INFORMACIN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

Las etiquetas ofrecen informacin que puede ayudarte a decidir qu elegir como parte
de un plan general de alimentacin saludable. Por ejemplo, quizs est bien comer un
cereal azucarado si lo compensas dejando de comer demasiadas cosas dulces durante
el resto del da. Mirar las etiquetas de los alimentos puede informarte si un alimento
tiene un alto contenido de algo como azcar, as puedes prepararte para compensarlo.
Sin embargo, las etiquetas ofrecen ms que simple informacin nutricional. Tambin
indican que contienen los alimentos envasados (es decir, los ingredientes). Algunas
etiquetas de alimentos tambin indican de qu pas proviene el alimento, si es orgnico
e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.
Y, quin decide qu informacin se incluye en la etiqueta de un alimento? En los
Estados Unidos, la Administracin de Drogas y Alimentos (FDA) y el Departamento de
Agricultura (USDA). Estos organismos exigen que las etiquetas de todos los alimentos
presenten el mismo tipode informacin nutricional y de salud. Esto permite a los
consumidores comparar los distintos alimentos y hacer elecciones adecuadas para
ellos.
La FDA y el USDA regulan todas las afirmaciones sobre la salud que las compaas
hagan en sus etiquetas. Si la etiqueta de un alimento dice "light" o "con bajo contenido
de grasas", debe cumplir con estrictas definiciones del gobierno para poder incluir esa
afirmacin. A los alimentos cuya etiqueta dice "USDA organic" (orgnico segn normas
del USDA) se les exige que tengan al menos un 95% de ingredientes orgnicos.
Cmo aprovechar las etiquetas de informacin nutricional
El primer paso para que las etiquetas de informacin nutricional sean tiles es observar
la etiqueta completa. Si slo te concentras en una parte, como las caloras o las
vitaminas, quizs no veas el panorama completo, como la cantidad de azcar o grasa
que contiene el producto. (Lee el ejemplo sobre los macarrones con queso ms abajo
para saber por qu es importante tener un panorama completo).
A continuacin, algunas sugerencias para obtener una visin total de las etiquetas de
los alimentos:

Tamao de la porcin
Comienza siempre por el tamao de la porcin. Debes hacerlo de este modo porque la
informacin del resto de la etiqueta, desde las caloras hasta las vitaminas, se basa en
esta cantidad.
Recuerda cunto es una porcin (por ejemplo, 1 taza u 8 onzas). A veces, el tamao de
la porcin ser mucho menor al que ests habituado a comer; por ejemplo, slo media
taza de cereal. Asegrate de saber cunto es y una porcin!
La etiqueta tambin indica cuntas porciones contiene el paquete. Incluso los
productos que parecen tener una sola porcin, como una botella de jugo o un paquete
de papas fritas, pueden contener ms de una porcin. Si lo comes o tomas entero,
recibirs ms vitaminas y minerales, pero tambin muchas ms caloras, azcar, grasa
y otras cosas que no son convenientes.
Caloras
Una calora es una forma de medir cunta energa proporciona un alimento al cuerpo.
El nmero que figura en la etiqueta del alimento indica cuntas caloras contiene una
porcin. Para tener una idea general de la cantidad de caloras que debes consumir a
diario, consulta la calculadora "My Pyramid Plan" en el sitio web MyPyramid del
gobierno de los Estados Unidos.
Las caloras provenientes de grasas indican cuantas caloras de la porcin provienen
de grasas. En la mayora de los casos, aproximadamente el 30% del total de caloras
consumidas en un da debe provenir de las grasas. Por lo tanto, si consumes 2.000
caloras diarias, aproximadamente 600 de ellas deben provenir de grasas.
Valor porcentual diario
Estos porcentajes muestran las cantidades de nutrientes que una persona promedio
obtiene al comer una porcin del alimento. A los fines de las etiquetas de informacin
nutricional, el gobierno determin que una persona "promedio" necesita 2.000 caloras
diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de un determinado alimento muestra que proporciona
el 25% de vitamina D, se trata del 25% para una persona que consume 2.000 caloras
por da.
Pero, obviamente, algunos adolescentes (como los que crecen rpidamente o son muy
deportistas) necesitan ms de 2.000 caloras diarias. Y muchos otros necesitan menos.

Si necesitas ms de 2.000 caloras, quizs debas comer ms de una porcin para

obtener el mismo porcentaje del nutriente en cuestin. Si tus necesidades calricas son
menores, quizs no necesites comer tanto para obtener el mismo porcentaje.
Las cantidades del valor porcentual diario se basan en estas pautas nutricionales:
60% de las caloras deben provenir de los carbohidratos
30% de las caloras deben provenir de la grasa, y la mayora de las grasas
deben derivar de fuentes de grasas insaturadas
10% de las caloras deben provenir de las protenas
La informacin sobre el valor porcentual diario puede ser complicada. Pero hay algo
que facilita: observar de un vistazo si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un
nutriente en especial. sta es la manera de hacerlo:
Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera
que tiene un bajo contenido de tal nutriente.
Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente
si su valor porcentual diario es entre 10% y 19%.
Si el alimento contiene 20% o ms del valor diario, se considera que es una
excelente fuente de dicho nutriente.

Grasa
Las grasas totales indican la cantidad de grasa de una porcin del alimento. Aunque
consumir demasiadas grasas puede producir obesidad y problemas de salud, nuestro
cuerpo necesita algo de grasa a diario. Las grasas son una fuente importante de
energa y proporcionan aislamiento y amortiguacin para la piel, los huesos y los
rganos internos. La grasa tambin distribuye y ayuda al cuerpo a almacenar ciertas
vitaminas.
La grasa suele medirse en gramos. Una buena regla general para respetar el 30% de
caloras provenientes de las grasas es consultar la etiqueta y elegir alimentos con 3
gramos o menos de grasa cada 100 caloras en una porcin.
Algunas grasas son mejores que otras. Las grasas insaturadas, que se encuentran
en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado, suelen recibir el nombre de
"grasas buenas". Esto se debe a que no aumentan los niveles de colesterol al igual
que las grasas saturadas y las grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las
trans se consideran "malas" porque pueden aumentar el riesgo de desarrollar
enfermedades cardacas. Estas clases de grasa permanecen slidas a temperatura
ambiente (imagnelas obstruyendo las arterias).
Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como queso,
carnes y helados. Las grasas trans tambin se encuentran naturalmente en estos
alimentos y en aceites vegetales que han recibido tratamiento especial (hidrogenados)
para permanecer slidos a temperatura ambiente, como la manteca hidrogenada. La
cantidad de grasas saturadas y trans de un alimento se muestra debajo de las grasas
totales en la etiqueta de informacin nutricional. Menos del 10% de las caloras debe
provenir de grasas saturadas, y debes tratar que las grasas trans representen menos
del 1% de las caloras diarias
Colesterol
El colesterol no es totalmente daino: es importante para la produccin de vitamina D
y algunas hormonas, y para la produccin de muchas otras sustancias en el cuerpo. El
hgado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el
colesterol tambin se encuentra en lo alimentos que consumimos.
El colesterol se encuentra en la sangre en dos formas principales: HDL (el "bueno") y
LDL (el "malo"). El exceso de colesterol LDL en la sangre aumenta el riesgo de sufrir
enfermedad cardaca. Por eso, es una buena idea incluso para los adolescentes
controlar el colesterol que consumen en los alimentos, junto con las grasas saturadas
y trans, que tienen a aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Sodio
El sodio es un componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque
aade sabor y ayuda a preservarlos. Los alimentos procesados, envasados y
enlatados suelen tener ms sodio que los alimentos recin preparados.

En pequeas cantidades, el sodio mantiene un adecuado equilibrio de lquidos

corporales. El sodio tambin ayuda al cuerpo a transmitir seales elctricas a travs
de los nervios. Pero el exceso de sodio puede aumentar la retencin de lquidos y la
presin arterial en las personas sensibles.
Carbohidratos totales
Esta cantidad cubre todos los carbohidratos, incluidos las fibras y el azcar. Las
mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y los vegetales, junto con los cereales,
los panes, las pastas y el arroz integrales. La mayora de tu ingesta diaria de caloras
debe provenir de los carbohidratos.
Las azcares se encuentran en la mayora de los alimentos. Si un alimento contiene
mucha azcar, las caloras pueden sumarse rpidamente. Los refrescos, los snacks y
otros alimentos con alto contenido de azcar agregada se consideran "caloras vacas"
porque no suelen ofrecer muchos otros nutrientes.
Las azcares se indican por separado entre los Carbohidratos totales. Controlar las
cantidades de azcar en las etiquetas realmente puede abrirte los ojos. A menudo
suelen tener ms de lo que uno espera. Por ejemplo, muchos productores reducen la
cantidad de grasa pero agregan azcar para que el alimento siga teniendo buen sabor.
Con un breve anlisis de la etiqueta, puedes advertir que algunos alimentos con bajo
contenido de grasa tienen casi la misma cantidad de caloras que sus versiones
normales.
Fibra
La fibra no se digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra
tambin puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pero lo mejor de todo es que
la fibra no tiene caloras y puede ayudar a sentir saciedad. As que observa la etiqueta
y elige alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por porcin.
Protenas
La mayor parte del cuerpo, incluidos los msculos, la piel y el sistema inmunolgico,
est formado por protenas. Si el cuerpo no recibe las grasas y los carbohidratos
suficientes, puede utilizar las protenas para obtener energa. Por lo tanto, asegrate
de que los alimentos que consumen te brinden algunas protenas.
Vitaminas y minerales
No es necesario decir que te conviene elegir alimentos con alto contenido de diversas
vitaminas y minerales. La FDA exige que los productores de alimentos incluyan
informacin sobre la vitamina A, la vitamina C, el calcio y el hierro. A veces, vers que
en la etiqueta figuran otras vitaminas y minerales importantes, especialmente si el
producto contiene cantidades significativas. Algunas vitaminas, como la vitamina C,
son hidrosolubles. Esto significa que el cuerpo no puede almacenarlas y deben
consumirse a diario.

Las etiquetas de los alimentos no pueden indicarte qu alimentos comer... es tu

decisin! Pero s pueden ayudarte a encontrar alimentos sabrosos y que traten bien a
tu cuerpo.