Introducere

Lucrarea de fa i propune s prezinte un rezumat al cunotiinelor existente la ora actual

despre procesul inovaiei n materie de pregtire sportiv, cu aplicabilitate n dansul sportiv.
n parte este vorba de o sintez n acest privin , documentarea s-a facut pe larg din
publicaii de spacialitate sau care au caracter interdisciplinar cu subiectul cercetat, ct i planuri de
pregtire dar i ste-uri sportive i/sau medicale .
Schimbrile introduse n pregtirea sportiv pot fi mici sau mari ; ntr-un sistem dat,
schimbarea poate s nsemne adoptarea unor practici deja folosite n alte pri, astfel o inovaie nu
reprezint un mod obligatoriu o inventie . Ceea ce deosebete ns , inovaia de schimbare, n
general este elementul de planificare sau de intenie deliberat.
Fie c inovaia se refer la obiectivele pregtirii sportive sau la o latur a procesului de
pregtire, ea trebuie, n ultim analiz, s fie cuprins n termeni de comportament sportiv i de
realizri de performan.
Aceast prezentare nu i propune n mod expres s aduc un surplus la cunotinele de
specialitate, ci s dea o alt viziune, un punct de vedere n ce privete metodele de pregtire ale
dansatorilor, dat fiind faptul c nu exist material bibliografic de specialitate.
n cele ce urmeaz se vor regsi sinteze din mai muli autori consacra i ai domeniului
sportului de performan, dar i teoreticieni ai educaiei fizice care i-au pus amprenta pe formarea
attor generaii de specialiti ai sportului de performan.
Pe baza circulaiei rapide a informaiilor, a mijloacelor moderne de comunica ie au aparut noi
orientri n abordarea antrenamentului sportiv, ducnd la schimbarea concepiei de pregtire
sportiv.
Dansul sportiv ca ramur sportiv este supus ca oricare alta disciplin presiunii date de
circulaia informaional i obligat s ramn n strns legatur cu permanenta actualizare a
procesului de pregtire i sitematizare a metodelor i mijloacelor folosite.
Se pleac de la ideea c numai o bun pregatire sportiv poate s susin nalta performan i
longevitatea n sport.
Astfel c dezvoltarea aptitudinilor motrice face parte integrant din antrenament, iar
pregatirea fizic general i special/specific este indispensabil pentru o formare desvrit a
sportivilor din punct de vedere biomotric.
n cele de mai jos va urma o sinteza de noiuni fundamentale din domeniul sportului, ce vor
ajuta la ntelegerea aspectelor de ordin teoretic din coninut.
CALITILE MOTRICE sunt nsuiri ale organismului care ofer individului posibilitatea
executrii diferitelor acte motrice, legate att de activitatea sa zilnic, ct i de cea sportiv.
Calitile motrice sunt nsuiri ale organismului concretizate n capacitatea de efectuare a
aciunilor de micare cu anumii indici de vitez, fort, rezisten i de capaciti coordinative.
n planificarea dezvoltrii calitilor motrice trebuie s inem cont de necesitatea acionrii
continuu asupra dezvoltrii acestora pe durata ntregului an de pregtire i n mod prioritar n
anumite perioade;
- Capacitile coordinative reprezint calitatea motric asupra creia se poate aciona ntregul
an;
- Fora, viteza i rezistena vor fi dezvoltate prioritar n anumite etape ale anului fr a fi
neglijate nici celelalte caliti.
Alturi de deprinderile motrice, calitile motrice sunt obiective prioritare ale coninutului
leciei de antrenament.
CAPACITATEA MOTRIC reprezint un ansamblu de posibiliti motrice ereditare i
dobndite, prin care se pot realiza eforturi variate, ca structur i dozare.
1

Capacitatea motric general este format din nivelul calitilor motrice de baz i din
bagajul deprinderilor i priceperilor motrice de baz i utilitar-aplicative. Aceste deprinderi i
priceperi motrice sunt specifice unor ramuri, discipline sau probe sportive.
Deprinderile sunt produse ale actului de nvare motric dobndite prin exersare n condiii
spaio-temporale i dinamice similare, ce duc la atingerea unor indici superiori de execuie
(amplitudine, coordonare, vitez, precizie).
Unele deprinderi motrice se formeaz n practica vieii, altele se nsuesc n proces special
organizat, adic n educaia fizic sau n antrenament sportiv.
Sunt forme concrete de activitate motric, care au la baz stereotipuri dinamice, realizate
prin legturi temporale pe scoara cerebral motorie.
Se apreciaz ca aceste legturi temporale sunt cu att mai trainice cu ct numrul
repetrilor este mai mare, iar vrsta subiecilor este mai mic.
Exerciiul fizic, repetat n mod sistematic i continuu, este principalul excitant ce contribuie
la formarea legturilor temporale, a stereotipurilor dinamice, a reflexelor condiionate.
PRICEPERILE MOTRICE sunt forme particulare de aptitudini motrice ce constau n
executarea unui gest motric pe baza cunotinelor i deprinderilor dobndite anterior (experiena
motric proprie).
Ele presupun o execuie raional, eficient, pe un nivel superior de nzestrare aptitudinal.
Sunt componente neautomatizate.
Priceperea motric este o faz de valorificare contient a sistemului de deprinderi motrice
nsuite anterior.
nainte de trecerea la instruirea propriu-zis se vor stabili cu precizie calitile fizice
necesare pentru predarea elementelor tehnice planificate spre nsuire.
n anumite cazuri este necesar dezvoltarea forei unor grupe musculare sau a altora, n
altele se impune dezvoltarea mobilitii articulare sau a vitezei de contracie muscular, alteori este
necesar dezvoltarea armonioas a tuturor calitilor fizice.

Componentele (factorii) antrenamentului sportiv

Componentele antrenamentului sportiv reprezint elementele constitutive fundamentale ale
procesului de pregtire a sportivilor. Raportndu-le la componentele generale ale procesului
instructiv-educativ (cunotine de specialitate, indici morfologici i funcionali, priceperi i
deprinderi de micare, caliti motrice, deprinderi i obinuine de conduit moral), putem sublinia
corespondena de coninut cu acestea, dar, n acelai timp, i aspectul particular i, totodat, al
gruprii lor potrivit coninutului specific al pregtirii sportive.
Indiferent de ramura de sport sau de categoria de clasificare sportiv, n pregtirea
sportivilor s-au statornicit urmtoarele componente ale procesului instructiv-educativ: pregtirea
fizic, tehnic, tactic, psihologic i teoretic.
Aceste componente se gsesc ntr-o strns legtur i de aceea referirile de mai jos fiind
fcute separat, pentru fiecare component n parte, nu trebuie nelese dect ca o tratare de ordin
didactic.
Pregtirea Fizic
Prin pregtire fizic se nelege perfecionarea calit ilor biomotrice, stpnirea unei mari
varieti de priceperi i deprinderi de micare de baz, precum i dezvoltarea indicilor morfologici
i funcionali ai organismului, corespunztor cerinelor ramurilor de sport.
Pregtirea fizic constituie baza de plecare a instruirii tuturor sportivilor. Ea are precdere
n antrenamentul nceptorului, deoarece cu ct sunt mai bine dezvoltate viteza, fora, rezistena,
capacitile coordinative, cu att marile funcii ale organismului, n special circulaia i respiraia au
un potenial de activitate mai ridicat; cu ct sportivul stpnete un sistem mai larg de priceperi i
deprinderi de micare, cu att se poate asigura mai bine nsuirea i, totodat, perfecionarea tehnicii
i aciunilor tactice.
Pregtirea fizic i gasete locul deplin justificat i n procesul de instruire a sportivilor
care dein categorii de clasificare superioare, sfera sa devenind, n general, cu att mai larg, cu ct
proba sau ramura de sport respectiv cuprinde mijloace mai limtate.
n general, practica demonstreaz c nu exist ramur sau prob de sport
n care
rezultatele superioare pot fi obinute numai pe baza utilizrii mijloacelor specifice ale acestora.
n concepia modern a antrenamentului sportiv, asigurarea indicilor superiori de pregtire
fizic a devenit o condiie de baz a obinerii randamentului necesar i, n acelai timp, a ridicrii
continuu a nivelului acestuia.
Sfera complex a pregtirii fizice, ca i nsemntate n procesul pregtirii sportivilor, a
determinat diferenierea acestei componente n urmtoarele laturi: pregtirea fizic multilateral
i pregtirea fizic specific.

Pregtirea fizic multilateral

Dac pregtirea fizic general, obiectiv caracteristic educaiei fizice i colare, include un
sistem relativ unitar de mijloace i chiar de cerine de randament, pregtirea fizic multilateral se
realizeaz difereniat, potrivit solicitrilor specifice din fiecare sport n parte. Coninutul acesteia n
not, de exemplu, se deosebete de cel din box etc. i, de fapt, const n indici superiori de
dezvoltare morfologic i funcional a organismului, n stpnirea unui sistem de priceperi i
deprinderi de micare de baz, precum i n dezvoltarea multilateral a calitilor motrice, toate
strns legate de cerina ridicrii indicilor respectivi pe un plan superior, condiie fundamental
pentru valorificarea optim a randamentului sportivilor n specializarea aleas.
Din cele artate mai sus rezult c sarcina principal a pregtirii fizice multilaterale este
aceea de a lrgi de aa natur indicii elementelor de coninut ale pregtirii fizice, nct sportivii s
3

nu ntmpine nici o dificultate n rezolvarea aciunilor cerute de practicarea la un nivel superior a

sportului n care se specializeaz.
Exerciiile caracteristice pregtirii fizice multilaterale sunt preluate i adaptate din arsenalul
mijloacelor specifice altor ramuri de sport sau special create de antrenori. Sunt frecvent folosite
exerciiile din domeniul atletismului, gimnasticii, halterelor etc., capabile s contribuie la ridicarea
indicilor de tehnicitate ai execuiilor, la mbuntirea calitilor motrice, deci n scopul lrgirii
capacitilor motrice, funcionale i de micare ale sportivilor, i nicidecum ca o a doua specializare.
La dezvoltarea indicilor morfologici, funcionali i motrici contribuie i exersarea
mijloacelor caracteristice specializrii respective, deoarece repetarea ndelungat a acestora
amplific i ea valorile funcionale i de micare ale sportivilor, dar progresele realizate numai prin
practicarea acestora sunt lente i, ceea ce este i mai ru, rmn sub nivelul cerinelor implicate de
optimizarea randamentului sportiv.
Limitarea influenrii indicilor pregtirii fizice numai pe baza practicrii ac iunilor tehnice
i tactice specifice ramurilor de sport este sinonim cu acceptarea obinerii unor rezultate sportive
mediocre.
Pregtirea fizic specific
Prin aceasta se nelege dezvoltarea indicilor morfologici i func ionali ai organismului,
precum i ai calitilor motrice n strict concordan cu solicitrile de efort caracteristice probelor
i ramurilor de sport respective i, de asemenea, potrivit cerinelor perfecionrii principalelor
structuri ale actelor motrice specifice domeniului respectiv (tehnica i aciunile tactice).
nteleas n acest context, pregtirea fizic specific const n influen area dezvoltrii
calitative a lanurilor i grupelor musculare, a mobilitii i stabilitii articulaiilor care particip
nemijlocit la efectuarea procedeelor tehnice, precum i la perfecionarea indicilor de vitez, for,
rezisten i ndemnare, solicitai de efectuarea eforturilor caracteristice fiecrui sport n parte.
Rezolvnd cerinele eseniale ale practicrii diferitelor sporturi, pregtirea fizic specific
ocup un loc deosebit de important n instruirea calitativ a sportivilor. Cu toate acestea, ea singur
nu poate satura cerinele perfecionrii indicilor morfologici, funcionali i motrici proprii
solicitrilor din sporturile respective i, ca urmare, trebuie realizat n strns legatur cu pregtirea
fizic multilateral.
Comportamentul motric n dansul sportiv are un con inut specific care se concretizeaz
prin varietate i complexitate n cele dou sectiuni.
mbinarea deprinderilor i priceperilor motrice tehnice, realizeaz caracteristici specifice
mpreun cu acompaniamentul muzical caracteristic fiecarui dans i seciune. Aceasta i confer
comportamentului motor o serie de particulariti care evideniaz naltul nivel de manifestare al
capacitaii motrice cu unele din componentele sale mai mult accentuate, precum i caracterul
estetico-artistic particular al fiecarui dans n parte.
Pregtirea fizic repezint nivelul dezvoltrii posibilitilor motrice ale individului, atins n
procesul repetrii sistematice a exerciiilor fizice. (TERMINOLOGIA EDUCAIEI FIZICE I
SPORTULUI , ED. STADION, 1973).
Pornind de la aceast definiie se pune problema n ce direcie trebuie lucrat nivelul
posibilitilor fizice ale individului, astfel nct s poat susine activitatea motric specific
practicrii sportului de performan, n cazul de fa dansul sportiv.
Adaptarea la antrenament este suma transformrilor provocate prin exerciiu repetat i
sitematic. Sportivii i supun organismul la solicitri specifice activitii pe care o susin n mod
sistematic i funcie de volumul, intensitatea i frecvena antrenamentelor se genereaz adaptari
structurale i fiziologice ce se reflect n final n capacitaile de performant.
Pregtirea fizic este benefic atta timp ct foreaz organismul s se adapteze la stresul
efortului. Dac stresul nu constituie o solicitare suficient, adaptarea nu are loc, iar dac efortul este
intolerabil - rezultatul poate fi accidentarea sau supra antrenament
4

Pregtirea fizic este unul dintre cei mai importani factori n atingerea mari performane.
Pricipalele obiective ale pregtirii fizice sunt de a creste potenialul fiziologic ale sportivului i de a
dezvolta calitile biomotrice la cel mai nalt nivel.
ntr-un program de pregtire bine organizat, pregtirea fizic se dezvolt n urmtoarele
succesiuni:
pregtirea fizic general are ca principal obiectiv mbuntirea capacitii de efort;
pregtirea fizic specific se construiete pe fundamentul creat de PFG i are ca principal
obiectiv continuarea dezvoltrii fizice a sportivului n concordan cu particularitile
fiziologice i metodice specifice sportului practicat. Adaptrile de potenial ale sportivului
faciliteaz un volum mare de efort n antrenamente ce conduc la o specializare fiziologic n
competiii. Rezistena specific poate fi mbuntit dac aceast cerin a pregtirii este
precedat de dezvoltarea rezistenei generale. PFS necesit un volum mare de antrenament
ce se realizeaz prin scdearea intensitii i are o durat ntre dou luni i patru luni.
caliti biometrice dezvoltate la un nivel nalt i specific duc la reglarea potenialului
sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice n ramura de sport praticat. Metodele
principale de antrenament deriv din nsusi sportul respectiv i sunt aplicate n condiii de
cretere sau descretere a ncrcturii. Se crete sarcina - se dezvolt fora , micorand-o se
marete viteza.
Sportivii dezvolt primele dou faze n timpul perioadei pregtitoare, a treia faz fiind
specific perioadei competiionale cnd obiectivul este meninerea a ceea ce s-a ctigat anterior i
perfecionarea calitilor necesare susinerii competiiei. Cu ct este mai lung prima faz, cu att
este mai bun perfomana.
Studiul permanent al literaturii de specialitate , cunoasterea cerinelor regulamentul tehnic ,
cu toate mbuntirile aduse permanent de FRDS, precum i analiza sportivilor din vrful ierarhiei
mondiale, ne ofer posibilitatea stabilirii tendinelor de dezvoltare ale acestei discipline sportive.
Dansul sportiv a cunoscut n ultima perioad o evolutie spectaculoas , de la simpla form de
expresie i ritm a exerciiului fizic la disciplin sportiv ce tinde ctre olimpism, care are un sistem
competiional intern i internaional bine organizat i care pune accent pe aspectul perfeciunii n
micare, fr de care departajarea perechilor n concurs ar fi deosebit de dificil.
n procesul instructiv-educativ din dansul sportiv, idiferent de nivelul perechii de dansatori,
pregtirea fizic general i specific ocup un rol important, constituind un factor esenial pentru
procesul dobndirii performanelor, alturi de celelalte componente ale antrenamentului sportiv.
Astfel, putem considera c naintea dobndirii oricror deprinderi motrice specifice ramurii
de sport practicate, individual trebuie s nceap s i formeze i s i consolideze pregtirea fizic
general, urmnd ca odat cu dobndirea deprinderilor motrice specifice s treac la o pregtire
specific sportului practicat.
Otimizarea antrenamentului sportiv la copii i juniori impune cunoaterea particularitilor
de cretere i dezvoltare ale acestora n diferite etape. Numai pe baza lor se poate elabora un plan
de pregtire adecvat vrstei i nivelului de dezvoltare, dar i nevoilor i dorinelor manifestate de
acetia.
Nu numai sportivii nceptori lucreaz nespecific, ci i sportivii consacrai, dac revin n
activitate dup o absen mai ndelungat sau se afl n prima perioad de pregatire.

Efortul din dansul sportiv este specific, dinamic, solicit toate calitile motrice i
favorizeaz formarea unor deprinderi motrice i stereotipuri dianmice deosebite.
Confer aparatului locomotor un nalt grad de coodonare i de precizie a micrilor
executate singur i/sau cu partener(a), iar volitiv ajut la dezvoltarea voinei,
perseverenei, drzeniei, ncrederii n forele proprii i maximizarea capacitii de
mobilizare pentru depunearea eforturilor maxime.

Marea varietate a micrilor este dublat de o varietate tehnic deosebit, lucru ce confer
dansului un plus de complexitate i frumusete.
Ca orice efort specific, i dansul prezint anumite particulariti bine definite, ce l deosebesc
de alte discipline sportive i care i asigur un profil net difereniat.
Varietatea efortului i solicitrii sferei somatice a organismului este foarte mare. Din punct de
vedere fiziologic aceast varietate este avantajoas pentru odihna activ a sistemului nervos i
aparatului locomotor n cadrul aceleiai lecii.
Trecnd de la un dans la altul se elimin, cel puin parial , monotonia obositoare.
Alternarea efortului cu pauze este specific dansului sportiv i impune organismului o
solicitare mai ndelungat ntr-un efort singular.
Aceast particularitate a efortului creeaz avantajul fiziologic c asigur refacearea parial
a organismului dup fiecare solicitare, mai ales n ce privete lichidarea datoriei de oxigen produs
n timpul executiei.
Alternarea activitii statice cu cea dinamic reprezint una din particularitile cele mai
importante.
Solicitarea cu precdere a trenuui inferior , partea superioar a corpului fiind aproape
imobil este o alt caracteristic de baz a dansului, n special a dansurilor standard.

Pregatire Tehnic
Aceast component are o importan major n dansul sportiv. Prin defini ie dansul
urmrete rigorile execuiei motrice din punct de vedere tehnic, ca i celelalte discipline sportive
estetico-artistice este apreciat prin capacitatea partenerilor de a realiza micrile ct mai aproape de
ideal, de perfeciune. Punctele acordate de arbitrii n competiiile de gen, reprezint pe lng alte
criterii, tehnicitatea pe care o demonstreaz partenerii n coregrafiile executate.
Execuia figurilor trebuie s fie ct mai bun din punct de vedere tehnic pentru ca arbitrii s
recunoasc cu uurin componentele figurilor care alctuiesc coregrafiile mpreun cu realizarea
lor pe muzic.
Se urmarete pentru fiecare dans ca micrile corpului n ntregime ct i segmentele
acestuia s realizeze figurile de dans cu o anumit precizie, coordonare i un anumit caracter la
fiecare dans.
Prin tehnica corporal corect se nelege:
- poziionare corect a corpului n totalitate i a segmentelor sale la nceputul, n timpul i la finalul
figurilor de dans;
- lucrul corect al tlpilor, labelor picioarelor - n funcie de paii executai se poate calca pe clci,
pe pingea, pe vrf, se ruleaz talpa de la clci spre vrf sau invers, se poate sta pe partea intern a
labei piciorului, se poate pivota pe clci sau pe vrf, etc.
- lanul triplei flexii i extensii a picioarelor lucreaz diferit de la un dans la altul, de la o sec iune la
alta;
- micarea bazinului, cu rol important n echilibrul partenerilor i n realizarea micrilor specifice
ale dansurilor n figurile din latino;
- poziia trunchiului i a capului n dansurile standard, micrile acestora n latino i standard;
- braele cu poziii specifice n standard, micri ct mai variate n latino;
- lateralele corpului (dreapta i stnga) trebuie s fie active.
Dansul folosete deprinderile motrice de baz - mersul, alergarea, sritura. Ele sunt
adaptate la specificul fiecrui dans n parte, deoarece realizarea mersului de paso doble este diferit
de cel de samba, sau alergarea din quick step are alte caracteristici faa de tango.
Pregatirea Tactic
6

Muzica, elementul esenial al dansului, a creat caracterul acestuia i felul n care trebuie s
fie executate micrile (figurile). Este un sport estetic, alctuit din elemente tehnice specifice, care
sunt evaluate, mpreun cu prezentarea sportivilor, comstumaia i machiajul.
Pentru ncepatori, sportivi din clasele inferioare, interpretarea ritmului se rezum la
probleme strict legate de caracterul dansului, doarece este dificil de realizat i necesit deja
deprinderi consolidate i perfecionate din dansul respectiv.
Dansul sportiv adun la un loc frumuseea fizic reprezentat prin mi crile expresive ale
dansatorilor n concordan cu muzica, frumuseea spiritual i moral reprezentate de sentimentele
i tririle pe care le redau prin dans.
Este n acelai timp sport i art deoarece delimitarea dintre ele nu se poate face. Impresia
estetic placut pe care o las dansatorii este legat de civa factori:
- aspectul fizic plcut al partenerilor, proporii segmentare frumoase i armonioase;
- costume i nclminte asortate care s avantajeze perechea;
- machiaj plcut i asortat cu culorile costumelor de dans;
- coafura nu foarte elaborat, dar s avantajeze fizionomia dansatorilor;
- coregrafii realizate n funcie de temepramentul i caracterul partenerilor, coregrafii care s le pun
n valoare aptitudinile fizice ct i personalitatea;
- colaborarea dintre parteneri, impresiile vizuale i sentimentele pe care le degaj n timpul
dansului;
- interpretarea caracterului muzical prin exrpesivitate motric i facial.

Pregatirea Teoretic
Ca orice alt disciplin sportiv, dansul sportiv are un limbaj specific care pe parcursul
anilor s-a dezvoltat i a devenit un limbaj internaional, deoarece denumirile figurilor care alctuiesc
repertoriul fiecarui dans sunt omologate i standardizate. Aa cum dansul clasic are un limbaj
comun prevenit din limba franceaz, astfel dansul sportiv are un limbaj comun n mare parte
provenind din limba englez i denumiri din limba spaniol, dup originile de apartene a pailor.
n afara denumirilor, exist o descriere teoretic a fiecrui pas realizat ntr-o figur sau
coregrafie pentru a uura nvarea ct i memorarea practic. Aceast descriere minuios realizat
pe timpi muzicali s-a elaborat sub form grafic printr-un limbaj codificat sau sub form de tabel.
Componenta teoretic nu se rezum la transmiterea denumirilor i explicitarea lor, ea are
importan major n leciile cu coninut practic, deoarece, profesorul explic, informeaz,
corecteaz, contientizeaz, motiveaz sportivii pentru o mai bun nvaare i pentru o mai bun
nelegere a coninutului practic.

Pregtirea biologic
Din punct de vedere biologic, criteriile de selecie a tipului de dansator / dansatoare nu sunt
foarte pretenioase. Se cer proporii somatice normale, preferabil tipul longilin, nfisare plcut.
esut adipos redus la baiei n special, membre inferioare armonios dezvoltate, mai lungi dect
trunchiul, bazin ngust, mobilitate bun la nivelul coloanei vertebrale i articulaiei coxo-femurale.
Fetele pot avea o alura normosom, cu indici normali ntre nlime i greutate, cu mobilitate bun
la nivelul articulaiilor mari (scapulo-humeral, coloan vertebral, coxo-femural).
Este important ca tinerii practicani s nu aib deficien e fizice manifeste, n special la
nivelul coloanei vertebrale i la articulaiile membrelor inferioare.
Din punct de vedere funcional s fie n stare bun de sntate, sistemul cardio-respirator s
fie sntos, s aib un sistem nero-psihic cu indici buni de funcionare i un sistem neuro-muscular
7

rezistent la efort (excitabilitate neuro-muscular, atenie concentrat de durat, atenie distributiv,

sim al ritmului, sim al echilibrului, sim kinestizic, orientare spaial).
Rezistena la efort trebuie s fie bun, capacitatea de efort se ncadreaz n efortul mixt
(anaerob lactacid-aerob).
n ce privete susinera procesului de antrenament / competiie se realizeaz prin mijloace
adjuvante, de tip susintoare de efort, minerale i vitamine, produse care mresc viteza de sintez
a substanelor nutritive, i nu n ultimul rnd produse ce cresc gradul de imunizare al organismului.
Toate aceste substane trebuie prescrise de un medic specialist, care sa cunoasc pe ct posibil
specificul activitii sportive, dar i subiecii.
Pregatirea psihologic
Gradul de solicitare psihic este destul de mare deoarece este nevoie de o coordonare
motric bun realizat pe baza rigorilor muzicale. Astfel, parametrii coordonrii vizual-auditivmotrice trebuie s fie bun, reactivitate psihic bun, excitabilitate nervoas bun, voina corelat
cu o motivaie pentru exersare i realizare ct mai bun a structurilor nvate, grad de sociabilitate
bun, ndemnare i precizie n execuie, sim muzical bun.

Planificarea antrenamentului sportiv

Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, tiiific si este utilizat pentru a
ajuta sportivii s ating niveluri nalte de antrenament i performan.
n pregatire nu se planific lucrul, ci reacia fiziologic la planul respectiv; se ine cont de
potenialul sportivului, de nivelul su de dezvoltare, de rezultatele anterioare la testri curente i
competiii, de progresul tuturor factorilor pregtirii i s fie n concordan cu calendarul
competiional i obiectivele stabilite.
Tipuri de planuri de pregtire
Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai o parte din urmtoarele planuri de
pregtire: planul leciei de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual, plan cvadrienal (4 ani)
pentru sporturile cu obiectiv olimpic.
Cele mai utilizate sunt microciclurile i planurile anuale.
De obicei se ncepe prin a stabili parametrii pe termen lung. Obiectivele planului anual i
calendarul competiional stabilesc macro- i microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este
reprezentat de lecia de antrenament pricipalul instrumentde organizare folosit, fiind clasificate pe
baza sarcinilor i formei lor.
Tipuri de lecii dup sarcina creia i servesc : de nvare, de repetare (consolidare), de
perfecionare a deprinderilor i de evaluare.
Forme de lecii: de grup, individuale, mixte, libere.
Structura leciei de antrenament cuprinde 3 sau 4 pri, ce permit antrenorului i
sportivului s urmeze principiul creterii i descreterii progresive a lucrului.
Introducerea : adunarea, controlul prezenei i explicarea temelor i obiectivelor
Pregtirea: nclzirea general i specific, dezvoltarea calitilor motrice.
Partea principal: poate avea coninut din tehnic i/sau caliti motrice.
Dac sportivii sunt nceptori trebuie s se respecte succesiunea urmtoare: iniierea pentru
nvare a unei micri sau element tehnic n totalitate, se trece la dezvoltarea vitezei sau
coordonrii, dup care se dezvolt fora i n final rezistena.
ncheierea: partea din antrenament n care se lucreaz pentru revenirea organismului dup effort, n
care se fac aprecieri i se trag concluzii cu privire la activitatea desfurat.
Orice activitate fizic determin modificri anatomice, fiziologice, biochimice i
pshiologice. Eficiena activitii fizice decurge din elementele care o caracterizeaz : durata,
distana i repetrile (volumul), ncrcarea i viteza (intensitatea) i frecvena performanei
(densitatea).
Cnd se planific dinamica pregtirii sportive, trebuie avute n vedere aceste aspecte
denumite i variabilele pregtirii. Ele se modeleaz n funcie de caracteristicile funcionale i
psihologice ala competiiei. Trebuie s se stabileasc pe ce component se pune accentul n vederea
realizrii obiectivului de performan planificat, pe tot parcursul fazelor de pregtire care preced
competiia.

Efortul n antrenamentul sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces cu o durat specific, conceput ca un sistem motric
funcional n vederea realizrii unei conduite performaniale n concurs. Aceast conduit este
rezultatul adaptrii superioare a organismului la eforturi fizice i psihice intense, unde ponderea
important o deine efortul fizic care, prin aciunea sa, implic sistemul muscular, energetic, de
transmitere i prelucrare a informaiei i determin un anumit grad de solicitare a organismului,
solicitare care, prin caracterul su de stres, modific nivelul homeostaziei fixndu-l pentru moment
la un nivel superior.
Prin antrenament se urmrete adaptarea organismului pentru a face fa solicitrilor din
competiie. Aceasta implic o ameliorare morfo-funcional, o cretere a potenialului vital al
organismului, precum i a capacitii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi.
Privit astfel, antrenamentul sportiv este alctuit din ncrcturi care prin volum, intensitate,
densitate, complexitate, specificitate i tip duc la adaptri funcionale sau la realizarea unor
obiective coordinative i tehnico-tactice, n care sistemele supuse pregtirii sunt solicitate aproape
de limita maxim suportabil a organismului.

Caracteristicile generale ale efortului

Mrimea efortului
Mrimea efortului poate fi programat i evaluat din dou perspective:
-prin programare i evaluare de ctre antrenori i sportivi (proiectat i constatat);
-prin evaluarea reaciilor produse n organismul sportivilor.
ntre cele dou perspective este o relaie indestructibil. Privit din prima perspectiv, el este
caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durat, amplitudine, densitate, intensitate i
complexitate, care condiioneaz modificrile funcionale i morfologice necesare creterii
capacitii de performan. Pentru dezvoltarea acesteia este necesar utilizarea unor stimuli, ale
cror caracteristici sunt determinate pe baza unor metodologii care, n mod implicit, organizeaz i
orienteaz administrarea acestora.
Specificitatea stimulilor este determinat de caracteristicile lor i de reaciile provocate
sistemelor organismului implicat prioritar, de calitile psihologice ale sportivului, de vrst, nivel
de pregtire, de poziia lor n substructurile antrenamentului, de condiiile ambientale.
Volumul reprezint cantitatea total de repetare apreciat prin:
-distane parcurse n alergare, not, canotaj, patinaj;
-execuii pariale sau integrale;
-execuii ale structurilor tehnico-tactice;
-aciuni complexe;
-greutate ridicat;
-timp de lucru (efectiv i pauze);
-numr de lecii de antrenament i refacere;
-numr de reprize, starturi, concursuri.
Aprecierea volumului numai pe baza numrului de ore de antrenament, a numrului de lecii
sau de starturi competiionale poate determina n unele cazuri concluzii cu semnificaie redus.
Antrenorul i sportivul genereaz ns cea mai important caracteristic a efortului i anume
dificultatea antrenamentului, dat de raportul dintre cantitatea de lucru i capacitatea de efort.
Informaii complete se obin n condiiile n care se precizeaz care din componentele volumului
10

sunt mai solicitate: durat, amplitudine sau pauze.

Durata stimulului este reprezentat de timpul ct acesta acioneaz singular sau n serii, n
cadrul unor structuri de antrenament. Mai multe cercetri se refer la durata excitaiei" n
antrenamentul de rezisten, care trebuie s nregistreze minimum 30 de minute. Pentru dezvoltarea
forei n regim de rezisten nu este indicat ntreruperea efortului nainte de apariia oboselii, ci
acesta trebuie continuat pe baza voinei, care realizeaz n acelai timp i dezvoltarea acestui proces
psihic.
Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentat de ansamblul valorilor numerice
programate i efectuate reprezentnd durata i numrul de stimuli n cursul unei structuri de
antrenament.
Densitatea stimulilor exprim raportul dintre timpul de aplicare a stimulului i timpul de
repaus pe structura de antrenament, fiind un indicator care completeaz imaginea volumului.
Densitile mici asigur refacerea complet a organismului, astfel nct caracteristicile efortului i
capacitatea funcional a acestuia rmn neschimbate la fiecare repetare. Densitile mari nu permit
refacerea complet i de aceea se creeaz anumite discrepane ntre caracteristicile efortului, care
rmn neschimbate i posibilitile n continu scdere ale organismului, pentru prestarea aceluiai
efort, fiind deci necesare solicitri funcionale mai mari.
Frecvena aplicrii stimulului i frecvena leciilor este dat de numrul de uniti de
antrenament pe zi, microcicluri i mezocicluri. Astfel, un antrenament intens i scurt (executat o
dat sau de dou ori pe zi) este mai eficient dect unul plasat la intervale mai mari de timp,
totaliznd aceeai sarcin, dar cu amplitudine mai mare.
Intensitatea efortului se definete adesea ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat pe
unitatea de timp.
Trebuie facut o difereniere clar ntre intensitatea efortului, care reprezint caracteristica
travaliului prestat de subieci, independent de posibilitile acestora i intensitatea solicitrii, dat
de preul funcional pltit de organism pentru a efectua efortul respectiv.
Astfel, n sporturile ciclice, intensitatea este dat de viteza de deplasare, n sporturile de
lupt de ritmul i tempoul de execuie al aciunilor tehnico-tactice (numr de aciuni/minut). La
jocurile sportive i alte discipline, cnd se lucreaz pentru tehnic, intensitatea este dat de numrul
execuiilor tehnice/minut, ca de altfel i n dansul sportiv.
Complexitatea efortului este dat de numrul aciunilor motrice efectuate simultan n
timpul unei activiti i de originalitatea configuraiei topologice a elementelor.
Aceast dimensiune crete odat cu numrul elementelor care o constituie, dar i cu
imprevizibilitatea ntmplrii apariiei unui alt element. Caracterul complex este dat n primul rnd
de diversitatea actelor motrice simple care compun o micare, de substratul energetic necesar
desfurrii lor i de numrul aparatelor i sistemelor care sunt cuprinse n activitate. Deci efortul
poate fi conceput ca un sistem dinamic complex datorit numeroaselor componente care sunt
angrenate n desfurarea sa. Putem vorbi, astfel, de eforturi simple, medii, complexe i
hipercomplexe.
Aprecierea complet a efortului se realizeaz ns din perspectiva intern, concretizat n
reacia complex a organismului la activitatea desfurat. n categoria indicatorilor de acest tip
sunt cuprini: timpul de reacie, timpul de execuie, date despre activitatea bioelectric a muchilor,
frecvena respiratorie i cardiac, consumul de oxigen, cantitatea de lactat n snge.
Mrimea efortului se apreciaz i dup dinamica supracompensaiei, care este diferit de la
un tip de efort la altul. Unele funcii au perioade de supracompensaie semnificativ, destul de
scurt, altele dimpotriv, se manifest semnificativ dupa 25-40 de zile.
De o importan deosebit n activitatea practic pentru dirijarea antrenamentului sportiv (a
intensitii i orientrii acestuia) sunt valorile frecvenei cardiace, care n mod direct ne dau date
deosebit de utile privind funciile cardio-circulatorii, dar i prin reflectarea indirect a nivelului de
funcionalitate a celorlalte aparate i sisteme.
11

Indicatorii ,,externi" i ,,interni'' sunt strns legai ntre ei i ca urmare trebuie interpretai n
corelaie. Raportul dintre parametrii interni i externi este diferit la sportivii cu categorii de
clasificare diferite, acetia modificndu-se n funcie de particularitile individuale. Efectuarea
aceluiai efort, ca volum i intensitate, provoac reacii variate n diferite momente ale pregtirii n
condiii de oboseal accentuat sau de odihn, ca i schimbarea condiiilor de efort, cum este
desfurarea antrenamentului la altitudine, utilizarea unor mijloace tehnice sau procedee cu diferite
restricii.
Tipul efortului
Eforturile folosite n pregtirea sportivilor pot fi specifice i nespecifice. Sunt considerate
specifice, cele care sunt adecvate indicatorilor de baz ai tehnicii i particularitilor funcionale
competiionale, impuse de ramura de sport. Specificitatea este dat att de caracteristicile externe
ale micrii, dar i de structura sa coordonativ, particularitilor funcionale ale muchiului i de
reaciile vegetative.
Eficiena procesului de antrenament prin folosirea eforturilor specifice este determinat n
mare msur i de modul n care se mbin cu cele nespecifice, de pregtire general, folosirea
ntregii game de mijloace i eforturi n lecii, micro, mezo i macrocicluri constituind un element
hotrtor n ceea ce privete eficiena pregtirii. Tipul efortului este dat, de asemenea, de forma de
organizare n care se realizeaz, cunoscndu-se sub acest aspect: eforturi competiionale i eforturi
de antrenament.
Eforturile de tip competiional se realizeaz n lecii numai dup ce se analizeaz
concursurile, tipurile i numrul acestora, precum i starturile la care sportivul urmeaz s participe
pe parcursul unui ciclu anual. D. Harre i ali specialiti vorbesc de antrenamente tip concurs (jocuri
arbitrate, exerciiul arbitrat la gimnastic, patinaj artistic, dans sportive, repetri cronometrate la
atletism, nataie ) ca metod complex de pregtire, cu ajutorul creia se realizeaz legtura dintre
componentele antrenamentului i se accelereaz acomodarea sportivului (din punct de vedere
multifactorial), la condiiile de concurs.
Aceste tipuri de efort au importan mai mare n finalul perioadelor pregtitoare i n cele
competiionale, determinnd n mare msur ritmul de cretere a performanelor.
Mijloacele antrenamentului sportiv
Diferenierea componentelor pregtirii sportivilor se manifest chiar i n cadrul
aceleiai ramuri de sport, mai ales n procesul de instruire a copiilor si juniorilor, unde
particularitatile de vrsta i sex nu rareori implic limitarea sferei pregtirii acestora corespunztor
capacitilor lor de munca. Respectarea acestei cerinte este obligatorie in toate ramurile de sport,
deoarece ignorarea in oricat de mica masura a particularitatilor dezvoltarii fizice si psihice ale
tinerilor sportivi, a capacitatii lor reale de adaptare la efort se repercuteaza negativ nu numai asupra
pregatirii curente a acestora, ci si a celei de perspective.
Ca mijloace ale antrenamentului trebuie intelese si exercitiile fizice folosite in numeroasele
si variatele structuri de exercitii menite sa contribuie la consolidarea si perfectionarea tehnicii si
tacticii, a dezvoltarii indicilor morfologici si functionali etc. Acest gen de exercitii, spre deosebire
de cele concretizate in structuri bine determinate de tehnica si tactica sportiva, sau consacrate in
directia influentarii anumitor calitati motrice, nu au o structura stabile, ele fiind folosite in variante
infinite, dar intotdeauna urmarind realizarea anumitor sarcini instructive.

12

Ponderea factorilor antrenamentului n funcie de perioada de pregtire.

Relatia PFG / PFS
Antrenamentul de Standard
Cnd spunem antrenament de standard ne referim la lecia de antrenament n care se
execut tehnica (coregrafii) specific dansurilor din seciunea standard.
Pregtirea organismului pentru efort pune accent deosebit pe grupele mari musculare
(musculatura spatelui i a picioarelor) ele fiind motorul pentru o execuie tehnic riguroas.
Partea fundamental a leciei de antrenament debuteaz cu exerciii de nclzire specifice
Valsului Lent, acestea fiind relativ complexe i suficiente pentru a creea fundamentul leciei de
antrenament i continu cu temele de lecie propuse, din care obligatoriu trebuie s fac parte i o
calitate motric.
ncheierea se realizeaz , funcie de perioada de pregtire n care se afl perechea, cu
mijloace specific antrenamentului sportiv modern.
Antrenamentul de Standard n perioada pregtitoare
n perioada pregtitoare, specificul antrenamentului este dat de verificarea compoziiilor
coregrafice sau montare de coregrafii noi, specifice regulamentului FRDS pentru clasa
corespunztoare perechii.
Ponderea n antrenament este dat de volumul mare de exerciii, deprinderi motrice
specifice, la intensitate mic, complexitate medie sau mare.
Se pune accent pe lucrul individual, n oglinda la i tempo, lucrul cu greuti sau
poziia braelor meninut mai mult dect durata unei coregrafii (130).
La partea de pregtire fizic, exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdonemnului,
spatelui i picioarelor, minim 4 serii, cu 20 repetari / serie, pauz 30 sec.
n perioada pregtitoare frecvena activitii este de 5 antrenamente / sptmn.
Antrenamentul de Standard n perioada precompetiional
n aceast perioad se pune accent pe lucrul n pereche, tempo 1/1, coregrafii mai lungi de
130, corectarea tehnicii individuale i n pereche, poziie i echilibru desvrite, trecndu-se
astfel i la o pregtire tactic de concurs, unde accentul estetico-artistic reprezint aproape 50% din
arbitraj.
Pregtirea fizic preia tipologia antrenamentului, i anume, se execut exerciii specifice
dansului sportiv (srituri, poziii de echilibru, ntoarceri) n tempo 1/1, minim 3 min. cu pauza 30
sec. ntre repetri.
Programul de antrenament se desfoara cu 10 - 12 antrenamente / sptmn.
Antrenamentul de Standard n perioada competiional
Acum se pune accent pe rigurozitate, execuiile trebuie s fie ct mai apropiate de
condiiile de concurs, intensitate mare, complexitate mare, volum mic, tactica specific abordat,
lucru numai n pereche, n spaiu ct mai aproapiat de ringul de dans (12/15 m).
n aceast perioad nu se recomand pregtire fizic, ci pregtire teoretic (indicaii
metodice legate de tipul de arbitraj i principiile de arbitraj), biologic i psihologic.
Numrul de antrenamente este de 6 - 10 / sptmn.
Antrenamentul de Standard n perioada de tranziie
Teoretic antrenamentul seamn cu cel din perioada , dar practic coninutul tehnic este
legat i de rezultatul de la competiie.
13

Apar indicaii metodice specific, fiecare greeal tehnic aparut n concurs precum i
reglri ale tacticii pentru competiiile urmtoare.
Pregtirea fizic are din nou aspect general, suplimentar se lucreaz pentru mobilitate i
suplee.
n aceast perioad se execut 5 antrenamente / sptmn.
Antrenamentul de Latino
Antrenament de Latino nseamn lecie cu specific latino - american, cu execuia tehnicii la
, , sau 1/1 pentru dansurile seciunii.
Pregtirea organismului pentru efort pune accent pe mobilitate i suple e, articula ia
oldului (coxo-femural) fiind cea mai implicat n toate dansurile.
De asemenea tripla flexie (old - genunchi - glezn) d caracterul fiecarui dans n parte,
fapt ce nu trebuie s bagatelizeze acest moment al leciei.
Antrenamentul de Latino n perioada pregtitoare
n aceast perioad se compun coregrafiile, tehnica se lucreaz preponderant individual la
i - tempo muzical, aciunea picioarelor i a trunchiului fiind mai important dect aciunea
braelor.
Pregtirea fizic este general cu accent pe grupele mari musculare (for la nivelul
picioarelor - abdomenului spatelui i rezisten general ) minim 4 serii, minim 20 repetari / serie.
n perioada pregtitoare frecventa antrenamentelor pe sptmn este de 5.
Antrenamentul de Latino n perioada precompetiional
Se lucreaz intens n pereche cu tempo 1/2 i 1/1, n condi ii apropiate de concurs, dar cu
componenta temporal accentuat (coregrafii mai lungi decat cele de concurs 2 - 3 min.), cu indicaii
tehnico - tactice ce se refer la atacul parchetului i debutul coregrafiei precum i la componenta
estetico - artistic n ceea ce privete legtura cu partenera .
Pregtirea fizic este specific, cu exerciii specifice dansului sportiv, cu lucru pe serii
pentru rezisten specific, minim 2 min.efort cu pauz 30 sec.
Programul de antrenament se desfoar cu 10 - 12 antrenamente / sptmn.
Antrenamentul de Latino n perioada competiional
n perioada competiional accentul se pune pe execuie tehnic apropiat de perfec iune,
lucru n pereche, tempo 1/1, aezarea coregrafiei pe ringul de dans, muzicalitate n pereche i o stare
de spirit mimat sau real de bun dispoziie maxim.
n aceasta perioad nu se execut pregtire fizic, antrenamentul n sine fiind extrem de
solicitant.
Numarul de antrenamente este de 6 - 10 / sptmn.
Antrenamentul de Latino n perioada de tranziie
Ca i coninut tehnico - tactic se aseaman cu antrenamentul de standard, execu iile sunt la
tempo i , cu indicaii tehnico - tactice cu referire direct la execuiile din competiie, cu
refacerea rezervelor biologice (personalizat) i cu refacere psihologic mai mult sau mai puin n
funcie de rezultatul din concurs.
Pregtirea fizic general seamn ca i coninut cu cea din perioada pregtitoare, cu
lucrul pe grupele mari musculare care ajut la meninerea unei posturi corecte, att n standard ct i
n latino, ce asigur indici morfo-funcionali i fiziologici optimi i o prestaie constant, de calitate
pentru ntreg calendarul competitional.
14

n aceast perioad se execut 5 antrenamente / sptmn.

n funcie de tipul de antrenament, sistemele organice sunt solicitate diferit i n strns
legtur cu amplitudinea i intensitatea efortului.
Individualizarea trebuie s fac parte din predarea tehnicii, din dozarea efortului, din
alegerea exerciiilor de pregtire fizic pentru fiecare dansator n parte, pe tot parcursul anului.
Nu pot fi puse laolalt preatirea fizic a biatului cu cea a fetei, pregtirea tehnico-tactic
a biatului cu cea a fetei, precum i pregtirea fizic specific a dansatorului de standard cu cel de
latino.
Individualizarea trebuie s se bazeze pe caracaterizarea complet a individului i funcie de
particularitile acestuia pentru obinerea performanei maxime, n dansul sportiv este necesar
asocierea a 2 parteneri (fat+biat) cu caracteristici psiho-sociale asemntoare, cu vitez de reacie
mental aproximativ egal i cu aceeai motivaie.
Fiecare component a antrenantului sportiv trebuie dezvoltat n parte, global i
concomitent cu partenera.
Pregtirea fizic att cea multilateral ct i cea specific i pstreaz o importan
deosebit ntre factorii antrenamentului, ea condiionnd parctic gradul de manifestare al celorlali
factori. Trebuie sa fie n strnsa legatur cu pregtirea tehnico-tactic i n raport cu pregtirea
teoretic, biologic i psihologic.
Ajut determinant aprofundarea specializarii sportive!
Pregtirea tehnic, de la iniiere, nvare, consolidare, la perfecionare reprezint bagajul
motric specific practicantului de dans sportiv.
Alegerea celor mai bune metode i procedee metodice de nvare i perfecionare a
deprinderilor motrice specifice duce la specializarea timpurie a dansatorului i ajut la dobndirea
perfomanei sportive.
Componenta estetico-artistic este dirijat n decursul activit ii sportive de ctre antrenor
i susinut de disponibilitatea psiho-afectiv a dansatorului.
Pregtirea teoretic face parte din viaa sportivului, se desfoar permanent, este indus,
dar sportivul se poate documenta i personal i trebuie permanent mbuntit.
Pregtirea biologic se face n mod deosebit personalizat, la ndemnul antrenorului i cu
observare medical n functie de carenele care se creaz n procesul de antrenament i competiie i
funcie de cerinele morfo-funcioanle individuale.
Pregtirea psihologic se desfoar pe tot parcursul anului, face parte integrant din
antrenament, este sub indicaie metodic sau de specialitate i are ca scop mbunt irea
performanei sportive i dezvoltarea unor trasturi moral volitive i affective ce i vor folosi
subiectului i n viaa personal .
n pregtirea i formarea dansatorului, de la iniiere la perfecionare, o serie de factori i au
rolul determinant i acestia sunt:
propriul corp in crestere
greutatea personal i a partenerei
contactul
spaiul
timpul
intensitatea efortului
interaciunea cu ceilali concureni
expresivitatea corporal
muzica
propria muzicalitate
obiectivul de performan propus.
15

Efortul n dansul sportiv este specific, dinamic, solicit toate calitile motrice, favorizeaz
formarea unor deprinderi motrice i stereotipuri dinamice deosebite.

Noiuni despre diet. Efort fizic.Oboseala. Refacerea. Raia alimentar a

dansatorilor
n cadrul pregtirii tehnice, orice exerciiu se descompune n elementele sale componente,
fiecare element fiind o verig dintr-un lan.
Elementele componente trebuie s se nlnuie n ordinea fireasc, n care cel dinainte s-l
pregteasc pe urmtorul. Aceasta operaie bazat pe o corect analiz biomecanic ajut la
stabilirea unei succesiuni logice n nsuirea materialului de studiu. n lanul de elemente, o parte
din verigi corespund anumitor etape de vrsta sau categorii sportive din planul de perspectiv,
mprirea fiind ntotdeauna adecvat posibilitilor fiziologice i psihice ale executanilor.
Astfel, verigi pregtitoare trebuie alctuite pentru fiecare element de dans sportiv, dac
dorim s realizm o pregtire tehnic metodic. Aceasta se va putea realiza numai dac dansatorul
este pregtit multilateral din punct de vedere fizic, dac stpnete tehnica de execuie a
elementelor, dac poate s-i aprecieze aciunile motrice pe care le efectueaz n spaiu, n timp i n
funcie de gradul de ncordare muscular pretins i dac stpnete procedee corespunztoare pentru
a-i autoaprecia evoluia (activitatea) proprie. Rezolvarea acestor sarcini impune cutarea celor mai
multe raionale metode de predare a elementelor / figurilor din dans sportiv.
De obicei, din numrul mare de metode existente, antrenorii le aleg pe cele preferate. n
sistemul de predare nu sunt reguli care s-i foreze s aprobe o metod sau alta.
Indiferent de metodica folosit, antrenorul se strduiete s rezolve ct mai repede nsuirea
elementului respectiv. Este necesar ca n procesul de instruire executanii s neleag i s poat
explica corect execuia fiecrei pri a aciunilor motrice proprii i caracteristicile lor cantitative, s
compare senzaiile subiective cu rezultatele aciunilor efectuate. Neajunsurile metodicii actuale de
instruire sunt amplificate i de faptul c nceptorii au tendina s nvee ct mai repede exerciii de
concurs noi, lucrnd fr convingere i plcere pentru pregtirea lor fizic general i special i
pentru finisarea detaliilor de tehnic din noile elemente.
La dansatorii care au un nivel ridicat de dezvoltare a calitilor fizice, deprinderile motrice
a cror formare este legat de existena acestor caliti se formeaz mai uor i mai corect. Deci,
nainte de trecerea la instruirea propriu-zis se vor stabili cu precizie calitile fizice necesare pentru
predarea elementelor tehnice planificate spre nsuire.
Nu trebuie omis niciodat faptul c diferitele exerciii din dansul sportiv se predau copiilor nu
cu scopul ca ei s le poat executa, ci pentru a le forma anumite deprinderi, cunotine i priceperi.
Refacerea specific sportului
Un antrenament bine dozat , la o intesitate i un volum optim asigur dezvoltarea
musculaturii ntregului corp. n urma preacticrii exerciiilor fizice n cadrul antrenamentului timp
ndelungat, are loc o hipertrofie a fibrelor musculare i deci o mrire n volum a muschilor. Odat
cu aceasta crete i fora muscular, reeaua capilar se dezvolt de aseameanea simultan cu
deazvoltarea fibrelor musculare.
Substanele metabolice rezultante din cantracia muscular produc o vasoconstrictie local
de durat, nsoit de creterea permeabilitai peretilor vasculari. Ca rezultat, are loc producerea
unor ischemii n muchi i miocard iar acestea duc la micronecrozare i microinfarte.
Refacerea este un proces multifunctional care depinde de factorii intriseci i extriseci pe
care antrenorul trebuie s i constientizeze i s i nteleag , astfel nct, prin disciplina cunoa terii,
16

spotivul s poat s se refac n cel mai scurt timp posibil, aducnd indicii fiziologici i funcionali
ct mai apropae de valorile din repaus.
Rafacerea este condiionat de urmtorii factori(Bompa, 2001):
* vrsta sportivului sportivii mai tineri (sub18 ani) se refac mai uor ntre
antrenamente.
* sexul poate influen a ritmul refacerii. Sportivele se refac mai lent datorit
diferenelor endocrine, testosteronul n cantitate mai mic face aceste diferene ntre sexe.
* factorii de mediu afecteaz i ei timpul necesar refacerii, dintre acetia amintim
altitudinea (peste 3000 m) i temperatura scazut.
* tipul de fibr muscular solicitat n efort fibrele de contracie rapid obosesc
mai repede, dect cele de contracie lent.
* tipul de exerciiu aerob sau anaerob influeneaz ritmul de refacere.
* factorii psihologici influeneaz refacerea pe toat durata pregtirii prin prezena
sentimentelor negative, a emoiilor sau a stresului.
ndeprtarea produselor reziduale influeneaz ritmul refacerii. Sportivii cu o condiie
fizic superioar se refac mai rapid i datorit eficienei cu care organismul lor metabolizeaz i
elimin rezidurile.
n timpul antrenamentelor i competiiei, sistemele se pot uza att de mult nct s
compromit capacitatea de efort i performana sportiv ulterioar. Dac organismul nu se reface
repede, s-ar putea ca sportivul s nu mai fie capabil s se antreneze cum trebuie, s execute sarcina
de lucru planificat sau s ating performana ateptat. n consecin, trebuie luate msuri
preventive. Drgan (1978) i Bucur (1979) propun ca sportivii s aplice urmtoarele tehnici de
refacere ca pe un ritual:
Pentru sfera neuropsihologic, se recomand relaxarea psihotonic, exerciiile de yoga,
presospunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul, i chemoterapia.

Pentru sistemul neuromuscular - balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonic, yoga,

presopunctura, un regim alimentar bogat n alimente alcaline i minerale, precum i chemoterapia.
Pentru sfera endocrino-metabolic - terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,
presopunctura, kinoterapia, chemoterapia i un regim alimentar bogat n minerale i substane
alcaline.

Pentru sistemul cardiorespirator - terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea

psihotonic, presopunctura, chemoterapia i un regim alimentar bogat in substane alcaline.
Refacerea dup exerciiul fizic
Antrenorul i sportivul trebuie s fie contieni de timpul necesar pentru refacerea
combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular i ali metabolii.
Circumstane extenuante (scderea drastic a glicogenului, deshidratarea sau boala) pot
mpiedica refacerea acestor combustibili i separarea produilor lor secundari. n situaii normale de
pregtire, refacerea combustibililor i ndeprtarea produilor metabolici secundari necesit o
anumit perioad de timp, n funcie de sistemul energetic utilizat de sportiv pe durata pregtirii i a
competiiei (de exemplu, aerob, lactacid anaerob sau alactacid anaerob).
Refacerea pentru antrenamente i competiii
Refacerea legat de antrenamente i competiii este un efort multidimensional, necesitnd
diferite modaliti cum ar fi tehnici de relaxare, micronutriie (vitamine etc), macronutriie
(proteine, CHO, grsimi) i hidratare. Trei sunt fazele regenerative pentru a obine rezultate optime:
nainte, pe durata i dup competiie sau antrenament.
nainte de competiie
17

Cu o zi sau dou nainte de competiie, relaxarea neuromuscular i psihologic este

principala preocupare. Pentru refacerea complet, ncercai urmtoarele tehnici: antrenament
psihotonic, balneo-hidroterapie, masaj, odihn activ si pasiv (10 ore de somn).
Consumul de cantiti mici de hran nainte de competiie permite diafragmei s urce mai
bine. Cantitile mari de proteine i alimente grase necesit cel pulin 5-6 ore de digestie. Acest tip
de mas poate cauza crampe gastrointestinale pe durata competiiei.
O diet echilibrat trebuie s echivaleze calitativ 60% CHO (CHO cu glicemie sczut),
20% lipide i 20% proteine. Fructele, lichidele i legumele trebuie s asigure o diet bogat n
minerale, substane alcaline i vitamine. Nu se consum mult pine i legume, deoarece produc
gaze intestinale. Sportivii trebuie, de asemenea, s evite consumul de alcool i buturi
carbogazoase.
Pe durata competiiei
ntre probe, n pauze, utiliznd tehnicile de refacere se pot obine efecte de calmare n sfera
nouropsihologic sau a altor funcii psihologice. Pe durata pauzelor, sportivii pot s bea lichide
preparate anterior (sucuri de fructe), cu ceva glucoza (20 gr.) i cu sare, pentru a reface ceea ce au
pierdut pe durata primei pri a competiiei. Automasajul timp de 5 minute este, de asemenea,
recomandabil pentru a relaxa grupele de muchi implicate n performan.
ntre probe se poate recurge i la o abordare uor diferit. Sportivii se vor odihni ntr-un loc
linitit, departe de atmosfera excitant a competiiei. Pe aceast perioad, utilizai att mijloace
psihologice ct i neuromusculare pentru refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu oxigen i
relaxarea psihotonic sunt toate utile. Sportivii trebuie s poarte haine uscate i clduroase. Folosii
pturi suplimentare pentru a-i acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiraia, ceea ce poate elimina
reziduurile metabolice i poate ajuta la refacere. Pe toat durata perioadei de odihn, sportivul
trebuie s bea lichide alcaline, ceea ce poate contrabalansa starea de aciditate. Dac intervalul dintre
probe este mai mic de 4 ore, dai-le doar lichide, deoarece acestea nu vor crea probleme de digestie.
Dup competiie
Dac sunt puini antrenorii i sportivii care acord atenie perioadei de refacere, i mai puini
ii fac probleme n privina redresrii psihofiziologice de dup o competiie. Diferite tehnici de
refacere fac acest proces s fie complet i rapid, aa nct pregtirea s poat ncepe efectiv dup o
zi sau dou.
Sportivul nu trebuie s stopeze activitatea fizic la sfritul competiiei. Este esenial s
continue cu exerciii moderate, pentru a elimina metaboliii excesivi din celulule musculare. Pentru
sporturi dominate de procesul anaerob, sportivul reface datoria de O2 acumulat pe perioada
competiiei, n minutele de dup activitate. n astfel de cazuri, pe lng exerciiul uor, de 10-15
minute, este necesar i refacerea neuromuscular. Se poate face hidroterapie (15 min), masaj,
aeroterapie i relaxare psihologic. Pentru sporturi n care domin procesul aerob, principal este
atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funciile interne ale organismului). Putei facilita acest
proces printr-o activitate fizic uoar, de 15-20 de minute, perioad in care organismul elimin
toxinele. De asemenea, utilizai tehnici de recuperare cum ar fi aeroterapia, hidroterapia (15 min),
masajul i relaxarea psihologic. n ambele cazuri, consumai lichide pentru a reface ceea s-a
eliminat prin transpiraie. Drgan (1978) recomand buturile alcaline (lapte, suc de fructe),
mbogite cu minerale, glucoza i vitamine. Relaxarea adecvat, n special prin antrenament
psihotonic, care elimin stresul i eventualele frustrri, uureaz un somn adnc i odihnitor.
n prima sau a doua zi de la ncheierea competiiei, urmai o diet de recuperare, bogat in
vitamine i substane alcaline (salate, fructe, lapte i legume). Nu sunt recomandate mesele bogate
n proteine (Sucur 1979). Utilizai alte tehnici de refacere (masaj, acupunctura, relaxare psihotonic
i chemoterapie) i limitai consumul de alcool, tutun i activitatea sexual.
Mijloace permanente de refacere
18

Pregtirea eficient necesit angajarea unor factori constani i permaneni de refacere.

Refacerea faciliteaz revenirea rapid dup antrenament i menine o stare ds capacitate fizic i
psihologic ridicat. Mijloacele permanente de refacere ar trebui s includ urmtoarele:
alternarea raional a efortului cu refacerea;
ncercarea de a elimina factorii de stres social;
atmosfer n echip calma, ncreztoare i optimist;
diet raional i variat, conform cu specificul sportului i faza de pregtire;
odihn activ i implicarea n activiti sociale plcute i relaxante;
monitorizarea permanent a strii de sntate a fiecrui sportiv.
Oboseala i supraantrenamentul
Cnd echilibrul homeostatic al organismului este deranjat, organismul uman ncearc s-1
restabileasc. Este obligatoriu ca regimul de pregtire s supun sportivul la stres, pentru a oferi
stimulii de adaptare, alternnd perioadele de lucru cu cele de odihn. Dup ce este administrat un
stimul de pregtire adecvat, refacerea complet a organismului are loc n 12-14 ore. Refacerea dup
antrenament depinde de limitele de adaptare ale sportivului, tehnicile specifice de refacere i de o
progresie a ncrcturii de lucru, planificat n mod adecvat.
Evitai creterile mari ale incrcturilor de lucru. Expunerea sportivilor la niveluri de stres
fizic peste capacitile lor sau perioadele de odihn neadecvate au ca rezultat diminuarea capacitii
de adaptare la noul stres. Incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul sunt caracterizate de
oboseal i absena refacerii dup antrenamente. Monitorizai reaciile sportivilor la antrenament aa
cum este prezentat n tabelul urmtor.

Nivelul
obeselii

Stimuli de mic
intensitate

Stimuli optimi

Stimuli la sau uor

Stimuli la nivelul
peste limitele
limitelor individuale
individuale

Sczut

Ridicat

Epuizare

Epuizare

Transpiraie
abundent la nivelul
trenului inferior

Puin transpiraie

Transpiraie
Uoar spre medie la
abundent la
Transpiraie
nivelul trenului
nivelul trenului
superior
superior
Pierderea
Calitatea
preciziei,
micrii
Micri controlate
instabilitate, unele
tahnice
greeli tehnice
Capacitate redus
Normal, sportivii
de a nva
reacioneaz repede
Concentrare
elemente tehnice,
la observaiile
atenie de scurt
antrenoruiui
durat
Antrenamentul Execuia tuturor
Slbiciune
i
starea sarcinilor de
muscular, lips
sntii
antrenament
de putere,
capacitate redus
de efort
19

Coordonare slab,
nesiguran tehnic,
numeroase greeli
tehnice

Instabilitate motorie,
lips de putere (24h),
precizie/acuratee
diminuate
Neatenie, incapacitate
Concentrare redus ca de a corecta micrile
durat, nervozitate,
(24-48h), incapacitate
instabilitate
de a se concentra asupra
activitilor intelectuale
Dureri musculare i
Tulburri de somn,
articulare, migrene i durere muscular
deranjamente
disconfort fizic,
stomacale, senzaie de frecven cardiac
vom i stare de ru ridicat pn la i chiar

mai mult de 24h

Dorina de a se Nerbdare de a se
antrena
antrena

Dorete o
perioad de
repaus i o faz
de refacere mai
lung, dar
continu s vrea
s se antreneze

Dorina de a nceta
pregtirea, nevoia de
repaus complet

Detesta faptul c a doua

zi are antrenament,
neglijen, atitudine
negativa fa de
cerinele pregtirii

Competiia sportiv
Este evident c obiectivele principale ale pregtirii sunt participarea la competiii,
provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc n ierarhia sportiv i realizarea performanei de
nalt nivel.
Totui, importana competiiilor trece de aceste scopuri, pentru c ele sunt mijloacele cele
mai importante i mai specifice de estimare a progresului sportivului. Muli antrenori susin c
participarea la competiii ridic nivelul de pregtire a sportivului. Dei acest lucru este adevrat
ntr-o oarecare msur, antrenorul nu trebuie s se atepte c se va realiza gradul de pregtire i
corectare a vrfului de form doar prin competiie, aa cum antrenorii ncearc adesea s fac n
unele sporturi profesioniste. Participarea la competiii, n special n faza precompetiional, cnd
sunt programate concursurile demonstrative, le este util sportivilor pentru a ajunge la o stare de
pregtire de nalt nivel pentru competiia principal a anului. n timpul unor astfel de competiii, ei
au ocazia s testeze toi factorii de antrenament n modul cel mai specific.
A considera competiia drept singurul mijloc de mbuntire, srcete totui filozofia
pregtirii sportive i, n consecin, tulbur ciclul principal al activitii, care este antrenamentul,
descrcarea, competiia i refacerea (figura nr.3).
Deseori antrenorii sunt captivai de participarea la multele competiii i neglijeaz pregtirea
adecvat. Ei accentueaz intensitatea n defavoarea volumului i, drept rezultat, sportivii ajung la
vrful de form mult mai repede dect s-a planificat iniial. O consecin fireasc este o prezentare
slab ctre sfritul fazei competiionale, cnd sunt programate competiiile principale. De reinut c
acumularea n pregtire n faza pregtitoare nu este nelimitat.
Dimpotriv, acumulrile trebuie s fie continue pentru ca suportul fizic i psihologic adecvat
s dureze pn la sfrilul fazei competiionale.
O consecin important a participrii la competiii, n special pentru sportivii de viitor, este
ctigarea experienei competiionale. Toate competiiile incluse ntr-un plan anual sunt subordonate
i trebuie s grbeasc atingerea obiectivului de performan a anului, care se realizeaz de obicei la
competiia principal. Alegerea i planificarea competiiilor sunt deci foarte importante.

20

Competiia este terenul real de testare a pregtirii sportivilor. n timpul unui concurs,
sportivii pot s-i testeze nivelul la o anumit dat, s consolideze un procedeu tehnic i s verifice
tactica mpotriva adversarilor direci. In acelai timp, ei nva cum s-i foloseac eficient energia
i s-i mbunteasc trsturile psihologice, cum ar fi voina i perseverena Este important,
totui, ca antrenorul s planifice obiectivele specifice pe care sportivii urmeaz s le indeplineasc
n competiie. Obieclivele vor fi orientate i determinate n funcie de tipul i caracteristicile
competiiei la care particip sportivii

21

BIBLIOGRAFIE
1. Alexe, N
- Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureti,1993
2. Avramoff, E
- Probleme medico-sportive n gimnastic, Ed.Sport-Turism,
Bucureti, 1982
3. Biau, N
- Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureti, 1984
4. Crstea, Gh.
- Teoria si metodica educaiei fizice si sportului, Ed.ANDA, Bucureti, 2000
5. Demeter,A
- Bazele fiziologice i biochimice ale calitilor motrice ,
Ed.Sport-Turism, Bucureti, 1972
6. Dragnea,A
- Teoria i metodica dezvoltrii activitilor motrice,
Ed.ANEFS, Bucureti, 1999
7. Grigore,V
- Gimnastica artistic. Bazele teoretice ale antrenamentului
sportiv, Ed.Semne, Bucureti, 2001
8. Manno,R
- Bazele antrenamentului sportiv, Ed.C.C.P.S, Bucureti,1996
9. Piaget,J
-Psihologie i pedagogie, Ed. Didactic i Pedagogic,
Bucureti, 1972
10. Stroescu,A
- Gimnastica, Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1968
11. Zaiorschi,V
-Calitile fizice ale sportivului (traducere), C.N.E.F.S.,
Bucureti, 1968
12. Bota, C,Prodescu, B, - Fiziologia educaiei fizice i sportului , Ed. Antim Ivireanul,
Ramnicu -Valcea 1997;
13. Scarlat, E Scarlat, M B,- Educaie fizic i sport, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti
2002;
14. erban, M, 1983 -Micile secrete ale marii performane , Editura Sport - Turism, Bucureti;
15. Weineck Jurgen - Biologie du sport , Editura SDP, Bucureti 1995 ;
16. Dragnea Adrian (1996) - Antrenamentul sportiv, Editura Didactic i Pedagogic,
Bucureti;
17. Dragnea, A. i colab. (2000) - Teoria educaiei fizice i sportului, Editura Cartea colii,
2000, Bucureti;
18. Ifrim, M. (1986) - Antropologie motric, Editura tiinific i Enciclopedic, Bucureti;
19. Tudor, V. (1999) - Capacitile condiionale, coordinative si intermediare - componente ale
capacitii motrice, Editura RAI-Coresi, Bucureti;
20. Drgan, I. (1989) - Practica medicinii sportive, Editura Medical, Bucureti;
21. Alexandrescu, C.; Creu, A. (1994) -Igiena educaiei fizice i sportului, ANEFS, Bucureti;
22. Epuran, M. (1968) - Psihologia sportului, Editura C.N.E.F.S., Bucureti
23. Saulea, Daniela - Relatia Dans Sportiv - Capacitatii coordinative in
Invatamantul universitar de neprofil, Teze de doctorat
Bucuresti, 2005
24. Visan, Alice - Dansul pentru educatia corporala, Ed. Cartea Universitara
Bucuresti, 2005
25. Visan, Alice - Expresia corporala. Bazele psiho-pedagogice si metodele
de formare si educare a expresivitatii corporale in educatia
fizica scolara, Teza de doctorat, Bucuresti, 2003
26. Zisulescu, Stefan - Aptitudini si talente, Ed. Didactica si pedagocica,
Bucuresti, 1971
27. Nastase, Viorel Dan Dans Sportiv,

22