ACONDICIONMIENTO

NEUROMUSCULAR

EJERCICIOS
CAMINATA
1o caminar 8 minutos
2o caminar haciendo pasos largos
3o trotar de 8 a 12 minutos

ACONDICIONMIENTO NEUROMUSCULAR
ESPECIFICO

CADERA:

TOBILLO:

RODILLA:

CADERA
1o La parte lateral de los abdominales es
muy importante para que tu cadera se vea
ms firme y dura. Este ejercido es como
hacer abdominales pero girando el cuerpo a
un lado para que trabaje principalmente la
zona lateral. Haz unas 30 repeticiones de
cada lado y una 4 series 3 o 4 veces por
semana.
2o Haremos trabajar a los msculos
mencionados mediante el levantamiento de
bolsas con peso colocadas en los tobillos
(tobilleras). Si son unas pesas sera
estupendo, sino siempre podremos fabricar
algo casero que nos sirva para levantar
peso.
3o Con los pies en el suelo abiertos un poco
ms de medio metro, trataremos de bajar
con los brazos hasta los pies con el
consecuente movimiento de la cintura.
Haremos dos series tocando el suelo (o
hasta donde lleguemos) y otras dos tocando
cada pie. Estas las podemos repetir durante
ocho o diez ocasiones puesto que tambin
es una excelente forma de estirar, y nunca
ir en nuestro perjuicio. Incluso
conseguiremos un vientre ms plano.
TOBILLO
1o ejecutar 12 rotaciones internas y 12
rotaciones externas para cada tobillo, con
apoyo en la punta del pie.
2o De pie con los pies apartados y las
rodillas dobladas. Coloque las manos sobre
las rodillas o en la cintura. Levante ambos
talones del piso. Realice 4 repeticiones,
mantenindose por 20 segundos.
3o De pie con ambos pies sobre un escaln
con ambos talones por encima del margen.
Deje el taln pendiente hacia abajo.
Empjese hacia arriba sobre los dedos (de
puntillas).
Realice
4
repeticiones,
mantenindose por 20 segundos.
RODILLA
1o ejecutar 12 flexiones y extensiones de
rodillas.
2 ejecuta a fondos a la derecha e izquierda,
manteniendo la posicin en cada una de las
piernas durante 30 a 40 seg. Realizar 12 a
cada lado.
3o mantener la posicin durante 30 a 40 seg
contar hasta 40; regresar a la posicin inicial
e iniciar lo mismo con la otro pierna
extendida.
B) Elevar lentamente la extremidad superior
Hasta que est totalmente horizontal con el
codo extendido.

3 FLEXIN DEL CODO

A) De pie o sentado en una silla sin brazos
con la extremidad totalmente horizontal y
extendida y con la palma de la mano
mirando al suelo. Se puede realizar
sujetando un ligero peso.
B) Realizar rotacin de la extremidad de
forma que la mano (con el peso) mire hacia
arriba.
C) Flexionar lentamente la extremidad hasta
que la mano toque el hombro.
D) Extender nuevamente el codo a la
posicin horizontal con la mano mirando
hacia arriba.
MUECA:

E) Rotar nuevamente la extremidad hasta

que la mano (con el peso) mire al suelo.
MUECA
1o ejecutar 12 rotaciones de muecas a
ambos lados.
2o Mover las manos flexionando las
muecas hacia arriba y hacia abajo.
Posteriormente cerrarlas fuertemente y
flexionarlas hacia abajo.
3o Con la mano semi-cerrada hacer
movimientos de rotacin alrededor de la
mueca como si se tratara de abrir o cerrar
con la llave una cerradura de una puerta de
las antiguas. (No de las de llavn, ejercicio
ste vlido para los dedos. Este ejercicio
resulta prctico para los movimientos de
rotacin de la mueca.

CUELLO

TRONCO

HOMBRO

CODOS:

CUELLO
1 ejecutar 12 flexiones y extensiones del
cuello, ejecutar 12 rotaciones de cuello.
Sintate con la cabeza vertical y presiona
con las manos sobre la frente mientras
haces fuerza con la cabeza para llevarla
adelante.
Comienza con la frente mirando hacia el
techo y avanza la cabeza hasta que quede
casi horizontal orientada hacia abajo
Apoyando la mano en la sien, trata de
llevar la cabeza hacia el hombro ofreciendo
resistencia con el brazo.
El movimiento ha de ir desde la vertical
hasta que la oreja queda prcticamente
apuntando hacia el techo.
No te olvides de hacerlo tambin hacia el
hombro contrario.
TRONCO
1 ejecutar 12 flexiones laterales por cada
lado.
2 ejecutar 12 flexiones laterales por cada
lado.
3 ejecutar 12 flexiones profundas de
tronco.
HOMBRO
Tumbado boca abajo en una mesa, con la
espalda recta y la frente apoyada. Tome la
pesa con el brazo lesionado (la mano debe
de estar a la altura del hombro). Despacio
lleve el brazo hacia atrs, teniendo en
cuenta que el brazo est derecho con la
palma hacia abajo. Procure siempre que el
hombro lesionado siga tocando la mesa
mientras levanta el brazo. Su mano debe
levantarse entre 25 y 50 cm. por encima
del nivel de la mesa, despus lentamente
vuelva a la posicin inicial. Repita el
ejercicio en dos series de 12 repeticiones
descansando 30 seg. cada 12 repeticiones.
Sentado sobre una silla, con la espalda
recta pegada al respaldo. Tome la pesa con
el brazo lesionado. Despacio levante el
brazo recto con la mano mirando a su
cuerpo, hasta llegar a un ngulo de 90
grados (la mano a la altura del hombro).
Lentamente baje el brazo a la posicin
inicial. Repita el ejercicio en dos series de
12 repeticiones descansando 30 seg. Cada
12 repeticiones.
Tumbado boca abajo con los brazos
extendidos hacia delante y la frente
apoyada. Tome la pesa con el brazo
lesionado y lentamente levante la pesa
hacia arriba con el brazo recto. Mantenga la
espalda recta, la mano debe mirar hacia
abajo. Levante la mesa por encima de la
cabeza. Lentamente vuelva a la posicin
inicial. Repita el ejercicio 20 veces
descansando 30 seg. Cada 12 repeticiones.

CODOS
1 A) De pie o sentado en una silla sin
brazos con el codo en extensin.
B) Flexionar el codo lentamente hasta que
la extremidad superior
Quede colgando paralela al cuerpo.
C) Volver a la posicin inicial 2o
A) De pie o sentado en una silla sin brazos
con los brazos colgando a lo largo del
cuerpo.