Sunteți pe pagina 1din 312

DIETA

SOUTH
BEACH

ARTHUR AGATSTON a absolvit New York University School of

Medicine, i-a fcut stagiul de medicin intern la Albert Einstein


College of Medicine, iar practica de cardiologie la New York
University. Timp de un an, a fcut parte din consiliul profesoral al acestei universiti. Apoi, s-a transferat la Mt. Sinai Medical Center din
Miami Beach, asociat cu University of Miami School of Medicine. Ulterior, a devenit director al Laboratorului de Investigaii Cardiace Noninvazive din cadrul Centrului Mt. Sinai.
Este expert consultant pentru Clinical Trials Commitee of the National Institutes of Health, profesor asociat de medicin la University of
Miami School of Medicine i director al prestigiosului Simpozion de
prevenire a bolilor cardiovasculare, ce are loc anual.
Activitatea dr. Agatston se desfoar n domeniul diagnosticrii cardiace noninvazive, n special n sfera ecografiei cardiace i a celei esofagiene. mpreun cu colegul su, Warren Janowitz, medic radiolog, a desfurat cercetri n ce privete msurarea cantitii de calciu din arterele
coronare (care reprezint un indiciu al aterosclerozei, al atacului de
cord i al celui cerebral). Este unul dintre cei care au pus bazele tomografiei cu fascicul de electroni, o metod computerizat de vizualizare,
folosit pentru detectarea afeciunilor cardiace, recunoscut n toat lumea i folosit n cele mai mari universiti i centre medicale, inclusiv
Clinica Mayo i Johns Hopkins. Ca urmare a investigaiei cu ajutorul
tomografiei cu fascicul de electroni, a aprut coeficientul Agatston score,
care evalueaz severitatea unor afeciuni cardiovasculare.
Practica clinic a dr. Agatston este dedicat n cea mai mare parte profilaxiei maladiilor cardiovasculare.
Dr. Agatston ine nenumrate conferine naionale i internaionale.
Semneaz n cele mai prestigioase publicaii de specialitate, printre care
The New England Journal of Medicine, Journal of the American College of
Cardiology, Annals of Internal Medicine. S-a implicat n activitatea unor
asociaii medicale importante din S.U.A., cum ar fi American College of
Cardiology, American Society of Echocardiography, American Heart
Association.

DIETA
SOUTH
BEACH
Un plan simplu i plcut, conceput de un medic,
pentru a reui s slbii rapid i sntos

Dr. Arthur Agatston


BUCURETI, 2007

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei


AGATSTON, ARTHUR
Dieta South Beach : un plan simplu i plcut,
conceput de un medic, pentru a reui s slbii rapid
i sntos / dr. Arthur Agatston ; trad. de Andreea
Rosemarie Lutic. - Ed. a 2-a, rev. - Bucureti : Curtea
Veche Publishing, 2007
ISBN 978-973-669-356-4
I. Lutic, Andreea Rosemarie (trad.)
613.24
641.561

Designul crii i copertei: Carol Angstadt


Ilustraie copert: Hitoshi Kamiizumi

ARTHUR AGATSTON, M.D.


The South Beach Diet
The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast
and Healthy Weight Loss

Copyright 2003 by Arthur Agatston, M.D. All Rights Reserved


Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.

Curtea Veche Publishing, 2003,


pentru prezenta versiune n limba romn

ISBN 978-973-669-356-4

Aceast carte
este dedicat
soiei mele, Sari,
pentru sprijinul,
entuziasmul
i dragostea ei

MULUMIRI
Scrierea acestor cuvinte de mulumire mi d un sentiment de frustrare, fiindc e practic imposibil s-i menionez pe toi cei care m-au sprijinit i m-au influenat n munca mea. Dar studiile care au dus la alctuirea
dietei South Beach au fost un efort de echip i vreau s le mulumesc tuturor acelora care m-au ajutat n mod direct. Cercetrile mele din domeniul medicinei preventive au nceput cu procesul de detectare a calciului
din arterele coronare prin tomografie cu fasciculi de electroni. Dr. Warren
Janowitz a fost i este un partener extraordinar n acest proiect. David King
i dr. Manuel Viamonte Jr. ne-au oferit foarte mult sprijin i nenumrate
sfaturi.
Cnd m-am hotrt s concep un regim care desfide nelepciunea
convenional, m-am dus mai nti la Marie Almon, dietetician, care mi-a
devenit o asociat nepreuit. M-au sprijinit enorm i m-au ajutat cu sfaturi colegii i colaboratorii mei, doctorii Gervasio Lamas, Eric Lieberman,
Charlie Hennekens, Robert Superko, Wade Aude, Francisco Lopez-Jimenez i Ronald Goldberg.
Kristi Krueger i Jana Ross de la postul de televiziune WPLG mi-au
fost nite partenere extraordinare n ncercarea de a populariza dieta South
Beach n sudul Floridei.
n sfrit, vreau s spun c n momentele de nesiguran legate de carte, mi-a fost alturi autoarea, redactoarea i prietena Linda Richman, care
mi-a fcut legtura cu minunatul meu agent literar Richard Pine.

PARTEA
I

S nelegem
dieta South Beach

PIERZND KILOGRAME,
CTIGAI ANI DE VIA

ieta South Beach nu este una srac n carbohidrai.


i nici n grsimi.
Dieta South Beach v nva s consumai carbohidraii potrivii i grsimile potrivite carbohidraii i grsimile bune i
v permite s trii foarte bine fr acei carbohidrai i acele grsimi duntoare. Ca urmare, vei deveni mai sntos i vei slbi ntre 4 i 7 kilograme n numai dou sptmni.
Iat cum vei proceda.
Vei mnca porii normale de carne, pui, curcan, pete i fructe de mare.
Vei mnca legume din plin. Ou. Brnz. Nuci.
Vei mnca salate cu sos din ulei natural de msline.
Vei lua trei mese echilibrate pe zi i va depinde numai de dvs. s mncai astfel nct s v potolii foamea. Nimic nu submineaz mai mult o
cur de slbire dect senzaia suprtoare c nu te-ai sturat. Un bun program de alimentaie nu v va provoca un asemenea disconfort. Vei fi ncurajat s luai o gustare n cursul dimineii i una dup-amiaza, indiferent
dac simii sau nu nevoia. Dup cin v vei delecta cu un desert.
Firete, vei bea ap, plus cafea sau ceai, dac dorii.
11

12

Dieta South Beach

n primele 14 zile, nu v vei atinge de pine, orez, cartofi, paste finoase, produse de patiserie sau cofetrie. Nici mcar de fructe. Dar nu intrai n panic. Peste dou sptmni vei ncepe s reintroducei n alimentaie aceste produse. ns pentru moment, ele v sunt interzise.
Timp de dou sptmni nu vei mnca bomboane, prjituri, biscuii,
ngheat sau zahr. Nici bere sau orice alt fel de butur alcoolic. Dup
aceast faz, avei dezlegare la vin care, din diverse motive, are efecte
benefice. Dar n primele dou sptmni nu trebuie s punei n gur nici
un strop de vin.
Dac suntei tipul de persoan dependent de paste finoase, pine sau
cartofi, ori dac suntei convins c nu putei tri nici o zi fr s v satisfacei pofta de dulciuri (de cte trei sau patru ori), o s v spun ceva: vei fi
ocat cnd vei vedea ct de uor vor trece dou sptmni fr asemenea
alimente. Primele dou zile s-ar putea s fie mai greu, dar odat ce ai trecut peste asta, nu va mai fi nici o problem. Nu trebuie s v luptai cu
propriile nevoi; n cursul primei sptmni, poftele vor disprea practic
de la sine. Spun asta cu toat ncrederea, pe baza mrturiilor primite de la
attea persoane supraponderale care au urmat cu succes acest regim. S-ar
putea ca regimul South Beach s fie o noutate pentru dvs., dar el exist de
mai muli ani, timp n care a ajutat sute de oameni s slbeasc uor i s
se menin la greutatea normal.
Pn acum v-am vorbit despre faza nti, care reprezint perioada cea
mai strict.
Dup primele dou sptmni, vei cntri cu 47 kg mai puin dect
astzi. Cele mai multe kilograme se vor topi din jurul taliei, aa c vei
observa imediat diferena. Fermoarul de la pantaloni va merge mai uor
dect n ultima vreme. Nu va mai trebui s tragei burta pentru a v ncheia la sacou.
ns aceasta va fi doar diferena vizibil cu ochiul liber. Ceea ce nu vei
vedea este c n aceste dou sptmni s-a schimbat ceva i n interiorul
dvs. Schimbarea se refer la modul diferit n care reacioneaz organismul
fa de alimentele care v-au fcut s v ngrai. La un moment dat, n
corpul dvs. s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a ali-

Pierznd kilograme, ctigai ani de via

13

mentaiei, l vei dezactiva. Poftele care v guvernau obiceiurile alimentare vor disprea i, atta vreme ct vei respecta programul, nici nu vor reveni. Scderea n greutate nu se va produce datorit faptului c vei ncerca s mncai mai puin. Ci datorit faptului c vei consuma mai puine
alimente care creeaz acele pofte nesntoase i care v fac s acumulai
grsime n exces.
Ca urmare a acestei schimbri interioare, vei continua s pierdei n
greutate i dup primele 14 zile, chiar dac vei introduce n alimentaie
cteva dintre alimentele interzise. Vei ine n continuare regim, dar dac
v place pinea, vei putea mnca pine. Dac v plac pastele finoase, v
vei bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguran pe masa dvs.
Ciocolat? Dac v face s v simii bine, sigur. ns va trebui s alegei cu care dintre aceste produse v vei rsfa. Nu v vei putea nfrupta din toate n mod permanent. Vei nva s v bucurai de ele puin altfel dect nainte poate cu mai puin entuziasm. Iar acest lucru se va
ntmpla foarte curnd.
Aceasta este faza a doua.
Vei rmne n aceast faz i vei continua s slbii pn cnd v vei
atinge scopul. Ct de mult va dura? Depinde de ct trebuie s slbii. n
faza a doua, se pierd n general 0,51 kg pe sptmn. Odat ce v-ai atins
inta, vei trece la o versiune i mai liberal a programului, care v va ajuta s v meninei la greutatea ideal.
Aceasta este faza a treia, care va dura tot restul vieii dvs. Din acel moment, vei observa c nu mai este vorba de un regim, ci de un mod de via. Vei consuma mncruri normale, n porii normale. i putei chiar s
uitai cu desvrire de regimul South Beach, cu condiia s respectai cteva dintre regulile sale de baz.
Pe msur ce pierdei n greutate i organismul dvs. ncepe s reacioneze diferit fa de mncare, va avea loc i cea de-a treia schimbare. Este
vorba de o modificare substanial a compoziiei sngelui, cu beneficii pe
termen lung pentru sistemul cardiovascular. Se vor ameliora o serie de factori pe care nu i vedem cu ochiul liber, n legtur cu care i fac griji doar

14

Dieta South Beach

cardiologii i bolnavii de inim. Graie acestei ultime schimbri, ansele


dvs. de a avea o via lung i sntoas vor spori simitor ceea ce nseamn c v vei menine sntatea i vitalitatea pe msur ce vei nainta
n vrst.
ncepei regimul South Beach cu o singur speran aceea de a slbi.
Dac l adoptai i l respectai, sperana dvs. se va transforma n realitate.
Dar totodat vei face mult mai multe pentru dvs. n sensul cel mai bun
al cuvntului. Nu exagerez deloc atunci cnd spun c acest regim ca un
beneficiu secundar v poate salva viaa.

CARBOHIDTAI BUNI,
CARBOHIDTAI DUNTORI

u sunt medic dietetician.


De fapt, cariera mea de medic a fost dedicat n mare msur imagisticii cardiace noninvazive dezvoltrii tehnologiei
prin care se realizeaz imagini sofisticate ale inimii i ale arterelor coronare. Acestea permit identificarea i tratarea timpurie a eventualelor probleme, nainte de a se ajunge la crize cardiace sau atacuri cerebrale.
Recunosc cu mndrie c, n procedurile de tomografie computerizat din
ntreaga lume, unitatea de msur a cantitii de calciu din arterele coronare poart numele de Agatston score, iar procedura de urmrire a calciului este deseori numit metoda Agatston. Sunt un cardiolog activ, cu
norm ntreag att n practica medical, ct i n cercetare.
Atunci cum se face c m ocup i de un regim de slbire care a devenit un adevrat fenomen n sudul Floridei? Un regim care a ajutat nenumrai brbai i femei muli dintre ei avnd 2030 de ani, aceeai
vrst cu nepoii pacienilor mei obinuii s ajung la o form fizic
de invidiat?
Trebuie s recunosc c nu eram pregtit pentru atta publicitate. Acum
m opresc pe strad tot felul de oameni care m-au vzut la tirile de la te15

16

Dieta South Beach

levizor sau au citit despre succesul regimului n ziare i reviste. Dat fiind
faptul c oraul nostru (Miami) este o adevrat Mecca a frumuseii fizice,
a preocuprii fa de trup i a rolului su ca avanpost n industria modei,
m-am regsit ntr-o postur cu totul inedit.
Totul a nceput de la o iniiativ medical serioas. Pe la mijlocul anilor 90, eram doar unul dintre numeroii cardiologi dezamgii de regimul
pe care ni-l recomanda American Heart Association: un regim srac n
grsimi i bogat n carbohidrai, conceput pentru a ne ajuta s mncm sntos i s ne meninem la greutatea normal. Nici una dintre dietele srace n grsimi ale vremii nu s-a dovedit eficient, mai ales pe termen lung.
Ceea ce m preocupa pe mine nu era nfiarea pacienilor: eu voiam s
gsesc un regim care s previn sau s vindece nenumratele probleme cardiace i vasculare induse de obezitate.
N-am gsit un asemenea regim. n schimb, am creat eu unul.
Astzi m simt la fel de confortabil n lumea nutriiei ca i printre cardiologi. Iau deseori cuvntul n faa unor medici, cercettori i ali profesioniti din domeniul sntii care i-au dedicat viaa unui scop acela
de a-i ajuta pacienii s mnnce cumptat i s slbeasc. Dei la nceput
interesul meu fa de alimentaie a fost de ordin pur terapeutic, acum neleg c beneficiile de ordin estetic ale pierderii n greutate sunt extrem de
importante; ele i motiveaz deopotriv pe cei tineri i pe cei vrstnici
chiar mai mult dect promisiunea de a avea o inim sntoas. Un aspect
fizic plcut atrage dup sine o stare de spirit mai bun, cu beneficii pe toate planurile, iar pe muli pacieni i ajut s se menin pe poziie. Rezultatul final este un sistem cardiovascular sntos adic singurul scop pe
care mi-l propusesem la nceputul acestei cltorii.
Ceea ce iniial a fost doar o scurt incursiune n lumea nutriiei m-a determinat s concep un regim simplu, bine fundamentat din punct de vedere medical i uor de urmat pentru majoritatea celor ce-l ncearc. Acest
program a fost studiat din punct de vedere tiinific (spre deosebire de majoritatea celorlalte regimuri) i s-a dovedit eficient, att n ceea ce privete
pierderea n greutate, ct i meninerea unui sistem cardiovascular sntos.
Firete, la nceput n-aveam nici cea mai mic idee despre ceea ce avea
s urmeze. Nu tiam dect c muli dintre pacienii mei al cror numr

Carbohidrai buni, carbohidrai duntori

17

cretea cu fiecare an erau supraponderali i c acesta era un factor de risc


major n problemele cardiovasculare. Puteam s-i tratez cu cele mai recente medicamente i proceduri; atta vreme ct nu-i controlau alimentaia,
btlia era pierdut din start. Obiceiurile lor alimentare favorizau o cretere periculoas a colesterolului i trigliceridelor din snge principalii factori care duc la blocarea arterelor i inflamarea vaselor de snge. Iar aceti
pacieni mai aveau ceva n comun tot o problem legat de alimentaie,
ns nu foarte bine neleas: aa-zisul sindrom metabolic (prediabet), prezent la aproape jumtate dintre americanii care sufer atacuri de cord.

n cutarea regimului de slbire ideal


n realitate, cercetrile mele privind prevenirea bolilor prin alimentaia
controlat au nceput odat cu formarea mea ca medic cardiolog, cu 30 de
ani n urm. n timpul studiilor, la sfritul anilor 70, eram nerbdtor
s-mi tratez pacienii cu boli de inim n ciuda faptului c arsenalul nostru nu era prea bogat n mijloace preventive. L-am ntrebat pe cel mai respectat cardiolog pe care-l cunoatem: Care este cea mai bun metod de
a preveni bolile de inim? Rspunsul su a sunat cam aa: S alegi prinii potrivii. Dac ai motenit un sistem cardiovascular sntos, avei
anse s trii pn la o vrst naintat. Dac n familia dvs. au existat persoane care au suferit de inim, atunci e mai greu s v schimbai destinul.
Mai trziu, n 1984, am participat la un curs organizat la Heart House
din Bethesda, Maryland sediul central al Colegiului american de cardiologie. Acolo am audiat o conferin susinut de un strlucit cercettor
i un ncnttor profesor, Bill Castelli, conductorul proiectului Framingham
Heart Study, ajuns celebru n lumea ntreag. Dr. Castelli ne-a povestit
despre rezultatele unui studiu recent finalizat, sponsorizat de Institutul
Naional pentru Sntate. Acesta a fost primul studiu care a dovedit c scderea nivelului de colesterol poate preveni atacurile de cord. Pe vremea
aceea, singurul tratament cunoscut al nivelului ridicat de colesterol era un
fel de rin nesuferit sub form de grune, care trebuia luat de cteva
ori pe zi, nainte de mas. Prin urmare, toi am fost foarte entuziasmai
cnd dr. Castelli ne-a spus c, dac le-am recomanda pacienilor notri pri-

18

Dieta South Beach

mul regim pus la punct de American Heart Association, am reui s le scdem nivelul de colesterol i s punem capt avalanei de boli cardiace din
America.
Am plecat spre cas plini de fervoare, nerbdtori s le druim pacienilor notri o inim sntoas i un stil nelept de alimentaie. M-am ntors
la Miami plin de ncredere n noile mele cunotine, care aveau s salveze
vieile pacienilor. Soia mea i cu mine chiar glumeam c, dac bolile de
inim vor fi eradicate, va trebui s m specializez ntr-un domeniu nou al
medicinei, cum ar fi chirurgia plastic. Dar foarte curnd mi-am dat seama c ansele de a rmne cardiolog-omer erau destul de mici.
Am nceput s le recomand pacienilor mei regimul srac n grsimi i
bogat n carbohidrai conceput de American Heart Association, dar rezultatele au fost cu mult sub ateptrile mele. De multe ori, la nceput aprea
o mic mbuntire a cantitii totale de colesterol i o uoar scdere n
greutate. Dup aceasta, invariabil, colesterolul revenea la nivelul anterior
sau chiar la o valoare mai mare, iar kilogramele pierdute se depuneau la
loc. N-am fost singurul care s-a confruntat cu aceast experien; la fel au
pit i colegii mei. Numeroasele mrturii din literatura de specialitate reflectau acelai scenariu: nici un regim srac n grsimi i bogat n carbohidrai nu ajuta cu adevrat la reducerea colesterolului i/sau scderea n greutate. Nu existau nici un fel de studii convingtoare care s arate c
regimul pus la punct de American Heart Association ar fi salvat viei
omeneti.
De-a lungul anilor, am recomandat majoritatea regimurilor care se bucurau de cea mai mare apreciere la momentul respectiv, ncepnd cu metoda Pritikin i continund cu diversele regimuri mai recente, cum ar fi
planul Ornish i multe alte diete ale American Heart Association. Din diverse motive, toate au euat lamentabil. Fie erau prea greu de inut, fie
promisiunea de a mbunti compoziia sngelui i sntatea inimii rmnea o simpl promisiune. Descurajat, am renunat s le mai dau pacienilor sfaturi n privina nutriiei, fiindc nu eram n stare s-i ajut cu adevrat. La fel ca majoritatea cardiologilor din acea perioad, m-am orientat
ctre o clas de medicamente numite statine, care tocmai intraser pe pia-

Carbohidrai buni, carbohidrai duntori

19

i care s-au dovedit a fi extrem de eficiente mcar n reducerea nivelului total de colesterol, dac nu i a greutii.
Dar n acelai timp am luat hotrrea s mai fac un efort i s studiez pe
cont propriu alimentaia i obezitatea. La fel ca majoritatea medicilor, nu
aveam cunotine deosebite n domeniul nutriiei. Prin urmare, prima mea
sarcin a fost s cercetez toate regimurile de slbire existente, att cele fundamentate tiinific, ct i regimurile la mod aflate pe lista de bestseller-uri. Pe parcursul acestei instruiri, am citit n literatura specializat de
cardiologie despre existena aa-zisului sindrom de rezisten la insulin i
despre efectul acestuia asupra obezitii i sntii inimii.

tiina succesului
Acum se tie c un efect secundar al excesului de greutate este incapacitatea hormonului numit insulin de a prelucra corespunztor combustibilul organismului, adic zahrul i grsimile. Aceast afeciune poart numele de rezisten la insulin. Ca urmare, n corp se depoziteaz mai mult
grsime dect ar trebui, mai ales n zona taliei. De la apariia lui Homo sapiens, am fost programai genetic s stocm grsime, ca o strategie de supravieuire pe timp de foamete.
Firete, foametea a disprut, dar ospeele continu. Prin urmare, acumulm n continuare grsime, ns nu dm organismului ocazia s o consume. Mare parte din kilogramele n plus provin din carbohidrai, mai ales
finoase rafinate gen produse de patiserie, pine, gustri i alte bunti
la ndemn. Procedurile moderne de prelucrare nltur fibrele din alimente; aceasta induce schimbri profunde (negative) att n produsele
consumate, ct i n felul n care le prelucreaz organismul nostru.
Conform studiilor, dac reducem consumul de carbohidrai ri, rezistena la insulin ncepe s se rezolve de la sine. Kilogramele n plus dispar rapid, iar organismul ncepe s prelucreze carbohidraii n mod corespunztor. Dispare chiar i pofta de a consuma carbohidrai. n esen,
renunarea la carbohidraii rafinai mbuntete compoziia sngelui, ducnd la scderea nivelului de trigliceride i colesterol.

20

Dieta South Beach

Ca urmare, primul principiu al planului meu de alimentaie a fost s


permit consumul de carbohidrai buni (fructe, legume i cereale integrale)
i s interzic consumul de carbohidrai duntori (cei rafinai, din care fibrele fuseser nlturate n procesul de fabricaie). Urma s eliminm astfel
principala cauz a obezitii. Aceasta era o diferen fundamental fa de
regimul Atkins, de exemplu, care interzice practic toi carbohidraii, fiind
bazat n principal pe proteine. De asemenea, acest regim permite consumul nelimitat de grsimi saturate, cum sunt cele din carnea roie i unt.
Dup cum se tie, acestea sunt grsimile rele cele care pot duce la
maladii cardiovasculare, infarcturi i atacuri cerebrale. Cu toate acestea, regimul a fost adoptat de milioane de oameni. n ceea ce m privete, din
momentul n care am aflat despre el, n capul meu de cardiolog s-a declanat numaidect semnalul de alarm. Chiar dac slbeti i reueti s te
menii la greutatea normal, compoziia sngelui are mult de suferit cnd
mnnci attea grsimi saturate.
n planul meu, anumii carbohidrai sunt interzii dar nu toi. De
fapt, se ncurajeaz consumul carbohidrailor buni. De exemplu, fina alb
i zahrul rafinat sunt interzise. ns regimul permite consumul de cereale
integrale, de pine i paste din fin integral. De asemenea, recomandm
multe legume i fructe. n afar de valoarea lor nutritiv evident i coninutul bogat n fibre, mai exist un motiv. Nu toat lumea vrea s renune pentru totdeauna la legume, fructe, pine i paste finoase, chiar dac i
se permite s mnnce costi la micul dejun, hamburgeri la prnz (firete,
fr chifl) i friptur la cin. Dac cineva i dorete pine, paste sau orez,
un regim rezonabil trebuie s-i permit acest lucru.
Pentru a compensa consumul limitat de carbohidrai, regimul meu permitea cantiti ample de grsimi i proteine animale. Aceast decizie intra
ntr-o contradicie flagrant cu celebrele diete concepute special pentru
persoanele cu probleme cardiace, cum sunt regimurile Pritikin i Ornish.
Extrem de riscant pentru un cardiolog! Dar experiena mi-a artat c
aa-zisele regimuri pentru o inim sntoas erau aproape imposibil de
urmat, depinznd foarte mult de capacitatea celor n cauz de a mnca extrem de puin grsime pe termen lung. n regimul South Beach se permite carnea slab de vac, viel, porc i miel.

Carbohidrai buni, carbohidrai duntori

21

N-au fost necesare restricii severe cu privire la carne; conform celor


mai recente studii, carnea slab nu afecteaz compoziia sngelui. Chiar i
glbenuul de ou este bun, contrar a ceea ce se credea pe vremuri. Glbenuul este o surs natural de vitamina E i are un efect relativ favorabil
asupra raportului ntre colesterolul bun i cel ru. n regimul meu se recomandau carnea de pui, curcan i pete (mai ales pete gras, precum somonul, tonul i macroul), nuci, brnzeturi degresate i iaurt. n general, consumul de alimente srace n grsimi care se gsesc n comer poate fi o idee
proast: de obicei, grsimile sunt nlocuite cu carbohidrai, care ngra.
ns produsele lactate degresate ca brnza, laptele i iaurtul fac excepie de
la regul sunt hrnitoare i nu ngra.
De asemenea, am permis consumul de grsimi sntoase mono- i polinesaturate, cum sunt cele mediteraneene: ulei de msline, ulei de canola* i ulei de arahide. Acestea sunt grsimile bune. n realitate, ele pot chiar
reduce riscul unui infarct sau atac cerebral. n plus, dau un gust plcut
mncrurilor. Sunt i sioase un considerent major n cazul unui regim
care promite c nu vei suferi de foame.
Apoi am gsit un cobai potrivit pentru testele preliminare un brbat de vrst mijlocie, care ncepuse s cam fac burt: eu. Am trecut la regim. Am renunat la pine, paste finoase, orez, cartofi. i la bere. Chiar
i la fructe, cel puin n perioada de nceput, fiindc sunt bogate n fructoz (o form natural de zahr). Dar n rest eram hotrt s mnnc ct mai
normal posibil, adic de trei ori pe zi, plus cte o gustare ntre mese dac
mi se fcea foame.
Dup numai o sptmn, am observat o diferen. n aceste prime 7
zile, am dat jos aproape 4 kilograme i a fost uor. Nu m-a chinuit foamea.
N-am fost hruit de pofte alimentare. Nu m-am simit frustrat.
Cu mult pruden i delicatee, am abordat-o pe Marie Almon, cadru
medical i dietetician-ef la spitalul nostru din Miami Beach, Mount Sinai
Medical Center, i i-am povestit despre experimentul meu. A recunoscut
faptul c regimul srac n grsimi pe care-l recomandam pacienilor car* Ulei din semine de rapi, produs pe scar larg n Canada. (N. trad.)

22

Dieta South Beach

diaci nu funciona. Pornind de la principiile de baz descrise mai sus, am


conceput mpreun un plan de alimentaie agreabil.

Soluii practice
Am mai pus la punct cteva lucruri, bazate pe experiena mea clinic i
pe literatura de specialitate. n primul rnd, am gsit principalul motiv
pentru care celelalte regimuri dduser gre: erau prea complicate i prea
rigide. Un regim poate fi bine fundamentat din punct de vedere medical
sau nutritiv, dar dac este greu de urmat, dac nu ia n considerare individul ca ntreg, ci doar tractul digestiv i metabolismul, atunci este sortit
eecului. Ca urmare, noul regim urma s fie simplu i flexibil, cu ct mai
puine reguli posibil. Avea s le permit oamenilor s mnnce ceea ce le
place cu adevrat, mbuntindu-le totodat compoziia sngelui i ajutndu-i s slbeasc i s se menin la greutatea normal pe termen lung.
Ceea ce nseamn o via ntreag, nu trei luni sau un an. Aceste cerine
erau absolut necesare pentru ca programul s se transforme dintr-un simplu regim ntr-un stil de via un mod de a tri i a mnca pe care o fiin uman normal s-l poat respecta tot restul vieii.
innd cont de aceste lucruri, am decis c nu aveam s le cerem oamenilor s-i interzic la nesfrit orice plcere alimentar. n general,
atunci cnd ii un regim i calci pe alturi, nimeni nu-i mai garanteaz nimic. Experii nu permit nici o abatere i nici nu ne spun cum s abordm
inevitabilele greeli. Prin urmare, cei care astzi greesc un pic mine vor
grei mai mult, iar n cele din urm totul se duce de rp, au nclcat toate regulile, sunt deprimai, descurajai i trebuie s-o ia de la nceput. Pentru a evita asemenea situaii, ne vom delecta din plin cu deserturile concepute de Marie Almon special pentru acest program. Dei sunt delicioase,
folosesc numai ingrediente legale.
De asemenea, am recunoscut c vor fi zile n care pur i simplu avei
nevoie s mncai ngheat de ciocolat sau tart cu bezea i lmie. Eu
sunt dependent de ciocolat, aa c neleg foarte bine situaia. Acest plan
permite nclcarea regulilor cu condiia s nelegei exact care sunt
consecinele i cum le putei repara. Dac triai i punei la loc cteva ki-

Carbohidrai buni, carbohidrai duntori

23

lograme sau v oprii din slbit, problema nu e grav i se remediaz uor.


Unul dintre avantajele structurii n trei faze a regimului South Beach este
c putei trece cu uurin de la o etap la alta. Dac n cursul fazei a doua
plecai n vacan i v rsfai cu dulciuri, e uor s revenii la faza nti
pentru o sptmn, s dai jos kilogramele depuse i s trecei din nou la
faza a doua.
n fine, oamenii sunt fiine practice. Dietele bazate pe meniuri complexe, suplimente nutritive luate la anumite ore din zi sau combinaii precise de alimente sunt prea greu de respectat pe termen lung. Multe regimuri populare sunt extrem de sofisticate, dei aceast complexitate nu are
nici o baz tiinific. Prin urmare, toate dau gre. Pentru cei mai muli
dintre noi, viaa este i aa destul de complicat. Nu e cazul s fim nevoii
s facem drumul pn la frigider din dou n dou ore. Nimeni nu vrea s
care zilnic dup sine o cutie cu pilule sau o carte de reguli (sau pe amndou). Prin urmare, acest regim va fi bazat pe feluri de mncare uor de
preparat, cu ingrediente care se gsesc la orice supermarket sau la cele mai
multe restaurante. Exist gustri ntre mese, dar de tipul celor care pot fi
luate rapid dimineaa n serviet sau n rucsac i mncate pe fug. Un factor distinct este acela c nu trebuie s numrai caloriile, proporia de grsimi, carbohidrai sau proteine din mncare i nici s respectai reguli privind mrimea poriilor. Ceea ce ne preocup n primul rnd este s
mncai carbohidrai buni i grsimi bune. Odat ce respectai aceste principii, problema cu poriile i procentele se rezolv de la sine. Dac alegei
carbohidraii i grsimile potrivite, n-o s fii tot timpul flmnd.
Am hotrt c regimul nostru va funciona indiferent dac persoana care-l ine face sau nu gimnastic. Fr ndoial, exerciiile fizice accelereaz
metabolismul i sporesc eficiena regimului. De asemenea, ele reprezint un
aspect esenial n orice plan de restabilire a sntii inimii. ns regimul
South Beach nu depinde de exerciii. Dac facei micare n mod regulat,
vei slbi mai mult i mai repede. Dar vei slbi i dac nu exersai.
Flexibilitate i bun-sim, cluzite de tiina adevrat nu de pseudotiina care trece astzi drept alimentaie sntoas: acestea sunt principiile cluzitoare ale regimului pe care vi-l propunem. Sperm c am gsit o soluie practic i eficient pentru obezitatea ce afecteaz attea

24

Dieta South Beach

persoane pe care le ntlnim n cabinete medicale i n spitale. Avem ncredere c pentru cele mai multe dintre ele va funciona. Firete, nu putem
fi siguri pe deplin pn cnd nu l ncearc.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

KAREN G.: AM DAT JOS 15 KILOGRAME I NU LE-AM


MAI PUS LA LOC. Tocmai m mutasem din Arizona napoi la Miami Beach, dup divor. i, bineneles, toat lumea care trece printr-o asemenea situaie ncepe s in
ceea ce eu numesc Regimul de dup divor; ncepi s
mergi din nou la ntlniri, dup foarte, foarte mult vreme.
Dar cum rmne cu cele 15 kilograme care s-au adunat

n 30 de ani de csnicie, atunci cnd credeai c nu conteaz?


Citisem n ziar despre regimul South Beach i prea uor, aa c
m-am documentat mai bine. Marea mea problem este c ursc s-mi
fie foame. Pur i simplu nu-mi place senzaia. n trecut inusem o grmad de regimuri srace n grsimi i ntotdeauna mi era foame. Dar
n cazul acestui regim, regula este c atunci cnd i-e foame mnnci.
i cnd te aezi la mas, nu te ridici dect dup ce te-ai sturat.
Marea mea slbiciune nu erau dulciurile, ci gustrile srate i finoasele chips, cartofi prjii, floricele de porumb. M duceam la supermarket i primul lucru pe care-l cumpram era o pung mare cu floricele de porumb; pn cnd terminam cumprturile, punga era
goal. i nu exista s merg la un film fr s iau floricele de porumb;
nici nu se punea problema! Am avut un so care voia n fiecare sear o
cin ca la carte de la felul unu la desert. Salat, carne, cartofi, legume, pine ntotdeauna pine. Pentru mine, s merg la un restaurant
i s nu mnnc pine cu unt, pe lng ntregul meniu, era un sacrificiu imens. tii, n cele mai multe cure de slbire poi s mnnci pine, dar nu i unt. n acest regim poi s mnnci unt, dar fr pine.
Dac vrei pine, trebuie s fie din fin integral, uns cu ulei de msline n loc de unt.
n primele cteva sptmni faza cea mai strict nu mi-a fost
uor. A trebuit s renun la tot ce-mi plcea pine, cartofi, orez, pas-

Carbohidrai buni, carbohidrai duntori

te finoase, chips. Nu m-am simit prea grozav. Nu era chiar aa de


ru, dar parc nu eram eu nsmi. n primele trei sptmni, am simit c elimin toate toxinele din organism. i cu toate c nu mi-a fost niciodat foame n aceast perioad, pofteam dup tot ce n-aveam voie.
Acum nu mai poftesc la nimic. Poftele au disprut. Cnd vreau s
mnnc salat, tiu c pot s mnnc. Cu sos adevrat, nu cu cine tie
ce prostie cu gust oribil.
Cnd a vzut ct am slbit, a nceput i mama s in regim. Are 81
de ani i colesterolul foarte mare, la fel ca mine. Dup primele dou
sptmni, mi-a spus: tii, mie pur i simplu mi este foame. Eu i-am
rspuns: Mam, ideea acestui regim este c nu trebuie s-i fie foame.
Mnnc. Dac i-e foame, mnnc o bucic de brnz. Ea presupusese c dac ii regim, trebuie s-i fie foame. Mi-a urmat sfatul i a
nceput s mnnce; a slbit 7 kilograme i jumtate ceea ce nu mai
reuise nainte.
Dup acest regim, m simt ca nou-nscut. Nu prea m abat. Nu
mnnc deloc paste finoase. Nici orez. A putea s mnnc orez
brun, dar nu-mi place. n ceea ce privete cartofii, mnnc doar cartofi dulci, neaprat la cuptor. i nu se ntmpl prea des. Nu mnnc dulciuri. Am revenit la pine, fiindc mi place n continuare. ns nu mnnc n fiecare zi, ci cam de dou-trei ori pe sptmn. Niciodat
pine alb. Pine integral, de secar sau neagr, dar chiar i atunci
ntreb ntotdeauna vnztoarea dac nu cumva conine i fin alb.
Fiindc de multe ori conine. De exemplu, pinea de secar cumprat de la supermarket conine fin alb. Aa c trebuie s fiu atent.
Sincer vorbind, cea mai bun parte a acestui program este faptul c
pot s iau masa la orice restaurant. Pentru masa de prnz, la orice restaurant gseti o salat cu legume i brnz, carne sau pete. Salat de
pui sau de ton, la fel, gseti peste tot. Pot s merg la Burger King,
s-mi iau un sandvi cu pui la grtar i s arunc pinea. M duc la un
restaurant italian unde iau viel cu parmezan fr pine doar cu sos
de roii i brnz. La orice restaurant pot s iau cocktail de crevete i o
friptur cu legume sparanghel sau fasole verde nbuite, peste care
pot s pun i unt. Nu prea mult, dar unt adevrat. mi mai iau o salat
cu sos de brnz cu mucegai. i asta nu nseamn c ncalc regulile!

25

26

Dieta South Beach

Am nceput regimul acum trei ani; am dat jos 15 kilograme i nu


le-am pus la loc. M simt din nou bine. Port msura 12 i mi place aa
cum sunt. Mi-ar plcea s mai dau jos vreo 5 kilograme, dar n-o s m
dau peste cap pentru asta. nainte purtam msura 16. Aa c trebuia
s mi cumpr haine de la raionul pentru persoane supraponderale. i
nu era deloc amuzant.

SCURT ISTORIC AL CELOR


MAI POPULARE DIETE

ac v simii derutat n privina regimurilor de slbire, s tii c


nu suntei singurul. n fiecare moment, suntem invadai de
informaii despre o sumedenie de diete, de la cele srace n grsimi i bogate n carbohidrai la cele srace n carbohidrai i bogate n grsimi. Unele se bazeaz pe un consum ridicat de proteine. Altele impun combinaii precise de elemente nutritive la fiecare mas. n
practica mea medical, am descoperit c e mult mai uor s accepi un regim dac nelegi conceptele pe care se bazeaz. innd cont de acest lucru, voi ncerca s v prezint pe scurt principiile regimului South Beach.
Vom ncepe cu un scurt istoric, pentru a v pune n tem.
Era modern a regimurilor de sntate prin slbire ncepe cu recomandrile American Heart Association, care i au originea n studiile efectuate dup cel de-al Doilea Rzboi Mondial de un pionier n domeniu, dr.
Ansel Keys de la University of Minnesota. Dr. Keys a fcut un studiu
comparativ al alimentaiei i frecvenei atacurilor de cord n diverse ri ale
lumii, descoperind faptul c n zonele unde se consuma puin grsime,
oamenii aveau un sistem cardiovascular mai sntos. n mare msur, era
o observaie just i ne-a ajutat s nelegem mai bine impactul alimentaiei asupra sntii.
27

28

Dieta South Beach

Dar era numai o parte din adevr i ne-a luat muli ani s nelegem
pe deplin legtura ntre nutriie i sntate (mai ales sntatea inimii).
Studiind relaia dintre consumul de grsime i bolile cardiace, dr. Keys
a dat peste o excepie insula Creta din Grecia, unde consumul de grsime era foarte ridicat, ns frecvena atacurilor de cord era extrem de mic.
Acest lucru venea n contradicie cu toate celelalte rezultate i excepia
Creta a fost dat la o parte. Ulterior s-a dovedit o decizie nefericit.
Recomandrile la nivel naional privind consumul redus de grsimi se
bazeaz, n mare msur, pe descoperirile dr. Keys i pe alte studii similare. La vremea aceea, s-a luat decizia de a nu se investi milioane de dolari
n studii care s testeze efectele unei alimentaii srace n grsimi. Ca urmare, recomandrile au luat n calcul cele mai bune dovezi disponibile la
acel moment. La drept vorbind, e greu s msori efectele pe termen lung
ale alimentaiei asupra sistemului cardiovascular. Sclerozarea vaselor de
snge este un proces lent i abia dup mult vreme ajunge s fie suficient
de grav astfel nct s cauzeze un infarct sau un atac cerebral. Un studiu
asupra alimentaiei ideale ar fi durat ani ntregi, iar costul monitorizrii
participanilor ar fi putut deveni prohibitiv.
Recomandrile privind reducerea consumului de grsime au avut i o
component politic un gen de corectitudine nutritiv, asemntoare ntr-un fel cu corectitudinea politic din ultimii ani. Rolul pe care l-a
jucat un comitet al Senatului, condus de George McGovern, n alctuirea
recomandrilor alimentare naionale a fost descris n mod strlucit de ziaristul Gary Taubes, n numrul din martie 2001 al revistei Science. Iniial,
scopul comitetului McGovern a fost acela de a combate malnutriia, dar n
anii 70 i-a stabilit un nou el: prevenirea supranutriiei. Campania a pornit de la o idee preconceput: grsimea era un lucru ru, iar consumul exagerat de grsime era principala cauz a obezitii i a bolilor cardiace n Statele Unite. De asemenea, comitetul avea tendina s susin c cei care nu
credeau c grsimea este Inamicul Public Numrul 1 erau influenai n
mod exagerat de industria crnii, oulor sau lactatelor. n concluzie, regimul srac n grsimi i bogat n carbohidrai a devenit norma, dei nu existau dovezi c ar fi mbuntit starea general de sntate.

Scurt istoric al celor mai populare diete

29

Grsimi contra carbohidrai


Ce s-a ntmplat cu americanii de cnd au fost adoptate recomandrile
regimului srac n grsimi i bogat n carbohidrai? S-au ngrat tot mai
mult. n plus, diabetul aprut la vrsta adult semn clar al unei compoziii nesntoase a sngelui a luat amploare. Unde e greeala? n primul
rnd, s-a crezut c noul regim american srac n grsimi va fi similar cu alimentaia srac n grsimi i bogat n carbohidrai din ri cum sunt China i Japonia unde rata atacurilor de cord este foarte sczut. Dar industria alimentar a Statelor Unite a avut grij s ne ofere produse degresate cu
gust bun. A creat produse delicioase, rafinate, cum sunt prjiturile i alimentele prelucrate, prezentate cu mare pomp drept fr grsime, fr colesterol (ceea ce era adevrat). Acestea reprezint sursa aa-ziselor calorii
goale, ponegrite de nutriioniti. n alimentele integrale, zahrul i amidonul sunt combinate cu fibre i elemente nutritive; cnd mncai orez cu bobul ntreg, consumai toate aceste elemente la un loc. Prin prelucrare, se
elimin fibrele (i elementele nutritive) pentru ca orezul s fiarb mai repede i mai uor. Problema este c nu mai rmn din orez dect amidonul i
caloriile fr fibrele i elementele nutritive necesare.
n plus, piramida alimentelor alctuit de Departamentul de Agricultur al Statelor Unite are la baz aa-ziii carbohidrai compleci pine,
paste finoase, orez. La fel ca majoritatea americanilor, am crezut c acest
lucru nseamn c m pot nfrupta din produsele sus-menionate dup pofta inimii, rmnnd suplu, sntos i fericit. La facultate am nvat c singurul efect negativ al zahrului sunt cariile dentare. Dac v mai amintii
de anii 70, poate mai tii cum erau promovate pinea, pastele i orezul
drept produse sntoase, n comparaie cu carnea duntoare.
Am aflat ceva n plus de atunci? Foarte multe. n primul rnd, pe vremea cercetrilor lui Ansel Keys, conceptul de fibre alimentare era necunoscut. Abia n anii 70 am nceput s apreciem rolul esenial pe care-l joac fibrele n alimentaie. Chiar i atunci, s-a pus accent mai mult pe
efectele lor asupra intestinelor. n 1980, dr. Keys a scris o carte n care i-a
rezumat cercetrile; el sugereaz c fibrele pot reprezenta un factor important, care nu a fost analizat n lucrrile anterioare.

30

Dieta South Beach

n Statele Unite i rile din nordul Europei, unde se consum multe


grsimi i frecvena atacurilor de cord este mare, carbohidraii au cel mai
redus coninut de fibre. Dimpotriv, n rile mai puin dezvoltate, unde
alimentaia e srac n grsimi i bogat n carbohidrai, acetia au un coninut foarte ridicat de fibre. n anii 90, la Harvard School of Nutrition s-a
fcut un studiu asupra relaiei dintre consumul de fibre i rata atacurilor de
cord, sub ndrumarea dr. Walter C. Willet. Iat ce s-a descoperit: atunci
cnd consumm carbohidrai bogai n fibre, cum sunt legumele, cerealele i fina nerafinat, pericolul indus de cele mai multe grsimi este minim.
Singurul factor care favorizeaz atacurile de cord sunt grsimile saturate
i doar ntr-o mic msur.
Cnd American Heart Association i alte organizaii naionale i-au fcut publice recomandrile privind consumul redus de grsimi, n Statele
Unite se consumau mai ales grsimi saturate, nesntoase. Nu se tia prea
mult despre efectele altor tipuri de grsimi (ulei de msline, uleiuri de pete, ulei de arahide .a.m.d.) Cum nici mcar experii nu nelegeau pe deplin ce influen are grsimea asupra sntii, recomandarea a fost s se reduc aportul total de grsime. Ca urmare, consumul de grsimi saturate a
sczut simitor. De fapt, colesterolul total al americanilor a sczut, chiar
dac ei s-au ngrat. De ce? Mncnd mai puine grsimi saturate i mai
multe grsimi bune, colesterolul total a sczut. Dar odat cu colesterolul
ru a sczut i nivelul colesterolului bun cel care mbuntete funciile sistemului cardiovascular. Cel de-al treilea tip de grsime din snge
trigliceridele a crescut la rndul su, ceea ce constituie un alt efect negativ al obezitii. Trigliceridele duc la blocarea arterelor.
n fine, am aflat mai multe despre diferenele dintre grsimi i carbohidrai n ceea ce privete ngrarea. Grsimile au mai multe calorii dect
carbohidraii. Este un fapt pe care l-am tiut dintotdeauna, dar n-am neles adevrata lui semnificaie. Am crezut c pur i simplu carbohidraii ngra mai puin. n realitate, s-ar putea s fie tocmai pe dos. Atunci cnd
mncm grsimi, ne sturm repede. Prin urmare, tim cnd s ne oprim.
Carbohidraii rafinai provoac schimbri rapide ale nivelului de zahr din
snge, ceea ce stimuleaz senzaia de foame, ncurajnd supraalimentaia i

Scurt istoric al celor mai populare diete

31

obezitatea. V reamintesc c acest lucru nu se tia pe vremea cnd a fost


adoptat regimul srac n grsimi i bogat n carbohidrai.
La sfritul anilor 70, dr. David Jenkins de la Universitatea din Toronto a introdus conceptul de indice glicemic. Acesta reprezint gradul n care
consumul unui anumit aliment mrete nivelul de zahr din snge i, ca
urmare, favorizeaz ngrarea. O descoperire surprinztoare a fost aceea c
anumite finoase, cum sunt pinea alb i cartofii albi, mresc nivelul de
zahr din snge mai repede dect zahrul obinuit. Cele mai bune intenii
ale Departamentului de Agricultur al Statelor Unite i piramida sa alimentar s-au dovedit a promova o alimentaie bazat pe zahr! Adoptarea
pe scar larg a acestui mod de gndire a dus la ngrarea Americii. Recomandrile la nivel naional menite s ne fac subirei i sntoi n-au fcut dect s ne ngrae i s ne mbolnveasc.

Cele mai cunoscute regimuri de slbire


Cum rmne cu regimurile populare care au fost promovate n rndul
publicului larg timp de peste 30 de ani, de cnd au fost publicate recomandrile despre care tocmai am vorbit? Iniial, majoritatea programelor au
respectat conceptul de baz srac n grsimi, bogat n carbohidrai. Cel
mai popular regim a fost regimul Pritikin. Acesta impune restricii severe
asupra consumului de grsimi. n ultimii ani, regimul Pritikin a devenit
mai ngduitor cu grsimile nesaturate. Eu i admir pe medicii Pritikin
pentru angajamentul lor de a preveni bolile cardiovasculare, mai ales datorit faptului c promoveaz cu succes i importana exerciiilor fizice.
Dar problema cu acest regim pe care adepii si o recunosc este c
e greu de urmat i necesit o dedicaie extraordinar din partea pacientului. n plus, consumul ridicat de carbohidrai poate mri nivelul de colesterol i trigliceride la anumii pacieni. Nendoielnic, nu este un regim destinat publicului larg.
La nceputul anilor 70, dr. Robert Atkins a scris volumul Dr. Atkins
Diet Revolution, care i-a ocat pe toi, deoarece susinea exact opusul standardului. Dr. Atkins recomanda un regim bogat n grsimi saturate i srac n carbohidrai, lucru denunat numaidect de instituiile medicale i

32

Dieta South Beach

de nutriie. Criticile au fost subminate de faptul c regimul prea s funcioneze mult mai bine dect regimul srac n grsimi i bogat n carbohidrai al American Heart Association. Un motiv al atacurilor a fost acela c
dr. Atkins impunea restricii att de severe asupra carbohidrailor, nct organismul era nevoit s-i asigure combustibilul prin descompunerea propriilor grsimi, ajungndu-se la o stare numit ketoz. Nu exist dovezi c
aceasta ar reprezenta vreun pericol la persoanele supraponderale, dar sntoase n general. Dar ketoza este nsoit de o scdere a volumului de lichide i de o oarecare deshidratare a organismului, ceea ce poate cauza probleme la pacienii cu disfuncii ale rinichilor sau la cei ce iau medicamente
contra hipertensiunii. Per ansamblu ns, pericolul ketozei a fost exagerat.
Principala problem a regimului Atkins este consumul nelimitat de grsimi saturate. n prezent exist dovezi c dup o mas bogat n grsimi saturate apar disfuncionaliti la nivelul arterelor, inclusiv al celor ce alimenteaz cu snge muchiul inimii. Ca urmare, nveliul interior al
arterelor (endoteliul) are tendina s se contracte i s creeze blocaje. Imaginai-v: n condiii favorabile (sau, mai bine zis, nefavorabile), o mas
bogat n grsimi saturate poate provoca un atac de cord! n plus, dup o
asemenea mas, anumite elemente din snge, numite particule remanente,
au o durat de via mai lung dect ar trebui. Aceste particule favorizeaz ngroarea pereilor vaselor de snge. Nici unul dintre aceste lucruri nu
era cunoscut pe vremea cnd dr. Atkins i-a conceput regimul. Dar acum
le cunoatem.
Grsimile nesaturate nu au asemenea efecte adverse. Iat de ce regimul
South Beach ncurajeaz cu trie consumul de grsimi potrivite. Ele dau
gust bun mncrurilor i totodat protejeaz vasele de snge.
Cellalt fenomen major din sfera dietelor ultimilor ani a fost planul dr.
Dean Ornish. Abordarea lui este similar cu cea a lui Pritikin. Impune restricii severe asupra consumului de grsimi i permite consumul nelimitat
de carbohidrai. De asemenea, se pune accent pe exerciii fizice i tehnici
de relaxare. ntr-o serie de mici studii, dr. Ornish a demonstrat c regimul
su mbuntete sntatea sistemului cardiovascular. Cea mai mare problem este aceea pe care el nsui o recunoate: regimul este foarte greu de
urmat. O alt problem este limitarea consumului total de grsimi. Majoritatea grsimilor polinesaturate i mononesaturate v sunt favorabile

Scurt istoric al celor mai populare diete

33

att dvs., ct i vaselor dvs. de snge. Atunci de ce nu le-ai folosi ca s v


sturai mai bine i s dai mncrurilor un gust mai bun? Un alt fapt tulburtor este acela c, la pacienii selectai, consumul ridicat de carbohidrai
poate induce sindromul prediabetului, despre care vom discuta ncepnd
cu pagina 90. Cum cel puin un sfert dintre americani sunt predispui la
acest sindrom i el este prezent la peste 50% dintre persoanele care au suferit atacuri de cord, problema este serioas. Ornish i-a conceput regimul
pe vremea cnd efectele dezastruoase ale carbohidrailor rafinai erau practic necunoscute. n prezent, dr. Ornish pune un accent mai mare pe carbohidraii bogai n fibre, care nu cauzeaz prediabet.
i cunosc i i admir n egal msur pe dr. Atkins i pe dr. Ornish.
Amndoi au combtut cu succes nelepciunea convenional i ne-au ajutat s devenim mai contieni de importana prevenirii atacurilor de cord
printr-o alimentaie i un stil de via mai bun. Au fost criticai pentru succesul comercial de care s-au bucurat programele lor, dar ei au perseverat.
Dac nimeni nu popularizeaz tiina nutriiei, nu vom rezolva niciodat
problema obezitii i a bolilor de inim.
Scopul meu nu este s v recomand un regim srac n grsimi sau srac
n carbohidrai. Eu vreau s v nv s alegei grsimile potrivite i carbohidraii potrivii. Vei nva s v delectai cu mncruri bune, care v satisfac
apetitul i nu provoac foame peste cteva ore. n acest fel vei alctui meniurile cele mai potrivite pentru dvs., care v vor ajuta s slbii repede, s
v meninei la greutatea normal i s v regsii sntatea optim.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

ELLEN P: AM SLBIT 10 KILOGRAME N DOU LUNI

Se apropia ceremonia bat mitzvah* a


fiicei mele celei mari i voiam s slbesc puin n
jur de 10 kilograme.

I JUMTATE.

Toat viaa am mncat ce-am vrut, fr s se vad.


mi plac la nebunie dulciurile. Ciocolata. Prietenele mele

* Ceremonie religioas evreiasc. (N. trad.)

34

Dieta South Beach

erau ntotdeauna geloase. mi spuneau: Cum poi s mnnci att de


mult i s te menii supl?
A fost un oc pentru mine cnd, la vrsta de 40 de ani, am nceput
dintr-o dat s m ngra. Probabil mi s-a schimbat metabolismul. Nu
tiam prea multe despre regimuri, fiindc nu avusesem nevoie de aa
ceva. Dar cnd am nceput s fac cercetri i am citit nenumratele
cure de slbire, mi-am spus c nu am de gnd s fiu foarte atent la
tot ceea ce mnnc, s beau sucurile alea dietetice sau lucruri de genul sta. Pentru mine, South Beach a fost regimul ideal, fiindc n-am
simit niciodat c trebuie s mnnc lucruri care nu-mi plac sau s m
ridic de la mas flmnd.
La nceput, cel mai greu a fost s renun la fructe. mi plac foarte
mult fructele i sucurile de fructe. n plus, stau mult acas cu cei trei
copii i le pregtesc tot timpul gustri. De cel puin dou ori pe sptmn ne cumprm biscuii cu ciocolat. Obinuiam, de asemenea, s
lum i mult ngheat. Dup-amiaza m aezam i ddeam gata un
castron ntreg. Mai mncam plcinte cu brnz, prjituri
Cnd am nceput regimul, n-am tiut dac o s fiu n stare s-l in.
Atunci cnd cineva mi spune N-ai voie asta, aproape c mi doresc
i mai mult lucrul respectiv. Dar acest regim mi s-a prut destul de ngduitor nc de la nceput. Soul meu mi s-a alturat i aproape c
ne-am luat la ntrecere. Dei nu era nevoie, ne cntream n fiecare zi.
Ceea ce mi-a plcut la acest regim a fost faptul c ncepi s slbeti
imediat, lucru care i creeaz o stare bun. Dac i-e foame, poi s mnnci homar, crevete, friptur, legume i nu trebuie s te preocupe prea
mult mrimea poriilor. Nici s renun la dulciuri n-a fost att de greu.
Dup o vreme, nici mcar nu mai pofteam la ele. Dac mi-era foame,
mncam o bucic de carne de curcan. Sau brnz. mi amintesc c
soul meu voia mereu s mnnce pine. Dac mergeam la restaurant,
se uita imediat dup pine. Dup ce am nceput s inem regim, i spunea osptarului: Nu ne aducei pine. Nu vrem s fim tentai.
Am inut regim dou luni i jumtate i am slbit 10 kilograme. tiu c
prima faz trebuie s dureze doar dou sptmni, dar eu am inut cu
cteva sptmni mai mult. Voiam s fiu sigur c slbesc pn la bat
mitzvah. i nici mcar faza cea mai strict n-a fost aa de ngrozitoare.

Scurt istoric al celor mai populare diete

Acum cred c sunt n faza de ntreinere. Nu respect foarte strict regimul, dar nici nu mai am att de multe pofte ca nainte. Atunci cnd
merg la cumprturi, nici mcar nu m uit la ngheat, dei pe vremuri
eram nnebunit dup ea. nainte mncam tot timpul sandviuri, iar
acum mnnc o felie de carne de curcan sau altceva pe o foaie de salat n loc de pine. Tai resturi de friptur i le pun ntr-o salat. nainte, de cele mai multe ori sream peste micul dejun, dar acum l iau ntotdeauna i asta m ajut s in regimul. Dac mnnc un ou cu unc
de curcan, mi ine de foame pn la prnz. nainte nu luam micul dejun, dar dac ntlneam n drum o gogoerie, mncam rapid nite gogoi. i acum mai mnnc prjituri din cnd n cnd. Dar cam asta-i tot
n ceea ce privete dulciurile.

35

O ZI DIN VIA

a nceputul acestei cri, am descris pe scurt cum vor fi primele


sptmni ale regimului South Beach. Acum voi reveni la aceast
tem i v voi povesti mai pe larg cum trebuie s decurg o zi
obinuit.
Haidei s ncepem cu prima zi a fazei nti. Fr ndoial, n seara precedent ai luat o mas pe cinste, dar eventualele pofte ulterioare au aprut n timp ce dormeai, aa c nu s-a mai produs nici un dezastru. Astzi,
cnd v trezii, fluxul dvs. sanguin este relativ curat. Primul dvs. scop este
s-l meninei astfel. Pentru aceasta, pur i simplu nu vei mai introduce n
organism nici un fel de carbohidrai duntori.
Vom ncepe cu o omlet din dou ou, nsoit de dou feliue de costi mai slab, prjite n puin ulei de msline. S-ar putea s ducei dorul
pinii prjite sau al chiflei, dar dac reuii s nu v gndii la pine, n-o s
se gndeasc nici stomacul dvs. Aceasta va fi prima ncercare la care v supune noul regim. Poate v va lua cteva zile pentru a v dezva de obinuita doz matinal de carbohidrai. Dar scopul nostru n faza nti este s
corectm presupusa incapacitate a organismului dvs. de a prelucra corespunztor zahrul i finoasele principala cauz a celor mai multe probleme cu greutatea. Pentru a realiza acest lucru, trebuie s renunm la toi
36

O zi din via

37

carbohidraii, cu excepia celor sntoi. nseamn c ne vom limita la carbohidraii cei mai bogai n fibre i elemente nutritive i totodat cei mai
sraci n zaharuri i finoase adic la legume i salate cel puin n primele dou sptmni.
Datorit acestei combinaii matinale de proteine (ou i carne) i grsimi bune (ulei i costi slab), stomacul dvs. va fi plin i ocupat cu digestia. N-o s v simii flmnd nici imediat dup mas, nici mai trziu n
cursul dimineii. n loc de costi putei folosi nite legume sparanghel,
broccoli, ciuperci sau ardei adugnd astfel n compoziie nite fibre vegetale de calitate. E bun i o omlet cu unc sau brnz cu coninut redus de grsime.
Micul dejun poate fi nsoit de cafea sau ceai, cu lapte degresat i nlocuitor de zahr. n zilele noastre avei de unde alege; eu prefer un ndulcitor care este parial derivat dintr-o form de zahr, ns nu conine calorii. n unele regimuri de slbire, cafeaua sau ceaiul sunt interzise, fiindc
uneori cafeina poate intensifica poftele alimentare. Dar eu cred c deja
avei suficiente schimbri de fcut ca s mai renunai i la cafeaua de diminea.
Un fenomen pe care l-am observat la persoanele supraponderale este c
multe dintre ele sar peste micul dejun mai ales femeile. Acest lucru nu
e neaprat o ncercare de a reduce numrul de calorii. Respectivii susin
c pur i simplu n-au chef s mnnce dis-de-diminea. Problema este c
n cursul dimineii nivelul de zahr din snge scade i senzaia de foame
crete, iar la prnz apare o poft puternic de carbohidrai de calitate ndoielnic exact aceia care menin kilogramele n plus. n concluzie, nu
e bine s srii peste micul dejun, mai ales dac vrei s slbii.

Planificarea meselor
n partea a II-a a crii, vom prezenta un plan complet de meniuri pentru fiecare faz a regimului. Dup cum vei vedea, opiunile pentru micul
dejun sunt variate, chiar i n aceast faz strict. De exemplu, vei gsi
propuneri ca frittata (un fel de omlet) cu somon afumat i aa-zisele bu-

38

Dieta South Beach

euri cu legume, din ou i spanac, care pot fi preparate n avans i nclzite la cuptorul cu microunde. Micul dejun va fi bazat n general pe ou,
ceea ce le va alarma pe acele persoane care au nvat s le evite, din cauza coninutului de colesterol. n realitate, oule nu conin grsimi saturate
i ridic nivelul ambelor tipuri de colesterol bun i ru. Glbenuul este
o surs valoroas de vitamina E natural i de proteine. Deci oule sunt
permise. n a doua faz a regimului, vom ncepe s reintroducem n alimentaie carbohidrai, chiar pine prjit i brioe din fin integral, precum i cereale bogate n fibre. Vor reveni i fructele.
Indiferent dac simii sau nu nevoia, pe la ora 10:30 trebuie s fii pregtit pentru o gustare. Firete, ai avut grij s luai cu dvs. puin brnz
mozzarella cu coninut redus de grsime. Dup cum am spus n capitolul
Carbohidrai buni, carbohidrai duntori, singurele alimente srace n
grsimi pe care le recomand celor ce in regim sunt brnza i iaurtul, pentru c ele nu conin carbohidrai duntori n loc de grsimi. Zahrul este
limitat la lactoz zahrul din lapte o component acceptabil a regimului South Beach. Gsii brnz mozzarella sub form de batoane subiri
la cele mai multe supermarket-uri; reprezint una dintre gustrile preferate ale copiilor. Au gust bun i sunt uor de transportat. Cel mai important
este faptul c v ofer grsimi i proteine de calitate. Aceasta nseamn c
la prnz n-o s fii mort de foame.
La ora prnzului, putei s mncai o salat de exemplu, salat verde i roii amestecate cu pui sau pete la grtar, stropite cu vinegret din
ulei de msline. De asemenea, putei bea ap sau o butur rcoritoare fr
zahr. n alt zi putei s optai pentru crevete la grtar cu verdeuri sau o
roie umplut cu salat de ton. Salata Nioise* este o alt variant excelent. Toate aceste feluri de mncare pot fi preparate cu uurin acas i,
graie noilor tendine ctre o alimentaie sntoas, de obicei se gsesc i la
restaurante. Nici s nu v gndii s limitai mrimea poriilor; ideea de
baz a acestui regim este s mncai bine. Mncarea este una dintre plcerile vieii i poate fi foarte satisfctoare, cu condiia s alegei alimentele
* Vei gsi reeta de preparare a acestei salate n partea a II-a crii. (N. red.)

O zi din via

39

potrivite. Dac respectai aceast condiie, putei s v delectai din cnd


n cnd i cu unele plceri interzise.
Sper c ai nceput s nelegei tiparul acestor meniuri: toate reprezint combinaii de carbohidrai buni, proteine i grsimi sntoase. Sunt feluri de mncare obinuite, menite s v potoleasc foamea i totodat s
elimine din organism zaharurile i finoasele de proast calitate care v-au
dat peste cap compoziia sngelui. Poate ai observat c nu vorbim despre
calorii, cantitatea de grsime sau mrimea poriilor. Dieta South Beach este
conceput astfel nct s nu fii nevoit s dai atenie la asemenea lucruri.
Un semn distinctiv al acestui program este simplitatea lui; viaa este i aa
suficient de complicat, fr s mai fie nevoie s analizm tot ce mncm.
Cnd consumai alimentele potrivite, nu e cazul s fii obsedat de cantiti.
Datorit faptului c grsimile i proteinele v satur mult mai bine dect
carbohidraii rafinai, n-o s simii nevoia s stai toat seara n faa televizorului mestecnd bucele de friptur dei tii bine c ai fi n stare s
ronii ore ntregi chips sau biscuii!
Pn cnd vei termina aceast carte, vei ti foarte bine ce alimente putei consuma fr restricii, pe care trebuie s le consumai cu moderaie i
de care trebuie s v ferii. Vei nelege principiile metabolismului nu
ca pe o chestiune de interes tiinific, ci la modul practic: cum influeneaz alimentele compoziia sngelui i ce impact are aceasta asupra greutii
dvs. Vei nva literalmente cum s v controlai sngele i metabolismul
prin alimentaie.
Cunoscnd efectele diverselor alimente asupra funciilor organismului,
vei slbi mai uor i v vei menine la greutatea normal. n viitor, dac
v ndeprtai de la regim i descoperii c v-ai ngrat cteva kilograme,
vei ti cum s reparai daunele. Indicele glicemic al alimentelor, explicat
i prezentat n paginile 8589, va fi un instrument important, care v va
ajuta s nelegei ce alimente favorizeaz obezitatea. Dar dup ce v nsuii conceptele de baz, vei avea toate cunotinele necesare pentru a mnca aa cum trebuie. Nu va fi nici o problem s gtii acas sau s luai masa
la restaurant conform planului.

40

Dieta South Beach

Schimbai-v modul de a gndi


Bun, acum e dup-amiaz primul moment periculos al zilei, din
punctul de vedere al dietei. n mod normal, la aceast or simii nevoia
de ceva dulce care s v remonteze; lucru foarte firesc, avnd n vedere
scderea nivelului de zahr din snge i, implicit, a energiei. n asemenea
momente, avem tendina s alergm spre filtrele de cafea sau spre raionul
cu bomboane. ns dvs. vei mnca nuci sau migdale, de exemplu (simple, nu srate sau afumate). Nucile conin grsimi bune, sntoase i v satur. ns s-ar putea s exagerai i s v dai peste cap eforturile de slbire. Eu v recomand s numrai 15 migdale, nuci caju sau orice alte
varieti. Unele persoane mi-au spus c prefer fisticul, probabil i pentru
faptul c bucile sunt mai mici i i pot permite s mnnce 30. A sparge i a mnca 30 de buci de fistic reprezint o gustare mai elaborat i,
deci, mai satisfctoare.
Apoi vine momentul s v gndii la cin. Tendinele recente n privina rafinamentelor culinare sunt foarte apropiate de abordarea pe care
ne-o propune regimul South Beach: legume proaspete, pete i carne slab, iat materiile prime ale meniului nostru. Faza nti ne propune varieti cum ar fi somon la grtar cu lmie, vinete coapte cu salat, pui cu oet
balsamic sau chiar antricot londonez marinat i ciuperci umplute cu spanac. Putei gsi asemenea feluri n meniul unui restaurant bun. i reinei
c aceasta este faza strict a regimului! Dup cum vei vedea n partea a
doua, planurile de meniu pentru faza nti sunt bazate n principal pe pui,
pete, carne slab de vit, multe legume i salate.
V recomandm cu trie ca dup cin s luai un desert. Al doilea interval periculos al zilei este ntre cin i momentul n care mergei la culcare. Atunci vi se pun la ncercare toate bunele intenii i fermitatea deciziilor. Firete, de vin sunt i activitile obinuite din fiecare sear v
relaxai cu o carte sau n faa televizorului, n compania unor prieteni sau
a familiei, i apare tendina de a roni ceva. Dac avei copii, ca mine, cu
siguran c buctria este plin de tentaii. Sau poate c pur i simplu v-ai
obinuit s mncai ceva dulce dup o cin savuroas.

O zi din via

41

Oricare ar fi situaia, pentru deserturile din faza nti avem dou strategii fundamentale. Prima, i cea mai simpl, este s mncai un desert fr
zahr pe baz de gelatin. Pentru cei crora le plac fructele, el poate chiar
compensa lipsa aromelor de fructe proaspete n primele dou sptmni.
Cealalt propunere folosete din plin urda dulce, srac n grsimi. Aceasta poate fi folosit ca baz pentru o serie de deserturi delicioase, acceptate.
Reeta pe care v-o propun amintete de delicatesa italian cunoscut sub
numele de tiramisu o combinaie cu brnz, ciocolat i cafea. ns dvs.
vei lua o jumtate de can de urd, vei aduga cteva lingurie de cacao,
cteva migdale tocate i un pacheel de nlocuitor de zahr. Combinaia
are un gust extraordinar i v garantez c dup ce terminai de mncat v
vei simi ca dup un desert adevrat. Am ncercat mai multe variaii pe
aceeai tem cu esen de vanilie sau de migdale, cu coaj de lmie i
chiar cu sirop de ciocolat (fr zahr), la cuptor, reete pe care vi le voi
mprti n partea a II-a a crii.
Aa arat prima zi din regimul South Beach! Pn cnd vei termina ultima mbuctur de urd cu ciocolat, deja vei fi nceput s v eliberai de
poftele care v-au mpins n rndurile tot mai numeroase ale persoanelor
supraponderale. Sngele dvs. este altfel dect era cu 24 de ore n urm: este
mai sntos. Petrecei nc o zi n acelai mod i vei face nc un pas ctre scopul dvs. scderea n greutate i ctre scopul meu n ce v privete o sntate mai bun.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

DANIEL S.: REGIMUL MI S-A PRUT EXTREM DE


SIMPLU. M-am dus la medicul meu i i-am spus c trebuie s in regim. Am zis: Nu vreau s iau pastile. Am
61 de ani i, cu puin timp n urm, cntream 132 de kilograme. Pe la 2025 de ani eram i mai gras n jur de
150 de kilograme. Am mai dat jos cte ceva, dar apoi
greutatea mea a tot oscilat n sus i n jos. Din punct de

vedere fizic, sunt n form foarte bun. Colesterolul, tensiunea arterial, inima toate sunt n regul. Dar m simeam apatic i nu m micam aa de uor cum a fi vrut.

42

Dieta South Beach

De multe ori luam cina la restaurant. i m ndopam cu tot felul de


prostii. Mnnc mult cnd sunt stresat, aa c bgam n mine o grmad de cartofi, paste i alte asemenea lucruri. De pine ce s mai spun.
La micul dejun era bine. La prnz, destul de bine. Problema era dup-amiaza trziu i seara. La gustarea de dup-mas mncam ciocolat sau biscuii. Exact ceea ce nu trebuia.
Iar la cin mi fceam de cap. Nu-mi impuneam nici un fel de restricii. Nici n ceea ce privete desertul.
A putea spune c problema mea erau finoasele. Perioada periculoas era ntre orele 4 i 8 seara. n zilele stresante era chiar i mai
ru, nc de diminea. Mncam gogoi sau prjituri. Aveam o atitudine de genul: Viaa e stresant. S ne simim bine cum putem!
in acest regim de circa un an i dou luni. Dup cum am spus,
cred c am inut sute de cure de slbire. Sau chiar un milion. Am avut
rezultate de la foarte bune la medii. Mi-e foarte uor s slbesc. Dar
mi-e aproape imposibil s menin rezultatul. Slbesc timp de patru sau
ase luni, apoi pun totul la loc.
Regimul acesta mi s-a prut extrem de uor. Dup faza iniial, am
reintrodus n alimentaie o mulime de lucruri. Am descoperit c, pe msur ce rencepeam s mnnc diverse alimente, puteam s duc o via normal, cu unele mici modificri. Cel mai important este c am nvat faptul c dup prnz nu mai am voie s consum pine, cartofi sau
paste finoase. Anul trecut aa am procedat: n-am mai mncat aa
ceva dup ora 5 dup-amiaza. Pot s triesc fr paste finoase i cartofi. Pinea a rmas una dintre slbiciunile mele. Aa c a trebuit s m
forez s rezist fr ea. La restaurant, i cer osptarului s nu aduc
pine la mas. Asta nu nseamn c n-am mncat deloc pine anul trecut. Dar atunci cnd mnnc seara pine sau cartofi, sau paste
scderea n greutate stagneaz. Exist deci o legtur clar ntre aceste trei produse i kilogramele n plus.
La anumite ocazii cum ar fi de ziua mea, care a fost acum cteva sptmni merg la un restaurant italian extraordinar, unde au
paste finoase fcute n cas. Ultima dat am luat un castron de paste i pine cu usturoi. A fost fantastic. Dar era ziua mea. Trebuia s m

O zi din via

simt bine de ziua mea. Atunci am luat i desert. n seara urmtoare i


n toate celelalte seri n-am mai mncat aa ceva.
Uneori mnnc puin pine la micul dejun sau la prnz. Mai trziu
n nici un caz. i nu m simt deloc frustrat. Asta e diferena dintre prezent i trecut. Sunt momente n care vd pine i m gndesc: Oh,
Doamne, ce mi-ar plcea s mnnc o bucic. Dar am nvat s
rezist i fr pine.

43

GRSIMI BUNE,
GRSIMI DUNTOARE

niial, toate grsimile din alimentaia noastr au fost gsite vinovate prin asociaie. Grsimile folosite cu precdere erau cele saturate,
iar cum existau dovezi solide c acestea sunt duntoare, s-a presupus c toate grsimile sunt duntoare. Pentru a scoate grsimile saturate din alimentaie, a aprut un tip special de grsimi polinesaturate:
grsimile trans. Acestea sunt uleiurile parial hidrogenate care se gsesc n
attea produse comerciale, de la prjituri i biscui la margarin. Din nefericire, ele sunt cel puin la fel de duntoare ca i grsimile saturate. Mresc nivelul de colesterol ru i pot cauza infarct i atacuri cerebrale.
n ultima vreme, tot mai multe studii relev faptul c numeroase grsimi nu produc efectele negative pe care le induc grsimile saturate i grsimile trans. Au nceput chiar s apar dovezi c grsimile nesaturate,
non-trans, sunt de fapt binefctoare pentru organismul uman. n regiunile unde uleiurile mediteraneene sunt la mare cinste, rata infarcturilor i atacurilor cerebrale este foarte sczut.
Lyon Heart Study a fost cel mai impresionant studiu asupra alimentaiei publicat vreodat. Jumtate dintre pacienii implicai au introdus n ali44

Grsimi bune, grsimi duntoare

45

mentaie grsimea cu cel mai mare grad de nesaturare uleiul de canola


(care conine i grsime omega-3), sub forma unei paste de ntins pe pine. Toi pacienii supui studiului avuseser deja atacuri de cord, dar la cei
hrnii cu grsimea bun s-a constatat o reducere cu 70% a frecvenei
atacurilor ulterioare.
Un alt experiment clinic de proporii, GISSI Prevention Trial, a demonstrat c folosirea capsulelor cu ulei de pete grsimi polinesaturate
omega-3 scade rata morilor subite. Conform mai multor studii privind
alimentaia, consumul de pete de cteva ori pe sptmn previne crizele
de inim i atacurile cerebrale. Se pare c grsimea omega-3 este un ingredient major care lipsete din alimentaia occidental.
n fine, o serie de studii au dovedit c unele tipuri de nuci i derivate
ale acestora, bogate n grsimi mono- i polinesaturate, ajut la prevenirea
atacurilor de cord i a atacurilor cerebrale. Avem deci la dispoziie o gam
larg de alimente i uleiuri din care ne putem prepara nite mese foarte
gustoase i totodat foarte sntoase. Includerea grsimilor potrivite n
regimul South Beach a fost o sarcin uoar, iar lucrurile stau din ce n ce
mai bine pe msur ce apar noi studii asupra grsimilor binefctoare.
Dup ce am pus la punct regimul, sosise momentul s facem un test pe
viu. Am fotocopiat paginile cu reguli, plus o serie de meniuri de baz i o
list a alimentelor permise i interzise, mpreun cu cteva reete simple.
Apoi am nceput s le mprim pacienilor. V reamintesc c prioritatea
noastr numrul 1 nu era slbitul de dragul slbitului, ci o mai bun funcionare a sistemului cardiovascular, prin schimbarea calitii sngelui. Ceea
ce voiam noi era un regim care s scad nivelul trigliceridelor (grsimi din
fluxul sanguin care sunt necesare organismului, dar n exces provoac probleme cardiovasculare grave) i al LDR (lipoproteine de densitate redus,
aa-numitul colesterol ru). Doream s micorm att nivelul LDR n general, ct i comparativ cu nivelul LDI (lipoproteine de densitate nalt),
aa-zisul colesterol bun.
n plus, voiam s mai modificm un lucru cruia, din nefericire, majoritatea cardiologilor nu-i dau nc importana cuvenit: dimensiunea particulelor LDR. Cnd sunt mici, acestea se strecoar cu uurin sub nve-

46

Dieta South Beach

liul interior al vaselor de snge, pe care formeaz depuneri, ngustndu-le,


ceea ce poate duce la infarct i atacuri cerebrale. ns am aflat c o alimentaie adecvat poate chiar s mreasc dimensiunea acestor particule. Ca
urmare, ele nu se vor mai strecura att de uor sub nveliul vaselor sanguine, deci nu vor mai bloca arterele i nu vor mai produce evenimente
neplcute. Cei mai muli medici nu verific acest factor crucial. De fapt,
majoritatea laboratoarelor nc nu dispun de echipamentul necesar pentru
a determina dimensiunea moleculelor LDR. Dar n viitorul nu prea ndeprtat, msurarea acestora va deveni o procedur standard, la fel de obinuit ca msurarea nivelului de colesterol.
Firete, scopul nostru secundar era pierderea kilogramelor n plus, ceea
ce reprezenta un semn c sngele revine la normal. Nu m gndeam c pacienii mei vor atinge prototipul perfect, subire i zvelt, asociat de obicei
cu acest ora. Sincer vorbind, nici ei.
Aproape dintr-o dat, pacienii au nceput s obin rezultate pozitive.
Compoziia sngelui s-a mbuntit considerabil.
Unul dintre pacieni, un brbat care triete n Bahamas, venise la noi
ntr-o stare destul de proast. Rezultatele analizelor au artat c avea trigliceridele crescute, colesterolul ru mare, iar particulele LDR erau de
dimensiune redus. Pentru a nruti lucrurile, jurase cu ncpnare s
nu fac exerciii fizice cic l plictiseau. i nu voia cu nici un chip s
renune la mult-iubita porie zilnic de ngheat. Cu o asemenea atitudine, avea toate ansele s dea de bucluc. Dar odat ce a nceput s in regimul nostru, compoziia sngelui s-a mbuntit rapid trigliceridele i
colesterolul ru au sczut, iar colesterolul bun a crescut. De gimnastic tot
nu s-a apucat i continu s mnnce ngheat n fiecare zi. Dar n urma
regimului a dat jos aproape 15 kilograme i timp de cinci ani a rmas la
acest nivel.
Un alt brbat avea n jur de 55 de ani cnd mi-a devenit pacient. Avea
hipertensiune arterial, colesterol i trigliceride mrite, iar arterele coronare ncepuser deja s se ngusteze. Pentru a trata aceste probleme, medicul
la care mergea nainte i prescrisese obinuitul cocktail zilnic de medicamente pe care se bazeaz cardiacii de pretutindeni. L-am trecut pe regim

Grsimi bune, grsimi duntoare

47

i situaia s-a mbuntit numaidect. De exemplu, avea trigliceridele


peste 400 o cifr de-a dreptul nfricotoare. Dup o lun de regim, sczuser sub 100, adic ajunseser la valoarea normal. n plus, slbise peste
11 kilograme i nu mai pusese nimic la loc. A renunat la toate medicamentele pentru inim.
Un alt pacient, care ar fi putut da dovad de mai mult nelepciune
la urma urmei, este medic era diabetic, supraponderal i de curnd ncepuse s aib dureri n zona pieptului. Fcuse o angioplastie pentru deschiderea unei artere, dar aceasta ncepuse s se blocheze din nou. Dup
prima consultaie, l-am trecut pe regim. Soia lui se ocupa de gtit i, firete, i-a fost mai uor s mnnce ceea ce mnca i el dect s pregteasc dou meniuri n fiecare sear. Aa c a slbit i ea. Aceast dinamic a
fost pentru noi o surpriz foarte plcut: cuplurile slbesc i se nsntoesc
mpreun, pentru c unul dintre parteneri ine regim. Totul devine un
efort comun i cei doi se ajut unul pe altul. De fapt, soia doctorului respectiv a slbit mai mult dect el. Amndoi la un loc au slbit 40 de kilograme. Foarte curnd, doctorului-pacient i s-a ameliorat i fiziologia sngelui. A scpat de diabet, aa c nu mai are nevoie de medicamente pentru
a-i controla glicemia i colesterolul. Iar arterele lui sunt curate.
Aceti pacieni cu afeciuni cardiovasculare au slbit 5, 10, 15 i chiar
25 kilograme n decurs de cteva luni. Au nceput s slbeasc imediat ce
au trecut la regim nc din prima sptmn. i nu au pus nimic la loc.
Cel mai bun lucru a fost acela c regimul nu li s-a prut greu de inut. Cele
cteva principii de baz erau simple, uor de reinut, iar regulile erau flexibile. Pacienii au mrturisit c niciodat nu s-au simit flmnzi sau frustrai. Dup o vreme, nici nu mai erau contieni c in regim.
Majoritatea acestor pacieni, att brbaii ct i femeile, sufereau de
aa-zisa obezitate central adic greutate excedentar concentrat n jurul
taliei. Pentru a evalua tiparul de obezitate al unui pacient, se msoar talia i
oldurile: atunci cnd circumferina taliei o depete pe cea a oldurilor, este
un semn c pot aprea probleme cu inima (dac nu au aprut deja). Prima
parte a corpului asupra creia acioneaz acest regim este talia; la oamenii de
vrst mijlocie, grsimea se acumuleaz cu precdere n aceast zon, iar
atunci cnd ncep s slbeasc se observ imediat. Pacienii notri se simeau

48

Dieta South Beach

mai zveli dup numai o sptmn de regim. Aceasta i-a ncurajat foarte
mult i le-a oferit motivaia necesar pentru a continua programul.
Dup ani ntregi n care recomandasem regimuri ineficiente, eram extaziat de rezultate.
Dar nu peste mult vreme, am mai avut o surpriz plcut. Am nceput s primim telefoane i mrturii de la prieteni i cunotine ale pacienilor notri, care auziser despre regim, l ncercaser i reuiser s slbeasc. Dup cum am descoperit, pacienii ncepuser s propun regimul
membrilor familiei, prietenilor i rudelor ndeprtate. Graie potei electronice, totul se rspndea cu viteza fulgerului. Oameni care n-aveau nici
un fel de probleme cu inima, chiar i cei mai tineri i mai stilai ceteni
din South Beach auzeau despre regimul nostru, l ncercau i slbeau. Am
ajuns inta unui flux constant de ntrebri din partea unor persoane pe care
nu le ntlnisem niciodat (n multe cazuri, convorbiri telefonice de la distane mari); oamenii ne ntrebau ce e voie i ce nu e voie s mnnce, cereau reete sau ne povesteau cum au slbit repede i fr eforturi.
Apoi au nceput s sune reporterii. E de-a dreptul uluitor ct spaiu din
ziare i reviste este dedicat regimurilor de slbire. Aceast activitate a devenit un fel de sport. La nceputul anului 1999, m-a sunat un productor
de tiri de la WPLG, postul local afiliat televiziunii ABC. Auziser despre
noi i voiau s ne fac o propunere: urmau s gseasc un grup de ceteni
din Miami Beach care voiau s slbeasc i s le prezinte regimul nostru.
Progresele nregistrate urmau s fie discutate zilnic, timp de o lun, n cadrul emisiunilor de tiri de la orele 6 i 11 seara. Ideea ne-a strnit entuziasmul i ne-a ntrit ncrederea n rezultate.
Serialul a fost difuzat n fiecare zi, n timpul perioadei de monitorizare, n intervalul n care se evalueaz gradul de audien pentru a stabili
preul reclamelor. Sute de persoane din Miami au nceput s in regim i
au slbit. i WPLG a avut succes: a ctigat cursa i a ajuns pe primul loc
printre programele de tiri, n parte datorit proiectului Dieta South
Beach. Directorul emisiunilor de tiri al postului l-a catalogat ca avnd
un succes uria la telespectatori i a afirmat c primise sute de telefoane
i de e-mail-uri n care i se cerea ntregul plan al regimului. Serialul despre

Grsimi bune, grsimi duntoare

49

regimul South Beach a fost un eveniment al postului TV timp de 3 ani.


La Miami Beach, programul nostru a devenit o sarcin a primriei. n diferite supermarket-uri se mpreau brouri explicative i reete. Se pare c
iniiativa s-a bucurat de mare succes, iar produsele recomandate de noi
s-au vndut foarte bine.
Am acceptat multe invitaii de a discuta despre acest regim la ntruniri
de cardiologi i medici de alte specialiti, unde se adunau pentru a discuta
chestiuni legate de tratamente, inclusiv mijloace de prevenire i diete. La
nceput, dat fiind faptul c sunt cardiolog, m-am ateptat s fiu chestionat
cu rigurozitate n privina cunotinelor mele despre nutriie. A reieit ns
c regimul avea o solid baz tiinific. Unii medici chiar l ncercaser i
au nceput s-mi povesteasc despre succesele lor. Att de muli medici s-au
bucurat de binefacerile acestui regim n ceea ce privete slbitul, dar i
calitatea sngelui nct a nceput s i se spun regimul doctorilor.
Multe persoane care ne-au contactat prin intermediul emisiunilor de
tiri aveau ntre 20 i 30 de ani. O tnr femeie care avea cu 15 kilograme peste greutatea normal ncercase zadarnic s aib un copil, timp de 7
ani. A nceput regimul, a slbit n doar cteva sptmni, apoi a descoperit c era nsrcinat. Dei am fi fost ncntai s lum pe seama noastr
aceast fericit ntorstur a evenimentelor, abia un an mai trziu am descoperit de ce o ajutase regimul s rmn nsrcinat. Exist o afeciune
numit sindromul ovarelor polichistice o cauz obinuit a tulburrilor
de menstruaie i a infertilitii la tinerele femei. Se pare c este provocat
de rezistena la insulin sau prediabet. Odat ce sindromul a fost nlturat
datorit regimului, ciclul menstrual a revenit la normal i femeia a rmas
nsrcinat. Acum are o feti ncnttoare. O alt femeie, tot n jur de 30
de ani, care conducea o companie i-a trecut toat firma la regim i au slbit cu toii. Multe dintre asistentele de la Clinica Mt. Sinai s-au familiarizat cu regimul i, n mod aproape firesc, au nceput s-l urmeze. De multe ori m opresc pe coridoarele spitalului ca s-mi spun cum merge cura
de slbire.
Uurina cu care pot fi nvate i aplicate principiile acestui program
ne-a ncurajat. De exemplu, unul dintre cameramanii de la emisiunea TV
ne-a spus c reuise s slbeasc numai pe baza informaiilor pe care le re-

50

Dieta South Beach

inuse n timp ce-mi filma interviurile. Acum doi ani, la o ntrunire medical, i-am descris n treact unui tnr coleg principiile regimului. Un an
mai trziu, am fost ncntat s aflu c slbise peste 25 de kilograme, pornind de la scurtele mele explicaii. Simplitatea a devenit o emblem a acestui regim: principiile de baz sunt uor de nvat i de aplicat; nu exist
reguli, diagrame sau calcule complicate.

Un sistem dovedit
Sosise momentul s ne evalum rezultatele ntr-o manier tiinific. n
primul rnd, am monitorizat n detaliu greutatea i analizele de snge la 60
de pacieni care ineau regim. Rezultatele au fost foarte ncurajatoare:
aproape toi pacienii slbiser, trigliceridele i LDR sczuser, LDI crescuse, iar raportul talie-olduri se mbuntise. Am prezentat aceast prim
experien la un simpozion al National Heart, Lung and Blood Institute
de la ntrunirea anual a American Heart Association. Directorul institutului menionat a jucat rolul de moderator. Dei aveam experien n a-mi
prezenta cercetrile la asemenea ntruniri, ntotdeauna o fcusem numai n
specialitatea mea, adic imagistica inimii. Acum m aflam n afara zonei
mele de confort i m simeam puin agitat, innd o prezentare despre
diet i nutriie. mi era team c voi fi ntmpinat cu ntrebri ostile i
obiecii la care eu i echipa mea nu ne gndisem. ns prima reacie din
partea audienei a fost s m felicite pentru c am avut curajul s ncalc
norma regimurilor srace n grsimi propuse de American Heart Association. Era foarte clar c muli dintre medicii din sal fuseser i ei descurajai de rezultatele dietelor srace n grsimi i bogate n carbohidrai. M-am
simit uurat i foarte entuziasmat c ne aflam pe drumul cel bun.
Apoi am ntreprins un studiu comparativ ntre regimul nostru i regimul strict nr. 2 al American Heart Association. Am mprit 40 de voluntari supraponderali n dou grupe, n mod aleatoriu: jumtate urmau s
in regimul American Heart Association, iar cealalt jumtate regimul
South Beach. Nici unul dintre subieci nu tia ce regim ine. Dup 12 sptmni, cinci pacieni din primul grup renunaser i numai unul din cel
de-al doilea. Pacienii care au inut regimul South Beach au pierdut n me-

Grsimi bune, grsimi duntoare

51

die 6,8 kilograme, aproape dublu fa de cele 3,75 kilograme, ct a fost


media la cellalt grup. De asemenea, la pacienii notri, raportul talie-olduri a sczut mai mult, indicnd o scdere semnificativ a riscurilor cardiace. Trigliceridele au sczut spectaculos, iar raportul colesterol bun-colesterol ru a fost mai bun dect la cellalt grup. Am prezentat acest studiu la
ntrunirea naional anual a American College of Cardiology, unde a fost
primit foarte bine. Fcusem progrese semnificative fa de ziua n care luasem hotrrea s fiu cobaiul nr. 1 al regimului South Beach!
Ajuni n acest stadiu, pasul urmtor se impunea de la sine: sosise momentul s adunm ntr-o carte tot ceea ce aflasem i s extindem rezultatele la nivelul ntregii ri.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

MICHAEL A: AM SLBIT 17 KILOGRAME N 4 LUNI.


Am nceput acest regim pentru c mama vzuse o emisiune despre subiectul respectiv pe postul local de tiri din
Miami. Ea e bolnav de inim i, ca urmare, o preocup
mult sntatea mea la vremea aceea aveam 36 de ani
i cntream 125 de kilograme. Prin urmare, mi-a fcut cadou o consultaie la un nutriionist de la spitalul Mt. Sinai.

Problema mea n ceea ce privete mncarea este cantitatea. Nu m


omor dup dulciuri. mi place s beau cteva beri, mai ales n
week-end. La acest lucru a fost greu s renun. Nu luam niciodat micul dejun; m mulumeam cu o cafea. La prnz mncam o salat sau
paste finoase. Dar ciuguleam toat ziua ce aduceau colegii la birou:
jumri de porc, pateuri Apoi luam o cin obinuit carne sau pete cu cartofi, orez sau paste. O grmad de finoase. ntotdeauna ceream porii mari.
n week-end era i mai ru; vineri, smbt i duminic ieeam n
ora i la cin beam un pahar-dou. Mncarea de la restaurant nu e
chiar cea mai sntoas. n plus, nu fceam nici un fel de exerciii fizice.
Cnd m-am ntlnit cu nutriionista, mi-a spus c obiceiurile mele nu
erau prea grozave, dar nici chiar ngrozitoare. Problema era ceea ce
mncam, ct mncam i faptul c nu fceam gimnastic. Mai inusem

52

Dieta South Beach

i alte regimuri i reuisem s slbesc. Odat am inut regim 4 luni. Dar


dup ce m-am oprit, am pus totul la loc.
Pn la urm, cam acum un an, m-am apucat de regimul acesta;
niciodat nu mai fusesem att de gras. Nu mai ncpeam n haine i
pur i simplu nu voiam s m duc s-mi cumpr altele. Atunci mama
mi-a fcut cadou consultaia la nutriionist.
n primele zile n-a fost chiar aa de ru. Nutriionista mi-a explicat
prima faz a regimului, cea mai strict, i mi-a spus c pot s o in ntre dou i patru sptmni. Mie mi place mult carnea. Aa c n faza
iniial, care permite cantiti nelimitate de carne slab, m-am simit
foarte bine. Am renunat la finoase, dar am adugat mai mult carne
n meniul zilnic, aa c nu mi-a fost foame. La micul dejun mncam ou
cu unc. Mi se spusese s renun la laptele pentru cafea din cauza
grsimii, aa c am ncercat produsele pe baz de grsimi vegetale,
dar n-a mers. La acest lucru pur i simplu n-am putut renuna. Oricum,
pun doar puin.
Asta mi ajungea pn la prnz, cnd mncam o salat mic, mpreun cu o porie rezonabil de unc, curcan sau pui. Dup-amiaza
mi-era foame, aa c luam o gustare pe baz de brnz slab. Beam
o grmad de ap. La cin mncam piept de pui sau friptur la grtar.
Cam asta era tot. Plus o porie mic de legume. ncercam din rsputeri
s renun la carbohidrai. n primele patru sptmni n-am mncat fructe deloc. Am but mult ap. Am nceput s fac i exerciii fizice. De
trei sau patru ori pe sptmn merg pe o band rulant 3040 de minute, la mine acas.
n week-end mnnc la fel ca n cursul sptmnii. Dac merg la
restaurant, iau o porie mic de salat cu sos fr grsime i o friptur.
Fr bere, fr alcool, fr desert, fr cartofi la cuptor, fr orez. Am
inut faza iniial a regimului timp de patru sptmni n loc de cele
dou recomandate, pentru c mi s-a prut foarte simpl i ncepusem
s vd rezultatele. Data de 4 iulie a czut n prima sptmn de regim. Am avut invitai, care beau i se ndopau cu toate buntile. Dar
eu m-am inut de regim.
Dup prima lun, am renceput s mnnc carbohidrai cu indice
glicemic redus. Am nceput s-mi fac salate mai mari i s mnnc

Grsimi bune, grsimi duntoare

unele fructe, crora chiar le dusesem lipsa. Am nceput s mnnc un


mr sau o par dup masa de prnz. La raionul de produse naturale
de la supermarket am gsit pine integral. Avea un coninut foarte
sczut de carbohidrai, aa c n unele zile mi fceam un sandvi n
loc de salat. Vara am plecat n vacan i a fost bine. Am respectat regimul destul de bine, nu m-am ngrat, dar nici n-am slbit. Cnd
m-am ntors acas, am revenit la faza cea mai strict i la exerciii.
Dup urmtoarea vizit la nutriionist, am mai adugat cteva legume,
cum ar fi cartofii dulci, orez slbatic, orez brun, dovleac, fasole i alte
leguminoase.
Dup circa patru luni, pierdusem 17 kilograme. Iniial, scopul meu
fusese s dau jos 10% din greutate n ase luni. L-am ndeplinit n patru
luni. inta urmtoare era de nc 10%, ca s slbesc n total 25 de kilograme. De la Ziua Recunotinei pn la Crciun nu am inut regimul
prea strict. ns a fost bine. M-am ngrat cam 3,5 kilograme n timpul
vacanei de srbtori. n ianuarie am trecut din nou la regim prima
faz i la exerciii.
in regimul acesta de aproape opt luni. Nu mi s-a mai ntmplat s
pot ine un regim un timp att de lung. Nu mi se pare greu. Poi s-l ii
i cnd eti n vacan sau cnd mergi n ora. i trebuie doar puin
disciplin i puin voin. Cnd cei din jurul meu ncep s se ndoape
cu dulciuri, uneori mai gust i eu cte puin. Dar nu mnnc singur un
desert ntreg.
Mai am de dat jos vreo 810 kilograme. Am ncredere c n acest
an cu exerciii i cu ajutorul regimului o s reuesc.

53

SALUT, PINE!

up ce ai parcurs cele dou sptmni ale fazei nti i ai eliminat dependena de zahr, suntei pregtit s adugai n alimentaie noi carbohidrai. n acest interval, sindromul rezistenei la
insulin trebuie s fi disprut. Pofta de dulciuri i finoase practic a disprut i ea. Este un nou nceput.
Poate credei c dificultatea este aceea de a nu aduga imediat prea
muli carbohidrai cu indice glicemic mare. ns de obicei se ntmpl
exact pe dos: oamenii ezit s renune la sigurana fazei nti, mncnd din
nou alimentele care i-au fcut s se ngrae. Ei i spun: Dac m-am ngrat de la pine sau de la orez, de ce s mnnc iar pine sau orez? Nu vreau
s se aleag praful de tot ce-am ctigat pn acum. i nu vreau s ncetinesc procesul de slbire.
Exist ns o serie de motive foarte bune pentru a aduga mai muli carbohidrai. n primul rnd, muli dintre ei v sunt benefici, mai ales cei din
fructe. Chiar i pinea aduce beneficii nutritive, cu condiia s alegei produse din fin integral. n plus, este important s v plac ceea ce mncai
i s avei la dispoziie o gam variat de feluri i ingrediente. Oamenilor
le place s mnnce i e bine s-i satisfac aceast pasiune, chiar dac nu
pot mnca absolut tot ceea ce doresc, n cantiti nelimitate.
54

Salut, pine!

55

Firete, carbohidraii cu indice glicemic mai mare vor fi adugai treptat. n general, recomandarea noastr este s ncepei cu un fruct pe zi,
pentru a nu spori excesiv nivelul de zahr din snge. Merele sunt o alegere bun au un indice glicemic sczut i coaja conine cantiti importante de fibre binefctoare. Alte alegeri recomandabile sunt grapefruitul
sau fructe precum cpunele i zmeura.
n aceast etap, pacienii sunt sftuii s nu mnnce fructele la micul
dejun. Dac sunt consumate dis-de-diminea, fructele pot produce un
flux mai mare de insulin, ceea ce va declana pofta de ali carbohidrai.
Cu toate c fructele ntregi au multe fibre, ele conin i cantiti importante de fructoz zahrul din fructe. Prin urmare, lsai fructele pentru
masa de prnz sau pentru cin.
Un alt tip de carbohidrai care pot fi reintrodui n alimentaie nc din
primele zile ale fazei a doua sunt cerealele; alegei fie nite cereale care se
pot mnca reci, de pild cele cu tre i adaos de fibre, fie fulgi de ovz
adevrai (adic nu instant). (Regimul South Beach nu v impune s
msurai cantitile. Dar dac vrei s reintroducei orezul n alimentaie,
v sftuim ca poriile s nu fie mai mari dect o minge de tenis. Iar n ceea
ce privete cartofii, nu-i alegei pe cei mai dolofani.)
Pentru orice eventualitate, dac vrei tre de ovz, v sugerm s le
consumai cu lapte degresat i un nlocuitor de zahr. Dac mai mncai i
un ou, care conine proteine i grsimi bune, vei ncetini absorbia carbohidrailor.
Dac v decidei s facei loc finoaselor la cin i nu la masa de prnz,
putei s mncai seara o felie de pine integral, fr nici o team. Dar
cel puin la nceput nu mncai cte o felie i la micul dejun i la cin.
Iat principiul dup care putei reveni la carbohidrai fr s avei probleme: procedai treptat i cu atenie. Scopul este s mncai din nou finoase fr s stopai procesul de slbire. Dac adugai un mr i o felie de pine pe zi i continuai s slbii, este extraordinar. Dac mncai zilnic cte
un mr, dou felii de pine i o banan i observai c pierderea n greutate stagneaz, nseamn c ai mers prea departe. Este cazul s reducei cantitile sau s ncercai alte variante i s vedei care sunt rezultatele.

56

Dieta South Beach

Pe tot parcursul fazei a doua, va trebui s procedai cu mare atenie:


mncai doar carbohidraii care v ofer cele mai mari beneficii i urmrii
efectele. Nu vreau s spun c trebuie s v cntrii n fiecare zi. Sunt chiar
mpotriva acestui lucru. n general, putei s v dai singur seama cnd
v-ai ngrat, iar dac nu putei, hainele dvs. v vor da de tire. De asemenea, trebuie s v dai seama ce alimente v intensific poftele. Aceast
faz difer de la un individ la altul. Unele persoane vor mnca paste finoase o dat pe sptmn fr s li se ntmple nimic ru. Altele trebuie
s evite pastele, dar un cartof dulce nu le face probleme. Deoarece vrem
ca alimentaia s fie flexibil i uor de adaptat gusturilor i obiceiurilor
dvs., va trebui s v descoperii dinamica proprie. Scopul nostru este s v
ajutm s inei un regim bazat pe mncrurile care v plac. Aceste reguli
sunt suficiente pentru a v crea propria versiune.
Am descoperit c rezultatele cele mai bune le obin pacienii care ncearc toate reetele imaginabile i se bucur de toate alimentele i ingredientele permise. Ei folosesc din plin ierburile aromate i condimentele
mai ales cele cu arome puternice cum sunt hreanul, ardeiul iute, usturoiul,
scorioara i nucoara. Un pacient a inventat o sup fcut din toate verdeurile posibile.
Plictiseala este un inamic. Ea v face s revenii la vechile obiceiuri. Ca urmare, n fiecare etap, regimul trebuie s fie ct mai dinamic i ct mai divers.
Strategia cea mai eficient este s facei nlocuiri de alimente n mod
creativ. Acesta este unul dintre pilonii de susinere ai regimului; nlocuii
carbohidraii duntori cu carbohidrai benefici, astfel nct s mncai
ceea ce v place cu mici variaii.
Am prezentat deja elementele de baz: pine din fin integral n loc
de pine alb, cartofi dulci n loc de cartofi albi, orez brun sau orez slbatic n loc de orez alb, paste finoase integrale. Aceste schimbri vor spori
foarte mult eficiena regimului. Dar exist o sumedenie de alte trucuri.
Iat o idee grozav pentru a nlocui mult-iubitul piure de cartofi
inamicul oricrui regim de slbire. n loc de cartofi, fierbei la abur nite
conopid, proaspt sau congelat. (Putei s-o fierbei i la cuptorul cu
microunde.) Dup ce s-a nmuiat, facei-o piure i frecai-o cu puin ulei

Salut, pine!

57

de msline. Adugai sare i piper dup gust; ai obinut ceva care poate
concura fr probleme cu originalul.
n zilele de nceput ale regimului, nainte ca restaurantele s fie invadate de hamburgeri, i-am sftuit pe pacieni s nlocuiasc pinea cu frunze de salat verde. Ideea era s foloseasc umpluturile obinuite ale sandviurilor carne sau pete, brnz, legume, chiar i condimente , dar
s le mpacheteze n frunze proaspete de salat. Spre surprinderea lor, au
constatat c pinea nu era o parte att de important a sandviului. Umplutura era cea care-i ddea gust bun i le potolea foamea. Le-am propus
i diverse combinaii populare prin anii 50 alimente umplute cu alte
alimente, de pild roii umplute cu salat de ton. I-am sftuit pe oameni s
ncerce acest procedeu cu orice legum suficient de mare i de tare pentru
a suporta un asemenea tratament: vinetele, dovleceii i anghinarele umplute s-au bucurat de mare succes.
Am ncercat i cteva trucuri n ceea ce privete deserturile. mptimiii ciocolatei consum ntotdeauna cantiti mari din acest produs, dar
nu-i dau seama c i cantitile mai mici pot fi foarte satisfctoare. n loc
s mncai un desert mare cu ciocolat, ncercai cpune n sos de ciocolat amruie (are mai puin zahr dect ciocolata cu lapte). Cteva buci
v vor satisface pe deplin, dei ai mncat mai mult fructe dect ciocolat.
O alt sugestie este s tiai felii o banan, s le punei la congelator, apoi
s le dai printr-un sos de ciocolat fr zahr. Orict ai fi de pofticios, v
vei declara mulumit dei n-ai mncat prea mult ciocolat.
Folosind strategia substituiei, putei mnca n continuare lucruri pe
care alte diete le interzic cu desvrire, inclusiv unele dintre delicatesele
prezentate aici. Dar mai nti trebuie s tii exact ce ingrediente ar fi bine
s nlocuii. Alimentele i combinaiile de alimente care urmeaz, cu unele modificri, v pot sprijini eforturile n loc s le ncetineasc.

Ou i costi
Pn de curnd, nutriionitii studiau micul dejun american clasic,
compus din ou, costi, cartofi prjii, pine prjit, suc de portocale i cafea, i ddeau la o parte lucrurile nesntoase oule (colesterol), costia

58

Dieta South Beach

(grsime) i cafeaua (cafein), pstrnd lucrurile binefctoare cartofii (o


legum), pinea (ce poate fi mai hrnitor dect pinea prjit?) i sucul de
portocale (plin de vitamina C).
Firete, innd cont de ceea ce tim astzi, acest punct de vedere este
greit. tiina i poate provoca mari frustrri. Ceea ce astzi este ridicat n
slvi mine va fi condamnat i invers. Acest lucru nu nseamn neaprat c
atunci am greit i acum avem dreptate. ns cunotinele noastre se dezvolt necontenit, iar uneori trebuie s renunm la vechile convingeri.
Micul dejun este un exemplu gritor. nainte de Al Doilea Rzboi
Mondial, oule erau considerate sntoase, datorit coninutului bogat n
proteine i alte substane hrnitoare. Mai trziu, n anii 70, cnd medicii
au nceput s studieze efectele negative ale colesterolului, oule au devenit dintr-o dat inculpatul numrul 1. Am fost sftuii s ne limitm la
dou-trei pe sptmn sau chiar s renunm cu totul la ele dac avem colesterolul mare. Din cauza grsimilor saturate i a chimicalelor folosite n
prelucrare, costia a fost considerat nu doar rea, ci chiar toxic. n legtur cu carbohidraii nu ne fceam griji, iar cu sucul de portocale nici att,
acesta devenind butura sntoas preferat a americanilor.
Acum tim c oule sunt un aliment ct se poate de sntos. Este adevrat c ele ridic ambele tipuri de colesterol, att pe cel bun ct i pe cel
ru, dar nu afecteaz raportul dintre ele, adic cifra care conteaz de fapt.
Glbenuul conine vitamina E natural, un antioxidant important care
previne cancerul i bolile de inim.
Nici mcar costia nu este att de ngrozitoare, cu condiia s nu exagerai. Cafeaua este i ea acceptabil, cu acelai amendament.
ns restul trebuie s dispar. Cartofii prjii? Am discutat deja despre
indicele glicemic ridicat al cartofilor, mai ales al celor albi. Iar atunci cnd
un aliment este tiat n bucele, zaharurile i finoasele pe care le conine
sunt eliberate mai rapid. Luai un cartof alb, tiai-l feliue i prjii-l ntr-un ulei nesntos: are un gust nemaipomenit, dar v d complet peste
cap fiziologia sngelui.
Pinea prjit? tii deja ct de duntoare este pinea alb pentru cei
dornici s slbeasc. Fiecare felie produce mai multe pagube dect o lin-

Salut, pine!

59

gur de zahr. Dac pe etichet scrie c este mbogit, atunci chiar c


ai dat de bucluc. Productorii adaug elemente nutritive din simplul motiv c substanele naturale din gru au fost nlturate odat cu fibrele. Ne
simim mai nelepi atunci cnd cumprm pine din gru integral sau de
secar, o alt victorie a marketing-ului, pentru c termenul gru integral
a ajuns s nu mai nsemne practic nimic. S-ar putea ca pinea s aib mai
multe substane nutritive, dar fina este tot rafinat. n realitate, nu vei
mnca tot bobul de gru, cu fibre i restul componentelor, aa cum ar trebui acestea nu se gsesc dect n pinea care conine bobul integral. Iar
astfel de pine nu se gsete la supermarket sau la restaurant.
Din motive de sntate, ai hotrt cumva s mncai pine uns cu jeleu n loc de unt? Problema este c majoritatea jeleurilor sunt pline de zahr. Untul (cu anumite restricii) ar fi o alegere mai bun, deoarece grsimea ncetinete absorbia carbohidrailor din pine. Putei s punei pe
pine lucruri mai bune dect untul, dar cu siguran jeleul nu face parte
dintre ele. La fel i cu gemul, care este plin de zaharoz.
Cum rmne cu sucul de portocale? Dac este prelucrat i vndut ntr-o cutie de carton, ai putea s bei un produs cola cu aproape aceleai
rezultate. Sucul de portocale conine substane benefice, dar la care avei
acces ntr-o mulime de alte moduri, fr a fi nevoii s nghiii tot zahrul existent n sucurile din comer. Sucul proaspt stors este mai bun, pentru c are fibre pulpa fructului care ncetinesc absorbia fructozei.
Avem tendina s credem c dulcele din fructe i dulcele din bomboane
sunt dou lucruri total diferite, dar nu-i aa. Gustul dulce este dat ntotdeauna de zahr. Fructoza, zahrul din fructe, are un indice glicemic mai
mic dect zahrul de mas. n combinaie cu fibre, este acceptabil. Dar
fr fibre v poate da regimul peste cap. Concluzie: mncai fructul ntreg
n loc s bei suc.
V punei cumva ntrebarea dac regimul South Beach v permite s
luai micul dejun preferat? Da, cu cteva mici modificri.
Preparai oule ntr-un mod sntos, de pild fierte sau ochiuri fcute
n ap. Dac le prjii, folosii cteva picturi de ulei de soia sau msline n loc de unt sau margarin.

60

Dieta South Beach

Alegei costi din cea mai slab, care are mai puine grsimi saturate i
mai multe proteine.
Cartofii trebuie s dispar; n-avei ce le face. Dar pot fi nlocuii cu cereale, mai ales tre de ovz, care conin multe fibre i scad colesterolul.
Ferii-v ns de fulgii de ovz instant au mai puine fibre i mai muli
carbohidrai. Cumprai fulgi de ovz care trebuie fieri cteva minute (cu
ct sunt mai puin prelucrai, cu att mai bine) i folosii un nlocuitor de
zahr i lapte degresat (dac simii nevoia). Poate c terciul de ovz nu
seamn prea tare cu cartofii prjii, dar este un nlocuitor acceptabil. Trebuie s facei unele sacrificii!
Dac v plac prea mult portocalele ca s renunai la ele, mncai fructul ntreg. Astfel vei avea parte de tot pachetul suc, pulp, fibre, elemente nutritive i vitamina C. i pun pariu c nu vei consuma trei-patru
portocale la o mas, aa cum facei cnd bei un pahar de suc.
Putei mnca o felie de pine integral prjit, uns cu o margarin sntoas (nu din aceea de tip vechi, cu acizi trans care pot duna sistemului cardiovascular).
Putei s bei i cafea, cu lapte degresat i (eventual) un nlocuitor de zahr.
Firete, n ziua de azi, micul dejun clasic compus din ou i costi este
pus n umbr de varianta sa fast-food un sandvi care conine i costi
i ou. n acest caz, avem de luptat cu grsimea saturat din costi. Dar bucata de carne e att de mic, nct nu reprezint o problem major, cu
condiia s nu mncai dou porii n fiecare zi. n ceea ce privete oul,
probabil c nu este prjit n cel mai sntos ulei, dar conine proteine i
substane nutritive i nu are prea mult colesterol ru. Problema cea mare
sunt carbohidraii ultrarafinai din chifla de fin alb. Dac mai adugai
nite cartofi prjii i un suc de portocale, v-ai asigurat c ncepei ziua cu
o doz serioas de zahr i c mai trziu vei jindui dup alte finoase.
McDonalds nu este un centru de alimentaie sntoas, dar cei care l frecventeaz nici nu-i fac iluzii n aceast privin. Dac n-avei ncotro, fie
aruncai chifla i mncai cu o furculi umplutura, fie comandai omlet
i costi, fr cartofi i suc.

Salut, pine!

61

Banana split
Pare un desert sntos, dar n realitate este unul criminal. Ce-i drept,
banana este un fruct, dar la fel ca majoritatea fructelor tropicale, are un indice glicemic destul de ridicat, aproape ca ananasul sau mango. Deci primul pas va fi s o nlocuim cu nite cpune, zmeur sau coacze, care
merg la fel de bine cu ngheata. Adugai i nite nuci nu din acelea
scldate n sirop de zahr, ci nuci simple, migdale sau arahide crude. Sunt
sntoase, conin fibre i grsimi benefice. n ceea ce privete ngheata, nu
prea avei ce face. E plin de zahr, inamicul regimului, dar i de grsime,
care v potolete foamea. n plus, consumul ei n-o s v dea impresia c
ai fcut un lucru bun, aa c vor fi puine anse s credei c mai meritai
i mine sear o porie. ngheata cu coninut redus de grsime sau iaurtul
ngheat nu prezint nici unul dintre aceste avantaje: n loc de grsime au
zahr, apoi nu prea v satisfac pofta i, n plus, s-ar putea chiar s v dea
impresia c ai fost cuminte. Dac tot e s nclcai regulile, mcar s tii
c ai fcut-o cum se cuvine!

Cheeseburger
Iat apogeul buctriei americane: un cheeseburger, cartofi prjii i o
Coca-Cola. Firete, are un gust delicios, iar mulumit imperiilor fast-food
pe care le-am creat, este masa cel mai uor de gsit din istoria alimentaiei.
Dar pune i multe probleme dei nu din motivele pe care ai fost determinat s le credei.
Chifteaua n sine este o ameninare la adresa sntii, din cauza coninutului de grsimi saturate i a grsimii n care a fost prjit. A consuma
una pe zi e un obicei foarte prost, dar a lua una din cnd n cnd nu e sfritul lumii din punct de vedere al ncadrrii n regimul South Beach. Dac
ns mncai un burger la un restaurant sau acas, totul se schimb. Poate
fi preparat dintr-o bucat de carne mai sntoas, de exemplu din antricot,
care e mult mai slab dect carnea de vit obinuit.
Dar cu ce vei mnca acest burger? Familiara chifl moale din fin alb
nu este altceva dect zahr. Poate fi mai bine dac aruncai partea de sus i

62

Dieta South Beach

mncai umplutura burgerului cu furculia i cuitul. Sau, i mai bine,


mncai burgerul cu o lipie din pine integral sau cu pine din plmad.
Dei aceasta din urm nu e fcut din fin integral, are o alt calitate care
i reduce indicele glicemic: este acid. Acidul ncetinete descompunerea
alimentelor n intestinul subire; aceasta nseamn o digestie mai lent n
general, o absorbie mai lent i un nivel de zahr n snge mai sczut.
Ideal ar fi s renunai la pine cu totul.
Ketchup-ul trebuie s dispar; chiar dac nu punei mult, e plin de zahr. Cteva felii de roii sunt foarte bune. Salata verde, murturile i ceapa sunt perfecte. Mutarul e foarte bun, chiar i maioneza, cu condiia s
nu exagerai. Avei grij s folosii maionez obinuit, nu din cea cu coninut redus de grsime. Maioneza obinuit conine multe grsimi, dar n
general este vorba de ulei de soia, o grsime bun. Sosul de roii, sosul iute
i sosul de friptur sunt bune i ele.
Cartofii prjii sunt o adevrat pacoste, att din cauza carbohidrailor,
ct i a grsimilor n care sunt preparai. Pentru a le mbunti gustul, la
unele restaurante sunt prjii n untur de vit, ceea ce nu face dect s
sporeasc pericolul. Chiar i cartofii sub form de chips reprezint o alegere mai bun. Dac sunt prjii n ulei mononesaturat, cartofii dulci sunt
i mai buni. Cel mai bine e s alegei o alt legum sau o salat. Iar dac din
cnd n cnd vrei neaprat s mncai cartofi, atenie la mrimea poriei.
Cellalt membru letal al acestui triunghi adic Coca-Cola trebuie
nlocuit cu o butur dietetic sau, cel mai bine, cu ap.
nlocuii cheeseburger-ul obinuit, cartofii prjii i Coca-Cola cu un
burger fr partea de sus a chiflei, o salat i o butur dietetic; volumul
de carbohidrai va scdea impresionant.

Un sandvi cu unt de arahide i jeleu


Partea cel mai puin duntoare a acestui meniu clasic este, desigur, untul de arahide. Acesta constituie o surs bun de grsimi mononesaturate.
n plus, conine resveratrol substana care confer vinului rou proprieti benefice, de protecie mpotriva bolilor de inim i a cancerului. Un-

Salut, pine!

63

tul de arahide conine i folai, care ne ajut s metabolizm homocisteina, un produs secundar al descompunerii proteinelor ce poate duna sistemului cardiovascular. Dezavantajul untului de arahide prelucrat comercial
este c uneori i se adaug grsimi saturate i zahr. Cel mai bine este s v
limitai la untul de arahide natural. S mnnci jeleu este ca i cum ai mnca zahr cu linguria; chiar i n combinaie cu untul de arahide, va stimula pancreasul s produc prea mult insulin. Iar baza acestui amestec, fr
ndoial, este pinea alb de la supermarket cel mai ru lucru care se
poate nchipui. Un asemenea sandvi este de fapt un desert. Versiunea
ideal: unt de arahide natural cu ct mai puin jeleu i lipie sau pine din
plmad, cu lapte degresat. Chiar i cu aceste modificri, acest fel de mncare se va consuma doar ocazional.

Pizza i bere
Dup cum bnuii, uleiul i brnza nu sunt cele mai duntoare ingrediente dintr-o pizza. Mai ales dac este ulei de msline bun i brnz mozzarella slab. ns aluatul din fin alb este o problem. Iar berea, firete,
nu e nici pe departe o butur dietetic. Maltoza, zahrul din bere, are un
indice glicemic mai mare dect pinea alb. Rspunsul insulinei la acest indice duce la o depunere de grsime n zona abdominal, formnd ceea ce
se cheam o burt de bere. Dar pizza nu este complet lipsit de beneficii. Roiile coapte (din sos) sunt o surs grozav de licopen, o substan anticancerigen. Dac renunai pentru totdeauna la pizza i paste finoase,
pierdei dou dintre cele mai gustoase moduri de a consuma aceast legum. Dac putei trece de la aluatul pufos la unul crocant, deja e un progres. Iar dac pe lng uleiul de msline, sosul de roii i brnza cu coninut sczut de grsime adugai nite ardei, ceap, ciuperci i msline, avei
o sumedenie de carbohidrai hrnitori, care v vor stura mai repede. n
loc de bere, ncercai un pahar de vin rou. Ai obinut un fel de mncare total diferit: nu e chiar o mncare sntoas, dar e mai bun dect o pizza
obinuit.

64

Dieta South Beach

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

KANDY K.: NICIODAT NU M-AM SIMIT FLMND.


Am citit ceva ntr-un ziar despre regimul South Beach
tocmai cnd hotrsem c trebuie s slbesc 78 kilograme. Prea un plan fezabil nu unul dintre regimurile acelea nebuneti despre care auzi n stnga i-n
dreapta. Mi-a dat ncredere i faptul c era conceput de
un cardiolog. Aa c am pornit la drum.

Am avut ntotdeauna o slbiciune pentru finoase. mi plac la nebunie gogoile. Cnd trec pe lng gogoerie cu biatul meu i el vrea
s mnnce o gogoa, doar n-o s comand una singur. De obicei
spun: Bine, dai-mi dou gogoi. Nu pot s spun c fac caz de acest
lucru, doar c mi plac prostiile astea.
Primele dou sptmni, faza cea mai strict, au fost destul de dificile, din cauza attor restricii. Mi-am spus n sinea mea: tii ceva,
parc nu e aa de uor cum prea. Mi-era greu s merg la restaurant
i s nu mnnc pine. Dar pe de alt parte a fost simplu, fiindc nu
trebuie s mnnci exact anumite lucruri la fiecare mas. Poi s nlocuieti un aliment cu un altul. Dac nu-i place ceva, poi s mnnci
altceva. Dac nu vrei s mnnci brnz la gustare, poi s mnnci
nuci. Asta a uurat mult lucrurile. Nu era vorba despre meniuri prestabilite, ca n alte regimuri, n care seara trebuie s mnnci ceva anume, iar la micul dejun altceva anume. Poi s mnnci ce-i place. Asta
a fost partea bun.
Iar odat ce te-ai obinuit cu ce poi i ce nu poi s mnnci i cunoti regulile, chiar i faza cea mai strict devine mult mai uoar. Niciodat nu m-am simit flmnd. Poi s te saturi cu alimentele pe care
ai voie s le mnnci. Aa c te simi bine. Te adaptezi.
Am dat jos cam 5 kilograme, dar acum am nceput s fac gimnastic mpreun cu un instructor i am pus la loc cam 2 kilograme i jumtate, sub form de muchi. ns constituia mea este mult mai ferm
dect nainte; muchii cntresc mai mult dect grsimea. Sunt zile n
care tot mai vreau s m opresc la gogoerie. Dar mi spun: Nu, n-o
s-o iau de la nceput.

NU CONTEAZ DOAR CE
MNNCI, CI I CUM MNNCI

up cum am vzut, n cele mai multe cazuri, formula obezitii


este urmtoarea: cu ct zaharurile i finoasele pe care le mncai sunt mai prelucrate i absorbite mai repede n fluxul sanguin, cu att mai tare v ngrai.
Prin urmare, orice accelereaz procesul de digestie a carbohidrailor v
face ru, iar orice l ncetinete v este benefic. Digestia nu este altceva dect procesul prin care stomacul descompune mncarea n componentele
sale; tot ceea ce pstreaz intact mncarea un timp mai ndelungat este benefic pentru cei ce vor s slbeasc.
innd cont de acest lucru, este important s nelegei c procesul de
digestie ncepe nainte de a nghii mncarea. De fapt, ncepe nc din momentul n care v apucai de gtit. De exemplu: n stare crud, broccoli
este rigid, rece i acoperit cu un strat de fibre nutritive. Dac l mncai
aa, stomacul va avea mult de muncit ca s ajung la carbohidrai. Acesta
este un lucru bun. Firete, n afara platourilor de cruditi de la o petrecere, aproape niciodat nu mncm broccoli crud. Mai nti l splm, apoi
65

66

Dieta South Beach

aruncm partea cea mai tare din tulpin, l tiem i l fierbem n ap sau la
abur pn cnd devine moale.
Cam acelai lucru se ntmpl i cu mncarea dup ce ajunge n stomac:
prin aciunea muchilor din pereii stomacului, a sucurilor gastrice i a acizilor, stomacul efectiv rupe mncarea n bucele i, parial, o transform
n lichid. Indiferent dac se afl ntr-o crati de pe aragaz sau n stomacul
dvs., toate alimentele ingerate parcurg n esen acelai proces.
n cazul mncrurilor prelucrate, digestia ncepe chiar mai devreme
cu mult nainte ca mncarea s ajung pe rafturile magazinelor. S lum,
de pild, pinea alb feliat. Mai nti, din gru se nltur trele i fibrele. Apoi grul este pulverizat n cea mai fin fin alb. n timpul coacerii,
se umfl i se transform ntr-o pine uoar, delicat. Nu e de mirare c
stomacul o prelucreaz att de repede. O felie de pine alb are acelai
efect asupra fluxul sanguin ca o lingur plin cu zahr! Maria Antoaneta*
n-ar putea s o deosebeasc de cozonac; ce-i drept, nici nu exist o diferen prea mare.
Pinea adevrat, tradiional aceea aspr i greu de mestecat, cu
coaj groas i bucele de grune prin ea, pe care o gsii doar la o brutrie sau la un magazin de produse naturiste v pune stomacul la munc. Este fcut tot din gru, dar din boabe ce nu au fost prelucrate pn la
distrugere. Poate conine chiar i tre. E adevrat, are amidon, care nu
este altceva dect un lan de zaharuri, ns sunt combinate cu fibre, ceea
ce ncetinete digestia. Ca urmare, zaharurile sunt eliberate treptat n fluxul sanguin. Dac zahrul din snge nu crete brusc, pancreasul nu produce o cantitate att de mare de insulin i nu apare pofta exagerat de ali
carbohidrai.
Acest lucru este esenial pentru a nelege cum funcioneaz organismul
dvs.: cu ct mncarea este mai prelucrat, cu att ngra mai tare.
Vestea cea bun este c, n parte, putei controla indicele glicemic al
alimentelor prin alegerea modului de preparare.
* Regin a Franei, decapitat dup Revoluia francez. Auzind c oamenii se plngeau de foamete, ar fi spus: Dac n-au pine, s mnnce cozonac. (N. trad.)

Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci

67

De pild, s considerm un cartof. E o legum multilateral. Putei


face din el o sumedenie de lucruri de la sup la vodc. Iar ceea ce facei din el determin ct de mult v ngra.
Care este cea mai nefericit metod de prelucrare, din punctul de vedere al indicelui glicemic? Coacerea. Ea aduce amidonul n forma cea mai
accesibil sistemului digestiv.
O metod ceva mai bun? Nu tiu dac m credei sau nu, dar cartofii
copi ngra mai puin dac i mncai cu brnz sau smntn degresat.
Numrul de calorii va fi puin mai mare, dar grsimea din brnz sau
smntn va ncetini procesul de digestie, ceea ce va scdea cantitatea de
insulin secretat.
(Cu toate acestea, dac vrei s luai o gustare, un cartof copt nu e cea
mai sntoas alegere. Dac mncai un cartof copt dup-amiaza, putei fi
sigur c la vremea cinei vei tnji dup finoase. E mai bine s mncai o
ngheat mic sau chiar o tablet de ciocolat amruie.)
Cum este mai bine s fie gtit dect copt? Fiert sau piure, datorit metodei de prelucrare diferite, dar i pentru c l vei servi cu puin unt sau
smntn, iar grsimea respectiv ncetinete procesul de digestie. Chiar i
cartofii prjii sunt mai buni dect cei copi, datorit grsimii n care sunt
preparai. Firete, acelai lucru e valabil i pentru cartofii chips, dar s nu m
nelegei greit: nici una dintre aceste variante nu este bun pentru cei care
in regimul South Beach. Soiul de cartofi este la rndul su un aspect important. Cartofii cu coaja roie au cel mai nalt coninut de carbohidrai.
Cei cu coaja alb sunt mai buni. i mai buni sunt cartofii noi. Acest lucru
este valabil pentru toate fructele i legumele: cu ct sunt culese mai tinere,
cu att coninutul de carbohidrai este mai mic. Dac vrei neaprat s mncai cartofi, facei-o ct mai rar. i ncercai cartofii dulci n locul celor albi.

Fibrele
Ct de duntoare este pinea alb? Mai duntoare dect ngheata.
Dac ar fi s v aezai la mas i s alegei ntre a mnca pine alb i a servi
o ngheat la desert, alegei ngheata ngra mai puin.

68

Dieta South Beach

Dar nu exist numai pine alb. Iat o regul general: cu ct pinea


este mai grea i mai puin rafinat, cu att este mai bun pentru dvs.
Aceste principii sunt valabile n toate situaiile. ntreg i intact este mai
bine dect tiat buci sau felii; buci sau felii este mai bine dect tocat,
tocat este mai bine dect piure iar toate acestea sunt mai bune dect
stors. De pild, coaja merelor conine o cantitate important de pectin, o
fibr solubil. Aadar, dac mncai un mr, stomacul dvs. trebuie s se
lupte cu fibrele pentru a ajunge la fructoz. Pulpa i partea alb a portocalelor conin i ele pectin.
Dar dac luai mrul, l curai i apoi l stoarcei, vei obine ceva cu
totul diferit. Microelementele nutritive i fibrele se afl n coaj. V ia cam
5 minute pentru a mnca un mr ntreg, cu coaj cu tot. Dar ca s bei sucul sunt suficiente cteva secunde. i nu uitai faptul c indicele glicemic
este n parte determinat de viteza cu care mncai i digerai un aliment sau
o butur. Iat de ce diabeticii care au o criz de hipoglicemie prefer s
nghit rapid nite suc de portocale dect s mnnce un fruct ntreg. Dei
fructoza este mai bun dect zaharoza, un pahar mare cu suc de fructe are
un efect foarte asemntor cu buturile carbogazoase: v inund cu zahr.
Acest lucru este valabil mai ales n cazul sucurilor prelucrate, lipsite de fibre i de pulp adic exact tipul de suc pe care-l cumpr majoritatea
oamenilor.
Fibrele ngreuneaz efortul stomacului de a ajunge la zahrul i amidonul din carbohidrai. Legumele, precum broccoli, conin celuloz, adic,
n esen, lemn. Elementele nutritive sunt combinate cu fibrele, deci stomacul are de muncit din greu pentru a ajunge la ele.

Piedici n calea zahrului


Fibrele nu reprezint singurul lucru care oprete accesul la zahr.
Grsimile i proteinele ncetinesc i ele viteza cu care stomacul descompune carbohidraii. A mnca nite proteine sau puin grsime firete,
grsime bun mpreun cu carbohidraii este un lucru benefic. E mai
bine s punei pe pine puin ulei de msline sau nite brnz degresat de-

Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci

69

ct s o mncai ca atare. O farfurie de paste finoase cu sos de roii i o


bucat de pine italieneasc este o mas extrem de bogat n carbohidrai.
E preferabil s o mncai cu carne sau brnz. Un cartof copt la prnz nu-i
o idee prea grozav. Dar dac adugai o bucat de friptur i nite broccoli,
lucrurile se schimb. Vei produce mai puin insulin i nu vei mai fi att
de flmnd n orele ce vor urma.
Iat un pont care va reduce indicele glicemic al oricrei mese: cu 15
minute nainte s mncai, luai o lingur de Metamucil cu un pahar de
ap. n mod normal, acesta se folosete ca laxativ uor. Dar el nu este altceva dect psyllium, o fibr insolubil. Dup ce o nghiii, ea se transform ntr-o mas alunecoas care i croiete drum prin tractul digestiv, dnd
la o parte tot ce-i st n cale. Luate nainte de mas, fibrele se combin cu
mncarea i ncetinesc procesul de digestie.
Atunci cnd vorbim despre regimuri, ne concentrm att de tare pe
ceea ce mncm, nct uitm ct este de important ceea ce bem. Dar organismul dvs. nu face distincie ntre cele dou: cnd mncarea ajunge n
intestinul subire, este complet lichid.
De fapt, ceea ce bem este esenial, pentru c nu necesit prea mult digestie i, ca urmare, trece mai repede n fluxul sanguin. Dac butura conine zahr, acesta se va npusti n organism i va produce o descrcare de
insulin care mai trziu va declana pofte puternice.
La unul dintre capetele spectrului se afl, firete, apa. Am auzit cu toii predicndu-se c trebuie s bem zilnic ntre 1,5 i 2 litri de ap. nc nu
e clar dac ntr-adevr avem nevoie de atta ap, dar o regul bun este s
bei ori de cte ori v este sete. Mai ales dac inei regim, pentru c v d
senzaia c avei burta plin.
La cellalt capt al spectrului este berea. Dup cum am mai spus, are un
indice glicemic ridicat din cauza principalei sale componente, maltoza,
care este chiar mai duntoare dect zahrul de mas.
Buturile precum vinul i chiar whisky-ul sunt mai bune dect berea,
fiindc sunt produse din diverse cereale, legume sau fructe. Desigur, nu
vreau s spun c se recomand s bei whisky cnd ii cur de slbire. Vinul alb este mai bun. Cel mai bun ns este vinul rou, care, datorit re-

70

Dieta South Beach

sveratrolului din coaja strugurilor, are efecte benefice dovedite asupra sistemului cardiovascular.
Fr nici o ndoial, buturile carbogazoase sunt o surs major de zahr, aa c nu voi mai insista asupra lor. Buturile tip ice tea (ceai la
ghea) ndulcite nu sunt cu nimic mai bune.
Cafeaua n sine nu conine zahr. Oamenii s-au obinut ca medicii s-i
sftuiasc s nu exagereze cu cafeaua, dar eu nu cred c este chiar aa de
rea dac este consumat cu msur. Unele regimuri ne ndeamn s bem
cafea decofeinizat, fiindc n general cafeina stimuleaz pancreasul s produc insulin ultimul lucru de care are nevoie o persoan supraponderal. ns efectul nu e att de grav, iar dac unadou ceti de cafea pe zi
v fac fericit, nu v abinei. Ceaiul poate chiar s previn atacurile de cord
i cancerul de prostat.
V atrag din nou atenia c sucurile de fructe sunt o adevrat pacoste, n
parte fiindc am ajuns s le asociem cu nite obiceiuri sntoase. E adevrat,
conin substane nutritive, mai ales dac sunt proaspt stoarse. Dar au i un
nivel ridicat de fructoz, care v poate submina toate eforturile de a slbi.
Deoarece triesc n Florida, cel mai bun exemplu care-mi vine n minte sunt portocalele. Un pacient de-al meu ncepuse s aib simptome de
diabet. Nivelul zahrului din snge i crescuse dintr-o dat peste 400, ceea
ce nu era un semn bun. Nu avea nici unul dintre simptomele asociate de
obicei cu un nceput de diabet, cum ar fi o infecie sau altceva de acest
gen. Am nceput s-l chestionez n legtur cu obiceiurile alimentare i
mi-a spus c n biroul lui tocmai fusese instalat un storctor de fructe. S-a
gndit c i-ar face foarte bine s bea n fiecare zi cteva pahare cu suc de
portocale n loc de cafea.
L-am sftuit imediat s renune la suc, pentru ca toarn prea mult zahr
n snge. A trecut la ap i nivelul de zahr din snge a revenit la normal.
Cam asta este tot ce avei nevoie s tii despre sucul de fructe. O portocal ntreag are aceeai cantitate de fructoz ca i sucul ei. Dar mai are
i o grmad de fibre, care se gsesc n pulp i n membrane. Stomacul
dvs. va trebui s munceac pentru a separa zahrul de toate celelalte componente. n plus, vei mnca o singur portocal o dat, cel mult dou,

Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci

71

dac v este foame sau dac sunt mai mici. Dar trebuie s munceti ca s
curei portocala de coaj i i ia timp s-o mnnci.
Nu e de mirare c sucurile din comer sunt cele mai duntoare.
Sucurile proaspt stoarse sunt mai bune, datorit coninutului de fibre
i de elemente nutritive.
Acest lucru este valabil pentru aproape toate fructele. Suc de ananas?
Plin de zahr. Sucul de struguri? La fel. Dintr-o dat, se pare c prinii
americani s-au ndrgostit de sucul de mere i au nceput s le dea copiilor la fiecare mas. Din punctul de vedere al consumului de zahr, este o
idee proast. Coaja mrului este foarte sntoas pectina este o fibr binefctoare, care este absorbit n organism mpreun cu fructoza. Aa c
vechea zical cu un mr pe zi rmne valabil. Dar nu e adevrat n
ceea ce privete sucul.
Dac vrei neaprat s bei suc de fructe, facei un amestec jumtate-jumtate cu ap mineral.
n ceea ce privete sucurile de legume, avei mai mult libertate. ns
oferta principal de la magazinele de produse naturiste sucul proaspt de
morcovi nu se afl pe lista de alimente permise. Dup cum am mai spus,
morcovii au un indice glicemic mare. Sucul de sfecl, dei se spune c e
bun din multe motive, abund i el de zahr. O banan zdrobit, amestecat cu puin lapte, cteva cpune i nite ghea reprezint un desert nemaipomenit pentru zilele de var. Dar bananele sunt printre cele mai duntoare fructe n ceea de privete coninutul de fructoz. Chiar dac n-ai
ti nimic despre nutriie i ai fi ntrebat ce fructe i legume conin cel mai
mult zahr, cred c ai gsi rspunsul corect. Cu ct sunt mai dulci, cu att
au mai mult zahr. Pepenele verde nu e bun. Roiile sunt mai bune. Cel
mai bun ar fi sucul de broccoli asta n caz c s-ar gsi cineva dispus s
bea un pahar n fiecare diminea. Bucurai-v c regimul South Beach nu
v cere s bei n fiecare zi un pahar mare cu suc de broccoli!

72

Dieta South Beach

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

KATIE A.: NU SIMT NICIODAT C-MI LIPSETE CEVA.


Am nceput s am probleme cu greutatea de la vrsta de
7 ani. Eu i cu sora mea ne-am petrecut vara la bunica
noastr din Pennsylvania, unde am dat gata toate mncrurile prelucrate i preambalate pe care le inea n cas;
ea nu gtea. Avea o afacere important i, ca s scape
de noi, ne ddea bani ca s mergem la magazinul de dul-

ciuri. Cnd ne-am ntors acas, artam amndou ca nite mingi.


De atunci m-am luptat tot timpul cu kilogramele n plus. Am inut
toate regimurile imaginabile. Am gsit chiar i un doctor care mi-a prescris injecii pentru stimularea tiroidei, ca s slbesc. Am ajuns s fac
boala Basedow-Graves. Am fost i la Weight Watchers*. Am slbit i
am obinut insigna pe care o acord ei i tot tam-tamul. Dar tii care-i
treaba? Ajungi s fii obsedat de mncare i tot timpul nu faci dect s
socoteti ceea ce mnnci: Ct pine? Cte fructe? Ct din asta i ct
din cealalt? Ajungi s te gndeti la mncare 24 de ore pe zi, 7 zile
pe sptmn!
Slbiciunea mea erau finoasele i dulciurile. Pe vremea aceea lucram n schimbul de sear la un spital, aa c m culcam abia pe la
ora 4 dimineaa. ncepeam s mnnc de cum intram n spital, fiindc
pacienii au ntotdeauna biscuii i bomboane. Cnd ncepi s oboseti, vezi c toat lumea din jurul tu st i ronie. Poate c nu i-e
foame, dar eti obosit, aa c te duci s-i iei ceva de mncare. Apoi
m duceam acas i m simeam vinovat c mncasem tot felul de
prostii. mi spuneam: acum trebuie s mnnc ceva sntos. Luam
cina i abia dup aceea m culcam. Nu mncam dect ntre ora 3 dup-amiaza i 3 dimineaa. M trezeam ca s merg la serviciu, iar la micul dejun beam doar cafea; apoi eram la spital ntre 3 i 11 seara. tiam
c nu e bine s mnnc dup ora 8. Dar programul de lucru m ddea
peste cap. Mncam chips, covrigei, banane uscate i dulciuri biscuii i chec. Pine. Orez. Cam asta era. mi spuneam: nu mnnc chiar
att de mult. La urma urmei, nu fceam dect s ciugulesc. Puin din
aia, puin din cealalt. n plus, eram o mare amatoare de cofein. Beam
* Asociaie din SUA care se ocup cu controlul greutii. (N. red.)

Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci

un pachet de ase sticle de buturi acidulate pe zi Coca-Cola dietetic sau Pepsi dietetic. Erau ele dietetice, dar cu siguran aveau cofein iar mai trziu am aflat c asta mi stimula pofta de mncare.
N-am pus pe mine totul dintr-o dat; kilogramele s-au adunat puin
cte puin. Apoi, ntr-o bun zi, mama care mergea n spatele meu mi-a
zis: tii ceva? Ai nceput s mergi ca o ra.
Asta m-a dat gata. Era n urm cu doi ani, cnd am nceput acest
regim. De atunci am dat jos 15 kilograme i n-am mai pus nimic napoi.
Cel mai bun lucru este c regimul e uor de inut. Este chiar flexibil. De
pild, eu am triat aproape din prima zi. Bine, poate c nu n primele
dou sptmni, faza cea mai strict. Dar dup aceea. De exemplu,
poi s mnnci nuci, dar maximum 30 de buci o dat. Eu nu le numram tot timpul.
n afar de asta, am urmat regimul cu strictee, spre deosebire de
toate celelalte regimuri pe care le ncercasem nainte. N-am mai mncat pine de doi ani. N-am mai mncat nici un bob de orez. E o chestiune de autocontrol. Dar nu am senzaia ca-mi refuz totul. Pot s mnnc o mulime de lucruri. n plus, obin multe rezultate pozitive, care
m ajut s merg nainte. Acum tiu c dac intru ntr-un magazin n-o
s caut mbrcminte de msura 16. Port ntre 10 i 12 i m simt foarte bine aa.
Am reuit s respect att de bine regimul, nct acum un an i-am
mrturisit nutriionistei de la clinica Mt. Sinai c n-am mai mncat un
mr sau un alt fruct de peste un an. Ea mi-a spus: Katie, cred c exagerezi. Acum mnnc fructe de tot felul. O mulime de legume, fructe,
salate. Dar tiu mult mai multe despre ceea ce mnnc dect nainte.
De exemplu, oamenii nu tiu c monoglutamatul de sodiu din mncarea chinezeasc este fcut din sfecl, care conine foarte mult zahr.
Sau c i morcovii au un indice glicemic mare. nainte mncam foarte
muli morcovi, mai ales atunci cnd ncercam s slbesc. Cnd plecam
undeva, aveam ntotdeauna la mine pungue cu morcovi. Am fost ocat s aflu c morcovii conin att de mult zahr. Nu-i dai seama c
morcovii sau ceapa se transform n zahr, care se stocheaz n organism sub form de grsime.

73

74

Dieta South Beach

Mai trziu, ca s fiu sincer, am pus la loc cteva kilograme, fiindc am triat cu nucile. Acum mnnc nuci caju, ns am parcurs toat
gama. Am mncat arahide. i migdale. E greu s-i dai seama c i nucile au zahr. Fisticul este nemaipomenit, pentru c poi s mnnci 30
de buci n loc de 15, fiind mai mici. Cred c am nceput s exagerez
cu fisticul i m-am ngrat puin. Dar nu m mai urc pe cntar. mi dau
seama dup cum stau hainele pe mine. Nu vreau s fiu obsedat de
cifre i s m cntresc n fiecare zi. Cnd mi se pare c am exagerat
cu nucile, o iau de la nceput. i mai slbesc cteva kilograme. De curnd, am gsit un cofetar care face prjitur cu brnz fr zahr.
Dup ce cumpr, o mpart n porii foarte mici i le pun la congelator.
Iar cnd mi-e poft de prjitur poate nu n fiecare sear, ci cam de
doutrei ori pe sptmn iau o bucic i o dezghe. Asta pot s
mnnc. i mi-e de ajuns. Nu simt niciodat c-mi lipsete ceva.

MNNCI I I SE FACE FOAME

nnci i i se face cum? Eu parc tiam c mnnci ca


s-i potoleti foamea!
Ei bine, da i nu. Mncarea potolete foamea pe moment. Dar sunt alimente care v trezesc noi pofte i v fac
mai flmnd dect ai fi fost dac nu le-ai fi mncat.
Nu este doar o teorie sau o simpl observaie.
Dr. David S. Ludwig este eful programului de control al obezitii de
la Spitalul de copii din Boston i totodat profesor la Harvard Medical
School. De curnd, dr. Ludwig a studiat influena pe care o are micul dejun luat de nite adolesceni obezi asupra senzaiilor de foame din orele urmtoare.
Trei grupuri de adolesceni supraponderali au primit la micul dejun
meniuri cu acelai coninut caloric. Meniul unui grup a constat din 20%
grsime, 16% proteine i circa dou treimi carbohidrai, dar din cei buni
fulgi de ovz neprelucrai, din care nu fuseser nlturate fibrele.
Meniul celui de-al doilea grup coninea tot dou treimi carbohidrai, dar
sub form de fulgi de ovz instant, din care fuseser eliminate fibrele pentru a scurta timpul de preparare.
75

76

Dieta South Beach

Cel de-al treilea grup a primit un mic dejun identic cu cel recomandat
de regimul South Beach omlet cu legume.
Apoi membrii celor trei grupuri au fost instruii ca n urmtoarele 5 ore
s mnnce tot ce le poftea inima.
Subiecii care consumaser carbohidrai duntori adic fulgi de
ovz instant au mncat cel mai mult n decursul celor 5 ore. De asemenea, au raportat cele mai puternice senzaii de foame.
Adolescenii hrnii cu fulgi de ovz nerafinai s-au simit mai puin flmnzi i au mncat mai puin dect cei din primul grup.
Grupul care mncase omlet cu legume micul dejun cu coninut redus de carbohidrai a raportat cele mai slabe senzaii de foame i a mncat cel mai puin n cele 5 ore de dup micul dejun.
Acest experiment face parte dintr-o serie de studii recente asupra urmtoarei teorii: consumul de carbohidrai duntori stimuleaz senzaia de
foame, iar dac mncai carbohidrai buni i grsimi bune (omleta cu legume le conine pe ambele), vei fi mai puin nfometat n orele ce vor
urma. V voi explica exact care sunt motivele, dar pentru moment vreau
s subliniez ce reiese din toate aceste studii: consumul de carbohidrai duntori mai ales cei rafinai v face s poftii la alte produse de acelai
gen, iar acest lucru, n esen, reprezint cauza epidemiei de obezitate.
Nu am cuvinte s subliniez ndeajuns legtura ntre carbohidraii rafinai,
obezitate i proasta funcionare a sistemului cardiovascular.
ntr-un alt studiu asupra alimentaiei i senzaiei de foame, subiecii
care mncaser un fruct ntreg s-au simit mai puin flmnzi dect cei ce
consumaser piureul de la acelai fruct, iar cei ce mncaser piure au avut
mai puine pofte dect cei ce buser suc din fructul respectiv. Diverse alte
studii au dat la iveal faptul c fasolea este mai sioas dect cartofii, morcovii cruzi dect cei gtii, cerealele integrale dect cele cu grunele sparte, iar orezul obinuit dect cel instant.
Toate aceste descoperiri au la baz o reacie fiziologic a organismului
fa de mncare, numit hipoglicemie.
O s v spun exact ce nseamn. Dar mai nti v voi da un exemplu.
Timp de ani ntregi, n fiecare zi, pe la ora 34 dup-amiaza, rmneam
fr combustibil: m simeam slbit, somnoros, uneori chiar ameit. Fr s

Mnnci i i se face foame

77

m gndesc prea mult, ddeam o fug pn la bufet, unde nfulecam o


brio cu tre i ddeam pe gt o ceac de cafea. mi nchipuiam c o
brio cu coninut redus de grsime este un produs sntos. De fapt, cuvntul tre era pus acolo ca s nu examinezi ingredientele mai ndeaproape i s constai c nu-i dect o pcleal. mi ddea un fals sentiment
de siguran; poate c brioa nu avea mult grsime, dar carbohidraii din
ea contribuiau la depunerea grsimii n jurul taliei mele.
Dup ce-mi luam gustarea, imediat m simeam mai bine. Corpul meu
tia foarte bine de ce are nevoie: carbohidrai. Zahr. El detectase faptul c
nivelul de glucoz forma sub care se prezint zahrul din fluxul sanguin
sczuse prea mult. Glucoza este o form de energie chimic de care
creierul are nevoie n mod constant pentru a funciona corespunztor. n
lipsa ei, apar ameeala, leinul, iar n cele din urm starea de com i moartea. Diabetul reprezint incapacitatea organismului de a transforma mncarea ntr-o form utilizabil de energie; iat de ce persoanele care au diabet de tipul 1 nu pot tri fr insulin sintetic.
Aadar, creierul meu detecta hipoglicemia scderea nivelului de zahr din snge iar organismul meu reaciona (de unde i numele de hipoglicemie reactiv), provocndu-mi poftele care m mpingeau spre remediul cel mai accesibil.

Cum funcioneaz carbohidraii


Dup cum am mai spus, carbohidraii se gsesc ntr-o gam vast i variat de alimente, de la cele mai virtuoase legume la cele mai obscene gogoi. Toi carbohidraii conin zahr. ns acest zahr apare sub diverse forme i poart diverse denumiri, cum sunt maltoza (zahrul din bere),
zaharoza (zahrul de mas), lactoza (zahrul din produsele lactate) i fructoza (zahrul din fructe).
n pofida acestei similitudini, dac ai poft de o gogoa cu zahr n-o
s te mulumeti cu broccoli. S-ar putea ca i reciproca s fie adevrat, dei
mai rar ntlnim persoane cu o poft nesioas de legume verzi.
Dup gust, e foarte uor s v dai seama ce carbohidrai au cel mai
mult zahr i care dintre ei l elibereaz mai repede. Este clar c o tablet

78

Dieta South Beach

de ciocolat cu lapte elibereaz mai repede zahrul dect o tablet de ciocolat amruie, un ananas dect un grapefruit sau o felie de pine alb de
la supermarket dect un biscuite din cereale integrale. Cu ct cantitatea de
zahr este mai mare i cu ct este eliberat mai rapid, cu att mai acut este
senzaia de uurare care ne cuprinde dup ce ne-am satisfcut pofta de carbohidrai. ns organismul nostru trateaz toi carbohidraii la fel; digestia
este, n mare msur, procesul prin care organismul extrage zahrul din
carbohidrai i l transform n combustibil, pe care l ardem sau l stocm.
Dac l ardem, e bine nseamn c suntem suficient de activi pentru a
utiliza n mod eficient hrana consumat. Dac stocm puin combustibil,
i asta e bine, cu condiia s nu exagerm. Combustibilul n exces stocat n
organism poart un nume pe care-l tii prea bine: grsime.
Digestia carbohidrailor ncepe n gur, atunci cnd mestecm mncarea i saliva ncepe s descompun fiecare mbuctur n componentele sale
chimice. Procesul de descompunere continu n stomac, prin contraciile
pereilor acestuia i sub aciunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea
s ajung la zahrul din carbohidrai, dar viteza acestui proces depinde de
o serie de factori. n esen, cu ct zahrul este mai puin legat de alte substane, cu att mai repede intr n fluxul sanguin.

Concurenii carbohidrailor
Ce substane stau n calea zahrului? Fibrele sunt principalul factor care
i ncetinete absorbia. Iat de ce fulgii de ovz instant sunt o alegere mai
proast dect cei nerafinai; acetia din urm au coninutul de fibre intact,
iar pentru ca stomacul s ajung la zahr, trebuie mai nti s-l separe de
fibre. Dup ce au fost izolate, fibrele strbat nedigerate sistemul digestiv;
importana lor n alimentaie const tocmai n faptul c ncetinesc digestia.
Practic, ele reprezint un obstacol bun n calea digestiei.
Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp n urm, ntr-un studiu tiinific n care jumtate dintre subieci au luat nite fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute nainte de prnz. Cealalt jumtate a mncat fr s fi luat n prealabil fibre. n orele ce au urmat, primul grup a
raportat senzaii mai reduse de foame dect cellalt. De asemenea, subiec-

Mnnci i i se face foame

79

ii respectivi au mncat mai puin n tot restul zilei. Motivul este simplu:
fibrele s-au amestecat n stomac cu hrana consumat, ncetinind digestia.
O digestie mai lent a carbohidrailor nseamn mai puin insulin. Mai
puin insulin nseamn o scdere mai puin dramatic a nivelului de zahr din snge. Iar mai puine suiuri i coboruri ale nivelului de zahr din
snge nseamn senzaii de foame mai reduse.
Fibrele nu sunt singurul lucru care ncetinete digestia carbohidrailor.
i grsimea reduce viteza de acces la zahr a intestinului subire. Iat de ce,
n studiul efectuat asupra adolescenilor obezi, omleta a fost micul dejun
cel mai satisfctor. S-au descoperit i ali factori care ncetinesc digestia
carbohidrailor i, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care in cur de
slbire. Alimentele acide, cum sunt lmia i oetul, scad viteza cu care se
golete stomacul, mpiedicnd creterea brusc a nivelului de zahr din
snge. Folosii-le cu ncredere la salate i legume i bucurai-v de rezultate. Chiar i pinea din plmad, dei nu conine multe fibre, este acid i
ncetinete digestia.
Aceasta este o lecie important despre cum s mncai i s slbii cu
ajutorul dietei South Beach. Iat motivul pentru care carbohidraii cu fibre sunt considerai benefici, precum i anumite grsimi: orice component care ncetinete procesul de prelucrare a zahrului din carbohidrai este bun prin definiie.

Rspunsul organismului
Dup ce a fost mrunit n stomac, mncarea se ndreapt spre intestinul subire, unde este absorbit prin milioane de vase capilare, ajungnd n
fluxul sanguin. Odat ajuns acolo, pornete ctre ficat i toate celelalte
zone ale organismului, n vederea utilizrii, depozitrii sau eliminrii.
Dar s revenim la carbohidrai. Dup cum am spus, toi carbohidraii
conin zahr, sub o form sau alta. Chiar i finoasele nu reprezint altceva dect lanuri de zaharuri; procesul de digestie rupe legturile chimice
pentru a pune moleculele de zahr la dispoziia organismului. Ceea ce ne
preocup pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahr. Aceast
vitez nu este ntotdeauna aceeai.

80

Dieta South Beach

Dup ce zahrul a ajuns n snge, intr n funciune pancreasul: el detecteaz prezena zahrului i produce suficient insulin pentru a-l scoate
din fluxul sanguin i a-l transporta ctre organele care au nevoie de el sau
a-l depozita pentru nevoi viitoare. La aceast etap, diabeticii au o problem: ei consum aceleai zaharuri ca toat lumea, dar din cauza insuficienei de insulin, acestea rmn n fluxul sanguin. Insulina este cheia care
descuie esuturile i las zahrul s ptrund.
Din fericire, pancreasul i d seama de ct insulin este nevoie pentru
a se realiza acest proces. n cazul unei infuzii brute de zahr, este necesar o cantitate apreciabil de insulin. Dac zahrul este absorbit mai lent,
insulina este eliberat treptat.
Iat un lucru esenial n ceea ce privete obezitatea: zahrul care se absoarbe rapid este duntor; cel cu absorbie lent este mai bun.
Care este motivul? Cnd zahrul este absorbit ncet, nivelul de zahr
din snge crete treptat i apoi scade treptat, pe msur ce insulina i face
treaba. Scderea lent a nivelului de zahr din snge se traduce prin pofte
mai puin insistente de ali carbohidrai. Poate v mai amintii cum am definit hipoglicemia reactiv: senzaia de foame cauzat de scderea nivelului de zahr din snge. Cnd aceast scdere este lent, senzaia de foame
este mai redus.
Dar atunci cnd detecteaz o cretere rapid a nivelului de zahr din snge, pancreasul pompeaz dintr-o dat o cantitate mare de insulin. Ca urmare, nivelul de zahr scade brusc. Insulina i-a fcut treaba puin prea bine;
zahrul scade att de mult, nct simim nevoia de ali carbohidrai. Firete,
pentru a satisface attea reprize de pofte, mncm mult mai mult dect e
nevoie. Acest lucru duce la mai mult grsime, mai mult rezisten la insulin, o foame mai puternic i cretere n greutate; e un cerc vicios.
Prin urmare, pentru a nu mnca mai mult dect are organismul nevoie,
putem folosi dou strategii:
1. S mncm alimente (i combinaii de alimente) care mresc treptat
nivelul de zahr din snge.
2. S nvm s anticipm hipoglicemia i s-o evitm, consumnd gustri. Iat un detaliu esenial: e nevoie de mult mai puin mncare pentru
a preveni hipoglicemia dect pentru a o corecta.

Mnnci i i se face foame

81

Al treilea lucru pe care trebuie s-l facem este s nvm ce alimente


determin creterea cea mai rapid a nivelului de zahr din snge. La nceputul anilor 80, dr. David Jenkins, mpreun cu o echip de cercettori
canadieni, a conceput un mod de a evalua viteza i gradul n care o cantitate determinat de alimente mrete nivelul de zahr din snge. Aceast
scar a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea carbohidrailor, de la zahr de mas, bere i pine alb la linte i spanac. La
pagina 85 vei gsi un extras din aceast list, organizat pe tipuri de alimente. Probabil c n-o s v surprind prea mult. Toate preparatele pe baz de
fin alb au un indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai
multe deserturi, diverse categorii de pine i produse de patiserie, dar i
pastele finoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelai grup.
Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca i unele legume finoase, mai ales cartofii i alte rdcinoase. Regele tuturor zaharurilor, care mrete cel mai rapid nivelul de zahr din snge, este maltoza
din bere. Acum nelegei de ce marii butori de bere au o burt impresionant. Creterea rapid a nivelului de zahr din snge n urma consumului de bere stimuleaz producia de insulin, favoriznd stocarea grsimii n jurul taliei.
Indicele glicemic al alimentelor devine tot mai cunoscut i mai folosit,
dar legtura dintre carbohidrai i obezitate mai comport un aspect esenial. Trebuie s reinei faptul c gradul n care crete zahrul din snge nu
depinde doar de indicele glicemic, ci i de cantitatea de alimente consumat. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea
carbohidrailor e relativ redus. Prin urmare, va trebui s mncai mai
muli morcovi pentru a obine aceeai cretere a nivelului de zahr ca n
urma consumului unei felii de pine alb.
Pentru a le explica pacienilor acest concept, folosesc un exemplu din
viaa de zi cu zi.
Gndii-v la alcool. Atunci cnd bem o butur alcoolic, nivelul de
alcool din snge crete, iar cnd depete un anumit prag, ne simim ameii. Cnd crete i mai mult, ne mbtm. tim cu toii c dac bem pe
stomacul gol ne mbtm mai repede. Dar dac bem n timp ce mncm
i avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce ace-

82

Dieta South Beach

lai efect. Butura se amestec n stomac cu mncarea, ceea ce ncetinete


absorbia alcoolului n fluxul sanguin. Odat ce a ajuns n snge, alcoolul
este transportat ctre creier, unde produce senzaia de ameeal. Principiul
este urmtorul: cu ct alcoolul este absorbit mai ncet, cu att mai puin ne
afecteaz.
Acum haidei s vedem ce se ntmpl cnd mncm carbohidrai
de exemplu pine.
Dac mncm pine alb, absorbim numai carbohidrai, fr fibre. Este
ca i cum am bea pe stomacul gol. Stomacul are acces la amidon fr a fi
nevoit s-l separe mai nti de fibre. Prin urmare, pinea se transform rapid n glucoz zahrul din snge i determin o infuzie brusc de insulin, ceea ce reprezint mult-temuta cretere i apoi descretere a nivelului de zahr din snge i poftele de mai trziu. A mnca pine alb este
ca i cum ai bea alcool pe stomacul gol; a mnca pine din fin integral
este ca i cum ai bea n timp ce mnnci.
Fibrele sunt acea parte a cerealelor care nu este absorbit n fluxul sanguin, ci este eliminat sub form de deeuri. Dei nu sunt absorbite, rolul fibrelor n procesul de digestie este unul uor de neles: ele asigur funcionarea eficient a colonului. Lipsa fibrelor din alimentaie este unul dintre
motivele pentru care constipaia a devenit o problem foarte des ntlnit.
Ca urmare, fibrele se afl pe lista factorilor ce ncetinesc absorbia zahrului i a finoaselor, alturi de grsimi, proteine i aciditate. Ca s nu ne
mbtm cu carbohidrai, fiecare mas trebuie s conin unul sau mai
multe dintre aceste alimente. Alegnd alimentele i combinaiile de alimente potrivite i lund gustri la momentul oportun, putei s prevenii
hipoglicemia i, ca urmare, s v controlai greutatea fr a fi nevoie s v
cenzurai poftele alimentare.
n final, v relatez o ntmplare amuzant pentru a ilustra acest principiu: un prieten i pacient de-al meu, care se afla n prima sptmn de regim, s-a dus ntr-o dup-amiaz s joace golf. Neglijase planificarea mesei
de prnz, aa c a decis s ncalce regulile i i-a luat un sandvi. Peste cteva ore, n timpul jocului, a nceput s se simt slbit i ameit; a recunoscut imediat simptomele hipoglicemiei reactive. Nu avea la dispoziie
nici o gustare permis, aa c a gsit nite pacheele cu zahr i le-a n-

Mnnci i i se face foame

83

ghiit rapid. I-au potolit senzaia acut de foame i, n plus, aveau un gust
grozav. Cnd s-a ntors acas, a dat gata o pung cu chips i o ciocolat.
Nu a fost vorba de o pierdere a stpnirii de sine, ci de o proast planificare. Odat aprut hipoglicemia, consecinele erau inevitabile. Dac prietenul meu ar fi mncat o salat cu ton n loc de un sandvi i ar fi luat o
gustare pe baz de brnz degresat sau nuci, ar fi evitat att criza de hipoglicemie, ct i ghiftuiala de mai trziu.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

PAUL L.: DATORIT ACESTUI REGIM, MI-AM GOLIT


DULPIORUL DE MEDICAMENTE. Acum 5 ani, cnd
am nceput acest regim, aveam 116 kilograme. Am avut
ntotdeauna probleme cu greutatea i am ncercat o grmad de regimuri. Am ncercat regimul Atkins de fapt,
am fost chiar pacientul dr. Atkins, cu muli ani n urm,
nainte s ajung celebru. Aa c am inut regimul lui s-

rac n carbohidrai. Am ncercat i cteva regimuri srace n grsimi, de


tipul programelor recomandate de Heart Association. ntotdeauna am
slbit, dar de fiecare dat m-am ngrat la loc.
Acum am 73 de ani; aveam 68 cnd am nceput regimul South
Beach. Am fost un fumtor nrit, apoi m-am lsat, acesta fiind motivul
pentru care m-am ngrat n asemenea hal. Nu prea eram amator de
dulciuri. Dar toate celelalte mncruri mi plceau la nebunie. Mncam
pine de trei ori pe zi, la fiecare mas. Cartofi. Orez. Paste finoase. Bineneles, carne i toate celelalte. Mncare mult i grea. Dup ce
m-am ngrat, au nceput i celelalte probleme. ntr-o zi am descoperit c am diabet. Aveam i hipertensiune arterial. Trigliceridele i colesterolul erau i ele mari.
Am nceput s merg la dr. Agatston i am discutat despre legtura
dintre kilogramele n plus i celelalte probleme. Mi-a propus s urmez
regimul pe care-l concepuse. i cum nu eram un nou-venit pe trmul
curelor de slbire, am spus c voi ncerca.
n primele cteva zile nu mi-a fost uor. Nu pot spune c m-am simit ru, ci pur i simplu diferit. Puin ameit. Mi-era foame pentru c nu

84

Dieta South Beach

mncam aa cum eram obinuit. Dar dup primele trei zile, mi s-a prut dintr-o dat mai uor. Nu mi se mai fcea att de foame. n faza cea
mai strict am mncat o grmad de legume, carne, pete i brnz.
Foarte mult pui i curcan. Dar nu m-am atins de pine, paste i fructe.
Dup primele dou sptmni, am nceput s reintroduc anumite
mncruri n alimentaie. Am adugat nite fructe, dei, ca s fiu sincer, atunci cnd le mncam mi fceau poft de mai multe. ntr-un fel,
mi-era mai uor s le evit cu totul.
N-am mai mncat cartofi; cred c pur i simplu nu mi-au lipsit. i
poate c pentru mine e mai uor s nu mnnc deloc dect s mnnc
puin dintr-o anumit mncare. mi plac pastele finoase, aa c mai
mnnc cteodat de exemplu, o dat la cteva sptmni. Orezul
mai puin, dei mai mnnc din cnd n cnd. Am nceput s mnnc
iar pine. Mnnc cam dou-trei felii din dou n dou zile. Beau vin
rou dou pahare pe zi.
Mi-a luat cam un an, dar am ajuns de la 116 la 85 de kilograme. 30
de kilograme n 50 de sptmni. Iar n ultimii patru ani mi-a fost destul de uor s m menin la acest nivel. La un moment dat, am ajuns la
98 de kilograme, aa c am reluat regimul de la faza nti i am revenit la 85 destul de repede.
ns partea cea mai bun este c datorit acestui regim mi-am golit dulpiorul de medicamente. Am renunat la medicamentele pentru
diabet, pentru c m-am vindecat. i la cele pentru hipertensiune. Luam
un medicament pe baz de statine pentru colesterol, dar l-am aruncat
i pe sta.

85

Mnnci i i se face foame

INDICELE GLICEMIC
Tabelul urmtor prezint indicele glicemic al unui numr mare de alimente pe care le ntlnii n viaa de zi cu zi. Acestea sunt grupate pe categorii i enumerate n ordinea cresctoare a indicelui glicemic.
Indicele glicemic al unui aliment reprezint gradul n care alimentul
respectiv determin creterea nivelului de zahr din snge, comparativ cu
cel produs de aceeai cantitate de pine alb.
Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determin o cretere i
o scdere mai lent a zahrului din snge dect cele cu valori mari. Numeroase studii au artat c primele potolesc foamea pe perioade mai
lungi i reduc poftele alimentare.
n faza nti a regimului South Beach, trebuie s alegei doar alimente
cu indice glicemic redus. Mai trziu, dup ce ai trecut de etapa slbirii rapide, putei ncepe s adugai i alimente cu indice mai mare.
inei ns cont i de celelalte reguli ale regimului; chiar dac laptele
degresat i arahidele n ciocolat au acelai indice glicemic, laptele este
o alegere mult mai neleapt.

PRODUSE
DE PATISERIE

IG

PINE

IG

Pine cu tre de ovz

68

Chec

66

Pine multicereale

69

Brio

88

Pine neagr

71

Croissant

96

Lipie alb

82

Gogoa

108

Napolitane

109

BUTURI

IG

Pizza cu brnz

86

Chifl de hamburger

87

Pine de secar

92

Pine din ovz integral

93

Pine din gru integral

99

Pine alb

101

Chifle

103

Lapte de soia

43

Suc de mere (nendulcit)

57

Pesmet

106

Suc de ananas

66

Pine alb fr gluten

129

Suc de grapefruit

69

Baghet franzueasc

136

86

Dieta South Beach

CEREALE PENTRU
MICUL DEJUN

IG

Fulgi de orez integral

27

Fulgi multicereale
cu tre

60

Fulgi de ovz (nerafinai)

70

Fulgi Kellogs Smacks

Cucu

93

Mlai

98

Mei

101

Tapioca, fiart cu lapte

115

78

FINOASE DULCI

IG

Tre de ovz

78

Fursecuri de ovz

79

Musli

80

Biscuii graham

106

Fulgi Kelloggs Mini-Wheats


(gru integral)

Napolitane cu vanilie

110

81

Picoturi

113

Tre Chex

83

Fulgi Kelloggs Just Right

84

Gru zdrobit

99

BISCUII

IG

Biscuii din gru

96

Biscuii de orez

110

Past de gru

100

Fulgi Golden Grahams

102

Gru expandat

105

Tre de porumb

107

PRODUSE LACTATE

IG

Biscuii de orez

117

Fulgi de porumb

119

Iaurt degresat,
cu ndulcitor artificial

20

Ciocolat cu lapte,
cu ndulcitor artificial

34

Lapte integral

39

Lapte degresat

46

Iaurt degresat cu arom


de fructe

47

CEREALE (BOABE)

IG

Orz perlat

36

Secar

48

Gru integral

59

Orez instant

65

Bulgur (gru decorticat)

68

ngheat cu coninut
redus de grsime

71

Orez fiert parial

68

ngheat

87

Orz decorticat

72

Hric

78

Orez brun

79

FRUCTE I PRODUSE
DIN FRUCTE

IG

Orez slbatic

81

Ciree

32

Orez alb

83

Suc de mere

34

87

Mnnci i i se face foame

Grapefruit

36

Fasole pestri

55

Piersici

40

Nut la conserv

60

Caise uscate

43

Fasole pestri la conserv

64

Caise proaspete

43

Fasole alb la conserv

69

Compot de piersici

43

Fasole roie la conserv

74

Portocale

47

Linte verde la conserv

74

Pere

47

Prune

55

PASTE FINOASE

IG

Mere

56

Struguri

62

Spaghete mbogite
cu proteine

38

Compot de pere

63

Tiei

50

Stafide

64

Suc de ananas

66

Spaghete din gru


integral

53

Suc de grapefruit

69

Ravioli umplute cu carne

56

Cocktail de fructe

79

Spaghete albe

59

Kiwi

83

Macaroane

64

Mango

86

Linguine

65

Banane

89

Tortellini cu brnz

71

Compot de caise

91

Spaghete din gru dur

78

Ananas

94

Macaroane cu brnz

92

103

Paste din orez brun

113

LEGUMINOASE

IG

Soia fiart

23

LEGUME
RDCINOASE

IG

Linte roie fiart

36

Cartofi dulci

63

Fasole roie fiart

42

Morcovi fieri

70

Linte verde fiart

42

Cartofi albi fieri

83

Fasole galben fiart

44

Cartofi la abur

93

Pepene verde

Cartofi piure

100

45

Cartofi noi

101

Nut

47

Cartofi prjii

107

Fasole alb fiart

54

Cartofi instant

114

Mazre uscat galben,


fiart

88

Dieta South Beach

Cartofi la microunde

117

ZAHARURI

IG

Pstrnac

139

Fructoz

32

Cartofi copi

158

Lactoz

65

Miere

83

Sirop de porumb cu coninut


ridicat de fructoz

89

Zaharoz

92

Glucoz

137

GUSTRI
I BOMBOANE

IG

Arahide

21

Bomboane Mars M&M


(cu arahide)

46

Maltodextrin

150

Ciocolat Snickers

57

Maltoz

150

Batoane Mars,
Twix (cu caramel)

62

LEGUME

IG

Ciocolat
(o tablet de 50 g)

Anghinare

<20

70

Arugula

<20

Gemuri i marmelade

70

Sparanghel

<20

Chips-uri de cartofi

77

Broccoli

<20

Floricele de porumb

79

Varz de Bruxelles

<20

Baton Mars cu cereale

87

Ciocolat Mars

91

Varz
(toate varietile)

<20

Bomboane Mars Skittles

98

Conopid

<20

Chips-uri de porumb

105

elin

<20

Jeleuri

114

Castravei

<20

Covrigei

116

Vinete

<20

Curmale

146

Sfecl

<20

Mutar

<20

Spanac

<20

Napi

<20

Salat verde
(toate varietile)

<20

Ciuperci
(toate varietile)

<20

Ardei (toate varietile)

<20

Fasole verde

<20

SUPE

IG

Sup de roii la conserv

54

Sup de linte la conserv

63

Sup de mazre uscat

86

Sup de fasole

92

Sup de mazre verde


la conserv

94

89

Mnnci i i se face foame

Fasole chinezeasc

<20

Roii

23

Dovleac lunguie

<20

Mazre uscat

32

Dovleac tnr de var

<20

Mazre verde

68

Untior

<20

Porumb dulce

78

Dovlecei

<20

Dovleac

107

E DEJA DIABET?

d ngrozitor de muli oameni afectai de problema care este, n


bun msur, responsabil pentru epidemia de obezitate i boli
cardiovasculare din zilele noastre. i vedei i dvs., chiar fr s-o tii.
Firete, eu i vd n cabinetul meu de consultaii, dar i pe
strad, la petreceri, n magazine, pe plaj oriunde m duc. i poi recunoate foarte uor, datorit unui indiciu vizual inconfundabil: obezitate
central, adic un pntece rotund, proeminent, prezent deseori la persoane cu fee, brae i picioare relativ subiri. Corpul lor seamn cu un mr,
spre deosebire de cei la care kilogramele n plus sunt dispuse n jurul oldurilor, coapselor i feselor, dndu-le aspectul unei pere.
Persoanele care sufer de obezitate central primesc tot felul de porecle nostime, cum ar fi burtoi sau burduhnoi. Dar din punctul meu
de vedere, problema lor este un avertisment serios privind o proast compoziie a sngelui i viitoare probleme cardiovasculare. Cnd fac cunotin cu o persoan care se ncadreaz n profilul de mai sus, abia m pot abine s nu-i spun s m sune a doua zi dis-de-diminea (pe mine sau pe
un alt cardiolog), ca s-l programez pentru analize. Am devenit un fel de
predicator pe aceast tem, fiindc problema este extrem de rspndit i
90

E deja diabet?

91

de periculoas, ns destul de simplu de tratat prin alimentaie, exerciii fizice i medicamente.


Cnd i chestionez pe pacienii supraponderali n legtur cu istoricul
medical al familiei, deseori mi povestesc despre un printe sau bunic care
s-a mbolnvit de diabet la o vrst naintat, de obicei pe la 7080 de ani.
Dar a fost diabet chimic, m linitete pacientul, folosind un termen
nvechit. Nu era nevoit s ia insulin. Alteori l numete diabet zaharat, o alt relicv din terminologia medical. Pacientul n-are nici cea mai
vag idee c aceast form trzie de diabet la unul dintre prini indic de
fapt o alt problem, mai puin manifest, dar foarte periculoas, care i
pregtete lui nsui un infarct sau un atac cerebral. Gena diabetului este
motenit de toi urmaii. O manifestare timpurie a acestei boli este ngrarea la vrsta mijlocie cu muli ani nainte ca nivelul de zahr din snge s ating valori exagerate.
Dar ce are a face diabetul cu infarcturile sau atacurile cerebrale? Aceasta este ntrebarea pe care mi-o pun cei mai muli dintre oameni. n ultimii 10 ani, am fcut mari progrese n ceea ce privete rspunsul. Acum
tim sigur c ntre cele dou maladii exist o legtur. Aproximativ jumtate dintre persoanele care au fcut un infarct au i o alt problem, cunoscut sub mai multe denumiri. Termenul cel mai rspndit este acela de sindrom metabolic, dar se mai numete i rezisten la insulin sau sindromul
X. tim de existena lui abia din 1989 i nc mai avem de nvat. n
cartea de fa vom numi aceast afeciune prediabet, fiindc asta i este
o etap timpurie a diabetului. Dac nu este inut sub control, prediabetul
se poate transforma uor n diabet de tipul 2.
Conform ultimelor statistici, circa 47 de milioane de americani adic aproape unul din cinci au prediabet. Dar procentajul adulilor cu
maladii cardiovasculare care prezint i acest sindrom este mult mai mare;
cam jumtate dintre pacienii mei au simptome caracteristice. Iat o list
de simptome, conform Programului Naional de Educaie n Privina Colesterolului:

Colesterol ridicat
Raport colesterol ru/colesterol bun mare

92

Dieta South Beach

Hipertensiune arterial
Obezitate central
Nivel ridicat de trigliceride
La care eu a aduga:

Particule LDR (colesterol ru) mici


Aceleai simptome sunt strns legate de posibilitatea producerii unui
infarct sau atac cerebral. Prezena lor este determinat, n bun msur, de
ereditate. Dar i de o alimentaie necorespunztoare. Voi ncerca s v explic legtura dintre bolile de inim i diabetul aprut la maturitate, fr s
v copleesc cu detalii tiinifice. V rog s m credei: e important s nelegei aceste lucruri.

Realiti despre diabet


Cei mai muli dintre oameni tiu c diabetul este incapacitatea organismului de a prelucra corespunztor zaharurile i amidonul. n timpul digestiei, organismul transform toi carbohidraii n glucoz zahrul din snge. Apoi intr n aciune pancreasul, care detecteaz apariia brusc a
fluxului de glucoz i produce hormonul insulin. Aceasta permite diverselor organe din corp creier, muchi, ficat etc. s extrag glucoza din
fluxul sanguin i s o foloseasc sau s o depoziteze pentru viitor.
Organismul are nevoie n mod permanent de zahr; n lipsa unor rezerve
suficiente, apar ameeala, leinul, coma i, n final, moartea.
Imaginai-v c fiecare celul din organism are un zvor, iar insulina
este singura cheie care se potrivete. Dac celulele rmn blocate, zahrul
nu poate ptrunde n ele i se plimb n continuare prin fluxul sanguin,
unde nu face nici un bine ba dimpotriv.
ns majoritatea oamenilor nu-i dau seama c diabetul nu nseamn
doar incapacitatea de a prelucra zaharurile; el este asociat i cu incapacitatea de a prelucra corespunztor grsimile ingerate.
Cnd mncm grsimi, indiferent dac e vorba de carne, uleiuri vegetale sau produse lactate, tot insulina este cea care transport acizii grai
(principala component a grsimilor) din fluxul sanguin n esuturile orga-

E deja diabet?

93

nismului, unde vor fi utilizate imediat drept combustibil sau vor fi stocate
pentru viitor, sub form de trigliceride (grsime).
De fapt, diabetul ar trebui vzut ca incapacitatea organismului de a-i
gestiona rezervele de combustibil. La rndul ei, obezitatea nu este dect o
chestiune de proast gestionare a combustibilului, din cauza ereditii i a
stilului de via. Corpul nostru este conceput astfel nct s stocheze energie (sub form de calorii), dintr-un motiv foarte bine ntemeiat. De-a lungul istoriei omenirii, cea mai mare i mai important problem a fost asigurarea unor rezerve constante i suficiente de hran. Perioadele de belug
alternau cu cele de foamete; organismul se adapta i punea deoparte rezerve de la ospul de astzi, tiind c mine poate avea nevoie de ele pentru
a supravieui. Iat motivul pentru care, n acest tip particular de obezitate,
grsimea este localizat n jurul taliei: extremitile, adic minile i picioarele, rmn subiri i musculoase, pentru a permite munca manual i, mai
ales, fuga. Civilizaia avansat a reuit n bun msur s eradicheze foametea, dar cu preul siluetei i al sistemului cardiovascular, care acum trebuie
s suporte grsimea n exces, devenit inutil. Ar fi bine dac organismul
ar elimina energia n exces sub form de reziduuri, dar nu se ntmpl aa.
Acest lucru este exacerbat de fiziologia celulelor de grsime. Atunci
cnd se produce o cretere n greutate, nu se creeaz noi celule de grsime; numrul acestora rmne constant din copilrie. n realitate, celulele
de grsime n sine se ngra! Iat de ce, n cazul persoanelor supraponderale, insulina nu se poate ataa la celulele de grsime: acestea au devenit
prea mari. Prin urmare, atunci cnd persoana mnnc prea mult, este ca
i cum ar ncerca s umple un rezervor de benzin deja plin: excesul d pe
dinafar. Cu alte cuvinte, zaharurile i grsimile ajung s circule prin fluxul sanguin mai mult dect ar trebui. Cnd organismul nu poate transfera
glucoza i acizii grai din fluxul sanguin n esuturi, ncep problemele.
Dac rmn netratate, cazurile severe de diabet se pot dovedi fatale.
Exist ns dou tipuri de diabet, ntre care sunt diferene importante.
Diabetul juvenil (sau de tipul 1) apare de obicei n copilrie sau adolescen. Cauza lui este o afeciune a pancreasului, cum ar fi o infecie produs de un virus. Prin urmare, organul produce prea puin insulin pen-

94

Dieta South Beach

tru a transfera zaharurile i acizii grai din snge n esuturi. n acest stadiu,
maladia este incurabil i poate fi tratat doar prin nlocuirea insulinei naturale cu injecii zilnice de insulin sintetic. Iat de ce, pentru un diabetic, o alimentaie adecvat i msurarea constant a nivelului de zahr din
snge sunt foarte importante, iar insulina este vital.
Pentru cealalt form de diabet nc nu s-a gsit un nume potrivit; n
mod curent se numete diabet de tip 2. Se mai numete i diabet aprut la
maturitate, fiindc de obicei apare la vrsta adult. Dup cum am spus, n
cazul acesta nu putem da vina pe un virus, ci pe ereditate i pe alimentaie. Un numr surprinztor de oameni este predispus din punct de vedere
genetic la acest tip de diabet. Predispoziia posibilitatea de a deveni diabetic nu e o problem n sine; dar ea poate provoca probleme dac e
asociat cu o proast alimentaie i lipsa de exerciii fizice. Nu ne putem
controla motenirea genetic. Dar dac ne controlm alimentaia, putem
preveni aceast form de diabet.
Ambele maladii au acelai nume, ns cauzele sunt opuse. Diabetul juvenil rezult din incapacitatea pancreasului de a produce insulin. n cazul
diabetului de tip 2, pancreasul este pe deplin funcional i produce prea
mult insulin. Cnd organismul are prea mult grsime, insulina nu-i
poate face treaba. Ca urmare, nivelul de zahr din snge nu scade att de
repede pe ct ar trebui i solicit pancreasul s produc i mai mult insulin, pentru a debloca celulele i a permite accesul glucozei n esuturi.
Pancreasul continu s trimit insulin pn cnd aceasta d pe dinafar;
iat de ce nivelul de zahr din snge scade att de brusc. Poftele alimentare nesioase sunt cauzate de nivelul ridicat de zahr din snge, urmat de
cderea sa rapid (cnd, n fine, insulina atinge nivelul necesar). Poftele v
fac s mncai i mai muli carbohidrai; iar ciclul se repet la nesfrit.
Toate acestea explic foarte bine de ce obezitatea v face s mncai
prea mult, iar consumul de carbohidrai v strnete foamea n loc s-o potoleasc. Dar tot n-am rspuns la ntrebarea: ce legtur au obezitatea i
diabetul de tip 2 sau prediabetul cu problemele de inim?

E deja diabet?

95

Efecte asupra inimii


Totul ncepe cu obezitatea central. Cauza ngrrii n zona taliei nu
este creterea numrului de celule de grsime n zona respectiv. Numrul
de celule rmne practic constant, ns fiecare celul crete n dimensiuni.
Cu alte cuvinte, celulele de grsime n sine se ngra. Cnd acestea devin
prea mari, insulinei i este mai greu s se ataeze la ele i s le descuie.
Iat de ce, atunci cnd suntei prea gras, nivelurile de zahr i de grsime
din snge sunt mai mari dect normal. Cheia are nevoie de mai mult
timp pentru a descuia zvorul.
La rndul su, acest lucru provoac alte probleme ale sngelui, care indic prezena diabetului de tip 2 (sau a prediabetului) i pe care numai un
medic le poate percepe. Dac ai urmrit noutile din domeniul sntii
n ultimul deceniu, lista urmtoare trebuie s v fie familiar: hipertensiune arterial, nivel ridicat de trigliceride, colesterol bun mic, raport colesterol total/colesterol bun mare i particule prea mici de colesterol ru
(chestiune mai puin cunoscut, dar esenial).
Cnd insulina nu-i ndeplinete bine funcia, procesul de depozitare a
grsimilor ingerate dureaz mai mult. Din cauza acestei ntrzieri, ficatul
este inundat de acizi grai. Ca rspuns, el emite particule duntoare care
depoziteaz grsimea i colesterolul n vasele de snge ale inimii, crend viitoare blocaje.
Aceasta este legtura dintre obezitate i bolile de inim. Pericolul nu
sunt carbohidraii sau zahrul n sine, ci impactul acestora asupra capacitii organismului de a stoca grsimi. Dac mncai prea multe gogoi, n-o
s facei infarct. Dar o s dezvoltai simptome care pot duce la infarct.
Obezitatea n sine nu afecteaz sistemul cardiovascular. Ea nu este dect
principalul indiciu al unui flux sanguin poluat, care ntr-o zi v va pune n
pericol sntatea i poate chiar viaa.
n ziua de azi, constatm cu ngrijorare apariia diabetului de tip 2 la
aduli tineri i chiar la adolesceni. Asta nu nseamn c suntem mai puin
sntoi din punct de vedere genetic dect generaiile anterioare. ns
avem deprinderi mult mai proaste. Mersul la slile de gimnastic i plimbrile pe banda rulant de acas sunt la ordinea zilei, dar adevrul este c

96

Dieta South Beach

n general facem mai puin activitate fizic dect au fcut prinii i bunicii notri. Poate c munca lor le cerea mai mult efort fizic sau nu aveau
attea dispozitive care s-i ajute n munc. Poate pur i simplu se plimbau
mai mult dect noi.
Lipsa exerciiilor fizice i afecteaz i pe cei mai tineri dintre noi. M
ntristeaz cnd vd ct de puin stau copiii afar la joac. Tendina de a
construi coli fr curi i de a reduce numrul orelor de educaie fizic n
favoarea celor petrecute n slile de clas sunt trepte ctre dezastru. Timpul
petrecut n faa televizoarelor, jocurilor video i calculatoarelor nu mbuntete cu nimic situaia.
Probabil i mai duntoare dect lipsa exerciiilor este schimbarea modului de alimentaie. Pe msur ce prepararea hranei a trecut tot mai mult
n sarcina restaurantelor fast-food i a fabricanilor din industria alimentar, calitatea s-a deteriorat nu doar n ceea ce privete gustul, ci i coninutul de fibre i substane nutritive. ntr-un fel, fabricanii de alimente
ncep procesul de digestie n locul nostru. Pn de curnd, nu eram contieni de faptul c alimentele prelucrate sunt duntoare i c ele au favorizat epidemia de obezitate. Pe vremuri am suferit de foamete; n prezent,
belugul de care ne bucurm ca naiune se reflect i n farfuriile noastre.
Faptul c peste jumtate dintre preparatele de la restaurante sunt produse
tip fast-food nu a fcut dect s nruteasc lucrurile. Pe vremuri, carbohidraii erau mai puin prelucrai dect astzi. De multe ori, pinea era fcut n cas sau la brutriile locale, nu n fabrici, i se foloseau cereale integrale, nu fin ultrarafinat, din care au fost eliminate toate fibrele. Pe
vremea aceea, comoditatea i viteza de preparare nu erau cele mai nalte
idealuri n ceea ce privete alimentaia. Nu ne grbeam att de tare, iar gtitul acas presupunea ntotdeauna ingrediente naturale. Orezul avea fibrele intacte i trebuia fiert timp ndelungat. Cartofii nu erau tiai felii i congelai sau transformai n pulbere i bgai n cutii. Gustrile copiilor nu
erau gtite la microunde. Durata de valabilitate a alimentelor se msura n
zile, nu n luni sau chiar ani!
Nu ne ndopam cu zahr la fiecare mas, ncepnd cu cerealele de la
micul dejun i continund n acelai mod pn la covrigeii din fin alb

E deja diabet?

97

de la gustarea de sear. Nu petreceam atta timp n alimentare, standuri cu


biscuii i ciocolat, la McDonalds i aa mai departe.
Chiar i impulsul de a mnca mai sntos ne-a mpins ctre aceast stare nesntoas. Data viitoare cnd mergei la un supermarket, examinai
informaiile de pe toate produsele etichetate drept dietetice: invariabil,
vei descoperi c grsimile au fost nlocuite cu carbohidrai rafinai. Sau
observai cte feluri de pine sunt etichetate drept mbogite cu vitamine sau mbuntite, ceea ce nseamn c fibrele au fost nlturate de
tot (cele care conineau vitaminele), nct a fost nevoie s fie adugate la
loc nite substane nutritive!
mi dau seama c acestea nu sunt obiceiurile alimentare doar ale unor
pacieni. Ceea ce se ntmpl cu attea milioane de oameni reflect starea
ntregii naiuni. De obicei, problemele serioase apar abia pe la vrsta de
5060 de ani. Dar cele invizibile i ncep lucrarea cu decenii nainte, pregtind scena viitoarei catastrofe.
Din fericire, remediul este acelai ca i la problema obezitii ce afecteaz milioane de oameni mai puin preocupai de sntatea inimii lor.
Este soluia pe care am ncercat s o transpun ntr-un plan de alimentaie
rezonabil, practic, uor de reinut i de urmat, pe care l prezint n cartea
de fa. n ceea ce m privete, acesta este adevratul scop al oricrui regim de calitate. tiu c e important s ari bine pe dinafar. Dar nite vase
de snge n bun stare, elastice i o compoziie sntoas a sngelui sunt
mult mai importante.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

JUDY H.: DE LA MSURA 32 AM AJUNS LA 18. Am 55


de ani. Sunt divorat. Cu circa un an n urm, aveam
193 de kilograme. E o problem de familie. n partea mamei, toi prinii i copilul cel mare dar numai cel mare,
aa cum e i cazul meu sunt grai. n tineree eram
destul de subiric. Dar dup ce i-am nscut pe cei doi
copii, m-am ngrat, iar apoi greutatea mea a tot oscilat

n sus i n jos. Am inut multe cure de slbire i ntotdeauna am reuit

98

Dieta South Beach

s slbesc. Odat am dat jos 50 de kilograme, innd un regim foarte


sever. Dar n cele din urm le-am pus la loc.
Nu luam niciodat micul dejun. Nu beam cafea. Nu fumez, nu beau
alcool. Nu mncam nimic toat dimineaa; nu luam nici mcar o gustare. Iar la prnz mncam exact acelai lucru ce mncau i colegii mei
de birou. Nu m prea gndeam la asta. Mncare chinezeasc, hamburgeri, orice. Ce comandau fetele. De obicei ni se aduceau la birou
meniuri complete iar pastele finoase erau la mare cinste.
Apoi nu mai mncam pn seara. Nu luam nici o gustare dup-amiaza. Cina consta de obicei din carne, legume, salat i paste sau
cartofi. Orezul nu mi-a plcut niciodat. Dar mi plceau celelalte finoase inclusiv pizza i sandviurile. Preferam s nfulec un sandvi
dect s iau loc pe scaun i s mnnc friptur cu cartofi. Ador produsele de patiserie. Bomboanele mai puin, dar mi plceau pinea i deserturile. Nu prea m ddeam n vnt dup buturi carbogazoase. Nici
nu prea mi-era sete dar asta e o alt problem.
Toat lumea mi-a spus s m duc la organizaia Weight Watchers,
s ncerc regimul lui Jenny Craig. Le-am ncercat pe toate. ntr-o zi, vorbeam cu una dintre fetele de la mine din birou i i-am spus: Hei, ari
grozav. Iar ea mi rspunde: tii, in regimul la despre care am auzit, al dr. Agatston. Mi-a dat i mie un exemplar. L-am luat i m-am inut de el. i am dat jos 68 de kilograme ntr-un an.
La nceput, cnd am vzut c regimul limita consumul de carbohidrai, mi-am spus: N-o s fiu n stare s-l in. Apoi mi-am zis: Trebuie
s-l in. i am luat hotrrea cea mare: n-o s mai in pine n cas.
Nici lapte. Cred c aveam vreo 20 de cutii cu paste n buctrie. Le-am
aruncat pe toate. I-am spus fiicei mele: Uite, dac vrei s mnnci un
sandvi, ia-i o chifl i f-i-l singur. Eu nu pot s vd aa ceva prin
preajm. Am aruncat tot i n-am mai adus alimente interzise n cas.
i n ziua de azi simt c-mi lipsete pinea. A fi n stare s ucid ca
s mnnc pine italieneasc uns cu unt. Dar nu voi gusta aa ceva.
Fiindc tiu c nu m-a putea controla. n ultimele cteva sptmni,
era s calc pe-alturi parc aveam chef s gust din una sau din alta.
Erau mncruri de care nainte nici nu m-a fi gndit s m ating. L-am

E deja diabet?

ntrebat pe un coleg de birou: Ai observat ceva schimbat la mine n


ultima vreme? i el mi-a spus: Da, atunci cnd lum prnzul la birou,
nainte nici nu te-ai fi atins de ceea ce n-ai voie. Acum iei o lingur-dou. Poate c am nclcat puin regulile. Dar e bine c tiu. Va trebui s fiu atent tot restul vieii cu carbohidraii.
Prima zi n-a fost aa de ru. Simeam c trebuie s fac ceva. Era ultima mea ans. Aa c am nceput regimul i am mers nainte. Au
aprut schimbri nc din prima sptmn. n ase sptmni, am dat
jos 25 de kilograme. Apoi am nceput s mnnc mai multe fructe i legume, puin maionez cu ton i aa mai departe. Dar nici nu m-am
atins de cereale sau fulgi de ovz. Nimic finos. A fi putut s iau cte
o nghiitur de chifl sau aa ceva. Dar m-am abinut. Cnd ies n ora,
merg doar la restaurante unde tiu c pot s mnnc ceea ce am voie.
N-am de gnd s m sinucid mergnd la un restaurant italian. M
duc la restaurante chinezeti unde tiu c nu folosesc monoglutamat
de sodiu. Poi s-i alegi carnea i legumele, iar ei i le prjesc. M duc
cam de dou ori pe sptmn. mi plac foarte mult fructele de mare.
Mnnc scoici, crabi, crevete. Au fasole verde cu ceap i usturoi. Mnnc cte o farfurie ntreag. Beau ceai la ghea cu ndulcitor artificial
sau o butur carbogazoas dietetic. M ntorc acas stul. Aa m
delectez de dou ori pe sptmn.
Nu mai merg deloc la fast-food, fiindc acolo nu pot mnca nimic.
Singura excepie o dat pe lun m duc la McDonalds i-mi iau un
iaurt degresat cu fructe. Are carbohidrai, dar asta e. De fapt, ei nu-i
spun nimic despre acest lucru. Pe iaurt scrie degresat, dar asta nu
nseamn c nu conine zahr. S-ar putea ca fructele s fi fost congelate dup ce au fost date prin zahr. Te fac s crezi c mnnci ceva
sntos. nainte de a cumpra ceva, trebuie s citeti cu atenie toate
ingredientele. Cnd m duc la supermarket, cumpr dropsuri fr zahr, pe care le mnnc atunci cnd chiar nu mai pot fr ceva dulce.
Dac sunt ntr-o stare proast i am chef de ceva dulce, mnnc trei
sau patru. M ajut s trec hopul. mi mai fac jeleu fr zahr. Cumpr
buturi carbozagoase dietetice. Beau o cafea pe zi, dimineaa.

99

100

Dieta South Beach

Acum ncerc chiar s iau micul dejun. Mnnc ou i eventual dou


feliue de costi. Sau mnnc nite pateu cu brnz slab i o roie tiat felii. Tot nu prea am chef de micul dejun. Dar am descoperit c mi
d energie.
Nu m ating de produse de patiserie. La lucru, dac ni se servete
ton cu pine, s-ar putea s mnnc i puin pine. Dar foarte puin
i foarte rar. Nu-mi permit. Acum parc am intrat ntr-un blocaj. n ultimele trei luni m-am tot luptat cu 5 kilograme: cnd sus, cnd jos. Pentru trei sptmni am fost plecat acas, n Pennsylvania, i m-am dus
la o nunt, o zi de natere i o petrecere de Ziua Recunotinei; n-am
pus pe mine nici un gram. La nunta nepotului meu am mncat somon,
salat i cam att. Nu m-am atins de tortul de nunt.
De Ziua Recunotinei, cumnatul meu mi-a gtit nite vinete i le-am
mncat n salat. N-am mncat curcan, cartofi i toate celelalte. Familia mea m sprijin foarte mult cnd merg acas. i m-am simit foarte
bine, pentru c nu-i mai vzusem de ceva vreme la un moment dat,
slbisem 30 de kilograme ntre dou vizite, iar pn data urmtoare am
mai slbit nc 15. Pn la ultima vizit acas, ddusem jos cam 60 de
kilograme. Aveam o ntlnire cu un vechi prieten din liceu, dar acesta
a trecut pe lng mine. Apoi s-a ntors i mi-a spus: Judy? Ari ca
acum 2530 de ani. L-am srutat din toat inima! S nu m nelegei
greit: nc sunt destul de solid, dar innd acest regim am ajuns de
la msura 32 la msura 18. Este singura cur de slbire care m-a ajutat cu adevrat.

CUM S MNCAI
LA RESTAURANT

atorit caracterului su practic i flexibil, regimul de slbire South


Beach este uor de urmat, chiar dac luai frecvent masa n ora.
Majoritatea curelor de slbire nu v permit acest lucru, motiv
pentru care am considerat c este foarte important ca regimul
nostru s nu depind de buctar. Dilema meselor luate n ora este foarte
neplcut mai ales n cazul dietelor srace n grsimi. N-avei dect dou
alternative: fie s-i luai pe chelneri la ntrebri n ce este clit pieptul
de pui? Ce conine vinegreta? , fie s venii cu mncarea de-acas i s
sperai c nimeni nu va avea nimic de obiectat. Chiar dac suntei lsat n
pace, ar fi tare trist s stai cu nasul n cutiile aduse de-acas, n timp ce comesenii dvs. se delecteaz cu mncruri alese.
n ultimele cteva decenii, restaurantele s-au orientat ctre mncruri
proaspete i sntoase. Uleiul de msline a devenit i n America un produs de larg consum. n fiecare zi mai aflm cte ceva despre beneficiile
consumului anumitor soiuri de peti. Meniurile conin o mulime de preparate la grtar i foarte puine prjeli. Deci nu este chiar aa de greu s
mncai la restaurant n timp ce inei regimul South Beach.
101

102

Dieta South Beach

Firete, trebuie n continuare s fii atent, dar o mas n ora este o ocazie bun de a v bucura de mncrurile preferate, chiar i din simplul motiv c acest lucru v ajut s pstrai moderaia n restul timpului. Exist o
serie de strategii multe dintre ele preluate de la pacienii notri care
v pot ajuta s fii cumptat chiar i cnd mncai la restaurant.
Iat o strategie simpl: mncai ceva cu 15 minute nainte s ajungei la
restaurant. Doar o mic gustare bazat pe proteine. O bucic de brnz
degresat este o alegere bun, fiindc e uor de pus n geant sau serviet.
Stomacul dvs. va ncepe s se umple i n-o s v fie o foame de lup cnd
dai comanda.
Un alt motiv este acela c v va ajuta s ignorai cea mai perfid parte
a unei mese luate n ora: coul cu pine. tii cum e: ajungei la restaurant, suntei flmnd i dai cu ochii de pine proaspt, poate chiar cald i plcut mirositoare, plin de carbohidrai nesntoi. Nu v va potoli
prea bine foamea, n schimb v va umple sngele cu glucoz i v va asigura o sear cu hipoglicemie reactiv i pofte nesioase.
Multe persoane care in regim se asigur de la bun nceput i-i spun osptarului s nu aduc pine la mas; e o idee grozav, cu condiia ca i comesenii dvs. s fie de acord. Dac nu sunt, spunei-le s-i ia fiecare pine
ct i trebuie i apoi s fac vnt coului.
Iat o alt idee bun pentru momentul sosirii la restaurant: comandai
sup, de preferin un consomm. Este un fel sios i care v face s mncai ncet. Din momentul n care stomacul dvs. ncepe s se umple i pn
cnd creierul dvs. sesizeaz acest lucru trec cam 20 de minute (spun experii). Aceasta explic de ce e att de uor s ajungi la ghiftuial. n ziua
de azi, cnd viteza e la mare pre, att n ceea ce privete prepararea ct i
consumul alimentelor, acesta reprezint un pericol. Mncm att de repede, nct trecem pe lng punctul de saietate i continum s ne ndopm
pn cnd, dintr-o dat, simim c suntem pe cale de a exploda.
Dac mncai sup la felul nti, foamea ncepe s vi se potoleasc i
creierul primete semnale c suntei pe cale s v sturai. E bine s mncai ceva care v taie pofta de mncare i v mpiedic s mncai mai mult
dect ar fi nevoie atunci cnd sosete felul principal.

Cum s mncai la restaurant

103

Dac tragei cu ochiul la coul de pine i gsii o bucat de pine din


cereale integrale, putei s v delectai cu ea. Ungei-o ns cu puin ulei
de msline, ceea ce va ncetini absorbia carbohidrailor i v va ajuta s v
sturai mai repede. Orict ar prea de ciudat, e mai bine pentru dvs. s
mncai pine cu ulei sau cu puin unt dect pine simpl, n ciuda numrului mai mare de calorii.
Iat un alt pont: mergei la restaurante ce servesc preparate n stil mediteranean. Nu m refer doar la mncare italieneasc; de fapt, restaurantele italieneti pot fi periculoase, fiindc acolo vedetele sunt pastele finoase
i pinea. M gndesc n primul rnd la buctria greceasc i cea din
Orientul Mijlociu. n aceste cazuri se folosete mult ulei de msline, ceea
ce e ntotdeauna un avantaj. Putei lua humus (past de nut) cu lipie din
gru integral un mare pas nainte fa de pinea alb cu unt. Putei lua
cereale integrale de calitate, cum ar fi tabule i cucu, n loc de cartofi sau
orez. Un alt avantaj este acela c savoarea mncrurilor este dat de ierburi
aromate i condimente, nu de ndulcitori.
Dac totui mergei la un restaurant italian, ncercai s structurai masa
aa cum se face n Italia: o porie modest de paste al dente stropite cu nite sos de roii sntos, un fel principal pe baz de carne sau pete i legume
proaspete fie cu frunze verzi, cum sunt salata verde i spanacul, fie crucifere cum este broccoli plus o salat cu ulei de msline. n Italia nu te
aezi niciodat n faa unei farfurii uriae cu paste i un co de pine fr
fund alturi. Iat de ce italienii pot s mnnce paste de dou ori pe zi fr
s ajung obezi. n multe restaurante din Statele Unite putei comanda o
jumtate de porie de paste ca aperitiv. Vei vedea c v potolete foamea.
Este important s mncai suficiente grsimi (aperitivul i uleiul de msline)
i carbohidrai buni (legumele i salata), pentru a contrabalansa finoasele.
n general, avem tendina s presupunem c mncarea asiatic e sntoas. Diversele buctrii tradiionale asiatice se bazeaz n principal pe
pete i legume, mai puin pe crnuri grele sau dulciuri. Dar n restaurantele cu specific asiatic din America lucrurile stau puin altfel. O diferen
major este mrimea poriei; noi suntem obinuii cu nite farfurii mult
mai ncrcate. Iar cum toat lumea urte risipa, mncm tot ce e n farfurie. O alt diferen important const n orez. Asiaticii foloseau n mod

104

Dieta South Beach

tradiional orez cu bobul ntreg, cu fibre, iar sistemul digestiv avea mult de
muncit ca s ajung la amidon. n Statele Unite i ntr-un numr tot mai
mare de orae asiatice, se folosete orez alb. Acesta sporete substanial coninutul glicemic al meselor.
nc un amnunt de care poate nu suntei contient: monoglutamatul
de sodiu, substana care d gust mncrurilor chinezeti, este produs din
sfecl o legum altminteri sntoas, dar cu un indice glicemic destul
de mare. Cu alte cuvinte, este plin de zahr, dei acesta e destul de bine
ascuns n mncarea chinezeasc pe care o mncai.
La orice restaurant ai merge, ferii-v de cartofi i de orez. Comandai
n schimb o porie dubl de legume. i nu mncai nimic prjit n ulei.
Fript, copt, fiert la abur, la grtar, chiar i sote toate sunt permise. Cerei s vi se aduc sosul separat. Aceasta nu nseamn c n-o s mncai din
el, dar v garantez c vei fi satisfcut cu doar jumtate din cantitatea pe
care buctarul ar fi turnat-o peste mncare.
n ceea ce privete butura, ncepei cu ap de ndat ce ai luat loc la
mas, dar nu refuzai un pahar sau dou de vin rou (care de fapt este bun
pentru sntate i nu ngra prea tare). Evitai vinul alb, buturile tari i,
n primul rnd, berea.
n privina desertului, nu fii prea dur cu dvs. niv. Dac luai masa n
ora de patru ori pe sptmn, cel mai adesea va trebui s refuzai; dar n
cazul unui eveniment deosebit, profitai la maximum. Dac v mulumii
cu fructe proaspete, foarte bine. Dac simii nevoia de fructe cu ngheat, i asta e bine. Putei cere s vi le aduc n farfurii separate i s v preparai singur desertul, din trei linguri de ngheat decorate cu fructe
proaspete. Dac nu v satisface dect o prjitur cu ciocolat, dai-i drumul i comandai dar cerei i lingurie pentru toat lumea de la mas.
Luai doar trei nghiituri i mncai-le ct mai ncet. Apoi rugai-l pe primul chelner care trece pe lng masa dvs. s duc restul napoi. Cnd suntei acas, facei urmtorul experiment: luai trei nghiituri din orice desert, apoi oprii-v i punei restul deoparte pentru cteva minute. Vei
vedea c a fost la fel de sios ca i cum l-ai fi mncat pe tot. i nici nu v
vei pierde respectul de sine.

Cum s mncai la restaurant

105

Firete, toate acestea presupun c mncai la un restaurant obinuit,


unde luai loc la mas. Din pcate, de cele mai multe ori, americanii iau
masa la localuri fast-food. E cam greu de gsit o strategie pentru aceast situaie. Totul pare s conspire n direcia celei mai nefericite combinaii, cel
puin din punctul nostru de vedere.
ncepei prin a elimina atraciile principale. Fr hamburgeri (carnea i
uleiul conin prea multe grsimi saturate, chifla are prea muli carbohidrai). Fr pete, fiindc din cauza metodei de preparare (pane, prjit n
ulei) ngra mai tare dect un hamburger. Fr cartofi prjii (cea mai
proast parte a mesei, din punctul de vedere al indicelui glicemic). Fr
buturi carbogazoase, care sunt pline de zahr. Tendina restaurantelor
fast-food este de a vinde ct mai mult din cea mai proast marf; chiar i
ofertele gen porie dubl nu sunt dect o metod de a vinde cantiti excesive din produsele cele mai ieftine, adic buturile carbogazoase i cartofii prjii. Peste tot se pune accentul pe mare, dulce, gras i rapid exact
lucrurile care au dus la epidemia de obezitate din America zilelor noastre.
Dac putei s mergei la un fast-food i s v limitai la o salat (cu ulei
i oet n loc de orice alt sos) i piept de pui la grtar (acolo unde se servete aa ceva), plus ap sau cafea, foarte bine. n ceea ce privete puiul
pane, am veti proaste. La fel ca i petele preparat n acest fel, nu e dect
o grmad de pine cu puin carne, prjite ntr-o grsime cu acizi trans.
E cam greu s mnnci n asemenea locuri i s vrei s ii un regim sntos n acelai timp. Dar acest lucru nu v surprinde, nu-i aa?

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

JUDITH W.: AM TRECUT LA HAINE CU TREI NUMERE


MAI MICI I MI-A SCZUT COLESTEROLUL. Am suferit ani ntregi de hipertensiune arterial i angin, iar problemele cu inima sunt o motenire de familie. n 1990
mi-am fcut trei bypass-uri. Eu eram mezina; mama i
sora mea fuseser deja operate. Acum civa ani, trebuia s m consulte un nou cardiolog i m-am dus la dr.

Agatston. Primul lucru pe care mi l-a spus a fost c trebuie s slbesc;

106

Dieta South Beach

cum pe vremea aceea aveam 86 de kilograme, tiam c are dreptate.


Nu mi-a spus nimic nou. Dar mi-a dat ideea de a ine acest regim.
Am renunat la toi carbohidraii la care trebuia s renun i la zahr. Mi s-a spus s nu cumpr alimente srace n grsimi, fiindc ar
putea s conin n schimb mai mult zahr. Am cumprat lapte cu 2%
grsime i brnzeturi degresate. nainte s in regimul, nu luam niciodat micul dejun. n schimb, seara, mereu roniam cte ceva. Dar nu
dulciuri, ci fructe sau covrigei. Mncam adesea cartofi copi, dar fr
unt, fiindc m gndeam c nu fac ru nimnui, iar ori de cte ori
aveam chef, mncam cartofi prjii. Firete, nu mncam hamburgerii
fr chifl. ncercam s mnnc cumptat, dar fr s m chinui prea
tare. i aa se face c, ncet dar sigur, m-am ngrat. Atunci cnd am
nceput regimul, deja intrasem n panic, fiindc niciodat n viaa mea
nu fusesem att de gras.
Dup ce am trecut de faza cea mai strict, am nceput s adaug din
nou carbohidrai n alimentaie. Dar nu prea muli. Nu-mi inspir ncredere. Mnnc paste din fin integral, dar numai porii mici. Mnnc
orez brun. Cam asta-i tot. Cartofi, nu doar din cei dulci. i fac la cuptor. i nu mnnc un cartof ntreg o dat, doar jumtate. Dac simt nevoia de ceva dulce, iau gemuri sau jeleuri fr zahr, dar nu m prea
omor dup dulciuri, aa c pot spune c am noroc. Am continuat s
slbesc i dup ce am revenit la carbohidrai. Acum, din cnd n cnd,
mnnc cte un sandvi cu pine din gru integral, mcinat la moar
cu felii subiri, dac se poate.
n ase luni am dat jos 15 kilograme, iar dup trei ani rmsesem la
fel, fr s depun ceva la loc. Am trecut la haine cu trei numere mai
mici i mi-a sczut colesterolul. Soul meu spune c e cel mai costisitor regim pe care l-am ncercat vreodat, fiindc a trebuit s-mi arunc
toate hainele i s-mi cumpr totul de la capt. Sunt avocat, aa c am
o garderob profesional foarte scump. n plus, mergem la o mulime
de petreceri. mi place la nebunie. Acum am o scuz excelent ca
s-mi schimb toat garderoba.

DIN NOU LA CARDIOLOGIE

up cum am spus, am ajuns s studiez regimurile alimentare i


curele de slbire numai datorit cardiologiei preventive. Sunt
total de acord cu un citat din celebrul Framingham Heart Study:
Un infarct sau un atac cerebral trebuie s indice eecul terapiei
medicale i nu nceputul acesteia. Sunt convins c prevenirea celor mai
multe cazuri de infarct i atac cerebral nu este un vis fantezist, ci un lucru
pe deplin realizabil n ziua de azi. Deseori, chiar i persoanele predispuse
genetic la manifestarea timpurie a unor afeciuni cardiace pot depi aceast tendin. Cel mai important este ca eforturile de prevenire s nceap
din timp. Cu ct acestea ncep mai devreme, cu att mai uor se pot evita
posibilele catastrofe. n foarte multe cazuri, prima manifestare a unui infarct sau atac cerebral este, din pcate, i ultima.
Firete, alimentaia joac un rol crucial n strategia preventiv. De multe ori, mai ales n cazul pacienilor cu diabet sau prediabet, ea reprezint
punctul-cheie. De asemenea, exerciiile fizice sunt importante; exist medicamente i suplimente alimentare foarte bune, concepute pentru a ne asigura o sntate perfect. Dar o alimentaie potrivit este absolut necesar.
Dac neglijai acest aspect, s-ar putea ca ntr-o zi s avei de-a face cu
aa-zisele miracole ale cardiologiei moderne angioplastie, bypass al ar107

108

Dieta South Beach

terelor coronare, transplant, poate chiar o inim complet artificial. Asemenea proceduri restabilesc suficiente funcii cardiace pentru a rmne n
via. Dar trebuie s nelegei c toate aceste metode nu sunt dect nite
recunoateri ale eecului. Ele sunt eforturile extreme, invazive, la care se
recurge atunci cnd pacientul i medicii si s-au dovedit incapabili s menin n bun funcionare sistemul cardiovascular pe cale natural. n unele
cazuri, boala a fost cauzat de o disfuncionalitate. n prezent, majoritatea
infarcturilor i atacurilor cerebrale pot fi prevenite.

Exerciiile fizice
La fel ca n cazul alimentaiei, scopul dvs. trebuie s fie conceperea
unui plan de exerciii fizice care s se integreze perfect n stilul dvs. de via i pe care s-l ncorporai cu uurin n rutina zilnic. Putei s cutai
cele mai grozave exerciii pentru inim, demne de un viitor maratonist.
Dar dac trebuie s v dai toat viaa peste cap pentru a le practica, probabil c programul n-o s funcioneze. N-o s putei respecta planul pe
termen lung, iar sentimentul de descurajare v va lsa ntr-o stare mai
proast dect nainte de a ncepe.
n afar de asta, nu trebuie s ndeplinii un program militresc pentru a
avea o inim sntoas. Avei nevoie doar de o doz zilnic de activitate
care s produc efectul dorit, ntr-un mod ct mai eficient. Tot ce depete acest scop este opional. Foarte muli oameni abordeaz aceast tem
n maniera totul sau nimic. ncep un program foarte intens, l respect
o vreme, apoi obosesc i las totul balt. Mai bine gsii un program de 30
de minute pe care s-l facei n fiecare zi. Nu vei arde o grmad de calorii la o astfel de edin, dar efectul cumulat nu v va aduce dect foloase. n cel mai ru caz, vei da jos kilogramul pe care majoritatea persoanelor de vrst mijlocie l ctig n fiecare an, fr s observe. Firete,
persoanele care fac exerciii fizice frecvent i cu plcere sunt mai ctigate
dect cele care nu fac aa ceva. Nu este vorba doar de sntatea inimii:
micarea corpului i ncercarea de a v depi limitele fizice favorizeaz o
gndire mai sntoas, pe lng multe alte beneficii.

Din nou la cardiologie

109

Primul lucru de care avei nevoie sunt nite exerciii aerobice. ns nu


e nevoie s petrecei o or ntreag pe banda rulant sau pe bicicleta medicinal. Iat ce v recomand eu: facei zilnic o plimbare de 20 de minute, n pas vioi. Nu alergai dect dac vrei neaprat. Respectai aceast regul simpl: dac transpirai, nseamn c v-ai atins scopul. Dup
primele 20 de minute, exerciiul i-a fcut deja efectul. Dac vrei s v
oprii, foarte bine. V-ai atins obiectivul. Dar trebuie s muncii cte 20 de
minute n fiecare zi, serios i energic. Dac v place s notai i putei face
acest lucru tot timpul anului, dai-i drumul. Nu e nevoie s v antrenai
ca pentru olimpiad. 20 de minute de micare sunt suficiente.
Pe lng asta, v recomand nite exerciii de ntindere, n principal
fiindc v ajut s nu pii ceva n timpul celorlalte exerciii. Pe msur
ce naintm n vrst, devenim mai puin flexibili. Acest lucru poate fi prevenit prin exerciii regulate de ntindere.
n fine, lucrul cu greuti are multe beneficii. mbuntete raportul
muchi-grsime, care, la rndul su, activeaz metabolismul i determin
organismul s ard energia mai repede, chiar i n timpul somnului. Nu
trebuie s devenii un culturist, dar creterea masei musculare exact
opusul grsimii este un lucru important. Mai ales n cazul femeilor, lucrul cu greuti este util pentru sporirea densitii osoase, prevenind astfel
osteoporoza. Acest lucru reduce simitor riscul fracturilor de old i al altor asemenea probleme.
n plus, exerciiile fizice scad tensiunea arterial i mresc nivelul de colesterol bun. Un program regulat de exerciii fizice i o alimentaie adecvat v garanteaz faptul c nu vei avea probleme cu inima. Vei face pentru dvs. niv mult mai mult dect poate face tiina medical.
naintea unui program susinut de exerciii fizice (cu o durat mai mare
de 90 de minute), poate fi util s mncai nite carbohidrai cu indice glicemic sczut, cum ar fi un iaurt degresat, fulgi de ovz sau pine integral. Mncai cu cel puin dou ore nainte de a face micare, pentru a avea
o rezerv serioas de carbohidrai, care s v dea un impuls de energie.
Dup exerciii, trebuie s v refacei rezervele de combustibil (glicogen).
De data aceasta v putei permite s mncai pine alb sau cartofi.

110

Dieta South Beach

Medicamente i suplimente
Ceva mai devreme, am descris traseul meu de cardiolog ferm dedicat
abordrii preventive, mai ales n ceea ce privete alimentaia. Dar alimentaia i exerciiile fizice nu sunt ntotdeauna suficiente pentru a asigura sntatea sistemului cardiovascular. La sfritul anilor 80, a aprut o nou categorie de medicamente, cunoscute sub numele de statine precum
Mevacor, Pravachol, Lescol, Zocor i Lipitor cu efecte uluitoare asupra colesterolului. Cu ajutorul lor, nivelul de colesterol poate fi redus destul de uor i de-a dreptul spectaculos iniial cu 2030%, iar n prezent,
cu pn la 50%. Ne-am gndit c aceste medicamente le vor permite pacienilor s-i comande prjitura i s-o i mnnce n adevratul sens al
cuvntului. Indiferent dac in sau nu regim, colesterolul lor s rmn la
valori mici. Firete, statinele nu in loc de cur de slbire. Iar tendina general este s uii de regim i s iei medicamente. Statinele erau (i sunt n
continuare) scumpe. Dar ntre timp studiile au artat c ele pot diminua
incidena atacurilor de cord cu circa 30%.
Nu v voi coplei cu explicaii tiinifice. n esen, aceste medicamente blocheaz producia de colesterol de ctre ficat. Au existat i nite controverse, legate n principal de faptul c ar cauza nite probleme ficatului.
Zvonurile au fost exagerate n pres. Un medicament din clasa respectiv,
Baycol, a fost retras de pe pia din cauza numrului foarte mare de reacii adverse. n prezent, problemele adiacente care apar sunt rare, n pofida
ocazionalelor temeri ce rzbat din ziare sau emisiunile de tiri. Beneficiile
statinelor ntrec cu mult potenialele riscuri. Medicii n-au avut niciodat
ndoieli serioase cu privire la utilitatea lor. Gndii-v numai puin: majoritatea cardiologilor de peste 40 de ani pe care i cunosc iau un asemenea
medicament, chiar dac nu sunt n pericol de a face boli de inim. Preul
este mare cam 3000 de dolari pe an (n Statele Unite) dar merit.
n ultimii ani, suplimentele nutritive au devenit i ele o parte important a medicinei preventive.
Majoritatea persoanelor cu risc tiu c e bine s ia n fiecare zi o aspirin, care le subiaz puin sngele i previne infarcturile i atacurile cerebrale. Merit s subliniem faptul c aspirina este o adevrat binecuvnta-

Din nou la cardiologie

111

re n ceea ce privete prevenirea problemelor de inim: este un medicament att de obinuit i de ieftin, nct unii oameni uit c ea reprezint o
parte important a oricrui regim preventiv.
Timp de ani ntregi, am tot auzit c vitaminele antioxidante clasice (A,
C i E) pot preveni infarcturile, atacurile cerebrale i cancerul. ns majoritatea studiilor n-au reuit s demonstreze acest lucru. Vestea bun este c
aceti antioxidani nu ne fac nici un ru (n afar de faptul c ne uureaz
la buzunar). Vestea proast este c nu fac nici bine. Exist unele dovezi c
forma natural a vitaminei E este eficient n prevenirea infarcturilor i a
atacurilor cerebrale. Dar sunt necesare mai multe cercetri. Eu v sftuiesc
s v asigurai dozele de antioxidani prin exerciii fizice i prin consumul
de fructe i legume, bogate n elemente nutritive. mi ntresc sfatul spunndu-v c putei lua n fiecare zi o pastil de multivitamine.
Spre deosebire de antioxidani, capsulele cu ulei de pete pot fi foarte
benefice. Tot aa cum i sftuim pe oameni s mnnce mult pete bogat
n uleiuri omega-3, precum somonul i tonul, le recomandm i aceste
capsule. Ele scad nivelul de trigliceride i subiaz sngele. De asemenea,
s-a descoperit c previne decesul subit cauzat de aritmie cardiac adic
oprirea brusc a btilor inimii. n acelai timp, suplimentele cu uleiuri
omega-3 previn diabetul i prediabetul. Ele pot juca un rol important n
tratarea depresiei i a artritei.
Eu, de exemplu, iau aspirin, capsule cu ulei de pete i un statin.
De curnd, un studiu a dat la iveal un alt posibil candidat pentru lista
suplimentelor extrem de benefice. Unii brbai trec printr-o perioad similar cu menopauza la femei, legat de scderea nivelului de testosteron
(care ncepe de la 20 de ani). Se tie demult c acest hormon este combustibilul dorinei sexuale. Acum s-a descoperit c el poate fi legat i de funciile cardiace. Studiile arat c, n multe cazuri, brbaii care au suferit un
infarct au nivelul de testosteron mai mic dect normal. Acelai lucru este
valabil i pentru diabetici. n cazul n care exist deficiene, testosteronul
luat sub form de supliment mrete masa muscular i osoas, reducnd
totodat obezitatea central. Se pare c scderea nivelului de testosteron
este unul dintre motivele pentru care brbaii se ngra odat cu vrsta.

112

Dieta South Beach

nainte, toate aceste lucruri erau necunoscute, pentru c nivelul de testosteron se msura doar la brbaii cu disfuncii sexuale. Acum nelegem
impactul pe care-l are acest hormon asupra legturii dintre sntatea inimii
i obezitate. Eu recomand tuturor pacienilor mei de sex masculin s-i
fac aceast analiz, iar celor cu deficiene le prescriu un gel cu testosteron
(care se aplic pe piele).

Analize avansate ale sngelui


Scderea valorii colesterolului total este un obiectiv important al medicinei preventive, dar nu este suficient. n realitate, majoritatea oamenilor care fac atacuri de cord au un nivel mediu de colesterol. E posibil ca o
persoan s aib colesterolul mic i un risc mare de a face infarct, iar cineva cu colesterolul mai mare s n-aib probleme. Valoarea colesterolului total nu este concludent.
n prezent, cei mai muli oameni tiu c exist dou tipuri fundamentale de colesterol aa-numitul colesterol bun (lipoproteine de densitate
nalt sau LDI) i colesterolul ru (lipoproteine de densitate redus sau
LDR). Raportul LDI/LDR este un factor important, inclus de multe ori
pe lista analizelor de laborator.
Exist ns i ali factori ce trebuie luai n considerare; din acest motiv,
analiza aprofundat a lipidelor a devenit un aspect important al cardiologiei.
n cele mai sofisticate laboratoare se pot msura cinci subgrupe diferite
de LDI i apte grupe de LDR. Unul dintre aspectele evaluate este dimensiunea particulelor de colesterol. n esen, particulele mari sunt benefice,
iar cele mici sunt duntoare. Particulele mari de LDI s-au dovedit mai eficiente n eliminarea grsimilor rele dect particulele mici. ns i mai important este diferena dintre particulele mari i mici de LDR. Cele mici se
strecoar cu uurin sub nveliul vaselor de snge, unde formeaz depuneri ce duc la ngustarea arterelor. Particulele mai mari nu se pot strecura
att de uor i, ca urmare, produc ntr-o mai mic msur pagube.
n analiza aprofundat a lipidelor din snge, deschiztorii de drumuri au
fost laboratoarele Berkeley ale University of California. H. Robert Superko,
doctor n medicin, director al laboratorului, i-a instruit cu mult mies-

Din nou la cardiologie

113

trie pe medici cum s foloseasc analizele aprofundate pentru tratarea pacienilor. Dac msurm subclasele de colesterol, alturi de alte analize
avansate cum sunt Lp(a), homocisteina i altele, putem explica peste 90%
dintre bolile de inim examinate. De asemenea, putem testa hipersensibilitatea la proteina C-reactiv Crp un indicator al inflamaiei nveliului vaselor de snge. Paul Ridker de la Harvard, doctor n medicin, a
fcut descoperirea revoluionar c inflamarea arterelor poate juca un rol
major n ateroscleroz i atacurile de cord. Msurarea gradului de inflamare i poate desemna pe candidaii la un infarct, chiar i n cazul pacienilor
cu colesterol normal sau mic. Este interesant de menionat faptul c persoanele cu diabet sau prediabet au deseori colesterolul normal, dar valoarea
CRP mare.

Tomografia cu fascicul de electroni


O ultim evaluare de ordin medical, care mi este extrem de familiar,
este tomografia cu fascicul de electroni, un instrument non-invaziv de
examinare a inimii. Aceast tehnologie este capabil s ne arate situaia
exact a vaselor de snge care alimenteaz inima, fiind superioar electrocardiogramelor (EKG) sau investigaiei inimii bazate pe testul de efort.
Este o procedur care ne ofer informaii eseniale, imposibil de obinut
prin celelalte tipuri de analize.
n iunie 1988, am lucrat cu colegii mei doctori n medicin Warren Janowitz, David King i Manuel Viamonte, pentru a pune la punct o metod de a identifica depunerile de pe pereii vaselor de snge, ntr-un mod
simplu, precis i fr dureri. Am folosit o modalitate de scanare revoluionar pe vremea aceea, numit tomografie cu fascicul de electroni (EBT
electron beam tomography).
Aceast metod rapid i fr dureri (nu necesit ace sau ntinderea
unor substane pe piele, iar pacientul nu trebuie s se dezbrace) a fost conceput de un fizician strlucit, Douglas Boyd, doctor n fizic. Procedura
dureaz o fraciune de secund, imortaliznd imaginea inimii care bate. Cu
un tomograf obinuit, se obine o imagine mai puin clar. Aparatul EBT
produs de General Electric ofer imagini de rezoluie nalt ale arterelor

114

Dieta South Beach

coronare. Aceasta ne permite s vedem i s msurm depunerile de calciu, capabile s indice cu acuratee gradul de ateroscleroz al vaselor sanguine. Pe baza acestor imagini, i putem identifica pe pacienii care risc
s sufere un infarct sau un atac cerebral. Dup aplicarea tratamentului bazat pe o alimentaie controlat, exerciii fizice i medicamente, putem s
repetm analizele i s urmrim eficacitatea acestuia.
O alimentaie adecvat i exerciiile fizice rmn ns cele mai importante metode de a avea grij de inima dvs. Dac le combinm cu analizele aprofundate ale lipidelor i tomografia cu fascicul de electroni, putem
preveni marea majoritatea a infarcturilor i atacurilor cerebrale.

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

NANCY A.: NU M-AM NGAT DELOC N TIMPUL


SARCINII. Lucram la spitalul Mt. Sinai, la centrul de ngrijire a copiilor. Prinii unora dintre acei copii lucrau la
departamentul de boli cardiovasculare. Ne-au invitat i
pe noi s lum parte la nite studii pe care le fceau n
secia lor, urmnd ca n schimb s primim consultaii gratuite n privina alimentaiei timp de trei luni. Ni s-a cerut

s alegem un regim la ntmplare, iar eu am ales regimul cu o cantitate


redus de carbohidrai, care mai trziu a devenit cunoscut sub numele de regimul South Beach.
Cnd am nceput, aveam 85 de kilograme. n ultimii cinci ani, ncercasem s slbesc prin toate mijloacele. Am luat unul dintre medicamentele de slbit n trei reprize. Din acest motiv m-am ngrat att de
ru; la nceput slbeam, dar de fiecare dat cnd m opream, puneam
la loc de dou ori mai mult dect slbisem. Am ncercat i buturile
acelea Slim-Fast. Dup ce am but un timp o serie de astfel de combinaii, am nceput s m simt foarte nfometat, aa c am revenit la vechile obiceiuri de alimentaie. Am ncercat i varianta s mnnc numai
salate. Nici asta n-a mers; n-aveam destul voin. Dup ce mncam o
salat, parc mi-era i mai foame dect nainte.
Eu sunt originar din Spania, aa c am fost crescut cu mncruri
spaniole, care au foarte mult grsime. Am fost nevoit s mai reduc din

Din nou la cardiologie

ele, mai ales din prjeli. Dar de fiecare dat cnd ncercam s mnnc
sntos, dup o lun sau dou mi se fcea poft de mncrurile mele
tradiionale. Friptur de porc cu orez, legume prjite, pui fript. Pur i simplu nu m puteam abine. mi plac i dulciurile, aa c mai mncam i
cte o plcint cu brnz sau cte o prjitur. Lucrnd la un centru de
ngrijire a copiilor, sunt nconjurat de gustri pentru copii. Dup o cin
copioas, mncam un bol de ngheat, cereale sau o prjitur.
Primele dou sptmni din regimul South Beach au fost cele mai
dure; doar carne slab, legume i ap. n cea de-a doua sptmn,
simeam c nnebunesc. Era foarte stresant din punct de vedere psihic. Dar am reuit. Discuiile cu nutriionistul m-au ajutat foarte mult. n
primele dou sptmni cred c m-am abtut o dat: am mncat plcint cu brnz. De vreo dou ori m-am simit tentat s mnnc orez,
dar nu mai cumprasem, aa c nu aveam n cas. Simeam c nu mai
rezist fr el.
Dup cele dou sptmni de regim strict, totul a devenit mult mai
uor. Puteam s mnnc mai variat. M-am dus la magazin i am cumprat n prostie tot ce era acceptat n regim. n sfrit, puteam s mnnc fructe. i legume am nceput s mnnc chiar i legume pe
care nu le mai ncercasem niciodat. Voiam s m bucur de diversitate. Broccoli. Sparanghel. Tot ce vedeam n jur.
Dup trei luni, am slbit de la 85 la 70 de kilograme. De fapt, cnd
am fcut ultima vizit la nutriionist, am aflat c sunt nsrcinat. ncercam de cinci ani s rmn nsrcinat. n realitate, chiar renunasem s
mai sper. i, n sfrit, iat c eram nsrcinat. Nu tiu cum s-a ntmplat, dar cred c nainte pur i simplu eram prea gras i nu m alimentam cum trebuie. Probabil c ceva s-a schimbat. Iar sarcina a decurs
perfect.
Am rmas la aceeai greutate timp de doi ani. Nu m-am ngrat
deloc n timpul sarcinii. Doar de curnd am nceput s m ngra din
nou. M-am neglijat puin i am pus la loc cteva kilograme. Cnd ai un
copil de 3 ani i lucrezi la un centru de ngrijire a copiilor eti nconjurat de dulciuri. Dar tocmai am luat de la nutriionist un nou exemplar al
regimului i o s-o iau de la nceput.

115

DE CE UNII OAMENI DAU GRE?

ste o ntrebare bun, pentru c exist oameni care nu reuesc. Noi


cutm ntotdeauna motivele i ncercm s gsim moduri de a
mbunti programul. Majoritatea persoanelor care in regimul
afirm c e foarte uor s ncepi. Un motiv este acela c regimul
South Beach nu-i cere s renuni la tot ce-i place. V ncurajm cu trie
s mncai pn la saietate i s luai cte o gustare atunci cnd simii nevoia, chiar i n primele dou sptmni, cele mai stricte.
Dar trebuie s recunoatem c nceputul este uor i pentru c st n firea lucrurilor s fim entuziati ori de cte ori ncepem un regim de via
sntos. Ne simim motivai, optimiti i plini de hotrre, dornici s ne
crem o via mai bun i o nfiare mai plcut. Foarte curnd, kilogramele n plus ncep s se topeasc. Vedem cum scad cifrele de la cntar,
scoatem din dulapuri haine care nu demult erau ngrozitor de strmte sau
chiar imposibil de purtat i observm c ni se potrivesc din nou. Aceast
atitudine pozitiv ne ajut s ne inem de program.
Dar ce se ntmpl dup aceea?
ntr-o anumit msur, cauza eecului este chiar succesul programului.
n primele dou sptmni, oamenii dau jos ntre 4 i 7 kilograme. n acest
moment, trecei de la faza cea strict la faza a doua, cnd ncepei s rein116

De ce unii oameni dau gre?

117

troducei n alimentaie anumii carbohidrai. Dup cum am mai spus,


motivele acestei schimbri sunt multiple: unii carbohidrai v sunt benefici, iar noi dorim s inei un regim sntos, ct mai apropiat de alimentaia normal. Aceasta nseamn c o s mncai fructe, din cnd n cnd
pine sau paste finoase i chiar cte un desert.
n faza a doua, continuai s slbii, dar nu cu aceeai vitez ca n faza
nti. n funcie de ct vrei s dai jos, aceast faz poate dura un an sau
chiar mai mult.
Pentru unii, aceasta reprezint o dezamgire. i i amintesc c, la urma
urmei, faza nti nu era chiar att de restrictiv. Nu aveau voie s mnnce anumite mncruri care le plceau, dar nu se simeau niciodat flmnzi. Aa c decid s rmn n faza nti un timp nedefinit, pn cnd
i ating scopul.
Eu tiu o mulime de persoane care au luat aceast hotrre i au reuit. Dar tiu i mai multe persoane care au dat gre.
Iat care este cauza eecului: faza nti nu este un plan de alimentaie
pe termen lung. Paleta de opiuni este relativ restrns carne slab i
pete la grtar, legume la abur, brnzeturi slabe i salate, preparate cu grsimi sntoase, cum este uleiul de msline. Gustri pe baz de nuci i batoane de mozzarella i cam att.
Din punct de vedere culinar, este un regim perfect acceptabil timp
de dou sau trei sptmni. Apoi devine puin cam monoton. Atunci ncep problemele.
Este momentul cnd plictisiii ncep s improvizeze, dar nu o fac aa
cum trebuie. Revin la unele dintre vechile obiceiuri sigur, numai din
cnd n cnd. Respect faza nti, dar seara mai adaug de la ei un pachet
de biscuii. De fapt, lucrurile stau cam aa: mnnc un biscuite dup cin,
li se pare bunicel i destul de inofensiv, aa c mresc doza la trei biscuii
pe sear. Nici o problem? Atunci merge i o pung cu floricele de porumb pe la ora 4 dup-amiaza. Iar dac trei biscuii i floricelele de porumb
nu deranjeaz, nu e chiar aa de anormal s faci loc pentru o pizza i o bere
n week-end.
n curnd nu se mai poate spune c inei regim.

118

Dieta South Beach

Cnd v dai seama ct de ru ai dat-o n bar, s-ar putea s procedai


la fel ca muli dintre pacienii notri: revenii la faza nti. Dar acum vi se
pare i mai monoton dect prima oar.
n acest moment, s-ar putea s v dai btut. Unii aa fac. Dac suntei
norocos, n-o s cntrii mai mult dect nainte de a ncepe regimul, dei
n multe cazuri nu se ntmpl aa.
Este evident c nu putei da jos ntr-o singur zi kilogramele depozitate n ani de zile. Toi suntem de acord cu asta, dar cutm n continuare
remedii rapide. Ca urmare, ajungem uneori s ne ngrm i mai tare n
loc s slbim.
Este important s v plac ceea ce mncai. Mncarea este una dintre
plcerile vieii, chiar i atunci cnd ncerci s slbeti. Aceasta este o perspectiv neleapt asupra alimentaiei i unul dintre principiile de baz ale
regimului South Beach. Iat de ce le recomandm tuturor cu trie s treac la faza a doua dup primele dou sptmni, indiferent ct de tentant ar
fi s rmn n faza nti. Acesta este un regim pe termen lung, iar abordarea n trei faze constituie un aspect important al succesului su. S-ar putea s dureze mai mult, dar avei mari anse s slbii i s v meninei la
nivelul atins.

Provocri zilnice
Un al doilea motiv al nereuitei este legat de impactul vieii de fiecare
zi asupra planurilor noastre. S zicem c v-ai atins inta i ai ajuns la greutatea ideal. Acum v aflai n faza a treia, etapa de ntreinere, care presupune s respectai n continuare unele reguli pentru a v menine la acelai nivel. Ca s respectai pe deplin programul, acesta trebuie s devin
stilul dvs. de alimentaie pentru tot restul vieii.
Ce anume ne poate da planurile peste cap? Persoanele care cltoresc
mult, mai ales n interes de afaceri, comport un risc ridicat de eec. Cltoriile produc o ruptur, mai ales n ceea ce privete obiceiurile de alimentaie. Acest lucru e periculos. Mai ales n zilele noastre, cnd n avion
se servete mncare standard. Pe vremuri puteai s suni la companiile aeriene i s comanzi mncare special sau vegetarian, i i se servea ceva

De ce unii oameni dau gre?

119

proaspt, sntos, fcut la comand. Nu era greu s evii meniul clasic


compus din carne cu sos, piure de cartofi, mazre, morcovi, suc de mere
i salat de fructe ca desert.
n ziua de azi, probabil nu vi se va servi dect un fel de mncare ce poate fi uor transportat i mncat n micare sau arahide prjite cu miere i un
suc acidulat. Cu excepia arahidelor, totul e compus din carbohidrai i zahr.
Pn cnd aterizai i ajungei la hotel, ora de mas a trecut. innd
cont i de schimbarea fusului orar, probabil c a trecut i ora de culcare.
Dar suntei obosit i nfometat. Primul lucru pe care-l facei este s sunai
la room-service i s facei o comand serioas; poate c o salat cu piept
de pui fript v-ar potoli foamea, dar dvs. cerei un sandvi cu curcan, cartofi prjii i un milk-shake. ncepei s regretai decizia de ndat ce punei receptorul n furc, dar cnd sosete mncarea reuii s o dai gata,
mpreun cu o bere de la minibarul din camer, ca s v ameeasc puin
i s putei adormi.
A doua zi mncai aa cum trebuie, dar pe cnd se apropie ora cinei, suntei prins ntr-o edin la birou. Abia pe la ora 7 i jumtate seara cnd
deja suntei mort de foame cineva se gndete s comande nite pizza i
buturi rcoritoare. Aa c ncheiai o nou zi plin de carbohidrai ri.
Zilele ndelungate de lucru, acas sau pe drum, sunt unul dintre principalii inculpai pentru abandonarea dietelor. Nerespectarea orelor normale de mas v face s mncai prea mult atunci cnd, n fine, avei ocazia
s o facei. Sau poate c suntei unul dintre acei rzboinici moderni aflai
venic pe drum, om de afaceri sau reprezentant de vnzri, care petrece
ore ntregi n main, ia o gustare nesntoas de la fereastra unui fast-food
i o nfulec rapid n parcare.
Uneori, stresul legat de munc ne face s revenim la vechile obiceiuri.
Persoanele care mnnc atunci cnd sunt supuse unor tensiuni psihologice sau emoionale au tendina s se abat de la drumul drept. Gndii-v
la alimentele care ne reconforteaz: sunt fie produse rafinate, gen prjituri,
plcinte sau biscuii cu ciocolat, fie mncruri gen macaroane cu brnz.
Nu pot s v spun cte persoane s-au lsat de regim n toamna i iarna
anului 2001. Atacurile teroriste ne-au rpit senzaia de siguran, ori poate c greutatea a ajuns s par un subiect teribil de nensemnat n compa-

120

Dieta South Beach

raie cu evenimentele care s-au petrecut atunci. Acest sentiment de anxietate i nesiguran ne-a fcut s cutm mbrbtare n dulciuri sau n mncruri alese. E greu s-i sftuieti pe oamenii care in regim cum s in
piept acestui stres.
n aceast carte ai citit mrturiile unor oameni care au nceput regimul
South Beach, au ajuns la greutatea dorit i au rmas la acest nivel. n continuare voi cita pe cineva care a nceput regimul, a slbit, apoi a dat napoi
iar n ziua de azi e la fel ca nainte de a ncepe. Povestea lui este un exemplu gritor cu privire la modul n care chiar i o ntrerupere de moment a
regimului poate duce la dezastru. ntr-un fel, este la fel de instructiv ca i
celelalte. Pentru a-l proteja pe vinovat, nu-i voi dezvlui numele.
Cnd m-am hotrt c e momentul s slbesc, fcusem deja un
infarct am peste 50 de ani i eram n curs de recuperare. Aveam
cam 118 kilograme. M-am dus la o nutriionist, care mi-a propus un
program de patru sptmni cu regimul South Beach.
n primele dou sptmni, am dat jos 4 kilograme. Dar m simeam destul de slbit. Apoi am nceput s reintroduc carbohidrai n alimentaie; m-am simit mai bine i am continuat s slbesc. Pe vremea
aceea, marea mea slbiciune era pinea. Mncam pine la fiecare
mas, iar uneori chiar i ntre mese. Dac m duceam la un restaurant,
ddeam iama n coul cu pine, iar cnd sosea mncarea eu eram
deja stul. De multe ori chiar am fost nevoit s iau acas ceea ce comandasem. Aa c a trebuit s renun cu totul la pine.
Cealalt slbiciune erau dulciurile. mi plac la nebunie biscuiii, mai
ales cei din fulgi de ovz cu stafide. Roniam biscuii toat ziua; i cumpram proaspei i i duceam la serviciu, pentru toi colegii, dar eu nfcam cte o mn de biscuii de fiecare dat cnd treceam pe lng ei.
n plus, mncam o grmad de cartofi; a trebuit s renun i la ei,
dar nu mi-a fost prea greu. Cu pinea i cu biscuiii a fost mai problematic. Mncam i napolitane sau brioe, la micul dejun. Cnd am nceput s in regim, am renunat la toate i m-am mulumit cu oule. Beam
mult ap i cafea decofeinizat.

De ce unii oameni dau gre?

121

ntre mese, n loc de biscuii, mncam nuci. Dup-amiaza roniam


cteva arahide. Iar seara nu mai luam desert. nainte a mai fi mncat
nite biscuii sau un bol mare de cereale cu lapte. n timpul regimului,
ca desert mncam doar cteva migdale, n timp ce m uitam la televizor. Numram 15 buci, aa cum mi s-a spus, i le mncam ncet, una
cte una, ca s dureze.
n faza a doua, am dat jos nc 12 kilograme. ncepuse s fie mai
uor. La restaurant, i spuneam osptarului s ia pinea de pe mas.
Mncam doar carne i legume i m simeam foarte bine.
Apoi, conform planului, am nceput s mnnc din nou carbohidrai. De pild, mncam o felie de pine la dou zile sau o porie de
orez. Am continuat s slbesc i am inut regimul un an ntreg.
La un moment dat am fost la un picnic cu familia. O petrecere uria n aer liber. Fusesem cuminte atta vreme, nct mi-am spus c
la ocazia respectiv o s mnnc tot ce-mi poftete inima. M-am gndit c pot s m distrez o zi, iar a doua zi aveam s revin la programul
obinuit.
Dar a doua zi n-a mai venit. Mi-a plcut att de mult mncarea, nct n-am mai vrut s m opresc. n trecut, dac mncam prea muli
carbohidrai i nu mai reueam s slbesc, reveneam la faza nti i o
luam de la capt. De data asta n-am mai fost n stare. Foarte curnd,
am pus la loc toate kilogramele pierdute aproape 25. Acum am de
gnd s revin la faza nti, s o iau de la nceput. Este un regim foarte
bun i funcioneaz cu adevrat. Dar trebuie s te ii de el.

Ce-i drept, eroul acestei poveti ar fi putut foarte bine s-i satisfac
poftele la picnicul familiei, iar a doua zi de diminea s reia regimul. Foarte muli oameni cedeaz tentaiilor la o ocazie deosebit o nunt, n vacan, o cin cu prietenii iar a doua zi revin pe drumul cel bun. Putei
s dai gre, s descoperii c ai pus la loc un kilogram-dou i s revenii
la faza nti pn cnd le dai jos.
Acest lucru este ct se poate de logic chiar i pentru cei care greesc
att de tare, nct pierd sptmni sau chiar luni de eforturi. Nu-i nici o
problem dac mai calci pe alturi cu condiia s revii la drumul drept!

122

Dieta South Beach

DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU

STEVE L.: IMPORTANT ESTE CA DUP CE CAZI S


TE RIDICI. Am nceput s merg la dr. Agatston pentru
consultaii dup ce ne-am mutat n Miami. Prima noastr
ntlnire a fost la el n birou, nu ntr-un cabinet medical;
i-a scos laptop-ul, mi-a artat o mic prezentare n programul PowerPoint i mi-a spus: Dac vom lucra mpreun, aceasta este procedura noastr de prevenire a bo-

lilor de inim. Iar dac o s facei infarct, nseamn c eu am dat gre.


Aveam probleme cu inima n familie, aa c era important s in lucrurile sub control. ntotdeauna am fost un tip atletic. Sunt destul de
nalt, am puin peste 1,85 m. Iar cnd am nceput acest program aveam
cam 135 de kilograme, mai mult dect avusesem vreodat. Nu se vedea c am o asemenea greutate i m micam destul de uor, dar
totui nu era prea sntos. Iar eu sunt originar din Minnesota, unde se
mnnc mult carne cu cartofi i o grmad de finoase.
Marile mele slbiciuni erau pinea i pastele finoase. La Seattle,
unde stteam nainte, aveam un cuptor de pizza n buctrie. Aa c
toate poftele mele erau legate de carbohidrai. Nu m prea omoram
dup dulciuri. Dar mi plceau toate celelalte. Dac mergeam la restaurant, puteam s dau gata coul de pine de unul singur. Mncam pine de cel puin trei ori pe zi. i cu toate c nu tnjeam dup dulciuri,
ntotdeauna aveam biscuii n preajm.
Problema implica i o doz de ignoran din partea mea. Am crescut cu impresia c toate fructele sunt sntoase. Apoi am aflat c unele sunt bogate n zahr, iar altele nu. De pild, nu-mi ddeam seama c
pepenii verzi sunt plini de zahr, iar pepenii galbeni nu. Pe de alt parte, oule au trecut n categoria pozitiv. Nu m prea omor cu butura,
dar obinuiam s beau bere. N-am mai but o bere de peste doi ani.
Mie i soiei mele ne place s gtim i s mncm. Dar am nceput s mncm orez brun n loc de orez alb i cartofi dulci n loc de cei
obinuii. Sincer vorbind, la legumele rdcinoase nu mi-a fost greu s
renun. Am descoperit nite reete extraordinare i facem o grmad
de legume la grtar. Mncm mult mai mult pete dect nainte. Pine,
doar n cantiti limitate. La micul dejun mnnc o jumtate de chifl.

De ce unii oameni dau gre?

Dac la prnz m decid pentru un sandvi, mi fac unul cu pine de secar sau pine neagr i cu mai mult carne dect pine.
Am inut cure de slbire toat viaa i la nceput ntotdeauna m
simeam ameit. Cu acest regim mi-e foarte bine. Nu simt nici un fel de
efecte adverse. Am renunat i la cofein timp de dou sptmni, dei
sunt un mare cafegiu. Soiei mele i-a fost tare greu n primele dou sptmni. Dar pentru mine a fost floare la ureche. i am respectat regimul cu strictee. Vreau s spun c, la gustarea de dup-amiaz, m
pcleam cu nite fistic i o bucat de brnz cu puin grsime. Se
gsesc nite brnzeturi degresate foarte bune. Pentru mine, cel mai
dureros a fost s renun la pine.
n cele ase luni de cnd in regim, am dat jos circa 25 de kilograme. n ultima vreme am mai pus ceva la loc, din cauza stresului, dar
tiu c pot s revin la faza nti i s slbesc din nou. i, cu binecuvntarea dr. Agatston, dac ne chinuie prea tare vreo poft alimentar, o satisfacem. Important e ca dup ce cazi s te ridici. Cnd lum
masa n ora, din cnd n cnd comandm i desert cam o dat la
trei ieiri. Dar lum o singur porie pentru amndoi, mncm fiecare o
nghiitur sau dou, apoi l trimitem napoi. Doar att ct s ncheiem
masa cu ceva dulce. Beau numai vin rou. Pe lng faptul c am slbit, i analizele mi-au ieit mai bine. De pild, trigliceridele au sczut de
la 256 la 62 dup ase sptmni. i asta numai datorit regimului. Iar
colesterolul continu s scad.

123

PARTEA
aII-a

Planuri de meniu zilnic


i reete

FAZA
NTI
Plan de meniu zilnic

up cum tii deja, aceasta este faza cea mai strict a regimului. Ea
va dura doar dou sptmni suficient pentru a combate rezistena la insulin cauzat de consumul excesiv de carbohidrai duntori (ultrarafinai). Faza nti nu trebuie s fie srac n carbohidrai cu condiia s consumai carbohidraii potrivii. Putei consuma
cantiti ample de proteine, grsimi de calitate i carbohidrai cu cel mai mic
indice glicemic, care v potolesc foamea fr s v dea peste cap nivelul de
zahr din snge. Este vorba despre legumele cu indice glicemic redus, care
v ofer deopotriv fibre, substane nutritive importante precum folaii (buni
pentru inim), vitamine i minerale. Salatele i legumele pot fi consumate fr
nici o restricie. De asemenea, avei la dispoziie o gam larg de proteine.
Pn la finalul acestei faze, poftele dvs. nesntoase, mai ales de dulciuri,
mncruri gtite i finoase, practic vor fi disprut. Vei vedea c n fiecare
zi de regim avei ase ocazii de a mnca. Prin urmare, n-ar trebui s v simii niciodat flmnd, dar dac totui vi se ntmpl, e posibil s fii prea
zgrcit cu poriile. Regimul South Beach nu v impune s facei socoteli n
grame, calorii sau alte uniti de msur. Poriile trebuie s fie normale
suficient de mari pentru a v potoli foamea, dar nu mai mult dect att.
127

128

F A Z A

N T I

Ziua 1
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 bueuri cu legume (pagina 150)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime

Prnz
Piept de pui la grtar cu salat verde
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic* (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
Somon la grtar cu rozmarin (pagina 178)
Sparanghel fiert la abur
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos de salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu vanilie (pagina 197)

* Oet aromat produs n Italia. Se gsete n comer i n Romnia. (N. trad.)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

129

Ziua 2
Mic dejun
250 ml suc de roii
1 ou fiert
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Prnz
Salat South Beach cu ton (pagina 156)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
Piept de pui la cuptor
Vinete i ardei la cuptor (pagina 185)
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 198)

130

F A Z A

N T I

Ziua 3
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omlet simpl cu sparanghel i ciuperci (pagina 148)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella degresat

Prnz
Salat de crevete cu sos de mrar (pagina 158)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
12 rulouri cu unc (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Cin
Friptur din muchi de vac
Broccoli fiert la abur
Roii la grtar (pagina 189)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

131

Ziua 4
Mic dejun
250 ml suc de roii
Ou florentine (1 ou-ochi fiert n ap, servit cu 1/2 can de spanac clit n ulei de
msline)
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat mixt (unc, curcan i brnz degresat cel puin 30 g din fiecare
amestecate cu verdeuri diverse)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr

Gustare de dup-amiaz
12 roii umplute cu 1/2 can brnz de vaci dietetic

Cin
Pete oceanic cu sos de hame* i ghimbir (pagina 179)
Mazre fiart la abur
Varz clit n ulei de msline

Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 197)

* Un soi de ceap cu bulb mic, mai putin iute. (N. red.)

132

F A Z A

N T I

Ziua 5
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omlet occidental din albuuri (pagina 149)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Prnz
Gazpacho (pagina 165)
Hamburger din muchi de vit, la grtar (fr chifl)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr

Gustare de dup-amiaz
Rondele de castravei cu past de somon

Cin
Pui cu oet balsamic (pagina 167)
Sote de roii i ceap (pagina 188)
Spanac fiert la abur
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

133

Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de roii
Ou-jumri cu verdea i ciuperci
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat de pui Caesar (fr crutoane)
2 linguri de sos Caesar

Gustare de dup-amiaz
1

/2 can de brnz de vaci slab cu 1/2 can de roii i castravei tiai mrunt

Cin
Pete la grtar (pagina 183)
Legume la cuptor (pagina 184)
Salat de verdeuri
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)

134

F A Z A

N T I

Ziua 7
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata de somon afumat (pagina 147)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat de crabi (pagina 159)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
2 felii de brnz mozzarella degresat cu 2 felii de roie stropite cu oet, ulei de
msline i piper negru proaspt mcinat

Cin
Grtar londonez marinat (pagina 174)
Ciuperci umplute cu spanac (pagina 186)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos de salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie verde (pagina 198)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

135

Ziua 8
Mic dejun
Frittata dietetic cu spanac i sos de roii (pagina 146)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime

Prnz
Friptur felii (resturi de la grtarul londonez) cu verdeuri diverse
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri de sos
pentru salat fr zahr
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)

Cin
Sote de pui aromat (pagina 169)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Fasole verde fiart la abur
Salat verde cu arahide
Ulei de msline i oet dup gust

Desert
Crem de urd cu vanilie (pagina 197)

136

F A Z A

N T I

Ziua 9
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 bueuri cu legume (pagina 150)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Prnz
Salat greceasc (pagina 153)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
Frigrui de pete (pagina 182)
Legume la cuptor (pagina 184)
Rondele de castravei cu ulei de msline

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

137

Ziua 10
Mic dejun
250 ml suc de roii
Omlet din albuuri cu costi i ciuperci
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat Nioise (pagina 163)

Gustare de dup-amiaz
1

/2 can de brnz de vaci dietetic

Cin
Friptur cu piper zdrobit (pagina 176)
Roii la grtar cu sos pesto (pagina 189)
Broccoli fiert la abur
Verdeuri proaspete
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

138

F A Z A

N T I

Ziua 11
Mic dejun
250 ml suc de roii
Frittata cu brnz (pagina 145)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Prnz
Gazpacho (pagina 165)
Hamburger din muchi de vit, la grtar (fr chifl)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr

Gustare de dup-amiaz
Brnz mozzarella proaspt, sub form de bulgri

Cin
Piept de pui cu ghimbir (pagina 168)
Mazre fiart la abur
Salat oriental de varz (pagina 193)

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

139

Ziua 12
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata cu broccoli i unc (pagina 147)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat de pui cu fistic (pagina 157)

Gustare de dup-amiaz
Brnz mozzarella proaspt sub form de bulgri

Cin
Somon nbuit cu sos de castravei i mrar (pagina 177)
Salat de soia (pagina 192)
Roii la grtar (pagina 189)
Sparanghel fiert la abur

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)

140

F A Z A

N T I

Ziua 13
Mic dejun
Ou-ochiuri cu costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Prnz
Salat de somon nbuit cu spanac (somonul rmas din ziua 12) (pagina 177)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr

Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)

Cin
Friptur la grtar cu roii aromate (pagina 175)

Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 198)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

141

Ziua 14
Mic dejun
Anghinare Benedict (pagina 151)
Sos olandez (pagina 152)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri maionez cu verdea (opional) (pagina 195)

Prnz
Ardei umplui cu brnz de vaci i legume tocate

Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)

Cin
Piept de pui i legume la grtar cu andive

Desert
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr, cu o lingur de ngheat degresat sau fric cu nlocuitor de zahr (dup gust)

142

F A Z A

N T I

ALIMENTE PERMISE
CARNE DE VAC
Buci slabe, cum ar fi:
Muchi
File
CARNE DE PASRE (FR PIELE)
unc de curcan (maxim dou felii pe zi)
Piept de pui i de curcan
PETE, FRUCTE DE MARE
Toate tipurile de pete i fructe de mare
CARNE DE PORC
unc fiart
Costi cu puin grsime
Muchi
Carne din conserv, fr grsime
VIEL
Cotlet
Muchi
BRNZ (DIETETIC, CU
CONINUT REDUS DE GRSIME)
Brnz de vaci slab
Telemea degresat
Mozzarella
Parmezan
Urd dulce
Brnz cedar
Brnz feta
NUCI
Unt de arahide, maxim 1 linguri/zi
Arahide, maxim 20 buci mici/zi
Nuci pecan, maxim 15 jumti/zi
Fistic, maxim 30 buci/zi

OU
Consumul de ou ntregi nu este restricionat, cu excepia cazului n care medicul dvs. curant v recomand altceva.
Se pot consuma albuuri nelimitat.
TOFU (BRNZ DE SOIA)
Alegei varieti moi, cu coninut redus
de grsime
LEGUME I VERDEURI
Anghinare
Sparanghel
Fasole boabe (alb, roie sau pestri,
nut, linte, soia)
Fasole verde
Mazre
Broccoli
Varz
Conopid
elin
Castravei
Vinete
Salat verde (toate tipurile)
Ciuperci (toate tipurile)
Fasole chinezeasc
Spanac
Napi, gulii
Castane comestibile
Dovlecei
GRSIMI
Ulei de msline
Ulei de canola
CONDIMENTE I SOSURI
Orice tip de condimente fr zahr
Esene (de migdale, vanilie etc.)
Sos de hrean
Piper (negru, rou, alb, cayenne)

P L A N

D E

DULCIURI (MAXIMUM 75 DE
CALORII ZILNIC)
Bomboane cu nlocuitori de zahr
Ciocolat fr zahr

M E N I U

Z I L N I C

143

Cacao pudr pentru prjituri


Gelatin fr zahr
Gum de mestecat fr zahr
nlocuitori de zahr

ALIMENTE INTERZISE
CARNE DE VAC
Piept
Ficat
Alte buci grase
CARNE DE PASRE
Pui aripi i pulpe
Ra
Gsc
Produse semipreparate din carne de
pasre
PORC
unc
VIEL
Piept
BRNZ
Cu coninut integral de grsimi
LEGUME
Sfecl
Morcovi
Porumb
Cartofi albi
Roii (maximum 1 pe zi)
Cartofi dulci

FRUCTE
n faza nti se vor evita toate fructele,
inclusiv urmtoarele:
Mere
Caise
Cpune, zmeur, mure, afine
Pepene galben
Grapefruit
Piersici
Pere
PASTE FINOASE I CEREALE
n faza nti se vor evita toate alimentele
finoase, inclusiv:
Pine (toate tipurile)
Cereale
Fulgi de ovz
Orez (toate tipurile)
Paste (toate tipurile)
Produse de patiserie (toate tipurile)
LACTATE
n faza nti se vor evita toate lactatele,
inclusiv urmtoarele:
Iaurt (la pahar i congelat)
ngheat
Lapte (integral, semidegresat, degresat)
Lapte de soia
DIVERSE
Alcool de orice tip, inclusiv bere i vin

FAZA
NTI
Reete

ceasta fiind faza cea mai strict, paleta ingredientelor este relativ
restrns. Vei mnca ou la micul dejun, iar n restul zilei o mulime de legume, brnz degresat, carne i pete. Ce-i drept, n
primele dou sptmni nu vei avea parte de pine, cartofi, fructe sau orez. Dar un regim care permite alimente ca grtar marinat, salat
de crab, humus sau crem de urd cu coaj de lmie nu poate fi numit
dur. Iar un program de ase mese pe zi mic dejun, prnz, cin, o gustare n cursul dimineii i una dup-amiaza, plus un desert dup cin
este cu siguran menit s reduc disconfortul la minimum.

144

R E E T E

145

MICUL DEJUN

Frittata cu brnz
2 lingurie de margarin
1

/2 can ceap tiat felii

/2 can gogoar tiat felii

/2 can dovlecel tiat felii


2 roii mici, tiate cubulee
1 lingur de busuioc proaspt, mrunit
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
2 ou

/2 can brnz de vaci dietetic

/4 can lapte praf degresat

25 g brnz telemea slab, ras

Topii margarina la foc potrivit, ntr-o tigaie cu diametrul de circa 20 cm.


Adugai ceapa, gogoarul i dovlecelul; clii legumele pn cnd capt
o uoar tent maronie (23 minute). Adugai roiile, busuiocul i piperul, amestecndu-le cu restul ingredientelor. inei-le pe foc nc 23
minute, ca s se ntreptrund aromele, apoi tragei tigaia deoparte.
Aprindei cuptorul. Amestecai cu mixerul oule, brnza de vaci i
laptele praf, apoi turnai-le peste legume. Acoperii tigaia i meninei-o
la foc slab spre potrivit pn cnd amestecul se rumenete uor pe partea
de jos, iar deasupra este nc umed. Transferai coninutul tigii ntr-o
tav pentru cuptor; inei tava la cuptor pn cnd se coace i partea de
sus (23 minute). Apoi presrai brnza ras i coacei n continuare pn
cnd aceasta se topete.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g
carbohidrai, 10 g grsime, 3 g grsimi saturate,
480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre

146

F A Z A

N T I

Frittata dietetic cu spanac i sos de roii


Frittata

Sosul

1 lingur ulei de msline extravirgin


1 ceap mic tiat felii

4 roii, curate de semine i tiate cuburi


2 hame tocate

2 cei de usturoi tocai


1 pachet (300 g) de spanac congelat, dezgheat i bine scurs
2 ou mari

1 cel de usturoi tocat


2 linguri de verdea tocat
1 lingur zeam de lmie verde
1

/4 linguri sare

3 albuuri
1

/3 can lapte praf degresat

/8 linguri piper negru mcinat

/2 can brnz mozzarella ras

Aprindei cuptorul. nclzii uleiul ntr-o


tigaie antiaderent cu diametrul de circa 20 cm, la foc potrivit. Adugai
ceapa i usturoiul; clii-le timp de circa 3 minute, amestecnd continuu,
pn cnd se nmoaie. Adugai spanacul i micorai flacra. ntr-un vas
mare, batei bine oule i albuurile cu laptele pn devin spumoase i capt o culoare galben-deschis. Turnai oule peste spanacul din tigaie. inei pe foc 57 minute, pn cnd amestecul s-a copt n partea de jos i
deasupra este aproape nchegat. Presrai brnza. Introducei totul la cuptor ca s se rumeneasc partea de sus a compoziiei i s se topeasc brnza.

Mod de preparare pentru frittata:

ntr-un vas mare, amestecai roiile, ceapa, usturoiul, verdeaa, zeama de lmie, sarea i piperul. Turnai peste frittata
sosul proaspt preparat (la temperatura camerei) i putei mnca imediat.

Mod de preparare a sosului:

Se poate consuma frittata i cu un sos din comer.


2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g
carbohidrai, 17 g grsime, 6 g grsimi saturate,
740 mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre

R E E T E

147

Frittata cu somon afumat


8 tulpini de sparanghel proaspt

3 linguri lapte praf degresat


1

/4 linguri maghiran proaspt,


mrunit

1 vrf de cuit piper negru mcinat

1 lingur ulei de msline extravirgin


/2 ceap
/4 can roii deshidratate

60 g somon afumat
2 ou
1

/4 can ap

smntn degresat (opional)


icre de somon (opional)
arpagic (opional)

ntr-o crati mare, aducei la fierbere o cantitate mic de ap, care s


acopere cu un deget fundul vasului. Adugai sparanghelul i fierbei-l
neacoperit pn cnd devine fraged-crocant. nclzii uleiul de msline
ntr-o tigaie cu diametrul de 20 cm i clii ceapa pn cnd se nmoaie.
Adugai sparanghelul i roiile deshidratate. Adugai somonul afumat i
luai tigaia de pe foc.
Aprindei cuptorul. Amestecai oul, apa, laptele praf, maghiranul i piperul. Turnai amestecul peste somon. Acoperii tigaia i inei-o la foc
slab spre potrivit timp de 7 minute sau pn cnd amestecul s-a copt n
partea de jos, rmnnd puin umed deasupra. Punei tigaia pe grtarul
cuptorului, la 1012 cm fa de sursa superioar de cldur, pn cnd
partea de sus se umfl i ncepe s se rumeneasc (23 minute). Dup dorin, garnisii cu smntn, icre de somon, maghiran i arpagic. Tiai
frittata felii i putei s o consumai imediat.
O variant este s folosii 1 can cu bucheele de broccoli n loc de sparanghel i
60 g unc n loc de somon.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
730 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre

148

F A Z A

N T I

Omlet simpl cu sparanghel i ciuperci


2 ou
2 linguri ap
3 tulpini proaspete de sparanghel
1

/4 can ciuperci de cultur tiate felii

/4 can brnz mozzarella ras (cu coninut redus de grsime)

Fierbei o cantitate mic de ap ntr-o crati mare, ct s acopere cu un


deget fundul vasului. Adugai sparanghelul i inei-l pe foc pn cnd
devine fraged-crocant.
ntre timp, batei cu telul oule i apa ntr-un vas mare pn cnd
amestecul se omogenizeaz.
nclzii puin ulei ntr-o tigaie antiaderent cu diametrul de circa 20
cm. Turnai amestecul de ou, care se va coagula imediat.
Pe msur ce omleta ncepe s se nchege, ridicai marginile pentru ca
partea crud s ajung dedesubt.
Dup ce s-a copt i partea de sus, acoperii jumtate din omlet cu
sparanghel, ciuperci i brnz.
ndoii cealalt jumtate peste umplutur i punei omleta pe o farfurie. Se poate consuma imediat.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 238 calorii, 21 g proteine, 5 g
carbohidrai, 15 g grsime, 6 g grsimi saturate,
260 mg sodiu, 440 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

149

Omlet occidental din albuuri


1 lingur ardei gras verde mrunit
1 lingur ham tocat
1 lingur gogoar mrunit
2 albuuri
3 linguri brnz telemea slab, ras

Clii ardeii i ceapa ntr-o tigaie mijlocie, n puin ulei, pn cnd ncep
s se nmoaie. Turnai deasupra albuurile btute. Cnd omleta este parial
nchegat, presrai brnza pe jumtate din suprafa, apoi ndoii-o. Mai
inei-o pe foc pn cnd este coapt complet. Se poate consuma imediat.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g
carbohidrai, 8 g grsime, 3 g grsimi saturate,
320 mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre

150

F A Z A

N T I

Bueuri cu legume
1 pachet (300 g) spanac congelat mrunit
3 ou
3

/4 can brnz telemea slab, ras

/4 can ardei gras verde tiat cubulee

/4 can ceap mrunit

/2 linguri sos de ardei iute (opional)

inei spanacul pe foc cteva minute, pn cnd se dezghea, apoi


scurgei apa.
mbrcai cu folie de aluminiu interiorul a 12 forme de brioe i apoi
ungei-le cu puin ulei. Amestecai bine ntr-un bol oule, brnza, ardeii,
ceapa i spanacul. Repartizai amestecul n mod egal n cele 12 forme. Introducei la cuptor pentru circa 20 minute, pn cnd un cuit introdus n
mijlocul compoziiei rmne curat.
Bueurile cu legume pot fi congelate i renclzite n cuptorul cu microunde. Putei
folosi orice combinaie de legume i brnz dietetic.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g
carbohidrai, 3 g grsime, 2 g grsimi saturate,
160 mg sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

151

Anghinare Benedict
2 anghinare medii
2 felii de costi
2 ou
4 linguri de sos olandez (pagina 152)

Splai tulpinile de anghinare. Tiai-le la baz i nlturai frunzuliele din


partea de jos. Aezai tulpinile de anghinare n poziie vertical ntr-o oal
adnc, cu 34 degete de ap n care ai pus puin sare. Acoperii i fierbei la foc mic 3545 de minute. Scoatei legumele i lsai-le s se scurg.
Desfacei frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri,
nlturai cu atenie frunzele din partea de mijloc a legumelor. Pstrai-le
la cald.
Rumenii costia ntr-o tigaie i fierbei oule-ochiuri n ap clocotit
cu sare. Punei cte o felie de costi n fiecare anghinare. Aezai deasupra
cte un ou-ochi i 2 linguri de sos olandez. Se poate consuma imediat.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 227 calorii, 18 g proteine, 16 g
carbohidrai, 12 g grsime, 3 g grsimi saturate,
540 mg sodiu, 225 mg colesterol, 8 g fibre

152

F A Z A

N T I

Sos olandez
1 glbenu de ou
1 lingur margarin
1 linguri zeam de lmie proaspt stoars
1

/2 linguri mutar de Dijon


Piper rou mcinat

Amestecai ntr-o crticioar glbenuul i margarina. Punei-le pe foc


pentru a se topi grsimea.
Adugai zeama de lmie i mutarul. Fierbei sosul cteva minute,
amestecnd continuu, pn se ngroa. Adugai piperul.
Dac sosul s-a tiat, turnai-l ntr-un alt vas i amestecai-l cu mixerul
la vitez mic timp de 30 de secunde, pn cnd i revine.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g
carbohidrai, 4 g grsime, 0 g grsimi saturate,
150 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

153

PRNZ

Salat greceasc
8 foi de salat verde, rupte bucele
1 castravete tiat felii, curat de coaj i de semine
1 roie mrunit
1

/2 can ceap roie tiat felii

/2 can brnz telemea slab, ras


2 linguri ulei de msline extravirgin
2 linguri zeam de lmie proaspt stoars
1 linguri frunze de oregano uscate

/2 linguri sare

Amestecai ntr-un castron mare salata verde, castravetele, roia, ceapa i


brnza.
Batei ntr-un bol uleiul cu zeama de lmie, frunzele de oregano i
sarea. Turnai sosul peste legume i amestecai bine.
Aceast salat este o garnitur foarte potrivit pentru pui sau pete la grtar.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g
carbohidrai, 38 g grsime, 10 g grsimi saturate,
2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre.
Salat greceasc fr sare: 1134 mg sodiu

154

Din meniul restaurantului . . .


1220

AT

THE

TIDES

Adres: oseaua de pe faleza oceanului nr. 1220, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

ROGER

RUCH

FAIMOSUL RESTAURANT 1220 AT THE TIDES SE AFL


CHIAR LNG HOLUL HOTELULUI

TIDES

(PROASPT RENOVAT), PE RMUL OCEANULUI.


BUCTARUL-EF ROGER RUCH CREEAZ ADEVRATE
OPERE DE ART CULINAR, NTR-UN LOCAL SIMPLU

I TOTODAT LUXOS. GRAIE ELEGANEI SALE


SOFISTICATE, RESTAURANTUL ESTE UNA DINTRE
INTELE PREFERATE ALE LOCALNICILOR I VIZITATORILOR.

155

Ceviche* din pete rpitor


4 fileuri de orice fel de pete rpitor, de mrime potrivit
Sucul stors de la 3 lmi
1

/2 linguri past de usturoi cu ardei iute


2 roii coapte, tiate n buci potrivite

/2 ceap tocat nu prea mrunt

2 /2 linguri frunze de coriandru mrunite


Sare
Piper negru

Marinai bucile de pete n 3/4 din zeama de lmie timp de 3 ore,


apoi scurgei lichidul.
Amestecai petele cu pasta de usturoi i ardei iute, roiile, ceapa, frunzele de coriandru i restul de zeam de lmie. Adugai
sare i piper dup gust.
Petele este preparat prin marinare n zeama de lmie, nu prin foc.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 225 calorii, 36 g proteine, 15 g carbohidrai,
2 g grsime, 1 g grsimi saturate, 115 mg sodiu,
63 mg colesterol, 3 g fibre

* Ceviche sau seviche fel de mncare sud-american, din pete sau fructe de
mare. (N. trad.)

156

F A Z A

N T I

Salat South Beach cu ton


Salata

Sosul

1 conserv de ton n suc propriu


(250 g)
1

/3 can castravete mrunit

4 lingurie ulei de msline extravirgin

2 lingurie zeam de lmie verde


proaspt stoars

2 cei de usturoi tocai mrunt

/3 can roii mrunite


/3 can avocado tocat

/2 linguri piper negru

/3 can elin tocat

/3 can ridichi tocate


1 can frunze de salat verde
mrunite

Aezai tonul, castravetele, roiile, bucile de


avocado, elina, ridichile i salata verde ntr-un castron decorativ din sticl.

Mod de preparare a salatei:

Mod de preparare a sosului: Amestecai

uleiul de msline, zeama de lmie,


usturoiul i piperul. Turnai compoziia peste salat.

1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g
carbohidrai, 28 g grsime, 4 g grsimi saturate,
640 mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre

R E E T E

157

Salat de pui cu fistic


Salata

Sosul
1 linguri ceap alb ras

/2 can fistic mcinat fin

/2 + /4 linguri sare
1

/2 linguri + 1 vrf de cuit piper


negru mcinat
4 jumti de piept de pui dezosat, fr piele
2 linguri ulei de msline extravirgin

/2 can ceap alb tocat

1 avocado mare, bine copt, curat de smbure i coaj


3 linguri ulei de msline
extravirgin
3 linguri zeam de lmie verde
proaspt stoars
1 lingur ap

1 cpn salat verde


Mod de preparare a salatei: Aprindei

cuptorul. Amestecai fisticul cu 1/2


linguri sare i 1/2 linguri piper. Dai pieptul de pui prin acest amestec.
nclzii 1 lingur de ulei ntr-o tigaie i rumenii puiul, cte 2 minute pe
fiecare parte. Punei-l ntr-o tav i introducei la cuptor pentru 15 minute sau pn cnd un termometru de buctrie introdus n poriunile cele
mai groase indic 70C i zeama s-a limpezit.
nclzii cealalt lingur de ulei ntr-o tigaie antiaderent, la foc rapid.
Adugai ceapa tocat, 1/4 linguri sare i un vrf de cuit de piper; inei
pe foc pn cnd se rumenete ceapa.
Decorai 4 farfurii cu foi de salat verde. Tiai felii pieptul de pui i
repartizai-l n mod egal peste foile de salat. Servii mpreun cu sosul.
Mod de preparare a sosului: Amestecai

cu mixerul ceapa, avocado, uleiul,

zeama de lmie i apa.


4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 481 calorii, 33 g proteine, 13 g
carbohidrai, 34 g grsime, 5 g grsimi saturate,
520 mg sodiu, 70 mg colesterol, 5 g fibre

158

F A Z A

N T I

Salat de crevete cu sos de mrar


Crevetele

Sosul de mrar

1 can vin alb sec

3 linguri ulei de msline extravirgin

1 linguri semine de mutar

3 linguri oet de vin rou

/4 linguri boia de ardei iute

2 linguri ap

2 foi de dafin

2 linguri busuioc proaspt, mrunit

1 lmie tiat felii

2 linguri mrar proaspt, mrunit

750 g crevete mari curate

1 linguri usturoi tocat mrunt


1 linguri mutar de Dijon
1

/2 ceap medie, tiat felii


1 cpn mare de salat verde
4 roii coapte, tiate felii
6 ciuperci proaspete, tiate felii
Rmurele de mrar proaspt
(opional)

Mod de preparare a crevetelor: Amestecai

vinul, seminele de mutar, boiaua de ardei iute, foile de dafin i lmia ntr-o crati mare. Adugai ap
astfel nct cratia s fie plin pe trei sferturi. Aducei la fierbere la foc rapid. Adugai crevetele i fierbei-le timp de 34 minute sau pn capt
o culoare roz i partea din mijloc nu mai este transparent. Scurgei apa i
lsai-le s se rceasc. Aruncai foile de dafin.

Mod de preparare a sosului de mrar: ntr-un

borcan cu capac, amestecai


bine uleiul de msline, oetul, apa, busuiocul, mrarul, usturoiul, mutarul
i ceapa.
Punei crevetele ntr-un vas mare i adugai sosul. Amestecai bine,
acoperii i inei la frigider pn cnd salata s-a rcit bine.
Servii crevetele pe foi de salat verde, nconjurate de felii de roii i
ciuperci. Dac dorii, decorai cu rmurele de mrar.

4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g
carbohidrai, 14 g grsime, 2 g grsimi saturate,
310 mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre

R E E T E

159

Salat de crabi
6 cni frunze de salat verde mrunite
1 conserv de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul
1 can roii coapte, tiate cubulee
1

/4 can brnz Camembert (sau o varietate similar)


2 linguri cubulee de costi

/4 can sos de salat fr zahr sau vinegret cu ulei de msline

Rcii dou farfurii.


Aranjai foile de salat pe un platou mare. Punei deasupra carnea de
crab, roiile, brnza i bucelele de costi.
Chiar nainte de servire, turnai sosul peste salat i amestecai bine.
Servii compoziia pe cele dou farfurii rcite.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g
carbohidrai, 13 g grsime, 4 g grsimi saturate,
1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre

160

Din meniul restaurantului...


CHINA

GRILL

Adresa: Washington Avenue nr. 404, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

CHRISTIAN

PLOTCZYK

COPIE A FAIMOSULUI RESTAURANT CHINA GRILL


DIN

NEW YORK, I CEL DIN MIAMI BEACH

ESTE UN LOCAL FOARTE POPULAR.

DEI AROMELE

I TEHNICILE DE PREPARARE ASIATICE AU


UN CUVNT IMPORTANT DE SPUS N MENIU,

CHINA GRILL OFER VIZITATORILOR O EXPERIEN CULINAR FASCINANT, CARE CUPRINDE INGREDIENTE
DE PE NTREGUL GLOB.

CEL MAI PLCUT

ESTE CND MERGI N ACEST LOCAL N GRUP;


FELURILE DE MNCARE TREBUIE SERVITE N COMUN.

Ton cu mirodenii
60 g piper alb
60 g piper negru
60 g semine de mrar
60 g semine de coriandru

161

60 g chimen mcinat
2 fileuri de ton (cte 250 g fiecare)
4 glbenuuri de ou
1

/4 legtur de frunze de coriandru

/4 legtur de arpagic

/4 legtur de ptrunjel
4 ardei iui fr semine (folosii mnui de plastic cnd
umblai cu ei)

250 ml mirin (oet de orez)


350 ml ulei de msline
3 ardei roii copi
1 castravete tiat felii subiri

Aprindei cuptorul. Prjii piperul alb, piperul negru, seminele de


mrar i de coriandru timp de 15 minute. Amestecai-le cu chimenul i mcinai fin toate mirodeniile ntr-o rnit.
Acoperii fileurile de ton cu mirodeniile mcinate i prjii-le
pn cnd sunt pe jumtate coapte. Punei-le deoparte.
Preparai un sos picant: amestecai cu mixerul 2 glbenuuri,
frunzele de coriandru, arpagicul, ptrunjelul, ardeii iui i 125 ml
mirin. Adugai, puin cte puin, 250 ml ulei.
Preparai un sos din ardeii copi: amestecai celelalte 2 glbenuuri cu 125 ml mirin i cu ardeii copi mrunii. Adugai uleiul
rmas.
Repartizai sosul iute i sosul de ardei pe cele dou jumti ale
unui platou mare. Tiai tonul felii i aezai-l peste sosuri. Decorai
cu felii de castravete.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 626 calorii, 37 g proteine, 57 g carbohidrai,
26 g grsime, 4 g grsimi saturate, 137 mg sodiu,
266 mg colesterol, 21 g fibre

162

F A Z A

N T I

Salat de crab cu verdeuri


2 cni andive tiate felii
2 cni frunze de untior (creson)
2 cni spanac proaspt mrunit
2 cni foi de varz roie mrunite
1

/2 can castane comestibile fierte, mrunite

/2 can ardei gras rou tiat felii

300 g carne de crab proaspt sau din conserv


Sos de mutar la Joe (pagina 190)

Amestecai ntr-un castron mare andivele, untiorul, spanacul, varza, castanele i ardeiul. Adugai carnea de crab.
Repartizai salata n 4 farfurii. Servii cu sos de mutar la Joe.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 123 calorii, 20 g proteine, 9 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
338 mg sodiu, 76 mg colesterol, 4 g fibre

R E E T E

163

Salat Nioise
250 g fasole verde cu psti mici
250 g roii mici, tiate felii
1 ardei gras verde, curat de semine i tiat felii
1 castravete tiat pe lungime
60 g hamsii (din conserv)
1

/2 can msline negre fr smburi

280 g ton n suc propriu (din conserv), scurs i mrunit


1

/2 can castane comestibile fierte, mrunite


4 ou fierte tari, tiate sferturi
5 linguri ulei de msline extravirgin
1 lingur oet de vin alb
1 cel de usturoi tocat
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru mcinat
2 linguri ptrunjel tocat mrunt

Fierbei fasolea n ap clocotit, avnd grij s rmn uor crocant, apoi


trecei-o sub un jet de ap rece. Scurgei apa.
Amestecai roiile, ardeiul i castravetele ntr-un castron mare de salat
(sau aezai-le n castron n grmezi separate). Aranjai deasupra hamsiile,
mslinele, tonul, castanele i oule.
Preparai un sos, amestecnd bine uleiul, oetul i usturoiul cu sarea i
piperul. Turnai sosul peste salat i presrai puin ptrunjel.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g
carbohidrai, 27 g grsime, 5 g grsimi saturate,
1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre

164

F A Z A

N T I

Sos vinegret cu oet balsamic


1

/3 can ulei de msline extravirgin

/3 can oet balsamic


2 lingurie cimbru proaspt, mrunit

/4 linguri sare

/8 linguri piper alb


1 lingur busuioc proaspt, mrunit

Punei uleiul de msline, oetul, cimbrul, sarea, piperul i busuiocul ntr-un borcan cu capac. nchidei borcanul i scuturai bine.
Se obin 2/3 can de sos
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
75 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

165

Gazpacho*
21/2 cni suc de roii sau de legume
1 can roii curate de coaj i semine, tocate mrunt
1

/2 can elin tocat mrunt

/2 can castravete tocat mrunt

/2 can ardei gras verde tocat mrunt

/2 can ceap verde tocat mrunt


3 linguri oet de vin alb
2 linguri ulei de msline extravirgin
1 cel mare de usturoi tocat mrunt
2 lingurie ptrunjel proaspt mrunit

/2 linguri sare

/2 linguri sos Worcestershire**

/2 linguri piper negru mcinat

Amestecai sucul, roiile, elina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, oetul,


uleiul, usturoiul, ptrunjelul, sarea, sosul Worcestershire i piperul negru
ntr-un bol mare de sticl sau de oel inoxidabil. Acoperii i lsai la frigider peste noapte.
Se consum rece.
5 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
690 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre

* Fel de mncare originar din Spania. (N. red.)


** Se gsete n comer; citii cu atenie lista ingredientelor, fiindc poate conine zahr. (N. trad.)

166

F A Z A

N T I

CIN

Fundie de pui
4 jumti de piept de pui dezosat i fr piele (circa 500 g)
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
2 hame tocate
1 morcov mijlociu, tiat felii pe diagonal
1 dovlecel mic, tiat jumtate pe lungime, jumtate n felii transversale
1 linguri tarhon uscat
1

/2 linguri coaj de portocal ras

nclzii cuptorul la 200C (220C dac folosii folie de aluminiu la gtit).


Tiai patru fii de hrtie pergament sau folie de aluminiu de 60 cm lungime. ndoii fiecare folie n dou ca s obinei ptrate cu latura de 30
cm. Presrai piepii de pui cu sare i piper. Punei fiecare bucat de pui
pe cte o folie.
Amestecai ntr-un castron hamele, morcovul, dovlecelul, tarhonul i
coaja de portocal. Repartizai amestecul n mod egal peste piepii de pui.
mpturii pergamentul sau folia de aluminiu peste pui i strngei bine
marginile. Introducei la cuptor 20 de minute.
Pentru a servi, tiai n form de X partea de sus a pachetelor i desfacei.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 144 calorii, 27 g proteine, 4 g
carbohidrai, 2 g grsime, 0 g grsimi saturate,
86 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

167

Pui cu oet balsamic


6 jumti de piept de pui dezosat i fr piele
11/2 lingurie frunze proaspete de rozmarin, mrunite
(sau 1/2 linguri frunze uscate)
2 cei de usturoi tocai
1

/2 linguri piper negru proaspt mcinat

/2 linguri sare
2 linguri ulei de msline extravirgin

46 linguri vin alb (opional)


1

/4 can oet balsamic

Splai carnea de pui i scurgei-o. Amestecai bine rozmarinul, usturoiul,


piperul i sarea. Punei carnea de pui ntr-un castron mare. Ungei-o cu
ulei i tapetai-o cu amestecul de mirodenii. Acoperii-o i lsai-o la rece
peste noapte.
nclzii cuptorul la 230C. Punei puiul ntr-o tav sau o crati uns
cu puin ulei i introducei-l la cuptor pentru 10 minute. ntoarcei-l.
Dac zeama pe care o las carnea ncepe s se prind de tav, adugai 34
linguri de ap sau vin alb.
Introducei la cuptor nc 10 minute sau pn cnd un termometrul
de buctrie introdus n poriunile cele mai groase indic 70C i zeama
s-a limpezit. Dac tava este uscat, mai punei 12 linguri de ap sau vin
alb. Stropii puiul cu oet.
Punei carnea n farfurii i turnai deasupra sosul din tav, dup ce l-ai
amestecat.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
270 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre

168

F A Z A

N T I

Piept de pui cu ghimbir


1 lingur zeam de lmie proaspt stoars
11/2 lingurie ghimbir proaspt ras
1

/2 linguri piper negru proaspt mcinat


2 cei de usturoi
4 jumti de piept de pui dezosat i fr piele

Amestecai ntr-un bol zeama de lmie, ghimbirul, piperul i usturoiul.


Punei piepii de pui ntr-un castron adnc. Turnai deasupra sosul de
ghimbir, ntorcnd carnea pe toate prile, pentru a se acoperi bine cu
sos. Acoperii vasul i lsai la rece ntre 30 de minute i 2 ore.
Ungei cu puin ulei o tigaie mare antiaderent. Punei-o pe foc slab
spre potrivit pn cnd se nclzete. Adugai piepii de pui. Prjii-i pe o
parte i pe alta, circa 8 minute n total, pn cnd se frgezesc.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 129 calorii, 26 g proteine, 1 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
75 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

169

Sote de pui aromat


2 linguri ulei de msline extravirgin
4 jumti de piept de pui, dezosat i fr piele
1 ceap mare feliat
2 cei de usturoi tocai
1 lingur frunze proaspete de rozmarin, mrunite
1

/2 can sup de pui fr grsime


1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat

nclzii uleiul ntr-o tigaie mare, la foc potrivit. Clii piepii de pui n
ulei timp de 4 minute, apoi ntoarcei-i i adugai ceapa. Acoperii i mai
lsai pe foc 3 minute, amestecnd din cnd n cnd. Adugai usturoiul,
rozmarinul i supa de pui. Acoperii din nou i mai lsai pe foc circa 5
minute, amestecnd regulat, pn cnd ceapa este fraged-crocant.
Adugai sare i piper.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g
carbohidrai, 8 g grsime, 1 g grsimi saturate,
95 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre

170

Din meniul restaurantului...


TUSCAN

STEAK

Adres: Washington Avenue nr. 431, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

MICHAEL

WAGNER

MNCAREA DIN TOSCANA SIMPL, DAR DELICIOAS,


CONSTND DE OBICEI DIN PREPARATE LA GRTAR
A AJUNS I LA

MIAMI. NIMIC NU SE COMPAR

CU FRIPTURA DE LA

TUSCAN STEAK; DESCRIEREA

CARE I SE POTRIVETE CEL MAI BINE ESTE

O FRIPTUR LA GRTAR SOFISTICAT, N STIL FLORENTIN,


CU ACCENTE DE

FLORIDA.

171

Friptur n stil florentin


1,5 kg antricot de vit
1

/3 can usturoi tocat


1 can ptrunjel tocat
1 can busuioc tocat
Sare
Piper negru proaspt mcinat
1 can ulei de msline extravirgin

Condimentai carnea cu usturoi, ptrunjel i busuioc. Adugai sare


i piper dup gust. Ungei carnea cu uleiul de msline i lsai-o la
marinat 24 de ore.
La timpul potrivit, nclzii grtarul i frigei antricotul circa o
or, la foc potrivit, ntorcndu-l la fiecare 10 minute. ntre timp,
nclzii cuptorul la 200C. Cnd carnea este gata, luai-o de pe
grtar i lsai-o s stea 20 de minute. Apoi introducei-o la cuptor
pentru 1030 de minute, n funcie de cum o dorii. Cu o or la
grtar i 10 minute la cuptor, vei obine o friptur mai n snge.
Dac folosii un termometru de buctrie, acesta ar trebui s indice
60C atunci cnd este nfipt n bucata de carne.
Tiai friptura felii i stropii-o cu marinata de ulei (la temperatura camerei).
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 885 calorii, 59 g proteine, 5 g carbohidrai, 68 g grsime,
13 g grsimi saturate, 170 mg sodiu, 105 mg colesterol, 1 g fibre

172

F A Z A

N T I

Friptur de antricot marinat


1 ceap roie mic, tiat sferturi
1

/3 can oet balsamic

/4 can capere, scurse


2 linguri oregano proaspt, mrunit
3 cei de usturoi tocai

750 g antricot
1

/4 linguri sare

/4 linguri piper negru mcinat mare

Zdrobii un sfert de ceap i punei-o deoparte. Tocai restul de ceap.


Amestecai-o cu oetul, caperele, oregano i usturoiul. Combinai un sfert
de can din acest amestec cu ceapa zdrobit i punei-o deoparte.
Presrai sare i piper pe ambele fee ale antricotului; nepai-l cu o
furculi. mbrcai-l cu restul amestecului de ceap i lsai-l s se marineze ntr-un vas nchis, 1 or sau peste noapte.
nclzii cuptorul; dac folosii grtarul de la cuptor, aezai grilajul astfel nct carnea s fie la o distan de circa 10 cm fa de sursa superioar
de cldur. Scoatei carnea din marinat i punei-o pe grtarul cuptorului.
Aruncai marinata. Frigei carnea timp de 45 minute pe fiecare fa (dac
o dorii mai n snge). Lsai-o s stea 5 minute, apoi tiai-o felii.
Punei carnea pe un platou i presrai-o cu amestecul de ceap pus
deoparte.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 176 calorii, 19 g proteine, 3 g
carbohidrai, 9 g grsime, 4 g grsimi saturate,
230 mg sodiu, 50 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

173

Antricot la grtar
750 g antricot
1

/2 can suc de roii

/4 can sos Worcestershire

/4 can ceap tocat mrunt


1 lingur zeam de lmie proaspt stoars
1 cel de usturoi tocat

/2 linguri piper negru proaspt mcinat

/8 linguri sare

Punei antricotul ntr-un vas de yena. Amestecai sucul de roii, sosul


Worcestershire, ceapa, zeama de lmie, usturoiul, piperul i sarea. Turnai amestecul peste carne. Acoperii i lsai la frigider 2 ore; ntoarcei
carnea o dat n acest rstimp.
Punei antricotul pe grtarul din cuptor i ungei-l cu marinata. Frigei-l timp de 5 minute, la o distan de circa 78 cm fa de sursa superioar de cldur. ntoarcei-l, ungei-l din nou cu marinat i mai frigei-l 3 minute sau pn cnd termometrul de buctrie introdus n
mijloc indic 60C (dac preferai friptura mai n snge).
La servire, tiai antricotul pe diagonal n felii subiri.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 265 calorii, 29 g proteine, 6 g
carbohidrai, 13 g grsime, 6 g grsimi saturate,
440 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre

174

F A Z A

N T I

Grtar londonez marinat


2 linguri ulei de msline extravirgin
1

/2 can vin rou sec


3 cei de usturoi tocai
3 linguri ptrunjel tocat
1 lingur oregano tocat
1 foaie de dafin

/2 linguri piper negru proaspt mcinat

750 g muchi de vit

Amestecai ntr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, ptrunjelul, oregano, foaia


de dafin i piperul. Punei carnea ntr-un vas adnc i turnai deasupra
marinata. ntoarcei carnea pentru ca ambele fee s fie mbibate cu marinat, acoperii-o i inei-o la frigider pentru cel puin 4 ore (preferabil
peste noapte).
La momentul dorit, nclzii grtarul aragazului sau pregtii un grtar
cu crbune. Aruncai marinata i foaia de dafin. Frigei carnea 5 minute
pe fiecare fa sau pn cnd termometrul de buctrie introdus n mijloc
indic 60C (dac dorii ca friptura s fie mai n snge).
Tiai carnea pe diagonal n felii subiri. Servii-o cald sau rece.
8 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g
carbohidrai, 10 g grsime, 3 g grsimi saturate,
50 mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

175

Friptur la grtar cu roii aromate


2 buci de muchi de vit (de cte 250 g fiecare)
2 roii medii, tiate jumti
2 linguri ulei de msline extravirgin
1 ceap medie tocat
1 cel de usturoi tocat mrunt sau zdrobit
1

/4 can busuioc proaspt mrunit sau 2 linguri busuioc uscat


1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
Frunze de busuioc (opional)

Punei carnea pe un grtar uns cu puin grsime, la circa 1012 cm fa


de un strat gros de crbuni ncini. Frigei-o pn cnd s-a rumenit uniform (ntorcnd-o din cnd n cnd), iar termometrul de buctrie introdus n centru indic 60C (dac preferai friptura n snge). Crestai-o
pentru a vedea dac este gata (dup circa 15 minute).
ntre timp, punei roiile pe grtar, cu partea tiat n sus, i ungei-le
uor cu 1 lingur de ulei. Cnd s-au rumenit pe partea de jos (dup circa
3 minute), ntoarcei-le i inei-le n continuare pe grtar pn cnd sunt
moi la apsare (nc 3 minute).
n timp ce se coc roiile, amestecai uleiul rmas (1 lingur) cu ceapa i
usturoiul, ntr-o tigaie mijlocie cu mner rezistent la cldur. Punei tigaia pe grtar (sau pe aragaz, la foc mijlociu spre iute). Clii legumele,
amestecnd frecvent, pn cnd ceapa se nmoaie i devine aurie (circa 10
minute). Adugai busuiocul.
Dup ce roiile s-au nmuiat, adugai-le la amestecul de ceap i usturoi,
apoi luai tigaia de pe grtar (sau acoperii-o i lsai-o la cald pe aragaz).
Cnd friptura e gata, aezai-o pe un platou. Repartizai deasupra
amestecul de roii. Condimentai cu sare i piper i decorai cu frunze de
busuioc, dac dorii.
La servire, tiai carnea n felii subiri. Putei s combinai sosul de la
friptur cu amestecul de roii.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 366 calorii, 31 g proteine, 11 g
carbohidrai, 22 g grsime, 5 g grsimi saturate,
70 mg sodiu, 85 mg colesterol, 3 g fibre

176

F A Z A

N T I

Friptur cu piper zdrobit


1 lingur de piper negru zdrobit
1

/2 linguri rozmarin uscat


2 buci muchi de vac de 23 cm grosime (avnd ntre 120 i
180 g fiecare)
1 lingur margarin
1 lingur ulei de msline extravirgin

/4 can coniac sau vin rou sec

Combinai piperul i rozmarinul ntr-un castron mare. Tapetai carnea cu


amestecul de mirodenii.
nclzii margarina i uleiul ntr-o crati. Adugai bucile de carne i
prjii-le la foc mijlociu spre rapid timp de 57 minute sau pn cnd termometrul de buctrie introdus n mijloc indic 70C (pentru o friptur
potrivit de coapt).
Scoatei friptura din crati i acoperii-o pentru a rmne cald.
Turnai coniacul n crati i aducei-l la fierbere la foc rapid, amestecndu-l cu resturile de carne i mirodenii de pe fundul cratiei. Fierbei-l
circa 1 minut sau pn cnd lichidul a sczut la jumtate. Turnai sosul cu
lingura peste friptur.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g
carbohidrai, 21 g grsime, 6 g grsimi saturate,
55 mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

177

Somon nbuit cu sos de castravei i mrar


Somonul

Sosul de castravei i mrar


1

2 cni de vin alb sec

/3 can castravei curai de coaj i semine, tocai mrunt

2 cni ap

1
1

/2 linguri de condiment concentrat cu gust de pasre

/3 can smntn degresat

/3 can iaurt degresat

6 boabe de piper

2 lingurie mrar tocat

4 rmurele de mrar proaspt

1 linguri mutar de Dijon

2 foi de dafin

Rmurele de mrar proaspt


(opional)

1 tulpin de elin tocat


1 lmie mic, tiat felii
6 fileuri de somon de circa 1 cm
grosime (avnd circa 120 g fiecare)
Mod de preparare a somonului: Amestecai

ntr-o crati vinul, apa,


condimentul concentrat cu gust de pasre, boabele de piper, mrarul, foile de dafin, elina i lmia. Aducei la fierbere; acoperii, micorai flacra
i lsai s fiarb n clocot mic 10 minute. Adugai somonul i mai fierbei nc 10 minute sau pn cnd carnea se desface uor.
Cu ajutorul unei palete, punei somonul pe un platou. Acoperii-l i
introducei-l la frigider. Aruncai lichidul rmas n crati.

Mod de preparare a sosului de mrar i castravei: ntr-un

castron mijlociu,
amestecai castraveii, smntna, iaurtul, mrarul i mutarul.
La servire, aezai fileurile de somon n farfurii i acoperii-le cu sos.
Dac dorii, putei garnisi cu fire de mrar proaspt.

6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 260 calorii, 24 g proteine, 5 g
carbohidrai, 13 g grsime, 3 g grsimi saturate,
150 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre

178

F A Z A

N T I

Somon la grtar cu rozmarin


500 g somon
2 lingurie ulei de msline extravirgin
2 lingurie zeam de lmie proaspt stoars
1

/4 linguri sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
2 cei de usturoi tocai
2 lingurie frunze proaspete de rozmarin mrunite sau 1 linguri
de rozmarin uscat mrunit
Frunze proaspete de rozmarin pentru decor (opional)
Capere (opional)

Tiai petele n 4 porii egale. Amestecai ntr-un bol uleiul de msline,


zeama de lmie, sarea, piperul, usturoiul i rozmarinul. Ungei petele cu
acest amestec.
Aezai petele pe grtarul uns cu ulei de msline. Frigei-l la foc mediu spre rapid, pn cnd ncepe s se desfac uor (circa 46 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Dac petele are mai mult de 2 cm grosime,
ntoarcei-l pe partea cealalt la jumtatea intervalului.
Dac folosii grtarul cuptorului de la aragaz, aezai-l la circa 10 cm
fa de sursa superioar de cldur i procedai ca mai sus.
La servire, putei garnisi petele cu capere i frunze proaspete de rozmarin.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g
carbohidrai, 15 g grsime, 3 g grsimi saturate,
213 mg sodiu, 67 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

179

Pete oceanic cu sos de hame i ghimbir


1

/3 can sherry sec sau vermut


3 linguri sos de soia cu coninut redus de sodiu
2 linguri ulei de susan

/4 can ceap verde tocat mrunt


1 linguri ghimbir proaspt mcinat
1 linguri usturoi tocat mrunt
2 fileuri de pete oceanic (500 g)

nclzii cuptorul la 200C. Amestecai ntr-un castron sherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul de susan, ceapa, ghimbirul i usturoiul.
Punei fileurile de pete ntr-un vas rezistent la temperaturi ridicate.
Turnai deasupra marinata i coacei timp de 12 minute sau pn cnd
petele se desface uor.
La aceast reet se pot folosi diverse soiuri de pete oceanic, precum cod, limb-de-mare sau altele.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 242 calorii, 35 g proteine, 3 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
1154 mg sodiu, 45 mg colesterol, 1 g fibre

180

Din meniul restaurantului...


JOES

STONE

CRAB

Adres: Washington Avenue nr. 11, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

ANDRE

BIENVENUE

N 1913, JOE WEISS A DESCHIS UN MIC LOCAL


N

MIAMI BEACH. DE ATUNCI NCOACE, ORICE CLTORIE

N ZON TREBUIE NEAPRAT S CUPRIND I O OPRIRE


LA RESTAURANTUL LUI.

DESCHIS N TIMPUL SEZONULUI

CRABILOR DE STNC
RESTAURANTUL JOES

(15 OCTOMBRIE15 MAI),

STONE CRAB ESTE O ESCAL

OBLIGATORIE PENTRU CELEBRITILE VENITE N VIZIT


N

MIAMI. APARINE N CONTINUARE FAMILIEI

CARE L-A NFIINAT I A DEVENIT O EMBLEM


A ORAULUI

MIAMI.

Salat Armand
1 sau 2 cei mici de usturoi
1

/4 linguri sare

/2 linguri piper
1 linguri maionez

181

/41/2 can zeam de lmie proaspt stoars


1 linguri oet de vin rou (opional)
1

/4 can + 2 linguri ulei de msline


1 cpn de salat curat de foile vetede, splat,
rupt n bucele i inut la rece

/2 can ptrunjel proaspt tocat

/2 can ceap alb (nu prea iute) tiat felii subiri

/2 can parmezan ras plus nc puin pentru decor


Ardei gras verde, tiat felii subiri, pentru decor (opional)

Mod de prepapare a sosului: ntr-un

castron mare de salat, zdrobii


usturoiul i amestecai-l cu sare i piper pn devine o past. Adugai maioneza i frecai n continuare pn obinei un sos bine legat. Adugai zeama de lmie i oetul. ncorporai treptat uleiul
de msline.
Adugai salata verde, ptrunjelul, ceapa i parmezanul. Amestecai uor. Punei salata n castronele, presrai cu puin parmezan i
servii.
Dac dorii, putei garnisi cu ardei gras verde.

La restaurantul Joes Stone Crab, salata Armand se servete numai la prnz, nsoit
de crutoane cu usturoi. Pentru a adapta reeta fazei nti a dietei South Beach, am
omis crutoanele. Dac vizitai celebrul local, putei comanda salata fr crutoane.

6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 176 calorii, 4 g proteine, 4 g carbohidrai, 16 g grsime,
3 g grsimi saturate, 238 mg sodiu, 6 mg colesterol, 2 g fibre

182

F A Z A

N T I

Frigrui de pete
2 linguri ulei de msline extravirgin
2 linguri zeam de lmie verde proaspt stoars
1 lingur mutar de Dijon
500 g file de cod, ton, somon sau pete-sabie, tiat n felii de 23
cm grosime
1

/2 ceap roie mare, tiat n patru

/2 ardei gras verde, curat de semine i tiat n patru

/2 ardei gras rou, curat de semine i tiat n patru


1 roie coapt la abur

Amestecai bine uleiul, zeama de lmie i mutarul. Tiai petele n 16


cubulee cu latura de circa 2 cm. Introducei petele n marinat, ntr-un
singur strat. Acoperii i inei la frigider pentru 510 minute. Apoi ntoarcei cuburile de pete pe partea cealalt i lsai-le la rece nc 5 minute.
nclzii grtarul. Scurgei cuburile de pete i pstrai marinata. Separai uor straturile de ceap. nfigei petele i legumele n patru epue
pentru frigrui, alternnd cuburile de pete cu ceapa, ardeii i roiile. Ungei uor frigruile cu marinata pstrat.
Punei frigruile pe grtar i frigei-le circa 3 minute, la 10 cm fa de
foc. ntoarcei-le i ungei-le din nou cu marinat. Frigei-le nc 34 minute sau pn cnd petele nu mai este transparent i legumele sunt fragede-crocante.
Se pot consuma imediat.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 216 calorii, 25 g proteine, 6 g
carbohidrai, 10 g grsime, 1 g grsimi saturate,
158 mg sodiu, 36 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

183

Pete la grtar
500 g pete, proaspt sau congelat
2 lingurie ulei de msline
2 lingurie zeam de lmie
1

/4 linguri sare
Piper negru proaspt mcinat, dup gust
2 cei de usturoi tocai
Capere (opional)

Tiai petele n 4 buci. Ungei-l pe ambele fee cu ulei de msline i


zeam de lmie. Presrai-l cu sare i piper, apoi frecai-l cu usturoi.
Aezai petele pe grtarul uns cu ulei de msline. Frigei-l la foc mediu de crbuni ncini, lsndu-l 46 minute dac are o grosime de 1 cm,
sau pn cnd petele se desface uor cnd este mpuns cu furculia. Dac
petele are peste 2 cm grosime, ntoarcei-l n timpul frigerii.
Dac folosii grtarul cuptorului de la aragaz, aezai-l la 10 cm fa de
sursa superioar de cldur i procedai ca mai sus.
La servire, putei garnisi cu capere.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 120 calorii, 21 g proteine, 1 g
carbohidrai, 3 g grsime, 1 g grsimi saturate,
245 mg sodiu, 83 mg colesterol, 0 g fibre

184

F A Z A

N T I

Legume la cuptor
1 dovlecel mijlociu, tiat bucele
1 dovleac mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras rou mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras galben mijlociu, tiat bucele
500 g sparanghel proaspt, tiat bucele
1 ceap roie
3 linguri ulei de msline extravirgin
1 linguri sare
1

/2 linguri piper negru proaspt mcinat

nclzii cuptorul la 230C. Aezai dovlecelul, dovleacul, ardeii, sparanghelul i ceapa ntr-o crati mare. Adugai uleiul de msline, sarea, piperul i amestecai. Repartizai legumele ntr-un singur strat. Introducei-le la cuptor pentru 30 de minute, amestecnd din cnd n cnd, pn
se frgezesc i se rumenesc uor.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 170 calorii, 5 g proteine, 15 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
586 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre

R E E T E

185

Vinete i ardei la cuptor


1 vnt curat de coaj, tiat felii
2 ardei grai roii, tiai fii groase
1 ardei gras verde, tiat fii groase
1 ceap tiat felii
1

/4 can ulei de msline extravirgin


Busuioc proaspt (opional)

nclzii cuptorul la 175C. Punei vnta, ardeii i ceapa ntr-un vas


antiaderent pentru cuptor. Adugai puin ulei. Introducei la cuptor pentru 20 de minute, stropind regulat legumele cu uleiul din tav.
Aranjai legumele pe un platou i garnisii cu busuioc proaspt.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 193 calorii, 2 g proteine, 16 g
carbohidrai, 14 g grsime, 2 g grsimi saturate,
5 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre

186

F A Z A

N T I

Ciuperci umplute cu spanac


1 pachet (250 g) spanac congelat, mrunit
1

/8 linguri sare
8 ciuperci mari
1 lingur ulei de msline extravirgin

Punei o can de ap ntr-o crait mijlocie i lsai-o s fiarb. Adugai


spanacul i sarea. Acoperii i fierbei conform instruciunilor de pe pachet. Splai ciupercile. Tiai i tocai cozile, ndeprtnd capetele.
nclzii uleiul de msline ntr-o tigaie mare. Adugai cozile de ciuperci tocate. Clii-le pn cnd devin aurii (circa 3 minute). Scoatei-le
din tigaie. Adugai plriile ciupercilor i clii-le timp de 45 minute.
Apoi aezai-le pe un platou rezistent la cldur.
Scurgei spanacul i amestecai-l cu cozile de ciuperci clite.
Umplei ciupercile cu acest amestec i le putei consuma imediat sau
le putei ine la cuptor, la foc mic, pn la servire.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g
carbohidrai, 2 g grsime, 0 g grsimi saturate,
74 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

187

Piuresurpriz South Beach


4 cni bucheele de conopid
60 g margarin
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat

Fierbei conopida la abur pn cnd se nmoaie. Facei-o piure i adugai


margarina. Folosii sare i piper dup gust.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 6 g grsime, 2 g grsimi saturate,
82 mg sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre

188

F A Z A

N T I

Sote de roii i ceap


1

/2 can ardei gras verde tocat

/4 can elin tiat felii subiri


1 ceap mic tocat
1 cel de usturoi tocat
3 cni roii curate de coaj i tiate mrunt
1 lingur oet de vin rou

/8 linguri piper negru proaspt mcinat

Punei la foc potrivit o crati mare, uns cu puin ulei. Cnd uleiul s-a
ncins, adugai ardeii, elina, ceapa i usturoiul. Clii-le timp de 5 minute sau pn cnd se frgezesc. Adugai roiile, oetul i piperul.
Aducei la fierbere. Acoperii, micorai flacra i lsai s fiarb 15 minute, amestecnd din cnd n cnd.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 29 calorii, 1 g proteine, 7 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
10 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

189

Roii la grtar
2 roii mari, bine coapte, tiate n dou pe orizontal
1 vrf de cuit sare (opional)
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat (opional)

Aezai roiile pe grtar, cu partea tiat n sus. Presrai-le cu sare i piper,


dac dorii. Coacei-le timp de 710 minute, pn cnd sunt bine rumenite.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
16 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

Roii la grtar cu sos pesto*


3 roii proaspete
2 cei de usturoi
1 can frunze de busuioc proaspt, mrunit
2 linguri ulei de msline extravirgin
1

/4 can parmezan ras


2 linguri semine de pin**

Tiai roiile n dou. Amestecai cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul


de msline, parmezanul i seminele de pin, pn cnd obinei o past
uniform. Repartizai pasta pe jumtile de roii. Punei roiile pe grtar
i coacei-le la o distan de circa 7 cm fa de sursa de cldur, pn cnd
se rumenesc uor (circa 35 minute).
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g
carbohidrai, 7 g grsime, 2 g grsimi saturate,
68 mg sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre

* Amestec din ulei de msline, usturoi, busuioc i brnz ras, folosit drept condiment
n buctria mediteranean. Se gsete n comer i n Romnia. (N. trad.)
** Se gsesc n comer i n Romnia. Pot fi nlocuite cu nuci sau alune. (N. trad.)

190

Din meniul restaurantului...


JOES

STONE

CRAB

Adres: Washington Avenue nr. 11, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

ANDRE

BIENVENUE

Sos de mutar la Joe


1 lingur + 1/2 linguri mutar, sau chiar mai mult
1 can maionez
2 lingurie sos Worcestershire
1 linguri sos pentru friptur (din comer)
1 lingur smntn groas
1 lingur lapte
Sare

191

Punei mutarul i maioneza ntr-un vas i batei-le cu mixerul timp


de 1 minut. Adugai sosul Worcestershire, sosul pentru friptur,
smntna, laptele i un vrf de cuit de sare. Amestecai cu mixerul
pn la omogenizare. Dac dorii o arom mai puternic de mutar,
mai punei o jumtate de linguri de mutar i amestecai bine. inei sosul la rece, acoperit, pn la servire.
n localul lui Joe, crabii se servesc reci i gata curai, nsoii de mici cupe din metal
cu sos de mutar i unt topit. Au un gust extraordinar i sunt cum nu se poate mai potrivii pentru faza nti a regimului (dac venii n vizit la Miami Beach!).

Se obine circa 1 can


DETALII NUTRITIVE
Per porie: 109 calorii, 0 g proteine, 0 g carbohidrai, 12 g grsime,
2 g grsimi saturate, 87 mg sodiu, 6 mg colesterol, 0 g fibre

192

F A Z A

N T I

Salat de soia
1 pung (450 g) soia verde congelat
1

/4 can oet de orez condimentat


1 lingur ulei vegetal

/4 linguri sare

/8 linguri piper negru proaspt mcinat

12 legturi ridichi (250 g), tiate felii subiri


1 can frunze proaspete de coriandru, mrunite

ntr-un castron mare, amestecai soia (dezgheat), oetul, uleiul, sarea,


piperul, ridichile i frunzele de coriandru.
Se poate consuma rece sau la temperatura camerei.
Dac nu avei la dispoziie soia, putei s o nlocuii cu nut fiert. n loc de frunze de coriandru putei folosi alte verdeuri.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 224 calorii, 15 g proteine, 18 g
carbohidrai, 12 g grsime, 1 g grsimi saturate,
479 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre

R E E T E

193

Salat oriental de varz


1

/2 cpn varz alb mic, tocat


3 hame tocate
2 linguri ulei de susan brun
2 linguri oet din vin
2 linguri semine de susan prjite

Amestecai bine varza, hamele, uleiul i oetul. inei la frigider pn la


servire.
nainte de a servi, adugai seminele de susan i amestecai din nou.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
15 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

194

F A Z A

N T I

GUSTRI

Humus
1 conserv de nut (450 g)
2 linguri zeam de lmie proaspt stoars
1

/2 can tahini (past de susan)*

/4 can ceap tocat


3 cei de usturoi tocai
2 lingurie ulei de msline extravirgin
2 lingurie chimen mcinat

/8 linguri piper rou mcinat

/2 linguri sare
Ptrunjel proaspt mrunit (opional)

Scurgei nutul i pstrai 1/41/2 can de lichid.


Punei n mixer sau n robotul de buctrie nutul, zeama de lmie,
pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul i sarea. Amestecai-le
pn cnd se omogenizeaz; dac e nevoie, adugai lichid din conserva
de nut pentru a subia compoziia.
inei la rece 34 ore nainte de servire, pentru a permite aromelor s
se ntreptrund. Putei garnisi cu ptrunjel.
5 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g
carbohidrai, 16 g grsime, 2 g grsimi saturate,
447 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre

* n Romnia, se gsete la magazinele de produse naturiste. (N. trad.)

R E E T E

195

Rulouri de curcan
4 felii de piept de curcan
4 frunze de salat verde
Maionez cu verdea (vezi mai jos)
4 hame
4 felii de ardei gras rou

Punei cte o felie de curcan pe fiecare frunz de salat, uns n prealabil


cu maionez (vezi reeta de la pagina urmtoare). Adugai o ham i o
felie de ardei. Rulai foile de salat.
n loc de curcan se poate folosi unc. Maioneza poate fi folosit ca un sos separat.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 54 calorii, 10 g proteine, 2 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
604 mg sodiu, 17 mg colesterol, 1 g fibre

Maionez cu verdea
3

/4 can maionez cu coninut redus de grsime

/4 can verdea tocat (dup gust: ptrunjel, mrar, tarhon etc.)


1 lingur zeam de lmie proaspt stoars
1 linguri sos de soia dietetic
1 cel de usturoi mic

Punei n mixer sau n robotul de buctrie maioneza, verdeaa, zeama de


lmie, sosul de soia i usturoiul. Amestecai bine.
Se obine 1 can

DETALII NUTRITIVE
Per lingur: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g
carbohidrai, 3 g grsime, 1 g grsimi saturate,
104 mg sodiu, 4 mg colesterol, 0 g fibre

196

F A Z A

N T I

DESERTURI

Crem de urd cu coaj de lmie


1

/2 can urd parial degresat

/4 linguri coaj ras de lmie

/4 linguri esen de vanilie


1 pachet nlocuitor de zahr

Amestecai ntr-un castron urda, coaja de lmie, esena de vanilie i nlocuitorul de zahr. Consumai rece.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

197

Crem de urd cu migdale


1

/2 can urd parial degresat

/4 linguri esen de migdale


1 pachet nlocuitor de zahr
1 linguri migdale prjite

Amestecai ntr-un castron urda, esena de migdale i nlocuitorul de zahr. Servii crema rece, presrat cu migdale prjite.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g
carbohidrai, 11 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre

Crem de urd cu vanilie


1

/2 can urd parial degresat

/4 linguri esen de vanilie


1 pachet nlocuitor de zahr

Amestecai ntr-un castron urda, esena de vanilie i nlocuitorul de zahr.


Servii rece.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre

198

F A Z A

N T I

Crem de urd cu ciocolat


1

/2 can urd parial degresat

/2 linguri cacao pudr

/4 linguri esen de vanilie


1 pachet nlocuitor de zahr
1 plicule de cafea instant
5 bucele de ciocolat

Amestecai ntr-un castron urda, pudra de cacao, esena de vanilie i nlocuitorul de zahr. Servii crema rece, presrat cu cafea instant i garnisit
cu ciocolat.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g
carbohidrai, 14 g grsime, 9 g grsimi saturate,
166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre

Crem de urd cu coaj de lmie verde


1

/2 can urd parial degresat

/4 linguri coaj ras de lmie verde

/4 linguri esen de vanilie


1 pachet nlocuitor de zahr

Amestecai ntr-un castron urda, coaja de lmie verde, esena de vanilie


i nlocuitorul de zahr. Consumai rece.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre

FAZA
A DOUA
Plan de meniu zilnic

recomandm ca dup cele dou sptmni ale fazei nti s trecei la aceast etap mai puin restrictiv. Acum e momentul s
reintroducei treptat n alimentaie anumii carbohidrai sntoi fructe, pine din fin integral, orez cu bobul ntreg,
paste din fin de gru integral, cartofi dulci. n faza a doua, scderea n
greutate va decurge ceva mai lent; iat de ce unele persoane prefer s rmn n faza nti mai mult de dou sptmni. Dac avei ncredere c putei respecta planul mai strict nc o sptmn sau dou, suntei liber s-o
facei. Dar nu pierdei din vedere faptul c, din cauza gamei de opiuni relativ limitate, faza nti este nepotrivit pentru un regim pe termen lung.
Recomandarea mea este s rmnei n faza a doua pn cnd ajungei la
greutatea ideal; n acel moment putei trece la faza a treia. Pe parcursul
regimului vor fi ns momente cnd vei clca pe alturi de pild, v
vei rsfa cu dulciuri n vacan sau de srbtori. Sau poate vei trece
printr-o perioad mai stresant i vei pune la loc cteva kilograme. n asemenea cazuri, v recomandm s trecei iar n faza nti pn cnd scpai
de kilogramele depuse i revenii la calea cea bun. Acesta este modul n
care a fost conceput dieta South Beach cele trei faze sunt suficient de
flexibile pentru a v permite o via normal.
199

200

F A Z A

D O U A

Ziua 1
Mic dejun
1 can cpune proaspete
Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 linguri nuci mrunite)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 ou fiert tare

Prnz
Salat mediteranean de pui (pagina 224)

Gustare de dup-amiaz
1 par proaspt i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
File de somon umplut cu spanac (pagina 240)
Ghiveci de legume (pagina 254)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

201

Ziua 2
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, cu 1/2
can cu fructe gen cpune, zmeur, mure i 1/2 can cu ghea zdrobit; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 ou fiert tare

Prnz
Pui cu cucu i lmie (pagina 226)
Roii i castravei tiai felii

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Budinc de carne (pagina 237)
Sparanghel fiert la abur
Ciuperci clite n ulei de msline
Ceap i roii tiate felii, stropite cu ulei de msline

Desert
Pepene galben tiat felii cu 2 linguri de urd

202

F A Z A

D O U A

Ziua 3
Mic dejun
1 can cereale cu coninut ridicat de fibre, mpreun cu 3/4 can lapte degresat
1 can cpune proaspete
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide

Prnz
Salat greceasc (pagina 153)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Pui marinat cu ierburi aromate (pagina 233)
Salat perfect (pagina 249)
Dovlecei i dovleac tiai felii i fieri la abur

Desert
1 par proaspt cu urd i nuci

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

203

Ziua 4
Mic dejun
1

/2 grapefruit proaspt

Tartin din 1 felie pine integral prjit, cu 30 g brnz dietetic, nclzit


pn cnd se topete brnza
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr

Prnz
Salata buctarului-ef (carne de curcan, friptur de vac i brnz cu coninut
redus de grsime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeuri)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr

Gustare de dup-amiaz
1 mr mic i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
Pacheele de pui cu legume n stil asiatic (pagina 235)
Salat oriental de varz (pagina 193)

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

204

F A Z A

D O U A

Ziua 5
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, cu 1/2
can cu fructe gen cpune, zmeur, mure i 1/2 can cu ghea zdrobit; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 ou fiert tare

Prnz
Tartin cu friptur de vit (100 g friptur slab de vit, salat verde, roie, ceap, mutar, 1 felie pine integral)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Pui prjit cu legume (pagina 231)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
1

/2 can budinc de vanilie fr grsime i fr zahr, cu 34 cpune tiate felii

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

205

Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de legume
1 ou-ochi fiert n ap
1 chifl din fin integral
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide

Prnz
3

/4 can brnz de vaci cu 1/4 pepene galben tiat felii

4 biscuii din fin integral


Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)

Cin
Pui cu sos de vin (pagina 232)
Dovleac n stil italian (pagina 245)
Salat de lptuci, spanac i nuci
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Scoar de fistic (pagina 257)

206

F A Z A

D O U A

Ziua 7
Mic dejun
1

/4 pepene galben

Tartin din 1 felie pine integral prjit, cu 30 g brnz dietetic, nclzit


pn cnd brnza se topete
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr

Prnz
Roie umplut cu salat de ton (100 g ton n suc propriu, 1 lingur elin ras, 1
lingur maionez), servit pe frunze de salat verde

Gustare de dup-amiaz
Salat oriental de vinete (pagina 255) cu legume crude sau mpachetat ntr-o
frunz de salat verde

Cin
Friptur de antricot marinat (pagina 172)
Fasole verde i galben cu ardei rou, clite n ulei de msline
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Pepene galben cu o felie de lmie

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

207

Ziua 8
Mic dejun
Parfe Rsritul soarelui (pagina 218)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 ou fiert tare

Prnz
Salat de pui cu mere i nuci (pagina 221)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Pete oceanic n sos dietetic de smntn (pagina 241)
Roii la grtar (pagina 189)
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)

208

F A Z A

D O U A

Ziua 9
Mic dejun
Ou florentine (1 ou-ochi fiert n ap, servit mpreun cu 1/2 can spanac clit n
ulei de msline)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide

Prnz
Salat de cucu cu roii i busuioc (pagina 225)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Pui cu sos picant de roii (pagina 234)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
2 linguri sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salat
fr zahr

Desert
Budinc garnisit cu fric i ciocolat (pagina 258)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

209

Ziua 10
Mic dejun
Cltit din fulgi de ovz (pagina 217)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide

Prnz
Salat de spanac cu pui i zmeur (piept de pui rece rmas din ziua 9) (pagina 220)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Budinc de carne (pagina 237)
Dovleac n stil italian (pagina 245)

Desert
Cpune cu nlocuitor de zahr sau cu fric degresat

210

F A Z A

D O U A

Ziua 11
Mic dejun
1 can cpune proaspete
1 can cereale cu coninut ridicat de fibre, mpreun cu 3/4 can lapte degresat
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 ou fiert tare

Prnz
Lipie cu curcan i roie (o lipie din fin integral umplut cu 100 g piept de
curcan feliat, 3 felii de roie, 1/2 can salat verde mrunit, 1 linguri mutar
de Dijon)

Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Fundie de cod (pagina 244)
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
1 mr copt

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

211

Ziua 12
Mic dejun
1

/2 grapefruit

1 ou, preparat dup dorin


1 felie pine multicereale
Gem cu coninut redus de zahr
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime

Prnz
Sup de roii (pagina 230)
Pateu de vit cu 1 felie de roie i 1 felie de ceap servite mpreun cu 1/2 lipie
din fin integral

Gustare de dup-amiaz
Salat oriental de vinete (pagina 255) cu legume crude sau mpachetat ntr-o
frunz de salat verde

Cin
Salat de pui la grtar cu sos tzatziki (pagina 247)
Sparanghel la grtar stropit cu ulei de msline
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salat fr
zahr

Desert
1 par proaspt cu urd i nuci

212

F A Z A

D O U A

Ziua 13
Mic dejun
1 can afine
1 ou-jumri cu sos de roii
Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 lingur nuci mcinate)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr

Prnz
Salat de ton (100 g ton n suc propriu, 1 lingur elin ras, 1 lingur maionez, 3 felii de roii, 3 felii de ceap) ntr-o lipie din fin integral

Gustare de dup-amiaz
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime

Cin
Friptur cu ceap la tigaie (pagina 236)
Salat South Beach (pagina 248)
Broccoli fiert la abur

Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

213

Ziua 14
Mic dejun
250 ml suc de legume
Ou i costi la cuptor
1 felie pine multicereale, prjit
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr

Prnz
Pizza Portobello (pagina 227)

Gustare de dup-amiaz
1 mr mic i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime

Cin
Somon la grtar
Cucu
Salat de sparanghel alb (pagina 252)

Desert
Cpune proaspete i crem de urd cu coaj de lmie verde (pagina 198)

214

F A Z A

D O U A

ALIMENTE PE CARE LE PUTEI


REINTRODUCE N ALIMENTAIE
FRUCTE
Mere
Caise
uscate
proaspete
Afine
Pepene galben
Ciree
Grapefruit
Struguri
Kiwi
Mango
Portocale
Piersici
Pere
Prune
Zmeur
Cpune

Pine
multicereale
din fin de gru integral
de secar
de ovz integral
Cereale
cu coninut ridicat de fibre
fulgi de ovz (nu instant)
Brioe
din fin integral, fr zahr, fr
stafide
Paste din gru integral
Lipie din fin integral
Floricele de porumb
Orez
brun
slbatic
Orz

LACTATE
Lapte
de soia, degresat
de vac, degresat (1% grsime)
Iaurt
degresat, cu arom de fructe
simplu, degresat

LEGUME
Fasole pestri
Mazre boabe
Cartofi dulci, mici

PRODUSE FINOASE
(CONSUMAI-LE
N CANTITI MICI)
Chifle mici, din fin integral

DIVERSE
Ciocolat amruie (rar)
Budinc fr grsime
Vin rou

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

ALIMENTE CARE TREBUIE EVITATE


SAU CONSUMATE RAR
PRODUSE FINOASE I PINE
Chifle din gru rafinat
Pine
din gru rafinat
alb
Biscuii
Fulgi de porumb
Paste din fin alb
Prjituri din orez
Orez alb
Cornuri
LEGUME
Sfecl
Morcovi
Porumb
Cartofi
copi, albi
piure

FRUCTE
Banane
Diverse fructe n compot
Suc de fructe
Ananas
Struguri
Pepene verde
DIVERSE
Miere
ngheat
Gem

215

FAZA
A DOUA
Reete

up ce ai rezolvat problema rezistenei la insulin i ai dat jos


cel puin 5 kilograme, suntei pregtit s ncepei un program de
slbire pe termen lung. n faza a doua, vei reintroduce treptat
carbohidrai n alimentaie, ncepnd cu cei care au un indice
glicemic sczut, cum sunt fulgii de ovz i cucuul. Nici reetele prezentate n continuare nu v vor recomanda alimente cu indice glicemic ridicat, chiar dac au n componen carbohidrani buni, precum cartofii
dulci, pastele din gru integral, pinea din fin integral sau orezul; ns
regimul este suficient de flexibil astfel nct s le putei aduga i pe acestea la momentul potrivit. Faza a doua v ofer mai mult libertate i n ceea
ce privete deserturile; una dintre propuneri este desertul de cpune n sos
de ciocolat.

216

R E E T E

217

MICUL DEJUN

Cltit din fulgi de ovz


1

/2 can fulgi de ovz clasici (nu instant)

/4 can brnz de vaci dietetic (sau tofu)


4 albuuri
1 linguri esen de vanilie

/4 linguri scorioar

/4 linguri nucoar

Amestecai cu mixerul fulgii de ovz, brnza de vaci, albuurile, esena de


vanilie, scorioara i nucoara, pn la omogenizare.
Ungei cu puin ulei o tigaie antiaderent. Turnai aluatul n tigaie i
meninei la foc mijlociu pn cnd ambele fee ale cltitei sunt uor rumenite.
Putei servi cltita cu un sirop cu coninut redus de zahr.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 288 calorii, 28 g proteine, 32 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
451 mg sodiu, 5 mg colesterol, 5 g fibre

218

F A Z A

D O U A

Parfe Rsritul soarelui


1 can cpune tiate felii
1 can iaurt cu vanilie, degresat i fr zahr
1

/2 can cereale cu coninut ridicat de fibre

Aezai n straturi cpunele, iaurtul i cerealele n 2 pahare de desert.


2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 185 calorii, 8 g proteine, 37 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
102 mg sodiu, 3 mg colesterol, 6 g fibre

R E E T E

219

PRNZ

Salat de spanac cu somon nbuit


2 linguri ulei de msline extravirgin
250 g spanac proaspt, curat
1

/4 linguri sare

/8 linguri piper negru proaspt mcinat

/2 can ceap tocat


3 roii proaspete (circa 600 g), curate de coaj i semine i
tiate n cubulee
Somon nbuit rmas de la reeta Somon nbuit cu sos de
castravei i mrar (pagina 177)
1 lingur ptrunjel tocat mare (opional)

nclzii 1 lingur de ulei ntr-o crati, la foc mediu. Cnd s-a ncins,
adugai spanacul i clii-l 11/2 minute. ncorporai sarea i piperul i repartizai spanacul pe patru farfurii.
nclzii i cealalt lingur de ulei. Clii ceapa i roiile la foc mediu
pn cnd ceapa s-a nmuiat circa 56 minute.
Aezai somonul peste spanac, iar deasupra punei roiile i ceapa.
Dac dorii, garnisii cu ptrunjel.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g
carbohidrai, 7 g grsime, 1 g grsimi saturate,
162 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

220

F A Z A

D O U A

Salat de spanac cu pui i zmeur


1

/4 can oet de zmeur sau oet de vin alb


5 linguri ulei de msline extravirgin
1 linguri miere

/2 linguri coaj de portocal ras fin

/8 linguri sare

/4 linguri piper negru proaspt mcinat


4 jumti de piept de pui dezosat, fr piele (circa 350 g n total)

810 cni spanac tocat sau verdeuri mixte mrunite


1 can zmeur proaspt
1 papaya curat de coaj i de smburi, tiat felii

ntr-un borcan cu capac, amestecai oetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocal, sarea i piperul. Punei capacul i scuturai bine. inei la
rece pn la servire.
ntr-o crati mijlocie, prjii puiul n lingura de ulei rmas, la foc
potrivit, timp de 810 minute sau pn cnd puiul se frgezete i i pierde culoarea roz. ntoarcei-l des, astfel nct s se rumeneasc uniform.
Apoi scoatei puiul din crati i tiai-l fii subiri.
ntr-un castron mare, amestecai bucelele de pui cu spanacul sau
verdeurile. Scuturai bine sosul inut la rece. Adugai-l mpreun cu
zmeura la amestecul de pui i verdeuri. Amestecai uor pentru a repartiza sosul n mod uniform.
mprii salata pe 4 farfurii. Dac dorii, decorai cu felii de papaya.
Papaya poate fi nlocuit cu 2 nectarine sau 2 piersici medii curate de coaj i
tiate felii.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre

R E E T E

221

Salat de pui cu mere i nuci


150 g piept de pui fiert, tiat n cubulee
1

/2 can elin tocat

/4 can mr tocat

60 g nuci tocate
1 lingur stafide
1

/3 can sos italian fr zahr


Salat verde

ntr-un castron mijlociu, amestecai cu grij pieptul de pui, elina, mrul,


nucile i stafidele. Turnai deasupra sosul i amestecai uor pentru a acoperi compoziia.
Servii pe un strat de salat verde.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 444 calorii, 27 g proteine, 33 g
carbohidrai, 25 g grsime, 3 g grsimi saturate,
391 mg sodiu, 63 mg colesterol, 8 g fibre

222

Din meniul restaurantului...


BLUE

DOOR

AT

DELANO

Adres: Collins Avenue nr. 1685, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

ELIZABETH

BARLOW

AFLAT N INCINTA HOTELULUI DELANO, UNA DINTRE


CELE MAI

FIERBINI DESTINAII DIN MIAMI BEACH, BLUE

DOOR A FOST INCLUS N 1998 PE LISTA CELOR MAI BUNE


NOI RESTAURANTE DIN

AMERICA, DE CTRE REVISTA

ESQUIRE. NTR-O AMBIAN MODERN I ELEGANT,


AMENAJAT N STIL

ART DECO, CONSULTANTUL CLAUDE

TROISGROS I BUCTREASA-EF ELIZABETH BARLOW

I-AU UNIT FORELE PENTRU A CREA PREPARATE


MODERNE, N STIL FRANUZESC, CU INFLUENE TROPICALE.

Friptur de viel la cuptor


4 hame mijlocii, tocate
2 cei de usturoi tocai
2 lingurie mutar de Dijon
2 lingurie oet balsamic
4 cni sup de vit

223

4 roii mici, bine coapte, curate de coaj i de semine


i tiate n buci potrivite
30 g semine de mutar
4 buci antricot de viel (300 g), tiate dup metoda franuzeasc (de-a lungul osului)
Sare
Piper negru proaspt mcinat
1

/4 can ulei de msline


3 lingurie unt
4 cei de usturoi
4 rmurele proaspete de rozmarin, prjite timp de 10 secunde

Clii jumtate din hame i usturoiul ntr-o linguri de unt, la foc


potrivit, pn devin transparente (circa 2030 secunde).
Adugai mutarul i oetul i fierbei pn cnd oetul s-a evaporat aproape complet circa 1 minut.
Adugai supa de vit; lsai-o s fiarb pn scade la jumtate
(cam 2 cni).
Clii roiile n 2 lingurie de unt cu hamele rmase, circa 11/2
minute. Adugai seminele de mutar.
Trecei prin sit supa de viel sczut i turnai-o peste roiile
clite. Adugai sare i piper dup gust.
Condimentai bucile de antricot de viel cu sare i piper. Prjii-le n ulei pn cnd capt o crust maronie (circa 11/2 minute
pe fiecare parte). Introducei la cuptor (175C) timp de 812 minute sau pn cnd carnea este fcut pe gustul dvs. Scoatei-o din
cuptor i lsai-o s stea 34 minute.
La servire, punei fiecare antricot ntr-un vas. Turnai n jurul
lui 12 linguri de sos i garnisii cu cteva fire de rozmarin prjit i
un cel de usturoi fript.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 340 calorii, 19 g proteine, 13 g carbohidrai, 24 g grsime,
5 g grsimi saturate, 958 mg sodiu, 56 mg colesterol, 2 g fibre

224

F A Z A

D O U A

Salat mediteranean de pui


Sosul

Salata

/2 can sos italian fr zahr


1 lingur sos cu piper

500 g piept de pui dezosat, fr piele


2 linguri ulei de msline extravirgin

/2 linguri frunze de ment uscate

/4 linguri pulbere de mutar

2 cni bulgur* fiert


1

1 /2 cni castravei feliai


11/2 roii feliate
1 can ceap verde tocat
1

/2 can ptrunjel tocat


Frunze de salat verde

Mod de preparare a sosului: Amestecai

bine ntr-un bol sosul italian, sosul


de piper, menta i pulberea de mutar. Acoperii i inei la rece pn la
servire.

Mod de preparare a salatei: ntr-o

crati mijlocie, prjii puiul n ulei, la


foc potrivit, timp de 810 minute sau pn cnd se frgezete i i pierde
culoarea roz. ntoarcei-l des, pentru a se rumeni uniform. Scoatei puiul
din crati i tiai-l bucele. Lsai-l s se rceasc, apoi introducei-l la
frigider.
Dup ce s-a rcit bine, amestecai-l cu grul, castraveii, roiile, ceapa
i ptrunjelul. Servii pe frunze de salat verde, stropit cu sos.

6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g
carbohidrai, 8 g grsimi, 1 g grsimi saturate,
279 mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre

* Gru decorticat. Se gsete n comer. (N. trad.)

R E E T E

225

Salat de cucu cu roii i busuioc


3

/4 can cucu fiert


1 roie tocat

/3 can nut din conserv, scurs i uscat


2 hame tocate
1 linguri ulei de msline extravirgin
1 lingur zeam de lmie proaspt stoars
1 lingur busuioc proaspt mrunit
Frunze de salat verde

Amestecai ntr-un castron cucuul, nutul, hamele, uleiul, zeama de lmie i busuiocul.
Servii pe un strat de salat verde.
7 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 43 calorii, 2 g proteine, 7 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre

226

F A Z A

D O U A

Pui cu cucu i lmie


11/4 cni ap
1 lingur ulei de msline extravirgin
2 cni bucheele de broccoli
23 cei de usturoi tocai
1

/2 can cucu

11/2 cni carne de pui fiart, tiat bucele


Zeama stoars de la 1 lmie (circa 3 linguri)
1

/4 linguri coaj de lmie

ntr-o crati mare, aducei la fierbere apa, uleiul, bucheelele de broccoli


i usturoiul. Adugai cucuul, puiul, zeama i coaja de lmie. Luai cratia de pe foc. Acoperii-o i lsai-o s stea 5 minute. Amestecai uor cu
o furculi.
Introducei la frigider i servii rece.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 311 calorii, 24 g proteine, 39 g
carbohidrai, 7 g grsime, 1 g grsimi saturate,
476 mg sodiu, 45 mg colesterol, 3 g fibre

R E E T E

227

Pizza Portobello
1 linguri ulei de msline extravirgin
1 cel de usturoi tocat
250 g ciuperci, curate, fr codie
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
300 g brnz mozzarella, feliat sau ras
10 frunze proaspete de busuioc
2 roii proaspete, feliate, prjite sau coapte pe grtar
Frunze de oregano (opional)

Amestecai ntr-un castron uleiul i usturoiul; frecai ciupercile pe toate


prile cu acest amestec. ntr-o tav uns cu ulei, aezai ciupercile n
cerc, cu susul n jos. Asezonai cu sare i piper. Dispunei alternativ brnza, busuiocul i roiile ntr-un cerc, deasupra ciupercilor. Dac dorii,
presrai cu oregano.
Introducei la cuptor (230C) pn cnd se topete brnza (circa 3 minute).
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 549 calorii, 36 g proteine, 14 g
carbohidrai, 40 g grsime, 23 g grsimi saturate,
651 mg sodiu, 133 mg colesterol, 3 g fibre

228

Din meniul restaurantului...


RUMI

SUPPER

CLUB

Adres: Lincoln Road nr. 330, Miami Beach

MAETRI BUCTARI: SCOTT FREDEL I J. D. HARRIS

CU UN MENIU ORIGINAL I AMPLASAT NTR-UN DECOR


EXTRAORDINAR, RESTAURANTUL

RUMI ESTE UN LOC N

CARE, DUP O CIN PE CINSTE, POI S I DANSEZI TOAT


SEARA.
DIN

PROFILAT PE BUCTRIA CARAIBIAN MODERN

FLORIDA, RESTAURANTUL NU ARE CONGELATOR, FIIND


APROVIZIONAT ZILNIC CU PRODUSE PROASPETE.

Salat Rumi cu vinegret de lmie


Salata
1 sfecl
60 g oet de vin
1 ardei gras rou
30 g nuci pecan
30 g msline
6 frunze de busuioc
1 ham

229

Vinegreta
60 ml zeam de lmie
Sare
Piper alb
1 ou
1 linguri mutar de Dijon
200 ml ulei de msline
1 andiv tiat felii subiri
1 cpn salat crea
1 portocal, curat de coaj i tiat
Mod de preparare a salatei: Prjii

sfecla pn cnd se nmoaie i tiai-o bucele. Fierbei zeama de sfecl rezultat n urma prjirii
mpreun cu oetul pentru a face o marinat de sfecl.
Strecurai marinata i acoperii cu ea sfecla mrunit. Prjii ardeiul i tocai-l. Prjii nucile pecan i mrunii-le, oprind cteva
ntregi pentru decor. Tiai mslinele i tocai busuiocul i hama.
Mod de preparare a vinegretei: Amestecai

cu mixerul zeama de lmie, sarea, piperul, oul i mutarul. Adugai uleiul treptat, pentru
a obine un amestec omogen.
Amestecai andivele, salata crea, portocala, ardeiul gras, nucile
pecan, mslinele, busuiocul, hama i vinegreta. Punei pe fiecare
farfurie o movili de sfecl (cu zeam) i acoperii cu salat i sos.
Garnisii cu nuci pecan.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 338 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrai, 33 g grsime,
4 g grsimi saturate, 120 mg sodiu, 35 mg colesterol, 3 g fibre

230

F A Z A

D O U A

Sup de roii
1 ceap mic tocat
1

/4 can ciuperci feliate

100 g unc tiat bucele


1

/4 linguri ulei de msline extravirgin


1 cel de usturoi tocat

/8 linguri boia dulce


1 vrf de cuit enibahar

400450 ml sup de pui fr grsime


1 conserv nut (450 g)
3 roii ntregi, curate de coaj

ntr-o oal mare, amestecai ceapa, ciupercile, unca, uleiul, usturoiul,


boiaua i enibaharul. Prjii-le timp de 1 minut. Adugai supa de pui,
nutul i roiile. Acoperii i fierbei la foc mic 15 minute.
Trecei supa prin sit pentru a obine un piure (sau folosii robotul de
buctrie) i servii.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 404 calorii, 29 g proteine, 58 g
carbohidrai, 7 g grsime, 2 g grsimi saturate,
1341 mg sodiu, 25 mg colesterol, 12 g fibre

R E E T E

231

CIN

Pui prjit cu legume


3 linguri ulei de msline
250 g piept de pui fiert, tiat pe diagonal n felii subiri
1 pachet (300 g) legume congelate (broccoli, fasole verde, ardei
gras rou, ciuperci)
2 linguri ap
2 linguri sos de soia
300 g spanac proaspt, curat

nclzii la foc rapid o crati mare, pn cnd o pictur de ap aruncat


pe metal ncepe s sfrie. Punei 11/2 linguri ulei i nclinai uor vasul n
toate direciile, pentru a repartiza uleiul pe toat suprafaa. Cnd uleiul
s-a ncins (dar fr s fumege), adugai feliile de piept de pui i frigei-le
timp de 2 minute, amestecnd continuu. Scoatei puiul i punei-l ntr-un
castron.
Turnai n crati restul de ulei. Cnd s-a ncins, adugai amestecul de
legume congelate i prjii-le circa 4 minute, amestecnd des, pn cnd
s-au nmuiat i bucile mai mari. Adugai puiul, apa i sosul de soia i
mai lsai-le 2 minute. ncorporai spanacul. Acoperii oala i fierbei nbuit 2 minute, la foc mediu. ntoarcei spanacul pentru a se nclzi
uniform; punei din nou capacul i mai fierbei 2 minute.
Scoatei puiul i legumele cu ajutorul unei palete-strecurtoare. Punei
n nite castronele lichidul rezultat i servii-l pe post de sos.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 232 calorii, 23 g proteine, 7 g
carbohidrai, 13 g grsime, 2 g grsimi saturate,
616 mg sodiu, 48 mg colesterol, 4 g fibre

232

F A Z A

D O U A

Pui cu sos de vin


4 linguri ulei de msline extravirgin
1 cel de usturoi zdrobit
3 jumti de piept de pui dezosat, fr piele, tiat fii
1

/8 linguri sare

/4 linguri piper negru mcinat mare

/2 can vin alb sec


3 roii mijlocii, tiate felii

ntr-o crati mijlocie, nclzii uleiul i usturoiul la foc potrivit. Presrai


pieptul de pui cu sare i piper, apoi punei-l n crati i prjii-l circa
710 minute. Adugai vinul alb i mai lsai-l 2 minute pe foc.
Scoatei puiul pe un platou. Clii roiile n crati pn cnd se frgezesc. Punei-le peste pieptul de pui i turnai deasupra sosul din crati.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 190 calorii, 6 g proteine, 5 g
carbohidrai, 15 g grsime, 2 g grsimi saturate,
117 mg sodiu, 12 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

233

Pui marinat cu ierburi aromate


6 jumti de piept de pui dezosat, fr piele
1

/2 can vin alb


2 linguri ulei de msline extravirgin
1 lingur oet de vin alb
2 lingurie busuioc uscat mrunit
1 linguri oregano sau tarhon uscat, mrunit

/2 linguri praf de ceap


2 cei de usturoi tocai

Punei puiul ntr-o pung i aezai-o ntr-un castron mare. Turnai n


pung vinul, uleiul, oetul, busuiocul, oregano sau tarhonul, praful de
ceap i usturoiul. nchidei bine punga; lsai puiul la marinat n frigider
timp de 5 pn la 24 de ore, ntorcnd punga din cnd n cnd.
Scurgei puiul i pstrai marinata. Punei puiul pe grtar i ungei-l cu
marinat. Frigei-l la o distan de 1012 cm fa de sursa superioar de
cldur, pn se rumenete uor (circa 20 de minute); ungei-l des cu marinat. Apoi ntoarcei-l i mai frigei-l nc 515 minute, pn cnd se
frgezete i i pierde culoarea roz.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 185 calorii, 26 g proteine, 1 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
75 mg sodiu, 66 mg colesterol, 0 g fibre

234

F A Z A

D O U A

Pui cu sos picant de roii


8 cni salat verde tocat mrunt
3 linguri boia
1 linguri chimen mcinat
500 g piept de pui dezosat, fr piele, tiat n cubulee de 23 cm
2 albuuri de ou
2 linguri ulei de msline extravirgin
250 ml sos de roii
1

/2 can smntn degresat


Frunze de verdea proaspt pentru decor (opional)

Repartizai salata verde pe 4 farfurii, acoperii-le i punei-le deoparte.


ntr-un castron mare, amestecai boiaua cu chimenul. Adugai bucile
de pui i ntoarcei-le pe toate prile, pentru a le condimenta uniform.
Scoatei-le din castron i scuturai-le pentru a nltura excesul de condimente. Cufundai-le n albuuri, apoi dai-le din nou prin amestecul de
condimente rmas.
nclzii uleiul ntr-o tigaie mare antiaderent, la foc potrivit. Cnd
uleiul s-a ncins, adugai puiul i frigei-l, amestecnd uor, pn cnd nu
mai este roz la mijloc (57 minute crestai carnea ca s vedei dac s-a
copt). Scoatei puiul din tigaie i inei-l la cald. Turnai sosul de roii n
tigaie; micorai flacra i fierbei, amestecnd, pn cnd sosul se nclzete i ncepe s se ngroae.
Aezai bucile de pui peste foile de salat verde; acoperii-le cu sos
de roii i cu smntn. Dac dorii, garnisii cu verdea proaspt.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 266 calorii, 32 g proteine, 12 g
carbohidrai, 10 g grsime, 2 g grsimi saturate,
457 mg sodiu, 66 mg colesterol, 5 g fibre

R E E T E

235

Pacheele de pui cu legume n stil asiatic


1

/3 can sherry sau vermut sec


3 linguri sos de soia cu coninut redus de sodiu
2 lingurie ulei de susan

/4 can ceap verde tocat fin


1 linguri ghimbir proaspt ras
1 linguri usturoi tocat mrunt
4 jumti de piept de pui dezosat, fr piele, tiat fii subiri
1 ardei gras rou, tiat felii

300 g mazre verde


300 g bucheele de broccoli
1 conserv (150 g) castane comestibile

nclzii cuptorul la 235C sau grtarul la foc mediu-rapid. Amestecai ntr-un bol sherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul i
usturoiul. Adugai puiul, ardeiul, mazrea, broccoli i castanele; amestecai bine pentru ca toate legumele i carnea s fie acoperite cu sos.
Repartizai amestecul n mod egal pe 4 buci de folie de aluminiu.
Ridicai marginile foliilor i ndoii capetele de dou ori, astfel nct s nchidei bine pachetele. Coacei 1518 minute ntr-o tav, la cuptor, sau
1214 minute pe un grtar acoperit.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 244 calorii, 32 g proteine, 16 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
855 mg sodiu, 66 mg colesterol, 7 g fibre

236

F A Z A

D O U A

Friptur cu ceap la tigaie


1 lingur ulei de msline extravirgin
2 linguri oet balsamic
1 lingur sos Worcestershire
1 lingur mutar de Dijon
2 cei de usturoi tocai
500 g antricot
1 lingur piper negru zdrobit
1

/2 linguri sare
1 can sup de pui fr grsime
1 ceap mijlocie, tiat rondele

ntr-un vas mare (nu din aluminiu), amestecai uleiul, oetul, sosul Worcestershire, mutarul i usturoiul. Adugai antricotul; ntoarcei-l pentru
a se acoperi cu sos pe ambele pri. Acoperii vasul i introducei-l la frigider cel puin 30 de minute sau chiar peste noapte; mai ntoarcei o dat
carnea n acest rstimp.
Ungei cu puin ulei o tigaie antiaderent. Punei-o pe foc potrivit
spre rapid. Presrai antricotul cu sare i piper. Rumenii-l cte 2 minute
pe fiecare parte. Adugai o jumtate de can sup de pui i prjii carnea
nc 56 minute pe fiecare parte (dac o dorii mai n snge). Scoatei antricotul din tigaie i acoperii-l pentru a rmne cald. Micorai puin flacra. Adugai n tigaie rondelele de ceap i clii-le pn cnd devin galbene-maronii (45 minute pe fiecare parte). Adugai restul de sup
treptat, astfel nct ceapa s nu se prind.
Tiai friptura felii subiri, pe diagonal; servii mpreun cu ceapa.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 239 calorii, 24 g proteine, 7 g
carbohidrai, 12 g grsime, 4 g grsimi saturate,
580 mg sodiu, 55 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

237

Budinc de carne
1 conserv (250 ml) past de tomate fr sare
1

/2 can vin rou sec

/2 can ap
1 cel de usturoi tocat

/2 linguri busuioc uscat

/4 linguri oregano uscat

/4 linguri sare

500 g piept de curcan tocat


1 can fulgi de ovz
1 ou
1

/2 can dovlecei rai

nclzii cuptorul la 175C. ntr-o crticioar, amestecai pasta de roii,


vinul, apa, usturoiul, busuiocul, oregano i sarea. Aducei la fierbere, apoi
micorai flacra. Fierbei 15 minute la foc mic, fr capac.
ntr-un castron mare, punei pieptul de curcan tocat, fulgii de ovz,
oul, dovleceii i o jumtate de can din sosul de roii. Amestecai bine.
Punei amestecul ntr-o form dreptunghiular (ca pentru cozonac). Introducei la cuptor pentru 45 de minute. Scurgei zeama. Turnai peste
budinc 1/2 can din sosul de roii rmas. Mai coacei 15 minute.
Aezai budinca pe un platou. Lsai-o 10 minute s se rcoreasc,
apoi tiai-o felii. Servii cu sosul de roii rmas.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 188 calorii, 12 g proteine, 12 g
carbohidrai, 10 g grsime, 3 g grsimi saturate,
244 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre

238

Din meniul restaurantului...


TUSCAN

STEAK

Adres: Washington Avenue nr. 431, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

MICHAEL

WAGNER

Ton la grtar cu salat de fasole boabe


i oregano
200 g ton proaspt
Sare
Piper negru zdrobit
1

/4 linguri usturoi zdrobit


Zeama stoars de la 1/2 lmie

60 ml ulei de msline
1

/4 can ap
1 linguri busuioc proaspt, mrunit

/2 linguri oregano uscat

350 g fasole boabe fiart


1 linguri ptrunjel tocat

239

Presrai tonul cu sare i piper; frigei-l pe grtar cte 3045 secunde pe fiecare parte. Lsai-l s se rceasc.
Amestecai ntr-un castron usturoiul, zeama de lmie, uleiul de
msline, apa, busuiocul, oregano i fasolea; lsai amestecul la marinat 3 ore, n frigider.
nainte de a servi, aducei salata la temperatura camerei i punei-o n mijlocul unui platou uor adncit. Tiai petele felii subiri i aezai-l peste salat. Garnisii cu ptrunjel tocat.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 299 calorii, 18 g proteine, 23 g carbohidrai, 15 g grsime,
2 g grsimi saturate, 19 mg sodiu, 19 mg colesterol, 10 g fibre

240

F A Z A

D O U A

File de somon umplut cu spanac


4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare)
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
300 g spanac, tocat mare
2 linguri sos pesto (vezi nota de la pag. 189)
1 lingur roii deshidratate, mrunite
1 lingur semine de pin

nclzii cuptorul la 200C. Despicai fiecare file cam pe dou treimi din
grosime, avnd grij s nu-l tiai de tot. Asezonai cu sare i piper. ntr-un castron, amestecai spanacul, sosul pesto, roiile i seminele de pin.
Introducei circa 1/3 can de amestec n fiecare despictur.
Aezai fileurile pe grtar, uns n prealabil cu puin ulei. Prjii-le 810
minute sau pn cnd s-a nclzit umplutura.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 329 calorii, 32 g proteine, 4 g
carbohidrai, 20 g grsime, 4 g grsimi saturate,
213 mg sodiu, 86 mg colesterol, 3 g fibre

R E E T E

241

Pete oceanic n sos dietetic de smntn


3 linguri margarin
1 can sos Worcestershire
1

/4 can smntn cu coninut redus de grsime


4 fileuri de pete oceanic (ex. limb-de-mare)

Punei margarina ntr-o tigaie mijlocie. Adugai sosul Worcestershire,


aducei-l la fierbere i lsai-l s scad puin. Adugai smntna i inei
sosul la cald.
ntre timp, nclzii grtarul cuptorului i punei petele pe grilajul
acestuia. Frigei-l la 1012 cm fa de sursa superioar de cldur, timp de
26 minute, pn cnd ncepe s se desfac uor. Aezai-l pe un platou i
acoperii-l cu sos.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 262 calorii, 27 g proteine, 12 g
carbohidrai, 11 g grsime, 3 g grsimi saturate,
860 mg sodiu, 76 mg colesterol, 0 g fibre

242

Din meniul restaurantului...


JOES

STONE

CRAB

Adres: Washington Avenue nr. 11, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

ANDRE

BIENVENUE

Crevete Louis
Crevete
400 g crevete mici sau mijlocii
Sare
Zeama stoars de la o lmie verde mic
Frunze de salat verde
1 can nut din conserv, bine scurs
1 roie mare, bine coapt, curat de semine i tiat felii
2 ou fierte tari
2 lmi tiate n jumtate
4 msline negre
4 feliue transversale de ardei gras verde

Sos Louis
1

/2 can maionez
2 linguri sos de ardei iute
1 lingur ceap ras

243

1 lingur ptrunjel proaspt tocat


Sare
Piper
1 lingur smntn groas, sau ct este nevoie pentru a
subia sosul
1

/4 linguri sos Worcestershire


Cteva picturi de sos Tabasco (un sos foarte picant)

Mod de preparare a crevetelor: Punei

crevetele ntr-o oal cu ap clocotit, condimentat cu puin sare i zeam de lmie verde. Fierbei-le pn cnd devin roz (de obicei 12 minute). Scurgei-le i lsai-le s se rceasc puin, apoi scoatei-le din carapace. Punei-le
ntr-un castron, acoperii cu o folie de plastic i introducei-le la rece.
Aranjai frunzele de salat verde pe dou platouri mari (la
restaurantul Joes se folosesc platouri mari, ovale). Punei o grmjoar de crevete ntr-o parte a platoului i o grmjoar de nut n
cealalt. Aezai felii de roii n cele patru coluri ale platoului.
Tiai oule sferturi, pe lungime, i punei fiecare sfert lng o felie
de roie. Punei cte o jumtate de lmie la fiecare capt al platoului i cte dou msline. Aranjai pe margini inelele de ardei gras.
Acoperii i introducei la frigider pn la servire.

Mod de preparare a sosului Louis: Amestecai

maioneza, sosul de ardei


iute, ceapa ras, ptrunjelul, sarea, piperul, smntna, sosul Worcestershire i sosul Tabasco. Frecai bine pn la omogenizare. inei la
rece pn la servire. Dac sosul e prea gros, adugai puin smntn. Servii-l ntr-o sosier mic, lng platourile cu crevete.

Acesta este un fel de mncare foarte aspectuos. Sosul Louis poate fi folosit i pentru
alte preparate reci din fructe de mare. Conine mult maionez, dar aceasta nu este o
problem dac l folosii drept garnitur; nu-l mncai cu lingura!

2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 867 calorii, 46 g proteine, 40 g carbohidrai, 58 g grsime,
10 g grsimi saturate, 1493 mg sodiu, 501 mg colesterol, 7 g fibre

244

F A Z A

D O U A

Fundie de cod
2 fileuri de cod de 23 cm grosime (circa 750 g)
2 linguri zeam de lmie
1 can ciuperci tiate felii subiri
1

/2 dovlecel mic, tiat felii

/2 ardei gras rou mic, tiat felii

/2 ceap mic, tiat rondele subiri


2 linguri margarin

/4 linguri tarhon uscat


1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat

Tiai dou buci de folie de aluminiu de 60 cm lungime i mpturii


fiecare bucat n jumtate, pentru a obine ptrate cu latura de 30 cm.
Punei cte un file de cod pe fiecare ptrat, puin sub mijlocul foii. Stropii petele cu zeam de lmie i acoperii-l cu ciuperci, dovlecei, ardei i
ceap. Deasupra punei cte o lingur de margarin. mpachetai fileurile,
avnd grij s strngei bine marginile foliilor. Punei cele dou pachete
unul lng altul ntr-o tav sau ntr-un vas pentru microunde. Introducei
6 minute la cuptorul cu microunde, la temperatur nalt, rotind vasul cu
90 de grade dup 3 minute.
Pentru a servi, crestai fiecare pachet cu o foarfec i rupei folia.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 370 calorii, 56 g proteine, 7 g
carbohidrai, 12 g grsime, 2 g grsimi saturate,
260 mg sodiu, 130 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

245

Dovleac n stil italian


1 dovleac lunguie de 1 kg, tiat n lungime i curat de semine
2 linguri ulei de msline
1 ceap roie mijlocie, tiat rondele subiri
1 dovlecel (250 g), tiat buci de circa 1 cm grosime
4 roii mijlocii, tiate bucele
1

/4 linguri sare

/4 linguri piper negru mcinat mare

/2 can parmezan ras (opional)


1 lmie mic, feliat

Aezai jumtile de dovleac ntr-un vas de yena sau ntr-o tav, cu partea tiat n jos. Adugai ap pn la jumtate i inei la cuptor pn
cnd miezul s-a frgezit. Dac folosii un cuptor cu microunde, punei n
vas un sfert de can cu ap, acoperii dovleacul cu folie de plastic i coacei 810 minute la temperatur nalt. Scoatei dovleacul din cuptor i
lsai-l s se rceasc puin.
ntre timp, nclzii 1 lingur de ulei ntr-o crati mare. Adugai ceapa i clii-o circa 3 minute la foc potrivit spre rapid, pn cnd devine
transparent. Adugai dovlecelul i prjii-l 45 minute, pn cnd ncepe s se rumeneasc. ncorporai roiile, sarea i piperul. Micorai flacra
i lsai s fiarb timp de 10 minute.
Scobii miezul dovleacului cu o furculi; amestecai-l ntr-un castron
cu lingura de ulei rmas. Repartizai piureul de dovleac n patru boluri i
aezai de jur-mprejur amestecul de legume. Dac dorii, stropii cu puin ulei i presrai cu parmezan ras. Decorai cu feliile de lmie.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 190 calorii, 5 g proteine, 28 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
199 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre

246

F A Z A

D O U A

Roii coapte cu busuioc i parmezan


3 roii mari, bine coapte (circa 750 g), tiate n jumti
1

/4 can ierburi aromate proaspete, mrunite (busuioc, ptrunjel,


maghiran)

/2 can pesmet

/2 can parmezan ras


2 cei de usturoi tocai mrunt
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
3 linguri ulei de msline extravirgin

nclzii cuptorul la 175C. Aezai roiile ntr-un vas antiaderent pentru


cuptor, cu partea tiat n sus. Amestecai ntr-un bol ierburile aromate,
pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea, piperul i uleiul. Repartizai
amestecul n mod egal pe jumtile de roii.
Coacei 30 de minute sau pn cnd amestecul prinde o crust. Roiile se vor nmuia, dar fr s-i piard forma.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 132 calorii, 4 g proteine, 9 g
carbohidrai, 9 g grsime, 2 g grsimi saturate,
161 mg sodiu, 5 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

247

Salat de pui la grtar cu sos tzatziki


Carnea de pui

Sosul tzatziki

30 ml ulei de msline extravirgin

1 can iaurt simplu degresat

2 lingurie zeam de lmie


proaspt stoars

/3 can castravei curai de coaj i semine, tiai bucele

1 linguri oregano

/4 linguri usturoi tocat

/4 linguri sare

20 ml ulei de msline extravirgin

1 linguri piper negru zdrobit

20 ml oet alb

4 jumti de piept de pui dezosat, fr piele

1 lingur mrar tocat


1

1 /2 linguri ment proaspt, tocat


1

/4 linguri sare
1 cpn salat verde
1 roie (circa 150 g), tiat
bucele

Mod de preparare a crnii de pui: ntr-un

vas puin adnc, amestecai uleiul,


zeama de lmie, oregano, sarea i piperul; adugai carnea de pui. inei
la frigider 23 ore. Scurgei marinata i aruncai-o.
Frigei carnea de pui la grtar pn cnd un termometru de buctrie
introdus n poriunile cele mai groase indic 70C i zeama care iese din
carne s-a limpezit. inei-l la frigider pn la servire.
Mod de preparare a sosului: Amestecai

iaurtul, castraveii, usturoiul,


uleiul, oetul, mrarul, menta i sarea. Frecai bine pn cnd se omogenizeaz; putei folosi mixerul sau robotul de buctrie. inei la rece.
Pentru a servi, tiai puiul felii subiri i aezai-l pe un strat de salat
verde. Acoperii-l cu bucele de roii. Servii cu sosul alturi.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 281 calorii, 30 g proteine, 10 g
carbohidrai, 14 g grsime, 2 g grsimi saturate,
355 mg sodiu, 67 mg colesterol, 1 g fibre

248

F A Z A

D O U A

Salat South Beach


Sos vinegret

Salata

3 linguri ulei de msline


extravirgin

1 conserv (450 g) muguri de


palmier, scuri i tiai felii

3 linguri ulei vegetal

3 linguri oet de vin

/2 can ardei gras verde tocat


/2 can ardei gras rou tocat

/2 linguri mutar de Dijon

/2 linguri sare

/2 linguri piper negru proaspt


mcinat

1 conserv (450 g) anghinare,


scurse i tiate n patru
10 msline umplute cu ardei iui,
tiate jumti
1 cpn salat verde
2 ou fierte tari, tiate sferturi
3 roii tiate felii

Mod de preparare a sosului vinegret: ntr-un

borcan cu capac, amestecai


uleiul de msline, uleiul vegetal, oetul, mutarul, sarea i piperul. Punei
capacul i scuturai bine.

Mod de preparare a salatei: Amestecai

ntr-un castron mugurii de palmier,


ardeii, bucile de anghinare i mslinele. Adugai sosul vinegret i
amestecai bine. inei la frigider cel puin 1 or.
Pentru a servi, aezai salata pe un strat de frunze de salat verde i garnisii cu oule i feliile de roii.

6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 226 calorii, 7 g proteine, 15 g
carbohidrai, 17 g grsime, 2 g grsimi saturate,
710 mg sodiu, 71 mg colesterol, 6 g fibre

R E E T E

249

Salat perfect
1 plic de gelatin simpl (fr arom)
1

/2 + 11/4 cni ap
1

/4 can ndulcitor artificial

/4 can oet alb

/2 linguri sare

/4 can varz tocat fin


1 can elin ras
1 ardei iute tocat

Punei 1/2 can ap ntr-o tigaie i presrai gelatina. Fierbei la foc mic
pn cnd se dizolv. Luai tigaia de pe foc. Adugai ndulcitorul artificial, apa rmas, oetul i sarea. inei la rece pn cnd amestecul capt
consistena albuului de ou.
Adugai varza, elina i ardeiul iute. Turnai ntr-o form mare sau n
mai multe forme separate i introducei la frigider pn se ntrete compoziia.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
219 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre

250

Din meniul restaurantului...


MACALUSOS
Adres: Alton Road nr. 1747, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

MICHAEL

DANDREA

MACALUSOS SINGURUL RESTAURANT


DIN SUDUL

FLORIDEI N CARE SE SERVETE

MNCARE ITALIENEASC.

251

Salat Macaluso
Mijlocul a 23 cpni de salat verde, tiat fii de
circa 2 cm
1 ardei gras rou, tiat felii de circa 2 cm
1 castravete tiat felii subiri
1 roie mijlocie, tiat felii
1

/4 can ceap roie, tiat felii subiri i apoi n buci de


2 cm

/4 can ulei de msline extravirgin, presat la rece

/4 can oet de vin rou


3 lingurie brnz
Sare
Piper negru proaspt mcinat

/4 can nut din conserv

Punei ntr-un castron salata verde, ardeiul, castravetele, roia i


ceapa.
Amestecai uleiul de msline, oetul de vin rou, brnza, sarea i
piperul ntr-un borcan cu capac i scuturai bine. Turnai sosul
peste salat. Adugai nutul i amestecai bine.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 389 calorii, 9 g proteine, 25 g carbohidrai, 30 g grsime,
5 g grsimi saturate, 153 mg sodiu, 3 mg colesterol, 9 g fibre

252

F A Z A

D O U A

Salat de sparanghel alb


1 linguri tarhon proaspt, mrunit
1

/2 can roii fr semine, tiate mrunt

/3 can ulei de msline extravirgin


1 cel de usturoi tocat
2 linguri oet de vin alb
Frunze de salat verde
1 conserv (350 g) vrfuri de sparanghel alb, bine scurse

ntr-un castron mic, amestecai tarhonul, roiile, uleiul, usturoiul i oetul.


Pentru a servi, aezai foile de salat pe 4 farfurii. Punei deasupra 46
vrfuri de sparanghel i acoperii-le cu circa 3 linguri de sos.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 193 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
247 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

253

Fii de dovlecei cu mrar


4 dovlecei medii (circa 750 g), tiai fii pe lungime
2 linguri parmezan ras
2 linguri mrar tocat
1 lingur ulei de msline extravirgin
1 linguri boia de ardei iute

Punei la fiert o oal cu ap. Cnd clocotete, adugai dovleceii i fierbei-i 3060 de secunde sau pn cnd sunt fragezi-crocani, dup care
scurgei apa de pe ei.
Punei dovleceii ntr-un vas de servit. Adugai parmezanul, mrarul,
uleiul i boiaua de ardei iute. Amestecai uor pentru a acoperi dovleceii
cu sos.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 68 calorii, 3 g proteine, 5 g
carbohidrai, 5 g grsime, 1 g grsimi saturate,
52 mg sodiu, 2 mg colesterol, 2 g fibre

254

F A Z A

D O U A

Ghiveci de legume
1 dovlecel mijlociu, tiat bucele
1 dovleac mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras rou mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras galben mijlociu, tiat bucele
500 g sparanghel proaspt, tiat bucele
1 ceap roie, tiat bucele
3 linguri ulei de msline
1 linguri sare
1

/2 linguri piper negru proaspt mcinat

nclzii cuptorul la 230C. ntr-o crati mare, amestecai dovlecelul,


dovleacul, cele dou feluri de ardei, sparanghelul i ceapa. Adugai uleiul
de msline, sarea i piperul. Amestecai bine i aezai legumele ntr-un
singur strat.
Introducei la cuptor pentru 30 de minute, amestecnd din cnd n
cnd, pn cnd legumele se frgezesc i se rumenesc uor.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 5 g proteine, 15 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
590 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre

R E E T E

255

GUSTRI

Baba Ghannouj*
1 vnt mijlocie
1 cel de usturoi tocat
1 lingur tahini (past de susan)
1

/8 linguri chimen mcinat


Legume crude asortate

nclzii grtarul de la cuptorul aragazului. Tiai vnta n felii groase de


circa 1 cm. Aezai feliile pe o folie de aluminiu i coacei-le la o distan
de 78 cm fa de sursa superioar de cldur a cuptorului, pn cnd se
nmoaie i la suprafa apar picturi de ap. Lsai-le s se rceasc puin i
decojii-le. Facei-le piure mpreun cu usturoiul, pasta de susan i chimenul.
inei piureul la frigider pn se rcete i servii cu legume crude.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 213 calorii, 8 g proteine, 32 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
20 mg sodiu, 0 mg colesterol, 12 g fibre

* Fel de mncare originar din Orientul mijlociu. (N. trad.)

256

F A Z A

D O U A

DESERTURI

Cpune n ciocolat
2 tablete de ciocolat amruie de cte 30 g fiecare, mrunite
1

/2 lingur fric nebtut


Esen de migdale
8 cpune

Amestecai ciocolata i frica ntr-o crticioar i punei-o la foc mic pn


cnd ciocolata se topete, amestecnd continuu. Dac preparai la cuptorul cu microunde, punei amestecul ntr-un bol de yena i nclzii la
temperatur medie, timp de 1 minut, amestecnd dup 30 de secunde.
Adugai esena de migdale i lsai s se rcoreasc.
Cufundai fiecare cpun n ciocolata topit, lsnd s se scurg sosul
n exces. Aezai cpunele pe o hrtie cerat. inei-le la frigider sau la
congelator circa 15 minute, pn se ncheag ciocolata.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g
carbohidrai, 9 g grsime, 6 g grsimi saturate,
1 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre

R E E T E

257

Cpune cu iaurt i vanilie


125 g iaurt degresat cu arom de vanilie
1

/2 can cpune tiate bucele

Punei iaurtul ntr-o cup i adugai cpunele. Se poate servi imediat.


1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
66 mg sodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre

Scoar de fistic
12 ptrele de ciocolat amruie
1 can fistic, curat de coaj i prjit

Topii ciocolata la foc mic, amestecnd continuu, sau nclzii-o 2 minute


la cuptorul cu microunde, amestecnd dup 1 minut. Amestecai pn
cnd se topete complet. Adugai fisticul.
Punei amestecul de ciocolat i fistic pe o hrtie cerat. inei-l la frigider pentru o or, pn cnd se ntrete. Rupei n bucele mici.
Se obin circa 450 g
DETALII NUTRITIVE
Per 30 g: 150 calorii, 3 g proteine, 16 g
carbohidrai, 10 g grsime, 4 g grsimi saturate,
0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

258

F A Z A

D O U A

Budinc garnisit cu fric i ciocolat


1 pachet (100 g) praf de budinc fr zahr, cu arom de vanilie
11/4 cni lapte degresat
3

/4 can fric degresat btut


8 bucele de ciocolat
Pudr de cacao

Preparai budinca (din praful de budinc i lapte). Repartizai-o n opt castronele; decorai cu fric i ciocolat i presrai deasupra pudra de cacao.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 99 calorii, 2 g proteine, 17 g
carbohidrai, 3 g grsime, 1 g grsimi saturate,
206 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre

FAZA
A TREIA
Plan de meniu zilnic

cum ar trebui s avei greutatea ideal. Dac ai respectat regimul


cu strictee, cu siguran c vi s-a mbuntit i compoziia sngelui. Aceast parte a planului v va ajuta s pstrai beneficiile dobndite n cursul fazelor nti i a doua. n felul acesta va trebui s
mncai tot restul vieii. Faza a treia este cea mai puin strict etap a regimului; de fapt, acum ncercai s v meninei un stil de via sntos, nu
s inei cur de slbire. Pn n acest moment, probabil c ai aflat deja
destule despre felul n care funcioneaz regimul South Beach i cum interacioneaz cu propriul dvs. organism, astfel nct s putei profita de flexibilitatea planului. Iat de ce n faza a treia nu exist liste de alimente permise i interzise. Cu alte cuvinte, dac vrei s mncai ceva i acest lucru
nu v spulber toate sacrificiile de pn acum, dai-i drumul. Vor fi momente cnd vei exagera puin, chiar i dup ani ntregi de regim. n aceste cazuri, vei reveni la faza nti pentru o sptmn sau dou. Cnd ajungei din nou la greutatea ideal, revenii la faza a treia. Nu cumva s credei
c trebuie s o luai cu totul de la capt; regimul a fost conceput astfel nct s le permit unor fiine umane normale s mnnce aa cum le place.
Dac pentru dvs. aceasta nseamn ca din cnd n cnd s v rsfai cu
dulciuri, nu este nici o problem. Poft bun!

259

260

F A Z A

T R E I A

Ziua 1
Mic dejun
1

/2 grapefruit

2 bueuri cu legume (pagina 150)


Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 lingur de nuci tocate)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Rulouri cu friptur de vit (pagina 281)
1 mr

Cin
Pui marocan la grtar (pagina 282)
Sparanghel fiert la abur
Cucu
Salat mediteranean (pagina 302)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Cpune cu iaurt i vanilie (pagina 257)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

261

Ziua 2
Mic dejun
1 portocal
12 ou fierte
2 felii de costi
1 felie pine integral
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat South Beach cu ton (pagina 156)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Cin
Pui prjit cu legume (pagina 231)
Salat oriental de varz (pagina 193)

Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)

262

F A Z A

T R E I A

Ziua 3
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Omlet din albuuri cu sos de roii picant


1 felie pine multicereale
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Tartin din pine de secar, unc i cacaval
1 mr

Cin
Cotlet de vit la grtar
Spanac cu smntn (pagina 296)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat de mozzarella i roii (pagina 297)

Desert
Caise n ciocolat (pagina 309)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

263

Ziua 4
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 lingur de nuci tocate)
1 ou-ochi fiert n ap
1 felie pine multicereale
1 lingur gem cu coninut redus de zahr
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Roie umplut cu salat de pui
1 felie de pepene verde
125 g iaurt degresat, fr zahr

Cin
Pete provensal (pagina 290)
Mazre fiart la abur
Pilaf de orez
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei gras, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolat (pagina 309)

264

F A Z A

T R E I A

Ziua 5
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Omlet occidental din albuuri (pagina 149)


1

/2 chifl din fin integral

Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat greceasc (pagina 153)
125 g iaurt cu zmeur, degresat i fr zahr

Cin
Frigrui de vit, ardei i ciuperci (pagina 289)
Orez brun
Salat de roii i avocado
Ulei de msline i oet dup gust

Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

265

Ziua 6
Mic dejun
Afine proaspete
Surpriz cu scorioar (pagina 276)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat de pui Caesar (fr crutoane)
2 linguri sos Caesar

Cin
Crevete aromate cu orez slbatic (pagina 293)
Salat verde
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau sos de salat fr zahr

Desert
Ciocolat amruie cu cpune proaspete

266

F A Z A

T R E I A

Ziua 7
Mic dejun
1 portocal
Fritatta cu roii i ierburi aromate (pagina 308)
1 felie pine multicereale prjit
1 lingur gem cu coninut redus de zahr
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat de ton, castravei i ardei rou cu sos de mrar i lmie (pagina 312)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr

Cin
Pui cu glazur de caise (pagina 275)
Cucu
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Chec cu ciocolat (pagina 308)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

267

Ziua 8
Mic dejun
250 ml suc de legume
12 ou fierte
1 felie costi
1

/2 chifl din fin integral

1 linguri gem cu coninut redus de zahr


Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat de pui la grtar
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr

Cin
Friptur la grtar cu rozmarin (pagina 288)
Fasole verde fiart la abur
Roii coapte cu busuioc i parmezan (pagina 246)
Salat de arugula i untior (pagina 298)
2 linguri de vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat
fr zahr

Desert
Cpune i afine proaspete n ciocolat (pagina 256)

268

F A Z A

T R E I A

Ziua 9
Mic dejun
1 portocal
2 bueuri cu legume (pagina 150)
1 felie pine multicereale prjit
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat de cucu cu sos picant de iaurt (pagina 278)
1 nectarin proaspt

Cin
Pete cu lmie copt n folie de aluminiu (pagina 291)
Dovlecei cu mrar
O roie tiat felii
Pepene galben tiat felii

Desert
Cpune n oet balsamic (pagina 304)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

269

Ziua 10
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Cltit din fulgi de ovz (pagina 217)


Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Tartin cu friptur de vit (100 g de friptur slab de vac, salat verde, roie,
ceap, mutar, 1 felie pine integral)
1 mr mic

Cin
Piept de pui la cuptor
Dovleac n stil italian (pagina 245)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Sos italian fr zahr

Desert
Nectarine felii i afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat i fr zahr

270

F A Z A

T R E I A

Ziua 11
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, 1/2 can
fructe gen cpune, zmeur, mure sau afine, 1/2 can ghea sfrmat; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salat de andive i nuci pecan (pagina 277)
Lipie cu curcan i roii (lipie din fin integral umplut cu 100 g carne de
curcan tiat felii, 3 felii de roii, 1/2 can salat verde rupt bucele, 1 linguri
mutar de Dijon)
125 g iaurt cu lmie, degresat i fr zahr

Cin
Grtar londonez marinat (pagina 174)
Sparanghel i ardei la grtar
Cartofi noi prjii cu ierburi aromate
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Prjituri cu brnz i lmie (pagina 307)

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

271

Ziua 12
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Ou-jumri cu brnz ras i sos de roii picant


1 felie pine integral prjit
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Rulouri cu friptur de vit (resturi de la grtarul londonez din Ziua 11)
(pagina 281)
1 nectarin proaspt

Cin
Somon la grtar cu sos picant de roii
Sparanghel la grtar
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr

Desert
Caise n ciocolat (pagina 309)

272

F A Z A

T R E I A

Ziua 13
Mic dejun
1

/2 grapefruit

Frittata dietetic cu spanac i sos de roii (pagina 146)


Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Ardei gras rou umplut cu brnz de vaci i legume mrunite
Pepene galben cu afine

Cin
Pui Tandoori (pagina 286)
Salat de andive i nuci pecan (pagina 277)
Cucu
Humus (pagina 194) cu lipie i legume proaspete
(se poate folosi humus din comer)

Desert
Par fiart n vin rou sec

P L A N

D E

M E N I U

Z I L N I C

273

Ziua 14
Mic dejun
Ou South Beach (1 ou btut cu 1/3 can brnz frmiat, prjit ntr-o tigaie
antiaderent, uns cu puin ulei)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr

Prnz
Salata buctarului-ef (unc, curcan i brnz degresat, cte 30 g din
fiecare, amestecate cu verdeuri proaspete)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
1 felie pine integral

Cin
Pete cu lmie la cuptor (pagina 292)
Roii la grtar (pagina 189)
Varz de Bruxelles fiart la abur
Salat de anghinare (buci de anghinare fierte i rcite, amestecate cu felii de
roii i ceap tocat)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr

Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)

FAZA
A TREIA
Reete

dat ce v-ai atins scopul, vei trece la reetele fazei a treia, printre care se numr alimente precum: pine multicereale, lipie cu
diverse umpluturi i orez brun. Cnd vei ajunge n aceast faz,
vei ti ce carbohidrai putei consuma fr s v ngrai i-i vei
fi integrat deja n alimentaia dvs. Ai observat probabil c n aceast etap
am renunat la cele dou gustri; nu vei mai avea nevoie de ele pentru a
v simi bine ntre mese. n schimb, vi se propun mncruri cum ar fi prjitur cu ciocolat deci e un trg ct se poate de cinstit.

274

R E E T E

275

MICUL DEJUN

Frittata cu roii i ierburi aromate


1

/2 can roii lunguiee, tiate bucele

/4 can ham tocat


3 frunze de busuioc mrunite
1 lingur margarin
4 ou

Punei margarina n tigaie i inei-o la foc potrivit pn se topete. Clii


roiile, hama i busuiocul pn cnd se nmoaie. Micorai flacra. Turnai oule btute peste amestecul din tigaie. Acoperii i lsai pe foc ntre
5 i 7 minute, pn cnd omleta s-a rumenit n partea de jos i deasupra a
rmas puin zemoas. ntoarcei-o i lsai-o pe foc pn cnd se coace i
partea de sus. Transferai-o pe un platou i servii-o tiat felii.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 16 g proteine, 5 g
carbohidrai, 9 g grsime, 2 g grsimi saturate,
278 mg sodiu, 1 mg colesterol, 1 g fibre

276

F A Z A

T R E I A

Surpriz cu scorioar
1

/4 can brnz de vaci dietetic


1 felie pine multicereale
1 vrf de cuit scorioar

ntindei brnza de vaci pe felia de pine. Presrai-o cu scorioar i punei-o pe grtar 23 minute, pn cnd devine spumoas.
1 porie

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
347 mg sodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre

R E E T E

277

PRNZ

Salat de andive i nuci pecan


3 cni salat verde
1 ceap tiat felii
3 cni andive
1

/4 linguri piper negru proaspt mcinat

/4 can nuci pecan, tiate grosier i prjite

/4 can oet de vin rou

/4 linguri sare

ntr-un castron mare, amestecai salata verde, ceapa, andivele i piperul.


Punei-le deoparte.
Punei ntr-o tigaie nucile pecan, oetul i sarea; inei-le la foc mic
pn cnd se nclzesc bine. Turnai amestecul din tigaie peste salat i
amestecai uor.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 118 calorii, 2 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 1 g grsimi saturate,
101 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre

278

F A Z A

T R E I A

Salat de cucu cu sos picant de iaurt


Cucu
1 lingur ulei de msline extravirgin
1 ceap mic, tocat mrunt
1 ramur de elin, tocat mrunt
1 can cucu
11/2 cni ap

Sos picant de iaurt


3 linguri zeam de lmie proaspt stoars
3 linguri iaurt simplu degresat
1 lingur ulei de msline extravirgin
2 lingurie ghimbir proaspt, tocat mrunt
1 cel de usturoi zdrobit
1 linguri chimen mcinat
1 linguri coriandru mcinat
1 vrf de cuit piper negru, proaspt mcinat

Salat
1

/2 can coacze uscate sau stafide

/2 can nut din conserv, cltit i scurs

/2 can ardei gras rou, tiat mrunt

/2 can ardei gras verde, tiat mrunt

/2 can ptrunjel tocat

/2 can ham tiat potrivit


1 lmie tiat felii (opional)

R E E T E

279

Mod de preparare a cucuului: Punei

uleiul ntr-o crati i nclzii-l, la


foc mediu. Adugai ceapa i elina i clii-le 23 minute, amestecnd
din cnd n cnd, pn se nmoaie. Adugai cucuul i amestecai. Clii-l 1 minut, amestecnd continuu, pn cnd ncepe s se rumeneasc.
Adugai apa i aducei la fierbere, amestecnd uor. Apoi luai cratia de
pe foc. Acoperii-o i lsai-o s stea 30 de minute, pn cnd cucuul s-a
rcit i a absorbit tot lichidul; din cnd n cnd amestecai uor cu o furculi.

Mod de preparare a sosului picant de iaurt: ntr-un

castron mare, amestecai


zeama de lmie, iaurtul, uleiul, ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul i piperul. Batei bine sosul nainte de a-l servi.
Mod de preparare a salatei: Punei

cucuul ntr-un castron mare. De


jur-mprejur, n grmjoare separate, aezai coaczele sau stafidele, nutul, ardeii, verdeaa i ceapa. Adugai sosul. La mas, amestecai toate ingredientele. Dac dorii, decorai cu felii de lmie.

4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
31 mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre

280

F A Z A

T R E I A

Salat de ton, castravei i ardei rou


cu sos de mrar i lmie
Sosul de mrar i lmie

Salata

/4 can ulei de msline extravirgin

2 castravei mijlocii, tiai bucele

3 linguri zeam de lmie proaspt stoars

1 ardei gras rou, tiat bucele

12 linguri mrar tocat


1

/2 linguri sare

2 conserve (a cte 250 g fiecare)


de ton alb, mrunit, scurs
Salat verde

/2 linguri piper negru mcinat


mare

1 lmie mic, curat de coaj


i smburi, tiat felii

Mod de preparare a sosului de mrar i lmie: Batei

ntr-un bol uleiul de

msline, zeama de lmie, mrarul, sarea i piperul.


Mod de preparare a salatei: Amestecai

castraveii, ardeiul i tonul ntr-un


castron mare. Aranjai foile de salat verde pe 4 farfurii. n mijlocul fiecrei farfurii, punei cteva linguri din amestecul de ton i legume. Dispunei n jur feliile de lmie i stropii cu sos.

4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g
carbohidrai, 17 g grsime, 3 g grsimi saturate,
640 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

281

Rulouri cu friptur de vit


1

/4 can brnz topit cu coninut redus de grsime


4 lipii cu diametrul de 2025 cm

/2 ceap roie, tiat felii


4 frunze de spanac splate

250 g friptur de vit tiat felii

Ungei fiecare lipie cu puin brnz topit. Aezai deasupra ceapa, spanacul i friptura de vit. ndoii ctre centru prile opuse ale foii de lipie,
circa 34 cm, i apoi rulai ncepnd din partea de jos.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 300 calorii, 13 g proteine, 42 g
carbohidrai, 9 g grsime, 3 g grsimi saturate,
659 mg sodiu, 21 mg colesterol, 3 g fibre

282

F A Z A

T R E I A

CIN

Pui marocan la grtar


1

/4 can ulei de msline extravirgin


1 linguri oregano uscat

/2 linguri enibahar mcinat

/2 linguri chimen mcinat

/2 linguri cuioare mcinate


3 cei de usturoi tocai
4 jumti de piept de pui dezosat, fr piele

150 g cucu
Sos de ardei iute (pagina 283)

ntr-un castron mare, amestecai uleiul, frunzele de oregano, enibaharul,


chimenul, cuioarele i usturoiul. Adugai pieptul de pui i acoperii-l cu
amestecul de ulei i condimente. Frigei-l pe grtarul nclzit dinainte, la
foc potrivit, circa 30 de minute sau pn cnd zeama iese limpede n momentul n care mpungei carnea cu o furculi. Luai puiul de pe grtar i
inei-l la cald.
ntre timp, fierbei cucuul. Cnd este gata, repartizai-l pe 4 farfurii.
Tiai carnea felii subiri i aezai-o peste cucu. Punei cte 2 linguri de
sos peste fiecare piept de pui.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g
carbohidrai, 16 g grsime, 2 g grsimi saturate,
89 mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre

R E E T E

283

Sos de ardei iute


1

/2 can ardei iui din conserv, scuri de zeam


2 linguri zeam de lmie

Amestecai ardeii iui i zeama de lmie cu mixerul sau robotul de buctrie, timp de 3045 secunde sau pn cnd se obine o past omogen.
Punei sosul ntr-un vas acoperit. Servii la temperatura camerei.
Se obin 8 linguri de sos
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 10 calorii, 0 g proteine, 2 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
4 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre

284

Din meniul restaurantului...


RUMI

SUPPER

CLUB

Adres: Lincoln Road nr. 330, Miami Beach

MAETRI
SCOTT

BUCTARI:

FREDEL

J.

D.

HARRIS

Pui fript cu usturoi dulce, ceap topit


i portocal acr
1,5 kg carne de pui
1

/2 can cei de usturoi ntregi, curai


1 can + 3 linguri ulei de msline
1 legtur ptrunjel
Coaja ras de la 1 portocal
Coaja ras de la 1 lmie verde

500 g yuca, curat


2 cepe tiate felii subiri
450 ml suc de portocale acre
1 can sup groas de pui

Tiai puiul n jumtate i dezosai-l. Punei usturoiul n 1/4 can


ulei i clii-l pn cnd se nmoaie. Dup ce s-a rcit, luai jumtate din el i facei-l piure mpreun cu ptrunjelul, coaja de portoca-

285

l, coaja de lmie verde i restul de ulei (3/4 can). Frecai puiul cu


amestecul de usturoi i lsai-l s se marineze 24 de ore n frigider.
Fierbei yuca n ap srat pn cnd se frgezete, apoi scurgei-o. Fierbei cepele cu puin ap pn se nmoaie. Punei-le deoparte.
Fierbei la foc mic zeama de portocale pn cnd capt aspectul
unui sirop. Adugai supa de pui i fierbei pn se ngroa uor.
Punei-o deoparte.
Coacei puiul la 175C timp de 45 de minute, pn cnd este
bine fcut i zeama iese limpede atunci cnd l nepai cu o furculi. n cele 3 linguri de ulei rmase, clii yuca pn cnd devine
crocant. Adugai cepele i usturoiul rmas.
Scurgei bine amestecul de yuca i punei-l pe o farfurie mpreun cu puiul. Acoperii cu sosul de portocale.
Yuca este o legum rdcinoas care se gsete n sudul Floridei, graie influenelor
sud-americane i caraibiene. Atunci cnd vrei s slbii sau s v meninei la greutatea normal, folosii uleiul cu economie. Yuca trebuie doar clit, nu prjit!
Sucul de portocale acre se obine din portocale acre caraibiene numite naranjas.
Dac nu avei aa ceva la dispoziie, amestecai 1/2 can suc de lmie cu 11/2 cni
suc de portocale obinuite.

6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 630 calorii, 25 g proteine, 50 g carbohidrai, 37 g grsime,
8 g grsimi saturate, 240 mg sodiu, 85 mg colesterol, 4 g fibre

286

F A Z A

T R E I A

Pui Tandoori
3 piepi mari de pui (aprox. 450 g fiecare)
11/2 lingurie boia iute
1

/2 linguri sare (opional)


1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
3 linguri zeam de lmie verde proaspt stoars
1 can iaurt simplu degresat
3 cei de usturoi tocai

/2 linguri ghimbir
1 ceap mic, tocat grosier
1 linguri semine de chimen

/2 linguri hrean ras


1 lmie verde tiat felii (opional)
Cteva fire de ptrunjel (opional)

Amestecai 1 linguri de boia iute, sare, piper i zeam de lmie verde. Frecai piepii de pui cu acest amestec i punei-i deoparte pentru 15 minute.
Folosind mixerul sau robotul de buctrie, amestecai iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul i restul de boia (1/2 linguri).
Punei piepii de pui ntr-un castron i adugai sosul de iaurt, amestecnd
bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperii vasul i inei la frigider cel
puin 8 ore, ntorcnd carnea din cnd n cnd.
nclzii cuptorul la 200C. Punei piepii de pui ntr-o crati i introducei-i la cuptor pentru 4560 de minute sau pn cnd se frgezesc
bine, adugnd din timp n timp cte o lingur de sos de iaurt. Verificai
dac s-au copt nepndu-i cu o furculi; zeama care iese trebuie s fie
limpede. Servii fierbinte.
nainte de a mnca, ndeprtai pielea de pe carnea de pui. Putei
garnisi cu lmie verde i ptrunjel.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
100 mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

287

Pui cu glazur de caise


1 can gem de caise cu nlocuitor de zahr
1

/3 can suc proaspt de portocale

/4 can margarin
4 piepi de pui
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat

Preparai glazura, amestecnd gemul de caise cu sucul de portocale i


margarina. Frecai piepii de pui cu sare i piper. Punei-i ntr-o crati,
avnd grij s nu se ating ntre ei. Turnai deasupra glazura. Introducei-i
la cuptor, la 175C, pentru o or sau pn cnd se frgezesc bine, ntorcndu-i din 10 n 10 minute. Verificai dac sunt gata nepndu-i cu o
furculi; zeama care iese trebuie s fie limpede.
Scoatei piepii de pui din cuptor i lsai-i s stea 10 minute nainte
de servire.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g
carbohidrai, 28 g grsime, 7 g grsimi saturate,
171 mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre

288

F A Z A

T R E I A

Friptur la grtar cu rozmarin


4 buci antricot de vit fr os
2 linguri rozmarin proaspt, mrunit
2 cei de usturoi tocai
1 lingur ulei de msline extravirgin
1 linguri coaj de lmie ras
1 linguri piper negru mcinat grosier
Fire proaspete de rozmarin (opional)

Crestai antricoatele pe ambele fee. Amestecai ntr-un bol rozmarinul,


usturoiul, uleiul, coaja de lmie i piperul negru. Frecai cu acest amestec
antricoatele. Acoperii-le i introducei-le la frigider pentru o or.
Frigei antricoatele pe grtar pn cnd un termometru de buctrie
introdus n mijloc indic 60C (pentru o friptur n snge). Tiai antricoatele pe diagonal n felii de circa 1 cm grosime. Dac dorii, decorai
cu fire de rozmarin.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 247 calorii, 21 g proteine, 1 g
carbohidrai, 17 g grsime, 6 g grsimi saturate,
50 mg sodiu, 60 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

289

Frigrui de vit, ardei i ciuperci


1 lingur zeam de lmie proaspt stoars
1 lingur ulei de msline extravirgin
1 lingur ap
2 lingurie mutar de Dijon
1

/2 linguri oregano proaspt, tocat

/4 linguri piper negru proaspt mcinat

500 g antricot fr os, tiat n bucele de 23 cm


1 ardei gras rou mare, tiat n bucele de 23 cm
12 ciuperci mari
2 cni orez brun fiert
1

/4 can semine de pin prjite

ntr-un castron mare, batei zeama de lmie cu uleiul, apa, mutarul,


oregano i piperul. Adugai carnea, ardeiul i ciupercile, avnd grij s le
acoperii bine cu sos. nfigei alternativ bucile de carne i legume pe 4
epue de metal. Punei frigruile deoparte.
Fierbei orezul. inei-l la cald. Punei frigruile pe grtar, la foc potrivit. Nu le acoperii; lsai-le circa 811 minute sau pn cnd un termometru de buctrie introdus n carne indic 60C (dac o dorii mai n
snge).
Amestecai seminele de pin prjite cu orezul. Servii frigruile pe
orez, repartiznd 1/2 can de orez per porie.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g
carbohidrai, 18 g grsime, 5 g grsimi saturate,
125 mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre

290

F A Z A

T R E I A

Pete provensal
1

/4 can ulei de msline extravirgin

750 g fileuri de pete


1

/3 can msline

21/2 linguri capere


1 can roii din conserv
3 linguri ceap tocat
1

/2 lingur rozmarin proaspt

/2 lingur usturoi tocat

/3 can vin alb

nclzii cuptorul la 230C. Punei o tigaie mare la foc rapid, timp de 23


minute. Turnai uleiul i nclinai tigaia n toate prile, pentru a o acoperi uniform. Adugai petele i micorai puin flacra. Prjii petele 610
minute, ntorcndu-l pe partea cealalt la jumtatea timpului de preparare. Scoatei-l din tigaie cnd se desface uor. Aezai cu grij fileurile pe o
folie de aluminiu i punei-le n cuptor pentru a rmne calde. Amestecai n tigaie mslinele, caperele, roiile i ceapa. ncorporai rozmarinul i
usturoiul, adugai vinul i clii totul timp de 5 minute. Scoatei fileurile
de pete din cuptor, aezai-le pe un platou i turnai deasupra amestecul
de legume.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
543 mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

291

Pete cu lmie copt n folie de aluminiu


4 fileuri mari de pete
1

/4 can morcovi tiai bucele

/4 can elin tiat bucele

/4 can ceap verde tocat


2 linguri ptrunjel tocat
2 lmi tiate felii subiri

nclzii cuptorul la 175C. Tiai patru buci de folie de aluminiu de 60


cm lungime i ndoii-le ca s obinei ptrate cu latura de 30 cm. Aezai
fiecare file pe o folie de aluminiu, puin sub linia de mijloc. Punei pe
fiecare file cte un sfert din cantitatea de morcovi, elin, ceap verde i
ptrunjel. Acoperii cu felii de lmie.
mpturii foliile i prindei strns marginile. Punei pachetele ntr-o
tav i introducei-le la cuptor pentru 1520 de minute sau pn cnd
petele se desface uor.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
97 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre

292

F A Z A

T R E I A

Pete cu lmie la cuptor


250 g fileuri de pete proaspt
1

/4 can zeam de lmie verde proaspt stoars


1 linguri tarhon

/4 can ceap verde tocat

Aezai fileurile de pete ntr-un vas pentru cuptor. Presrai-le cu zeam


de lmie verde, tarhon i ceap verde. Coacei-le la 160C, acoperite,
timp de 1520 de minute sau pn cnd petele se desface uor.
2 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 114 calorii, 22 g proteine, 4 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
80 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

293

Crevete aromate cu orez slbatic


180 g orez slbatic
500 g crevete curate
2 lingurie boia
1

/2 linguri piper alb

/2 linguri sare

/2 cel de usturoi tocat


1 lingur ulei de msline extravirgin
2 roii tiate buci
Ptrunjel tocat (opional)

Preparai orezul slbatic conform indicaiilor de pe pachet.


ntr-un castron mare, amestecai bine crevetele, boiaua, piperul, sarea
i usturoiul. ncingei uleiul ntr-o crati. Adugai crevetele i prjii-le
la foc potrivit timp de 30 de secunde. Amestecai i meninei pe foc nc
45 de secunde sau pn cnd crevetele devin opace, amestecnd continuu. Luai de pe foc i servii mpreun cu orezul slbatic, 1/4 can la fiecare porie.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
467 mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre

294

Din meniul restaurantului...


CHINA

GRILL

Adres: Washington Avenue nr. 404, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

CHRISTIAN

PLOTCZYK

Salat asiatic de pere


4 pere, curate de coaj i de smburi i tiate bucele
1 ham tocat
1

2 /2 lingurie ghimbir proaspt, tocat


2 cni ap
1 pstaie de vanilie, rupt n dou
3 linguri oet de vin
2 linguri mirin (oet de orez pentru gtit)
1

/4 can ulei de soia


Sare
Piper negru

250 g frunze de spanac, salat verde etc.


1 morcov ras (opional)
1 par pentru decor

295

Punei ntr-o crati apa, perele, ceapa i ghimbirul i fierbei-le la


foc mic pn cnd se nmoaie. Scurgei-le i punei-le deoparte s
se rceasc. Cnd au ajuns la temperatura camerei, facei-le piure i
dai-le prin sit.
Scoatei seminele din pstaia de vanilie i amestecai-le cu piureul. Aruncai pstaia. Adugai oetul i mirinul; amestecai cu mixerul sau robotul de buctrie. Adugai ncet uleiul, pentru a obine un amestec omogen. Asezonai cu sare i piper. Tiai bucele
para rmas, pentru decor.
nainte de servire, amestecai verdeurile cu amestecul de pere.
Repartizai salata pe 4 farfurii i garnisii cu morcov ras (dac dorii)
i cu bucelele de par.
La restaurantul China Grill, aceast salat se servete mpreun cu celebrele cotlete
de miel. Datorit amestecului su delicios de ingrediente, este considerat o salat
original, n ton cu regimul South Beach.

4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 200 calorii, 2 g proteine, 17 g carbohidrai, 14 g grsime,
2 g grsimi saturate, 20 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre

296

F A Z A

T R E I A

Spanac cu smntn
2 pachete (a cte 300 g fiecare) spanac congelat
2 hame mici, tocate
1 cel de usturoi tocat
1

/3 can smntn degresat

/2 linguri sare

/4 linguri piper negru mcinat grosier

Dezgheai spanacul. nclzii-l ntr-o crati, la foc potrivit spre rapid,


circa 5 minute sau pn cnd se evapor lichidul. Adugai hamele i usturoiul. Fierbei pn cnd se nmoaie spanacul. Micorai flacra. Adugai smntna, sarea i piperul, amestecnd pn la omogenizare. Nu lsai
s fiarb.
6 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 35 calorii, 3 g proteine, 6 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
282 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre

R E E T E

297

Salat de mozzarella i roii


2 roii mijlocii, bine coapte, tiate felii
125 g brnz mozzarella proaspt, tiat felii
1

/4 can frunze proaspete de busuioc


2 linguri ulei de msline extravirgin
2 linguri oet balsamic
1 linguri piper negru zdrobit

Aranjai roiile, brnza i busuiocul pe un platou mare. Amestecai uleiul


i oetul i turnai-le peste salat. Presrai piper.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g
carbohidrai, 13 g grsime, 5 g grsimi saturate,
114 mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre

298

F A Z A

T R E I A

Salat de arugula* i untior


Sos de cpune
150 g cpune, fierte la abur i tiate felii
1 lingur oet balsamic
11/2 linguri ap
1

/2 lingur piper negru zdrobit

Vinegret
11/4 linguri zeam de lmie proaspt stoars
11/4 linguri oet de vin alb
1

/2 can ulei de msline extravirgin

11/4 linguri piper negru zdrobit

Salat
125 g frunze de arugula
125 g frunze de untior (creson)
16 cpune, fierte la abur i tiate jumti
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat

* Plant cu frunze mici, verzi, foarte popular n buctria italian. Pentru realizarea
acestei salate, arugula se poate nlocui cu alt plant comestibil cu frunze care se gsete
n Romnia. (N. trad.)

R E E T E

299

Mod de preparare a sosului de cpune: Amestecai

ntr-o crati, la foc potrivit, cpunele, oetul, apa i piperul. Fierbei n clocote mici 25 de minute, pn cnd sosul se ngroa uor, amestecnd din cnd n cnd.
Dup ce se rcete, turnai-l ntr-un castron, acoperii-l i inei-l
la frigider.

Mod de preparare a vinegretei: ntr-un castron mijlociu, amestecai zeama


de lmie i oetul. Adugai uleiul i piperul, amestecnd bine; acoperii
i punei deoparte. Agitai vinegreta nainte de servire.
Pentru a servi: ntr-un

castron mare, amestecai arugula i untiorul cu vinegreta, din care ai pstrat 4 linguri. Repartizai salata n 4 farfurii. Cufundai n piper 4 jumti de cpune, cu partea tiat. Aezai-le n jurul
verdeurilor, mpreun cu alte 4 jumti de cpune. Garnisii fiecare farfurie cu 1 lingur din vinegreta pstrat i 2 linguri de sos de cpune.

4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g
carbohidrai, 28 g grsime, 4 g grsimi saturate,
22 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre

300

Din meniul restaurantului...


MACALUSOS
Adres;: Alton Road nr. 1747, Miami Beach

MAESTRU

BUCTAR:

MICHAEL

DANDREA

Viel la grtar cu garnitur de broccoli


la Macaluso
Viel la grtar
1 linguri busuioc proaspt, mrunit
2 cei de usturoi tocai mrunt
1

/4 linguri boia
Sare
Piper negru proaspt mcinat
3 linguri ulei de msline extravirgin, presat la rece
2 buci muchi de viel (avnd ntre 125 i 175 g fiecare),
subiate

301

Garnitura de broccoli
3 cni broccoli
1

/4 can ulei de msline extravirgin, presat la rece

/4 linguri piper negru proaspt mcinat

/4 linguri sare
4 cei de usturoi ntregi (curai)
1 vrf de cuit piper rou zdrobit

Mod de preparare a vielului la grtar: Amestecai

busuiocul, usturoiul, boiaua, sarea i piperul cu uleiul de msline. Punei muchiul


de viel n acest amestec i ntoarcei-l pe ambele pri. Aezai carnea pe grtar i turnai deasupra marinata rmas. Frigei la foc mediu-rapid (circa 3 minute pe fiecare parte).
Mod de preparare a garniturii: Splai bucheelele de broccoli cu ap
rece i scurgei-le bine. Turnai ntr-o oal uleiul, piperul, sarea,
usturoiul i piperul rou. nclzii la foc potrivit. Adugai bucheelele de broccoli, acoperii i fierbei 47 minute, pn cnd se frgezesc.
Punei garnitura pe un platou, aezai deasupra friptura i servii.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 357 calorii, 25 g proteine, 9 g carbohidrai, 25 g grsime,
4 g grsimi saturate, 380 mg sodiu, 100 mg colesterol, 0 g fibre

302

F A Z A

T R E I A

Salat mediteranean
1 cpn salat verde, rupt bucele
1

/2 can msline negre, tiate felii

/4 can brnz telemea frmiat

/2 can vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos


de salat fr zahr

ntr-un castron mare, amestecai bine salata verde i mslinele negre. mprii salata n 4 farfurii, presrai-o cu brnz i stropii-o cu vinegret.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 101 calorii, 2 g proteine, 11 g
carbohidrai, 5 g grsime, 1 g grsimi saturate,
716 mg sodiu, 8 mg colesterol, 1 g fibre

R E E T E

303

Cartofi la cuptor cu ierburi aromate


750 g cartofi roii mici
2 linguri ulei de msline extravirgin
3

/4 linguri rozmarin uscat, frmiat

/4 linguri pulbere de mutar

/2 linguri salvie uscat

/2 linguri cimbru uscat

/4 linguri piper

nclzii cuptorul la 230C sau pregtii grtarul. Curai cartofii. ntr-un


castron mare, amestecai uleiul, rozmarinul, mutarul, salvia, cimbrul i
piperul. Adugai cartofii i amestecai bine.
Tiai 4 buci de folie de aluminiu (de 30 cm lungime). Repartizai
compoziia cu cartofi n mod egal pe cele patru folii i mpturii-le
strns. Punei pachetele n cuptor sau pe grtar. Coacei 3035 minute n
cuptor sau 2530 de minute pe grtar, ntorcnd pachetele o dat, pn
cnd cartofii s-au nmuiat.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 183 calorii, 5 g proteine, 30 g
carbohidrai, 7 g grsime, 1 g grsimi saturate,
0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre

304

F A Z A

T R E I A

DESERTURI

Cpune n oet balsamic


1 kg cpune, fierte la abur i tiate jumti
2 pacheele nlocuitor de zahr
3 linguri oet balsamic
Piper negru mcinat grosier
Cteva fire de ment (opional)

ntr-un castron mijlociu, amestecai cpunele cu nlocuitorul de zahr i


oetul balsamic. Lsai-le la temperatura camerei pn la servire.
Pentru a servi, repartizai cpunele n 4 boluri de desert. Presrai
deasupra puin piper negru mcinat. Dac dorii, decorai cu fire de
ment.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
5 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre

R E E T E

305

Pere nbuite
1 pachet (pentru 4 porii) gelatin cu arom de zmeur sau cpune, fr zahr
2 cni ap clocotit
4 pere mici, curate de coaj i smburi

ntr-o crati suficient de mare, dizolvai gelatina n ap clocotit. Adugai perele i lsai-le s fiarb la foc mic 810 minute. ntoarcei-le de
cteva ori pentru a se colora uniform. Verificai cu o scobitoare dac sunt
fierte. Dac nu opun nici o rezisten la nepare, scoatei-le din crati
folosind o palet cu guri. Nu le fierbei prea tare. Dup ce se rcesc,
introducei-le la frigider.
Turnai gelatina rmas n 4 cupe mici i punei-le la rece pn se
prinde. Servii perele n cupele cu gelatin.
4 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 199 calorii, 11 g proteine, 25 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
549 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre

306

F A Z A

T R E I A

Pere cu ghimbir
4 pere mijlocii, curate de coaj i de smburi i tiate jumti
1

/4 can suc proaspt de portocale

/2 can ghimbir tocat mrunt


2 linguri nuci tocate
2 linguri unt sau margarin

nclzii cuptorul la 175C. Punei jumtile de pere, cu partea tiat n


sus, ntr-o tav de 30 20 cm. Turnai deasupra sucul de portocale. ntr-un bol, amestecai ghimbirul, nucile i untul sau margarina. Presrai
amestecul peste pere. Introducei la cuptor pentru 2025 de minute sau
pn cnd fructele se frgezesc.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 110 calorii, 1 g proteine, 16 g
carbohidrai, 5 g grsime, 1 g grsimi saturate,
55 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

R E E T E

307

Prjituri cu brnz i lmie verde


12 napolitane cu vanilie
3

/4 can brnz de vaci dietetic


1 pachet (250 g) brnz Neufchtel*

/4 can + 2 linguri zahr


2 ou
1 lingur coaj de lmie verde ras
1 lingur suc proaspt de lmie verde
1 linguri esen de vanilie

/4 can iaurt degresat cu vanilie


2 kiwi mijlocii, curate de coaj i tiate jumti

Tapetai cu hrtie 12 forme de brioe. Punei cte o napolitan pe fundul


fiecrei forme.
ntr-un castron mijlociu, amestecai brnza de vaci cu brnza Neufchtel pn cnd se obine o past omogen i spumoas (eventual folosii
mixerul sau robotul de buctrie). Adugai treptat zahrul i amestecai
bine. ncorporai oule, coaja i zeama de lmie i esena de vanilie. Batei bine pn la omogenizare. Repartizai amestecul n mod egal peste
napolitane. Introducei la cuptor, la 175C, timp de 20 de minute sau
pn cnd prjiturile sunt aproape coapte. (Nu le rumenii prea tare.) Lsai-le s se rceasc pe un grilaj de srm. Dup ce s-au rcit complet,
scoatei-le din forme i inei-le la frigider.
La servire, ungei-le cu iaurt cu vanilie i decorai-le cu felii de kiwi.
12 porii

DETALII NUTRITIVE
Per porie: 129 calorii, 5 g proteine, 13 g
carbohidrai, 7 g grsime, 3 g grsimi saturate,
161 mg sodiu, 51 mg colesterol, 1 g fibre

* Un tip de brnz de vaci foarte cremoas. (N. trad.)

308

F A Z A

T R E I A

Chec cu ciocolat
7 albuuri
1

/8 linguri praf de copt

/4 can zahr
3 glbenuuri
1 linguri esen de vanilie
1 can fin alb
3 linguri unt topit, cldu

50 g ciocolat amruie
2 linguri margarin vegetal

nclzii cuptorul la 175C. ntr-un castron mare, batei albuurile


mpreun cu praful de copt pn cnd devin spumoase. Adugai zahrul,
lingur cu lingur, btnd n continuare pn cnd albuurile se ntresc.
ntr-un alt castron mare, amestecai glbenuurile cu esena de vanilie.
ncorporai o treime din albuuri. Adugai apoi restul de albuuri, amestecnd pn la omogenizare. Presrai deasupra fina i ncorporai-o
treptat n amestecul de ou. Adugai cu mare grij untul topit; nu amestecai prea tare. Turnai aluatul ntr-o form de chec. Coacei 4045 de
minute sau pn cnd o scobitoare de lemn nfipt n mijlocul aluatului
iese afar curat.
Lsai s se rceasc checul cel puin 90 de minute. Desprindei marginile cu cuitul, rsturnai checul pe un grtar i lsai-l s se rceasc de
tot, cu crusta deasupra.
Topii ciocolata mpreun cu margarina vegetal n bain-marie, amestecnd din cnd n cnd, pn se omogenizeaz. Lsai s se rceasc puin. Ungei checul uniform cu ciocolata topit, lsnd excesul s curg de
o parte i de alta.
10 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 197 calorii, 4 g proteine, 26 g
carbohidrai, 9 g grsime, 4 g grsimi saturate,
76 mg sodiu, 73 mg colesterol, 0 g fibre

R E E T E

309

Pere fierte la abur, umplute cu ciocolat


2 pere coapte, splate
10 bucele de ciocolat amruie

Tiai partea de sus a perelor, puin deasupra poriunii n care ncep s se


bombeze. Scoatei csua cu smburi cu ajutorul unei lingurie. Umplei
fiecare par cu 5 bucele de ciocolat. Punei la loc capetele tiate ale
perelor.
Aezai fiecare par ntr-o cup care intr la cuptor. Punei cupele ntr-o crati mijlocie i turnai ap n crati, circa 23 cm. Dai apa n clocot la foc potrivit. Acoperii cratia i lsai perele s fiarb la abur circa 20
de minute, pn cnd devin translucide. Servii-le fierbini.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 179 calorii, 2 g proteine, 35 g
carbohidrai, 5 g grsime, 2 g grsimi saturate,
0 mg sodiu, 1 mg colesterol, 4 g fibre

Caise n ciocolat
60 g ciocolat amruie
24 caise uscate
1 lingur fistic mrunit

Topii ciocolata la foc mic, amestecnd continuu. (Dac folosii cuptorul


cu microunde, inei-o la temperatur mare 2 minute, amestecnd dup 1
minut.) Cufundai pe jumtate caisele n ciocolata topit. Scurgei excesul
de ciocolat. Punei caisele pe o hrtie cerat. Presrai fisticul peste poriunile mbrcate n ciocolat. Introducei la frigider pn se ncheag ciocolata.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 99 calorii, 1 g proteine, 17 g
carbohidrai, 3 g grsime, 2 g grsimi saturate,
1 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

PRECIZRI
Reeta de la pagina 155 s-a utilizat cu permisiunea lui Roger Ruch, buctar-ef
i director la restaurantul 1220 At the Tides din Miami Beach.
Reetele de la paginile 160 i 294 s-au utilizat cu permisiunea conducerii localul
China Grill din Miami Beach.
Reetele de la paginile 170 i 238 s-au utilizat cu permisiunea conducerii lanului de restaurante China Grill pentru localul Tuscan Steak din Miami Beach.
Reetele de la paginile 190 i 242 s-au utilizat cu permisiunea lui Andre Bienvenue, buctar-ef i director al restaurantului Joes Stone Crab din Miami Beach.
Reeta de la pagina 222 s-a utilizat cu permisiunea conducerii lanului de restaurante China Grill pentru localul Blue Door at Delano din Miami Beach.
Reeta de la pagina 228 s-a utilizat cu permisiunea lui Scott Fredel i J. D. Harris,
buctari-efi i directori ai localului Rumi Supper Club din Miami Beach.
Reetele de la paginile 251 i 300 s-au utilizat cu permisiunea lui Michael DAndrea, buctar-ef i proprietar al restaurantului Macalusos din Miami Beach.
Reeta pentru salata Armand de la pagina 180 a fost preluat din cartea de bucate
Eat at Joes Cookbook i a fost utilizat cu permisiunea editurii Bay Books.

CUPRINS
Mulumiri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Partea I
S nelegem dieta South Beach
Pierznd kilograme, ctigai ani de via . . . . . . . . . .11
Carbohidrai buni, carbohidrai duntori . . . . . . . . . .15
Scurt istoric al celor mai populare diete . . . . . . . . . . .27
O zi din via . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Grsimi bune, grsimi duntoare . . . . . . . . . . . . . . . .44
Salut, pine! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci . . . .65
Mnnci i i se face foame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
E deja diabet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
Cum s mncai la restaurant

. . . . . . . . . . . . . . . . .101

Din nou la cardiologie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107


De ce unii oameni dau gre? . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

Partea a II-a:
Planuri de meniu zilnic i reete
Faza nti: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . . . .127
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Faza a doua: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . .199
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216
Faza a treia: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . . .259
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .274
Precizri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .310

Editor: GRIGORE ARSENE


CURTEA VECHE PUBLISHING
str. arh. Ion Mincu 11, Bucureti
tel.: (021)222 57 26, (021)222 47 65
redacie: 0744 554 763
distribuie: (021)222 25 36
fax: (021)223 16 88
internet: www.curteaveche.ro
e-mail: redactie@curteaveche.ro