Explorați Cărți electronice
Categorii
Explorați Cărți audio
Categorii
Explorați Reviste
Categorii
Explorați Documente
Categorii
SOUTH
BEACH
DIETA
SOUTH
BEACH
Un plan simplu i plcut, conceput de un medic,
pentru a reui s slbii rapid i sntos
ISBN 978-973-669-356-4
Aceast carte
este dedicat
soiei mele, Sari,
pentru sprijinul,
entuziasmul
i dragostea ei
MULUMIRI
Scrierea acestor cuvinte de mulumire mi d un sentiment de frustrare, fiindc e practic imposibil s-i menionez pe toi cei care m-au sprijinit i m-au influenat n munca mea. Dar studiile care au dus la alctuirea
dietei South Beach au fost un efort de echip i vreau s le mulumesc tuturor acelora care m-au ajutat n mod direct. Cercetrile mele din domeniul medicinei preventive au nceput cu procesul de detectare a calciului
din arterele coronare prin tomografie cu fasciculi de electroni. Dr. Warren
Janowitz a fost i este un partener extraordinar n acest proiect. David King
i dr. Manuel Viamonte Jr. ne-au oferit foarte mult sprijin i nenumrate
sfaturi.
Cnd m-am hotrt s concep un regim care desfide nelepciunea
convenional, m-am dus mai nti la Marie Almon, dietetician, care mi-a
devenit o asociat nepreuit. M-au sprijinit enorm i m-au ajutat cu sfaturi colegii i colaboratorii mei, doctorii Gervasio Lamas, Eric Lieberman,
Charlie Hennekens, Robert Superko, Wade Aude, Francisco Lopez-Jimenez i Ronald Goldberg.
Kristi Krueger i Jana Ross de la postul de televiziune WPLG mi-au
fost nite partenere extraordinare n ncercarea de a populariza dieta South
Beach n sudul Floridei.
n sfrit, vreau s spun c n momentele de nesiguran legate de carte, mi-a fost alturi autoarea, redactoarea i prietena Linda Richman, care
mi-a fcut legtura cu minunatul meu agent literar Richard Pine.
PARTEA
I
S nelegem
dieta South Beach
PIERZND KILOGRAME,
CTIGAI ANI DE VIA
12
n primele 14 zile, nu v vei atinge de pine, orez, cartofi, paste finoase, produse de patiserie sau cofetrie. Nici mcar de fructe. Dar nu intrai n panic. Peste dou sptmni vei ncepe s reintroducei n alimentaie aceste produse. ns pentru moment, ele v sunt interzise.
Timp de dou sptmni nu vei mnca bomboane, prjituri, biscuii,
ngheat sau zahr. Nici bere sau orice alt fel de butur alcoolic. Dup
aceast faz, avei dezlegare la vin care, din diverse motive, are efecte
benefice. Dar n primele dou sptmni nu trebuie s punei n gur nici
un strop de vin.
Dac suntei tipul de persoan dependent de paste finoase, pine sau
cartofi, ori dac suntei convins c nu putei tri nici o zi fr s v satisfacei pofta de dulciuri (de cte trei sau patru ori), o s v spun ceva: vei fi
ocat cnd vei vedea ct de uor vor trece dou sptmni fr asemenea
alimente. Primele dou zile s-ar putea s fie mai greu, dar odat ce ai trecut peste asta, nu va mai fi nici o problem. Nu trebuie s v luptai cu
propriile nevoi; n cursul primei sptmni, poftele vor disprea practic
de la sine. Spun asta cu toat ncrederea, pe baza mrturiilor primite de la
attea persoane supraponderale care au urmat cu succes acest regim. S-ar
putea ca regimul South Beach s fie o noutate pentru dvs., dar el exist de
mai muli ani, timp n care a ajutat sute de oameni s slbeasc uor i s
se menin la greutatea normal.
Pn acum v-am vorbit despre faza nti, care reprezint perioada cea
mai strict.
Dup primele dou sptmni, vei cntri cu 47 kg mai puin dect
astzi. Cele mai multe kilograme se vor topi din jurul taliei, aa c vei
observa imediat diferena. Fermoarul de la pantaloni va merge mai uor
dect n ultima vreme. Nu va mai trebui s tragei burta pentru a v ncheia la sacou.
ns aceasta va fi doar diferena vizibil cu ochiul liber. Ceea ce nu vei
vedea este c n aceste dou sptmni s-a schimbat ceva i n interiorul
dvs. Schimbarea se refer la modul diferit n care reacioneaz organismul
fa de alimentele care v-au fcut s v ngrai. La un moment dat, n
corpul dvs. s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a ali-
13
mentaiei, l vei dezactiva. Poftele care v guvernau obiceiurile alimentare vor disprea i, atta vreme ct vei respecta programul, nici nu vor reveni. Scderea n greutate nu se va produce datorit faptului c vei ncerca s mncai mai puin. Ci datorit faptului c vei consuma mai puine
alimente care creeaz acele pofte nesntoase i care v fac s acumulai
grsime n exces.
Ca urmare a acestei schimbri interioare, vei continua s pierdei n
greutate i dup primele 14 zile, chiar dac vei introduce n alimentaie
cteva dintre alimentele interzise. Vei ine n continuare regim, dar dac
v place pinea, vei putea mnca pine. Dac v plac pastele finoase, v
vei bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguran pe masa dvs.
Ciocolat? Dac v face s v simii bine, sigur. ns va trebui s alegei cu care dintre aceste produse v vei rsfa. Nu v vei putea nfrupta din toate n mod permanent. Vei nva s v bucurai de ele puin altfel dect nainte poate cu mai puin entuziasm. Iar acest lucru se va
ntmpla foarte curnd.
Aceasta este faza a doua.
Vei rmne n aceast faz i vei continua s slbii pn cnd v vei
atinge scopul. Ct de mult va dura? Depinde de ct trebuie s slbii. n
faza a doua, se pierd n general 0,51 kg pe sptmn. Odat ce v-ai atins
inta, vei trece la o versiune i mai liberal a programului, care v va ajuta s v meninei la greutatea ideal.
Aceasta este faza a treia, care va dura tot restul vieii dvs. Din acel moment, vei observa c nu mai este vorba de un regim, ci de un mod de via. Vei consuma mncruri normale, n porii normale. i putei chiar s
uitai cu desvrire de regimul South Beach, cu condiia s respectai cteva dintre regulile sale de baz.
Pe msur ce pierdei n greutate i organismul dvs. ncepe s reacioneze diferit fa de mncare, va avea loc i cea de-a treia schimbare. Este
vorba de o modificare substanial a compoziiei sngelui, cu beneficii pe
termen lung pentru sistemul cardiovascular. Se vor ameliora o serie de factori pe care nu i vedem cu ochiul liber, n legtur cu care i fac griji doar
14
CARBOHIDTAI BUNI,
CARBOHIDTAI DUNTORI
16
levizor sau au citit despre succesul regimului n ziare i reviste. Dat fiind
faptul c oraul nostru (Miami) este o adevrat Mecca a frumuseii fizice,
a preocuprii fa de trup i a rolului su ca avanpost n industria modei,
m-am regsit ntr-o postur cu totul inedit.
Totul a nceput de la o iniiativ medical serioas. Pe la mijlocul anilor 90, eram doar unul dintre numeroii cardiologi dezamgii de regimul
pe care ni-l recomanda American Heart Association: un regim srac n
grsimi i bogat n carbohidrai, conceput pentru a ne ajuta s mncm sntos i s ne meninem la greutatea normal. Nici una dintre dietele srace n grsimi ale vremii nu s-a dovedit eficient, mai ales pe termen lung.
Ceea ce m preocupa pe mine nu era nfiarea pacienilor: eu voiam s
gsesc un regim care s previn sau s vindece nenumratele probleme cardiace i vasculare induse de obezitate.
N-am gsit un asemenea regim. n schimb, am creat eu unul.
Astzi m simt la fel de confortabil n lumea nutriiei ca i printre cardiologi. Iau deseori cuvntul n faa unor medici, cercettori i ali profesioniti din domeniul sntii care i-au dedicat viaa unui scop acela
de a-i ajuta pacienii s mnnce cumptat i s slbeasc. Dei la nceput
interesul meu fa de alimentaie a fost de ordin pur terapeutic, acum neleg c beneficiile de ordin estetic ale pierderii n greutate sunt extrem de
importante; ele i motiveaz deopotriv pe cei tineri i pe cei vrstnici
chiar mai mult dect promisiunea de a avea o inim sntoas. Un aspect
fizic plcut atrage dup sine o stare de spirit mai bun, cu beneficii pe toate planurile, iar pe muli pacieni i ajut s se menin pe poziie. Rezultatul final este un sistem cardiovascular sntos adic singurul scop pe
care mi-l propusesem la nceputul acestei cltorii.
Ceea ce iniial a fost doar o scurt incursiune n lumea nutriiei m-a determinat s concep un regim simplu, bine fundamentat din punct de vedere medical i uor de urmat pentru majoritatea celor ce-l ncearc. Acest
program a fost studiat din punct de vedere tiinific (spre deosebire de majoritatea celorlalte regimuri) i s-a dovedit eficient, att n ceea ce privete
pierderea n greutate, ct i meninerea unui sistem cardiovascular sntos.
Firete, la nceput n-aveam nici cea mai mic idee despre ceea ce avea
s urmeze. Nu tiam dect c muli dintre pacienii mei al cror numr
17
18
mul regim pus la punct de American Heart Association, am reui s le scdem nivelul de colesterol i s punem capt avalanei de boli cardiace din
America.
Am plecat spre cas plini de fervoare, nerbdtori s le druim pacienilor notri o inim sntoas i un stil nelept de alimentaie. M-am ntors
la Miami plin de ncredere n noile mele cunotine, care aveau s salveze
vieile pacienilor. Soia mea i cu mine chiar glumeam c, dac bolile de
inim vor fi eradicate, va trebui s m specializez ntr-un domeniu nou al
medicinei, cum ar fi chirurgia plastic. Dar foarte curnd mi-am dat seama c ansele de a rmne cardiolog-omer erau destul de mici.
Am nceput s le recomand pacienilor mei regimul srac n grsimi i
bogat n carbohidrai conceput de American Heart Association, dar rezultatele au fost cu mult sub ateptrile mele. De multe ori, la nceput aprea
o mic mbuntire a cantitii totale de colesterol i o uoar scdere n
greutate. Dup aceasta, invariabil, colesterolul revenea la nivelul anterior
sau chiar la o valoare mai mare, iar kilogramele pierdute se depuneau la
loc. N-am fost singurul care s-a confruntat cu aceast experien; la fel au
pit i colegii mei. Numeroasele mrturii din literatura de specialitate reflectau acelai scenariu: nici un regim srac n grsimi i bogat n carbohidrai nu ajuta cu adevrat la reducerea colesterolului i/sau scderea n greutate. Nu existau nici un fel de studii convingtoare care s arate c
regimul pus la punct de American Heart Association ar fi salvat viei
omeneti.
De-a lungul anilor, am recomandat majoritatea regimurilor care se bucurau de cea mai mare apreciere la momentul respectiv, ncepnd cu metoda Pritikin i continund cu diversele regimuri mai recente, cum ar fi
planul Ornish i multe alte diete ale American Heart Association. Din diverse motive, toate au euat lamentabil. Fie erau prea greu de inut, fie
promisiunea de a mbunti compoziia sngelui i sntatea inimii rmnea o simpl promisiune. Descurajat, am renunat s le mai dau pacienilor sfaturi n privina nutriiei, fiindc nu eram n stare s-i ajut cu adevrat. La fel ca majoritatea cardiologilor din acea perioad, m-am orientat
ctre o clas de medicamente numite statine, care tocmai intraser pe pia-
19
i care s-au dovedit a fi extrem de eficiente mcar n reducerea nivelului total de colesterol, dac nu i a greutii.
Dar n acelai timp am luat hotrrea s mai fac un efort i s studiez pe
cont propriu alimentaia i obezitatea. La fel ca majoritatea medicilor, nu
aveam cunotine deosebite n domeniul nutriiei. Prin urmare, prima mea
sarcin a fost s cercetez toate regimurile de slbire existente, att cele fundamentate tiinific, ct i regimurile la mod aflate pe lista de bestseller-uri. Pe parcursul acestei instruiri, am citit n literatura specializat de
cardiologie despre existena aa-zisului sindrom de rezisten la insulin i
despre efectul acestuia asupra obezitii i sntii inimii.
tiina succesului
Acum se tie c un efect secundar al excesului de greutate este incapacitatea hormonului numit insulin de a prelucra corespunztor combustibilul organismului, adic zahrul i grsimile. Aceast afeciune poart numele de rezisten la insulin. Ca urmare, n corp se depoziteaz mai mult
grsime dect ar trebui, mai ales n zona taliei. De la apariia lui Homo sapiens, am fost programai genetic s stocm grsime, ca o strategie de supravieuire pe timp de foamete.
Firete, foametea a disprut, dar ospeele continu. Prin urmare, acumulm n continuare grsime, ns nu dm organismului ocazia s o consume. Mare parte din kilogramele n plus provin din carbohidrai, mai ales
finoase rafinate gen produse de patiserie, pine, gustri i alte bunti
la ndemn. Procedurile moderne de prelucrare nltur fibrele din alimente; aceasta induce schimbri profunde (negative) att n produsele
consumate, ct i n felul n care le prelucreaz organismul nostru.
Conform studiilor, dac reducem consumul de carbohidrai ri, rezistena la insulin ncepe s se rezolve de la sine. Kilogramele n plus dispar rapid, iar organismul ncepe s prelucreze carbohidraii n mod corespunztor. Dispare chiar i pofta de a consuma carbohidrai. n esen,
renunarea la carbohidraii rafinai mbuntete compoziia sngelui, ducnd la scderea nivelului de trigliceride i colesterol.
20
21
22
Soluii practice
Am mai pus la punct cteva lucruri, bazate pe experiena mea clinic i
pe literatura de specialitate. n primul rnd, am gsit principalul motiv
pentru care celelalte regimuri dduser gre: erau prea complicate i prea
rigide. Un regim poate fi bine fundamentat din punct de vedere medical
sau nutritiv, dar dac este greu de urmat, dac nu ia n considerare individul ca ntreg, ci doar tractul digestiv i metabolismul, atunci este sortit
eecului. Ca urmare, noul regim urma s fie simplu i flexibil, cu ct mai
puine reguli posibil. Avea s le permit oamenilor s mnnce ceea ce le
place cu adevrat, mbuntindu-le totodat compoziia sngelui i ajutndu-i s slbeasc i s se menin la greutatea normal pe termen lung.
Ceea ce nseamn o via ntreag, nu trei luni sau un an. Aceste cerine
erau absolut necesare pentru ca programul s se transforme dintr-un simplu regim ntr-un stil de via un mod de a tri i a mnca pe care o fiin uman normal s-l poat respecta tot restul vieii.
innd cont de aceste lucruri, am decis c nu aveam s le cerem oamenilor s-i interzic la nesfrit orice plcere alimentar. n general,
atunci cnd ii un regim i calci pe alturi, nimeni nu-i mai garanteaz nimic. Experii nu permit nici o abatere i nici nu ne spun cum s abordm
inevitabilele greeli. Prin urmare, cei care astzi greesc un pic mine vor
grei mai mult, iar n cele din urm totul se duce de rp, au nclcat toate regulile, sunt deprimai, descurajai i trebuie s-o ia de la nceput. Pentru a evita asemenea situaii, ne vom delecta din plin cu deserturile concepute de Marie Almon special pentru acest program. Dei sunt delicioase,
folosesc numai ingrediente legale.
De asemenea, am recunoscut c vor fi zile n care pur i simplu avei
nevoie s mncai ngheat de ciocolat sau tart cu bezea i lmie. Eu
sunt dependent de ciocolat, aa c neleg foarte bine situaia. Acest plan
permite nclcarea regulilor cu condiia s nelegei exact care sunt
consecinele i cum le putei repara. Dac triai i punei la loc cteva ki-
23
24
persoane pe care le ntlnim n cabinete medicale i n spitale. Avem ncredere c pentru cele mai multe dintre ele va funciona. Firete, nu putem
fi siguri pe deplin pn cnd nu l ncearc.
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
25
26
28
Dar era numai o parte din adevr i ne-a luat muli ani s nelegem
pe deplin legtura ntre nutriie i sntate (mai ales sntatea inimii).
Studiind relaia dintre consumul de grsime i bolile cardiace, dr. Keys
a dat peste o excepie insula Creta din Grecia, unde consumul de grsime era foarte ridicat, ns frecvena atacurilor de cord era extrem de mic.
Acest lucru venea n contradicie cu toate celelalte rezultate i excepia
Creta a fost dat la o parte. Ulterior s-a dovedit o decizie nefericit.
Recomandrile la nivel naional privind consumul redus de grsimi se
bazeaz, n mare msur, pe descoperirile dr. Keys i pe alte studii similare. La vremea aceea, s-a luat decizia de a nu se investi milioane de dolari
n studii care s testeze efectele unei alimentaii srace n grsimi. Ca urmare, recomandrile au luat n calcul cele mai bune dovezi disponibile la
acel moment. La drept vorbind, e greu s msori efectele pe termen lung
ale alimentaiei asupra sistemului cardiovascular. Sclerozarea vaselor de
snge este un proces lent i abia dup mult vreme ajunge s fie suficient
de grav astfel nct s cauzeze un infarct sau un atac cerebral. Un studiu
asupra alimentaiei ideale ar fi durat ani ntregi, iar costul monitorizrii
participanilor ar fi putut deveni prohibitiv.
Recomandrile privind reducerea consumului de grsime au avut i o
component politic un gen de corectitudine nutritiv, asemntoare ntr-un fel cu corectitudinea politic din ultimii ani. Rolul pe care l-a
jucat un comitet al Senatului, condus de George McGovern, n alctuirea
recomandrilor alimentare naionale a fost descris n mod strlucit de ziaristul Gary Taubes, n numrul din martie 2001 al revistei Science. Iniial,
scopul comitetului McGovern a fost acela de a combate malnutriia, dar n
anii 70 i-a stabilit un nou el: prevenirea supranutriiei. Campania a pornit de la o idee preconceput: grsimea era un lucru ru, iar consumul exagerat de grsime era principala cauz a obezitii i a bolilor cardiace n Statele Unite. De asemenea, comitetul avea tendina s susin c cei care nu
credeau c grsimea este Inamicul Public Numrul 1 erau influenai n
mod exagerat de industria crnii, oulor sau lactatelor. n concluzie, regimul srac n grsimi i bogat n carbohidrai a devenit norma, dei nu existau dovezi c ar fi mbuntit starea general de sntate.
29
30
31
32
de nutriie. Criticile au fost subminate de faptul c regimul prea s funcioneze mult mai bine dect regimul srac n grsimi i bogat n carbohidrai al American Heart Association. Un motiv al atacurilor a fost acela c
dr. Atkins impunea restricii att de severe asupra carbohidrailor, nct organismul era nevoit s-i asigure combustibilul prin descompunerea propriilor grsimi, ajungndu-se la o stare numit ketoz. Nu exist dovezi c
aceasta ar reprezenta vreun pericol la persoanele supraponderale, dar sntoase n general. Dar ketoza este nsoit de o scdere a volumului de lichide i de o oarecare deshidratare a organismului, ceea ce poate cauza probleme la pacienii cu disfuncii ale rinichilor sau la cei ce iau medicamente
contra hipertensiunii. Per ansamblu ns, pericolul ketozei a fost exagerat.
Principala problem a regimului Atkins este consumul nelimitat de grsimi saturate. n prezent exist dovezi c dup o mas bogat n grsimi saturate apar disfuncionaliti la nivelul arterelor, inclusiv al celor ce alimenteaz cu snge muchiul inimii. Ca urmare, nveliul interior al
arterelor (endoteliul) are tendina s se contracte i s creeze blocaje. Imaginai-v: n condiii favorabile (sau, mai bine zis, nefavorabile), o mas
bogat n grsimi saturate poate provoca un atac de cord! n plus, dup o
asemenea mas, anumite elemente din snge, numite particule remanente,
au o durat de via mai lung dect ar trebui. Aceste particule favorizeaz ngroarea pereilor vaselor de snge. Nici unul dintre aceste lucruri nu
era cunoscut pe vremea cnd dr. Atkins i-a conceput regimul. Dar acum
le cunoatem.
Grsimile nesaturate nu au asemenea efecte adverse. Iat de ce regimul
South Beach ncurajeaz cu trie consumul de grsimi potrivite. Ele dau
gust bun mncrurilor i totodat protejeaz vasele de snge.
Cellalt fenomen major din sfera dietelor ultimilor ani a fost planul dr.
Dean Ornish. Abordarea lui este similar cu cea a lui Pritikin. Impune restricii severe asupra consumului de grsimi i permite consumul nelimitat
de carbohidrai. De asemenea, se pune accent pe exerciii fizice i tehnici
de relaxare. ntr-o serie de mici studii, dr. Ornish a demonstrat c regimul
su mbuntete sntatea sistemului cardiovascular. Cea mai mare problem este aceea pe care el nsui o recunoate: regimul este foarte greu de
urmat. O alt problem este limitarea consumului total de grsimi. Majoritatea grsimilor polinesaturate i mononesaturate v sunt favorabile
33
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
I JUMTATE.
34
Acum cred c sunt n faza de ntreinere. Nu respect foarte strict regimul, dar nici nu mai am att de multe pofte ca nainte. Atunci cnd
merg la cumprturi, nici mcar nu m uit la ngheat, dei pe vremuri
eram nnebunit dup ea. nainte mncam tot timpul sandviuri, iar
acum mnnc o felie de carne de curcan sau altceva pe o foaie de salat n loc de pine. Tai resturi de friptur i le pun ntr-o salat. nainte, de cele mai multe ori sream peste micul dejun, dar acum l iau ntotdeauna i asta m ajut s in regimul. Dac mnnc un ou cu unc
de curcan, mi ine de foame pn la prnz. nainte nu luam micul dejun, dar dac ntlneam n drum o gogoerie, mncam rapid nite gogoi. i acum mai mnnc prjituri din cnd n cnd. Dar cam asta-i tot
n ceea ce privete dulciurile.
35
O ZI DIN VIA
O zi din via
37
carbohidraii, cu excepia celor sntoi. nseamn c ne vom limita la carbohidraii cei mai bogai n fibre i elemente nutritive i totodat cei mai
sraci n zaharuri i finoase adic la legume i salate cel puin n primele dou sptmni.
Datorit acestei combinaii matinale de proteine (ou i carne) i grsimi bune (ulei i costi slab), stomacul dvs. va fi plin i ocupat cu digestia. N-o s v simii flmnd nici imediat dup mas, nici mai trziu n
cursul dimineii. n loc de costi putei folosi nite legume sparanghel,
broccoli, ciuperci sau ardei adugnd astfel n compoziie nite fibre vegetale de calitate. E bun i o omlet cu unc sau brnz cu coninut redus de grsime.
Micul dejun poate fi nsoit de cafea sau ceai, cu lapte degresat i nlocuitor de zahr. n zilele noastre avei de unde alege; eu prefer un ndulcitor care este parial derivat dintr-o form de zahr, ns nu conine calorii. n unele regimuri de slbire, cafeaua sau ceaiul sunt interzise, fiindc
uneori cafeina poate intensifica poftele alimentare. Dar eu cred c deja
avei suficiente schimbri de fcut ca s mai renunai i la cafeaua de diminea.
Un fenomen pe care l-am observat la persoanele supraponderale este c
multe dintre ele sar peste micul dejun mai ales femeile. Acest lucru nu
e neaprat o ncercare de a reduce numrul de calorii. Respectivii susin
c pur i simplu n-au chef s mnnce dis-de-diminea. Problema este c
n cursul dimineii nivelul de zahr din snge scade i senzaia de foame
crete, iar la prnz apare o poft puternic de carbohidrai de calitate ndoielnic exact aceia care menin kilogramele n plus. n concluzie, nu
e bine s srii peste micul dejun, mai ales dac vrei s slbii.
Planificarea meselor
n partea a II-a a crii, vom prezenta un plan complet de meniuri pentru fiecare faz a regimului. Dup cum vei vedea, opiunile pentru micul
dejun sunt variate, chiar i n aceast faz strict. De exemplu, vei gsi
propuneri ca frittata (un fel de omlet) cu somon afumat i aa-zisele bu-
38
euri cu legume, din ou i spanac, care pot fi preparate n avans i nclzite la cuptorul cu microunde. Micul dejun va fi bazat n general pe ou,
ceea ce le va alarma pe acele persoane care au nvat s le evite, din cauza coninutului de colesterol. n realitate, oule nu conin grsimi saturate
i ridic nivelul ambelor tipuri de colesterol bun i ru. Glbenuul este
o surs valoroas de vitamina E natural i de proteine. Deci oule sunt
permise. n a doua faz a regimului, vom ncepe s reintroducem n alimentaie carbohidrai, chiar pine prjit i brioe din fin integral, precum i cereale bogate n fibre. Vor reveni i fructele.
Indiferent dac simii sau nu nevoia, pe la ora 10:30 trebuie s fii pregtit pentru o gustare. Firete, ai avut grij s luai cu dvs. puin brnz
mozzarella cu coninut redus de grsime. Dup cum am spus n capitolul
Carbohidrai buni, carbohidrai duntori, singurele alimente srace n
grsimi pe care le recomand celor ce in regim sunt brnza i iaurtul, pentru c ele nu conin carbohidrai duntori n loc de grsimi. Zahrul este
limitat la lactoz zahrul din lapte o component acceptabil a regimului South Beach. Gsii brnz mozzarella sub form de batoane subiri
la cele mai multe supermarket-uri; reprezint una dintre gustrile preferate ale copiilor. Au gust bun i sunt uor de transportat. Cel mai important
este faptul c v ofer grsimi i proteine de calitate. Aceasta nseamn c
la prnz n-o s fii mort de foame.
La ora prnzului, putei s mncai o salat de exemplu, salat verde i roii amestecate cu pui sau pete la grtar, stropite cu vinegret din
ulei de msline. De asemenea, putei bea ap sau o butur rcoritoare fr
zahr. n alt zi putei s optai pentru crevete la grtar cu verdeuri sau o
roie umplut cu salat de ton. Salata Nioise* este o alt variant excelent. Toate aceste feluri de mncare pot fi preparate cu uurin acas i,
graie noilor tendine ctre o alimentaie sntoas, de obicei se gsesc i la
restaurante. Nici s nu v gndii s limitai mrimea poriilor; ideea de
baz a acestui regim este s mncai bine. Mncarea este una dintre plcerile vieii i poate fi foarte satisfctoare, cu condiia s alegei alimentele
* Vei gsi reeta de preparare a acestei salate n partea a II-a crii. (N. red.)
O zi din via
39
40
O zi din via
41
Oricare ar fi situaia, pentru deserturile din faza nti avem dou strategii fundamentale. Prima, i cea mai simpl, este s mncai un desert fr
zahr pe baz de gelatin. Pentru cei crora le plac fructele, el poate chiar
compensa lipsa aromelor de fructe proaspete n primele dou sptmni.
Cealalt propunere folosete din plin urda dulce, srac n grsimi. Aceasta poate fi folosit ca baz pentru o serie de deserturi delicioase, acceptate.
Reeta pe care v-o propun amintete de delicatesa italian cunoscut sub
numele de tiramisu o combinaie cu brnz, ciocolat i cafea. ns dvs.
vei lua o jumtate de can de urd, vei aduga cteva lingurie de cacao,
cteva migdale tocate i un pacheel de nlocuitor de zahr. Combinaia
are un gust extraordinar i v garantez c dup ce terminai de mncat v
vei simi ca dup un desert adevrat. Am ncercat mai multe variaii pe
aceeai tem cu esen de vanilie sau de migdale, cu coaj de lmie i
chiar cu sirop de ciocolat (fr zahr), la cuptor, reete pe care vi le voi
mprti n partea a II-a a crii.
Aa arat prima zi din regimul South Beach! Pn cnd vei termina ultima mbuctur de urd cu ciocolat, deja vei fi nceput s v eliberai de
poftele care v-au mpins n rndurile tot mai numeroase ale persoanelor
supraponderale. Sngele dvs. este altfel dect era cu 24 de ore n urm: este
mai sntos. Petrecei nc o zi n acelai mod i vei face nc un pas ctre scopul dvs. scderea n greutate i ctre scopul meu n ce v privete o sntate mai bun.
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
vedere fizic, sunt n form foarte bun. Colesterolul, tensiunea arterial, inima toate sunt n regul. Dar m simeam apatic i nu m micam aa de uor cum a fi vrut.
42
O zi din via
43
GRSIMI BUNE,
GRSIMI DUNTOARE
niial, toate grsimile din alimentaia noastr au fost gsite vinovate prin asociaie. Grsimile folosite cu precdere erau cele saturate,
iar cum existau dovezi solide c acestea sunt duntoare, s-a presupus c toate grsimile sunt duntoare. Pentru a scoate grsimile saturate din alimentaie, a aprut un tip special de grsimi polinesaturate:
grsimile trans. Acestea sunt uleiurile parial hidrogenate care se gsesc n
attea produse comerciale, de la prjituri i biscui la margarin. Din nefericire, ele sunt cel puin la fel de duntoare ca i grsimile saturate. Mresc nivelul de colesterol ru i pot cauza infarct i atacuri cerebrale.
n ultima vreme, tot mai multe studii relev faptul c numeroase grsimi nu produc efectele negative pe care le induc grsimile saturate i grsimile trans. Au nceput chiar s apar dovezi c grsimile nesaturate,
non-trans, sunt de fapt binefctoare pentru organismul uman. n regiunile unde uleiurile mediteraneene sunt la mare cinste, rata infarcturilor i atacurilor cerebrale este foarte sczut.
Lyon Heart Study a fost cel mai impresionant studiu asupra alimentaiei publicat vreodat. Jumtate dintre pacienii implicai au introdus n ali44
45
46
47
48
mai zveli dup numai o sptmn de regim. Aceasta i-a ncurajat foarte
mult i le-a oferit motivaia necesar pentru a continua programul.
Dup ani ntregi n care recomandasem regimuri ineficiente, eram extaziat de rezultate.
Dar nu peste mult vreme, am mai avut o surpriz plcut. Am nceput s primim telefoane i mrturii de la prieteni i cunotine ale pacienilor notri, care auziser despre regim, l ncercaser i reuiser s slbeasc. Dup cum am descoperit, pacienii ncepuser s propun regimul
membrilor familiei, prietenilor i rudelor ndeprtate. Graie potei electronice, totul se rspndea cu viteza fulgerului. Oameni care n-aveau nici
un fel de probleme cu inima, chiar i cei mai tineri i mai stilai ceteni
din South Beach auzeau despre regimul nostru, l ncercau i slbeau. Am
ajuns inta unui flux constant de ntrebri din partea unor persoane pe care
nu le ntlnisem niciodat (n multe cazuri, convorbiri telefonice de la distane mari); oamenii ne ntrebau ce e voie i ce nu e voie s mnnce, cereau reete sau ne povesteau cum au slbit repede i fr eforturi.
Apoi au nceput s sune reporterii. E de-a dreptul uluitor ct spaiu din
ziare i reviste este dedicat regimurilor de slbire. Aceast activitate a devenit un fel de sport. La nceputul anului 1999, m-a sunat un productor
de tiri de la WPLG, postul local afiliat televiziunii ABC. Auziser despre
noi i voiau s ne fac o propunere: urmau s gseasc un grup de ceteni
din Miami Beach care voiau s slbeasc i s le prezinte regimul nostru.
Progresele nregistrate urmau s fie discutate zilnic, timp de o lun, n cadrul emisiunilor de tiri de la orele 6 i 11 seara. Ideea ne-a strnit entuziasmul i ne-a ntrit ncrederea n rezultate.
Serialul a fost difuzat n fiecare zi, n timpul perioadei de monitorizare, n intervalul n care se evalueaz gradul de audien pentru a stabili
preul reclamelor. Sute de persoane din Miami au nceput s in regim i
au slbit. i WPLG a avut succes: a ctigat cursa i a ajuns pe primul loc
printre programele de tiri, n parte datorit proiectului Dieta South
Beach. Directorul emisiunilor de tiri al postului l-a catalogat ca avnd
un succes uria la telespectatori i a afirmat c primise sute de telefoane
i de e-mail-uri n care i se cerea ntregul plan al regimului. Serialul despre
49
50
inuse n timp ce-mi filma interviurile. Acum doi ani, la o ntrunire medical, i-am descris n treact unui tnr coleg principiile regimului. Un an
mai trziu, am fost ncntat s aflu c slbise peste 25 de kilograme, pornind de la scurtele mele explicaii. Simplitatea a devenit o emblem a acestui regim: principiile de baz sunt uor de nvat i de aplicat; nu exist
reguli, diagrame sau calcule complicate.
Un sistem dovedit
Sosise momentul s ne evalum rezultatele ntr-o manier tiinific. n
primul rnd, am monitorizat n detaliu greutatea i analizele de snge la 60
de pacieni care ineau regim. Rezultatele au fost foarte ncurajatoare:
aproape toi pacienii slbiser, trigliceridele i LDR sczuser, LDI crescuse, iar raportul talie-olduri se mbuntise. Am prezentat aceast prim
experien la un simpozion al National Heart, Lung and Blood Institute
de la ntrunirea anual a American Heart Association. Directorul institutului menionat a jucat rolul de moderator. Dei aveam experien n a-mi
prezenta cercetrile la asemenea ntruniri, ntotdeauna o fcusem numai n
specialitatea mea, adic imagistica inimii. Acum m aflam n afara zonei
mele de confort i m simeam puin agitat, innd o prezentare despre
diet i nutriie. mi era team c voi fi ntmpinat cu ntrebri ostile i
obiecii la care eu i echipa mea nu ne gndisem. ns prima reacie din
partea audienei a fost s m felicite pentru c am avut curajul s ncalc
norma regimurilor srace n grsimi propuse de American Heart Association. Era foarte clar c muli dintre medicii din sal fuseser i ei descurajai de rezultatele dietelor srace n grsimi i bogate n carbohidrai. M-am
simit uurat i foarte entuziasmat c ne aflam pe drumul cel bun.
Apoi am ntreprins un studiu comparativ ntre regimul nostru i regimul strict nr. 2 al American Heart Association. Am mprit 40 de voluntari supraponderali n dou grupe, n mod aleatoriu: jumtate urmau s
in regimul American Heart Association, iar cealalt jumtate regimul
South Beach. Nici unul dintre subieci nu tia ce regim ine. Dup 12 sptmni, cinci pacieni din primul grup renunaser i numai unul din cel
de-al doilea. Pacienii care au inut regimul South Beach au pierdut n me-
51
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
52
53
SALUT, PINE!
up ce ai parcurs cele dou sptmni ale fazei nti i ai eliminat dependena de zahr, suntei pregtit s adugai n alimentaie noi carbohidrai. n acest interval, sindromul rezistenei la
insulin trebuie s fi disprut. Pofta de dulciuri i finoase practic a disprut i ea. Este un nou nceput.
Poate credei c dificultatea este aceea de a nu aduga imediat prea
muli carbohidrai cu indice glicemic mare. ns de obicei se ntmpl
exact pe dos: oamenii ezit s renune la sigurana fazei nti, mncnd din
nou alimentele care i-au fcut s se ngrae. Ei i spun: Dac m-am ngrat de la pine sau de la orez, de ce s mnnc iar pine sau orez? Nu vreau
s se aleag praful de tot ce-am ctigat pn acum. i nu vreau s ncetinesc procesul de slbire.
Exist ns o serie de motive foarte bune pentru a aduga mai muli carbohidrai. n primul rnd, muli dintre ei v sunt benefici, mai ales cei din
fructe. Chiar i pinea aduce beneficii nutritive, cu condiia s alegei produse din fin integral. n plus, este important s v plac ceea ce mncai
i s avei la dispoziie o gam variat de feluri i ingrediente. Oamenilor
le place s mnnce i e bine s-i satisfac aceast pasiune, chiar dac nu
pot mnca absolut tot ceea ce doresc, n cantiti nelimitate.
54
Salut, pine!
55
Firete, carbohidraii cu indice glicemic mai mare vor fi adugai treptat. n general, recomandarea noastr este s ncepei cu un fruct pe zi,
pentru a nu spori excesiv nivelul de zahr din snge. Merele sunt o alegere bun au un indice glicemic sczut i coaja conine cantiti importante de fibre binefctoare. Alte alegeri recomandabile sunt grapefruitul
sau fructe precum cpunele i zmeura.
n aceast etap, pacienii sunt sftuii s nu mnnce fructele la micul
dejun. Dac sunt consumate dis-de-diminea, fructele pot produce un
flux mai mare de insulin, ceea ce va declana pofta de ali carbohidrai.
Cu toate c fructele ntregi au multe fibre, ele conin i cantiti importante de fructoz zahrul din fructe. Prin urmare, lsai fructele pentru
masa de prnz sau pentru cin.
Un alt tip de carbohidrai care pot fi reintrodui n alimentaie nc din
primele zile ale fazei a doua sunt cerealele; alegei fie nite cereale care se
pot mnca reci, de pild cele cu tre i adaos de fibre, fie fulgi de ovz
adevrai (adic nu instant). (Regimul South Beach nu v impune s
msurai cantitile. Dar dac vrei s reintroducei orezul n alimentaie,
v sftuim ca poriile s nu fie mai mari dect o minge de tenis. Iar n ceea
ce privete cartofii, nu-i alegei pe cei mai dolofani.)
Pentru orice eventualitate, dac vrei tre de ovz, v sugerm s le
consumai cu lapte degresat i un nlocuitor de zahr. Dac mai mncai i
un ou, care conine proteine i grsimi bune, vei ncetini absorbia carbohidrailor.
Dac v decidei s facei loc finoaselor la cin i nu la masa de prnz,
putei s mncai seara o felie de pine integral, fr nici o team. Dar
cel puin la nceput nu mncai cte o felie i la micul dejun i la cin.
Iat principiul dup care putei reveni la carbohidrai fr s avei probleme: procedai treptat i cu atenie. Scopul este s mncai din nou finoase fr s stopai procesul de slbire. Dac adugai un mr i o felie de pine pe zi i continuai s slbii, este extraordinar. Dac mncai zilnic cte
un mr, dou felii de pine i o banan i observai c pierderea n greutate stagneaz, nseamn c ai mers prea departe. Este cazul s reducei cantitile sau s ncercai alte variante i s vedei care sunt rezultatele.
56
Salut, pine!
57
de msline. Adugai sare i piper dup gust; ai obinut ceva care poate
concura fr probleme cu originalul.
n zilele de nceput ale regimului, nainte ca restaurantele s fie invadate de hamburgeri, i-am sftuit pe pacieni s nlocuiasc pinea cu frunze de salat verde. Ideea era s foloseasc umpluturile obinuite ale sandviurilor carne sau pete, brnz, legume, chiar i condimente , dar
s le mpacheteze n frunze proaspete de salat. Spre surprinderea lor, au
constatat c pinea nu era o parte att de important a sandviului. Umplutura era cea care-i ddea gust bun i le potolea foamea. Le-am propus
i diverse combinaii populare prin anii 50 alimente umplute cu alte
alimente, de pild roii umplute cu salat de ton. I-am sftuit pe oameni s
ncerce acest procedeu cu orice legum suficient de mare i de tare pentru
a suporta un asemenea tratament: vinetele, dovleceii i anghinarele umplute s-au bucurat de mare succes.
Am ncercat i cteva trucuri n ceea ce privete deserturile. mptimiii ciocolatei consum ntotdeauna cantiti mari din acest produs, dar
nu-i dau seama c i cantitile mai mici pot fi foarte satisfctoare. n loc
s mncai un desert mare cu ciocolat, ncercai cpune n sos de ciocolat amruie (are mai puin zahr dect ciocolata cu lapte). Cteva buci
v vor satisface pe deplin, dei ai mncat mai mult fructe dect ciocolat.
O alt sugestie este s tiai felii o banan, s le punei la congelator, apoi
s le dai printr-un sos de ciocolat fr zahr. Orict ai fi de pofticios, v
vei declara mulumit dei n-ai mncat prea mult ciocolat.
Folosind strategia substituiei, putei mnca n continuare lucruri pe
care alte diete le interzic cu desvrire, inclusiv unele dintre delicatesele
prezentate aici. Dar mai nti trebuie s tii exact ce ingrediente ar fi bine
s nlocuii. Alimentele i combinaiile de alimente care urmeaz, cu unele modificri, v pot sprijini eforturile n loc s le ncetineasc.
Ou i costi
Pn de curnd, nutriionitii studiau micul dejun american clasic,
compus din ou, costi, cartofi prjii, pine prjit, suc de portocale i cafea, i ddeau la o parte lucrurile nesntoase oule (colesterol), costia
58
Salut, pine!
59
60
Alegei costi din cea mai slab, care are mai puine grsimi saturate i
mai multe proteine.
Cartofii trebuie s dispar; n-avei ce le face. Dar pot fi nlocuii cu cereale, mai ales tre de ovz, care conin multe fibre i scad colesterolul.
Ferii-v ns de fulgii de ovz instant au mai puine fibre i mai muli
carbohidrai. Cumprai fulgi de ovz care trebuie fieri cteva minute (cu
ct sunt mai puin prelucrai, cu att mai bine) i folosii un nlocuitor de
zahr i lapte degresat (dac simii nevoia). Poate c terciul de ovz nu
seamn prea tare cu cartofii prjii, dar este un nlocuitor acceptabil. Trebuie s facei unele sacrificii!
Dac v plac prea mult portocalele ca s renunai la ele, mncai fructul ntreg. Astfel vei avea parte de tot pachetul suc, pulp, fibre, elemente nutritive i vitamina C. i pun pariu c nu vei consuma trei-patru
portocale la o mas, aa cum facei cnd bei un pahar de suc.
Putei mnca o felie de pine integral prjit, uns cu o margarin sntoas (nu din aceea de tip vechi, cu acizi trans care pot duna sistemului cardiovascular).
Putei s bei i cafea, cu lapte degresat i (eventual) un nlocuitor de zahr.
Firete, n ziua de azi, micul dejun clasic compus din ou i costi este
pus n umbr de varianta sa fast-food un sandvi care conine i costi
i ou. n acest caz, avem de luptat cu grsimea saturat din costi. Dar bucata de carne e att de mic, nct nu reprezint o problem major, cu
condiia s nu mncai dou porii n fiecare zi. n ceea ce privete oul,
probabil c nu este prjit n cel mai sntos ulei, dar conine proteine i
substane nutritive i nu are prea mult colesterol ru. Problema cea mare
sunt carbohidraii ultrarafinai din chifla de fin alb. Dac mai adugai
nite cartofi prjii i un suc de portocale, v-ai asigurat c ncepei ziua cu
o doz serioas de zahr i c mai trziu vei jindui dup alte finoase.
McDonalds nu este un centru de alimentaie sntoas, dar cei care l frecventeaz nici nu-i fac iluzii n aceast privin. Dac n-avei ncotro, fie
aruncai chifla i mncai cu o furculi umplutura, fie comandai omlet
i costi, fr cartofi i suc.
Salut, pine!
61
Banana split
Pare un desert sntos, dar n realitate este unul criminal. Ce-i drept,
banana este un fruct, dar la fel ca majoritatea fructelor tropicale, are un indice glicemic destul de ridicat, aproape ca ananasul sau mango. Deci primul pas va fi s o nlocuim cu nite cpune, zmeur sau coacze, care
merg la fel de bine cu ngheata. Adugai i nite nuci nu din acelea
scldate n sirop de zahr, ci nuci simple, migdale sau arahide crude. Sunt
sntoase, conin fibre i grsimi benefice. n ceea ce privete ngheata, nu
prea avei ce face. E plin de zahr, inamicul regimului, dar i de grsime,
care v potolete foamea. n plus, consumul ei n-o s v dea impresia c
ai fcut un lucru bun, aa c vor fi puine anse s credei c mai meritai
i mine sear o porie. ngheata cu coninut redus de grsime sau iaurtul
ngheat nu prezint nici unul dintre aceste avantaje: n loc de grsime au
zahr, apoi nu prea v satisfac pofta i, n plus, s-ar putea chiar s v dea
impresia c ai fost cuminte. Dac tot e s nclcai regulile, mcar s tii
c ai fcut-o cum se cuvine!
Cheeseburger
Iat apogeul buctriei americane: un cheeseburger, cartofi prjii i o
Coca-Cola. Firete, are un gust delicios, iar mulumit imperiilor fast-food
pe care le-am creat, este masa cel mai uor de gsit din istoria alimentaiei.
Dar pune i multe probleme dei nu din motivele pe care ai fost determinat s le credei.
Chifteaua n sine este o ameninare la adresa sntii, din cauza coninutului de grsimi saturate i a grsimii n care a fost prjit. A consuma
una pe zi e un obicei foarte prost, dar a lua una din cnd n cnd nu e sfritul lumii din punct de vedere al ncadrrii n regimul South Beach. Dac
ns mncai un burger la un restaurant sau acas, totul se schimb. Poate
fi preparat dintr-o bucat de carne mai sntoas, de exemplu din antricot,
care e mult mai slab dect carnea de vit obinuit.
Dar cu ce vei mnca acest burger? Familiara chifl moale din fin alb
nu este altceva dect zahr. Poate fi mai bine dac aruncai partea de sus i
62
Salut, pine!
63
tul de arahide conine i folai, care ne ajut s metabolizm homocisteina, un produs secundar al descompunerii proteinelor ce poate duna sistemului cardiovascular. Dezavantajul untului de arahide prelucrat comercial
este c uneori i se adaug grsimi saturate i zahr. Cel mai bine este s v
limitai la untul de arahide natural. S mnnci jeleu este ca i cum ai mnca zahr cu linguria; chiar i n combinaie cu untul de arahide, va stimula pancreasul s produc prea mult insulin. Iar baza acestui amestec, fr
ndoial, este pinea alb de la supermarket cel mai ru lucru care se
poate nchipui. Un asemenea sandvi este de fapt un desert. Versiunea
ideal: unt de arahide natural cu ct mai puin jeleu i lipie sau pine din
plmad, cu lapte degresat. Chiar i cu aceste modificri, acest fel de mncare se va consuma doar ocazional.
Pizza i bere
Dup cum bnuii, uleiul i brnza nu sunt cele mai duntoare ingrediente dintr-o pizza. Mai ales dac este ulei de msline bun i brnz mozzarella slab. ns aluatul din fin alb este o problem. Iar berea, firete,
nu e nici pe departe o butur dietetic. Maltoza, zahrul din bere, are un
indice glicemic mai mare dect pinea alb. Rspunsul insulinei la acest indice duce la o depunere de grsime n zona abdominal, formnd ceea ce
se cheam o burt de bere. Dar pizza nu este complet lipsit de beneficii. Roiile coapte (din sos) sunt o surs grozav de licopen, o substan anticancerigen. Dac renunai pentru totdeauna la pizza i paste finoase,
pierdei dou dintre cele mai gustoase moduri de a consuma aceast legum. Dac putei trece de la aluatul pufos la unul crocant, deja e un progres. Iar dac pe lng uleiul de msline, sosul de roii i brnza cu coninut sczut de grsime adugai nite ardei, ceap, ciuperci i msline, avei
o sumedenie de carbohidrai hrnitori, care v vor stura mai repede. n
loc de bere, ncercai un pahar de vin rou. Ai obinut un fel de mncare total diferit: nu e chiar o mncare sntoas, dar e mai bun dect o pizza
obinuit.
64
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
Am avut ntotdeauna o slbiciune pentru finoase. mi plac la nebunie gogoile. Cnd trec pe lng gogoerie cu biatul meu i el vrea
s mnnce o gogoa, doar n-o s comand una singur. De obicei
spun: Bine, dai-mi dou gogoi. Nu pot s spun c fac caz de acest
lucru, doar c mi plac prostiile astea.
Primele dou sptmni, faza cea mai strict, au fost destul de dificile, din cauza attor restricii. Mi-am spus n sinea mea: tii ceva,
parc nu e aa de uor cum prea. Mi-era greu s merg la restaurant
i s nu mnnc pine. Dar pe de alt parte a fost simplu, fiindc nu
trebuie s mnnci exact anumite lucruri la fiecare mas. Poi s nlocuieti un aliment cu un altul. Dac nu-i place ceva, poi s mnnci
altceva. Dac nu vrei s mnnci brnz la gustare, poi s mnnci
nuci. Asta a uurat mult lucrurile. Nu era vorba despre meniuri prestabilite, ca n alte regimuri, n care seara trebuie s mnnci ceva anume, iar la micul dejun altceva anume. Poi s mnnci ce-i place. Asta
a fost partea bun.
Iar odat ce te-ai obinuit cu ce poi i ce nu poi s mnnci i cunoti regulile, chiar i faza cea mai strict devine mult mai uoar. Niciodat nu m-am simit flmnd. Poi s te saturi cu alimentele pe care
ai voie s le mnnci. Aa c te simi bine. Te adaptezi.
Am dat jos cam 5 kilograme, dar acum am nceput s fac gimnastic mpreun cu un instructor i am pus la loc cam 2 kilograme i jumtate, sub form de muchi. ns constituia mea este mult mai ferm
dect nainte; muchii cntresc mai mult dect grsimea. Sunt zile n
care tot mai vreau s m opresc la gogoerie. Dar mi spun: Nu, n-o
s-o iau de la nceput.
NU CONTEAZ DOAR CE
MNNCI, CI I CUM MNNCI
66
aruncm partea cea mai tare din tulpin, l tiem i l fierbem n ap sau la
abur pn cnd devine moale.
Cam acelai lucru se ntmpl i cu mncarea dup ce ajunge n stomac:
prin aciunea muchilor din pereii stomacului, a sucurilor gastrice i a acizilor, stomacul efectiv rupe mncarea n bucele i, parial, o transform
n lichid. Indiferent dac se afl ntr-o crati de pe aragaz sau n stomacul
dvs., toate alimentele ingerate parcurg n esen acelai proces.
n cazul mncrurilor prelucrate, digestia ncepe chiar mai devreme
cu mult nainte ca mncarea s ajung pe rafturile magazinelor. S lum,
de pild, pinea alb feliat. Mai nti, din gru se nltur trele i fibrele. Apoi grul este pulverizat n cea mai fin fin alb. n timpul coacerii,
se umfl i se transform ntr-o pine uoar, delicat. Nu e de mirare c
stomacul o prelucreaz att de repede. O felie de pine alb are acelai
efect asupra fluxul sanguin ca o lingur plin cu zahr! Maria Antoaneta*
n-ar putea s o deosebeasc de cozonac; ce-i drept, nici nu exist o diferen prea mare.
Pinea adevrat, tradiional aceea aspr i greu de mestecat, cu
coaj groas i bucele de grune prin ea, pe care o gsii doar la o brutrie sau la un magazin de produse naturiste v pune stomacul la munc. Este fcut tot din gru, dar din boabe ce nu au fost prelucrate pn la
distrugere. Poate conine chiar i tre. E adevrat, are amidon, care nu
este altceva dect un lan de zaharuri, ns sunt combinate cu fibre, ceea
ce ncetinete digestia. Ca urmare, zaharurile sunt eliberate treptat n fluxul sanguin. Dac zahrul din snge nu crete brusc, pancreasul nu produce o cantitate att de mare de insulin i nu apare pofta exagerat de ali
carbohidrai.
Acest lucru este esenial pentru a nelege cum funcioneaz organismul
dvs.: cu ct mncarea este mai prelucrat, cu att ngra mai tare.
Vestea cea bun este c, n parte, putei controla indicele glicemic al
alimentelor prin alegerea modului de preparare.
* Regin a Franei, decapitat dup Revoluia francez. Auzind c oamenii se plngeau de foamete, ar fi spus: Dac n-au pine, s mnnce cozonac. (N. trad.)
67
Fibrele
Ct de duntoare este pinea alb? Mai duntoare dect ngheata.
Dac ar fi s v aezai la mas i s alegei ntre a mnca pine alb i a servi
o ngheat la desert, alegei ngheata ngra mai puin.
68
69
70
sveratrolului din coaja strugurilor, are efecte benefice dovedite asupra sistemului cardiovascular.
Fr nici o ndoial, buturile carbogazoase sunt o surs major de zahr, aa c nu voi mai insista asupra lor. Buturile tip ice tea (ceai la
ghea) ndulcite nu sunt cu nimic mai bune.
Cafeaua n sine nu conine zahr. Oamenii s-au obinut ca medicii s-i
sftuiasc s nu exagereze cu cafeaua, dar eu nu cred c este chiar aa de
rea dac este consumat cu msur. Unele regimuri ne ndeamn s bem
cafea decofeinizat, fiindc n general cafeina stimuleaz pancreasul s produc insulin ultimul lucru de care are nevoie o persoan supraponderal. ns efectul nu e att de grav, iar dac unadou ceti de cafea pe zi
v fac fericit, nu v abinei. Ceaiul poate chiar s previn atacurile de cord
i cancerul de prostat.
V atrag din nou atenia c sucurile de fructe sunt o adevrat pacoste, n
parte fiindc am ajuns s le asociem cu nite obiceiuri sntoase. E adevrat,
conin substane nutritive, mai ales dac sunt proaspt stoarse. Dar au i un
nivel ridicat de fructoz, care v poate submina toate eforturile de a slbi.
Deoarece triesc n Florida, cel mai bun exemplu care-mi vine n minte sunt portocalele. Un pacient de-al meu ncepuse s aib simptome de
diabet. Nivelul zahrului din snge i crescuse dintr-o dat peste 400, ceea
ce nu era un semn bun. Nu avea nici unul dintre simptomele asociate de
obicei cu un nceput de diabet, cum ar fi o infecie sau altceva de acest
gen. Am nceput s-l chestionez n legtur cu obiceiurile alimentare i
mi-a spus c n biroul lui tocmai fusese instalat un storctor de fructe. S-a
gndit c i-ar face foarte bine s bea n fiecare zi cteva pahare cu suc de
portocale n loc de cafea.
L-am sftuit imediat s renune la suc, pentru ca toarn prea mult zahr
n snge. A trecut la ap i nivelul de zahr din snge a revenit la normal.
Cam asta este tot ce avei nevoie s tii despre sucul de fructe. O portocal ntreag are aceeai cantitate de fructoz ca i sucul ei. Dar mai are
i o grmad de fibre, care se gsesc n pulp i n membrane. Stomacul
dvs. va trebui s munceac pentru a separa zahrul de toate celelalte componente. n plus, vei mnca o singur portocal o dat, cel mult dou,
71
dac v este foame sau dac sunt mai mici. Dar trebuie s munceti ca s
curei portocala de coaj i i ia timp s-o mnnci.
Nu e de mirare c sucurile din comer sunt cele mai duntoare.
Sucurile proaspt stoarse sunt mai bune, datorit coninutului de fibre
i de elemente nutritive.
Acest lucru este valabil pentru aproape toate fructele. Suc de ananas?
Plin de zahr. Sucul de struguri? La fel. Dintr-o dat, se pare c prinii
americani s-au ndrgostit de sucul de mere i au nceput s le dea copiilor la fiecare mas. Din punctul de vedere al consumului de zahr, este o
idee proast. Coaja mrului este foarte sntoas pectina este o fibr binefctoare, care este absorbit n organism mpreun cu fructoza. Aa c
vechea zical cu un mr pe zi rmne valabil. Dar nu e adevrat n
ceea ce privete sucul.
Dac vrei neaprat s bei suc de fructe, facei un amestec jumtate-jumtate cu ap mineral.
n ceea ce privete sucurile de legume, avei mai mult libertate. ns
oferta principal de la magazinele de produse naturiste sucul proaspt de
morcovi nu se afl pe lista de alimente permise. Dup cum am mai spus,
morcovii au un indice glicemic mare. Sucul de sfecl, dei se spune c e
bun din multe motive, abund i el de zahr. O banan zdrobit, amestecat cu puin lapte, cteva cpune i nite ghea reprezint un desert nemaipomenit pentru zilele de var. Dar bananele sunt printre cele mai duntoare fructe n ceea de privete coninutul de fructoz. Chiar dac n-ai
ti nimic despre nutriie i ai fi ntrebat ce fructe i legume conin cel mai
mult zahr, cred c ai gsi rspunsul corect. Cu ct sunt mai dulci, cu att
au mai mult zahr. Pepenele verde nu e bun. Roiile sunt mai bune. Cel
mai bun ar fi sucul de broccoli asta n caz c s-ar gsi cineva dispus s
bea un pahar n fiecare diminea. Bucurai-v c regimul South Beach nu
v cere s bei n fiecare zi un pahar mare cu suc de broccoli!
72
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
un pachet de ase sticle de buturi acidulate pe zi Coca-Cola dietetic sau Pepsi dietetic. Erau ele dietetice, dar cu siguran aveau cofein iar mai trziu am aflat c asta mi stimula pofta de mncare.
N-am pus pe mine totul dintr-o dat; kilogramele s-au adunat puin
cte puin. Apoi, ntr-o bun zi, mama care mergea n spatele meu mi-a
zis: tii ceva? Ai nceput s mergi ca o ra.
Asta m-a dat gata. Era n urm cu doi ani, cnd am nceput acest
regim. De atunci am dat jos 15 kilograme i n-am mai pus nimic napoi.
Cel mai bun lucru este c regimul e uor de inut. Este chiar flexibil. De
pild, eu am triat aproape din prima zi. Bine, poate c nu n primele
dou sptmni, faza cea mai strict. Dar dup aceea. De exemplu,
poi s mnnci nuci, dar maximum 30 de buci o dat. Eu nu le numram tot timpul.
n afar de asta, am urmat regimul cu strictee, spre deosebire de
toate celelalte regimuri pe care le ncercasem nainte. N-am mai mncat pine de doi ani. N-am mai mncat nici un bob de orez. E o chestiune de autocontrol. Dar nu am senzaia ca-mi refuz totul. Pot s mnnc o mulime de lucruri. n plus, obin multe rezultate pozitive, care
m ajut s merg nainte. Acum tiu c dac intru ntr-un magazin n-o
s caut mbrcminte de msura 16. Port ntre 10 i 12 i m simt foarte bine aa.
Am reuit s respect att de bine regimul, nct acum un an i-am
mrturisit nutriionistei de la clinica Mt. Sinai c n-am mai mncat un
mr sau un alt fruct de peste un an. Ea mi-a spus: Katie, cred c exagerezi. Acum mnnc fructe de tot felul. O mulime de legume, fructe,
salate. Dar tiu mult mai multe despre ceea ce mnnc dect nainte.
De exemplu, oamenii nu tiu c monoglutamatul de sodiu din mncarea chinezeasc este fcut din sfecl, care conine foarte mult zahr.
Sau c i morcovii au un indice glicemic mare. nainte mncam foarte
muli morcovi, mai ales atunci cnd ncercam s slbesc. Cnd plecam
undeva, aveam ntotdeauna la mine pungue cu morcovi. Am fost ocat s aflu c morcovii conin att de mult zahr. Nu-i dai seama c
morcovii sau ceapa se transform n zahr, care se stocheaz n organism sub form de grsime.
73
74
Mai trziu, ca s fiu sincer, am pus la loc cteva kilograme, fiindc am triat cu nucile. Acum mnnc nuci caju, ns am parcurs toat
gama. Am mncat arahide. i migdale. E greu s-i dai seama c i nucile au zahr. Fisticul este nemaipomenit, pentru c poi s mnnci 30
de buci n loc de 15, fiind mai mici. Cred c am nceput s exagerez
cu fisticul i m-am ngrat puin. Dar nu m mai urc pe cntar. mi dau
seama dup cum stau hainele pe mine. Nu vreau s fiu obsedat de
cifre i s m cntresc n fiecare zi. Cnd mi se pare c am exagerat
cu nucile, o iau de la nceput. i mai slbesc cteva kilograme. De curnd, am gsit un cofetar care face prjitur cu brnz fr zahr.
Dup ce cumpr, o mpart n porii foarte mici i le pun la congelator.
Iar cnd mi-e poft de prjitur poate nu n fiecare sear, ci cam de
doutrei ori pe sptmn iau o bucic i o dezghe. Asta pot s
mnnc. i mi-e de ajuns. Nu simt niciodat c-mi lipsete ceva.
76
Cel de-al treilea grup a primit un mic dejun identic cu cel recomandat
de regimul South Beach omlet cu legume.
Apoi membrii celor trei grupuri au fost instruii ca n urmtoarele 5 ore
s mnnce tot ce le poftea inima.
Subiecii care consumaser carbohidrai duntori adic fulgi de
ovz instant au mncat cel mai mult n decursul celor 5 ore. De asemenea, au raportat cele mai puternice senzaii de foame.
Adolescenii hrnii cu fulgi de ovz nerafinai s-au simit mai puin flmnzi i au mncat mai puin dect cei din primul grup.
Grupul care mncase omlet cu legume micul dejun cu coninut redus de carbohidrai a raportat cele mai slabe senzaii de foame i a mncat cel mai puin n cele 5 ore de dup micul dejun.
Acest experiment face parte dintr-o serie de studii recente asupra urmtoarei teorii: consumul de carbohidrai duntori stimuleaz senzaia de
foame, iar dac mncai carbohidrai buni i grsimi bune (omleta cu legume le conine pe ambele), vei fi mai puin nfometat n orele ce vor
urma. V voi explica exact care sunt motivele, dar pentru moment vreau
s subliniez ce reiese din toate aceste studii: consumul de carbohidrai duntori mai ales cei rafinai v face s poftii la alte produse de acelai
gen, iar acest lucru, n esen, reprezint cauza epidemiei de obezitate.
Nu am cuvinte s subliniez ndeajuns legtura ntre carbohidraii rafinai,
obezitate i proasta funcionare a sistemului cardiovascular.
ntr-un alt studiu asupra alimentaiei i senzaiei de foame, subiecii
care mncaser un fruct ntreg s-au simit mai puin flmnzi dect cei ce
consumaser piureul de la acelai fruct, iar cei ce mncaser piure au avut
mai puine pofte dect cei ce buser suc din fructul respectiv. Diverse alte
studii au dat la iveal faptul c fasolea este mai sioas dect cartofii, morcovii cruzi dect cei gtii, cerealele integrale dect cele cu grunele sparte, iar orezul obinuit dect cel instant.
Toate aceste descoperiri au la baz o reacie fiziologic a organismului
fa de mncare, numit hipoglicemie.
O s v spun exact ce nseamn. Dar mai nti v voi da un exemplu.
Timp de ani ntregi, n fiecare zi, pe la ora 34 dup-amiaza, rmneam
fr combustibil: m simeam slbit, somnoros, uneori chiar ameit. Fr s
77
78
de ciocolat cu lapte elibereaz mai repede zahrul dect o tablet de ciocolat amruie, un ananas dect un grapefruit sau o felie de pine alb de
la supermarket dect un biscuite din cereale integrale. Cu ct cantitatea de
zahr este mai mare i cu ct este eliberat mai rapid, cu att mai acut este
senzaia de uurare care ne cuprinde dup ce ne-am satisfcut pofta de carbohidrai. ns organismul nostru trateaz toi carbohidraii la fel; digestia
este, n mare msur, procesul prin care organismul extrage zahrul din
carbohidrai i l transform n combustibil, pe care l ardem sau l stocm.
Dac l ardem, e bine nseamn c suntem suficient de activi pentru a
utiliza n mod eficient hrana consumat. Dac stocm puin combustibil,
i asta e bine, cu condiia s nu exagerm. Combustibilul n exces stocat n
organism poart un nume pe care-l tii prea bine: grsime.
Digestia carbohidrailor ncepe n gur, atunci cnd mestecm mncarea i saliva ncepe s descompun fiecare mbuctur n componentele sale
chimice. Procesul de descompunere continu n stomac, prin contraciile
pereilor acestuia i sub aciunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea
s ajung la zahrul din carbohidrai, dar viteza acestui proces depinde de
o serie de factori. n esen, cu ct zahrul este mai puin legat de alte substane, cu att mai repede intr n fluxul sanguin.
Concurenii carbohidrailor
Ce substane stau n calea zahrului? Fibrele sunt principalul factor care
i ncetinete absorbia. Iat de ce fulgii de ovz instant sunt o alegere mai
proast dect cei nerafinai; acetia din urm au coninutul de fibre intact,
iar pentru ca stomacul s ajung la zahr, trebuie mai nti s-l separe de
fibre. Dup ce au fost izolate, fibrele strbat nedigerate sistemul digestiv;
importana lor n alimentaie const tocmai n faptul c ncetinesc digestia.
Practic, ele reprezint un obstacol bun n calea digestiei.
Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp n urm, ntr-un studiu tiinific n care jumtate dintre subieci au luat nite fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute nainte de prnz. Cealalt jumtate a mncat fr s fi luat n prealabil fibre. n orele ce au urmat, primul grup a
raportat senzaii mai reduse de foame dect cellalt. De asemenea, subiec-
79
ii respectivi au mncat mai puin n tot restul zilei. Motivul este simplu:
fibrele s-au amestecat n stomac cu hrana consumat, ncetinind digestia.
O digestie mai lent a carbohidrailor nseamn mai puin insulin. Mai
puin insulin nseamn o scdere mai puin dramatic a nivelului de zahr din snge. Iar mai puine suiuri i coboruri ale nivelului de zahr din
snge nseamn senzaii de foame mai reduse.
Fibrele nu sunt singurul lucru care ncetinete digestia carbohidrailor.
i grsimea reduce viteza de acces la zahr a intestinului subire. Iat de ce,
n studiul efectuat asupra adolescenilor obezi, omleta a fost micul dejun
cel mai satisfctor. S-au descoperit i ali factori care ncetinesc digestia
carbohidrailor i, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care in cur de
slbire. Alimentele acide, cum sunt lmia i oetul, scad viteza cu care se
golete stomacul, mpiedicnd creterea brusc a nivelului de zahr din
snge. Folosii-le cu ncredere la salate i legume i bucurai-v de rezultate. Chiar i pinea din plmad, dei nu conine multe fibre, este acid i
ncetinete digestia.
Aceasta este o lecie important despre cum s mncai i s slbii cu
ajutorul dietei South Beach. Iat motivul pentru care carbohidraii cu fibre sunt considerai benefici, precum i anumite grsimi: orice component care ncetinete procesul de prelucrare a zahrului din carbohidrai este bun prin definiie.
Rspunsul organismului
Dup ce a fost mrunit n stomac, mncarea se ndreapt spre intestinul subire, unde este absorbit prin milioane de vase capilare, ajungnd n
fluxul sanguin. Odat ajuns acolo, pornete ctre ficat i toate celelalte
zone ale organismului, n vederea utilizrii, depozitrii sau eliminrii.
Dar s revenim la carbohidrai. Dup cum am spus, toi carbohidraii
conin zahr, sub o form sau alta. Chiar i finoasele nu reprezint altceva dect lanuri de zaharuri; procesul de digestie rupe legturile chimice
pentru a pune moleculele de zahr la dispoziia organismului. Ceea ce ne
preocup pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahr. Aceast
vitez nu este ntotdeauna aceeai.
80
Dup ce zahrul a ajuns n snge, intr n funciune pancreasul: el detecteaz prezena zahrului i produce suficient insulin pentru a-l scoate
din fluxul sanguin i a-l transporta ctre organele care au nevoie de el sau
a-l depozita pentru nevoi viitoare. La aceast etap, diabeticii au o problem: ei consum aceleai zaharuri ca toat lumea, dar din cauza insuficienei de insulin, acestea rmn n fluxul sanguin. Insulina este cheia care
descuie esuturile i las zahrul s ptrund.
Din fericire, pancreasul i d seama de ct insulin este nevoie pentru
a se realiza acest proces. n cazul unei infuzii brute de zahr, este necesar o cantitate apreciabil de insulin. Dac zahrul este absorbit mai lent,
insulina este eliberat treptat.
Iat un lucru esenial n ceea ce privete obezitatea: zahrul care se absoarbe rapid este duntor; cel cu absorbie lent este mai bun.
Care este motivul? Cnd zahrul este absorbit ncet, nivelul de zahr
din snge crete treptat i apoi scade treptat, pe msur ce insulina i face
treaba. Scderea lent a nivelului de zahr din snge se traduce prin pofte
mai puin insistente de ali carbohidrai. Poate v mai amintii cum am definit hipoglicemia reactiv: senzaia de foame cauzat de scderea nivelului de zahr din snge. Cnd aceast scdere este lent, senzaia de foame
este mai redus.
Dar atunci cnd detecteaz o cretere rapid a nivelului de zahr din snge, pancreasul pompeaz dintr-o dat o cantitate mare de insulin. Ca urmare, nivelul de zahr scade brusc. Insulina i-a fcut treaba puin prea bine;
zahrul scade att de mult, nct simim nevoia de ali carbohidrai. Firete,
pentru a satisface attea reprize de pofte, mncm mult mai mult dect e
nevoie. Acest lucru duce la mai mult grsime, mai mult rezisten la insulin, o foame mai puternic i cretere n greutate; e un cerc vicios.
Prin urmare, pentru a nu mnca mai mult dect are organismul nevoie,
putem folosi dou strategii:
1. S mncm alimente (i combinaii de alimente) care mresc treptat
nivelul de zahr din snge.
2. S nvm s anticipm hipoglicemia i s-o evitm, consumnd gustri. Iat un detaliu esenial: e nevoie de mult mai puin mncare pentru
a preveni hipoglicemia dect pentru a o corecta.
81
82
83
ghiit rapid. I-au potolit senzaia acut de foame i, n plus, aveau un gust
grozav. Cnd s-a ntors acas, a dat gata o pung cu chips i o ciocolat.
Nu a fost vorba de o pierdere a stpnirii de sine, ci de o proast planificare. Odat aprut hipoglicemia, consecinele erau inevitabile. Dac prietenul meu ar fi mncat o salat cu ton n loc de un sandvi i ar fi luat o
gustare pe baz de brnz degresat sau nuci, ar fi evitat att criza de hipoglicemie, ct i ghiftuiala de mai trziu.
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
84
mncam aa cum eram obinuit. Dar dup primele trei zile, mi s-a prut dintr-o dat mai uor. Nu mi se mai fcea att de foame. n faza cea
mai strict am mncat o grmad de legume, carne, pete i brnz.
Foarte mult pui i curcan. Dar nu m-am atins de pine, paste i fructe.
Dup primele dou sptmni, am nceput s reintroduc anumite
mncruri n alimentaie. Am adugat nite fructe, dei, ca s fiu sincer, atunci cnd le mncam mi fceau poft de mai multe. ntr-un fel,
mi-era mai uor s le evit cu totul.
N-am mai mncat cartofi; cred c pur i simplu nu mi-au lipsit. i
poate c pentru mine e mai uor s nu mnnc deloc dect s mnnc
puin dintr-o anumit mncare. mi plac pastele finoase, aa c mai
mnnc cteodat de exemplu, o dat la cteva sptmni. Orezul
mai puin, dei mai mnnc din cnd n cnd. Am nceput s mnnc
iar pine. Mnnc cam dou-trei felii din dou n dou zile. Beau vin
rou dou pahare pe zi.
Mi-a luat cam un an, dar am ajuns de la 116 la 85 de kilograme. 30
de kilograme n 50 de sptmni. Iar n ultimii patru ani mi-a fost destul de uor s m menin la acest nivel. La un moment dat, am ajuns la
98 de kilograme, aa c am reluat regimul de la faza nti i am revenit la 85 destul de repede.
ns partea cea mai bun este c datorit acestui regim mi-am golit dulpiorul de medicamente. Am renunat la medicamentele pentru
diabet, pentru c m-am vindecat. i la cele pentru hipertensiune. Luam
un medicament pe baz de statine pentru colesterol, dar l-am aruncat
i pe sta.
85
INDICELE GLICEMIC
Tabelul urmtor prezint indicele glicemic al unui numr mare de alimente pe care le ntlnii n viaa de zi cu zi. Acestea sunt grupate pe categorii i enumerate n ordinea cresctoare a indicelui glicemic.
Indicele glicemic al unui aliment reprezint gradul n care alimentul
respectiv determin creterea nivelului de zahr din snge, comparativ cu
cel produs de aceeai cantitate de pine alb.
Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determin o cretere i
o scdere mai lent a zahrului din snge dect cele cu valori mari. Numeroase studii au artat c primele potolesc foamea pe perioade mai
lungi i reduc poftele alimentare.
n faza nti a regimului South Beach, trebuie s alegei doar alimente
cu indice glicemic redus. Mai trziu, dup ce ai trecut de etapa slbirii rapide, putei ncepe s adugai i alimente cu indice mai mare.
inei ns cont i de celelalte reguli ale regimului; chiar dac laptele
degresat i arahidele n ciocolat au acelai indice glicemic, laptele este
o alegere mult mai neleapt.
PRODUSE
DE PATISERIE
IG
PINE
IG
68
Chec
66
Pine multicereale
69
Brio
88
Pine neagr
71
Croissant
96
Lipie alb
82
Gogoa
108
Napolitane
109
BUTURI
IG
Pizza cu brnz
86
Chifl de hamburger
87
Pine de secar
92
93
99
Pine alb
101
Chifle
103
Lapte de soia
43
57
Pesmet
106
Suc de ananas
66
129
Suc de grapefruit
69
Baghet franzueasc
136
86
CEREALE PENTRU
MICUL DEJUN
IG
27
Fulgi multicereale
cu tre
60
70
Cucu
93
Mlai
98
Mei
101
115
78
FINOASE DULCI
IG
Tre de ovz
78
Fursecuri de ovz
79
Musli
80
Biscuii graham
106
Napolitane cu vanilie
110
81
Picoturi
113
Tre Chex
83
84
Gru zdrobit
99
BISCUII
IG
96
Biscuii de orez
110
Past de gru
100
102
Gru expandat
105
Tre de porumb
107
PRODUSE LACTATE
IG
Biscuii de orez
117
Fulgi de porumb
119
Iaurt degresat,
cu ndulcitor artificial
20
Ciocolat cu lapte,
cu ndulcitor artificial
34
Lapte integral
39
Lapte degresat
46
47
CEREALE (BOABE)
IG
Orz perlat
36
Secar
48
Gru integral
59
Orez instant
65
68
ngheat cu coninut
redus de grsime
71
68
ngheat
87
Orz decorticat
72
Hric
78
Orez brun
79
FRUCTE I PRODUSE
DIN FRUCTE
IG
Orez slbatic
81
Ciree
32
Orez alb
83
Suc de mere
34
87
Grapefruit
36
Fasole pestri
55
Piersici
40
Nut la conserv
60
Caise uscate
43
64
Caise proaspete
43
69
Compot de piersici
43
74
Portocale
47
74
Pere
47
Prune
55
PASTE FINOASE
IG
Mere
56
Struguri
62
Spaghete mbogite
cu proteine
38
Compot de pere
63
Tiei
50
Stafide
64
Suc de ananas
66
53
Suc de grapefruit
69
56
Cocktail de fructe
79
Spaghete albe
59
Kiwi
83
Macaroane
64
Mango
86
Linguine
65
Banane
89
Tortellini cu brnz
71
Compot de caise
91
78
Ananas
94
Macaroane cu brnz
92
103
113
LEGUMINOASE
IG
Soia fiart
23
LEGUME
RDCINOASE
IG
36
Cartofi dulci
63
42
Morcovi fieri
70
42
83
44
Cartofi la abur
93
Pepene verde
Cartofi piure
100
45
Cartofi noi
101
Nut
47
Cartofi prjii
107
54
Cartofi instant
114
88
Cartofi la microunde
117
ZAHARURI
IG
Pstrnac
139
Fructoz
32
Cartofi copi
158
Lactoz
65
Miere
83
89
Zaharoz
92
Glucoz
137
GUSTRI
I BOMBOANE
IG
Arahide
21
46
Maltodextrin
150
Ciocolat Snickers
57
Maltoz
150
Batoane Mars,
Twix (cu caramel)
62
LEGUME
IG
Ciocolat
(o tablet de 50 g)
Anghinare
<20
70
Arugula
<20
Gemuri i marmelade
70
Sparanghel
<20
Chips-uri de cartofi
77
Broccoli
<20
Floricele de porumb
79
Varz de Bruxelles
<20
87
Ciocolat Mars
91
Varz
(toate varietile)
<20
98
Conopid
<20
Chips-uri de porumb
105
elin
<20
Jeleuri
114
Castravei
<20
Covrigei
116
Vinete
<20
Curmale
146
Sfecl
<20
Mutar
<20
Spanac
<20
Napi
<20
Salat verde
(toate varietile)
<20
Ciuperci
(toate varietile)
<20
<20
Fasole verde
<20
SUPE
IG
54
63
86
Sup de fasole
92
94
89
Fasole chinezeasc
<20
Roii
23
Dovleac lunguie
<20
Mazre uscat
32
<20
Mazre verde
68
Untior
<20
Porumb dulce
78
Dovlecei
<20
Dovleac
107
E DEJA DIABET?
E deja diabet?
91
Colesterol ridicat
Raport colesterol ru/colesterol bun mare
92
Hipertensiune arterial
Obezitate central
Nivel ridicat de trigliceride
La care eu a aduga:
E deja diabet?
93
nismului, unde vor fi utilizate imediat drept combustibil sau vor fi stocate
pentru viitor, sub form de trigliceride (grsime).
De fapt, diabetul ar trebui vzut ca incapacitatea organismului de a-i
gestiona rezervele de combustibil. La rndul ei, obezitatea nu este dect o
chestiune de proast gestionare a combustibilului, din cauza ereditii i a
stilului de via. Corpul nostru este conceput astfel nct s stocheze energie (sub form de calorii), dintr-un motiv foarte bine ntemeiat. De-a lungul istoriei omenirii, cea mai mare i mai important problem a fost asigurarea unor rezerve constante i suficiente de hran. Perioadele de belug
alternau cu cele de foamete; organismul se adapta i punea deoparte rezerve de la ospul de astzi, tiind c mine poate avea nevoie de ele pentru
a supravieui. Iat motivul pentru care, n acest tip particular de obezitate,
grsimea este localizat n jurul taliei: extremitile, adic minile i picioarele, rmn subiri i musculoase, pentru a permite munca manual i, mai
ales, fuga. Civilizaia avansat a reuit n bun msur s eradicheze foametea, dar cu preul siluetei i al sistemului cardiovascular, care acum trebuie
s suporte grsimea n exces, devenit inutil. Ar fi bine dac organismul
ar elimina energia n exces sub form de reziduuri, dar nu se ntmpl aa.
Acest lucru este exacerbat de fiziologia celulelor de grsime. Atunci
cnd se produce o cretere n greutate, nu se creeaz noi celule de grsime; numrul acestora rmne constant din copilrie. n realitate, celulele
de grsime n sine se ngra! Iat de ce, n cazul persoanelor supraponderale, insulina nu se poate ataa la celulele de grsime: acestea au devenit
prea mari. Prin urmare, atunci cnd persoana mnnc prea mult, este ca
i cum ar ncerca s umple un rezervor de benzin deja plin: excesul d pe
dinafar. Cu alte cuvinte, zaharurile i grsimile ajung s circule prin fluxul sanguin mai mult dect ar trebui. Cnd organismul nu poate transfera
glucoza i acizii grai din fluxul sanguin n esuturi, ncep problemele.
Dac rmn netratate, cazurile severe de diabet se pot dovedi fatale.
Exist ns dou tipuri de diabet, ntre care sunt diferene importante.
Diabetul juvenil (sau de tipul 1) apare de obicei n copilrie sau adolescen. Cauza lui este o afeciune a pancreasului, cum ar fi o infecie produs de un virus. Prin urmare, organul produce prea puin insulin pen-
94
tru a transfera zaharurile i acizii grai din snge n esuturi. n acest stadiu,
maladia este incurabil i poate fi tratat doar prin nlocuirea insulinei naturale cu injecii zilnice de insulin sintetic. Iat de ce, pentru un diabetic, o alimentaie adecvat i msurarea constant a nivelului de zahr din
snge sunt foarte importante, iar insulina este vital.
Pentru cealalt form de diabet nc nu s-a gsit un nume potrivit; n
mod curent se numete diabet de tip 2. Se mai numete i diabet aprut la
maturitate, fiindc de obicei apare la vrsta adult. Dup cum am spus, n
cazul acesta nu putem da vina pe un virus, ci pe ereditate i pe alimentaie. Un numr surprinztor de oameni este predispus din punct de vedere
genetic la acest tip de diabet. Predispoziia posibilitatea de a deveni diabetic nu e o problem n sine; dar ea poate provoca probleme dac e
asociat cu o proast alimentaie i lipsa de exerciii fizice. Nu ne putem
controla motenirea genetic. Dar dac ne controlm alimentaia, putem
preveni aceast form de diabet.
Ambele maladii au acelai nume, ns cauzele sunt opuse. Diabetul juvenil rezult din incapacitatea pancreasului de a produce insulin. n cazul
diabetului de tip 2, pancreasul este pe deplin funcional i produce prea
mult insulin. Cnd organismul are prea mult grsime, insulina nu-i
poate face treaba. Ca urmare, nivelul de zahr din snge nu scade att de
repede pe ct ar trebui i solicit pancreasul s produc i mai mult insulin, pentru a debloca celulele i a permite accesul glucozei n esuturi.
Pancreasul continu s trimit insulin pn cnd aceasta d pe dinafar;
iat de ce nivelul de zahr din snge scade att de brusc. Poftele alimentare nesioase sunt cauzate de nivelul ridicat de zahr din snge, urmat de
cderea sa rapid (cnd, n fine, insulina atinge nivelul necesar). Poftele v
fac s mncai i mai muli carbohidrai; iar ciclul se repet la nesfrit.
Toate acestea explic foarte bine de ce obezitatea v face s mncai
prea mult, iar consumul de carbohidrai v strnete foamea n loc s-o potoleasc. Dar tot n-am rspuns la ntrebarea: ce legtur au obezitatea i
diabetul de tip 2 sau prediabetul cu problemele de inim?
E deja diabet?
95
96
n general facem mai puin activitate fizic dect au fcut prinii i bunicii notri. Poate c munca lor le cerea mai mult efort fizic sau nu aveau
attea dispozitive care s-i ajute n munc. Poate pur i simplu se plimbau
mai mult dect noi.
Lipsa exerciiilor fizice i afecteaz i pe cei mai tineri dintre noi. M
ntristeaz cnd vd ct de puin stau copiii afar la joac. Tendina de a
construi coli fr curi i de a reduce numrul orelor de educaie fizic n
favoarea celor petrecute n slile de clas sunt trepte ctre dezastru. Timpul
petrecut n faa televizoarelor, jocurilor video i calculatoarelor nu mbuntete cu nimic situaia.
Probabil i mai duntoare dect lipsa exerciiilor este schimbarea modului de alimentaie. Pe msur ce prepararea hranei a trecut tot mai mult
n sarcina restaurantelor fast-food i a fabricanilor din industria alimentar, calitatea s-a deteriorat nu doar n ceea ce privete gustul, ci i coninutul de fibre i substane nutritive. ntr-un fel, fabricanii de alimente
ncep procesul de digestie n locul nostru. Pn de curnd, nu eram contieni de faptul c alimentele prelucrate sunt duntoare i c ele au favorizat epidemia de obezitate. Pe vremuri am suferit de foamete; n prezent,
belugul de care ne bucurm ca naiune se reflect i n farfuriile noastre.
Faptul c peste jumtate dintre preparatele de la restaurante sunt produse
tip fast-food nu a fcut dect s nruteasc lucrurile. Pe vremuri, carbohidraii erau mai puin prelucrai dect astzi. De multe ori, pinea era fcut n cas sau la brutriile locale, nu n fabrici, i se foloseau cereale integrale, nu fin ultrarafinat, din care au fost eliminate toate fibrele. Pe
vremea aceea, comoditatea i viteza de preparare nu erau cele mai nalte
idealuri n ceea ce privete alimentaia. Nu ne grbeam att de tare, iar gtitul acas presupunea ntotdeauna ingrediente naturale. Orezul avea fibrele intacte i trebuia fiert timp ndelungat. Cartofii nu erau tiai felii i congelai sau transformai n pulbere i bgai n cutii. Gustrile copiilor nu
erau gtite la microunde. Durata de valabilitate a alimentelor se msura n
zile, nu n luni sau chiar ani!
Nu ne ndopam cu zahr la fiecare mas, ncepnd cu cerealele de la
micul dejun i continund n acelai mod pn la covrigeii din fin alb
E deja diabet?
97
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
98
E deja diabet?
99
100
CUM S MNCAI
LA RESTAURANT
102
Firete, trebuie n continuare s fii atent, dar o mas n ora este o ocazie bun de a v bucura de mncrurile preferate, chiar i din simplul motiv c acest lucru v ajut s pstrai moderaia n restul timpului. Exist o
serie de strategii multe dintre ele preluate de la pacienii notri care
v pot ajuta s fii cumptat chiar i cnd mncai la restaurant.
Iat o strategie simpl: mncai ceva cu 15 minute nainte s ajungei la
restaurant. Doar o mic gustare bazat pe proteine. O bucic de brnz
degresat este o alegere bun, fiindc e uor de pus n geant sau serviet.
Stomacul dvs. va ncepe s se umple i n-o s v fie o foame de lup cnd
dai comanda.
Un alt motiv este acela c v va ajuta s ignorai cea mai perfid parte
a unei mese luate n ora: coul cu pine. tii cum e: ajungei la restaurant, suntei flmnd i dai cu ochii de pine proaspt, poate chiar cald i plcut mirositoare, plin de carbohidrai nesntoi. Nu v va potoli
prea bine foamea, n schimb v va umple sngele cu glucoz i v va asigura o sear cu hipoglicemie reactiv i pofte nesioase.
Multe persoane care in regim se asigur de la bun nceput i-i spun osptarului s nu aduc pine la mas; e o idee grozav, cu condiia ca i comesenii dvs. s fie de acord. Dac nu sunt, spunei-le s-i ia fiecare pine
ct i trebuie i apoi s fac vnt coului.
Iat o alt idee bun pentru momentul sosirii la restaurant: comandai
sup, de preferin un consomm. Este un fel sios i care v face s mncai ncet. Din momentul n care stomacul dvs. ncepe s se umple i pn
cnd creierul dvs. sesizeaz acest lucru trec cam 20 de minute (spun experii). Aceasta explic de ce e att de uor s ajungi la ghiftuial. n ziua
de azi, cnd viteza e la mare pre, att n ceea ce privete prepararea ct i
consumul alimentelor, acesta reprezint un pericol. Mncm att de repede, nct trecem pe lng punctul de saietate i continum s ne ndopm
pn cnd, dintr-o dat, simim c suntem pe cale de a exploda.
Dac mncai sup la felul nti, foamea ncepe s vi se potoleasc i
creierul primete semnale c suntei pe cale s v sturai. E bine s mncai ceva care v taie pofta de mncare i v mpiedic s mncai mai mult
dect ar fi nevoie atunci cnd sosete felul principal.
103
104
tradiional orez cu bobul ntreg, cu fibre, iar sistemul digestiv avea mult de
muncit ca s ajung la amidon. n Statele Unite i ntr-un numr tot mai
mare de orae asiatice, se folosete orez alb. Acesta sporete substanial coninutul glicemic al meselor.
nc un amnunt de care poate nu suntei contient: monoglutamatul
de sodiu, substana care d gust mncrurilor chinezeti, este produs din
sfecl o legum altminteri sntoas, dar cu un indice glicemic destul
de mare. Cu alte cuvinte, este plin de zahr, dei acesta e destul de bine
ascuns n mncarea chinezeasc pe care o mncai.
La orice restaurant ai merge, ferii-v de cartofi i de orez. Comandai
n schimb o porie dubl de legume. i nu mncai nimic prjit n ulei.
Fript, copt, fiert la abur, la grtar, chiar i sote toate sunt permise. Cerei s vi se aduc sosul separat. Aceasta nu nseamn c n-o s mncai din
el, dar v garantez c vei fi satisfcut cu doar jumtate din cantitatea pe
care buctarul ar fi turnat-o peste mncare.
n ceea ce privete butura, ncepei cu ap de ndat ce ai luat loc la
mas, dar nu refuzai un pahar sau dou de vin rou (care de fapt este bun
pentru sntate i nu ngra prea tare). Evitai vinul alb, buturile tari i,
n primul rnd, berea.
n privina desertului, nu fii prea dur cu dvs. niv. Dac luai masa n
ora de patru ori pe sptmn, cel mai adesea va trebui s refuzai; dar n
cazul unui eveniment deosebit, profitai la maximum. Dac v mulumii
cu fructe proaspete, foarte bine. Dac simii nevoia de fructe cu ngheat, i asta e bine. Putei cere s vi le aduc n farfurii separate i s v preparai singur desertul, din trei linguri de ngheat decorate cu fructe
proaspete. Dac nu v satisface dect o prjitur cu ciocolat, dai-i drumul i comandai dar cerei i lingurie pentru toat lumea de la mas.
Luai doar trei nghiituri i mncai-le ct mai ncet. Apoi rugai-l pe primul chelner care trece pe lng masa dvs. s duc restul napoi. Cnd suntei acas, facei urmtorul experiment: luai trei nghiituri din orice desert, apoi oprii-v i punei restul deoparte pentru cteva minute. Vei
vedea c a fost la fel de sios ca i cum l-ai fi mncat pe tot. i nici nu v
vei pierde respectul de sine.
105
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
106
108
terelor coronare, transplant, poate chiar o inim complet artificial. Asemenea proceduri restabilesc suficiente funcii cardiace pentru a rmne n
via. Dar trebuie s nelegei c toate aceste metode nu sunt dect nite
recunoateri ale eecului. Ele sunt eforturile extreme, invazive, la care se
recurge atunci cnd pacientul i medicii si s-au dovedit incapabili s menin n bun funcionare sistemul cardiovascular pe cale natural. n unele
cazuri, boala a fost cauzat de o disfuncionalitate. n prezent, majoritatea
infarcturilor i atacurilor cerebrale pot fi prevenite.
Exerciiile fizice
La fel ca n cazul alimentaiei, scopul dvs. trebuie s fie conceperea
unui plan de exerciii fizice care s se integreze perfect n stilul dvs. de via i pe care s-l ncorporai cu uurin n rutina zilnic. Putei s cutai
cele mai grozave exerciii pentru inim, demne de un viitor maratonist.
Dar dac trebuie s v dai toat viaa peste cap pentru a le practica, probabil c programul n-o s funcioneze. N-o s putei respecta planul pe
termen lung, iar sentimentul de descurajare v va lsa ntr-o stare mai
proast dect nainte de a ncepe.
n afar de asta, nu trebuie s ndeplinii un program militresc pentru a
avea o inim sntoas. Avei nevoie doar de o doz zilnic de activitate
care s produc efectul dorit, ntr-un mod ct mai eficient. Tot ce depete acest scop este opional. Foarte muli oameni abordeaz aceast tem
n maniera totul sau nimic. ncep un program foarte intens, l respect
o vreme, apoi obosesc i las totul balt. Mai bine gsii un program de 30
de minute pe care s-l facei n fiecare zi. Nu vei arde o grmad de calorii la o astfel de edin, dar efectul cumulat nu v va aduce dect foloase. n cel mai ru caz, vei da jos kilogramul pe care majoritatea persoanelor de vrst mijlocie l ctig n fiecare an, fr s observe. Firete,
persoanele care fac exerciii fizice frecvent i cu plcere sunt mai ctigate
dect cele care nu fac aa ceva. Nu este vorba doar de sntatea inimii:
micarea corpului i ncercarea de a v depi limitele fizice favorizeaz o
gndire mai sntoas, pe lng multe alte beneficii.
109
110
Medicamente i suplimente
Ceva mai devreme, am descris traseul meu de cardiolog ferm dedicat
abordrii preventive, mai ales n ceea ce privete alimentaia. Dar alimentaia i exerciiile fizice nu sunt ntotdeauna suficiente pentru a asigura sntatea sistemului cardiovascular. La sfritul anilor 80, a aprut o nou categorie de medicamente, cunoscute sub numele de statine precum
Mevacor, Pravachol, Lescol, Zocor i Lipitor cu efecte uluitoare asupra colesterolului. Cu ajutorul lor, nivelul de colesterol poate fi redus destul de uor i de-a dreptul spectaculos iniial cu 2030%, iar n prezent,
cu pn la 50%. Ne-am gndit c aceste medicamente le vor permite pacienilor s-i comande prjitura i s-o i mnnce n adevratul sens al
cuvntului. Indiferent dac in sau nu regim, colesterolul lor s rmn la
valori mici. Firete, statinele nu in loc de cur de slbire. Iar tendina general este s uii de regim i s iei medicamente. Statinele erau (i sunt n
continuare) scumpe. Dar ntre timp studiile au artat c ele pot diminua
incidena atacurilor de cord cu circa 30%.
Nu v voi coplei cu explicaii tiinifice. n esen, aceste medicamente blocheaz producia de colesterol de ctre ficat. Au existat i nite controverse, legate n principal de faptul c ar cauza nite probleme ficatului.
Zvonurile au fost exagerate n pres. Un medicament din clasa respectiv,
Baycol, a fost retras de pe pia din cauza numrului foarte mare de reacii adverse. n prezent, problemele adiacente care apar sunt rare, n pofida
ocazionalelor temeri ce rzbat din ziare sau emisiunile de tiri. Beneficiile
statinelor ntrec cu mult potenialele riscuri. Medicii n-au avut niciodat
ndoieli serioase cu privire la utilitatea lor. Gndii-v numai puin: majoritatea cardiologilor de peste 40 de ani pe care i cunosc iau un asemenea
medicament, chiar dac nu sunt n pericol de a face boli de inim. Preul
este mare cam 3000 de dolari pe an (n Statele Unite) dar merit.
n ultimii ani, suplimentele nutritive au devenit i ele o parte important a medicinei preventive.
Majoritatea persoanelor cu risc tiu c e bine s ia n fiecare zi o aspirin, care le subiaz puin sngele i previne infarcturile i atacurile cerebrale. Merit s subliniem faptul c aspirina este o adevrat binecuvnta-
111
re n ceea ce privete prevenirea problemelor de inim: este un medicament att de obinuit i de ieftin, nct unii oameni uit c ea reprezint o
parte important a oricrui regim preventiv.
Timp de ani ntregi, am tot auzit c vitaminele antioxidante clasice (A,
C i E) pot preveni infarcturile, atacurile cerebrale i cancerul. ns majoritatea studiilor n-au reuit s demonstreze acest lucru. Vestea bun este c
aceti antioxidani nu ne fac nici un ru (n afar de faptul c ne uureaz
la buzunar). Vestea proast este c nu fac nici bine. Exist unele dovezi c
forma natural a vitaminei E este eficient n prevenirea infarcturilor i a
atacurilor cerebrale. Dar sunt necesare mai multe cercetri. Eu v sftuiesc
s v asigurai dozele de antioxidani prin exerciii fizice i prin consumul
de fructe i legume, bogate n elemente nutritive. mi ntresc sfatul spunndu-v c putei lua n fiecare zi o pastil de multivitamine.
Spre deosebire de antioxidani, capsulele cu ulei de pete pot fi foarte
benefice. Tot aa cum i sftuim pe oameni s mnnce mult pete bogat
n uleiuri omega-3, precum somonul i tonul, le recomandm i aceste
capsule. Ele scad nivelul de trigliceride i subiaz sngele. De asemenea,
s-a descoperit c previne decesul subit cauzat de aritmie cardiac adic
oprirea brusc a btilor inimii. n acelai timp, suplimentele cu uleiuri
omega-3 previn diabetul i prediabetul. Ele pot juca un rol important n
tratarea depresiei i a artritei.
Eu, de exemplu, iau aspirin, capsule cu ulei de pete i un statin.
De curnd, un studiu a dat la iveal un alt posibil candidat pentru lista
suplimentelor extrem de benefice. Unii brbai trec printr-o perioad similar cu menopauza la femei, legat de scderea nivelului de testosteron
(care ncepe de la 20 de ani). Se tie demult c acest hormon este combustibilul dorinei sexuale. Acum s-a descoperit c el poate fi legat i de funciile cardiace. Studiile arat c, n multe cazuri, brbaii care au suferit un
infarct au nivelul de testosteron mai mic dect normal. Acelai lucru este
valabil i pentru diabetici. n cazul n care exist deficiene, testosteronul
luat sub form de supliment mrete masa muscular i osoas, reducnd
totodat obezitatea central. Se pare c scderea nivelului de testosteron
este unul dintre motivele pentru care brbaii se ngra odat cu vrsta.
112
nainte, toate aceste lucruri erau necunoscute, pentru c nivelul de testosteron se msura doar la brbaii cu disfuncii sexuale. Acum nelegem
impactul pe care-l are acest hormon asupra legturii dintre sntatea inimii
i obezitate. Eu recomand tuturor pacienilor mei de sex masculin s-i
fac aceast analiz, iar celor cu deficiene le prescriu un gel cu testosteron
(care se aplic pe piele).
113
trie pe medici cum s foloseasc analizele aprofundate pentru tratarea pacienilor. Dac msurm subclasele de colesterol, alturi de alte analize
avansate cum sunt Lp(a), homocisteina i altele, putem explica peste 90%
dintre bolile de inim examinate. De asemenea, putem testa hipersensibilitatea la proteina C-reactiv Crp un indicator al inflamaiei nveliului vaselor de snge. Paul Ridker de la Harvard, doctor n medicin, a
fcut descoperirea revoluionar c inflamarea arterelor poate juca un rol
major n ateroscleroz i atacurile de cord. Msurarea gradului de inflamare i poate desemna pe candidaii la un infarct, chiar i n cazul pacienilor
cu colesterol normal sau mic. Este interesant de menionat faptul c persoanele cu diabet sau prediabet au deseori colesterolul normal, dar valoarea
CRP mare.
114
coronare. Aceasta ne permite s vedem i s msurm depunerile de calciu, capabile s indice cu acuratee gradul de ateroscleroz al vaselor sanguine. Pe baza acestor imagini, i putem identifica pe pacienii care risc
s sufere un infarct sau un atac cerebral. Dup aplicarea tratamentului bazat pe o alimentaie controlat, exerciii fizice i medicamente, putem s
repetm analizele i s urmrim eficacitatea acestuia.
O alimentaie adecvat i exerciiile fizice rmn ns cele mai importante metode de a avea grij de inima dvs. Dac le combinm cu analizele aprofundate ale lipidelor i tomografia cu fascicul de electroni, putem
preveni marea majoritatea a infarcturilor i atacurilor cerebrale.
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
ele, mai ales din prjeli. Dar de fiecare dat cnd ncercam s mnnc
sntos, dup o lun sau dou mi se fcea poft de mncrurile mele
tradiionale. Friptur de porc cu orez, legume prjite, pui fript. Pur i simplu nu m puteam abine. mi plac i dulciurile, aa c mai mncam i
cte o plcint cu brnz sau cte o prjitur. Lucrnd la un centru de
ngrijire a copiilor, sunt nconjurat de gustri pentru copii. Dup o cin
copioas, mncam un bol de ngheat, cereale sau o prjitur.
Primele dou sptmni din regimul South Beach au fost cele mai
dure; doar carne slab, legume i ap. n cea de-a doua sptmn,
simeam c nnebunesc. Era foarte stresant din punct de vedere psihic. Dar am reuit. Discuiile cu nutriionistul m-au ajutat foarte mult. n
primele dou sptmni cred c m-am abtut o dat: am mncat plcint cu brnz. De vreo dou ori m-am simit tentat s mnnc orez,
dar nu mai cumprasem, aa c nu aveam n cas. Simeam c nu mai
rezist fr el.
Dup cele dou sptmni de regim strict, totul a devenit mult mai
uor. Puteam s mnnc mai variat. M-am dus la magazin i am cumprat n prostie tot ce era acceptat n regim. n sfrit, puteam s mnnc fructe. i legume am nceput s mnnc chiar i legume pe
care nu le mai ncercasem niciodat. Voiam s m bucur de diversitate. Broccoli. Sparanghel. Tot ce vedeam n jur.
Dup trei luni, am slbit de la 85 la 70 de kilograme. De fapt, cnd
am fcut ultima vizit la nutriionist, am aflat c sunt nsrcinat. ncercam de cinci ani s rmn nsrcinat. n realitate, chiar renunasem s
mai sper. i, n sfrit, iat c eram nsrcinat. Nu tiu cum s-a ntmplat, dar cred c nainte pur i simplu eram prea gras i nu m alimentam cum trebuie. Probabil c ceva s-a schimbat. Iar sarcina a decurs
perfect.
Am rmas la aceeai greutate timp de doi ani. Nu m-am ngrat
deloc n timpul sarcinii. Doar de curnd am nceput s m ngra din
nou. M-am neglijat puin i am pus la loc cteva kilograme. Cnd ai un
copil de 3 ani i lucrezi la un centru de ngrijire a copiilor eti nconjurat de dulciuri. Dar tocmai am luat de la nutriionist un nou exemplar al
regimului i o s-o iau de la nceput.
115
117
118
Provocri zilnice
Un al doilea motiv al nereuitei este legat de impactul vieii de fiecare
zi asupra planurilor noastre. S zicem c v-ai atins inta i ai ajuns la greutatea ideal. Acum v aflai n faza a treia, etapa de ntreinere, care presupune s respectai n continuare unele reguli pentru a v menine la acelai nivel. Ca s respectai pe deplin programul, acesta trebuie s devin
stilul dvs. de alimentaie pentru tot restul vieii.
Ce anume ne poate da planurile peste cap? Persoanele care cltoresc
mult, mai ales n interes de afaceri, comport un risc ridicat de eec. Cltoriile produc o ruptur, mai ales n ceea ce privete obiceiurile de alimentaie. Acest lucru e periculos. Mai ales n zilele noastre, cnd n avion
se servete mncare standard. Pe vremuri puteai s suni la companiile aeriene i s comanzi mncare special sau vegetarian, i i se servea ceva
119
120
raie cu evenimentele care s-au petrecut atunci. Acest sentiment de anxietate i nesiguran ne-a fcut s cutm mbrbtare n dulciuri sau n mncruri alese. E greu s-i sftuieti pe oamenii care in regim cum s in
piept acestui stres.
n aceast carte ai citit mrturiile unor oameni care au nceput regimul
South Beach, au ajuns la greutatea dorit i au rmas la acest nivel. n continuare voi cita pe cineva care a nceput regimul, a slbit, apoi a dat napoi
iar n ziua de azi e la fel ca nainte de a ncepe. Povestea lui este un exemplu gritor cu privire la modul n care chiar i o ntrerupere de moment a
regimului poate duce la dezastru. ntr-un fel, este la fel de instructiv ca i
celelalte. Pentru a-l proteja pe vinovat, nu-i voi dezvlui numele.
Cnd m-am hotrt c e momentul s slbesc, fcusem deja un
infarct am peste 50 de ani i eram n curs de recuperare. Aveam
cam 118 kilograme. M-am dus la o nutriionist, care mi-a propus un
program de patru sptmni cu regimul South Beach.
n primele dou sptmni, am dat jos 4 kilograme. Dar m simeam destul de slbit. Apoi am nceput s reintroduc carbohidrai n alimentaie; m-am simit mai bine i am continuat s slbesc. Pe vremea
aceea, marea mea slbiciune era pinea. Mncam pine la fiecare
mas, iar uneori chiar i ntre mese. Dac m duceam la un restaurant,
ddeam iama n coul cu pine, iar cnd sosea mncarea eu eram
deja stul. De multe ori chiar am fost nevoit s iau acas ceea ce comandasem. Aa c a trebuit s renun cu totul la pine.
Cealalt slbiciune erau dulciurile. mi plac la nebunie biscuiii, mai
ales cei din fulgi de ovz cu stafide. Roniam biscuii toat ziua; i cumpram proaspei i i duceam la serviciu, pentru toi colegii, dar eu nfcam cte o mn de biscuii de fiecare dat cnd treceam pe lng ei.
n plus, mncam o grmad de cartofi; a trebuit s renun i la ei,
dar nu mi-a fost prea greu. Cu pinea i cu biscuiii a fost mai problematic. Mncam i napolitane sau brioe, la micul dejun. Cnd am nceput s in regim, am renunat la toate i m-am mulumit cu oule. Beam
mult ap i cafea decofeinizat.
121
Ce-i drept, eroul acestei poveti ar fi putut foarte bine s-i satisfac
poftele la picnicul familiei, iar a doua zi de diminea s reia regimul. Foarte muli oameni cedeaz tentaiilor la o ocazie deosebit o nunt, n vacan, o cin cu prietenii iar a doua zi revin pe drumul cel bun. Putei
s dai gre, s descoperii c ai pus la loc un kilogram-dou i s revenii
la faza nti pn cnd le dai jos.
Acest lucru este ct se poate de logic chiar i pentru cei care greesc
att de tare, nct pierd sptmni sau chiar luni de eforturi. Nu-i nici o
problem dac mai calci pe alturi cu condiia s revii la drumul drept!
122
DIETA
SOUTH
BEACH
N CAZUL
MEU
Dac la prnz m decid pentru un sandvi, mi fac unul cu pine de secar sau pine neagr i cu mai mult carne dect pine.
Am inut cure de slbire toat viaa i la nceput ntotdeauna m
simeam ameit. Cu acest regim mi-e foarte bine. Nu simt nici un fel de
efecte adverse. Am renunat i la cofein timp de dou sptmni, dei
sunt un mare cafegiu. Soiei mele i-a fost tare greu n primele dou sptmni. Dar pentru mine a fost floare la ureche. i am respectat regimul cu strictee. Vreau s spun c, la gustarea de dup-amiaz, m
pcleam cu nite fistic i o bucat de brnz cu puin grsime. Se
gsesc nite brnzeturi degresate foarte bune. Pentru mine, cel mai
dureros a fost s renun la pine.
n cele ase luni de cnd in regim, am dat jos circa 25 de kilograme. n ultima vreme am mai pus ceva la loc, din cauza stresului, dar
tiu c pot s revin la faza nti i s slbesc din nou. i, cu binecuvntarea dr. Agatston, dac ne chinuie prea tare vreo poft alimentar, o satisfacem. Important e ca dup ce cazi s te ridici. Cnd lum
masa n ora, din cnd n cnd comandm i desert cam o dat la
trei ieiri. Dar lum o singur porie pentru amndoi, mncm fiecare o
nghiitur sau dou, apoi l trimitem napoi. Doar att ct s ncheiem
masa cu ceva dulce. Beau numai vin rou. Pe lng faptul c am slbit, i analizele mi-au ieit mai bine. De pild, trigliceridele au sczut de
la 256 la 62 dup ase sptmni. i asta numai datorit regimului. Iar
colesterolul continu s scad.
123
PARTEA
aII-a
FAZA
NTI
Plan de meniu zilnic
up cum tii deja, aceasta este faza cea mai strict a regimului. Ea
va dura doar dou sptmni suficient pentru a combate rezistena la insulin cauzat de consumul excesiv de carbohidrai duntori (ultrarafinai). Faza nti nu trebuie s fie srac n carbohidrai cu condiia s consumai carbohidraii potrivii. Putei consuma
cantiti ample de proteine, grsimi de calitate i carbohidrai cu cel mai mic
indice glicemic, care v potolesc foamea fr s v dea peste cap nivelul de
zahr din snge. Este vorba despre legumele cu indice glicemic redus, care
v ofer deopotriv fibre, substane nutritive importante precum folaii (buni
pentru inim), vitamine i minerale. Salatele i legumele pot fi consumate fr
nici o restricie. De asemenea, avei la dispoziie o gam larg de proteine.
Pn la finalul acestei faze, poftele dvs. nesntoase, mai ales de dulciuri,
mncruri gtite i finoase, practic vor fi disprut. Vei vedea c n fiecare
zi de regim avei ase ocazii de a mnca. Prin urmare, n-ar trebui s v simii niciodat flmnd, dar dac totui vi se ntmpl, e posibil s fii prea
zgrcit cu poriile. Regimul South Beach nu v impune s facei socoteli n
grame, calorii sau alte uniti de msur. Poriile trebuie s fie normale
suficient de mari pentru a v potoli foamea, dar nu mai mult dect att.
127
128
F A Z A
N T I
Ziua 1
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 bueuri cu legume (pagina 150)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime
Prnz
Piept de pui la grtar cu salat verde
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic* (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
Somon la grtar cu rozmarin (pagina 178)
Sparanghel fiert la abur
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos de salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu vanilie (pagina 197)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
129
Ziua 2
Mic dejun
250 ml suc de roii
1 ou fiert
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Prnz
Salat South Beach cu ton (pagina 156)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
Piept de pui la cuptor
Vinete i ardei la cuptor (pagina 185)
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 198)
130
F A Z A
N T I
Ziua 3
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omlet simpl cu sparanghel i ciuperci (pagina 148)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella degresat
Prnz
Salat de crevete cu sos de mrar (pagina 158)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
12 rulouri cu unc (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Cin
Friptur din muchi de vac
Broccoli fiert la abur
Roii la grtar (pagina 189)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
131
Ziua 4
Mic dejun
250 ml suc de roii
Ou florentine (1 ou-ochi fiert n ap, servit cu 1/2 can de spanac clit n ulei de
msline)
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat mixt (unc, curcan i brnz degresat cel puin 30 g din fiecare
amestecate cu verdeuri diverse)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr
Gustare de dup-amiaz
12 roii umplute cu 1/2 can brnz de vaci dietetic
Cin
Pete oceanic cu sos de hame* i ghimbir (pagina 179)
Mazre fiart la abur
Varz clit n ulei de msline
Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 197)
132
F A Z A
N T I
Ziua 5
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omlet occidental din albuuri (pagina 149)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Prnz
Gazpacho (pagina 165)
Hamburger din muchi de vit, la grtar (fr chifl)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr
Gustare de dup-amiaz
Rondele de castravei cu past de somon
Cin
Pui cu oet balsamic (pagina 167)
Sote de roii i ceap (pagina 188)
Spanac fiert la abur
Salat mixt (diverse verdeuri, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
133
Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de roii
Ou-jumri cu verdea i ciuperci
2 felii de costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat de pui Caesar (fr crutoane)
2 linguri de sos Caesar
Gustare de dup-amiaz
1
/2 can de brnz de vaci slab cu 1/2 can de roii i castravei tiai mrunt
Cin
Pete la grtar (pagina 183)
Legume la cuptor (pagina 184)
Salat de verdeuri
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)
134
F A Z A
N T I
Ziua 7
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata de somon afumat (pagina 147)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat de crabi (pagina 159)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
2 felii de brnz mozzarella degresat cu 2 felii de roie stropite cu oet, ulei de
msline i piper negru proaspt mcinat
Cin
Grtar londonez marinat (pagina 174)
Ciuperci umplute cu spanac (pagina 186)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos de salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie verde (pagina 198)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
135
Ziua 8
Mic dejun
Frittata dietetic cu spanac i sos de roii (pagina 146)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime
Prnz
Friptur felii (resturi de la grtarul londonez) cu verdeuri diverse
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri de sos
pentru salat fr zahr
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)
Cin
Sote de pui aromat (pagina 169)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Fasole verde fiart la abur
Salat verde cu arahide
Ulei de msline i oet dup gust
Desert
Crem de urd cu vanilie (pagina 197)
136
F A Z A
N T I
Ziua 9
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 bueuri cu legume (pagina 150)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Prnz
Salat greceasc (pagina 153)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Gustare de dup-amiaz
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
Frigrui de pete (pagina 182)
Legume la cuptor (pagina 184)
Rondele de castravei cu ulei de msline
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
137
Ziua 10
Mic dejun
250 ml suc de roii
Omlet din albuuri cu costi i ciuperci
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat Nioise (pagina 163)
Gustare de dup-amiaz
1
Cin
Friptur cu piper zdrobit (pagina 176)
Roii la grtar cu sos pesto (pagina 189)
Broccoli fiert la abur
Verdeuri proaspete
2 linguri de sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru
salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
138
F A Z A
N T I
Ziua 11
Mic dejun
250 ml suc de roii
Frittata cu brnz (pagina 145)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri de maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Prnz
Gazpacho (pagina 165)
Hamburger din muchi de vit, la grtar (fr chifl)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr
Gustare de dup-amiaz
Brnz mozzarella proaspt, sub form de bulgri
Cin
Piept de pui cu ghimbir (pagina 168)
Mazre fiart la abur
Salat oriental de varz (pagina 193)
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
139
Ziua 12
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata cu broccoli i unc (pagina 147)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat de pui cu fistic (pagina 157)
Gustare de dup-amiaz
Brnz mozzarella proaspt sub form de bulgri
Cin
Somon nbuit cu sos de castravei i mrar (pagina 177)
Salat de soia (pagina 192)
Roii la grtar (pagina 189)
Sparanghel fiert la abur
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)
140
F A Z A
N T I
Ziua 13
Mic dejun
Ou-ochiuri cu costi
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
elin umplut cu 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Prnz
Salat de somon nbuit cu spanac (somonul rmas din ziua 12) (pagina 177)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri de sos pentru salat fr zahr
Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)
Cin
Friptur la grtar cu roii aromate (pagina 175)
Desert
Crem de urd cu ciocolat (pagina 198)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
141
Ziua 14
Mic dejun
Anghinare Benedict (pagina 151)
Sos olandez (pagina 152)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
12 rulouri de curcan (pagina 195)
2 linguri maionez cu verdea (opional) (pagina 195)
Prnz
Ardei umplui cu brnz de vaci i legume tocate
Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)
Cin
Piept de pui i legume la grtar cu andive
Desert
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr, cu o lingur de ngheat degresat sau fric cu nlocuitor de zahr (dup gust)
142
F A Z A
N T I
ALIMENTE PERMISE
CARNE DE VAC
Buci slabe, cum ar fi:
Muchi
File
CARNE DE PASRE (FR PIELE)
unc de curcan (maxim dou felii pe zi)
Piept de pui i de curcan
PETE, FRUCTE DE MARE
Toate tipurile de pete i fructe de mare
CARNE DE PORC
unc fiart
Costi cu puin grsime
Muchi
Carne din conserv, fr grsime
VIEL
Cotlet
Muchi
BRNZ (DIETETIC, CU
CONINUT REDUS DE GRSIME)
Brnz de vaci slab
Telemea degresat
Mozzarella
Parmezan
Urd dulce
Brnz cedar
Brnz feta
NUCI
Unt de arahide, maxim 1 linguri/zi
Arahide, maxim 20 buci mici/zi
Nuci pecan, maxim 15 jumti/zi
Fistic, maxim 30 buci/zi
OU
Consumul de ou ntregi nu este restricionat, cu excepia cazului n care medicul dvs. curant v recomand altceva.
Se pot consuma albuuri nelimitat.
TOFU (BRNZ DE SOIA)
Alegei varieti moi, cu coninut redus
de grsime
LEGUME I VERDEURI
Anghinare
Sparanghel
Fasole boabe (alb, roie sau pestri,
nut, linte, soia)
Fasole verde
Mazre
Broccoli
Varz
Conopid
elin
Castravei
Vinete
Salat verde (toate tipurile)
Ciuperci (toate tipurile)
Fasole chinezeasc
Spanac
Napi, gulii
Castane comestibile
Dovlecei
GRSIMI
Ulei de msline
Ulei de canola
CONDIMENTE I SOSURI
Orice tip de condimente fr zahr
Esene (de migdale, vanilie etc.)
Sos de hrean
Piper (negru, rou, alb, cayenne)
P L A N
D E
DULCIURI (MAXIMUM 75 DE
CALORII ZILNIC)
Bomboane cu nlocuitori de zahr
Ciocolat fr zahr
M E N I U
Z I L N I C
143
ALIMENTE INTERZISE
CARNE DE VAC
Piept
Ficat
Alte buci grase
CARNE DE PASRE
Pui aripi i pulpe
Ra
Gsc
Produse semipreparate din carne de
pasre
PORC
unc
VIEL
Piept
BRNZ
Cu coninut integral de grsimi
LEGUME
Sfecl
Morcovi
Porumb
Cartofi albi
Roii (maximum 1 pe zi)
Cartofi dulci
FRUCTE
n faza nti se vor evita toate fructele,
inclusiv urmtoarele:
Mere
Caise
Cpune, zmeur, mure, afine
Pepene galben
Grapefruit
Piersici
Pere
PASTE FINOASE I CEREALE
n faza nti se vor evita toate alimentele
finoase, inclusiv:
Pine (toate tipurile)
Cereale
Fulgi de ovz
Orez (toate tipurile)
Paste (toate tipurile)
Produse de patiserie (toate tipurile)
LACTATE
n faza nti se vor evita toate lactatele,
inclusiv urmtoarele:
Iaurt (la pahar i congelat)
ngheat
Lapte (integral, semidegresat, degresat)
Lapte de soia
DIVERSE
Alcool de orice tip, inclusiv bere i vin
FAZA
NTI
Reete
ceasta fiind faza cea mai strict, paleta ingredientelor este relativ
restrns. Vei mnca ou la micul dejun, iar n restul zilei o mulime de legume, brnz degresat, carne i pete. Ce-i drept, n
primele dou sptmni nu vei avea parte de pine, cartofi, fructe sau orez. Dar un regim care permite alimente ca grtar marinat, salat
de crab, humus sau crem de urd cu coaj de lmie nu poate fi numit
dur. Iar un program de ase mese pe zi mic dejun, prnz, cin, o gustare n cursul dimineii i una dup-amiaza, plus un desert dup cin
este cu siguran menit s reduc disconfortul la minimum.
144
R E E T E
145
MICUL DEJUN
Frittata cu brnz
2 lingurie de margarin
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g
carbohidrai, 10 g grsime, 3 g grsimi saturate,
480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre
146
F A Z A
N T I
Sosul
/4 linguri sare
3 albuuri
1
ntr-un vas mare, amestecai roiile, ceapa, usturoiul, verdeaa, zeama de lmie, sarea i piperul. Turnai peste frittata
sosul proaspt preparat (la temperatura camerei) i putei mnca imediat.
R E E T E
147
60 g somon afumat
2 ou
1
/4 can ap
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
730 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre
148
F A Z A
N T I
R E E T E
149
Clii ardeii i ceapa ntr-o tigaie mijlocie, n puin ulei, pn cnd ncep
s se nmoaie. Turnai deasupra albuurile btute. Cnd omleta este parial
nchegat, presrai brnza pe jumtate din suprafa, apoi ndoii-o. Mai
inei-o pe foc pn cnd este coapt complet. Se poate consuma imediat.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g
carbohidrai, 8 g grsime, 3 g grsimi saturate,
320 mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre
150
F A Z A
N T I
Bueuri cu legume
1 pachet (300 g) spanac congelat mrunit
3 ou
3
R E E T E
151
Anghinare Benedict
2 anghinare medii
2 felii de costi
2 ou
4 linguri de sos olandez (pagina 152)
152
F A Z A
N T I
Sos olandez
1 glbenu de ou
1 lingur margarin
1 linguri zeam de lmie proaspt stoars
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g
carbohidrai, 4 g grsime, 0 g grsimi saturate,
150 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
153
PRNZ
Salat greceasc
8 foi de salat verde, rupte bucele
1 castravete tiat felii, curat de coaj i de semine
1 roie mrunit
1
/2 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g
carbohidrai, 38 g grsime, 10 g grsimi saturate,
2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre.
Salat greceasc fr sare: 1134 mg sodiu
154
AT
THE
TIDES
MAESTRU
BUCTAR:
ROGER
RUCH
TIDES
155
* Ceviche sau seviche fel de mncare sud-american, din pete sau fructe de
mare. (N. trad.)
156
F A Z A
N T I
Sosul
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g
carbohidrai, 28 g grsime, 4 g grsimi saturate,
640 mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre
R E E T E
157
Sosul
1 linguri ceap alb ras
/2 + /4 linguri sare
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 481 calorii, 33 g proteine, 13 g
carbohidrai, 34 g grsime, 5 g grsimi saturate,
520 mg sodiu, 70 mg colesterol, 5 g fibre
158
F A Z A
N T I
Sosul de mrar
2 linguri ap
2 foi de dafin
vinul, seminele de mutar, boiaua de ardei iute, foile de dafin i lmia ntr-o crati mare. Adugai ap
astfel nct cratia s fie plin pe trei sferturi. Aducei la fierbere la foc rapid. Adugai crevetele i fierbei-le timp de 34 minute sau pn capt
o culoare roz i partea din mijloc nu mai este transparent. Scurgei apa i
lsai-le s se rceasc. Aruncai foile de dafin.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g
carbohidrai, 14 g grsime, 2 g grsimi saturate,
310 mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
159
Salat de crabi
6 cni frunze de salat verde mrunite
1 conserv de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul
1 can roii coapte, tiate cubulee
1
160
GRILL
MAESTRU
BUCTAR:
CHRISTIAN
PLOTCZYK
DEI AROMELE
CHINA GRILL OFER VIZITATORILOR O EXPERIEN CULINAR FASCINANT, CARE CUPRINDE INGREDIENTE
DE PE NTREGUL GLOB.
Ton cu mirodenii
60 g piper alb
60 g piper negru
60 g semine de mrar
60 g semine de coriandru
161
60 g chimen mcinat
2 fileuri de ton (cte 250 g fiecare)
4 glbenuuri de ou
1
/4 legtur de arpagic
/4 legtur de ptrunjel
4 ardei iui fr semine (folosii mnui de plastic cnd
umblai cu ei)
162
F A Z A
N T I
Amestecai ntr-un castron mare andivele, untiorul, spanacul, varza, castanele i ardeiul. Adugai carnea de crab.
Repartizai salata n 4 farfurii. Servii cu sos de mutar la Joe.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 123 calorii, 20 g proteine, 9 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
338 mg sodiu, 76 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
163
Salat Nioise
250 g fasole verde cu psti mici
250 g roii mici, tiate felii
1 ardei gras verde, curat de semine i tiat felii
1 castravete tiat pe lungime
60 g hamsii (din conserv)
1
164
F A Z A
N T I
/4 linguri sare
Punei uleiul de msline, oetul, cimbrul, sarea, piperul i busuiocul ntr-un borcan cu capac. nchidei borcanul i scuturai bine.
Se obin 2/3 can de sos
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
75 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
165
Gazpacho*
21/2 cni suc de roii sau de legume
1 can roii curate de coaj i semine, tocate mrunt
1
/2 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
690 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre
166
F A Z A
N T I
CIN
Fundie de pui
4 jumti de piept de pui dezosat i fr piele (circa 500 g)
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
2 hame tocate
1 morcov mijlociu, tiat felii pe diagonal
1 dovlecel mic, tiat jumtate pe lungime, jumtate n felii transversale
1 linguri tarhon uscat
1
R E E T E
167
/2 linguri sare
2 linguri ulei de msline extravirgin
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
270 mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre
168
F A Z A
N T I
R E E T E
169
nclzii uleiul ntr-o tigaie mare, la foc potrivit. Clii piepii de pui n
ulei timp de 4 minute, apoi ntoarcei-i i adugai ceapa. Acoperii i mai
lsai pe foc 3 minute, amestecnd din cnd n cnd. Adugai usturoiul,
rozmarinul i supa de pui. Acoperii din nou i mai lsai pe foc circa 5
minute, amestecnd regulat, pn cnd ceapa este fraged-crocant.
Adugai sare i piper.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g
carbohidrai, 8 g grsime, 1 g grsimi saturate,
95 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre
170
STEAK
MAESTRU
BUCTAR:
MICHAEL
WAGNER
CU FRIPTURA DE LA
FLORIDA.
171
172
F A Z A
N T I
750 g antricot
1
/4 linguri sare
R E E T E
173
Antricot la grtar
750 g antricot
1
/8 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 265 calorii, 29 g proteine, 6 g
carbohidrai, 13 g grsime, 6 g grsimi saturate,
440 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre
174
F A Z A
N T I
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g
carbohidrai, 10 g grsime, 3 g grsimi saturate,
50 mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
175
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 366 calorii, 31 g proteine, 11 g
carbohidrai, 22 g grsime, 5 g grsimi saturate,
70 mg sodiu, 85 mg colesterol, 3 g fibre
176
F A Z A
N T I
R E E T E
177
2 cni ap
1
1
6 boabe de piper
2 foi de dafin
castron mijlociu,
amestecai castraveii, smntna, iaurtul, mrarul i mutarul.
La servire, aezai fileurile de somon n farfurii i acoperii-le cu sos.
Dac dorii, putei garnisi cu fire de mrar proaspt.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 260 calorii, 24 g proteine, 5 g
carbohidrai, 13 g grsime, 3 g grsimi saturate,
150 mg sodiu, 70 mg colesterol, 0 g fibre
178
F A Z A
N T I
/4 linguri sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
2 cei de usturoi tocai
2 lingurie frunze proaspete de rozmarin mrunite sau 1 linguri
de rozmarin uscat mrunit
Frunze proaspete de rozmarin pentru decor (opional)
Capere (opional)
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g
carbohidrai, 15 g grsime, 3 g grsimi saturate,
213 mg sodiu, 67 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
179
nclzii cuptorul la 200C. Amestecai ntr-un castron sherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul de susan, ceapa, ghimbirul i usturoiul.
Punei fileurile de pete ntr-un vas rezistent la temperaturi ridicate.
Turnai deasupra marinata i coacei timp de 12 minute sau pn cnd
petele se desface uor.
La aceast reet se pot folosi diverse soiuri de pete oceanic, precum cod, limb-de-mare sau altele.
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 242 calorii, 35 g proteine, 3 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
1154 mg sodiu, 45 mg colesterol, 1 g fibre
180
STONE
CRAB
MAESTRU
BUCTAR:
ANDRE
BIENVENUE
CRABILOR DE STNC
RESTAURANTUL JOES
MIAMI.
Salat Armand
1 sau 2 cei mici de usturoi
1
/4 linguri sare
/2 linguri piper
1 linguri maionez
181
La restaurantul Joes Stone Crab, salata Armand se servete numai la prnz, nsoit
de crutoane cu usturoi. Pentru a adapta reeta fazei nti a dietei South Beach, am
omis crutoanele. Dac vizitai celebrul local, putei comanda salata fr crutoane.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 176 calorii, 4 g proteine, 4 g carbohidrai, 16 g grsime,
3 g grsimi saturate, 238 mg sodiu, 6 mg colesterol, 2 g fibre
182
F A Z A
N T I
Frigrui de pete
2 linguri ulei de msline extravirgin
2 linguri zeam de lmie verde proaspt stoars
1 lingur mutar de Dijon
500 g file de cod, ton, somon sau pete-sabie, tiat n felii de 23
cm grosime
1
R E E T E
183
Pete la grtar
500 g pete, proaspt sau congelat
2 lingurie ulei de msline
2 lingurie zeam de lmie
1
/4 linguri sare
Piper negru proaspt mcinat, dup gust
2 cei de usturoi tocai
Capere (opional)
184
F A Z A
N T I
Legume la cuptor
1 dovlecel mijlociu, tiat bucele
1 dovleac mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras rou mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras galben mijlociu, tiat bucele
500 g sparanghel proaspt, tiat bucele
1 ceap roie
3 linguri ulei de msline extravirgin
1 linguri sare
1
nclzii cuptorul la 230C. Aezai dovlecelul, dovleacul, ardeii, sparanghelul i ceapa ntr-o crati mare. Adugai uleiul de msline, sarea, piperul i amestecai. Repartizai legumele ntr-un singur strat. Introducei-le la cuptor pentru 30 de minute, amestecnd din cnd n cnd, pn
se frgezesc i se rumenesc uor.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 170 calorii, 5 g proteine, 15 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
586 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre
R E E T E
185
186
F A Z A
N T I
/8 linguri sare
8 ciuperci mari
1 lingur ulei de msline extravirgin
R E E T E
187
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 6 g grsime, 2 g grsimi saturate,
82 mg sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre
188
F A Z A
N T I
Punei la foc potrivit o crati mare, uns cu puin ulei. Cnd uleiul s-a
ncins, adugai ardeii, elina, ceapa i usturoiul. Clii-le timp de 5 minute sau pn cnd se frgezesc. Adugai roiile, oetul i piperul.
Aducei la fierbere. Acoperii, micorai flacra i lsai s fiarb 15 minute, amestecnd din cnd n cnd.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 29 calorii, 1 g proteine, 7 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
10 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
189
Roii la grtar
2 roii mari, bine coapte, tiate n dou pe orizontal
1 vrf de cuit sare (opional)
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat (opional)
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g
carbohidrai, 7 g grsime, 2 g grsimi saturate,
68 mg sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre
* Amestec din ulei de msline, usturoi, busuioc i brnz ras, folosit drept condiment
n buctria mediteranean. Se gsete n comer i n Romnia. (N. trad.)
** Se gsesc n comer i n Romnia. Pot fi nlocuite cu nuci sau alune. (N. trad.)
190
STONE
CRAB
MAESTRU
BUCTAR:
ANDRE
BIENVENUE
191
192
F A Z A
N T I
Salat de soia
1 pung (450 g) soia verde congelat
1
/4 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 224 calorii, 15 g proteine, 18 g
carbohidrai, 12 g grsime, 1 g grsimi saturate,
479 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre
R E E T E
193
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
15 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre
194
F A Z A
N T I
GUSTRI
Humus
1 conserv de nut (450 g)
2 linguri zeam de lmie proaspt stoars
1
/2 linguri sare
Ptrunjel proaspt mrunit (opional)
R E E T E
195
Rulouri de curcan
4 felii de piept de curcan
4 frunze de salat verde
Maionez cu verdea (vezi mai jos)
4 hame
4 felii de ardei gras rou
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 54 calorii, 10 g proteine, 2 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
604 mg sodiu, 17 mg colesterol, 1 g fibre
Maionez cu verdea
3
DETALII NUTRITIVE
Per lingur: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g
carbohidrai, 3 g grsime, 1 g grsimi saturate,
104 mg sodiu, 4 mg colesterol, 0 g fibre
196
F A Z A
N T I
DESERTURI
Amestecai ntr-un castron urda, coaja de lmie, esena de vanilie i nlocuitorul de zahr. Consumai rece.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
197
Amestecai ntr-un castron urda, esena de migdale i nlocuitorul de zahr. Servii crema rece, presrat cu migdale prjite.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g
carbohidrai, 11 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g
carbohidrai, 10 g grsime, 6 g grsimi saturate,
155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre
198
F A Z A
N T I
Amestecai ntr-un castron urda, pudra de cacao, esena de vanilie i nlocuitorul de zahr. Servii crema rece, presrat cu cafea instant i garnisit
cu ciocolat.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g
carbohidrai, 14 g grsime, 9 g grsimi saturate,
166 mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre
FAZA
A DOUA
Plan de meniu zilnic
recomandm ca dup cele dou sptmni ale fazei nti s trecei la aceast etap mai puin restrictiv. Acum e momentul s
reintroducei treptat n alimentaie anumii carbohidrai sntoi fructe, pine din fin integral, orez cu bobul ntreg,
paste din fin de gru integral, cartofi dulci. n faza a doua, scderea n
greutate va decurge ceva mai lent; iat de ce unele persoane prefer s rmn n faza nti mai mult de dou sptmni. Dac avei ncredere c putei respecta planul mai strict nc o sptmn sau dou, suntei liber s-o
facei. Dar nu pierdei din vedere faptul c, din cauza gamei de opiuni relativ limitate, faza nti este nepotrivit pentru un regim pe termen lung.
Recomandarea mea este s rmnei n faza a doua pn cnd ajungei la
greutatea ideal; n acel moment putei trece la faza a treia. Pe parcursul
regimului vor fi ns momente cnd vei clca pe alturi de pild, v
vei rsfa cu dulciuri n vacan sau de srbtori. Sau poate vei trece
printr-o perioad mai stresant i vei pune la loc cteva kilograme. n asemenea cazuri, v recomandm s trecei iar n faza nti pn cnd scpai
de kilogramele depuse i revenii la calea cea bun. Acesta este modul n
care a fost conceput dieta South Beach cele trei faze sunt suficient de
flexibile pentru a v permite o via normal.
199
200
F A Z A
D O U A
Ziua 1
Mic dejun
1 can cpune proaspete
Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 linguri nuci mrunite)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 ou fiert tare
Prnz
Salat mediteranean de pui (pagina 224)
Gustare de dup-amiaz
1 par proaspt i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
File de somon umplut cu spanac (pagina 240)
Ghiveci de legume (pagina 254)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
201
Ziua 2
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, cu 1/2
can cu fructe gen cpune, zmeur, mure i 1/2 can cu ghea zdrobit; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 ou fiert tare
Prnz
Pui cu cucu i lmie (pagina 226)
Roii i castravei tiai felii
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Budinc de carne (pagina 237)
Sparanghel fiert la abur
Ciuperci clite n ulei de msline
Ceap i roii tiate felii, stropite cu ulei de msline
Desert
Pepene galben tiat felii cu 2 linguri de urd
202
F A Z A
D O U A
Ziua 3
Mic dejun
1 can cereale cu coninut ridicat de fibre, mpreun cu 3/4 can lapte degresat
1 can cpune proaspete
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide
Prnz
Salat greceasc (pagina 153)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Pui marinat cu ierburi aromate (pagina 233)
Salat perfect (pagina 249)
Dovlecei i dovleac tiai felii i fieri la abur
Desert
1 par proaspt cu urd i nuci
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
203
Ziua 4
Mic dejun
1
/2 grapefruit proaspt
Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr
Prnz
Salata buctarului-ef (carne de curcan, friptur de vac i brnz cu coninut
redus de grsime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeuri)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr
Gustare de dup-amiaz
1 mr mic i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
Pacheele de pui cu legume n stil asiatic (pagina 235)
Salat oriental de varz (pagina 193)
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
204
F A Z A
D O U A
Ziua 5
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, cu 1/2
can cu fructe gen cpune, zmeur, mure i 1/2 can cu ghea zdrobit; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 ou fiert tare
Prnz
Tartin cu friptur de vit (100 g friptur slab de vit, salat verde, roie, ceap, mutar, 1 felie pine integral)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Pui prjit cu legume (pagina 231)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
1
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
205
Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de legume
1 ou-ochi fiert n ap
1 chifl din fin integral
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide
Prnz
3
Gustare de dup-amiaz
Humus (pagina 194) cu legume crude
(se poate folosi humus din comer)
Cin
Pui cu sos de vin (pagina 232)
Dovleac n stil italian (pagina 245)
Salat de lptuci, spanac i nuci
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Scoar de fistic (pagina 257)
206
F A Z A
D O U A
Ziua 7
Mic dejun
1
/4 pepene galben
Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr
Prnz
Roie umplut cu salat de ton (100 g ton n suc propriu, 1 lingur elin ras, 1
lingur maionez), servit pe frunze de salat verde
Gustare de dup-amiaz
Salat oriental de vinete (pagina 255) cu legume crude sau mpachetat ntr-o
frunz de salat verde
Cin
Friptur de antricot marinat (pagina 172)
Fasole verde i galben cu ardei rou, clite n ulei de msline
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Pepene galben cu o felie de lmie
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
207
Ziua 8
Mic dejun
Parfe Rsritul soarelui (pagina 218)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 ou fiert tare
Prnz
Salat de pui cu mere i nuci (pagina 221)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Pete oceanic n sos dietetic de smntn (pagina 241)
Roii la grtar (pagina 189)
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)
208
F A Z A
D O U A
Ziua 9
Mic dejun
Ou florentine (1 ou-ochi fiert n ap, servit mpreun cu 1/2 can spanac clit n
ulei de msline)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide
Prnz
Salat de cucu cu roii i busuioc (pagina 225)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Pui cu sos picant de roii (pagina 234)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
2 linguri sos vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salat
fr zahr
Desert
Budinc garnisit cu fric i ciocolat (pagina 258)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
209
Ziua 10
Mic dejun
Cltit din fulgi de ovz (pagina 217)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 mr mic cu 1 lingur unt de arahide
Prnz
Salat de spanac cu pui i zmeur (piept de pui rece rmas din ziua 9) (pagina 220)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Budinc de carne (pagina 237)
Dovleac n stil italian (pagina 245)
Desert
Cpune cu nlocuitor de zahr sau cu fric degresat
210
F A Z A
D O U A
Ziua 11
Mic dejun
1 can cpune proaspete
1 can cereale cu coninut ridicat de fibre, mpreun cu 3/4 can lapte degresat
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
1 ou fiert tare
Prnz
Lipie cu curcan i roie (o lipie din fin integral umplut cu 100 g piept de
curcan feliat, 3 felii de roie, 1/2 can salat verde mrunit, 1 linguri mutar
de Dijon)
Gustare de dup-amiaz
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Fundie de cod (pagina 244)
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
1 mr copt
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
211
Ziua 12
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Gustare de diminea
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime
Prnz
Sup de roii (pagina 230)
Pateu de vit cu 1 felie de roie i 1 felie de ceap servite mpreun cu 1/2 lipie
din fin integral
Gustare de dup-amiaz
Salat oriental de vinete (pagina 255) cu legume crude sau mpachetat ntr-o
frunz de salat verde
Cin
Salat de pui la grtar cu sos tzatziki (pagina 247)
Sparanghel la grtar stropit cu ulei de msline
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salat fr
zahr
Desert
1 par proaspt cu urd i nuci
212
F A Z A
D O U A
Ziua 13
Mic dejun
1 can afine
1 ou-jumri cu sos de roii
Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 lingur nuci mcinate)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr
Prnz
Salat de ton (100 g ton n suc propriu, 1 lingur elin ras, 1 lingur maionez, 3 felii de roii, 3 felii de ceap) ntr-o lipie din fin integral
Gustare de dup-amiaz
1 felie de brnz mozzarella cu coninut redus de grsime
Cin
Friptur cu ceap la tigaie (pagina 236)
Salat South Beach (pagina 248)
Broccoli fiert la abur
Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
213
Ziua 14
Mic dejun
250 ml suc de legume
Ou i costi la cuptor
1 felie pine multicereale, prjit
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Gustare de diminea
125 g iaurt degresat, fr zahr
Prnz
Pizza Portobello (pagina 227)
Gustare de dup-amiaz
1 mr mic i 1 triunghi de brnz topit cu coninut redus de grsime
Cin
Somon la grtar
Cucu
Salat de sparanghel alb (pagina 252)
Desert
Cpune proaspete i crem de urd cu coaj de lmie verde (pagina 198)
214
F A Z A
D O U A
Pine
multicereale
din fin de gru integral
de secar
de ovz integral
Cereale
cu coninut ridicat de fibre
fulgi de ovz (nu instant)
Brioe
din fin integral, fr zahr, fr
stafide
Paste din gru integral
Lipie din fin integral
Floricele de porumb
Orez
brun
slbatic
Orz
LACTATE
Lapte
de soia, degresat
de vac, degresat (1% grsime)
Iaurt
degresat, cu arom de fructe
simplu, degresat
LEGUME
Fasole pestri
Mazre boabe
Cartofi dulci, mici
PRODUSE FINOASE
(CONSUMAI-LE
N CANTITI MICI)
Chifle mici, din fin integral
DIVERSE
Ciocolat amruie (rar)
Budinc fr grsime
Vin rou
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
FRUCTE
Banane
Diverse fructe n compot
Suc de fructe
Ananas
Struguri
Pepene verde
DIVERSE
Miere
ngheat
Gem
215
FAZA
A DOUA
Reete
216
R E E T E
217
MICUL DEJUN
/4 linguri scorioar
/4 linguri nucoar
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 288 calorii, 28 g proteine, 32 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
451 mg sodiu, 5 mg colesterol, 5 g fibre
218
F A Z A
D O U A
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 185 calorii, 8 g proteine, 37 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
102 mg sodiu, 3 mg colesterol, 6 g fibre
R E E T E
219
PRNZ
/4 linguri sare
nclzii 1 lingur de ulei ntr-o crati, la foc mediu. Cnd s-a ncins,
adugai spanacul i clii-l 11/2 minute. ncorporai sarea i piperul i repartizai spanacul pe patru farfurii.
nclzii i cealalt lingur de ulei. Clii ceapa i roiile la foc mediu
pn cnd ceapa s-a nmuiat circa 56 minute.
Aezai somonul peste spanac, iar deasupra punei roiile i ceapa.
Dac dorii, garnisii cu ptrunjel.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g
carbohidrai, 7 g grsime, 1 g grsimi saturate,
162 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre
220
F A Z A
D O U A
/8 linguri sare
ntr-un borcan cu capac, amestecai oetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocal, sarea i piperul. Punei capacul i scuturai bine. inei la
rece pn la servire.
ntr-o crati mijlocie, prjii puiul n lingura de ulei rmas, la foc
potrivit, timp de 810 minute sau pn cnd puiul se frgezete i i pierde culoarea roz. ntoarcei-l des, astfel nct s se rumeneasc uniform.
Apoi scoatei puiul din crati i tiai-l fii subiri.
ntr-un castron mare, amestecai bucelele de pui cu spanacul sau
verdeurile. Scuturai bine sosul inut la rece. Adugai-l mpreun cu
zmeura la amestecul de pui i verdeuri. Amestecai uor pentru a repartiza sosul n mod uniform.
mprii salata pe 4 farfurii. Dac dorii, decorai cu felii de papaya.
Papaya poate fi nlocuit cu 2 nectarine sau 2 piersici medii curate de coaj i
tiate felii.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre
R E E T E
221
/4 can mr tocat
60 g nuci tocate
1 lingur stafide
1
222
DOOR
AT
DELANO
MAESTRU
BUCTAR:
ELIZABETH
BARLOW
223
224
F A Z A
D O U A
Salata
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g
carbohidrai, 8 g grsimi, 1 g grsimi saturate,
279 mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
225
Amestecai ntr-un castron cucuul, nutul, hamele, uleiul, zeama de lmie i busuiocul.
Servii pe un strat de salat verde.
7 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 43 calorii, 2 g proteine, 7 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre
226
F A Z A
D O U A
/2 can cucu
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 311 calorii, 24 g proteine, 39 g
carbohidrai, 7 g grsime, 1 g grsimi saturate,
476 mg sodiu, 45 mg colesterol, 3 g fibre
R E E T E
227
Pizza Portobello
1 linguri ulei de msline extravirgin
1 cel de usturoi tocat
250 g ciuperci, curate, fr codie
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
300 g brnz mozzarella, feliat sau ras
10 frunze proaspete de busuioc
2 roii proaspete, feliate, prjite sau coapte pe grtar
Frunze de oregano (opional)
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 549 calorii, 36 g proteine, 14 g
carbohidrai, 40 g grsime, 23 g grsimi saturate,
651 mg sodiu, 133 mg colesterol, 3 g fibre
228
SUPPER
CLUB
229
Vinegreta
60 ml zeam de lmie
Sare
Piper alb
1 ou
1 linguri mutar de Dijon
200 ml ulei de msline
1 andiv tiat felii subiri
1 cpn salat crea
1 portocal, curat de coaj i tiat
Mod de preparare a salatei: Prjii
sfecla pn cnd se nmoaie i tiai-o bucele. Fierbei zeama de sfecl rezultat n urma prjirii
mpreun cu oetul pentru a face o marinat de sfecl.
Strecurai marinata i acoperii cu ea sfecla mrunit. Prjii ardeiul i tocai-l. Prjii nucile pecan i mrunii-le, oprind cteva
ntregi pentru decor. Tiai mslinele i tocai busuiocul i hama.
Mod de preparare a vinegretei: Amestecai
cu mixerul zeama de lmie, sarea, piperul, oul i mutarul. Adugai uleiul treptat, pentru
a obine un amestec omogen.
Amestecai andivele, salata crea, portocala, ardeiul gras, nucile
pecan, mslinele, busuiocul, hama i vinegreta. Punei pe fiecare
farfurie o movili de sfecl (cu zeam) i acoperii cu salat i sos.
Garnisii cu nuci pecan.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 338 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrai, 33 g grsime,
4 g grsimi saturate, 120 mg sodiu, 35 mg colesterol, 3 g fibre
230
F A Z A
D O U A
Sup de roii
1 ceap mic tocat
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 404 calorii, 29 g proteine, 58 g
carbohidrai, 7 g grsime, 2 g grsimi saturate,
1341 mg sodiu, 25 mg colesterol, 12 g fibre
R E E T E
231
CIN
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 232 calorii, 23 g proteine, 7 g
carbohidrai, 13 g grsime, 2 g grsimi saturate,
616 mg sodiu, 48 mg colesterol, 4 g fibre
232
F A Z A
D O U A
/8 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 190 calorii, 6 g proteine, 5 g
carbohidrai, 15 g grsime, 2 g grsimi saturate,
117 mg sodiu, 12 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
233
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 185 calorii, 26 g proteine, 1 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
75 mg sodiu, 66 mg colesterol, 0 g fibre
234
F A Z A
D O U A
R E E T E
235
nclzii cuptorul la 235C sau grtarul la foc mediu-rapid. Amestecai ntr-un bol sherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul i
usturoiul. Adugai puiul, ardeiul, mazrea, broccoli i castanele; amestecai bine pentru ca toate legumele i carnea s fie acoperite cu sos.
Repartizai amestecul n mod egal pe 4 buci de folie de aluminiu.
Ridicai marginile foliilor i ndoii capetele de dou ori, astfel nct s nchidei bine pachetele. Coacei 1518 minute ntr-o tav, la cuptor, sau
1214 minute pe un grtar acoperit.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 244 calorii, 32 g proteine, 16 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
855 mg sodiu, 66 mg colesterol, 7 g fibre
236
F A Z A
D O U A
/2 linguri sare
1 can sup de pui fr grsime
1 ceap mijlocie, tiat rondele
ntr-un vas mare (nu din aluminiu), amestecai uleiul, oetul, sosul Worcestershire, mutarul i usturoiul. Adugai antricotul; ntoarcei-l pentru
a se acoperi cu sos pe ambele pri. Acoperii vasul i introducei-l la frigider cel puin 30 de minute sau chiar peste noapte; mai ntoarcei o dat
carnea n acest rstimp.
Ungei cu puin ulei o tigaie antiaderent. Punei-o pe foc potrivit
spre rapid. Presrai antricotul cu sare i piper. Rumenii-l cte 2 minute
pe fiecare parte. Adugai o jumtate de can sup de pui i prjii carnea
nc 56 minute pe fiecare parte (dac o dorii mai n snge). Scoatei antricotul din tigaie i acoperii-l pentru a rmne cald. Micorai puin flacra. Adugai n tigaie rondelele de ceap i clii-le pn cnd devin galbene-maronii (45 minute pe fiecare parte). Adugai restul de sup
treptat, astfel nct ceapa s nu se prind.
Tiai friptura felii subiri, pe diagonal; servii mpreun cu ceapa.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 239 calorii, 24 g proteine, 7 g
carbohidrai, 12 g grsime, 4 g grsimi saturate,
580 mg sodiu, 55 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
237
Budinc de carne
1 conserv (250 ml) past de tomate fr sare
1
/2 can ap
1 cel de usturoi tocat
/4 linguri sare
238
STEAK
MAESTRU
BUCTAR:
MICHAEL
WAGNER
60 ml ulei de msline
1
/4 can ap
1 linguri busuioc proaspt, mrunit
239
Presrai tonul cu sare i piper; frigei-l pe grtar cte 3045 secunde pe fiecare parte. Lsai-l s se rceasc.
Amestecai ntr-un castron usturoiul, zeama de lmie, uleiul de
msline, apa, busuiocul, oregano i fasolea; lsai amestecul la marinat 3 ore, n frigider.
nainte de a servi, aducei salata la temperatura camerei i punei-o n mijlocul unui platou uor adncit. Tiai petele felii subiri i aezai-l peste salat. Garnisii cu ptrunjel tocat.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 299 calorii, 18 g proteine, 23 g carbohidrai, 15 g grsime,
2 g grsimi saturate, 19 mg sodiu, 19 mg colesterol, 10 g fibre
240
F A Z A
D O U A
nclzii cuptorul la 200C. Despicai fiecare file cam pe dou treimi din
grosime, avnd grij s nu-l tiai de tot. Asezonai cu sare i piper. ntr-un castron, amestecai spanacul, sosul pesto, roiile i seminele de pin.
Introducei circa 1/3 can de amestec n fiecare despictur.
Aezai fileurile pe grtar, uns n prealabil cu puin ulei. Prjii-le 810
minute sau pn cnd s-a nclzit umplutura.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 329 calorii, 32 g proteine, 4 g
carbohidrai, 20 g grsime, 4 g grsimi saturate,
213 mg sodiu, 86 mg colesterol, 3 g fibre
R E E T E
241
242
STONE
CRAB
MAESTRU
BUCTAR:
ANDRE
BIENVENUE
Crevete Louis
Crevete
400 g crevete mici sau mijlocii
Sare
Zeama stoars de la o lmie verde mic
Frunze de salat verde
1 can nut din conserv, bine scurs
1 roie mare, bine coapt, curat de semine i tiat felii
2 ou fierte tari
2 lmi tiate n jumtate
4 msline negre
4 feliue transversale de ardei gras verde
Sos Louis
1
/2 can maionez
2 linguri sos de ardei iute
1 lingur ceap ras
243
crevetele ntr-o oal cu ap clocotit, condimentat cu puin sare i zeam de lmie verde. Fierbei-le pn cnd devin roz (de obicei 12 minute). Scurgei-le i lsai-le s se rceasc puin, apoi scoatei-le din carapace. Punei-le
ntr-un castron, acoperii cu o folie de plastic i introducei-le la rece.
Aranjai frunzele de salat verde pe dou platouri mari (la
restaurantul Joes se folosesc platouri mari, ovale). Punei o grmjoar de crevete ntr-o parte a platoului i o grmjoar de nut n
cealalt. Aezai felii de roii n cele patru coluri ale platoului.
Tiai oule sferturi, pe lungime, i punei fiecare sfert lng o felie
de roie. Punei cte o jumtate de lmie la fiecare capt al platoului i cte dou msline. Aranjai pe margini inelele de ardei gras.
Acoperii i introducei la frigider pn la servire.
Acesta este un fel de mncare foarte aspectuos. Sosul Louis poate fi folosit i pentru
alte preparate reci din fructe de mare. Conine mult maionez, dar aceasta nu este o
problem dac l folosii drept garnitur; nu-l mncai cu lingura!
2 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 867 calorii, 46 g proteine, 40 g carbohidrai, 58 g grsime,
10 g grsimi saturate, 1493 mg sodiu, 501 mg colesterol, 7 g fibre
244
F A Z A
D O U A
Fundie de cod
2 fileuri de cod de 23 cm grosime (circa 750 g)
2 linguri zeam de lmie
1 can ciuperci tiate felii subiri
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 370 calorii, 56 g proteine, 7 g
carbohidrai, 12 g grsime, 2 g grsimi saturate,
260 mg sodiu, 130 mg colesterol, 2 g fibre
R E E T E
245
/4 linguri sare
Aezai jumtile de dovleac ntr-un vas de yena sau ntr-o tav, cu partea tiat n jos. Adugai ap pn la jumtate i inei la cuptor pn
cnd miezul s-a frgezit. Dac folosii un cuptor cu microunde, punei n
vas un sfert de can cu ap, acoperii dovleacul cu folie de plastic i coacei 810 minute la temperatur nalt. Scoatei dovleacul din cuptor i
lsai-l s se rceasc puin.
ntre timp, nclzii 1 lingur de ulei ntr-o crati mare. Adugai ceapa i clii-o circa 3 minute la foc potrivit spre rapid, pn cnd devine
transparent. Adugai dovlecelul i prjii-l 45 minute, pn cnd ncepe s se rumeneasc. ncorporai roiile, sarea i piperul. Micorai flacra
i lsai s fiarb timp de 10 minute.
Scobii miezul dovleacului cu o furculi; amestecai-l ntr-un castron
cu lingura de ulei rmas. Repartizai piureul de dovleac n patru boluri i
aezai de jur-mprejur amestecul de legume. Dac dorii, stropii cu puin ulei i presrai cu parmezan ras. Decorai cu feliile de lmie.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 190 calorii, 5 g proteine, 28 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
199 mg sodiu, 0 mg colesterol, 6 g fibre
246
F A Z A
D O U A
/2 can pesmet
R E E T E
247
Sosul tzatziki
1 linguri oregano
/4 linguri sare
20 ml oet alb
/4 linguri sare
1 cpn salat verde
1 roie (circa 150 g), tiat
bucele
248
F A Z A
D O U A
Salata
/2 linguri sare
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 226 calorii, 7 g proteine, 15 g
carbohidrai, 17 g grsime, 2 g grsimi saturate,
710 mg sodiu, 71 mg colesterol, 6 g fibre
R E E T E
249
Salat perfect
1 plic de gelatin simpl (fr arom)
1
/2 + 11/4 cni ap
1
/2 linguri sare
Punei 1/2 can ap ntr-o tigaie i presrai gelatina. Fierbei la foc mic
pn cnd se dizolv. Luai tigaia de pe foc. Adugai ndulcitorul artificial, apa rmas, oetul i sarea. inei la rece pn cnd amestecul capt
consistena albuului de ou.
Adugai varza, elina i ardeiul iute. Turnai ntr-o form mare sau n
mai multe forme separate i introducei la frigider pn se ntrete compoziia.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
219 mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre
250
MAESTRU
BUCTAR:
MICHAEL
DANDREA
MNCARE ITALIENEASC.
251
Salat Macaluso
Mijlocul a 23 cpni de salat verde, tiat fii de
circa 2 cm
1 ardei gras rou, tiat felii de circa 2 cm
1 castravete tiat felii subiri
1 roie mijlocie, tiat felii
1
252
F A Z A
D O U A
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 193 calorii, 2 g proteine, 5 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
247 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre
R E E T E
253
Punei la fiert o oal cu ap. Cnd clocotete, adugai dovleceii i fierbei-i 3060 de secunde sau pn cnd sunt fragezi-crocani, dup care
scurgei apa de pe ei.
Punei dovleceii ntr-un vas de servit. Adugai parmezanul, mrarul,
uleiul i boiaua de ardei iute. Amestecai uor pentru a acoperi dovleceii
cu sos.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 68 calorii, 3 g proteine, 5 g
carbohidrai, 5 g grsime, 1 g grsimi saturate,
52 mg sodiu, 2 mg colesterol, 2 g fibre
254
F A Z A
D O U A
Ghiveci de legume
1 dovlecel mijlociu, tiat bucele
1 dovleac mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras rou mijlociu, tiat bucele
1 ardei gras galben mijlociu, tiat bucele
500 g sparanghel proaspt, tiat bucele
1 ceap roie, tiat bucele
3 linguri ulei de msline
1 linguri sare
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 5 g proteine, 15 g
carbohidrai, 11 g grsime, 2 g grsimi saturate,
590 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre
R E E T E
255
GUSTRI
Baba Ghannouj*
1 vnt mijlocie
1 cel de usturoi tocat
1 lingur tahini (past de susan)
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 213 calorii, 8 g proteine, 32 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
20 mg sodiu, 0 mg colesterol, 12 g fibre
256
F A Z A
D O U A
DESERTURI
Cpune n ciocolat
2 tablete de ciocolat amruie de cte 30 g fiecare, mrunite
1
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g
carbohidrai, 9 g grsime, 6 g grsimi saturate,
1 mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
257
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
66 mg sodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre
Scoar de fistic
12 ptrele de ciocolat amruie
1 can fistic, curat de coaj i prjit
258
F A Z A
D O U A
Preparai budinca (din praful de budinc i lapte). Repartizai-o n opt castronele; decorai cu fric i ciocolat i presrai deasupra pudra de cacao.
8 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 99 calorii, 2 g proteine, 17 g
carbohidrai, 3 g grsime, 1 g grsimi saturate,
206 mg sodiu, 5 mg colesterol, 0 g fibre
FAZA
A TREIA
Plan de meniu zilnic
259
260
F A Z A
T R E I A
Ziua 1
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Rulouri cu friptur de vit (pagina 281)
1 mr
Cin
Pui marocan la grtar (pagina 282)
Sparanghel fiert la abur
Cucu
Salat mediteranean (pagina 302)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Cpune cu iaurt i vanilie (pagina 257)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
261
Ziua 2
Mic dejun
1 portocal
12 ou fierte
2 felii de costi
1 felie pine integral
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salat South Beach cu ton (pagina 156)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Cin
Pui prjit cu legume (pagina 231)
Salat oriental de varz (pagina 193)
Desert
Crem de urd cu coaj de lmie (pagina 196)
262
F A Z A
T R E I A
Ziua 3
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Tartin din pine de secar, unc i cacaval
1 mr
Cin
Cotlet de vit la grtar
Spanac cu smntn (pagina 296)
Piure-surpriz South Beach (pagina 187)
Salat de mozzarella i roii (pagina 297)
Desert
Caise n ciocolat (pagina 309)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
263
Ziua 4
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Terci de ovz (1/2 can fulgi de ovz clasici amestecai cu 1 can lapte degresat,
fieri la foc mic, presrai cu scorioar i 1 lingur de nuci tocate)
1 ou-ochi fiert n ap
1 felie pine multicereale
1 lingur gem cu coninut redus de zahr
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Roie umplut cu salat de pui
1 felie de pepene verde
125 g iaurt degresat, fr zahr
Cin
Pete provensal (pagina 290)
Mazre fiart la abur
Pilaf de orez
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei gras, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolat (pagina 309)
264
F A Z A
T R E I A
Ziua 5
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Salat greceasc (pagina 153)
125 g iaurt cu zmeur, degresat i fr zahr
Cin
Frigrui de vit, ardei i ciuperci (pagina 289)
Orez brun
Salat de roii i avocado
Ulei de msline i oet dup gust
Desert
Crem de urd cu migdale (pagina 197)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
265
Ziua 6
Mic dejun
Afine proaspete
Surpriz cu scorioar (pagina 276)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salat de pui Caesar (fr crutoane)
2 linguri sos Caesar
Cin
Crevete aromate cu orez slbatic (pagina 293)
Salat verde
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau sos de salat fr zahr
Desert
Ciocolat amruie cu cpune proaspete
266
F A Z A
T R E I A
Ziua 7
Mic dejun
1 portocal
Fritatta cu roii i ierburi aromate (pagina 308)
1 felie pine multicereale prjit
1 lingur gem cu coninut redus de zahr
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salat de ton, castravei i ardei rou cu sos de mrar i lmie (pagina 312)
Desert aromat pe baz de gelatin, fr zahr
Cin
Pui cu glazur de caise (pagina 275)
Cucu
Salat verde
Ulei de msline i oet balsamic dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Chec cu ciocolat (pagina 308)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
267
Ziua 8
Mic dejun
250 ml suc de legume
12 ou fierte
1 felie costi
1
Prnz
Salat de pui la grtar
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr
Cin
Friptur la grtar cu rozmarin (pagina 288)
Fasole verde fiart la abur
Roii coapte cu busuioc i parmezan (pagina 246)
Salat de arugula i untior (pagina 298)
2 linguri de vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat
fr zahr
Desert
Cpune i afine proaspete n ciocolat (pagina 256)
268
F A Z A
T R E I A
Ziua 9
Mic dejun
1 portocal
2 bueuri cu legume (pagina 150)
1 felie pine multicereale prjit
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salat de cucu cu sos picant de iaurt (pagina 278)
1 nectarin proaspt
Cin
Pete cu lmie copt n folie de aluminiu (pagina 291)
Dovlecei cu mrar
O roie tiat felii
Pepene galben tiat felii
Desert
Cpune n oet balsamic (pagina 304)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
269
Ziua 10
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Tartin cu friptur de vit (100 g de friptur slab de vac, salat verde, roie,
ceap, mutar, 1 felie pine integral)
1 mr mic
Cin
Piept de pui la cuptor
Dovleac n stil italian (pagina 245)
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Sos italian fr zahr
Desert
Nectarine felii i afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat i fr zahr
270
F A Z A
T R E I A
Ziua 11
Mic dejun
Crem de fructe (250 g iaurt cu arom de fructe, degresat i fr zahr, 1/2 can
fructe gen cpune, zmeur, mure sau afine, 1/2 can ghea sfrmat; se
amestec pn la omogenizare)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salat de andive i nuci pecan (pagina 277)
Lipie cu curcan i roii (lipie din fin integral umplut cu 100 g carne de
curcan tiat felii, 3 felii de roii, 1/2 can salat verde rupt bucele, 1 linguri
mutar de Dijon)
125 g iaurt cu lmie, degresat i fr zahr
Cin
Grtar londonez marinat (pagina 174)
Sparanghel i ardei la grtar
Cartofi noi prjii cu ierburi aromate
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Prjituri cu brnz i lmie (pagina 307)
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
271
Ziua 12
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Rulouri cu friptur de vit (resturi de la grtarul londonez din Ziua 11)
(pagina 281)
1 nectarin proaspt
Cin
Somon la grtar cu sos picant de roii
Sparanghel la grtar
Salat mixt (verdeuri diverse, castravei, ardei, roii)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
Desert
Caise n ciocolat (pagina 309)
272
F A Z A
T R E I A
Ziua 13
Mic dejun
1
/2 grapefruit
Prnz
Ardei gras rou umplut cu brnz de vaci i legume mrunite
Pepene galben cu afine
Cin
Pui Tandoori (pagina 286)
Salat de andive i nuci pecan (pagina 277)
Cucu
Humus (pagina 194) cu lipie i legume proaspete
(se poate folosi humus din comer)
Desert
Par fiart n vin rou sec
P L A N
D E
M E N I U
Z I L N I C
273
Ziua 14
Mic dejun
Ou South Beach (1 ou btut cu 1/3 can brnz frmiat, prjit ntr-o tigaie
antiaderent, uns cu puin ulei)
Cafea decofeinizat sau ceai decofeinizat cu lapte degresat i nlocuitor de zahr
Prnz
Salata buctarului-ef (unc, curcan i brnz degresat, cte 30 g din
fiecare, amestecate cu verdeuri proaspete)
Ulei de msline i oet dup gust sau 2 linguri sos de salat fr zahr
1 felie pine integral
Cin
Pete cu lmie la cuptor (pagina 292)
Roii la grtar (pagina 189)
Varz de Bruxelles fiart la abur
Salat de anghinare (buci de anghinare fierte i rcite, amestecate cu felii de
roii i ceap tocat)
2 linguri vinegret cu oet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salat fr
zahr
Desert
Cpune n ciocolat (pagina 256)
FAZA
A TREIA
Reete
dat ce v-ai atins scopul, vei trece la reetele fazei a treia, printre care se numr alimente precum: pine multicereale, lipie cu
diverse umpluturi i orez brun. Cnd vei ajunge n aceast faz,
vei ti ce carbohidrai putei consuma fr s v ngrai i-i vei
fi integrat deja n alimentaia dvs. Ai observat probabil c n aceast etap
am renunat la cele dou gustri; nu vei mai avea nevoie de ele pentru a
v simi bine ntre mese. n schimb, vi se propun mncruri cum ar fi prjitur cu ciocolat deci e un trg ct se poate de cinstit.
274
R E E T E
275
MICUL DEJUN
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 169 calorii, 16 g proteine, 5 g
carbohidrai, 9 g grsime, 2 g grsimi saturate,
278 mg sodiu, 1 mg colesterol, 1 g fibre
276
F A Z A
T R E I A
Surpriz cu scorioar
1
ntindei brnza de vaci pe felia de pine. Presrai-o cu scorioar i punei-o pe grtar 23 minute, pn cnd devine spumoas.
1 porie
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
347 mg sodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre
R E E T E
277
PRNZ
/4 linguri sare
278
F A Z A
T R E I A
Salat
1
R E E T E
279
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g
carbohidrai, 9 g grsime, 1 g grsimi saturate,
31 mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre
280
F A Z A
T R E I A
Salata
/2 linguri sare
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g
carbohidrai, 17 g grsime, 3 g grsimi saturate,
640 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre
R E E T E
281
Ungei fiecare lipie cu puin brnz topit. Aezai deasupra ceapa, spanacul i friptura de vit. ndoii ctre centru prile opuse ale foii de lipie,
circa 34 cm, i apoi rulai ncepnd din partea de jos.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 300 calorii, 13 g proteine, 42 g
carbohidrai, 9 g grsime, 3 g grsimi saturate,
659 mg sodiu, 21 mg colesterol, 3 g fibre
282
F A Z A
T R E I A
CIN
150 g cucu
Sos de ardei iute (pagina 283)
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g
carbohidrai, 16 g grsime, 2 g grsimi saturate,
89 mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
283
Amestecai ardeii iui i zeama de lmie cu mixerul sau robotul de buctrie, timp de 3045 secunde sau pn cnd se obine o past omogen.
Punei sosul ntr-un vas acoperit. Servii la temperatura camerei.
Se obin 8 linguri de sos
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 10 calorii, 0 g proteine, 2 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
4 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre
284
SUPPER
CLUB
MAETRI
SCOTT
BUCTARI:
FREDEL
J.
D.
HARRIS
285
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 630 calorii, 25 g proteine, 50 g carbohidrai, 37 g grsime,
8 g grsimi saturate, 240 mg sodiu, 85 mg colesterol, 4 g fibre
286
F A Z A
T R E I A
Pui Tandoori
3 piepi mari de pui (aprox. 450 g fiecare)
11/2 lingurie boia iute
1
/2 linguri ghimbir
1 ceap mic, tocat grosier
1 linguri semine de chimen
Amestecai 1 linguri de boia iute, sare, piper i zeam de lmie verde. Frecai piepii de pui cu acest amestec i punei-i deoparte pentru 15 minute.
Folosind mixerul sau robotul de buctrie, amestecai iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul i restul de boia (1/2 linguri).
Punei piepii de pui ntr-un castron i adugai sosul de iaurt, amestecnd
bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperii vasul i inei la frigider cel
puin 8 ore, ntorcnd carnea din cnd n cnd.
nclzii cuptorul la 200C. Punei piepii de pui ntr-o crati i introducei-i la cuptor pentru 4560 de minute sau pn cnd se frgezesc
bine, adugnd din timp n timp cte o lingur de sos de iaurt. Verificai
dac s-au copt nepndu-i cu o furculi; zeama care iese trebuie s fie
limpede. Servii fierbinte.
nainte de a mnca, ndeprtai pielea de pe carnea de pui. Putei
garnisi cu lmie verde i ptrunjel.
6 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g
carbohidrai, 4 g grsime, 1 g grsimi saturate,
100 mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
287
/4 can margarin
4 piepi de pui
1 vrf de cuit sare
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g
carbohidrai, 28 g grsime, 7 g grsimi saturate,
171 mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre
288
F A Z A
T R E I A
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 247 calorii, 21 g proteine, 1 g
carbohidrai, 17 g grsime, 6 g grsimi saturate,
50 mg sodiu, 60 mg colesterol, 0 g fibre
R E E T E
289
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g
carbohidrai, 18 g grsime, 5 g grsimi saturate,
125 mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre
290
F A Z A
T R E I A
Pete provensal
1
/3 can msline
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g
carbohidrai, 19 g grsime, 3 g grsimi saturate,
543 mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
291
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
97 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre
292
F A Z A
T R E I A
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 114 calorii, 22 g proteine, 4 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
80 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
293
/2 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g
carbohidrai, 6 g grsime, 1 g grsimi saturate,
467 mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre
294
GRILL
MAESTRU
BUCTAR:
CHRISTIAN
PLOTCZYK
295
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 200 calorii, 2 g proteine, 17 g carbohidrai, 14 g grsime,
2 g grsimi saturate, 20 mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre
296
F A Z A
T R E I A
Spanac cu smntn
2 pachete (a cte 300 g fiecare) spanac congelat
2 hame mici, tocate
1 cel de usturoi tocat
1
/2 linguri sare
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 35 calorii, 3 g proteine, 6 g
carbohidrai, 0 g grsime, 0 g grsimi saturate,
282 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre
R E E T E
297
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g
carbohidrai, 13 g grsime, 5 g grsimi saturate,
114 mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre
298
F A Z A
T R E I A
Vinegret
11/4 linguri zeam de lmie proaspt stoars
11/4 linguri oet de vin alb
1
Salat
125 g frunze de arugula
125 g frunze de untior (creson)
16 cpune, fierte la abur i tiate jumti
1 vrf de cuit piper negru proaspt mcinat
* Plant cu frunze mici, verzi, foarte popular n buctria italian. Pentru realizarea
acestei salate, arugula se poate nlocui cu alt plant comestibil cu frunze care se gsete
n Romnia. (N. trad.)
R E E T E
299
ntr-o crati, la foc potrivit, cpunele, oetul, apa i piperul. Fierbei n clocote mici 25 de minute, pn cnd sosul se ngroa uor, amestecnd din cnd n cnd.
Dup ce se rcete, turnai-l ntr-un castron, acoperii-l i inei-l
la frigider.
castron mare, amestecai arugula i untiorul cu vinegreta, din care ai pstrat 4 linguri. Repartizai salata n 4 farfurii. Cufundai n piper 4 jumti de cpune, cu partea tiat. Aezai-le n jurul
verdeurilor, mpreun cu alte 4 jumti de cpune. Garnisii fiecare farfurie cu 1 lingur din vinegreta pstrat i 2 linguri de sos de cpune.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g
carbohidrai, 28 g grsime, 4 g grsimi saturate,
22 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre
300
MAESTRU
BUCTAR:
MICHAEL
DANDREA
/4 linguri boia
Sare
Piper negru proaspt mcinat
3 linguri ulei de msline extravirgin, presat la rece
2 buci muchi de viel (avnd ntre 125 i 175 g fiecare),
subiate
301
Garnitura de broccoli
3 cni broccoli
1
/4 linguri sare
4 cei de usturoi ntregi (curai)
1 vrf de cuit piper rou zdrobit
302
F A Z A
T R E I A
Salat mediteranean
1 cpn salat verde, rupt bucele
1
ntr-un castron mare, amestecai bine salata verde i mslinele negre. mprii salata n 4 farfurii, presrai-o cu brnz i stropii-o cu vinegret.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 101 calorii, 2 g proteine, 11 g
carbohidrai, 5 g grsime, 1 g grsimi saturate,
716 mg sodiu, 8 mg colesterol, 1 g fibre
R E E T E
303
/4 linguri piper
304
F A Z A
T R E I A
DESERTURI
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
5 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre
R E E T E
305
Pere nbuite
1 pachet (pentru 4 porii) gelatin cu arom de zmeur sau cpune, fr zahr
2 cni ap clocotit
4 pere mici, curate de coaj i smburi
ntr-o crati suficient de mare, dizolvai gelatina n ap clocotit. Adugai perele i lsai-le s fiarb la foc mic 810 minute. ntoarcei-le de
cteva ori pentru a se colora uniform. Verificai cu o scobitoare dac sunt
fierte. Dac nu opun nici o rezisten la nepare, scoatei-le din crati
folosind o palet cu guri. Nu le fierbei prea tare. Dup ce se rcesc,
introducei-le la frigider.
Turnai gelatina rmas n 4 cupe mici i punei-le la rece pn se
prinde. Servii perele n cupele cu gelatin.
4 porii
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 199 calorii, 11 g proteine, 25 g
carbohidrai, 1 g grsime, 0 g grsimi saturate,
549 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre
306
F A Z A
T R E I A
Pere cu ghimbir
4 pere mijlocii, curate de coaj i de smburi i tiate jumti
1
R E E T E
307
DETALII NUTRITIVE
Per porie: 129 calorii, 5 g proteine, 13 g
carbohidrai, 7 g grsime, 3 g grsimi saturate,
161 mg sodiu, 51 mg colesterol, 1 g fibre
308
F A Z A
T R E I A
Chec cu ciocolat
7 albuuri
1
/4 can zahr
3 glbenuuri
1 linguri esen de vanilie
1 can fin alb
3 linguri unt topit, cldu
50 g ciocolat amruie
2 linguri margarin vegetal
R E E T E
309
Caise n ciocolat
60 g ciocolat amruie
24 caise uscate
1 lingur fistic mrunit
PRECIZRI
Reeta de la pagina 155 s-a utilizat cu permisiunea lui Roger Ruch, buctar-ef
i director la restaurantul 1220 At the Tides din Miami Beach.
Reetele de la paginile 160 i 294 s-au utilizat cu permisiunea conducerii localul
China Grill din Miami Beach.
Reetele de la paginile 170 i 238 s-au utilizat cu permisiunea conducerii lanului de restaurante China Grill pentru localul Tuscan Steak din Miami Beach.
Reetele de la paginile 190 i 242 s-au utilizat cu permisiunea lui Andre Bienvenue, buctar-ef i director al restaurantului Joes Stone Crab din Miami Beach.
Reeta de la pagina 222 s-a utilizat cu permisiunea conducerii lanului de restaurante China Grill pentru localul Blue Door at Delano din Miami Beach.
Reeta de la pagina 228 s-a utilizat cu permisiunea lui Scott Fredel i J. D. Harris,
buctari-efi i directori ai localului Rumi Supper Club din Miami Beach.
Reetele de la paginile 251 i 300 s-au utilizat cu permisiunea lui Michael DAndrea, buctar-ef i proprietar al restaurantului Macalusos din Miami Beach.
Reeta pentru salata Armand de la pagina 180 a fost preluat din cartea de bucate
Eat at Joes Cookbook i a fost utilizat cu permisiunea editurii Bay Books.
CUPRINS
Mulumiri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Partea I
S nelegem dieta South Beach
Pierznd kilograme, ctigai ani de via . . . . . . . . . .11
Carbohidrai buni, carbohidrai duntori . . . . . . . . . .15
Scurt istoric al celor mai populare diete . . . . . . . . . . .27
O zi din via . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Grsimi bune, grsimi duntoare . . . . . . . . . . . . . . . .44
Salut, pine! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Nu conteaz doar ce mnnci, ci i cum mnnci . . . .65
Mnnci i i se face foame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
E deja diabet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
Cum s mncai la restaurant
. . . . . . . . . . . . . . . . .101
Partea a II-a:
Planuri de meniu zilnic i reete
Faza nti: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . . . .127
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144
Faza a doua: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . .199
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216
Faza a treia: Plan de meniu zilnic . . . . . . . . . . . . . . .259
Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .274
Precizri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .310