Sunteți pe pagina 1din 15

TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul
dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau
in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de
antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce
apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni
discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A
discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt
doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape,


aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate,
necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata
explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa
scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai
frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau
pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de
mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de
sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate
la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine
se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o
profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si
cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta
majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din
intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica.
Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei
care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare
data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-
6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune
cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de
antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul
sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si
in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul
acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod
eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara
miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste
forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu.
Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate
nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau
reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua
miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand
intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea
catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape -


4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa
intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana
la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare


set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi
alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata
noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost
castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o


saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial
pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa
intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada
primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca


sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda
functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament.
Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei
musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu


adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati
antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////În
culturism, la fel ca în orice disciplină, există foarte multe opinii şi speculaţii
referitoare la metodele care stau la baza succesului. Aceste teorii,
contradictorii câteodată, creează uneori mai mult rău decât bine, semănând
confuzie în rândul începătorilor. Este adevărat că fiecare dintre noi este unic,
dar nu trebuie să pierdem din vedere că toţi suntem oameni şi ca atare
organismul nostru se supune aceloraşi legi şi mecanisme, oricât de diferiţi am
fi unii de ceilalţi. Iată mai jos câteva indicaţii de care e bine să ţinem cont cu
toţii.

Culturism VIPsanGym

1. Greutăţile trebuie mărite progresiv

Creşterea masei musculare poate avea loc doar dacă greutatea ridicată
crește de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se
măreşte, iar muşchiul este nevoit să se adapteze la un stres mai mare.
Treptat, muşchiul îşi măreşte volumul ca urmare a stresului în creştere.

Un culturist începător va porni cu o greutate care îi va permite efectuarea a


10 repetări de împins cu haltera din culcat, de exemplu. Următoarea
săptămână va mai adăuga încă 2,5 kg şi tot aşa până reuşeşte să efectueze
doar 6 repetări. În acest punct, obiectivul va fi să ajungă să efectueze 10
repetări cu greutatea cu care execută 6 repetări. După cum spuneam,
mărirea intensităţii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei
musculare.

2. Trebuie consumat cel puţin 1 gram de proteină pe kg corp

Mai toţi sportivii ştiu că proteinele sunt elemente nutritive foarte importante.
De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca
importanţă, după antrenament. Totuşi, nu toţi realizează că pentru atingerea
obiectivelor e nevoie de proteinele în cantităţi mult mai mari decât se credea
până acum.Dacă avem în vedere stresul deosebit la care este supus
organismul unui culturist, reiese clar că dieta lui trebuie să cuprindă un
procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru
fiecare kg corp. Asta înseamnă că un culturist care cântăreşte 112 kg va
consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consumă cantităţi chiar
mai mari de proteine ajungând la 2g pe kg corp şi chiar mai mult.

Sursele ideale de proteine sunt ouăle, laptele, carnea de pasăre şi carnea


roşie. Peştele este, de asemenea, o sursă bună ce proteine. Tonul este o
adevărată vedetă în rândul culturiştilor, iar dacă vrem să adăugăm şi grăsimi
de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opţiuni cât se poate de bune.

Suplimentele proteice pe bază de zer sunt de nepreţuit după antrenament,


mai ales consumate cu lapte. Se prepară rapid şi sunt asimilate imediat de
organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturişti, somnul ajută la
sinteza proteinelor şi la refacerea sistemului nervos după un antrenament
epuizant.

Somnul contribuie la producerea testosteronului şi a hormonului de creştere.


Nu trebuie trecut cu vederea că noaptea somnul înseamnă şi 8 ore fără
mâncare. Acest lucru e un adevărat dezastru pentru un culturist serios ai
cărui muşchi se degradează ca să suplinească lipsa de glicogen din organism.
Soluţia e să consumăm o masă bogată în proteine la culcare şi una imediat
după trezire.

Durata considerată optimă este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca să ne


putem bucura de un somn odihnitor, înainte de culcare se recomandă
următoarele:

- O baie caldă.

- Muzica relaxantă.

- Cantităţi mici de carbohidraţi.

- Aceeaşi oră de culcare în fiecare noapte.

- Să nu ne uităm la televizor din pat.

- Să evităm somniferele.
- Să evităm băuturile alcoolice şi ţigările.

4. Atitudine pozitivă

O gândire pozitivă, optimistă ajută în multe feluri. Calitatea antrenamentului


creşte dacă abordăm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu încredere şi
cu convingerea că ne vom atinge obiectivele. Din contră, o atitudine
negativistă subminează motivaţia, răbdarea şi perseverenţa - elementele
cheie în orice dorim să realizăm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv. Toţi ne confruntăm zilnic
cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar
benefic, într-o anumită măsură.

Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme
pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta
poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea
performanţelor.

Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea


negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea
de cortizol în exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din
organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important în pregătirea oricărui culturist,


în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul
nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii
solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi
transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi
mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate
aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut
suficiente.
7. Avem nevoie de grăsimi

Consumul de grăsimi este evitat de cele mai multe ori atunci când obiectivul
principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai
multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.

Se recomandă evitarea grăsimilor de origine animală (cele care devin solide


la rece) fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de
inimă. Unii cercetători susţin că e bine, totuşi, să consumăm cantităţi limitate
de grăsimi saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în
grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate stimulează producţia de
testosteron - hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.

Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-


lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte
multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul
colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de
Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering) şi uleiul şi seminţele de in.
Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului


este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente
resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.

Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot


include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi
musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa
poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente,
deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi
nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de
concentrare.

Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:

- Antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 oră.

- Perioade adecvate de somn şi odihnă.


- Creşterea graduală a intensităţii antrenamentelor.

- Perioade de pauză.

- Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi


suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaţia unui culturist trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe


alimente naturale, sănătoase şi hrănitoare. Cum viaţa unui sportiv este mult
mai activă decât a unui om obişnuit şi alimentaţia trebuie să se adapteze
unor nevoi mai mari decât normal. În acest scop au fost create suplimentele
alimentare care oferă concentrat un surplus de substanţe nutritive.

Iată câteva dintre cele mai populare suplimente:

- Pudrele proteice - extrase din ou, lapte, zer sau soia, în diferite concentraţii
şi sortimente sunt ideale atunci când vrem să oferim organismului cantităţile
optime de proteine. Pudrele din zer se bucură de o atenţie specială din partea
multor culturişti care le consideră foarte eficiente.

- Aminoacizii - foarte utili când ne interesează viteza de absorbţie a


proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat în sânge,
lucru foarte important mai ales după antrenament. Pot fi cumpăraţi sub formă
de tablete, dar şi în soluţii lichide.

- Multivitaminele şi multimineralele sunt absolut necesare în timpul şi după


un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanentă

Şi în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanţele sunt condiţionate şi


de pregătirea teoretică. Fără cunoştinţe fundamentale de anatomie,
antrenament şi nutriţie, nici un culturist nu poate depăşi stadiul de începător.
De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetări ştiinţifice şi informaţii
din culturism un sportiv poate să îşi depăşească barierele genetice şi să
dobândească fizicul şi performanţele
dorite./////////////////////////////////////////////////////////////////////////Build Lean Muscle -
Tips & Tricks to Help You Gain Muscle Mass Fast
In order to manage to transform like Taylor Lautner in such a short time, you
have to use some advanced and efficient muscle building strategies.

Follow these tips and you will see amazing results and put on precious
pounds (without having to take any steroids or supplements) in a matter of
weeks:

* Start with performing 3 full body weight training workouts every 48-
hours.

* Multiply your body weight (in pounds) by 15 and use this number as an
indicator of how many calories you should consume per day.

* Drink carbohydrates and protein in a 2:1 ratio after your workouts.

* Write a workout journal to track your daily progress. This is a good


motivator and also helps you better understand the way your body functions

* Drink at least 4 liters of water per day (and more is always better!).

* Change your repetition and set schemes frequently. This will force your
body out of every plateau.

* Do not build more than 5 pounds of lean muscle mass per month
(anything more will be not muscle but fat gain!).

* Focus on compound movements for 80% of your workouts.

* Only change an exercise if you are stuck on a plateau on two workouts in


a row.

* Eat a lot of high quality protein (whole eggs, chicken, lean beef, fish)
through the day

* Find a training partner for motivation and an extra push (it really helps).

* Never train hungry if you want to build muscle


fast./////////////////////////////Cum sa ma ingras?

Te gandesti ca daca mananci mai mult si mai des, vei ajunge la greutatea
optima si vei experimenta din nou sentimentul multumirii de sine. Sunt si
multi prieteni care afirma acest lucru...

Inainte de a incepe efectiv sa te “indopi”, trebuie sa stii ca odata cu


modificarea unor functii ale metabolismului mai exista o serie de riscuri, cum
ar fi cresterea sanselor pentru infarct si angina pectorala. Evita asadar
ingrasarea brusca si incepi prin a manca mai multe mese pe zi, fara prajeli,
produse foarte grase si alte alimente care ar duce la cresterea colesterolului
si depunerea acestuia pe vasele de sange.

In fapt, tu nu cauti ca prin procesul ingrasarii sa acumulezi grasime propriu-


zis, pentru ca apoi sa apara riscul obezitatii, ci sa iti definesti mai degraba
masa musculara.

Indiferent ca este vorba de slabire, ingrasare sau mentinerea greutatii,


numitorul comun este echilibrul alimentar. O alimentatie necontrolata, al
carei obiectiv “disperat” este de a mai castiga putin in greutate, e un risc
evident de esec.

Dieta de ingrasare trebuie inceputa prin evaluarea exacta a cantitatii de


calorii si proteine necesare corpului tau. Mai degraba decat sa iti propunem
retete concrete, care ar putea sa nu ti se adapteze, iti prezentam lista unor
alimente insotite de numarul de calorii si proteine pe care le contin si cateva
produse pe care ar trebui sa le consumi pentru a castiga kilograme in mod
natural.

Carne de curca – calorii: 179 – proteine: 24.5

Carne de miel – calorii: 260 – proteine: 18

Carne de porc grasa - calorii: 340 – proteine: 15

Carne de porc slaba – calorii: 142 – proteine: 20.4

Carne de pui – calorii: 142 – proteine: 21

Carne de vaca grasa – calorii: 277 – proteine: 12

Carne de vaca slaba – calorii: 104 – proteine: 20.4

Crap – calorii: 104 – proteine: 18.9

Ficat de porc – calorii: 146.2 – proteine: 19

Heringi in sos tomat – calorii: 170 – proteine: 16.2

Heringi – calorii: 167 – proteine: 18

Heringi in ulei – calorii: 325 – proteine: 13.7

Icre crap – calorii: 192 – proteine: 19.5

Macrou in sos tomat – calorii: 164 – proteine: 14.5

Macrou in ulei – calorii: 259 – proteine: 16.2

Parizer – calorii: 290 – din care proteine: 10.2

Pate de ficat – calorii: 261 – proteine: 19.6

Salam de vara – calorii: 519 – proteine: 20

Stavrid – calorii: 114 – proteine: 21

Stavrid in sos tomat – calorii: 125 – proteine: 15.5

Carne de oaie – calorii: 181 – proteine: 17


In principiu, se recomanda trei mese pe zi, insa poti manca mai putin si de 5-
6 ori. Este bine sa eviti gustarile dintre mese, consumand in schimb, intre
orele 10.00-11.00 si 16.00-17.00, fructe uscate, produse lactate, cereale sau
batoane proteice.

Alimentele indicate sunt bananele, nucile cu sare, painea integrala, laptele


(cat mai putin degresat), untul, branza, ouale fierte, carnea de vita fiarta,
fainoasele, carnea de peste, supele cu fidea, cartofii fierti si compotul din
orice fructe. Bea multe lichide cu valoare proteica ridicata, consuma alimente
bogate in amidon si sosuri din diverse combinatii sau pe baza de smantana.

Trebuie sa tii seama atat de produsele in sine, cat si de amestecul lor: iaurt cu
fulgi de grau; paine integrala + 1,2 oua fierte + un pahar cu lapte; paine
integrala + supa; carne de vita + piure de cartofi sau paste fainoase; miez de
nuca + unt (+ banana); peste + cartofi fierti + unt.

Nu uita ca trebuie sa faci totul cu moderatie, pentru a-ti pastra sanatatea.


Unele persoane raman slabe indiferent de cantitatea alimentelor pe care le
consuma, prin natura metabolismului, spre deosebire de altele care par sa
castige in greutate si in urma unei inghitituri de apa. Inainte de a urma un
program de dieta, cunoaste-ti organismul, urmareste-i reactiile si... ai grija de
tine!/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////Daca va
considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu
sa va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi.
Cresterea in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent.
Poate deveni chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal),


precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de
un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va
analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima
necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice
pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta


dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult
mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit.
Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate,
datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In
acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime
pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele
sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a
furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai
de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai
serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si
probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea
consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare.
Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi.
Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate
suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor.
Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre
organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential
pentru mentinerea masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta
masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program
dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si
forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de
mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si
caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce
corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni
in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare
pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in
greutate.

In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de


inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor
persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul
exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui mancat?

* Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente:


cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.

* Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu


salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele
consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea
obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la
cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie
marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente
sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele,
fructele si legumele.

* Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate,


alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza,
lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi,
porumb, mazare, cereale, paine integrala.

* Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de


fapt pot duce la scaderea apetitului.

* Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe


cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente
foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace
ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.

* Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie


consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de
cafea, ceai sau bauturi dietetice.

* Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de


imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este
pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si
rezultatele nu se vor lasa asteptate.

* Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in


ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul
va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe
tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele
musculare.

Cum sa castigam greutate?

In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la
castig ponderal.

1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte


imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul
dietei este obligatorie.

2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii


mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care
ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul
saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese
principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des,
pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.

3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea,


trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un
specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.

4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In


acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3
kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se
depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.

5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate


constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea
cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent
cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care
dureaza minim doua saptamani.