Captulo 3

LOS PRIMEROS PASOS PARA EL NUEVO CORREDOR

Puede usar el programa FIRST el que no es corredor? Por supuesto. Siempre y cuando no trate de
correr demasiado a menudo, mucho o demasiado rpido, demasiado pronto. Queremos que los
nuevos corredores disfruten de la actividad y que la sigan disfrutando por un tiempo. Eso requiere
progresar lentamente y no abandonar el correr por agotamiento, sobre-entrenamiento, o lesiones.
En particular, las lesiones son comunes entre los principiantes porque estn motivados y
emocionados de ir ms lejos y ms rpido. Ese celo se ve reforzado porque el fruto a medida que
comienzan un programa de ejercicios es obvio. ste fruto le animan a hacer ms y ms. Les hacemos
notar a los principiantes que los pequeos logros que parecen sutiles da a da se hacen dramticos
durante varios meses y aos. Animamos a todos los nuevos corredores para desarrollar una base
slida antes de abordar metas altas, como maratones. Utilice este libro para ayudarle a su propio
ritmo.
Regularmente escuchamos de corredores nuevos que nunca han corrido una carrera de
cualquier distancia, a menudo preguntan si tenemos un programa para corredores novatos de
maratn. Con frecuencia, la persona que se comunica con nosotros espera correr un maratn en los
prximos 6 meses. Si bien es posible sobrevivir a la distancia del maratn de caminar y correr, es
aconsejable no intentar este reto sin la preparacin adecuada. Piense 5K o 10K. Es mucho ms
agradable y saludable entrenarse correctamente y an as cumplir con algunos objetivos intermedios
razonables antes de intentar el desafo de 26,2 kilmetros.
En este captulo, usted encontrar programas de entrenamiento para principiantes cuyo
progreso ser de forma conservadora, a partir de una combinacin de caminar y correr. Siga los
programas segn lo diseado, incluso si se siente demasiado fcil al principio. Su cuerpo necesita
adaptarse a las nuevas tensiones asociadas con la carrera. Incluso si su sistema cardio-respiratorio no
se est estresado, se pueden sobrecargar las estructuras anatmicas y debilitarlas debido a su nueva
actividad recin descubierta. Poco a poco la construccin de una base slida para avanzar garantizar
la formacin y movimiento positivo hacia sus metas.
En algn momento, su progreso puede llegar a ser interrumpido por el cansancio. Preste
atencin a su cuerpo y reconozca los signos de fatiga prolongada. La cantidad de entrenamiento que
se puede tolerar vara considerablemente entre las personas. Conozca su lmite de entrenamiento.
Inserte un da de descanso y recuperacin con regularidad para evitar una situacin de sobreentrenamiento. A veces se necesita ms de un da pueda que se tenga que tomar una semana
completa de entrenamiento suave.
Muchos de los que deciden empezar a correr lo hacen para perder peso. Tenga cuidado si
usted tiene sobrepeso porque correr es una actividad de levantamiento de peso y aadir aun ms
peso a su cuerpo le puede causar estrs a las articulaciones, los msculos, los huesos y el tejido

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

P g |1

conectivo. Un entrenamiento cruzado sin pesas es especialmente valioso para perder peso sin elevar
el riesgo de lesiones.

CONVIRTINDOSE EN UN CORREDOR: LOS PRIMEROS PASOS

Compromtase a una carrera de 5 km con 3 meses de anticipacin.

Programe sus entrenamientos con anticipacin.
Obtenga calzado adecuado.
Consgase un compaero de entrenamiento.
Haga del entrenamiento un hbito.
Alterne entrenamiento (cross-train) (vase el Captulo-6)
Haga los estiramientos, ejercicios y entrenamiento de fuerza FIRST (vanse los captulos 12
y 13).

EL REPORTE DE UN ENTRENADOR
Frankie Painter, un entrenador personal en Deland, Florida, comparti con nosotros su xito con sus
clientes usando el programa FIRST de 5K para novatos. Nos dijo que ella tiene una tasa de xito del
100% haciendo que los corredores novatos completen una carrera de 5 km en 12 semanas siguiendo el
Programa de Entrenamiento en la Tabla 3.1. Ella dijo que "no hay quien lo haya tratado y no le haya
gustado." Frankie dijo que el hecho de que el programa se basa en el tiempo y no la velocidad es muy
importante para ellos. Adems de seguir el Programa de Novatos, enfatiz la importancia de los
estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de los captulos 12 y 13. Inform de que algunos de sus
clientes progresaron al Programa Intermedio en la Tabla 3.2 y hasta al programa ms avanzado en la
Tabla 5.1. A continuacin un informe que Frankie envi a FIRST de uno de sus clientes, Donna Nassick.
Por aos vi corredores mientras corran, a travs de mi vecindario, en la playa o en el parque.
Todos ellos hicieron que se viera tan fcil. Oh, cmo me hubiera gustado tener ese tipo de
determinacin, disciplina y resistencia! Lo intent una vez o dos veces. Me levant por la maana con la
decisin de darle una probadita... qu tan difcil puede ser? Corra todo el tiempo que poda. Entonces
prcticamente colapsaba sintiendo mi corazn como que si se fuera a salir de mi pecho. Slo saba que
nunca sera una corredora.
Entonces un da me enter de un programa de caminata/corrida que se ofreca con el objetivo de
terminar una carrera de 5 km. No le hice caso. Cmo podra empezar a correr? Despus de todo, yo era
ahora de 48 aos de edad! Pero mi inters se despert. Fui a la sesin de informacin para ver de qu se
trataba. La entrenadora, Frankie, nos hizo creer que era posible con el Programa FIRST, as que, me
inscrib.
Despus de las primeras dos semanas yo no poda creer que estaba corriendo media milla sin
parar! A continuacin, la media milla se convirti en una milla, entonces 2 millas. Cmo se convirtieron
tan pequeas distancias al principio, en millas? A medida que pasaban las semanas y me iba acercando a

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

P g |2

mi meta saba que no hubiera sido posible haberlo logrado sin el programa de caminata/carrera y la
motivacin de mi entrenadora. Estoy agradecida por ambos.
Logr correr mi carrera, 3.1 millas, sin parar! Si me hubiera visto hubiera pensado que haba
corrido una maratn! Estaba tan feliz!

CONVIRTINDOSE EN UN CORREDOR: PREGUNTAS Y RESPUESTAS

P. Cmo puedo empezar?
R. En primer lugar, asegrese de que usted no tiene ningn problema de salud que impida su
comenzar un programa de ejercicio. Si tiene algn problema mdico existente o si tiene ms de
40 aos de edad, se recomienda que usted obtenga la autorizacin para comenzar un programa
de ejercicios de su mdico.
P: Qu acerca de zapatos?
R. Consiga calzado adecuado y ropa para hacer ejercicio. Hay muchos buenos zapatos
disponibles, cada uno con caractersticas diferentes. Encuentre a alguien que est bien informado
de zapatos para correr para que le ayude en la eleccin de un zapato que le quede bien. Trate de
visitar varias tiendas especializadas en atletismo y busque el asesoramiento de los asistentes de
ventas bien informados. Tomar slo dos o tres visitas antes de ver tendencias en las
recomendaciones.
P. Cundo y dnde debo correr?
R. Si usted decide correr en la maana, al medioda o por la noche, es en gran parte una
preferencia personal. Sea realista al decidir qu horario regular tiene ms probabilidades que
usted siga constantemente. Usted no tiene que hacer ejercicio a la misma hora todos los das.
Planee con anticipacin y considere sus otras obligaciones. Programe un tiempo para sus
corridas y considrelo una prioridad. La consistencia es esencial para establecer un hbito.
Elija un lugar que es seguro para correr. Una pista es un buen lugar para comenzar.
Preferiblemente, corra a la luz del da. Si tiene que correr en la oscuridad, elija un lugar que est
bien iluminado. Usted debe ser consciente de la seguridad fsica y personal. Muchos corredores
se han torcido un tobillo bajando la acera en la oscuridad. Puede ser una buena idea invertir en
un poco en equipo reflexivo mientras est en el almacn comprando.
P. Cunto debo hacer primero?
R. El programa FIRST tiene tres programas de 12 semanas avanzan gradualmente. Siga estos
programas detalladamente y podr disfrutar de los beneficios de mejorar el estado fsico y la
salud, junto con la alegra de completar una carrera de 5 km. Es importante que no trate de hacer

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

P g |3

demasiadas cosas demasiado pronto. Es igual de importante que sea fiel al programa y establezca
una consistencia en su formacin.
Si usted ha corrido en el pasado o regularmente ha hecho otros deportes baloncesto, tenis,
ciclismo, etc. y no tiene sobrepeso, es posible que pueda empezar con el programa intermedio
(Tabla 3.2) en lugar del programa de principiante (Tabla 3.1). El Programa Novato es para
alguien que ha estado inactivo y est empezando a hacer ejercicio.
P. Qu pasa si tengo sobrepeso?
R. El programa FIRST no es un programa de control de peso. Sin embargo, la actividad fsica
regular gasta energa y puede ayudar en la prdida de peso. Tambin debe tener en cuenta que el
exceso de peso puede ser estresante para las articulaciones y el tejido conectivo. La combinacin
de una dieta equilibrada con ejercicio es la forma ms segura y efectiva para alcanzar un peso
saludable.
Si tiene ms de 30 libras de sobrepeso, se le recomienda mejor caminar en lugar de correr hasta
que haya reducido su exceso de peso. Para ayudar a reducir el estrs sobre las articulaciones se
recomienda el entrenamiento cruzado en mquinas de ejercicios sin levantamiento de peso, hasta
que haya reducido su exceso de peso.
P. Debo conseguir un compaero para entrenar con o unirme a un grupo?
R. S! Las investigaciones demuestran claramente que quienes se entrenan con una pareja o con
un grupo regular cumplen mejor con un programa de ejercicios. El compromiso con los dems
parece ser un gran motivador.
P. Por qu FIRST recomienda empezar con una carrera de 5K? Muchas personas se estn
uniendo a los grupos de entrenamiento de maratn a pesar de que no tienen experiencia
corriendo.
R. FIRST considera que necesita establecer una base slida de estado fsico gradualmente antes
de intentar una larga carrera antes de tiempo, que puede resultar en una lesin. La euforia de
correr una competencia de 5K puede ser igual o mejor que la de caminar y correr una carrera
ms larga.
Como educadores de la salud, estamos interesados en promover la carrera como una actividad
fsica saludable durante toda la vida. Avanzando poco a poco y desarrollando la condicin fsica
y resistencia para una carrera de 5 km antes de pasar a una de 10 km, media maratn, o maratn,
es un enfoque saludable. El desarrollo fisiolgico para correr logra su nivel mximo despus de 8
a 10 aos de entrenamiento. Por qu no hacer frente a estas carreras ms largas cuando est
mejor preparado fsicamente para hacerlo?
Usted tendr una experiencia mucho mejor en estas distancias ms largas haciendo carreras ms
cortas primero. Mucha gente se une a un grupo de entrenamiento con fines caritativos, sin
ningn tipo de experiencia, y completan las carrera ms largas media maratn o maratn en

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

P g |4

modo de supervivencia. FIRST quiere corredores totalmente preparados para la distancia que
elijan.
P: Como un principiante, puedo usar cualquiera del resto de este manual?
R: S, una vez que haya completado el programa de novato (Tabla 3.1) y complete su primera
carrera de 5 km, entonces se puede adherir a los pasos proporcionados en las tablas para el
programa intermedio (Tabla 3.2). Despus de completar el programa formativo de grado
intermedio, estar listo para utilizar el programa de entrenamiento de 5K (Tabla 5.1) que se
encuentra en el Captulo 5.

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

P g |5

Tabla 3.1
5K Programa de Entrenamiento para Novato
El programa est diseado para mover gradualmente a las personas inactivas de plena caminata hasta
corredor. Comienza principalmente con caminatas intercaladas con cortos intervalos corriendo durante un
entrenamiento de media hora. El primer entrenamiento de la semana # 1 incluye caminar durante 10 minutos.
Despus de 10 minutos de caminata, correr por 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos, que se repetir
cuatro veces. Despus de completar la cuarta repeticin de 1 minuto corriendo, camine por 10 minutos para
completar el ejercicio. Corra a un ritmo cmodo.
W = Caminar; R = Correr
SEMANA

ENTRENAMIENTO #1

ENTRENAMIENTO #2

ENTRENAMIENTO #3

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
R: mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 1.5 mile
W: 10 min

10

W: 10 min
R: 2 mile
W: 5 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 3
W: 10 min
W: 10 min
R: 1.5 mile
W: 5 min
R: 0.5 mile
W: 5 min
W: 10 min
R: 2 mile
W: 5 min

W: 10 min
R: 2.5 mile
W: 5 min

11

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 3 mile
W: 5 min

12

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 3.1 miles (5K)
W: 5 min

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

W: 10 min
R: 2 miles
W: 5 min

P g |6

Tabla 3.1
5K Programa de Entrenamiento Novato
El programa est diseado para mover gradualmente a las personas inactivas de plena caminata hasta
corredor. Comienza principalmente con caminatas intercaladas con cortos intervalos corriendo durante un
entrenamiento de media hora. El primer entrenamiento de la semana # 1 incluye caminar durante 10 minutos.
Despus de 10 minutos de caminata, correr por 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos, que se repetir
cuatro veces. Despus de completar la cuarta repeticin de 1 minuto corriendo, camine por 10 minutos para
completar el ejercicio. Corra a un ritmo cmodo. W = Caminar; R = Correr
SEMANA

ENTRENAMIENTO #1

ENTRENAMIENTO #2

ENTRENAMIENTO #3

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 1 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 2 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 2 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 3 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 2 min) x 4
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 4 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 5 min; W: 1 min) x 6
W: 10 min

W: 10 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 5
W: 10 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 3
W: 10 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
R: mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 1.5 mile
W: 10 min

10

W: 10 min
R: 2 mile
W: 5 min

W: 10 min
R: 1 mile
W: 5 min
(R: 6 min; W: 1 min) x 3
W: 10 min
W: 10 min
R: 1.5 mile
W: 5 min
R: 0.5 mile
W: 5 min
W: 10 min
R: 2 mile
W: 5 min

W: 10 min
R: 2.5 mile
W: 5 min

11

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 3 mile
W: 5 min

12

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 2 mile
W: 10 min

W: 10 min
R: 3.1 miles (5K)
W: 5 min

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

W: 10 min
R: 2 miles
W: 5 min

P g |7

Tabla 3.2
5K Programa de Entrenamiento Intermedio
Este programa es para el corredor que ha completado el programa de entrenamiento novato o que
puede correr 5 kilmetros. Los entrenamientos incluyen las carreras clave bsicas de FIRST descritas
en el Captulo 5. Los pasos para el programa intermedio se puede encontrar en el Captulo 5 (Tablas
5.6 y 5.7).
RI = Intervalo de recuperacin de un trote/caminata de 400 metros despus de cada repeticin
SEMANA

ENTRENAMIENTO #1

ENTRENAMIENTO #2

ENTRENAMIENTO #3

10 min trote de calentamiento

2 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

3 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

3 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

3 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

4 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

3.5 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

2 x 400, 1 x 800 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1.5 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

3.5 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

400, 600, 800 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1.5 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

4 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

5 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1.5 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

4 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

400, 2 x 800 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

1.5 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

4.5 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

2 x 1000 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

2 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

4.5 millas a paso ritmo estable

10 min trote de calentamiento

6 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

2 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

5 millas a paso ritmo largo

10

10 min trote de calentamiento

3 x 800 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

2 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

5 millas a paso ritmo largo

11

10 min trote de calentamiento

200, 400, 600, 800 (RI)
10 min trote enfriamiento

1 milla trote de calentamiento

2 milla a ritmo corto
1 milla trote enfriamiento

5 millas a paso ritmo largo

12

10 min trote de calentamiento

4 x 400 (RI)
10 min trote enfriamiento

2 millas tranquilas
Caminata de 10 min

Carrera de 5k

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

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EL REPORTE DE UN CORREDOR
He estado siguiendo su programa desde hace 2 aos y medio, el total de mi carrera como corredor.
Recientemente us el plan para entrenarme para el maratn de Detroit Free Press hace un par de
semanas. Nunca hubiera pensado que yo podra hacer cinco carreras de 20 millas Y entrenar en el calor
del verano, pero lo hice. Fue un ejercicio de fortaleza mental tanto como fsico.
Las estrellas se alinearon el da de la carrera un hermoso da a 50 grados, bien entrenado, bien
descansado, con buena hidratacin y estrategia de combustible, y sin molestas lesiones (que atribuyo a mi
ahora prctica regular de yoga). Mi objetivo era un tiempo de BQ de 4:05. Mi primer maratn, en enero,
fue una mezcolanza, pero tuve un tiempo de 4:09, as que pens que lo poda hacer. Mi objetivo real
tengo que admitirlo era correr menos de 4:00. Me haba entrenado a ritmos basados en una gran medio
maratn y de 10K que corr en la primavera, y le estaba apuntando a un paso de 8:50.
El resultado? 03:53:34, nunca tuve una milla peor que 9:05, nunca me sent como si di en un "muro" (no
es lo mismo que estar fatigado, que lo estaba!), y me sent bien despus. Extra bono: llegu en segundo
lugar en el grupo de mi edad (era un campo lento)! La semana despus de la carrera me sent mucho
mejor que mi primera maratn, y para el mircoles/jueves estaba listo para correr de nuevo (que no lo
hice me tom un descanso).
As que al da siguiente me un a una lnea multitudinaria y ahora estoy oficialmente inscrito para correr
en Boston! Este ao ha sido una gran experiencia para m corriendo. Menos de 2:00 en la media maratn,
menos de 50 en la de 10K, y ahora con Boston encima. No estoy seguro de que puedo superar la
velocidad, pero hay otros objetivos por ah.
As que gracias de un cliente feliz.
Maura Gatovski
Beverly Hills, Michigan

EL REPORTE DE UN CORREDOR
Escuch de su programa el otoo pasado y compr el libro para entrenarme para la carrera Grandmas
del 2011 con el fin de calificar para Boston de 2012. Haba corrido una media docena de maratones antes
de utilizar los mtodos de entrenamiento FIRST, con un PR de 3:13 cuando yo tena 28 aos. Tengo 37
aos, siete hijos y un trabajo a tiempo completo, as que el tiempo de entrenamiento era bien escaso. El
programa de entrenamiento FIRST realmente me atrajo desde el punto de vista de gestin del tiempo y la
perspectiva de la diversidad en la actividad. He seguido muy de cerca el programa y en general he sido
capaz de ejecutar cada sesin al ritmo establecido. Entrenamiento alterno con bicicleta, mquina de remo,
natacin y campamentos de cardio. Sin retrasos importantes por lesiones durante el entrenamiento y
todos en marcha para sbado pasado en Duluth. Las condiciones en carrera fueron muy favorables, pero
al final, los mtodos de entrenamiento descritos en su libro es lo que creo me ayud a impulsar a un PR
de 3:08 y un viaje a Boston el prximo ao. Gracias por trabajar tan bien en este libro. Tuvo presencia
constante a mi lado a lo largo de los meses de entrenamiento y fue un gran recurso para la planificacin y
seguimiento del progreso del plan.
Dennis Loprfido, CFA
Analista Senior de Inversiones
St. Paul, Minnesota

Captulo 3: Los Primeros Pasos Para el Nuevo Corredor

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