TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en protenas. Las protenas tienen
una importante funcin metablica y reguladora, adems forman parte de la estructura de los
tejidos. Cabe diferenciar las protenas de origen vegetal (frutos secos, soja, cereales y
legumbres) y las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos.)
Alimento (100g)
Soja
Lentejas secas
Garbanzos
Monchetas secas
Habas secas
Guisantes secos
Guisantes frescos
Levadura de cerveza
Lomo de cerdo
Codorniz y perdiz
Conejo
Pato
Leche
Yogur
Queso curado
Macarrones y fideos

Protenas
(en g)
35 a 40
24
22
21
23
23
7
35 a 50
19
24
22
20
3 a 3, 5
4
23 a 40
12

Alimento (100g)
Pavo
Pollo sin hueso
Bistec de ternera
Jamn serrano
Huevo
Bacalao fresco
Bacalao seco
Merluza
Salmn
Sardina
Calamares
Gambas
Almendras
Nueces
Piones
Pipas de girasol

Protenas
(en g)
19
20
19
21
13
17
75
17
20
21
17
21
20
18
26
27

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en hierro. Esta tabla proporciona
una informacin ideal para cualquier persona, pero especialmente para embarazadas y
aquellas personas que debido a una anemia necesitan hacer una alimentacin muy rica en
hierro. Es interesante saber que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C mejora
notablemente la absorcin del hierro en nuestro organismo.

Alimento (100g)
Germen de trigo
Levadura de cerveza
Pan integral
Garbanzos
Monchetas
Lentejas
Soja
Almendras
Nueces
Piones
Acelgas
Espinacas

Hierro (en mg)

7,5
17,5
2,6
6
7,6
7,6
8
3,8
2,9
3
3,5
4

Alimento (100g)
Endivias
Col lombarda
Perejil
Huevo entero
Yema de huevo
Anchovas
Ostras
Mejillones
Sardinas
Boquerones
Carne de cerdo
Carne de conejo

Hierro (en mg)

2
4
5 a 20
2,5
7
6,7
6,5
7
4,8
2,5
2,6
2,4

Alcachofas
Escarola

1,8
2,2

Ternera
Hgados

2,5
10 a 13

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en calcio. El
calcio es un mineral imprescindible en cualquier etapa de la vida, y muy especialmente
durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Es importante saber que la vitamina D
ayuda a absorber mejor este importante mineral.
Alimento (100g)
Yogur
Leche de cabra
Leche de oveja
Leche de vaca
Calamares
Boquerones
Anguilas de ro
Gambas
Ostras
Juda verde
Perejil
Puerro
Rbanos

Calcio (en mg)

145
146
230
120
263
203
414
305
117
65
240
62
43

Alimento (100g)
Higos secos
Cannigos
Brcoli
Olivas
Limones
Mandarinas
Dtiles
Alcachofas
Calabaza
Col
Endivias
Espinacas
Zanahorias

Calcio (en mg)

200
192
138
82
58
49
68
44
39
61
80
98
44

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRAS

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en fibra. La fibra
es un carbohidrato no digerible necesario para el buen funcionamiento del aparato disgestivo e
imprescindible para evitar los problemas intestinales y de estreimiento. Adems contribuye en
la prevencin del colesterol elevado, la diabetes e incluso algunos tumores. En una dieta sana y
equilibrada los alimentos ricos en fibra deben consumirse siempre a diario.
Alimento (100g)
Copos de centeno
Semillas de lino
Avellanas
Ciruelas secas
Kivis
Pltano
Membrillo
Tomate
Espinacas

Fibra (en g)
16
14
10
16
2,5
3,5
6
3,5
6

Alimento (100g)
Arroz integral
Ssamo
Almendras
Higos secos
Fresas
Frambuesas
Aceitunas
Acelgas
Habas secas

Fibra (en g)
12
11
12
18
2,5
6
4,4
6
4

Guisantes frescos
Garbanzos secos
Judas secas
Copos de trigo

5
15
25
9

Lentejas secas
Soja seca
Pan integral de centeno
Mesli

12
18
13
10

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

A continuacin os presentamos una tabla con los principales alimentos ricos en magnesio. El
magnesio es un mineral imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y la vitamina C.
Tambin acta en la transmisin de los impulsos nerviosos, aumenta la secrecin de bilis, y
adems ayuda a equilibrar el sistema nervioso central.
Alimento (100g)

Magnesio
(en mg)

Alimento (100g)

Magnesio
(en mg)

Soja

242

Dtiles

60

Judas secas

185

Higos secos

86

Arroz integral

150

Perejil

200

Levadura de cerveza

230

Cacao

420

Almendras

254

Chocolate sin leche

100

Avellanas

150

Chocolate con leche

55

Nueces

185

Guisantes frescos

50

Pipas girasol

190

Gambas

96

Castaa seca

138

Germen de trigo

325

TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN YODO

La siguiente tabla muestra los principales alimentos ricos en yodo. El yodo es un mineral
esencial para el correcto funcionamiento del organismo y es indispensable para el
funcionamiento de la glndula tiroides. Para cubrir las necesidades de este mineral es
necesario seguir una alimentacin equilibrada que incluya pescado, vegetales y emplear sal
yodada para la condimentacin de los platos.
Alimento (100g)
Sal yodada
Marisco en general
Almejas y mejillones

Yodo (en g)
1.500 a 2.500
200 a 300
130

Alimento (100g)
Sardina fresca
Lenguado
Legumbres

Yodo (en g)
32
17
10 a 14

Gambas
Bacalao
Caballa
Arenque
Atn
Salmn

130
120
74
52
50
34

Brcoli
Zanahoria
Espinacas
Pia fresca
Higos secos
Te

15
15
12
Hasta 12
4
8

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTENAS

La cantidad diaria de protenas recomendada o CDR de protenas vara en funcin de factores
como el tipo de protenas que se consuman o nuestra masa corporal. Segn los alimentos con
protenas que consumamos debemos tomar una mayor o menor cantidad de estos alimentos.
CUNTAS PROTENAS NECESITO?:
Cmo calcular la cantidad de protenas diaria
La cantidad recomendada de protenas que se han de consumir al da es de 0,8 gramos de
protena por cada kilogramo de nuestra masa corporal.
Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente vegetales, la recomendacin de consumo
diario de alimentos con protenas es superior ya que debemos obtener una mayor diversidad de
aminocidos pues las protenas que podemos encontrar en los alimentos vegetales son en su
mayora simples, es decir, contienen slo un pequeo nmero de aminocidos que
necesitamos.
Si eres vegetariano la recomendacin diaria de protenas puede aumentar hasta 1 gramo por
kilogramo de masa corporal.
CLCULO DE LA CANTIDAD DIARIA DE PROTENA
Ejemplos:
1. Para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con
protenas de origen animal, la cantidad de protenas que debe consumir diariamente es
de 56 gramos.

2. En el caso de una persona con una alimentacin similar con un consumo alto de
alimentos con protenas de origen animal que pese 80 kilogramos, la ingesta
recomendada de protenas sera de 64 gramos diarios.
3. En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con
protenas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de protenas debera
ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debera consumir 70
gramos diarios de protenas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de protena
recomendada al da sera de 80 gramos, etc.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE PROTENAS DE ORIGEN ANIMAL O PROTENAS

DE ORIGEN VEGETAL

En caso de consumir una mayora de alimentos con protenas de origen vegetal, su consumo
ha de ser mayor que con una alimentacin cuyas principales fuentes de protenas sean de
origen animal ya que la mayora de alimentos de origen vegetal slo contienen una pequea
parte de los aminocidos (20 en total). Es por ello que este tipo de protenas, comn en los
alimentos de origen vegetal, son llamadas protenas simples al contrario que las ms comunes
en alimentos de origen principal, protenas conjugadas que tienen un mayor nmero de
aminocidos distintos por cada protena.
Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con protenas de origen
vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se consumen principalmente alimentos con
protenas de origen animal, tambin hay que tener en cuenta el hecho de que las protenas
simples de los alimentos vegetales son ms fciles de asimilar por el organismo. Esto es debido
a que, al ser protenas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder
procesarlas. En el caso de las protenas conjugadas es mucho ms costoso para el organismo
su asimilacin.
Por qu es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con protenas?
Las funciones de las protenas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar
la cantidad diaria de protenas ya que en caso de tener una carencia de protenas podramos
padecer sntomas como deficiencia en el sistema inmunolgico, problemas de crecimiento o
alteraciones intelectuales en nios o problemas de desarrollo den el feto en mujeres
embarazadas.
Si consumimos un exceso de alimentos con protenas, tambin ser perjudicial para nuestra
salud ya que las protenas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se
transformarn en grasa para posteriormente acumularse como tal.
Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en
protenas para tener una alimentacin sana y equilibrada.