Heavy Duty : Otro mtodo de entrenamiento

Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no

sean un ladrillo ms en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente
les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y despus puedan
compararla y sacar sus propias conclusiones.
El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la dcada del 70, por Mike
Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista ms intelectual; el HD
vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por l (su dolo de siempre),
gana el Mr.Olimpia 1992.
El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y
recomienda) la ejecucin de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6
entrenamientos semanales.
Hoy en da, la metodologa Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en
todo el mundo, entre los cuales me incluyo.
Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema
que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno
de los casos.
La Heavy Duty bsicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente,
e infrecuentemente; como as tambin, en no hacer ms de 3 series para los
msculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al msculo
para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema
comn.
Pero, vamos a ver, de qu se trata todo esto, ya que por aos el imperio
Weider domin y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya
sabemos.
Slo les pido que usen la Razn, ya que sta les har tomar conciencia de
lo que estn haciendo con su cuerpo.
El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas
cosas) que est acompaado de la Medicina y de Leyes y Principios
Fundamentales, que te llevan a la comprensin de la Fisiologa Humana
(estudio del comportamiento humano).
La Fsica, Qumica, Matemtica no las puedes cambiar y acomodarlas para
donde vos quers; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas
las teoras de entrenamiento, como no puede haber una teora que diga:
2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2=
4.

Ustedes se preguntarn: cmo puede ser que los gimnasios estn llenos de
aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar
kilos muchas veces, comer protenas, tomar creatina; sino estara lleno de
campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulacin que
tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.
Ustedes sabrn bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: por qu
haces esta rutina?, te contesta:
porque a m me da resultado , y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace,
simplemente imita.
He visto chicos que le decan al entrenador que no vean resultados, y el
entrenador les deca que tendran que entrenar ms y les aumentaba el
nmero de series y das de entrenamiento, resultado = ninguno, adems de
que les doliera todo el cuerpo y de todos los sntomas del
sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte
pensando que no sirven para esto.
Ejercicio aerbico y anaerbico para entender mejor el HD
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aerbico y anaerbico, el
ejercicio aerbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lgico
pensar, la intensidad del ejercicio tendr que ser baja, es decir, ejercicio
prolongado.
En cambio, el ejercicio aerbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa
muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa,
que el ejercicio tendr que ser breve, o sea, de corta duracin.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa
muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y
la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular
mucho ms grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un
gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos
opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma
intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto ms importante es la intensidad, que, por definicin,

es el porcentaje de esfuerzo momentneo; este concepto, es el ms
importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista
gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia
muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del
ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duracin, esto
significa que, para crecer, tens que entrenar lo ms intenso posible, en el
menor tiempo posible.
Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera
repeticin, sta ser la ms fcil y la de menor intensidad de esfuerzo, a
medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a
la ltima, en la cual estars temblando y con la barra ms pesada que nunca;
el esfuerzo ser tan intenso que logrars el fallo muscular sin resto de
energa, justo en ese momento, se dispararn los mecanismos de crecimiento
muscular y no tens que volver a hacer otra serie ms, porque no te olvides
que, cualquier ejercicio llevado mas all del punto de fallo muscular, llevar
al sobreentrenamiento.
El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con
dos o tres por grupo muscular.
Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20
series realizadas sin llegar al fallo, son ms peligrosas, para tendones y
articulaciones involucradas, 20 veces ms, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cmo son las cosas, un montn de veces escuch a esos
sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los msculos crecen por la
intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un
volumen elevado; esta contradiccin demuestra que esos sabelotodos no
saben nada.
Jams confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto ms
series hagas, menos intenso ser el entrenamiento y el efecto de las cargas
sobre la recuperacin seguir creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrn visto que todos los
entrenamientos estn pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6
das, nunca se preguntaron por qu?. Como si romper la barrera de los 5 o 6
das estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer.
Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrs) al
organismo, esto ataca a la habilidad de recuperacin del cuerpo, haciendo
que durante el descanso, el cuerpo responda volvindose fuerte y grande
para resistir futuros ataques a los que se ver sometido.
El organismo, despus de un entrenamiento agotador, repondr sus recursos
bioqumicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas
vitales, despus de esto, se produce la sobrecompensacin y los msculos
crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo
tendr como prioridad recuperar sus recursos bioqumicos vitales y despus
se ocupar del crecimiento y, en el peor de los casos, tomar masa muscular
para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, suceder algo muy particular
dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de
fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos ms gordos (de
grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se
alarma frente a una situacin que pone en peligro la capacidad de
recuperacin, entonces, como el cuerpo necesita energa para hacerle frente,
lo har de la manera ms econmica, usando tejido proteico descartable para
alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminocidos
(sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama
GLUCOGENESIS.
El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 da, le llevar, por lo menos, un
mnimo de 72 hs. Despus de un entrenamiento, y para obtener ptimos
resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs
puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teora de la
intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con
variaciones genticas que nos pondrn un lmite, habr gente que se
recupera rpidamente en 96 hs y habr otra que le tomar ms, pero tengan
en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos ms fuertes, la
demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperacin, se
incrementar y la frecuencia de los entrenamientos tendr que disminuir.
Es decir, despus de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar
un 300% pero la capacidad de recuperacin permanece estable por ese
motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.
Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es

entrenar das seguidos.

Si prestan atencin a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta
de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de
cuatro o cinco series para cada uno. Esto es as, porque se piensa que, un
msculo debe ser atacado desde distintos ngulos para lograr un desarrollo
equilibrado. Si tomamos al bceps veremos que se hacen ejercicios para:
alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series,
pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qu?.
Porque si el bceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar,
si no tens pico, jams lo vas a tener, por ms que hagas concentrado toda
tu vida, esto es as, porque todo msculo est bajo la direccin de la gentica
y la gentica no se puede cambiar.
Este punto de la anatoma es el ms importante, este punto es el que divide
conceptos de entrenamiento. Cuando un msculo se contrae, lo hace en su
totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bceps, aislar la cabeza externa
de la interna o, al revs; stas se unen a un tendn comn, es un error
pensar que podemos trabajarlas por separado. Nunca escucharon decir,
hago los ejercicios bsicos para volumen y despus le doy la forma con los
ejercicios de aislacin?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos
pensar que, con los ejercicios de aislacin, logras la definicin muscular. La
definicin muscular la logras solamente con la dieta.
Les digo otro error comn que se comete en el gym:
Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el
msculo no se acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el msculo
se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la ltima rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto
importante que se us para confeccionar la rutina: El da que hacemos
pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, trceps, y bceps. Y el
da de entrenamiento dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda
recibirn, de alguna manera o de otra, estmulo. Mientras las piernas son
entrenadas cada 7 das, si hacemos tres entrenamientos semanales, los
msculos del torso trabajarn cada 3 das, esto llevar al sobreentrenamiento
de los msculos del torso, en muy poco tiempo.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es
conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos
tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introduccin.

Rutina de Introduccin:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo.
Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, mircoles y viernes) durante un mes
y despus pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introduccin uno debe empezar con las rutinas HD
propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina
ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mnimo entre entrenamientos: 4 das
Da Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas
(3-5)
Peso Muerto (6-10)

Da Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevacin de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Da Tres: Hombros y Brazos

Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pjaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bceps (6-10)

Da Cuatro: Piernas
Extensin de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevacin de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press

comn o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras
la Nuca (3-5)
Curl de Bceps con Barra o Maquina (6-10)
Trceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento,

hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa
el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor

negativo.

Hacer los ejercicios con una tcnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar
mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino tambin mas
productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen
juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos
ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro das de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes,

viernes y mircoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie

de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos
(extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios.

Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar tcnicas de alta

intensidad, solo se debe entrenar al fallo concntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie nica (no superserie) son 6-10 para la parte
superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo
(piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se
utiliza la doble progresin es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10
se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se
agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1

respiracin por cada repeticin.

El calentamiento debe ser el mnimo, usualmente en el HD casi no se hace

calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy
lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las
primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotacin de las
articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo
sanguneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas
mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la
misma candencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concntrico. Este es el
punto donde uno no puede mover el peso ni para una repeticin mas. Es
solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento ser
estimulado.

La tcnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se

utilizan despus de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estticas
se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las
forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las tcnicas mas
avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado.
Otras tcnicas como la pre-extensin y extensin y las manuales no son muy
usadas entre la mayora de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendacin es

hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos
entonces si, despus de 6 meses pasar a la de consolidacin o la de atletas.
La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados
constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se
pone mas fuerte, el estrs o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo
la recuperacin permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio
es productiva llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4
das de descanso es solo el mnimo de descanso despus de unos meses de
entrenamiento esta cifra subir a 5, 6 o 7 das de descanso, tengan en cuenta
que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 das (ectomorfos
puros con bajo poder de recuperacin). Evite el preagotamiento cuando las
ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer
pullover cada otro ciclo y extensiones de trceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvdate de los

ejercicios aerbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1
ao no resultara en un ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones,

etc.

Rutina Consolidacin:
Despus de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina.
Descanso mnimo entre entrenamiento: 5 das (Lunes, Sbado, Jueves, etc.).
Lo usual es 7 das que es lo que yo recomiendo.

Da Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Da Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevacin de Talones (12-20)

Rutina para Atletas:

La rutina para atletas o tambin llamada de Consolidacin Mejorada, Mentzer
la confecciono despus de la de consolidacin clsica porque evita el
sobreentrenamiento. Mentzer tambin afirmaba que si uno es un ectomorfo

con baja capacidad de recuperacin esta es la mejor rutina. Mi consejo es

que prueben con la de Consolidacin Clsica por un par de meses y si no da
resultado pasar a la de atletas.

Descanso mnimo entre entrenamiento: 7 das.

Da Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)

Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Tcnicas de alta intensidad mas usadas

1. Preagotamiento
2. Contracciones estticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Tcnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas

Las Tcnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas
por la mayora de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensin y
las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizs la tcnica mas usada para incrementar la

intensidad de un entrenamiento. Los grandes msculos del cuerpo humano

estn dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la
asistencia de los ms pequeos, as, los pectorales necesitan de la ayuda de
los trceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bceps, cuando
trabajamos con el press de banco son los pequeos trceps los que se agotan
antes que los pectorales, mucho ms grandes y poderosos, sean activados
completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bceps, stos ltimos se cansarn
primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrir lo mismo,
pues llegar el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los
msculos de la espalda baja no podrn soportar el peso que debemos utilizar.
La solucin a todo esto es "cansar" o pre agotar al msculo principal con un
ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido bsico, de esta forma los
msculos asistentes estarn completamente "frescos" a la hora de ayudar a
los mayores y lograremos un trabajo ms efectivo. El pre-agotamiento es el
acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el
descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del
cuerpo. Mentzer usa esta tcnica frecuentemente en sus rutinas. Sin
embargo, de la misma manera que todas las tcnicas de intensidad, no
deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de
aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad.
Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de
trceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas
con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada,

esto le dar a nuestros msculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que,
llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos
hacemos en este momento es: cmo hacer ms repeticiones con una carga
que no podemos superar?
Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la
novena? La fisiologa nos da una respuesta clarsima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestin se ha adaptado completamente al estrs

aplicado hasta el momento, la nica forma de sacarlo de su letargo es

aumentando el estrs y as lograr una nueva respuesta de adaptacin del
organismo, es aqu donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con
120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto ms desfavorable
de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compaero toma la
barra y aplica la fuerza justa (y no ms) para sacarnos de dicho punto y nos
acompaa hasta el final de la repeticin, luego nos ayuda con una o dos
repeticiones ms y as finalizara la serie.
Esto ser suficiente, para aumentar el estrs y el cuerpo se ver obligado
recurrir a sus reservas para seguir adaptndose en fuerza y tamao
muscular.

3) Negativas: negativas es posiblemente la tcnica ms intensa y productiva

que hay.

Es tambin la tcnica que ms rpidamente te hace llegar al

sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderacin. Para
comprender por qu es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en
realidad hay otros dos tipos de fallo adems del positivo. Cuando uno no
puede sujetar cierto peso el fallo es esttico. Cuando uno no puede bajar de
peso controlado, el fallo negativo o excntrico. Obviamente, uno llegar al
fallo positivo antes de llegar al fallo esttico, y llegar al fallo esttico antes
que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente
un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso
hasta el fallo negativo, que causar ms fatiga que el fracaso positivo. La
fuerza creciente en movimiento negativo incrementar la fuerza en el
positivo automticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % ms que lo que usa normalmente. Tenga
una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10
segundos en bajarlo a solas. Continu hasta que el peso no puede ser bajarlo
con control. ste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una mquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja
de entrenamiento. Use ms de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa
con dos apndices en 2 segundos, bajel luego con slo un apndice en 8-10
segundos. Para cada apndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: Por lo general esta tcnica debe ser usada al final de una serie al fallo
positivo, despus de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la
ayuda de un compaero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.

4) Contracciones estticas: sta es la tcnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las

contracciones estticas se concentran en el fallo esttico o el punto donde el
peso no puede ser soportado.
Las contracciones estticas se realizan de esta manera despus de realizar la
serie al fallo positivo en cuanto la repeticin para uno debe insistir durante 10
a 15 segundos esto es lo que se considera una repeticin esttica o
isomtrica.

5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo ser muy alto y
nuestra fuerza tambin, esto se convertir en un verdadero problema, al
aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente tambin
aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm.
que se contraiga impactar de manera superior a todo sistema orgnico que
un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un msculo que se ejercita con una carga pesada se
bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el
oxigeno encerrados en el, con cada contraccin estamos consumiendo esos
nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el cido lctico se formara mas
rpidamente, en esta situacin llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de
comenzada la serie, esto ser por intoxicacin (saturacin de cido lctico) y
no por estimulacin de todas las fibras musculares posibles ya que el estrs
aplicado no ser el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilizacin
correcta de la pausa descanso en nuestras series ser la solucin.
Tomando como ejemplo el curl de bceps con barra, colocaremos en esta un

peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida
tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y
otro descanso y as hasta lograr un total de cuatro, despus de la segunda
rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bceps con la misma
carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno
es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compaero, lo que
convertira las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con
el mismo peso toda la serie habr llegado el momento de aumentar de peso,
con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. mximas, lo que
nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible
de fibras musculares y seguir creciendo.
Adems, los descansos entre rep. desbloquearan al msculo y la sangre que
penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto
el cido lctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes
de lo deseado.

El articulo siguiente es una traduccin del capitulo 6 del HD II, Mind and
Body
Nutricin:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un
programa o diario nutricional. Una dieta bien balanceada por definicin, es la
que satisface los requerimientos nutricionales. Para que necesitamos los
nutrientes y las caloras?. Primero que todo los necesitamos para mantener la
salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo que necesita
para producir masa muscular. Para aumentar media libra de msculo
necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 caloras a nuestra ingesta
nutricional, por encima del requerimiento de mantenimiento diario.(Una libra
de msculo quema aproximadamente 600 caloras)
Segn las exigencias calricas de cada quien, el 60% debe provenir de los
carbohidratos, el 25% de las protenas, y el 15% de las grasas. La razn de
que los carbohidratos predominen es que los azucares son la fuente preferida
del sistema neuromuscular, y aumentan la eficiencia de las contracciones
musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y la fibra muscular
no solo es protena, esta compuesto tambin por 72% de agua. La Glucosa
(azcar), es guardada en el msculo como un polmero llamado glucgeno; el
glucgeno es primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las
clulas. ( tres gramos de agua qumicamente necesitan un gramo de
glucgeno).

La protena sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la

recuperacin y debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia
necesaria para el optimo crecimiento muscular, y si su ingesta esta por
debajo del requerimiento diario, no se estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutricin diaria, son
indispensables en la salud del sistema nervioso, en al sntesis de muchas
enzimas, y ayudan en el proceso digestivo.
Sigamos siempre el patrn 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los
siguientes grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3)
Carnes rojas y blancas, y 4) Leche y sus derivados.

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL

La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria
de caloras para incrementar msculo y peso, y ganando poca grasa o ni un
poco de grasa. Para lograr esto metdicamente, debemos anotar todas las
comidas que consumimos durante 5 das; luego obtenemos el total de
caloras de cada da y sumamos los totales de estos 5 das, y lo dividimos
entre 5 para saber cual es nuestro promedio calrico diario. Si no ganamos ni
perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de
mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200
caloras. Para obtener un balance calrico positivo debemos consumir unas
300 caloras mas, por encima de nuestro nivel de mantenimiento y no mas de
500, para activar las necesidades del mecanismo de crecimiento. Si el nivel
de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto crecimiento esta siendo
estimulado (relativamente).
Existe un poco mas de 600 caloras en una libra de msculo, si queremos
estimular tres libras de msculo, requerimos 600 x 3, son1800 caloras a la
semana que debemos consumir por encima de nuestro nivel de
mantenimiento. Esto se traduce en 257 caloras al da por encima de nuestra
ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si estamos tomando
300 caloras y debemos tomar 257, las 47 caloras restantes se convertirn
en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 caloras, esto quiere decir que
GANAREMOS UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de msculo
por semana, solo deberamos aumentar 85 caloras al da a nuestro
mantenimiento diario, y si estamos consumiendo 300 calorias extras al da el
exceso de 215 calorias se convertirn en aproximadamente dos libras (907

gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 das, dos libras de brasa: 7000 : 215 =
32 das).
Luego de dos meses de consumir 300 caloras diarias por encima de nuestro
nivel de mantenimiento, si obtenemos depsitos de grasas indeseadas
debemos utilizar nuestro mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados
anteriormente para reducir la ingesta excesiva de caloras.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos
reducir entre 500 y 1000 caloras al da por debajo de nuestro nivel de
mantenimiento, y perderemos una libra o dos de grasa a la semana.
Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutricin nos proporciona
una ganancia continua de masa muscular y peso, y a la medida en que
aumentamos nuestra fuerza la fuerza, la intensidad del entrenamiento,
regulamos el volumen y la frecuencia de entrenamiento, el cuerpo demanda
aumentar tambin los requerimientos nutricionales diarios para seguir
activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia de
cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos
aumentar de 150 a 300 caloras al da y continuaran los progresos. Por el otro
lado una persona que esta bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso,
su nivel de mantenimiento tambin baja, y para continuar con el proceso
debe bajar unas 500 caloras mas por da.
Cuando un culturista est ganando masa muscular, as como ponindose ms
fuerte, l debe ver una relacin recproca de fortalecimiento. En otros
trminos, sus aumentos de masa de muscular facilitarn un mayor aumento
de la fuerza que a su vez facilita el estmulo del crecimiento. Si, en algn
punto, usted cree que puede necesitar ms de un equilibrio positivo de 300
caloras por da, aumente a 400 o 500 caloras por sobre el nivel de
mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de
caloras, usted vera bastante rpido, cuando la deposicin grasa sea
apreciable. Se ha sugerido por los cientficos nutritivos ms premiados que en
un programa de perdida de peso, el individuo no debe bajar una racin diaria
total de 1200-1500 caloras, porque es imposible consumir una dieta
saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de sper
obesidad, puede ser necesario reducir las caloras a un nivel mas bajo, pero
solo bajo supervisin medica.
-----------------------------------------------------------------------------------------------Todo lo que yo te mando es un resumen (bastante completo de lo que es el
Heavy Duty) si tienes una duda sobre lo que esta escrito te sugiero que vayas
al foro especializado sobre el HD, en el encontraras muchos artculos e
informacin, as como una gran cantidad de personas que practican este
mtodo de entrenamiento y que te pueden proporcionar una respuesta a

cada pregunta que tengas sobre el tema:

http://p069.ezboard.com/bheavyduty

Para entrar al foro hay que inscribirse para eso hay que llenar un formulario,
parecido al que hay que llenar para una cuenta de mail, despus hay que
elegir un nombre de usuario y una contrasea y despus te mandan la
confirmacin por mail para que puedas acceder al foro.
Bueno, queridos lectores, esto es bsicamente la Heavy Duty, espero que
obtengan los resultados que siempre esperaron y que no les resulte extrao
entrenar en 15 o 20 minutos o hacer una sola serie.
http://www.musculacion.net/entrenamientos/heavy-duty-otro-metodo-deentrenamiento