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DESJEJUM (
)
Caf com leite 0% de Lactose ( Piracanjuba OU Molico OU Santa Clara...) OU Ch 1
xcara/ 200 ml OU Iogurte light ou 0% de gordura ou Natural desnatado OU Sem Lactose
( Lacfree OU Do Tambo etc..)
Po integral /light/centeio/preto/multigro 2 fatias OU po cacetinho 1 unidade OU
torrada tipo Bauducco integral 3 fatias OU 6 biscoitos tipo cream cracker
integral/gergelim OU Club Social integral ou Tipo Belvita integral OU Nestle integral 1
pacotinho OU Barriga Vazia- 3 unidades (Ver receita ) OU 1 Tapioca
Opcional: Margarina light sem sal OU Becel sem sal OU Requeijo light OU Ricota OU
geleia- 1 camada fina
OU
Fruta 1 poro
COLAO (
OU
Iogurte 0% de gordura OU light OU natural desnatado OU Sem Lactose ( Lacfree OU Do
Tambo etc..)-1 pote comercial
Aveia / Granola light/Linhaa triturada /chia- 1 colher de sopa
OU
Ch 1 xcara
Biscoitos tipo cream cracker integral/gergelim -5 unidades OU Club Social integral OU
Tipo Belvita integral OU Nestle integral 1 pacotinho
OU
ALMOO (
)
Montar o prato feito, organizando as quantidades previstas abaixo:
VEGETAIS DO GRUPO A ( Temperar com o mnimo de sal possvel ou sem sal + 1 colher
de sobremesa de leo vegetal ( canola ou oliva ou linhaa) e vinagre/Limo ( como por
exemplo, abobrinha, alface, agrio, rcula, radite, tomate, pimento, repolho, rabanete,
aspargo, couve-flor, espinafre, pepino, berinjela). Pode ingerir vontade
OU
Sopa- 4 conchas mdias ( Evitar utilizar no preparo da sopa, caldos prontos, como caldo de
carne, de galinha, pois so ricos em gordura e sdio)
OU
(Segunda-Feira e Quarta-Feira) Saladas/legumes vontade + 1 Ovo + queijo OU 1 Hambrguer OU
3 Almondegas
Evitar sobremesas durante os dias de semana dar preferncia as frutas. Poder ingerir 1
potinho de sobremesa 1 vez por semana ( sugiro que seja no final de semana)
LANCHE (15:00 h e as 17:30h)
Ch 1 xcara
Biscoitos tipo cream cracker integral -6 unidades OU Club Social integral OU Tipo
Belvita integral OU Nestle integral 1 pacotinho OU Cookies light 4 unidades OU 1
Tapioca Ou 2 pes de queijo OU Barriga Vazia-3 unidades OU Batata doce- 1 unidade
pequena
OU
Fruta 1 poro + Barra de cereal light OU diet sem chocolate- 1 unidade
OU
Mix de Oleaginosas= (castanha-do-par = 2 unidades, castanha-de-caju = 4 unidades,
amendoim = 10 unidades, nozes = 3 unidades, amndoas = 5 unidades).
OU
Fruta 1 poro
LISTA DE SUBSTITUIES DE FRUTAS
FRUTAS
ABACAXI
AMEIXA
BANANA
CAQUI
CEREJA
FIGO
GOIABA
KIWI
LARANJA
LIMA
MAA
MAMO
MELANCIA
MELO
MORANGO
PERA
PSSEGO
TANGERINA
UVA
PORES
1 FATIA MDIA
3 UNIDADES MDIAS
1 UNIDADE MDIA
1 UNIDADE MDIA
3 UNIDADES
1 UNIDADE
1 UNIDADE
2 UNIDADES
1 UNIDADE MDIA
1 UNIDADE DE TAMANHO MDIO
1 UNIDADE
1 FATIA MDIA
1 FATIA MDIA
1 FATIA MDIA
1 PIRES DE CH
1 UNIDADE
2 UNIDADES MDIAS
1 UNIDADE MDIA
1 CACHO MDIO
Desligar a televiso na hora das refeies. Quando voc come assistindo televiso, perde a
noo de quantidade, no mastiga suficientemente e, em geral, nem sabe o que est comendo;
Escolher alimentos mais saudveis, lendo as informaes nutricionais nos rtulos dos alimentos;
Nos restaurantes a quilo, escolher mais frutas, legumes, verduras e gros em geral;
Consumir diariamente alimentos como cereais integrais, feijes, frutas, legumes e verduras, leite
e derivados;
Nas refeies, montar seu prato com pelo menos dois teros de alimentos de origem vegetal;
As refeies ficam mais bonitas, nutritivas e atrativas quando so utilizados legumes e verduras
de diferentes cores, alm de aumentar a quantidade de vitaminas, minerais e fibras;
Sempre que possvel, consumir frutas, legumes e verduras com casca ou retire o mnimo
possvel. Em grande parte dos alimentos, a maior quantidade de vitaminas e minerais se
encontra na casca;
Ao cozinhar frutas, legumes e verduras, cozinhar no menor tempo possvel e usar pouca
quantidade de gua afim de evitar a perda de nutrientes (utilizar a panela tampada);
Para acentuar o sabor de alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas;
Ler os rtulos dos alimentos. Evitar alimentos com alto teor de gordura total, de sdio (sal) ou
de acar;
Azeite de oliva uma tima opo, principalmente para temperar saladas. Use-o com
moderao, pois tambm tem alto teor calrico;
Uma lata de 900ml suficiente para o preparo de alimentos de uma famlia de 4 pessoas,
durante um ms;
Evitar Frituras/gorduras;
Evitar Refrigerante;
Evitar consumir sobremesas diariamente. Prefira deix-las para o final de semana ou datas
especiais;
Utilizar alimentos ricos em mega-3, como: peixes do mar (salmo, linguado, cavala, arenque,
atum, sardinha) 2x/semana de preferncia preparados com azeite de oliva; linhaa (torrada e
triturada) e/ou leo de linhaa 2 colheres/sopa, adicionar a granola, vitaminas de frutas, sucos,
mingaus, saladas, devido a suas propriedades imunolgicas;
Aumentar a ingesto de alimentos funcionais: como brcolis, couves, repolhos; uvas escuras e
sucos, frutas vermelhas, cenoura, moranga, beterraba; tomates e molhos, goiabas vermelhas,
mamo e melancia, leites fermentados e iogurtes naturais;
Acrescentar a sua dieta alimentos como nozes, amndoas, linhaa, castanhas, damascos, aveia e
granola;
Se no houver contra- indicao mdica praticar atividade fsica regularmente.
BARRIGA VAZIA
Ingredientes:
- 3 ovos
- 3 xcaras de polvilho azedo
- 1 xcara de leite sem lactose
- 1/2 xcara de azeite
- 1 colher de ch de sal
-1 colher de sobremesa de acar
- 1 colher de sobremesa de Fermento
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes do liquidificador. Despeje em forminhas e coloque no forno para
assar.
PO DE QUEIJO CASEIRO
Ingredientes:
2 copos americanos de leite sem lactose
1 copo americano de gua
1/3 de copo americano de leo
1 colher de sopa de sal
500 g de polvilho doce
Queijo ralado a gosto (sem lactose)
3 ovos inteiros
MODO DE PREPARO