Cmo vencer las preocupaciones y la rumiacin

Por Alberto Sanagustn

Cmo nos perturbamos emocionalmente?

Una de las principales formas que tenemos para perturbamos
emocionalmente esnuestro dilogo interno.
Me refiero a lospensamientoseimgenes mentalesque van
apareciendo en nuestra consciencia durante el da. Pueden
relacionarse o no con las circunstancias del momento.
Estos pensamientos e imgenes unas veces aparecen de forma
consciente porque estamos analizando alguna cuestin; pero
otras parecen tener vida propia.
Cuando nos sentimos mal, muchas veces se debe a quesacamos
las cosas de quiciocon nuestro dilogo interno. No es que no
tengamos problemas reales. Los podemos tener y a veces pueden
ser graves. La cuestin es que con el pensamiento los
magnificamos y as agravamos nuestro malestar hasta lmites
exagerados.
Al final tenemos dos problemas: el inicial y otro generado por
nuestro desbordamiento emocional.
Qu ocurre en nuestra cabeza?

Hacemos un mal uso de nuestra extraordinaria capacidad mental

para solucionar problemas, aprender y planear.
Cmo lo hacemos?
Chantajendonos con el futuro e hipotecndonos con el pasado.
Bsicamente lo podemos sintetizar con dos trminos
conocidos:preocupacin(futuro) yrumiacin(pasado).
Si lo analizamos, esta divisin entre preocupacin y rumiacin
es un poco artificial. En realidad sesolapan.
Muchas personas van intercalando los dos procesos como si
fueran uno slo. Saltan de pasados oscuros a futuros
apocalpticos de forma ininterrumpida.
Qu es la preocupacin?
La preocupacin es un dilogo interno con un enfoque
catastrofista acerca del futuro.
Nos preguntamos y damos vueltas alrededor de hipotticos
futuros de presagiamos ms o menos nefastos.
Se caracteriza por usar frases que suelen empezar con las
palabras:
Y si...?

Por ejemplo: Y si fracaso en mi proyecto?, Y si las cosas

se tuercen?, Y si me pongo enfermo? , Y si me engaan?
...
Nos enfocamos en estos pensamientos de forma repetitiva y
exagerada hasta que nos provocamos trastornos relacionados con
la ansiedad, depresin, culpa, ira...
No tiene nada malo planear el futuro y tomar precauciones. Esto
es bueno. Lo malo es entrar en crculos viciosos imaginarios que
no tienen ninguna utilidad.
Cmo distinguir la preocupacin intil de la planificacin
recomendable y prctica?
La primera la percibes por lasemociones negativasque la
acompaan.
La segunda crea unimpulso por actuar.
La primera no sirve para nada y la segunda genera acciones
concretas que sirven para planear y solucionar problemas reales.
Qu es la rumiacin?
La rumiacin es un dilogo interno con un enfoque catastrofista
respecto al pasado.

Consiste en darle vueltas y vueltas mentales al pasado en un tono

negativo. Somos unos rumiantes del pensamiento.
Nos preguntamos acerca del significado negativo de lo que pas,
de cmo las cosas podran ser mejores si no hubiera pasado lo
que pas, de que todo sera diferente sin esos acontecimientos y
as sucesivamente hasta el infinito.
La rumiacin se caracteriza por frases que pueden empezar con
las palabras:
"Ojal!"
"Por qu?"
Por ejemplo: Ojal no hubiera estudiado esta carrera, Ojal
no me hubiera puesto enfermo, Ojal hubiera ganado las
elecciones, Ojal me hubieran aceptado en ese trabajo,Por
qu no nac en otro pas?, Por qu la vida es tan injusta?
Suele generar emociones de tipo depresivo, culpabilidad,
vergenza, etc.
Los ojals no los puedes cambiar y los porqus no tienen
respuesta y si la tuvieran, no te servira para nada.
La rumiacin, como la preocupacin, tiene un tono desbordante
que es intil en s mismo.

Pensar acerca del pasado puede tener utilidad.

Cundo es til pensar acerca del pasado?
Cuando lo analizas justo para sacar informacin que sirva para
aprender lecciones y poder actuar en el presente o planificar el
futuro.
En caso contrario, pierdes el tiempo en las arenas movedizas de
tiempos pretritos que son inamovibles o te desgastas con
preguntas sin respuesta.
Resumiendo:
Lapreocupacinse refiere alfuturo, pero si lo pensamos bien,
el futuro esincierto. Puedes estar martirizndote acerca de
realidades que nunca sern un hecho.
Para qu darle tantas vueltas?
Larumiacinse refiere alpasado, pero ste estfijo. No
podemos cambiarlo.
Para qu insistir en l?
La gente joven suele decir que te rayas o que ests rayado.
Es un trmino metafrico interesante porque muchas veces la
preocupacin y la rumiacin simulan la accin de un disco de
vinilo rayado...

La preocupacin y la rumiacin son procesos que llevan

asociados emociones que nos van desgastando y cansando cada
vez ms. No sirven para nada porque no generan ninguna accin.
Qu hacer con todo esto? Cmo solucionarlo?
La solucin rpida suele ser medicacin de diferentes tipos
(ansiolticos, antidepresivos, antipsicticos) segn el caso.
Hay personas que encuentran alivio con la medicacin y en
situaciones en las que las personas estn muy desbordadas,
puede ser necesaria como primera opcin.
En realidad, a no ser que tengas una patologa mental
importante, lo ideal es limitar los frmacos a un periodo de
tiempo concreto. En muchos casos un enfoque psicolgico es
suficiente y la mejor opcin.
Qu podemos hacer a nivel psicolgico para vencer la
preocupacin y la rumiacin?
Se puede intervenir de diferentes formas, pero yo las resumira
en dos:distanciamientoyaccin.
Distanciamiento:
Podemos analizar los pensamientos como lo hace la terapia
cognitiva(TC) o laTREC.

Eso nos puede ayudar a detectar los pensamientos ms negativos

y perturbadores, valorarlos de una forma racional ysustituirlos
por otros ms equilibrados y realistas.
Fjate que digo realistas. No consiste en negar los problemas,
sino en valorarlos en su justa medida, planificar soluciones y
pasar a la siguiente fase: la accin.
Podemos distanciarnos usando tcnicas de atencin plena
(mindfulness) y usando las tradicionales tcnicas de relajacin y
respiracin.
El mindfulness te sirve para entrenar la capacidad de percibir
tus pensamientos desde una posicin de observador.
La relajacin te sirve para diminuir la activacin global del
cuerpo. La distensin te permite ver los problemas desde una
perspectiva ms sosegada.
Ambos enfoques se pueden solapar.
Otra forma de distanciarnos en usando tcnicas basadas en
laTerapia de Aceptacin y Compromiso (ACT).
Puedes considerar quelos pensamientos son slo eso:
pensamientos. No existen en la realidad, sino en tu mente.
Ahora mismo puedes estar solo y, si quieres, puedes alterarte

mucho. Puedes sentir mucha angustia, ira, tristeza o vergenza

sin que haya nada ni nadie significativo a tu alrededor.
Cmo?
Con tu imaginacin y pensamiento. Puedes hacerlo con tu mente
si vas recordando pasados tenebrosos y posibles futuros
catastrficos.
Si en un momento determinado, te sitas aqu y ahora para mirar
a tu alrededor, vers que ests en una situacin neutra e incluso
agradable.Tu imaginacin es lo que te ha perturbado y no lo
que est pasandoen este momento.
Muchas veces, slo con estedarse cuentaydar un paso
atrs,puedes ver los pensamientos e imgenes como lo que son:
producciones fantasmagricas de tu mente que vienen y van.
Esta toma de consciencia puede vivirse como unmomento de
revelacin.
Piensa en trminos de veruna pelcula. Si te quedas absorbido
en una pelcula, puedes experimentar emociones fuertes. Ocurre,
pero slo es una pelcula.
Si te levantas y das un paso atrs, miras alrededor, puedes
cambiar tu estado emocional en un instante. Lo que te perturbaba
en la pantalla no era real.
En nuestro caso, es como si estuvieras en una pelcula 3D virtual

que tu mente genera de forma constante. Si te das cuenta del

fenmeno, si lo captas en profundidad, te calmas
automticamente.
En la rumiacin y preocupacin lo que te perturba no es real,
slo sonefectos especialesque crea tu propia imaginacin en
base a un pasado que ya no existe y un futuro imaginario e
incierto.
Son slo pensamientos. Eso es todo.
Accin:
Cmo sabemos si pensar sobre el pasado o el futuro son
fenmenos intiles de rumiacin o preocupacin?
Por los efectos emocionales. Si te sientes mal, seguramente ests
usando tus propios pensamientos para machacarte.
Si te sirven para actuar, seguramente ests pensando
correctamente.
La pregunta clave es:
Tienen esos pensamientos utilidad prctica? Pueden servirte
para actuarhacia algn objetivo?
Fjate que no me pregunto acerca de la verdad o no verdad de
esos pensamientos ni por su lgica.

Puede ser verdad que te trataran a patadas en el colegio, que te

abandonara de mala manera tu pareja o que te arruinaras; pero
veinte aos despus no te sirve de nada darle vueltas al tema.
La idea estransformarla rumiacin y preocupacin
enactividades tiles y prcticas: acciones.
Analizas el pasado paraaprender lecciones tilesque te
permitanplanificarel futuro. Si no puedes hacerlo con tu
dilogo interno, puedes descartar ese dilogo como slo
pensamientos.
No luches contra ellos. Djalos estar como si procedieran de una
radio de fondo a la que no das mayor importancia. Te
acompaan, forman parte de ti.
Otro paso til esclarificar valores, es decir, descubrir qu
esimportantepara ti en el trabajo, la familia, el ocio...
Cuando estn clarificados, establecerobjetivosen base a estos
valores.
A continuacincomprometersey, sobre todo,ACTUAR.
Aprendiendo a distanciarnos y actuando podemos mejorar
mucho nuestra salud mental.
Advertencia final:

Llegados a este punto, me gustara resaltar otro punto que me

parece muy importante:
No transformemos este proceso en otra fuente de presin y de
angustia.
Quiero decir queno tenemos obligacin de dejarde rumiar y
preocuparnos. No tenemos obligacin de pensar siempre en
trminos de accin o de utilidad. Espreferible, pero no
obligatorio.
Si insistimos de forma dogmtica en que debemos dejar de
rayarnos y comernos el coco" y que siempre debemos pensar
en trminos de accin, nos volveremos locos con nuestra
exigencia y perfeccionismo emocional.
Lo comento porque parece que los seres humanos tenemos una
capacidad refinada para fastidiarnos a nosotros mismos. Somos
muy sofisticados usando estrategias muy buenas y tiles en
contra nuestra.
No tenemos que ser emocionalmente perfectos ni podemos
serlo. Somos humanos y nos vamos a perturbar en mayor o
menor medida.
La idea es utilizar estas reflexiones y estrategias paramejorar y
equilibrar nuestras emociones, pero evitando expectativas
perfeccionistas irreales.