Arroz Integral Com Frango e Legumes

Arroz integral com frango e legumes
Tipo de prato: Acompanhamento

Preparo: Mdio (de 30 a 45 minutos)
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Arroz e risoto
Calorias: 389 por poro
Ingredientes:
. 2 colheres (sopa) de cebola picada
. 1 colher (sopa) de azeite
. 1 lata de milho em conserva escorrido
. 1 xcara (ch) de vagem em rodelas
. 2 xcaras (ch) de buqus de brcolis cozido al dente
. 1 cenoura sem casca em rodelas
. 2 xcaras (ch) de couve-flor cozida al dente
. 1 lata de ervilha escorrida
. 1 peito de frango sem pele e sem osso em cubos
. Sal e pimenta a gosto
. 1 colher (ch) de manteiga
. 4 xcaras (ch) de arroz integral cozido
. 1 colher (sopa) de salsa picada
Modo de preparo:
Numa panela, refogue a cebola no azeite por um minuto. Junte o milho, a vagem, o
brcolis, a cenoura, a couve-flor e a ervilha. Refogue por cinco minutos ou at os legumes
ficarem macios. Tempere o frango com sal e pimenta. Numa frigideira, aquea a manteiga
e frite o frango por dez minutos ou at a carne ficar dourada e macia. Adicione o frango e
os legumes ao arroz e misture. Verifique o tempero e polvilhe com a salsa antes de servir.
Panqueca de massa integral com recheio de espinafre e queijo

Tipo de prato: Prato principal
Preparo: Demorado (acima de 45 minutos)
Rendimento: 8 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Massa
Ingredientes:
. 2 ovos
. 2 colheres (sopa) de manteiga derretida
. 1 xcara (ch) de leite
. de xcara (ch) de farinha de trigo integral
. de xcara (ch) de farinha de trigo
. colher (ch) de fermento em p
. colher (ch) de sal
Recheio:
. 1 mao de espinafre mdio
. 1 cebola picada
. 2 colheres (sopa) de manteiga
. 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
. 1 xcara (ch) de leite
. 1 colher (ch) de sal
. Pimenta e queijo ralado a gosto
. 1 caixa de molho branco
Modo de preparo:
Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem com um batedor de mo. Numa
frigideira, espalhe duas colheres (sopa) da massa e cozinhe em fogo mdio at dourar.
Vire o disco de massa e deixe que doure o outro lado. Transfira para uma travessa. Repita
o procedimento com a massa restante. Reserve.
Recheio: Separe as folhas do espinafre, lave em gua corrente e escorra. Coloque as
folhas molhadas numa panela, tampe e cozinhe em fogo alto, mexendo de vez em quando,
at ficarem macias. Esprema, pique bem e reserve. Refogue a cebola na manteiga,
mexendo at ficar macia. Adicione a farinha e, mexendo, cozinhe. Junte o espinafre e os
ingredientes restantes (exceto o molho branco). Cozinhe, mexendo at engrossar. Recheie
as panquecas. Dobre e disponha em um refratrio com o molho branco at dourar. Sirva a
seguir.
Salada de arroz integral

Preparo: Rpido (at 30 minutos)
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 1 xcara (ch) de arroz integral
. 250 ml de gua
. 2 colheres (sopa) de azeite
. 1 cebola pequena picada
. 1/2 pimento verde
. 1/2 pimento amarelo
. 1/2 pimento vermelho
. 1/2 xcara (ch) de uva passa preta
. 1 xcara (ch) de vinagre balsmico
. Salsinha picada a gosto
. Sal a gosto
Modo de preparo
Lave bem o arroz integral e escorra. Em uma panela mdia, coloque a gua, o arroz e o
sal. Tampe a panela e, em fogo alto, deixe ferver. Passe para o fogo bem baixo e cozinhe
o arroz at secar a gua. Deixe descansar e solte os gros com um garfo.
Lave e corte os pimentes em cubinhos. Lave a uva passa em gua fervente e escorra.
Em uma panela, aquea o azeite e refogue rapidamente os pimentes e a cebola.
Desligue o fogo e adicione a uva passa.
Em uma saladeira, misture o arroz e o refogado de pimentes com uva passa. Tempere
com mais sal, se for preciso, com o vinagre balsmico e a salsinha picada. Deixe curtir por
15 minutos e sirva.
Dica: O arroz integral mais duro que o arroz branco, portanto, o ideal cozinh-lo com
mais gua.
Torta integral de queijo e milho

Rendimento: 10 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Torta salgada e quiche
Ingredientes
3 espigas mdias de milho verde
1/2 mao de couve
4 colheres (sopa) de leo
1 cebola picada
3 xcaras (ch) de leite
2 ovos
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de queijo tipo Minas curado ralado
1 colher (ch) de sal
Modo de preparo
Lave as espigas de milho, corte os gros com uma faca rente ao sabugo e reserve. Lave a
couve e retire o talo. Corte as folhas em pedaos pequenos e reserve. Aquea metade do
leo e refogue a cebola e o milho por 15 minutos ou at o milho ficar macio. Adicione um
pouco de gua quente, o suficiente para no queimar. Junte a couve e metade do sal.
Mexa e retire do fogo. Reserve.
Massa
Ponha no liquidificador o restante do leo, o leite e os ovos. Adicione a farinha de trigo e o
restante do sal. Bata at formar uma massa homognea. Despeje metade da massa em
uma assadeira untada e distribua o recheio de milho. Cubra com a massa restante e
polvilhe com o queijo. Leve ao forno mdio preaquecido at dourar. Retire do forno e sirva
quente ou na temperatura ambiente.
Dica: Voc pode usar escarola, agrio ou ainda talos de brcolis picados no lugar da
couve
Bolo de farinha integral na caneca

Preparo: Zs-trs (at 15 minutos)
Rendimento: 1 poro
Dificuldade: Fcil
Categoria: Bolo
Ingredientes
1 ovo pequeno
4 colheres (sopa) de leite
3 colheres (sopa) de leo

2 colheres (sopa) rasas de acar
2 colheres (sopa) rasas de acar mascavo
2 colheres (sopa) de farinha integral
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (caf) de fermento em p
Cobertura
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sobremesa) de aveia
Modo de preparo
Ponha o ovo numa caneca e bata com o garfo. Acrescente o leite, o leo e o acar e
mexa bem. Adicione a farinha integral, a farinha de trigo e o fermento e misture devagar
at encorpar. Leve ao microondas por trs minutos na potncia mxima.
Cobertura
Junte a aveia e o mel e passe por cima do bolo.
Dica: Substitua o leite por suco de frutas se quiser dar outro gostinho ao bolo.
Arroz parmegiana
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Ingredientes:
2 berinjelas mdias cortadas em fatias
1 xcara (ch) de leo
3 xcaras (ch) de arroz cozido al dente
4 tomates cortados em rodelas
250 g de mussarela fatiada
1 xcara (ch) de queijo ralado
Sal, pimenta e azeite a gosto
Modo de preparo:
Deixe as berinjelas de molho em gua e sal por uns minutos. Escorra e esprema para
retirar o excesso de gua. No leo quente, frite as fatias de berinjela e escorra em papeltoalha para retirar o excesso de gordura. Em um refratrio, alterne camadas de arroz,
berinjela, tomate e mussarela. Regue cada camada com azeite e, se necessrio, tempere
com sal e pimenta. Finalize com uma camada de arroz. Polvilhe o queijo e leve ao forno
preaquecido at dourar bem. Sirva.
Arroz caprichado com legumes e queijo

Rendimento: 6
Dificuldade: Fcil
Calorias: 400
Ingredientes:
. 2 colheres (sopa) de leo
. 2 xcaras (ch) de arroz lavado
. 100 g de vagem picada
. 1 cenoura picada
. 4 xcaras (ch) de caldo de legumes
. Salsa picada a gosto
. 150 g de mussarela ralada grossa
. 1 pacote de batata palha
Modo de preparo:
Em uma panela, aquea o leo e refogue a cebola. Junte o arroz e misture bem at secar.
Junte a vagem, a cenoura e o caldo de legumes. Cozinhe o arroz no fogo brando at ficar
macio e secar totalmente o caldo. Desligue o fogo. Com um garfo, solte o arroz, misture a
salsa e a mussarela. Transfira para uma travessa e, por cima, espalhe a batata palha.
Sirva em seguida.
Dica: Substitua a mussarela por queijo prato ou branco.
Arroz com abbora

Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Ingredientes
. 1 colher (sopa) de leo
. 1 dente de alho picado
. 2 xcaras (ch) de arroz
. Sal a gosto
. 1 e xcara (ch) de abbora japonesa sem casca, cozida e cortada em cubinhos
. 1 copo de requeijo cremoso
Modo de fazer
Numa panela, aquea o leo e doure levemente o alho. Junte o arroz e mexa bem.
Acrescente sal e gua fervente suficiente para cobrir os gros com dois dedos de folga.
Cozinhe em fogo baixo, com a panela parcialmente tampada. Adicione a abbora e o
requeijo, misture e sirva em seguida, polvilhado com a salsa.
Arroz com brcolis ao limone

Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Ingredientes:
.1 e 1/2 (ch) xcara de arroz
.1 cebola pequena
.2 dentes de alho picados
.1/2 xcara (ch) de manteiga
.1 mao de brcolis cozido e cortado em pedaos pequenos
.1 mao de salsa picado

.3 colheres (sopa) de suco de limo
Modo de preparo:
Refogue o arroz com a cebola e cozinhe. Refogue o alho na manteiga e acrescente os
brcolis, a salsa e o suco de limo. Adicione ao arroz cozido, misture bem e sirva.
Almndega de frango assada

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes
. 1 batata grande cozida no vapor e amassada
. 1 pozinho (s o miolo) embebido em gua e espremido
. 1 ovo
. 400 g de peito de frango cru e modo
. 1 dente de alho amassado
. Sal, pimenta dedo-de-moa e salsa picada a gosto
. xcara (ch) de farinha de rosca
Modo de preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Faa bolinhas do tamanho de uma noz e
coloque em uma assadeira forrada com papel-alumnio untado com margarina.
Leve ao forno, preaquecido em temperatura mdia, por cerca de 35 minutos ou at assar e
dourar. Vire algumas vezes e sriva quente com molho de tomate.
Dica: voc pode fazer a mesma receita com carne moda ou mesmo protena de soja
hidratada.
Bife rol de frango

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes
6 fils de peito de frango
Sal e pimenta a gosto
Recheio
6 fatias de bacon
6 vagens
1 cenoura cortada em palitos
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de amido de milho
1/2 litro de caldo de legumes
6 batatas cortadas em quatro
Salsa picada a gosto
Modo de preparo
Tempere os fils com o sal e a pimenta. Sobre cada fil, distribua uma fatia de bacon, a
vagem e a cenoura. Enrole como rocambole e prenda com palitos. Em uma panela,
aquea o azeite e doure os bifes. Acrescente o amido de milho dissolvido no caldo de
legumes a batata e deixe cozinhar at ficar macio. Coloque os bifes em uma travessa,
regue com o molho e sirva com as batatas salpicadas com a salsa.
Coxa de frango com ervas (light)

Rendimento: 6
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes:
.6 coxas de frango sem pele
.2 xcaras (ch) de farinha de rosca
.2 colheres (sopa) de ervas secas de sua preferncia (salsinha, cebolinha, organo,
manjerico)
.1 colher (ch) de pimenta-do-reino amassada grosseiramente
.3 gemas
.sal grosso a gosto
Modo de preparo:
Misture a farinha de rosca com as ervas secas, a pimenta e o sal grosso. Passe as coxas
nas gemas batidas e envolva-as com a mistura de farinha. Pressione com as mos para
grudar e formar uma crosta. Asse em forno mdio preaquecido por aproximadamente 30
minutos ou at dourar.
Dica:
Para ficar mais picante, junte pimenta-calabresa em flocos na farinha de rosca.
Ensopado econmico de frango

Rendimento: 4
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Calorias: 258
Ingredientes:
. 2 tomates picados sem pele e sem sementes
. pimento vermelho picado
. 1 cebola picada
. 2 dentes de alho
. 6 azeitonas verdes sem caroo
. 500 g de peito de frango cortado em cubos
. Sal e pimenta dedo-de-moa a gosto
Modo de preparo:
No liquidificador, bata os tomates, o pimento, a cebola, o alho, as azeitonas, o sal e a
pimenta. Reserve. Em uma panela, aquea o azeite e doure o frango. Junte a mistura do
liquidificador e cozinhe por 30 minutos. Salpique a salsa e sirva em seguida.
Dica: Sirva com arroz branco, pur de batata ou macarro.
Escondidinho de frango
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes:
. 1 lata de milho verde escorrida
. 4 gemas
. 1 colher (sopa) de manteiga
. Sal a gosto
. 50 g de queijo parmeso ralado
. 2 xcaras (ch) de leite
. 1 colher (sopa) de farinha de trigo
. 300 g de peito de frango temperado, cozido e desfiado
. 1 colher (sopa) de fermento
. 4 claras em neve
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o milho verde, as gemas, a manteiga, o sal, o queijo parmeso, o
leite e a farinha de trigo at obter uma mistura homognea. Depois coloque numa tigela e
adicione o frango desfiado, o fermento e as claras. Transfira para um refratrio ou para
tigelinhas individuais e asse em forno, preaquecido, a 200 C por 30 minutos ou at dourar.
Dica: sirva o escondidinho de frango com arroz e uma boa salada de folhas verdes.
Estrogonofe light
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Frango
Ingredientes:
. 800 g de peito de frango em tiras
. 2 colheres (sopa) de leo de canola
. 1 cebola mdia bem picada
. 1 tomate grande picado
. 1 colher (ch) de mostarda
. Sal a gosto
. 1 xcara (ch) de gua quente
. 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo
. 2 copos de iogurte natural desnatado
Acompanhamento:
. 500 g de batatas pequenas cozidas
. Sal, pimenta e salsa picada a gosto
Modo de preparo:
Frite o frango no leo at dourar. Adicione a cebola e o tomate e refogue bem. Acrescente
a mostarda, o sal e a gua, misture, tampe e cozinhe em fogo baixo at ficar macio.
Polvilhe a farinha, misture e junte o iogurte. Mexa bem e reserve.
Acompanhamento: Aquea o azeite e junte a batata. Tempere com sal, pimenta e salsa.
Sirva com o estrogonofe, acompanhado de arroz.
Fil de frango com tomate e manjerico

Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes
. 4 fils de frango
. Suco de 1/2 limo
. 1 ovo
. 1 xcara (ch) de fub
. 2 colheres (sopa) de queijo parmeso
. 1 xcara (ch) de farinha de trigo para empanar
. leo para fritar

. 2 dentes de alho
. 3 tomates sem pele cortados em cubos
. Sal e pimenta-do-reino
. 3 colheres (sopa) de azeitona picada
. 1 colher (sopa) de manjerico picado
Modo de preparo
1. Tempere os fils de frango com o limo e sal. Bata o ovo e reserve.
2. Misture o fub e o queijo. Reserve.
3. Passe os fils na farinha de trigo, no ovo batido e na mistura de queijo e fub.
4. Aquea o leo e doure os fils dos dois lados. Escorra e reserve.
5. Em uma panela, aquea o azeite, doure o alho e junte o tomate.
6. Tempere com sal e pimenta. Deixe cozinhar por trs minutos.
7. Desligue o fogo, acrescente a azeitona e o manjerico. Distribua o molho sobre os fils
fritos e sirva.
Frango portuguesa
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Frango
Ingredientes
. 500 g de fil de frango em tiras
. 2 colheres (sopa) de molho de soja
. 4 tomates sem pele em rodelas
. 4 batatas cozidas e fatiadas
. 1 cebola mdia em rodelas

. 2 colheres (sopa) de azeitonas em rodelas
Modo de preparo
1. Tempere o frango com o molho de soja.
2. Unte um refratrio com manteiga e distribua as tiras de fil temperadas. Cozinhe em
potncia alta por 4 minutos, mexendo na metade do cozimento.
3. Tire o refratrio do forno e cubra o frango com metade dos tomates, batatas, sal,
pimenta, cebola, o resto dos tomates e, por ltimo, as azeitonas.
4. Cubra e leve ao forno por mais 5 minutos.
Alcatra assada com molho rpido de tomate

Rendimento: 10
Dificuldade: Mdio
Categoria: Carne
Calorias: 267
Ingredientes:
. 1 pea de miolo de alcatra de 1.5Kg
. 1 xcara (ch) de suco de laranja
. 1 dente de alho
. 1 cebola picada
. 1 pimenta dedo-de-moa sem semente
. Sal a gosto
Molho:
. 1 cebola picada
. 4 tomates sem pele e sementes cortados em cubos
. xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
Modo de preparo:
No liquidificador, bata o suco de laranja, o alho, a cebola, a pimenta e o sal. Em uma
assadeira, coloque a carne e despeje o molho, cubra com filme plstico e leve geladeira
por 1 hora regando de vez em quando. Retire o filme plstico, cubra a assadeira com
papel alumnio e asse no forno preaquecido a 200C durante 1hora ou at a carne ficar
macia. Regue a carne com o molho, de vez em quando, para que no resseque. Retire o
papel alumnio e deixe dourar.
Molho: Em uma panela, aquea o azeite, doure a cebola e junte o tomate. Tempere com o
sal e a pimenta e deixe cozinhar por um minuto. Retire do fogo, junte a azeitona e a salsa.
Fatie a carne, por cima distribua o molho e sirva.
Alcatra desfiada com molho

Rendimento: 8 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Carne
Ingredientes
1 pea de 2,5 kg de alcatra
Sal e pimenta-do-reino a gosto
5 dentes de alho picados
xcara de vinagre
xcara de azeite
4 cebolas cortadas em rodelas
5 tomates cortados em pedaos
3 xcaras de gua
Modo de preparo
Em uma vasilha, tempere a carne com sal, pimenta, o alho e o vinagre. Em uma panela de
presso grande, aquea o azeite em fogo alto. Junte a carne e doure de todos os lados por
15 minutos, virando de vez em quando. Acrescente a cebola e o tomate e cozinhe em fogo
mdio por cinco minutos.
Adicione a gua, tampe a panela e, quando pegar presso, abaixe o fogo e cozinhe por
uma hora e meia, at a carne ficar macia. Desligue a chama e espere que todo o vapor
saia antes de abrir a panela. Transfira a carne para uma travessa e desfie com a ajuda de
um garfo. Sirva com o molho.
Berinjela recheada
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes
. 2 berinjelas mdias
. 1/4 xcara (ch) de cebola picada
. 500 g de carne moda temperada e cozida
. 1 1/2 xcara (ch) de milho em gros
. 1/2 xcara (ch) de migalhas de po
Para untar:
Modo de preparo
Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento. Cozinhe em gua fervente por dez
minutos. Retire a polpa e pique fino. Frite a cebola na manteiga at que fique macia.
Misture a cebola com a carne, a polpa da berinjela e o milho. Tempere com sal e pimenta.
Junte o po e misture bem. Aquea o forno em temperatura alta. Recheie as cascas da
berinjela com essa mistura. Por cima, distribua a manteiga. Ponha numa assadeira e asse
por 20 minutos. Sirva em seguida.
Bife parmegiana light

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes:
. 6 bifes de 100 g de alcatra
. Sal e alho amassado a gosto
. 1/2 xcara (ch) de farinha de trigo
. 2 claras levemente batidas
. 1 1/2 xcara (ch) de farinha de rosca light
. Azeite para untar
Cobertura:
. 1/2 colher (sopa) de azeite
. 1 dente de alho bem picado
. 1 lata de tomate pelado
. Sal e salsa picada a gosto
. 1 xcara (ch) de mussarela light ralada grosseiramente
. 3 colheres (sopa) de parmeso light ralado fino
Modo de preparo:
Tempere a carne com o sal e o alho. Reserve por 30 minutos. Passe os bifes na farinha de
trigo. Depois na clara e, posteriormente, na farinha de rosca, cobrindo-os bem. Transfira
para uma assadeira untada com azeite e leve ao forno, prea-quecido em temperatura
mdia, por quatro minutos, vire-os e deixe mais quatro minutos. Retire do forno e reserve.
Cobertura: Leve ao fogo uma panela com o azeite. Refogue o alho e junte o tomate
pelado. Tempere com o sal e a salsa. Cubra os bifes com o molho quente. Por cima,
disponha a mussarela e o queijo ralado. Leve ao forno novamente por cinco minutos
apenas para aquecer. Retire do forno e sirva em seguida.
Dica: Voc pode preparar a mesma receita com fils de peito de frango ou, se preferir,
com confra-fil.
Bife de panela
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes
. 1/2 kg de bife
. 4 dentes de alho cortados ao meio
. 1 pimento vermelho cortado em cubos pequenos
. 4 colheres (sopa) de molho ingls
. 1 1/2 xcara (ch) de caldo de carne fervente
Modo de preparo
Em uma panela aquea o leo e sele os bifes. Acrescente o alho, o pimento e tempere
com o molho ingls. Junte aos poucos o caldo de carne, tampe a panela e cozinhe at a
carne ficar macia e bem cozida. Sirva em seguida com o molho que se formou na panela e
arroz branco.
Dica: Para incrementar, salpique cebolinha picada e sirva com fatias de limo siciliano.
Bife pomodoro
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes
. 400 g de alcatra em bifes temperados com sal
. 1 colher (sobremesa) de margarina
. 8 tomates maduros
. 1 colher (sopa) de organo
. 2 colheres (ch) de sal grosso
. 1 colher (sopa) de azeite ou leo
. Sal a gosto
. 1 colher (ch) de molho de pimenta
. 50 g de azeitonas verdes em rodelas
Modo de preparo
1. Prepare o molho: no liquidificador, bata 4 tomates, o alho, o sal e o molho de pimenta.
2. Em uma panela pequena, aquea o azeite ou o leo, coloque o molho e deixe apurar
em fogo baixo por 20 minutos.
3. Acrescente a azeitona e desligue o fogo. Reserve.
4. Corte os 4 tomates que restaram ao meio, retire as sementes e coloque-os virados para
baixo sobre um papel-toalha para escorrer o excesso de gua.
5. Em uma assadeira pequena, coloque os tomates virados para baixo, salpique com o
regano, o sal grosso e leve ao forno pr-aquecido at soltar a pele.
6. Retire a pele e, com uma escumadeira, tire-os com cuidado para no quebrar. Reserve.
7. Em uma frigideira antiaderente, derreta a margarina e frite os dois lados dos bifes.
8. Em pratos individuais, distribua o molho, sobre o molho o bife e por ltimo acrescente
duas metades do tomate pelado.
Dica: para o bife ficar mais dourado, coloque uma pitada de acar no leo da fritura.
Bifinho de carne moda

Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes:
250 g de carne moda
4 fatias de po de forma em cubinhos
1 cebola ralada
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas cortadas em anis
1 colher (sobremesa) de molho ingls
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Misture bem a carne moda, o po, o sal, a pimenta e a cebola. Com as mos midas,
modele os bifes com a carne moda. Aquea o azeite em uma frigideira antiaderente e
doure-os dos dois lados. Reserve os bifes, mantendo-os aquecidos. Na mesma frigideira
ponha a cebola e o molho ingls. Frite as cebolas at ficarem bem douradas. Sirva em
seguida com o bife e, se desejar, batata dourada ou arroz branco soltinho.
Bolo de carne com legumes

Rendimento: 8 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Carne
Ingredientes
. 1 kg de carne moda
. 1 cebola picada
. 1 ovo
. 5 colheres (sopa) de farinha de rosca
Recheio
. 1 cenoura mdia ralada grossa
. 2 talos de salso cortado em fino
. 200 g de mussarela ralada grossa
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a carne, a cebola, o alho, o ovo, a farinha de rosca, o sal e a
pimenta. Recheio: Em uma tigela, misture a cenoura, o salso, a mussarela e a salsa. Em
uma forma retangular, levemente untada com leo, alterne camadas de carne e recheio.
Cubra com papel alumnio e asse no forno pr-aquecido a 220C durante 50 minutos.
Retire do forno, deixe esfriar um pouco e escorra a gua que se formou na assadeira.
Fatie e sirva em seguida.

Dica: Se preferir, use patinho ou coxo duro.
Omelete branco
Rendimento: 1 poro
Dificuldade: Fcil
Categoria: Omelete
Ingrediente
. 3 claras
. Sal a gosto
. 1/3 de xcara de ricota esmigalhada
. 1 cebola picadinha
. 2 fatias de peito de peru picadas
. 2 colheres (sopa) de molho de tomate
. Queijo parmeso ralado
Salsinha picada para decorar
Modo de preparo
Com a ajuda de um fouet, bata ligeiramente as claras at espumarem. Aquea uma
frigideira com o azeite e forre-a com as claras batidas. Frite por trs minutos. Tempere com
sal a gosto. Sobre metade do disco, coloque a ricota, a cebola, o peito de peru e o molho
de tomate. Com uma esptula, dobre a omelete ao meio, formando uma meia-lua. Vire-a
sobre um prato e salpique com queijo parmeso. Decore com a salsinha e sirva.
Omelete de forno
Dificuldade: Fcil
Categoria: Omelete
Ingredientes:
. 12 ovos
. 1/3 de xcara (ch) de queijo cremoso
. 1 lata de atum escorrida
. 1 cebola mdia picada
. 2 tomates sem pele nem sementes picados
. 2 xcaras (ch) de queijo prato ralado
. 2 xcaras (ch) de queijo mussarela ralado
Modo de preparo:
Aquea o forno a 220C. Bata bem os ovos, misture o queijo e continue batendo at obter
uma mistura homognea. Ponha em um refratrio untado com margarina e leve ao forno
durante dez minutos ou at a mistura comear a coalhar. Retire do forno e reserve. Em
outro recipiente, misture o atum e a cebola. Reduza o forno a 180C e distribua o tomate
sobre a omelete. Por cima, coloque o atum com a cebola e cubra com os dois tipos de
queijo ralado. Deixe no forno por mais 30 minutos. Sirva em seguida.
Dica
Substitua o atum por linguia ou sobras de carne assada desfiada.
Omelete assado com presunto, batata e espinafre

Rendimento: 6
Dificuldade: Fcil
Categoria: Omelete
Calorias: 528
Ingredientes:
. 1 cebola roxa pequena picada
. 1 xcara (ch) de presunto cortado em cubos
. 1 e xcara (ch) de folhas e espinafre rasgadas
. 1 batata grande cozida e cortada em rodelas finas
. 1 pote de pasta de queijo sabor ervas (150g)
. 8 ovos
. 1/4 de xcara (ch) de leite
Modo de preparo:
Aquea o azeite e refogue a cebola at murchar. Junte os cubos de presunto e doure.
Acrescente as folhas de espinafre e refogue at murchar. Em refratrio untado com um
pouco de manteiga, acomode camadas do refogado e camadas de batata, intercalando
com colheradas da pasta de queijo. Em uma tigela, bata bem os ovos com o sal, a pimenta
e o leite. Despeje sobre o preparado e a asse no forno preaquecido a 200C durante 25
minutos.
Dica: Se preferir substitua a pasta de queijo por cream cheese.
Forminha de legumes
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Sufl
Ingredientes
. 1/2 xcara (ch) de repolho cortado fininho e escaldado em gua fervente salgada
. 1/2 xcara (ch) de cenoura cozida e picada
. 1/2 xcara (ch) de abobrinha verde cozida e picada
. 2 colheres (sopa) de queijo ralado
. 1 colher (sopa) de margarina
. 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
. 5 ovos
. Sal a gosto
Modo de preparo
Coloque em uma tigela o repolho, a cenoura e a abobrinha. Junte o queijo, a margarina, o
cheiro-verde e os ovos batidos, acrescente o sal e misture bem. Distribua em forminhas
individuais untadas e asse-as em banho-maria no forno mdio preaquecido.
Sufl de Abbora
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Sufl
Ibgredientes:
1 cebola grande bem picada
2 colheres (sopa) de manteiga
1/3 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de leite
1 xcara (ch) de pur de abbora cozida
4 ovos (clara e gema separadas)
Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de preparo:
Aquea o forno em temperatura alta e unte uma forma refratria de 17 cm de dimetro. Em
uma frigideira grande, no fogo mdio, frite a cebola na manteiga at dourar. Junte a farinha
de trigo e misture bem. Adicione o leite, mexendo sempre. Retire do fogo. Ponha o pur de
abbora e as gemas, uma a uma. Misture. Volte ao fogo e cozinhe, sem parar de mexer,
at o creme soltar do fundo da panela. Retire do fogo. Bata as claras em neve e junte-as
com cuidado ao creme. Tempere com sal e ponha na forma. Leve ao forno por 30 minutos
ou at crescer e dourar. Decore com a cebolinha verde e sirva.
Abobrinha recheada de frango

Rendimento: 8 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Assado
Ingredientes:
. 4 abobrinhas grandes
. 500 g de peito de frango modo
. 2 tomates sem pele e sementes picados
. xcara (ch) de azeitonas pretas picadas
. 2 colheres (sopa) de salsa picada
. 3 xcaras (ch) de molho de tomate
Modo de preparo:
Lave bem as abobrinhas e retire uma tampa. Com uma colher retire a polpa com cuidado e
polvilhe sal por dentro. Reserve. Em uma panela, aquea o leo e frite o frango. Junte a
cebola, os tomates, e a polpa das abobrinhas. Refogue por 2 minutos e tempere com o sal,
a pimenta e a salsa. Deixe esfriar e misture a azeitonas. Recheie as abobrinhas e coloqueas em uma assadeira levemente untada. Asse no forno preaquecido a 200 C por 20
minutos ou at ficarem macias. Em uma travessa coloque o molho bem quente e por cima
a abobrinhas fatiadas.
Berinjela ao forno
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Assado
Ingredientes:
Berinjela:
2 berinjelas cortadas em rodelas grossas
2 colheres (sopa) de vinagre
1 xcara (ch) de caldo de legumes
Molho:
1 lata de tomate sem pele
1 colher (sopa) de cebola ralada
3 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
1 colher (ch) de organo
1 colher (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de queijo tipo parmeso ralado
1 colher (sopa) de alcaparras
Sal a gosto
Modo de preparo:
Berinjela:
Ponha as berinjelas de molho em gua com o vinagre por 15 minutos. Escorra e reserve.
Numa frigideira antiaderente, esquente bem meia xcara do caldo de legumes. Passe as
rodelas de berinjela, virando-as uma vez. Retire e arrume num refratrio.
Molho:
Bata o tomate no liquidificador e reserve. Numa panela, refogue a cebola e o alho com o
azeite por cinco minutos. Junte o tomate reservado, o extrato de tomate e o restante do
caldo de legumes. Tempere com sal e o organo. Cozinhe em fogo baixo at engrossar.
Distribua um pouco de salsa e desligue. Finalizao Ponha uma colher de sopa do molho
sobre cada berinjela, distribua o restante da salsa e a alcaparra e polvilhe com o queijo.
Leve ao forno por 15 minutos e sirva em seguida.
Berinjela com cebola

Rendimento: 4
Dificuldade: Fcil
Categoria: Assado
Calorias: 210
Ingredientes:
. 2 berinjelas grandes fatiadas
. 4 cebolas grandes cortadas em rodelas finas
. 1/4 de colher (ch) de noz-moscada
. 1 xcara (ch) de molho de tomate
. Sal, pimenta-do-reino e queijo ralado a gosto
Modo de preparo:
Corte a berinjela em fatias finas no sentido horizontal. Polvilhe com sal e deixe descansar
por 15 minutos. Escorra o lquido que se forma e lave as fatias em gua corrente. Unte
uma frigideira antiaderente com o azeite e grelhe as fatias de ambos os lados. Reserve.
Aquea o azeite restante e junte a cebola. Deixe cozinhar at que fique transparente.
Tempere com a pimenta e a noz-moscada e reserve. Em um refratrio untado, faa

camadas alternadas de berinjela e de cebola, terminando com uma camada de berinjela.
Regue com o molho, polvilhe com o queijo e cubra com papel-alumnio. Leve ao forno
mdio preaquecido para gratinar.
Dica: Sobras de carne deixam esse prato mais nutritivo e podem ser misturadas com a
cebola refogada.
Hambrguer de soja
Rendimento: 6
Dificuldade: Fcil
Categoria: Assado
Calorias: 130
Ingredientes:
. 3 xcaras de ch de protena de soja texturizada
. 1 copo grande de gua quente
. 1 ovo
. 2 colheres de sopa de farinha de trigo
. Cebola, alho, cominho, pimenta do reino e sal a gosto
Modo de preparo:
Umedea a protena de soja na gua at que a mistura ganhe consistncia. Retire o
excesso de gua e coloque os outros ingredientes. Reserve por meia hora na geladeira.
Modele os hambrgueres e leve-os grelha ou ao forno preaquecido em temperatura
mdia at deix-los dourados. Monte o sanduche e bom apetite!
Cenoura recheada light

Tipo de prato: Entrada
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 6 cenouras grandes
. cebola picada
. xcara (ch) de cebolinha picada
. de xcara (ch) de cenouras picadas em cubinhos
. 1 colher (sopa) de pimento verde picado
. 250 g de ricota
. Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Descasque as cenouras e corte-as em pedaos de mais ou menos 5 cm. Com uma faca
pequena ou um cortador de miolo, retire o interior, sem furar o fundo ou as laterais, para
fazer copinhos. Reserve.
Aquea o leo e refogue a cebola, a cebolinha, o pimento e as cenouras em cubinhos.
Deixe esfriar. Junte a ricota e tempere com o sal e a pimenta. Reserve.
Cozinhe os copinhos de cenoura em gua fervente com sal at que fiquem macios, porm
firmes. Deixe esfriar e recheie com a ricota temperada. Sirva frio.
Legumes picantes no po srio (caponata)

Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 2 berinjelas pequenas
. Sal e pimenta calabresa seca a gosto
. 2 cebolas pequenas
. pimento vermelho
. xcara (ch) de vinagre
. xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
. 2 colheres (sopa) de passas sem sementes
. 2 colheres (sopa) de alcaparras

. 10 pes srios pequenos
Modo de preparo
Corte a berinjela em tirinhas. Transfira para uma tigela e cubra com gua misturada a 1
colher (sopa) de sal. Reserve por uma hora.
Corte a cebola e o pimento em tirinhas. Escorra a berinjela e misture com a cebola, o
pimento, o sal, a pimenta calabresa, o azeite e o vinagre.
Ponha em uma assadeira e leve ao forno, preaquecido, por 45 minutos. Misture s vezes.
Retire do forno e junte os ingredientes restantes. Deixe esfriar e recheie os pes. Enrole e
sirva.
Maionese magra
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 2 ovos
. 2 colheres (ch) de mostarda
. 4 fatias grossas de ricota fresca
. 2 colheres (ch) de molho ingls
. Sal a gosto
. Gotas de limo
Modo de preparo
1. Cozinhe o ovo por apenas 4 minutos (marque esse tempo assim que a gua ferver).
2. Deixe esfriar e coloque no liquidificador com os outros ingredientes.
3. Bata at obter um creme bem liso.
4. Leve geladeira por 2 horas. Sirva com salada de folhas verdes ou torrada integral.
Molho de iogurte e linhaa

Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 1 pote de iogurte natural desnatado
. 1 colher (sopa) de azeite
. 1/2 limo
. 2 colheres (ch) de mostarda
. 1 colher (sopa) de hortel
. 1 colher (ch) de linhaa
Modo de preparo
Misture os ingredientes e sirva sobre a salada.
Dica: cada poro corresponde a 1 colher de molho.
Salada rabe
Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 4 colheres (sopa) de maionese
. 1 colher (sopa) de ketchup
. 1 xcara (ch) de creme de leite
. 1 p de alface americana cortado em fatias finas
. 1/2 xcara (ch) de gro-de-bico cozido

. 1 tomate picado
. 1 cenoura ralada
. 1 beterraba ralada
. Sal a gosto
Modo de preparo
Misture a maionese, o ketchup e o creme de leite e reserve. Em uma saladeira coloque a
alface, o gro-de-bico, o tomate, a cenoura e a beterraba. Polvilhe com o sal e regue com
o molho. Sirva em seguida.
Salada Carolina
Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
. 150 ml de azeite de oliva extravirgem
. Suco de 1/2 limo
. Sal e pimenta-do-reino moda na hora, a gosto
. 1 colher (ch) de mostarda Dijon ou de mostarda amarela (americana)
. 2 ps de alface-americana, cortada em tiras
. 5 tomates grandes e bem maduros, com pele e sementes, cortados em cubos
. 200 a 300 g de parmeso ralado grosso
. 4 ovos cozidos, ralados na parte grossa do ralador
Modo de preparo
1. Para o molho, misture o azeite, o suco de limo, o sal, a pimenta-do-reino e a mostarda
em uma vasilha funda o suficiente para bater vontade, sem espirrar.
2. Para a salada, coloque num recipiente a alface, os tomates, o parmeso e os ovos.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem. Sirva.
Salada colorida de macarro

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Salada
Ingredientes
Molho
. 1 copo de iogurte desnatado
. Sal a gosto
. 2 colheres (sopa) de maionese
Salada
. 3 xcaras (ch) de macarro farfalle cozido al dente
. 1 xcara (ch) de cenouras sem casca e em rodelas
. 200 g de peru defumado em cubinhos
. 1 xcara (ch) de queijo frescal em cubinhos
. 1 xcara (ch) de vagem cozida em cubinhos
. 1 xcara (ch) de tomatinhos cortados ao meio
. xcara (ch) de picles picados
. 1 xcara (ch) de azeitona verde sem caroo em rodelas
. 3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
Modo de preparo
Molho
Misture os ingredientes e reserve.
Salada
Junte, em uma tigela, todos os ingredientes, menos a cebolinha. Adicione o molho e mexa
bem. Depois, sirva polvilhada com a cebolinha.
Salada com frutos do mar

Rendimento: 2 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Salada
Ingredientes
. 300 g de lula
. 6 camares mdios limpos
. 300 g de polvo
. 150 g de cavaquinha sem casca
. 8 folhas de alface
. 12 folhas de rcula
. 12 folhas de agrio
. 6 folhas de endvia
. 4 folhas de alface frise
. 6 folhas de alface roxa
. 6 folhas de radicchio
. Azeite, limo e sal a gosto
. Ervas picadas
Modo de preparo
Grelhe os frutos do mar na manteiga com um pouco de azeite e reserve. Numa tigela,
coloque a alface, a rcula, o agrio, a endvia, a alface frise, a alface roxa e o radicchio.
Adicione a lula, o camaro, o polvo e a cavaquinha. Acrescente azeite, limo e sal.
Salpique as ervas e sirva em seguida.
Salada com molho de maionese light

Rendimento: 7 pores
Dificuldade: Mdio
Categoria: Salada
Ingredientes:
. 1/2 xcara (ch) de leite desnatado
. 2 colheres (sopa) de leite de soja em p
. 2 colheres (sopa) de cebola picada

. Sal e salsa picada a gosto
. 1/2 xcara (ch) de leo de canola
. 1/2 colher (ch) de mostarda
Legumes:
. 2 batatas sem casca em cubinhos
. 2 cenouras sem casca em cubinhos
. 1 mandioquinha grande em cubinhos
. 2 xcaras (ch) de flores de brcolis
. 1 tomate grande em cubinhos
. 1 xcara (ch) de vagem em pedaos
. Sal a gosto
. Salsa ou manjerico fresco para decorar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Reserve a maionese na geladeira.
Legumes: Cozinhe os legumes no vapor at ficarem macios, sem desmancharem. Junte
a maionese e decore com salsa ou manjerico.
Salada brasileira
Que tal uma salada tupiniquim para animar seu vero? A tpica salada brasileira mistura alface
com gros de feijo. Em um recipiente, misture o feijo com cebola fatiada, cenoura cortada em
cubos, um pedao de msculo bovino cozido sem gordura e salsinha picada. Depois, s
temperar com vinagre balsmico, azeite e sal. Molho de alho uma mistura bem-vinda. A
salada deve ser servida com o feijo frio. Se preferir, pode trocar o feijo por outros tipos de
gros, como o gro de bico.
Salada de vero
Para terminar, vamos salada tpica do vero. Com uma mistura curiosa de frutas e legumes,
essa salada uma opo bem leve que pode servir de entrada para algum outro prato na
refeio. Separe em um recipiente o kani kama em lascas bem finas. Em outro refratrio,
misture pedaos de manga em cubos e abacaxi. Em seguida, ajeite as folhas de alface ao
fundo e insira a manga e o abacaxi aos lados. O kani kama fica reservado para o centro da
salada. Da, s polvilhar com pimenta-do-reino e bom apetite.
Espaguete alho e leo com abobrinha

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Massa
Ingredientes
. 500 g de espaguete cozido al dente
. 50 g de manteiga
. 1/4 de xcara (ch) de azeite
. 10 dentes de alho bem picados
. 1 abobrinha cortada em tiras bem finas
. 1/2 xcara (ch) de azeitonas verdes picadas
Modo de preparo
1. Em uma panela, aquea a manteiga e o azeite e doure o alho. Com uma escumadeira,
retire o alho e reserve.
2. Na mesma panela, refogue a abobrinha e a azeitona por 2 minutos.
3. Tempere com o sal e a pimenta. Desligue o fogo e misture o alho reservado.
4. Junte o espaguete e envolva-o delicadamente. Sirva em seguida.
Dica: sempre cozinhe o macarro em bastante gua com um fio de leo para no grudar.
Espaguete ao creme de brcolis - pesto

Rendimento: 6 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Massa
Ingredientes:
. 500 g de massa curta
. 1 mao de brcolis
. 1 e xcara (ch) de caldo de legumes
. xcara (ch) de azeite

. 1 dente de alho
. xcara (ch) de queijo parmeso ralado grosso
. de xcara (ch) de nozes ou castanha do Par picadas
Modo de preparo:
Cozinhe a massa de acordo com as instrues da embalagem. Reserve. Em uma panela,
coloque gua com uma pitada de sal e deixe ferver. Junte os brcolis, lavados e cortados
em buqus. Afervente por 3 minutos. Escorra e em seguida passe gua fria para impedir
que continue cozinhando. No liquidificador bata os brcolis, o caldo de legumes, o azeite, o
alho, o queijo, o sal e a pimenta. Misture as nozes ou a castanha do Par. Envolva a
massa no molho e sirva em seguida.
Espaguete com cenoura

Rendimento: 4 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Massa
Ingredientes
.3 colheres (sopa) de azeite
.2 colheres (sopa) de manteiga
.2 dentes de alho picados
.1 colher (ch) de farinha de trigo
.1 xcara (ch) de suco de laranja
.sal a gosto
.500 g de espaguete tipo espaguete
.2 cenouras cortadas em fio fino
.2 colheres (sopa) de salsa picada
.3 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado
Modo de preparo
Em uma panela pequena, aquea o azeite, derreta a manteiga e doure o alho. Com o
auxlio de uma escumadeira, retire o alho e reserve. Na mesma panela, acrescente a
farinha de trigo dissolvida no suco de laranja, adicione sal e cozinhe em fogo brando at
engrossar levemente. Ponha o espaguete para cozinhar. Quando a massa estiver al dente
(cozida, porm firme), desligue o fogo, junte a cenoura e misture delicadamente massa.
Escorra. Envolva a massa com a cenoura no molho de laranja ainda quente. Polvilhe o
alho reservado, a salsa e o queijo parmeso. Sirva em seguida.
Dica:
se no tiver a mquina para cortar legumes em fios, compre a cenoura j cortada, em
supermercados.
Fusilli com cubos de abbora

Rendimento: 5 pores
Dificuldade: Fcil
Categoria: Massa
Ingredientes
.400 g de fusilli cozido "al dente"
.150 g de ricota esfarelada
.200 g de abbora cozida e cortada em cubos
.3 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado
.1/2 xcara (ch) de azeitonas pretas cortadas em lascas
.1/3 de xcara (ch) de azeite
.Suco de 1/2 laranja coado
.1 colher (caf) de pimenta vermelha picada
.Sal a gosto
.1/2 xcara (ch) de folhas de manjerico
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o fusilli e a abbora. parte, misture a ricota, o queijo, a
azeitona, o azeite, o suco de laranja, a pimenta e o sal. Envolva delicadamente ao fusilli e
salpique com as folhas de manjerico.
Dica:
Para um molho mais forte e sofisticado, substitua a ricota por gorgonzola.

Arroz Integral Com Frango e Legumes

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Arroz integral com frango e legumes

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Panqueca de massa integral com recheio de espinafre e queijo

Salada de arroz integral

Torta integral de queijo e milho

Bolo de farinha integral na caneca

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Arroz caprichado com legumes e queijo

Arroz com abbora

Arroz com brcolis ao limone

.1 mao de salsa picado

Almndega de frango assada

Bife rol de frango

Coxa de frango com ervas (light)

Ensopado econmico de frango

Fil de frango com tomate e manjerico

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. 1 cebola mdia em rodelas

Alcatra assada com molho rpido de tomate

Alcatra desfiada com molho

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Calorias: 336 por poro

Bifinho de carne moda

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Bolo de carne com legumes

Fatie e sirva em seguida.

Omelete assado com presunto, batata e espinafre

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Abobrinha recheada de frango

Berinjela com cebola

Tempere com a pimenta e a noz-moscada e reserve. Em um refratrio untado, faa

Cenoura recheada light

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. 1/2 xcara (ch) de gro-de-bico cozido

Salada colorida de macarro

Salada com frutos do mar

Salada com molho de maionese light

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