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ABOBRINHA
ACELGA
AGRIO
AIPO
ALFACE
ABBORA
Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ALMEIRO
CHICRIA
NABIA
REPOLHO
AZEDINHA
COUVE
NABO
SALSO
BERTALHA
ESCAROLA
PEPINO
SERRALHA
BRCOLIS
ESPINAFRE
PIMENTO
TAIOBA
CARURU
MAXIXE
RABANETE
TOMATE
Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALRICO
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro)
CENOURA
ERVILHA
ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
PALMITO
QUIABO
VAGEM
Grupo 3
FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA
JAMBO - 4 FRUTAS
ACEROLA - 1 PEQUENA
KIWI - 1 MDIO
GUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO
LARANJA - 1 PEQUENA
AMEIXA - 2 MDIAS
LIMA DA PRSIA - 1 PEQUENA
AMORA - MEIO COPO
MA - 1 MDIA
BANANA D'GUA - MEIA FRUTA
MAMO - 1 FATIA PEQUENA
BANANA MA - 1 PEQUENA
MANGA - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA
MARACUJ - 1 PEQUENO
BANANA PRATA - 1 PEQUENA
MELANCIA - 1 FATIA MDIA
CAJ-MANGA - 1 PEQUENO
MELO - 1 FATIA PEQUENA
CAJU - 1 MDIOCAQUI - 1 PEQUENO
MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1
CARAMBOLA - 1 MDIA
MDIA
CEREJA - 6 FRUTAS
NSPERA - 3 PEQUENAS
DAMASCO - 2 MDIOS
PASSA - 1 COLHER DE SOPA
FIGO - 1 MDIO
PERA - 1 PEQUENA
FRAMBOESA - 10 FRUTAS
PSSEGO - 1 MDIO
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA
PITANGA - MEIO COPO
GOIABA - 1 PEQUENA
ROM - MEIA FRUTA
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
JABUTICABA - 10 FRUTAS
TMARA - 2 MDIAS
JACA - 4 BAGOS
TANGERINA - 1 MDIA
UVA - 10 FRUTAS
Grupo 4
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS
AIPIM - 1 PEDAO MDIO
MACARRO - 2 COLH. DE SOPA
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
BATATA INGLESA - 1 MDIA
PANQUECA - 1 PEQUENA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
PO DE CENTEIO - 1 FATIA
BOLACHA GUA E SAL - 2
PO DE FORMA - 1 FATIA
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
PO DE GRAHAM - 1 FATIA
EMPADA - 1 PEQUENA
PO INTEGRAL - 1 FATIA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA
PO FRANCS - MEIO PEQ.
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
PASTEL - 1 MDIO
FEIJO - 4 COLH. DE SOPA
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
PIRO - 2 COLH. SOPA
GRO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
TREMOOS - 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS
CABRITO - 1 TERO DE BIFE
OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
CAMARO - 2 MDIOS
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
CARNEIRO - 1 TERO DE BIFE
PAIO - 1 PEDAO PEQUENO
CARNE SECA - 1 PEDAO PEQUENO
PATO - 1 TERO DE BIFE
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
PERU - 1 TERO DE BIFE
COELHO - MEIO BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
POLVO - 1 PORO MDIA
FGADO - 1 TERO DE BIFE
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
QUEIJO - 1 FATIA
FRANGO - 1 TERO DE BIFE
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
LAGOSTA - 1 PEDAO PEQUENO
REQUEIJO - 1 COLHER DE SOPA
DOCE DE LEITE
GELATINA
GELIA
GOIABADA
MILK SHAKE McDonald's
MOUSSE DE CHOCOLATE
PSSEGO EM CALDA
PUDIM
SONHO
SUNDAE (McDonald's)
SUSPIRO
TORTA
2 COLHERES DE SOPA
1 CAIXA
1 COLHER DE SOBREMESA
1 PEDAO
1 UNIDADE
1 POTE PEQUENO
1 METADE
1 FATIA
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 GRANDE
1 FATIA
200 kCAL
70 kCAL
30 kCAL
80 KCAL
340 kCAL
200 KCAL
80 kCAL
250 kCAL
150 KCAL
260 kCAL
70 KCAL
250 kCAL
Sugestes de cardpio:
Com 800 Kcal
REFEIO
PORES
Desjejum
(caf da manh)
Colao
(lanche da
manh)
Almoo
1 do grupo 4 + 1 do
grupo 5
1 do grupo 3
EXEMPLO
DE CARDPIO
1 torrada + 1 fatia de queijo
1 pera
1 do grupo 2 + 2 do
2 colheres de aspargos + 1 peito de
grupo 5 + 1 do grupo 4 frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche
1 do grupo 3
1 banana
Jantar
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de salada com cenoura + 1
grupo 5 + 1 do grupo 4
posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia
1 do grupo 3
1 laranjada com adoante
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.000 Kcal
REFEIO
PORES
EXEMPLO
DE CARDPIO
2 bolachas de gua e sal + 1 fatia de
presunto + 1 rodela de abacaxi
1 tangerina
Desjejum
1 do grupo 4 + 1 do
(caf da manh) grupo 5 + 1 do grupo 3
Colao
1 do grupo 3
(lanche da
manh)
Almoo
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de palmito e cenoura + 1 bife
grupo 5 + 1 do grupo 4 grelhado + 1 colher de arroz + 2 colheres
+ 1 do grupo 3
de feijo + 1 fatia de melancia na
sobremesa
Lanche
1 do grupo 4 + 1 do 1 fatia de po integral + 1 fatia de queijo
grupo 5
prato
Jantar
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de salada com cenoura e
grupo 5 + 1 do grupo 4 ervilhas + 1 posta de peixe + 2 colheres de
arroz
Ceia
1 do grupo 3
2 colheres de salada de frutas
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.200 Kcal
EXEMPLO
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do 1 copo de leite +1 fatia de po de Graham
(caf da manh) grupo 4 + 1 do grupo 5 + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de
+ 1 do grupo 3
suco de laranja
REFEIO
PORES
Colao
(lanche da
manh)
Almoo
1 do grupo 3
1 gua de coco
1 do grupo 2 + 3 do
salada com 2 colheres de beringela + 1
grupo 5 + 1 do grupo 4 peito de frango + 1 colher de arroz + 1
+ 1 do grupo 3
colher de farofa + 10 uvas na sobremesa
Lanche
1 do grupo 4
2 bolachas de gua e sal
Jantar
2 do grupo 2 + 3 do
salada com verduras e 4 colheres de
grupo 5 + 1 do grupo 4 champignons beterraba temperada com
+ 1 do grupo 6 + 1 do azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de
grupo 3
arroz + 1 fatia de melo na sobremesa
Ceia
1 do grupo 3
10 morangos
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.500 Kcal
EXEMPLO
REFEIO
PORES
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do grupo 1 copo de leite desnatado +1 colher de
(caf da manh) 4 + 1 do grupo 5 + 1 do
corn flakes + 3 ovos de codorna + 10
grupo 3
morangos
Colao
1 do grupo 3
1 pera
(lanche da
manh)
Almoo
2 do grupo 2 + 3 do grupo salada com 4 colheres de couve-flor e
5 + 2 do grupo 4 + 1 do beringela + 1 peito de peru + 2 colheres
grupo 3
de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche
2 do grupo 4 + 1 do grupo
1 sanduche de queijo quente
5
Jantar
2 do grupo 2 + 1 do grupo salada com verduras e 4 colheres de
6 + 3 do grupo 5 + 2 do
ervilhas com palmito + 1 colher de
grupo 4 + 1 do grupo 3 maionese + meia lasanha bolonhesa +
1 caqui
Ceia
1 do grupo 3
1 ma
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.800 Kcal
EXEMPLO
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do
1 copo de iogurte +3 colheres de aveia +
(caf da manh) grupo 4 + 1 do grupo 5 +
1 ovo cozido + 1 figo
1 do grupo 3
Colao
1 do grupo 3
1 manga
(lanche da
manh)
Almoo
2 do grupo 2 + 4 do salada com 4 colheres de chuchu e quiabo
grupo 5 + 2 do grupo 4 + + 8 camares mdios + 2 colheres de
1 do grupo 3
arroz + 6 cerejas
Lanche
2 do grupo 4 + 1 do
2 torradas de po de forma + 2 fatias de
grupo 5 + 1 do grupo 3
presunto + 1 copo de suco de melo
Jantar
2 do grupo 2 + 4 do
salada com verduras e 4 colheres de
grupo 5 + 2 do grupo 4 +
aspargos com palmito + 1 colher de
1 do grupo 6 + 1 do
maionese + 1 fil + 1 batata assada com
grupo 3
queijo provolone + 2 damascos
Ceia
1 do grupo 7 + 1 do
1 copo de leite desnatado + 1 ma
grupo 3
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
REFEIO
PORES
Uma poro de fruta equivale a: 1 fruta mdia (laranja, banana, pra, goiaba,
caqui, maa ou manga), 2 pssegos, 2 bergamotas, 2 ameixas, 2 kiwis, 2 fatias
de abacaxi, 1 fatia mdia de mamo, melo ou melancia, mamo papaia, 10
morangos, 1 cacho de uvas, de abacate, xcara de ch de frutas secas,
xcara de ch de suco de fruta natural, 1 xcara de ch de frutas frescas
picadas ou salada de frutas;
Grupo Dos Alimentos Energticos -> 9 pores por dia
Uma poro equivale a: 1 fatia de po de forma integral ou de centeio, xcara
de ch de cereal matinal tipo granola, 2 colheres de sopa de arroz integral
cozido, 1 pedao grande de mandioca cozida, 5 colheres de sopa de milho ou 1
espiga
mdia.
Outras
equivalncias
que
podem
ser ingeridas
Significa que o alimento rico em fibra. Significa que o alimento rico em sal.
molho de tomate