet, searched in the databases of MEDLINE,
LILACS, SCIENCE DIRECT JOURNALS CAPES, PubMed and Scielo. The discussions of
these in this review may serve as a basis for study and planning of strategic actions of coaches
and exercise physiologists as regards the use of ergogenic nutritional supplementation in improving performance in the gym..
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1. INTRODUO
Ao longo de toda a histria da humanidade, o ser
humano tem preservado o ato da alimentao como algo
sagrado. Sabe-se muito sobre o que deve ser uma alimentao saudvel e completa, tanto do ponto de vista cientfico como popular. Alis, no h nenhum meio de comunicao que, em algum momento, no tenha abordado a
importncia de uma dieta, alm de, obviamente, sempre
ressaltar os modismos. Assim sendo, deve-se sem dvida
alguma valorizar esse aspecto to fundamental na vida
das pessoas (CORREIA, 1996).
Atualmente a possvel eficincia ergognica de inmeros recursos em aprimorar o desempenho fsico em
diferentes tipos de exerccios fsicos tem sido amplamente estudada (THEIN et al, 1995). Nesse sentido, a utilizao de alguns suplementos nutricionais com potencial
ergognico tem-se mostrado eficiente por protelar o
aparecimento da fadiga e aumentar o poder contrtil do
2. METODOLOGIA
3.2 SUPLEMENTAO ERGOGNICA
A pesquisa caracteriza-se como uma pesquisa bibliogrfica. A amostra constou de textos, publicados no
perodo de 1996 at os dias atuais. O levantamento de
dados sobre os suplementos ergognicos nutricionais e
musculao foi realizado em livros, artigos de revistas
cientficas, artigos extrados via Internet, buscados nos
bancos de dados da MEDLINE, LILACS, SCIENCE
DIRECT, PERIDICOS CAPES, PUBMED e SCIELO.
3. REFERENCIAL TERICO
3.1 MUSCULAO: HISTRIA E EVOLUO
No existe uma data precisa de quando surgiram as
primeiras manifestaes de levantamento de pesos. A
Em toda a histria da humanidade o homem tem buscado recursos que possam melhorar seu desempenho
fsico. Nos tempos modernos, a suplementao tem sido
apontada como possvel recurso para se atingir esse objetivo sem os efeitos colaterais das drogas e at mesmo
como contribuinte para uma melhor sade, alm da performance (ALVES; DANTAS, 2002).
H dois importantes fatores para o sucesso atltico, a
carga gentica e o estado de treinamento. Em certos
nveis de competio, os participantes em geral possuem
habilidades atlticas genticas similares e, se estiverem
expostos aos mesmos mtodos de treinamento, tornam-se
bastante nivelados. Portanto, muitos atletas vivem em
busca de meios que possam lev-los a uma pequena
Revista Piauiense de Sade Vol. 1, N. 1, Ano 2011 p. 01-16
nutricionais, dando enforque as substncias mais utilizadas e/ou questionadas nos ltimos tempos.
Freqentadores de academias de ginstica so, em
geral, indivduos com alto nvel de escolaridade, com
motivao e recursos para a prtica de atividades fsicas
e para uma alimentao saudvel e com acesso a informaes sobre nutrio e atividade fsica. Atualmente, as
evidncias cientficas incentivam a prtica de exerccios
fsicos e a adoo de uma alimentao equilibrada
(HIRSCHBRUCH, LAJOLO & PEREIRA, 2003).
A maior incidncia no nmero de consumidores de
suplementos alimentares so praticantes de musculao
devido a possibilidade da musculao poder ser usada
tanto para o desenvolvimento de fora muscular, como
para a "modelao" corporal fato este que se baseia na
crena de melhora de performance e resultados estticos
(LOLLO; TAVARES, 2007).
O consumo de suplementos muitas vezes feito por
indivduos com baixo consumo alimentar, apenas corrigindo o dficit nutricional, o que poderia ser alcanado
tranqilamente atravs da alimentao caso este indivduo estivesse disposto a mudar seus hbitos. Pensando
neste consumo preciso ter em mente que este somente
justificvel quando a ingesto de alimentos no conseguir alcanar as necessidades, ou mesmo se estas forem
muito aumentadas, o que vai depender da freqncia dos
treinos e da atividade em questo. Outro ponto a tentativa de elevar o consumo de um determinado nutriente
para aumentar o desempenho na modalidade praticada
(KATCH, KATCH & McARDLE, 2001).
fundamental que a suplementao seja indicada e
acompanhada por um profissional qualificado, pois o
efeito pode ser contrrio ao esperado e ainda, pode trazer
conseqncias srias e irreversveis. Tambm importante conhecer a composio e a indicao do produto e
ter conscincia de que todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padres de qualidade para que sejam
preservados suas caractersticas e garantir sua eficcia e
inocuidade (KATCH, KATCH & McARDLE, 2001).
A fim de diminuir o risco de sade no consumo de
suplementos nutricionais com a atividade fsica, o Ministrio da Sade regulamenta estes produtos de acordo com
sua finalidade, dando assim uma caracterstica de necessidade, consumo e at mesmo estabelecendo quantidades. Assim, o consumidor pode avaliar a real necessidade
no uso destes produtos (KATCH, KATCH & McARDLE, 2001).
3.3
FUNES
DOS
SUPLEMENTOS
ERGOGNICOS NUTRICIONAIS
Os ergognicos nutricionais servem principalmente
para aumentar o tecido muscular, a oferta de energia para
o msculo e a taxa de produo de energia no msculo.
Os nutrientes esto envolvidos com os processos geradores de energia por trs funes bsicas: alguns deles so
utilizados como fonte de energia; alguns regulam os
processos pelos quais a energia produzida no corpo; e
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motivo no consigam satisfazer suas necessidades energticas, devido ao baixo consumo dos nutrientes citados.
Neste segmento enquadram-se principalmente os hipercalricos e alimentos considerados nutricionalmente
completos (contm todos os nutrientes permitidos pela
norma).
Aminocidos de Cadeia Ramificada
So produtos formulados a partir de concentraes
variadas de aminocidos de cadeia ramificada (valina,
leucina e isoleucina), com o objetivo de fornecimento de
energia para atletas.
Nestes produtos os aminocidos de cadeia ramificada, isolados ou combinados, devem constituir no mnimo
70% dos nutrientes energticos da formulao, fornecendo na ingesto diria recomendada at 100% das necessidades dirias de cada aminocido Tabela 2.
Os aminocidos de cadeia ramificada sero abordados mais detalhadamente a seguir.
NUTRIENTE
Protenas
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Niacina
cido Pantotnico
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina E
Biotina
cido Flico
Vitamina K (*)
Clcio
Fsforo (*)
Magnsio
Ferro
Flor (*)
Zinco
Cobre (*)
Iodo
Selnio (*)
Molibdnio (*)
Cromo (*)
Mangans (*)
IDR
50 g
800 mcg RE (1)
5 mcg (2)
1,4 mg
1,6 mg
18 mg (3)
6 mg
2,0 mg
1 mcg
60 mg
10 mg TE (4)
0,15 mg
200 mcg
80 mcg
800 mg
800 mg
300 mg
14 mg
4,0 mg
15 mg
3,0 mg
150 mcg
70 mcg
250 mcg
200 mcg
5,0 mg
BCAA
Necessidades (mg/kg/dia)
Isoleucina
10
Leucina
14
Valina
10
Efeito Ergognico
ALIMENTO
Bacalhau
Arenque
6,5-10
Linguado
Salmo
4,5
Carne de boi
4,5
Carne de porco
Leite
0,1
Suplementao
tao de Cr reduziu o volume urinrio em aproximadamente 0,6 L durante os dias iniciais de suplementao,
sugerindo que o aumento da massa corporal se deve
principalmente reteno hdrica. ZIEGENFUSS et al.
(1998) confirmaram essa teoria, acrescentando que o
acmulo de lquido seria principalmente observado no
meio intracelular. Durante o perodo de carga, os indivduos costumam apresentar ganho de 0,5 a 1 kg de peso.
Cada grama de Cr leva reteno de aproximadamente
15 mL de gua (WILLIAMS et al., 1998).
Cr e aumento da Massa Muscular
Muitos estudos indicam que a dose de carga da suplementao de Cr leva ao aumento da massa corporal
total (BALSON et al., 1993; FRANCAUX e
POORTMANS, 1999; VOLEK et al., 1997; VOLEK et
al., 1999) e da massa corporal magra (0,7-2,0kg)
(BECQUE et al., 2000; KIRKSEY et al., 1999; MIHIC
et al., 2000; PEETERS et al., 1999; VOLEK et al.,
1999).
Entretanto,
o
estudo
realizado
por
MCNAUGHTON et al. (1998) no verificou aumento da
massa corporal total nos indivduos que receberam Cr
(20 gramas associados a 4 gramas de glicose, durante
cinco dias).
Grande parte das pesquisas realizadas com a suplementao de Cr que procuraram observar seus efeitos
ergognicos sobre a fora e a potncia mostrou resultados positivos (BECQUE et al., 2000; BOSCO et al.,
1997; EARNEST et al., 1997; KIRKSEY et al., 1999;
MUJIKA et al., 2000; PEARSON et al., 1999; PEETERS
et al., 1999; PREVOST et al., 1997; RICO-SANZ e
MARCO, 1999; STOUT et al., 1999).
No entanto, os estudos realizados por BERMON et
al. (1998), BALSOM et al. (1995), COOKE e
BARNERS (1997), COOKE et al. (1995) e LEDFORD e
BRANCH (1999) falharam em demonstrar esse efeito.
FRANCAUX e POORTMANS (1999) observaram que
tanto o grupo Cr quanto o grupo placebo apresentaram
aumento de 6% de fora aps o perodo de suplementao (21 gramas de Cr ou placebo/dia, durante sete dias,
seguidos de 3 gramas de Cr /dia, durante 58 dias), associado a um treinamento de fora.
Outro resultado interessante foi recentemente encontrado por IZQUIERDO et al. (2002). Neste estudo, no
qual foram administrados 20 gramas de Cr ou placebo,
durante cinco dias, o grupo Cr (n=nove) apresentou aumento significativamente maior de fora de membros
inferiores em relao ao grupo placebo (n=dez), porm a
suplementao de Cr no resultou em aumento da fora
de membros superiores.
L-Carnitina
No passado a carnitina j foi definida por alguns autores como um aminocido, por ser sintetizada no fgado,
nos rins e no crebro atravs de dois aminocidos essen-
Alimento
Carneiro
210
Cordeiro
80
Boi
60
Porco
30
Coelho
20
Frango
7,5
A carnitina (L-3-hidroxitrimetilaminobutanoato)
necessria para a oxidao dos cidos graxos na mitocndria. A membrana interna da mitocndria impermevel aos acil-CoAs de cadeia longa e, com isso, estes
cidos graxos ativos no conseguem atingir o stio mitocondrial da -oxidao. A reao biolgica que envolve
a carnitina consiste no seguinte:
Efeito ergognico
10
GLUTAMINA
A glutamina est presente em muitas protenas, sendo
o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos.
Em humanos, a glutamina representa cerca de 20% do
total dos aminocidos livres do plasma. No considerado um aminocido essencial, porque pode ser sintetizado
pelo organismo no tecido muscular a partir de outros
aminocidos, como cido glutmico, valina e isoleucina
(WILLIAMS, 1999). Contudo, em algumas condies,
como trauma, septicemia e cncer, e, eventualmente, no
esforo fsico extremo, a concentrao intracelular e do
plasma desse aminocido diminui em at 50%. Assim,
quando a demanda maior que a produo, estabelece-se
um quadro de deficincia de glutamina. Por essa razo,
este aminocido foi recentemente reclassificado como
condicionalmente essencial (CURI, 2000) e vem sendo
amplamente suplementado.
Muitas vezes, a suplementao oral de glutamina falha em aumentar sua concentrao plasmtica, pois os
entercitos (clulas do epitlio intestinal) consomem a
maior parte desta. Todavia, a suplementao exgena
poupa a glutamina endgena, aumentando a disponibilidade deste aminocidos para outros tecidos
(BACURAU, 2005).
Funes no organismo
ning
11
Efeito Ergognico
Fontes Alimentares:
Fontes
Quantidade
de Cafena
(mg)
103
2 g de p de caf instantneo
60
2 g de caf descafeinado
Ch - infuso 1 min
9-33
20-50
25-50
38
45
1-15
5-35
12-15
Efeito Ergognico:
1 - Poupa glicognio durante a atividade fsica, provavelmente por elevar as taxas de cidos graxos livres no
sangue.
Uma vez que o glicognio muscular o principal fator limitante da performance de exerccios de endurance,
cuja intensidade gira em torno de 65 a 85% do VO2
mx., o efeito poupador da cafena representaria um
relevante recurso ergognico (TARNOPOLSKY, 1993;
WILLIAMS, 1998; RYAN, 1999). Alguns estudos demonstraram alteraes nas concentraes plasmticas de
cidos graxos livres aps a administrao de cafena,
enquanto outros no. No entanto, em todos os estudos
que mensuraram as concentraes de glicognio, a administrao de cafena mostrou exercer efeito poupador de
glicognio (TARNOPOLSKY, 1993). Com isso, as alteraes nas taxas de cidos graxos livres no sangue podem explicar apenas parcialmente a mudana na utilizao do substrato energtico durante o exerccio (BURKE
e DEAKIN, 1994).
2 - Estimula o Sistema Nervoso Central, aumentando
nosso estado de alerta, estimulando a circulao sangunea e o funcionamento cardaco, o que poderia melhorar
12
Efeitos Adversos:
A cafena relativamente segura, porm as tolerncias individuais variam e, com isso, podem existir efeitos
colaterais. O consumo excessivo de cafena pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremor das mos,
insnia e at mesmo arritmias cardacas e perda de memria (TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998;
DRISKELL, 2000). Alm disso, ela pode levar ao aumento da produo de calor em repouso, aumentando a
temperatura corporal, e isso pode vir a prejudicar a performance de exerccios realizados sob altas temperaturas.
Alguns atletas tambm relatam sentir nuseas e dores de
estmago com o consumo excessivo de cafena (RYAN,
1999).
Por aumentar a diurese, a cafena teoricamente pode
promover desidratao (TARNOPOLSKY, 1993). Pessoas com problemas de sade, como, hipertensos, devem
consultar seu mdico antes de iniciar a utilizao de
cafena.
A deteco de 12 mcg de cafena/mL de urina considerada doping pelo COI. Essa quantidade detectada
com o consumo de 600 a 800 mg de cafena, que equivale a aproximadamente 8 xcaras de ch de caf
(TARNOPOLSKY, 1993; WILLIAMS, 1998; RYAN,
1999), 30 minutos antes do teste (TARNOPOLSKY,
1993).
13
CONCLUSO
Quem pratica musculao como atividade fsica, pode se valer de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu
treinamento, podendo esta ser associada a produtos que
possam vir a atender s suas necessidades complementares, ou seja, se sua ingesto diria de nutrientes, no for
capaz de suprir seu gasto energtico, neste caso, se teria
maiores chances de alcanar seu objetivo, ou seja, melhorar sua performance.
O que no se pode fazer expor nossa sade a riscos
desnecessrios, sempre verificando se a dieta, aliada a
determinadas substncias, no tero efeitos adversos ao
nosso organismo. Alm disso, na hora da escolha do
melhor recurso ergognico nutricional, temos que observar no s o custo benefcio sade e/ou s finanas, o
que tambm representa item importante dentro do nosso
contexto social, mas se tal recurso apresenta efeito cientificamente comprovado.
Portanto, na hora de fazer a aquisio de qualquer
produto, procure auxlio de um profissional especializado na rea, para que ele possa realizar avaliaes, de
forma a indicar o suplemento que ir atender suas necessidades, que neste caso seria contribuir para a melhora de
sua performance, outra dica importante sempre ler
atentamente os rtulos, pois produtos comercializados
para uma mesma finalidade podem apresentar formulaes bem distintas.
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