Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras

por Steven Low

Essa questo vem sendo perguntada mim diversas vezes porque h muitas pessoas
interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o prprio peso para treinar. E, em
geral, eu acho que a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal no soa
muito racional. H hora e lugar para quase todos tipos de exerccio, exceto para aqueles
os quais podem aumentar o risco de leso.
Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exerccios
com peso corporal criticando-os por serem muito fceis ou com muitas repeties, sem
saber a profundidade do que possvel fazer. E tambm h fanticos por peso corporal
que dizem que pesos livres so inferiores por vrios motivos.
Bem, ambos esto errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam
muito bem na maioria das circunstncias.
E muitos atletas de alto nvel de vrios esportes utilizam ambos em seus treinos.
Eu irei assumir que a maioria de vocs est interessada em integrar principalmente
exerccios para parte superior do corpo de ginstica olmpica em sua rotina com pesos.
No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que no falte nada.
Se voc um usurio primrio de de pesos mas est procurando por uma fonte baseada
em ginstica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino:
Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming
Gravity.
Estruturando o treino

Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nvel voc est no treino.
Para iniciantes e intermedirios, geralmente algum tipo de diviso full body 3x na
semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu no encorajo uma
diviso no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque no estar
utilizando seu tempo de forma sbia para ganhar tanto fora quanto hipertrofia.
Basicamente, isso subestima o novice effect.
Ento, essa minha preferncia, e a base na qual muitas das recomendaes vao girar
em torno.
A tpica prescrio de exerccio que eu uso constituda de: 2 exerccios de empurrar,
2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de
massa e fora. Eu geralmente divido os dois exerccios de puxar e empurrar em ambos
planos horizontal e vertical.

Isso ajuda a manter um balano estrutural. Alm do mais, como voc estar fazendo
exerccios compostos, isso ir pegar cada msculo no corpo efetivamente, o que trs
bons ganhos para fora e hipertrofia geral.
Ento, uma rotina tpica especfica de pesos deve ficar como:
Quote

Empurrar Supino + Desenvolvimento ou Paralelas

Puxar Barra fixa + Puxada horizontal como Remada sentado, em
p, apoiada...
Pernas Agachamento, Levantamento Terra

Uma rotina puramente focada em peso corporal ser semelhante:

Quote

Empurrar Algum tipo de progresso de Planche ou Flexo +

Alguma variao de Paralelas ou Flexo em Parada de Mo
Puxar Barra fixa + Remada invertida ou em front lever
Pernas Pistols + Alguma forma de glute-ham raise ou
levantamento terra unilateral

Essas rotinas seriam executadas com exerccios mais difceis, tipicamente na faixa de 58 repeties se sua meta ganhar fora e hipertrofia. Ao progredir com Barras voc
pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, voc aumenta as repeties at
conseguir avanar para a prxima progresso. Para grande parte isso como funciona
tradicionalmente.
Mas ns queremos combin-las...

A maneira mais fcil substituir um exerccio com Pesos livres ou corporal pelo outro,
ento se quisssemos acrescentar handstand pushups nossa rotina com pesos livres,
trocaramos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o
Desenvolvimento ou Paralelas.
Da mesma forma, se quisssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e
adicionar rotina.
Essa uma maneira muito simples de substituir exerccios dependendo do seu tipo.
Estabelecendo Metas e exerccios suplementares/complementares

Se suas metas so mais focadas, h uma alternativa para estruturar a rotina.

Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo.
Isso bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino
timo para adicionar fora bruta e hipertrofia, enquanto o planche timo para
aumentar o controle do corpo e fora.
verdade que muitas pessoas vo dizer treine s supino ou treine s planche. De
fato, h benefcios em treinar apenas um se sua meta final adquirir proficincia em um
(como especificidade imprescindvel para progredir as metas).
Porm, e se voc quiser ser bom em ambos? Eu conheo vrios atletas e entusiastas que
querem fazer ambos. No h nada de errado nisso.
Ento, numa rotina clssica de iniciante, voc eliminaria o movimento de empurrar
vertical da rotina.
Enquanto ser especfico bom, voc deve ficar atento ao balano estrutural enquanto
est focado dessa forma.
Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemtico se voc est
focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais so nicas no fato
de que focam muita da fora e hipertrofia ganhas nos retratores das escpulas e deltide
posterior mais do que exerccios de puxada vertical.
Ento, no possuindo um desse tipo de exerccio voc arrisca desbalancear os ombros
ao longo do tempo, pois a maior parte dos exerccios de puxada vertical pegam o peito e
dorsais fortemente, que so rotadores internos dos ombros. Maioria dos exerccios de
empurrar tambm. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para
frente, o que ruim para a integridade estrutural do corpo.
Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se voc quer melhorar
tanto seus exerccios de empurrar horizontais que voc decidiu esquecer outros tipos de
exerccios de empurrar, saiba que voc deve tentar balance-los com puxadas

horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanos.

Em concluso, seja consciente das taxas de risco/benefcio. Se voc notar algum
desbalano se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso no
precisa continuar para sempre, s at que os desbalanos sejam corrigidos.
Programando exerccios suplementares

Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendlers 5/3/1 utilizam exerccios suplementares
para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar
outros atributos.

Em particular com 5/3/1, voc tipicamente trabalha um exerccio principal como

agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento.

Ento voc acrescenta trabalho suplementar ou de assistncia para esses

levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja l qual for seu
ponto fraco. Por exemplo, se voc tem glteos fracos voc pode trabalhar em algum tipo
de extenso de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou
outro exerccio similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar
focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas.

Os exerccios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com

suas fraquezas se sua meta ganhar fora e hipertrofia utilizando repeties entre 3-8
para fora e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em funo de um
condicionamento geral ou em relao a leses utilizando uma faixa de repeties bem
maior.

Para fora com peso corporal, seria similar. Voc teria apenas um exerccio como seu
levantamento principal, e ento voc pode suplementar com alguns pesos focando em
fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver.

De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um
mtodo efetivo para progredir se voc est mais avanado em seu treino.
Utilizando pesos para suplementar exerccios de peso corporal

Essa de algum modo uma extenso da sesso anterior.

Voc pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar
exerccios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execuco (at
certo ponto) e tambm para desenvolver hipertrofia e fora. De certa forma, se voc est
com algumas leses, alguns exerccios com pesos podem substituir os de peso corporal
sem agravar a leso e deix-la curar melhor.
Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, h varios caminhos para utilizar
exerccios com peso para suplementar seu desenvolvimento.
Se voc est trabalhando em fora bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith
na verdade uma ferramenta til a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e
coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invs do seu peito.
Isso coloca a barra numa posio parecida com o planche. Agora voc pode carregar a
barra com pesos e fazer
Planche Pushups (flexes) modificadas.
Isso til por mltiplas razes. Como seu corpo est reto ao longo do banco, voc no
precisa com reforo de tcnica ruim, como muitas pessoas vo compensar durante as
flexes arqueando as costas, ou no atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma
forma, agora voc tem um modo de mapear sua fora com progresso de cargas voc
pode ver quanto de fora est sendo desenvolvida ao ver quanto de peso est
levantando. Alm do mais, pesos geralmente podem ser um estmulo melhor para
hipertrofia que o peso corporal aps certo ponto, ento hipertrofia adicional no peito e
ombros pode ser beneficial para muitos atletas.
Halteres tambm podem ser usados efetivamente para vrios exerccios avanados de
peso corporal.
Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, voc pode trabalhar em planche pushups
com halteres, mantendo as mos sobre os quadris enquanto executa a flexo. Tambm
pode-se treinar exerccios mais avanados como maltesa ou cruz invertida com halteres.
claro, treinar em argolas com uma mquina dos sonhos prefervel (sistema de polias
que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso isso. Outro
benefcio de usar pesos que voc pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para
fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso especialmente verdade para exerccios
de braos extendidos que so bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos j
mencionados planche, maltese e inverted cross.
Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) tambm podem ser
executados com halteres.
Ento, h vrias maneiras de interagir pesos como exerccios suplementares ou de
assistncia para os de peso corporal.

Disponibilidade de Academia
Essa a mais comum ocorrncia que eu j vi, onde pessoas tem problema em treinar
juntamente com pesos livres e corporal.
Elas tem acesso algum tipo de academia, que no os permite executar exerccios de
peso corporal nelas. No entanto, eles tambm no tem equipamento em casa de forma
que no podem executar esses exerccios. De outra forma, algumas pessoas podem usar
a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando
vo para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente.
Se esse for o caso, modificar as rotinas no incio pode ser efetivo.
Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas tipicamente a melhor forma de
trabalhar com isso. Ento, como eu disse antes, voc pode alternar entre essas duas
rotinas especficas:
Essa seria a rotina da academia
Quote

Empurrar Supino + Desenvolvimento ou Paralelas

Puxar Barra fixa + Puxada horizontal como Remada sentado, em p,
apoiada...
Pernas Agachamento, Levantamento Terra
Essa seria a rotina em casa
Quote

Empurrar Algum tipo de progresso de Planche ou Flexo + Alguma

variao de Paralelas ou Flexo em Parada de Mo
Puxar Barra fixa + Remada invertida ou em front lever
Pernas Pistols + Alguma forma de glute-ham raise ou levantamento terra
unilateral
Obviamente, voc vai querer modific-las em funo de suas metas.
possvel treinar exerccios de cho como o planche nas academias comuns, de forma
que voc ter planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em

alternativa, voc pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas especficas como
a Planche Pushup no smith ou com halteres.
Ns temos um artigo prvio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable
Athletes o que pode ser til se voc est procurando por inter-relaes entre alguns dos
exerccios, ou procurando movimentos diferentes para treinar.
Exerccios

Eu vou falar principalmente de exerccios compostos, como eles devem compreender o

centro do seu treino. Se voc precisa adicionar exerccios especficos para trabalhar em
pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, voc pode acrescent-los sua
prpria rotina.
Exerccios de Empurrar com barra
Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trs da
nuca; jerks; push press;
Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanos
Exerccios de Puxar com barra
Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc
Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variao olmpica
do cho ou pegada at os ombros.
Nota: eu no gosto de remada alta pelo fator de risco de leso nos ombros.
Exerccios de Empurrar com peso corporal
Superior: Flexes em handstand, planche, flexes, flexes pliomtricas, mergulhos,
maltese, cruz invertida.
Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps
Exerccios de Puxar com peso corporal
Superior: Barra Fixa (1-2 mos, pliomtricas etc), remada invertida, barra fixa invertida,
back lever, front lever, iron cross
Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises
Combinados Puxar/Empurrar
Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transio de baixo
pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas.
Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distncia etc
Concluso

Espero tenha dado a vocs alguma idia de como integrar exerccios de pesos livres com
peso corporal. Uma vez que voc experimenta isso, um processo simples e natural.
A parte mais importante da integrao descobrir primeiro quais so suas metas.
Uma vez que possui suas metas, voc pode selecionar exerccios para trabalh-las, no
importa se so baseados em pesos ou no seu corpo.
Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell
Training, por Steven Low.
Nota do tradutor
Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande
quantidade de exerccios com peso corporal so Building the Gymnastic Body
Christopher Sommers, e Never Gymless Ross Enamait.