ESTIRAMIENTOS DE LAS CADENAS MUSCULARES

JORGE RAMN GOMARZ

Ed. La liebre de Marzo.

Nacer con el don del movimiento y tenerlo incorporado desde el primer momento, hace que le
restemos importancia o no seamos conscientes verdaderamente de lo que significa para nosotros.
Debemos asumir la responsabilidad de su cuidado.

Jorge Gomarz propone una tcnica de trabajo corporal donde simultneamente se lleven a cabo 2
procesos: el de liberar propiamente la tensin de las diferentes cadenas musculares y el de una
toma de consciencia corporal (los estiramientos realizados mecnicamente no aportan los mismos
resultados).
Trabajo de respiracin, relajacin, de conciencia corporal, flexibilizar el cuerpo, economizar a nivel
energtico (no hacer un gasto innecesario o gastar solo la energa que requiere el movimiento), la
prctica es placentera (favorece la secrecin de endorfinas) por lo que reduce el estrs y por lo
tanto favorece la relajacin. En muchos casos tienen efectos analgsicos y reducen el riesgo de
lesiones en el deporte.
Muchas veces se ha mantenido la idea que consideraba la debilidad muscular como la principal
causa de la mayora de trastornos del aparato locomotor. Otra concepcin es la que toma en
cuenta la estrecha relacin que existe entre las partes y considera que el cuerpo y la mente no
pueden separarse para abordar la causa de ciertos problemas. Mzires tomaba al exceso de
tono y la retraccin muscular (o acortamiento) como la principal causa de las anomalas
funcionales del aparato locomotor. Esta retraccin es la responsable de una prdida de
movilidad en nuestras articulaciones. El msculo que est acortado se convierte en un freno para
el movimiento. Se produce una rigidez articular, especialmente cuando es la capa profunda de
msculos la que est afectada. Hay un aumento de presin intraarticular que facilitan la
aparicin de artrosis. El exceso de tensin de nuestras cadenas musculares condiciona en gran
medida la buena salud y el equilibrio de nuestra estructura corporal.
Las prcticas de trabajo corporal modifican nuestra percepcin, nimo, sensaciones,, sentimos
nuestro cuerpo de forma diferente, tenemos sensaciones nuevas,

Si observamos un esqueleto humano aislado del resto de los tejidos y rganos que le acompaan,
podemos darnos cuenta de que los huesos se relacionan entre s a travs de las articulaciones.
Los huesos tienen formas distintas, de acuerdo a la funcin que desempean y estn
ensamblados unos con otros por medio de lo que denominamos superficies articulares; su forma
tambin es variable y determina, en parte, el tipo de movimiento que cada articulacin va a
desempear.
Los huesos encajan unos con otros, como las piezas de un puzle, y todos juntos funcionan como
un conjunto de engranajes, de tal modo que un pequeo cambio de orientacin en uno de ellos
le afectar al conjunto de la estructura. Debido a la dureza de los huesos, el esqueleto constituye
un armazn mvil para nuestro cuerpo. Los huesos estn apilados unos sobre otros erguidos en el
campo gravitatorio. Lo que le sucede a uno de ellos siempre afecta al que se encuentra por encima
o por debajo (compensaciones mecnicas ascendentes o descendentes).
Todos poseemos un patrn de tensin muscular predominante; es fcil de observar especialmente
en posiciones de reposo, por ejemplo, al estar sentado o de pie. Si te fijas podrs darte cuenta de
que habitualmente repites actitudes posturales que te son familiares. Salir de ellas no nos resulta
cmodo y si lo hacemos pronto volvemos a retomarlas, aunque esto significa retroalimentar el
mismo esquema.
El acortamiento de una o de varias cadenas musculares es causa de desalineamientos en
nuestra estructura corporal. Mantener un cuerpo desalineado en el espacio supone un mayor
gasto de energa que ser restado de nuestra vitalidad personal.
Para entender mejor el funcionamiento de las cadenas musculares es necesario definir lo que se
entiende por msculos de la esttica (tnicos) y msculos de la dinmica (fsicos).
Tambin observamos que podemos observar distintas capas de msculos segn las diferentes
partes que observemos:

Musculatura superficial.- la que se encuentra directamente debajo de la piel.

Musculatura profunda.- se encuentra directamente cerca de las articulaciones. Es

como si fueran ligamentos activos por el rol que representan como estabilizadores de las
articulaciones.

En algunas partes del cuerpo hay ms de 2 capas de msculos (como en la espalda), y en algunas
otras tenemos una sola capa.

En general podemos asociar la musculatura profunda con las funciones de la esttica y la

superficial con las funciones de la dinmica.
Los msculos que trabajan de forma continuada suelen tener un exceso de tono. Esta tendencia al
exceso contribuye con el paso del tiempo a una modificacin de la propia estructura del tejido
muscular, perdiendo su elongacin y capacidad elstica.

Nuestros msculos nunca trabajan solos, actan en forma de grupos musculares que se
solidarizan entre ellos para conseguir sus objetivos. Esta es la razn por la que se habla de
cadenas musculares. Una cadena muscular es un conjunto o familia de msculos que permiten
una funcin o movimiento. La nocin de cadena nos hace pensar tambin en la posibilidad de
que la retraccin en una parte de la misma puede afectar como una compensacin en alguna
otra parte del recorrido. Resulta evidente que el acortamiento en una de las partes, afectar al
conjunto. Un trastorno o alteracin inicial puede trasladar sntomas a otra parte de nuestro cuerpo
lejos de donde comenz.

Mzires describe la cadena posterior como un conjunto de msculos que transcurren desde la
base del crneo hasta la planta de los pies. La accin de esta cadena se hace imprescindible para
mantener erguida nuestra estructura corporal en el espacio. Esta relevante funcin imprime a la
cadena posterior una clara tendencia a la hipertona y, por lo tanto, a la retraccin o acortamiento.
El aumento o disminucin de las curvaturas fisiolgicas de la columna (lordosis y cifosis)
representan un riesgo para el buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
Si contemplamos nuestro esqueleto desprovisto de su traje muscular, podremos observar que
dichas masas tienen tendencia a caer hacia delante por la accin de la gravedad y por tanto, a
demandar acciones musculares situadas en la parte posterior del cuerpo que puedan
impedirlo.
En el proceso de bipedestacin y debido a que el emplazamiento de la tibia se encuentra en la
parte posterior del pie, fue necesario para ganar estabilidad transferir el peso corporal hacia el
centro del pie, lo cual determina una mayor solicitacin de la cadena posterior.
A esta particular disposicin del pie hay que sumarle la de 3 grandes masas que estn
relacionadas entre s por la columna vertebral: la cabeza, la caja torcica y la pelvis. Tanto la
cabeza como al caja torcica tienen su centro de gravedad por delante de su punto de apoyo, esto
les hace caer hacia delante arrastradas por la gravedad. Algo parecido sucede con la pelvis debido
a la orientacin del sacro y la configuracin del abdomen. Por estas razones el peso del cuerpo

es mayor por delante de la columna vertebral y esto demanda una mayor solicitacin de la
cadena posterior.
Cuando flexionamos nuestro cuerpo hacia delante es la cadena posterior la que trabaja,
evitando ser arrastrados por la gravedad y vuelve a ser ella la que trabaja cuando nos
incorporamos.
En cuanto a nuestra utilizacin corporal sabemos que el movimiento de flexin predomina sobre
la extensin, la aduccin sobre la abduccin y la rotacin interna sobre la externa.
Actuaremos sobre las cadenas musculares que se encuentran ms sobrecargadas con un
estiramiento suave, sostenido y consciente. Cada cual ha de respetar sus propios lmites y trabaja
a su ritmo.
Se proponen ejercicios en descarga para evitar presiones innecesarias sobre los discos
intervertebrales. Al llevar a cabo el estiramiento de una cadena muscular es necesario respetar la
globalidad, esto significa evitar compensaciones o desalianeamientos no deseados en
cualquier parte de la cadena articular. (Mezieres, RPG, ..). Si estiramos en un solo extremo de la
cadena, puede producirse un desalianeamiento no deseado en otros puntos de la misma
(compensacin).
Hay que destacar que todos disponemos de las mismas cadenas musculares y que es slo el
exceso de tensin lo que provoca el desequilibrio.
Ida Rolf sugiere la idea de que nuestro cuerpo se sostiene en el espacio como una serie de
bloques apilados unos sobre otros. Cuando stos se encuentran bien alineados, la fuerza de la
gravedad les atraviesa fcilmente, pero cuando alguno de ellos est desalineado siempre se hace
necesaria una fuerza muscular compensatoria que intentar resolver este desequilibrio. Son este
tipo de tensiones las que, si se hacen crnicas, llegan a bloquear el buen funcionamiento de
nuestra estructura corporal.
Pueden ser tambin un problema, los miedos (conscientes o no) y el estrs ms o menos
prolongados donde el aumento de tensin permanezca durante cierto tiempo. Es posible que esta
respuesta se convierta en un hbito para nosotros sin tener ya una causa justificada.

Tanto la postura como la respiracin son funciones reflejas en nuestro organismo. Dependen
principalmente del sistema nervioso autnomo. Esto quiere decir que en ellas no interviene de
forma continuada nuestra voluntad, y aunque eventualmente podamos modificarlas
voluntariamente, habitualmente no es as, para que nuestra atencin pueda ocuparse de otros
asuntos. Dicho automatismo, justifica en principio la falta de consciencia que tenemos de ellas. En

muchas ocasiones generamos tensiones innecesarias o hacemos uso de nuestro cuerpo con un
exceso de tono muscular sin darnos cuenta. Una mayor consciencia corporal nos permitira
economizar gran cantidad de energa y ganar en vitalidad (muchas veces elevamos los hombros
sin darnos cuenta, apretamos la mandbula,.).
El exceso de tensin continuado genera dolor y ste sirve como un lenguaje que nos advierte de
que algo no est funcionando bien en nuestro cuerpo.

Con respecto a las prcticas buscaremos algunos objetivos:

-

Tomar conciencia de nuestro cuerpo: identificar patrones y conductas que

reproducimos habitualmente y que a veces no es correcta.

Liberarnos de tensiones crnicas. Estirar musculatura acortada.

Reprogramar el movimiento: se trata de revisar patrones de movimiento que incluyen

tensiones innecesarias debido a viejos hbitos y proponer otros nuevos con mnimo esfuerzo, y con
mayor calidad de expresin.

Liberar la respiracin reduciendo tensiones que impiden su pleno funcionamiento.

Hay que distinguir lesiones que han tenido un desencadenante traumtico, como puede ser
cualquier cada, accidente, etc y por otro lado las que no lo tienen. Se denominan funcionales y
se manifiestan a menudo de una manera progresiva en forma de pequeas crisis eventuales, y con
el tiempo se hacen ms intensas o frecuentes. Como todos nuestros rganos, con el paso del
tiempo tambin experimentan un deterioro progresivo, hay que pensar en aquellas conductas que
lo perjudican y en aquellas que pueden beneficiarlo o conservarlo en mejores condiciones.
Cada persona va adquiriendo una serie de habilidades psicomotrices, patrones neuromusculares,
los patrones de movimiento que utilizamos habitualmente se irn sobrecargando con el paso del
tiempo y pueden producir molestias debido a que son patrones repetitivos y acumulan tensiones
en ciertas cadenas musculares y articulaciones, lo cual nos resta energa y vitalidad al buen
funcionamiento del organismo.
Las articulaciones, sometidas a patrones de tensin repetidos o forzados pierden en parte su
movilidad pudiendo producir alteraciones mecnicas. Esta restriccin del movimiento casi siempre
acaba por dar problemas, que pueden trasladarse en forma de compensacin a otro lugar donde
ser manifestado en forma de sntomas.
El problema aparece en el momento en el que aparecen los sntomas en caso de lesiones
traumticas, pero en problemas de tipo funcional no suele ser as. Suele haber un factor

desencadenante que acta como la gota que desborda el vaso. Muchas veces, la causa del
problema no est en la zona donde se manifiesta el dolor.
La columna vertebral, debido a su complejidad biomecnica, es muy delicada. Una parte muy
importante de nuestro sistema nervioso vive dentro de la columna. Nuestro cerebro, a travs
de la mdula espinal se vierte en su interior y as emerge por los distintos huecos que se forman
entre vrtebra y vrtebra, para recorrer seguidamente todo nuestro organismo. Como una gran
autopista de la informacin, intercomunica las partes con el rgano central que controla y dirige
todas las funciones.
Cualquier alteracin mecnica de las vrtebras puede afectarle directamente. Especialmente la
zona lumbar presenta habitualmente muchos problemas, que pueden ser debidos a la cantidad
de situaciones a nivel postural o de movimiento que le afectan, daando progresivamente los
discos intervertebrales, ligamentos y ms tarde los nervios y mdula espinal. Por eso es importante
que en nuestra vida cotidiana adoptemos posiciones correctas para realizar las diferentes
actividades, que nos involucremos en el autoconocimiento, sensibilizacin y conciencia corporal y
cambiar hbitos en el uso de nuestro cuerpo en el trabajo y en la vida cotidiana.
La actitud de respeto al cuerpo debe permanecer siempre en la base y al mismo tiempo estar
dispuestos a abandonar viejos esquemas que con frecuencia alimentan nuestra propia rigidez.

Recomendaciones para el estiramiento de las cadenas musculares:

-

Hacer un estiramiento suave, sostenido y consciente (atencin y calma). Respetar los propios
lmites (no sentir demasiado dolor).

Trabajar preferiblemente en descarga, para proteger los discos intervertebrales (despus de la

etapa de crecimiento deja de estar vascularizado, por lo que sus posibilidades de regeneracin son
limitados). Al estar en descarga las posiciones de ms amplitud que podamos realizar producirn
una mnima presin sobre los discos intervertebrales.

Respetar la globalidad:
Debido a la particular disposicin de nuestro sistema msculo-conjuntivo, existe una relacin entre
las partes y por lo tanto la posibilidad de que se produzcan compensaciones. Cuando hacemos un
estiramiento, se puede producir una retraccin o desalineamiento articular no deseado en el otro
extremo de la cadena. En este caso el objetivo es estirar de ambos extremos de la cadena al
mismo tiempo, siempre que sea posible. Si podemos estirar de los dos extremos de la cadena

al mismo tiempo, evitaremos el desalineamiento y conseguiremos un alargamiento completo y

cualitativo del msculo o la cadena. De esta manera tambin facilitamos que se produzca una
descompresin de las articulaciones.

- Nos servimos de 3 tipos de fuerza para realizar los estiramientos: A veces es la fuerza de la
gravedad, otras veces son nuestras propias manos y en otras ocasiones son los msculos
antagonistas de aquellos que queremos estirar.
Debemos ser cuidadosos para no crear tensiones innecesarias o una hipertonicidad no deseada,
que causara una sobrecarga muscular y articular.
En algunos estiramientos una parte de nuestro cuerpo est activa, mientras que el resto
permanece receptivo. Nunca esta intencin de crecer o crear espacio debe producir crispacin.

-Si hacemos los ejercicios en contacto con la pared o suelo, nos puede servir de referencia y nos
puede ayudar a verificar que nuestro cuerpo est bien alineado y pueda limitar determinados
gestos compensatorios.
Cuando las prcticas se realizan de pie, es decir, en carga, es ms probable que se produzcan
desalineamientos, especialmente si el practicante no posee una suficiente consciencia corporal
que le permita detectar los errores que se dan frecuentemente.
-Las sesiones pueden durar entre 20 y 1 hora.
-Tendremos que tener cuidado con la posicin de la cadera (en retroversin) y cabeza (alargar
cuello, no extender).