Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
com
****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului.
****
Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar
trebui considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena
proprie i pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte
obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar
pentru aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau
rutine de antrenament.
Cuprins:
I.
Introducere
II.
De ce conteaz caloriile?
Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.
IV.
V.
VI.
IX.
Setarea macro-nutrienilor
Afl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elul
tu.
X.
Exemple
XI.
XII. Concluzie
Mulumiri i felicitri :D
Introducere
Indiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai
important aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e un
concept pe care oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.
Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care
l consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect
necesarul zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular.
Dac-i merge bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti
propriile diete i vei putea controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-i c
80% din modul cum arai se datoreaz dietei.
De ce conteaz caloriile?
Dac ai descrcat ghidul de pe blogul meu probabil ti deja de ce conteaz caloriile i vrei
s afli cum s-i estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi n capitolele
urmtoare.
Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre asta
aici.
Caloriile msoar energia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Orice
micare facem (inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.) arde calorii. n funcie de
raportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3
lucruri:
1. Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai. Cei mai muli
oameni menin acest echilibru incontient i nu se ngra dar nici nu slbesc.
2. Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate.
Surplusul de calorii este transformat n grsime i n muchi (dac te antrenezi
corespunztor).
3. Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul de
calorii este compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.
Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele cele
mai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.
Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti
Elimini anumite alimente = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Mnnci mai puin = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin,
dar un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal, trebuie s
mnnci mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii prin
micare, ori s mncm mai puine calorii, ori amndou.
n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.
Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime
corporal ars n cele dou cazuri va fi aproximativ acelai.
n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s
slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu
un minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distincia
dintre calorii, nutrieni i mncare.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Caloriile
Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata
de energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie
msoar cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un grad
Celsius. Oriunde vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt la
kilocalorii. Aa s-a obinuit toat lumea.
Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au
ales caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de
energie, de aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul de
calorii de care tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca
s trieti aa cum o faci acum.
i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care
mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine
mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.
Macro-Nutrenii
Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i
carbohidrai. Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu
toii tim c nu-l gseti n orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic (care se msoar n calorii):
1g de proteine = 4 kcal
1g de carbohidrai = 4 kcal
1g de grsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de
macro-nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total
de calorii).
Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut
de grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macronutrieni: 9g proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de
grame de pine ar veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9
calorii + 50g carbohidrai x 4 calorii = 263 calorii.
Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din
nou.
n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei
afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine
important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea
sau construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de calorii dar n
funcie de macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.
Mncarea
Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc
mncare. Iar diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite
valori energetice pentru 100 de grame.
Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valori
energetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macronutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz n
mod diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.
Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolat. Dei valoarea energetic obinut din carbohidrai e identic adic
400 de calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidrai trebuie s mnnci o grmad de
cartofi (500 de grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al
saietii ar fi mult mai nelep s alegi cartofii.
impresia c mnnc puin i tot nu slbesc. Ele mnnc puin cantitativ dar mnnc
alimente bogate n calorii. Ele zic, n-am mncat aproape nimic azi, dect ctva cubulee de
ciocolat, un corn i un mochaccino. Ei bine, ele se gndesc doar la cantitate dar de fapt au
mncat multe calorii. Spre exemplu dect s mnnce jumtate de ciocolat (50 de grame)
mai degrab ar mnca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puine calorii i cura lor de
slbire ar merge mai bine.
n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic.
Amndou conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se
simte diferena e la cantitate.
Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem
macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s
ai abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.
Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta
nseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.
n plus, alimentele pe care le alegi conin diferite cantiti de micro-nutrieni (vitamine,
minerale, fitonutrieni, fibre) i trebuie s iei i asta n considerare dac i sntatea e
important pentru tine.
Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unui
plan dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase. Cu timpul, vei nva
cum s-i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluznd i mncrurile tale
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
preferate n diet. Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporal
devine foarte simpl i plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie de
Cheat Days pentru c n fiecare zi vei mnca ce-i place.
Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n
ani) = RMB
Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i
e foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsime
corporal ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n
calcul grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au.
Majoritatea subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c au
jumtate din masa de grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimezi
procentul de grsime corporal, am fcut un video care poate s te ajute. D click pe link.
Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrul
respectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.
Formula Katch-McArdle
Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru c
grsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr
grsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect
au nevoie de fapt.
Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul
de precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s
fac efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.
Ecuaia Mifflin-St Jeor
Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 =
RMB
Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)
RMB x 1.2 = TEE
Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti
fizice moderate 3-4 ore pe zi)
RMB x 1.55 = TEE
Foarte activi (munc fizic grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe
sptmn)
RMB x 1.75 = TEE
Extrem de activi (munc fizic grea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmn sau
dou antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)
RMB x 1.95 = TEE
Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete
apoi Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul
specificat la categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi
zilnic (TEE) ca s-i meni greutatea pe care o ai acum.
Cei mai muli oameni am observat c se ncadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolo
sunt.
nu reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei sunt cei care se ngra
la loc apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.
Grad de experien
Cretere de mas fr
grsime pe lun (% din
greutate)
nceptor
Intermediar
Avansat
Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct de
pornire pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri pe
parcurs. Aadar, cea mai simpl formul e urmtoarea:
TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas
ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care
iau n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n
timp ce alii pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.
Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea
rmne c dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.
Soluia?
Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu:
dac slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiu
din ultimii 50 de ani metabolismul subiecilor nu a ncetinit ndeajuns de tare nct s
opreasc complet arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din
greutate (precum n experimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nu
slbete din cauz c mnnc prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.
Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, e
napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci
caloriile vei ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.
Un studiu interesant
Hai s v art un studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe
ori surplusul setat n alimentaie. Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi
(cu vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de
mai jos arat rezultatele:
Variabile
Media
subiecilor
Interval ntre
subieci
65.8
53.3 91.7
70.5
58.8 93.1
Kilograme luate
4.7
1.4 7.2
389
58 - 687
43
15 - 78
2824
2265 3785
1693
1470 - 1990
1772
1460 - 2040
218
89 - 414
354
133 - 483
2807
2216 - 3818
3361
2508 - 4601
Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n
mod normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup
8 sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat.
Din cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de
dou treimi din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au
variat ntre 98 i 692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil
s ia n greutate indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod
natural).
Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de
kcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la
mncare. Am spune despre el c are un metabolism ncet. n cazul lui, surplusul de calorii e
transformat foarte uor n grsime.
Ce-i de fcut?
Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un
ritm normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac
dup cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul
caloric. Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.
Setarea macro-nutrienilor
Dac vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns s numeri doar caloriile. Fiecare nutrient n
parte (proteine, grsimi, carbohidrai) are rolul su i nu ar trebui neglijat. Atunci cnd
slbeti i eti la deficit caloric, respectarea raiei de macro-nutrieni o s previn
pierderile de mas muscular i performa la sal, vor preveni dereglrile hormonale i
vor ajuta cu saietatea. Atunci cnd iei mas, nu trebuie s fi chiar aa de strict cu
carbohidraii i grsimile dar respectarea numrului de proteine e esenial pentru
creterea masei musculare.
n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funcie
de totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan de
slbit ct i pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se
schimb n funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.
Proteinele
Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.
Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric i o s-i in cel
mai bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la
perioada de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei,
poi s mnnci mai mult dect att dar nafar de saietate, nu o s ai alte beneficii.
2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi
Grsimile
Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit
caloric. Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus,
grsimile afecteaz i saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c
niciodata nu te simi complet stul dup o mas.
Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt
aa de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd
mai puin cantitativ.
Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e
urmtoarea:
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Carbohidraii
Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant.
Carbohidraii (glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament
(creterea/refacerea muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru
exerciii fizice intense.
Carbohidraii stimuleaz producia de leptina, deci au efect asupra saietii i ajut la
combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii. Mai mult, carbohidraii
declaneaz secreia de serotonin n creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn.
Unii oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.
Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vor ajuta cu recuperarea dup antrenament
i vor reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.
Din numrul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i
din grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de
carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)
Uite formula:
{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi
Exemple
n capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o
persoan n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce
ai nvat pn acum.
Plan pentru slbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai
el: S ia mas pn la 71 kg
1. Aflarea caloriilor pentru meninere
Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB
Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ.
1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere
2. Setarea surplusului caloric
ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult.
Asta se va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun.
2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat mas muscular
3. Setarea macro-nutrienilor
Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/zi
Grsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimi
cnd pune mas aa c folosete 1.2 pentru ecuaie)
Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun
proteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal
Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai
Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:
1221 4 = 305 g carbohidrai
Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305g
carbohidrai.
Metode de numrare a
caloriilor
Degeaba ai planul nutriional fcut perfect dac nu ti cum s-l aplici. Ca s-i poi nimeri
caloriile i macro-nutrienii va trebui s nvei cum s le numeri i cum s le recunoti n
mncare. Dac nvei de la nceput cum s numerii caloriile i macro-nutrienii, o s
plteasc dividende masive n viitor.
Ca s nvei s numeri caloriile trebuie s ncepi! Nu conteaz ce metod foloseti,
important e s ncepi s contientizezi ce alimente conin anumii macro-nutrieni, ce
alimente sunt bogate sau srace n calorii, ce alimente sunt sioase, cte calorii au
gustrile tale preferate, etc.
Eu spre exemplu am nceput cu numratul pe foaie i m chinuiam foarte mult s aflu
caloriile i gramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl.
nainte s mnnc mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred c
vizitam site-urile www.calorieking.com i calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat
efortul. Acum tiu foarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat i
tiu ce produse s aleg de pe rafturi.
Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin care numratul
caloriilor s fie ct mai uor pentru tine.
Exist mai multe metode de numrare a caloriilor. Eu i recomand aici 3 dintre ele. Fiecare
are anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.
O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-i
creezi propriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb de
burt. Partea bun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.
Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci
Slbiciuni: depinzi de cntar i de aplicaie
Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te
uii la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macronutrieni. Cnd ajungi aici, meninerea unui procent sczut de grsime corporal e foarte
simpl.
Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.
Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme
Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori
E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie,
sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingrediente
amestecate acolo i e greu s msori ponderea fiecruia n amestec. n plus, fiecare
persoan gtete diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O sup
are mai mult ulei dect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le ii
contabilitatea.
Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special
atunci cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre
exemplu piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o
friptur de porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute
separat i sunt mult mult mai uor de msurat.
-
Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii
dar nu sunt sioase. Dac eti la deficit caloric ai s-i consumi caloriile fr s te
simi stul i astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet. Mestec-i caloriile, nu
le bea.
Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii.
O beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s
compensezi acel surplus.
Concluzie
n primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt :D Asta demonstreaz eti o
persoan dedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentru
asta, sincer te felicit!
Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru
slbit, cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult
informaie folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.
Alimentaia corect nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pe
ct posibil raia de macro-nutrieni. S nu crezi c ai nevoie de suplimente minune, plante i
fructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile. Aplic ce ai
nvat din acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.
i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii,
complimente, plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:
email: thinkeatlift@gmail.com
sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
sau pe blog: www.thinkeatlift.com
i urez succes !
Radu Antoniu
Programe Complete de
Nutriie & Antrenament
Dac i-a plcut acest ghid, poate c ai fi interest i de programele noastre complete de alimentaie
i antrenament:
Programul de Definire X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu i
clienii mei l folosim ca s dm jos grsime. i
arat cum, ce i cnd s mnnci ca s slbeti
grsime (chiar i cea ncpnat de pe abdomen)
i s-i creti sau menii masa muscular n acelai
timp.
Cuprinde i un program complet de antrenament la
sal pentru nceptori, intermediari i avansai.
n plus primeti i susinere din partea mea prin
email.
Calculatorul de Calorii
Calculatorul de Calorii e un fiier Excel care include
cam toate mncrurile commune din Romnia i-i
arat cte calorii i cte grame de proteine, grsimi
i carbohidrai se gsesc ntr-o anumit cantitate.
Eu l folosesc zilnic :D
calorii
Ou
Un ou fiert = 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii
Un ou prjit = 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii
Un albu de ou = 4g proteine, 17 calorii
Mezeluri:
3 felii/100g pastram de pui = 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii
2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii
3 felii/100g unc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii
3 felii/100g muchi porc presat = 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii
Brnzeturi
o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii
o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii
o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii
Lactate
o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii
o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii
Carbohidrai cu amidon
o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
Pete
o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii
Nuci i semine
Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii
Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii
Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212
calorii
Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi,
6g carbs, 120 calorii
Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii
Altele (Gustari)
O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii
O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii
Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii
O ngheat (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii
O sticl bere blond (500ml) = 17 carbs, 215 calorii
4 ptrele de ciocolat (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii
4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii
Un pahar de vin rou = 6g carbs, 130 calorii
O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii
O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680
calorii