Sunteți pe pagina 1din 45

S.

C ABC FITNESS SRL


J40/9732/2011
RO 28978001
Str. Fgdu, Nr.19, Sector 6, Bucureti
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank Dr. Taberei

Cursuri de formare profesional acreditate


CNFPA

Tel: 021/444.25.40;
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS


PERFECTIONARE
Competenta PERSONAL TRAINER

NUMELE SCOLII DE FORMARE PROFESIONALA:

SC. ABC FITNESS SRL

NUMELE ABSOLVENTULUI:

LAURA-ELENA NEGULESCU

BUCURESTI, 2012
1

CUPRINS

INTRODUCERE - raportata la studiul de caz


INTERVIU
sportive

EVALUARE

persoana

consumatoare

servicii

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE


FACTORII CARE INFLUENTEAZA STABILIREA
ANTRENAMENTULUI
o
o
o
o
o

VARSTA
STAREA DE SANATATE
REGIMUL ALIMENTAR
TIPUL SOMATIC
FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT

REGIMUL ALIMENTAR PIRAMIDA ALIMENTATIEISFATURI DIETA


PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PERIOADA PREGATITOARE
1 SAPTAMANA
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT PROPRIU-ZIS- 4 SAPTAMANI
o
o
o
o
o

PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL

DE
DE
DE
DE
DE

ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT

OBSERVATII SI CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE

I-a ZI LUNI
a- II-a ZI MARTI
a- III-a ZI MIERCURI
a- IV-a ZI JOI
a- V-a ZI VINERI

INTRODUCERE
OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam
sau sa nu fumam, alegem sa ne punem centura atunci cand
conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din
contra, sa fim activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati
rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un program
dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste
alegeri si modele comportamentale ce decurg de aici
afecteaza profund starea noastra de sanatate.
Am putea spune ca este o responsabilitate individuala care
nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine si
controlul propriului destin.
Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara,
flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea
raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt
principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine
atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de
fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si un
program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza
esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul
cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand
optam pentru un stil de viata sanatos!
Sedentarismul este astazi considerat drept un important
factor de risc pentru aparitia afectiunilor cardiovasculare,
aflandu-se pe aceeasi treapta ca importanta cu fumatul,
hipertensiunea arteriala si nivel crescut de colesterol.
Alimentatia dezechilibrata si excesiva contribuie in mod direct la
cresterea in greutate si instalarea obezitatii, dar si la bolile de
inima, diabet zaharat, unele forme de cancer si, in mod direct, la
alte probleme, cum ar fi depresia. Controlul greutatii se poate
realiza numai daca ne indreptam atentia asupra a doi factori
deosebit de importanti: activitatea fizica si o alimentatie
sanatoasa. Actiunea lor este sinergica, in sensul ca aplicate,
concomitent, cele doua modificari comportamentale induc
transformari mult mai puternice si durabile, decat fiecare luata in
parte.
Pregatirea fizica este prima conditie a fericirii ,
spunea Joseph Pilates, cel care a pus bazele primului studio de
Pilates din New York. El cconsidera ca, pentru a fi fericit, este
absolut necesar sa ajungi sa fii stapan pe propriul corp. Daca la
varsta de 30 de ani esti intepenit si nu dispui de o
conditie buna, atunci te poti considera batran!
Subiectul acestei lucrari il reprezinta chiar un barbat
de 30 ani, cu o inaltime de 1.81 cm si o greutate peste
3

limita normala(105 kg) si acest lucru se va putea observa


la un simplu calcul pentru determinarea greutatii ideale.
Tipul somatic: endomorf.
Motivul principal al instalarii obezitatii lui il
reprezinta sedentarismul.
Targetul nostru este reducerea tesutului adipos si
pastrarea masei musculare(mai jos veti putea vedea
detalii legate de acest aspect).
Perioada de proba pentru primele rezultate: 4
saptamani
Dupa cum se stie, principalul obiectiv al instructorului de
fitness este acela de a imbunatatii sau macar de a mentine
starea de sanatate a persoanei cu care lucreaza, nicidecum sa o
inrautateasca. Prin urmare, prima intrebare pe care o voi adresa
subiectului este: <<Ce probleme de sanatate aveti >>?
In majoritatea cazurilor, persoana care ne solicita ajutorul
ascunde anumite afectiuni pe care le are sau, pur si simplu, nu
stie despre ele. In cazul de fata, subiectul nostru spune ca nu
prezinta probleme de sanatate.
Prin urmare, este foarte important ca Personal Trainerul
sa-i faca clientului, inainte de toate, un Interviu de
evaluare/cunoastere(anamneza) si sa-i completeze fisa
individuala, nu sa il treaca direct la antrenamente cu greutati sau
periodizate si, mai mult, sa nu-i stabileasca greutatea optima de
antrenament.
Mai jos puteti vedea, ca un prim pas, Interviul de
evaluare al subiectului nostru.

INTERVIU DE EVALUARE
persoana consumatoare de servicii sportive

NUME: MANGU
PRENUME: AURAS
CNP: 1821215423018
DATA NASTERII: 15.12.1982
OCUPATIA: ECONOMIST
GREUTATEA : 105 KG
INALTIMEA: 1,81 cm
VARSTA: 30 ani

Parintii sau rudele au suferit /sufera de una din afectiunile de mai


jos?
o
o
o
o
o

Cardiace sau circulatorii: ex. hipertensiune arteriala, cardiopatie ischemica, infarct,


accident vascular cerebral
DA/NU
Metabolice- diabet,obezitate, guta
DA/NU
Renale:chisturi, uremie,etc
DA/ NU
Ale nervilor, maduvei spinarii, cerebrale: pareze(paralizii, afectiuni neuromusculare, scleroza multipla, afectiuni psihice,etc)
DA/NU
Cancer
DA/ NU
5

Daca vreunul din raspunsuri este pozitiv, va rugam sa precizati


care dintre parinti (MAMA/TATA/ALTE RUDE) are acea afectiune:
......X.............; varsta diagnosticarii : ...X.....;
Ce tip de factori de risc presupune:
o Profesiunea : stress , noxe chimice, fizice, praf, sedentarism
Ati suferit/ suferiti de oricare dintre urmatoarele afectiuni,
simptome sau disfunctii mentionate mai jos?
In caz de raspuns afirmativ, precizati:
1. De care afectiune ati suferit/suferiti? .............................X................................................
2. Cand a fost diagnositicata? Cat de des se manifesta? Durata? Cand s-a manifestat
ultima oara?
...........................................................X......................................................................
3. Tratament? ..................................................X....................................................................
4. Este vindecata complet,fara sechele/ Evolutie cronica, cu sau fara supraveghere
medicala/Vindecare cu sechele sau prezenta complicatiilor .
5. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piept
,palpitatii, tulburari ale ritmului cardiac, sufluri
DA/ NU
6. Ale vaselor sangvine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni
artere, vene.
DA / NU
7. Ale sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei

DA/ NU

8. Afectiuni ale coloanei vertebrale, articulatiilor

DA/ NU

9. Ati fost diagnositcat cu o infectie HIV/SIDA?

DA/ NU

10. Afectiuni ale nervilor, maduvei spinarii?

DA/ NU

11. Afectiuni renale?

DA/ NU

12. Afectiuni digestive?

DA/ NU

13. Afectiuni ereditare,malformatii?

DA/ NU

14. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand ,tipul si consecinte.

DA/ NU

15. Ati suferit vreun traumatism/accident care a necesitat ingrijiri medicale pe o per.
mai mare de 3 saptamani?
DA/ NU
16. Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/permanenta de munca si /sau
sunteti/ati fost pensionat medical?
DA/ NU
17. Aveti certificat de handicapat?
DA/ NU
18. Consumati alcool?
DA/ NU
19. Fumati?
DA/ NU
20. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substante narcotice,droguri?
DA/ NU
21. Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii, centre de reabilitare in
ultimii 10 ani?
DA/ NU
6

emnatura Consumatorului de servicii sportive


(pentru minori va semna reprezentantul legal al acestuia)

Semnatura si stampila contractantului


si data

Localitatea

EVALUAREA STRUCTURII CORPORALE


Urmatoarea faz a studiului asupra clientului supus testului
l reprezint
evaluarea structurii corporale.
In determinarea diferitelor aspecte ale structurii
corporale
pot
fi
calculate
Indicele
de
Masa
Corporala( IMC-ul) si Formula Lorentz.
Pasul nr. 1:
Corporala)

Calculam IMC-ul(Indicele de Masa

IMC-ul este un indicator care se refera la raportul optim intre


greutatea corporala(in kg) si inaltimea persoanei(in m), putanduse face aprecieri referitoare la calitatea organismului din punct
de vedere al greutatii ideale.
IMC = Kg
m
Interpretarea acestui indice:
Sub 18.5 = foarte slab
Intre 18.5 si 25 = normal
Intre 25 si 30 supraponderal
7

Peste 30 = obezitate
La un calcul privind IMC-ul subiectului nostru, indicele
rezultat(31,75) ne ofera informatii de obezitate.
IMC= Kg 105 kg = 105 = 31, 75
m
(1,81)
3,27
Pasul nr. 2: Stabilim greutatea ideala folosind
formula LORENTZ:
Formula Lorentz este folosita in mod uzual pentru determinarea
greutatii ideale. Exista doua formule, diferentiate pentru barbati
si femei, in care sunt folosite inaltimea persoanei(h-cm),
greutatea ideala fiind exprimata in kg.

Gideal (barbati/kg) = (h(cm) 100) h -150 ;


4

In cazul nostru, avem :


Gideal = (181- 100) 181 150 = 81 31 = 81 7,75 = 73,25Kg
4
4
Subiectul avand 105 Kg, obtinem un surplus de aprox. 32 Kg.

FACTORII CARE INFLUENEAZA STABILIREA


ANTRENAMENTULUI

Factorii care influenteaza stabilirea antrenamentului sunt


urmatorii:
VARSTA
STAREA DE SANATATE
REGIMUL ALIMENTAR
TIPUL SOMATIC
FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT

Dupa cum am precizat deja mai sus, subiectul


studiului are vrsta de 30 ani. Fiind tipul somatic endomorf
prezinta masa musculara mare dar si strat mare de grasime. Ca
urmare a faptului ca are o structura osoasa foarte mare,
prezinta o forta deosebita. Totusi, din cauza metabolismului lent,
specific acestui tip somatic, consuma greu stratul adipos iar
masa musculara dobandita nu este vizibila. Astfel, ne putem
concentra, cand stabilim programul de antrenament, pe
maximizarea pierderilor de grasime. Asadar, combinatia
de antrenament aerobic cu cel de forta rezistenta va fi
cea recomandata in acest caz.
9

Volumul antrenamentului va fi mare tocmai pentru a-l face


sa arda cat mai multa grasime.
De obicei, endomorfii prezinta, nativ, o dezvoltare a trenului
inferior fata de superior. Astfel, vom pune accent mai ales pe
antrenarea grupelor musculare ale trenului superior.
Vom putea alege pentru subiect un program de
antrenament structurat pe 5 zile/saptamana, iar in ziua
de miercuri vom introduce obligatoriu sesiune CROSSFITTONIC FIT, antrenament aerobic de mare intensitate, care sa-i
lucreze intregul corp. In ziua a patra, Joi, vom lucra picioarele si
abdomenul, iar luni, marti si vineri, grupe musculare ale trenului
superior la care adaugam program pentru musculatura
abdominala.
Avem un istoric sportiv al subiectului, acesta fiind practicant
de arte martiale pana in urma cu 5 ani, ceea ce ne va oferi o
perioada pregatitoare pentru el de aproximativ 1
saptamana, timp in care il vom reacomoda cu efortul fizic
intens, cu ajutorul antrenamentului de tip CIRCUIT.
Tin sa subliniez faptul ca, in cei 5 ani care au trecut de
atunci, subiectul a castigat mult in greutate din cauza trecerii la
un regim de viata preponderent sedentar. Cu toate acestea, este
sanatos clinic iar scopul nostru este sa ii pastram intacta aceasta
stare si sa nu ii provocam probleme.
De asemenea, trebuie avut in vedere ca atinge un punct
vulnerabil, varsta de 30 de ani, resimtind socul scaderii bruste al
secretiei de hormoni, respectiv testosteron.
Prin antrenament(mixt pentru inceput) vom obliga
organismul sa produca hormoni.
In concluzie, raportandu-ne la factorii care influenteaza
antrenamentul subiectului nostru, situatia se prezinta, pe scurt,
astfel:
VARSTA : 30 ani
STAREA DE SANATATE: buna
REGIMUL ALIMENTAR: bogat in carbohidrati
TIPUL SOMATIC: endomorf
FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT : 5 zile/
saptamana

10

REGIMUL ALIMENTAR

<< MANCAM CA SA TRAIM, NU TRAIM CA SA MANCAM!>>

Este un proverb cat se poate de adevarat, dar il vom


completa spunand ca mancam ca sa fim sanatosi, sa ne
dezvoltam masa musculara sau ca sa slabim.
Este esential sa mancam bine pentru a fi sanatosi toata
viata.
In timp, ceea ce mancam ne afecteaza greutatea,
tensiunea, nivelul de glucoza, functionarea creierului, sanatatea
emotionala si sistemul imunitar.
11

Se estimeaza ca peste o treime dintre problemele de sanatate


ale varstnicilor sunt legate de nutritie direct sau indirect.
Kilogramele incep sa se adune intre 30 si 40 de ani, cand
incepem sa fim mai putini activi. Cand pierdem muschi, furnalul
metabolic al organismului se raceste si ardem mai putine calorii,
chiar si cand ne odihnim.
La fiecare 10 ani dupa 50 de ani, avem nevoie de cca 100 de
calorii mai putin pentru a ne mentine greutatea. Dar cei mai
multi dintre noi continua sa manance la fel ca intotdeauna si
astfel kilogramele se aduna.
Singurul secret pentru scaderea in greutate este sa
consumi mai putine calorii decat arzi! Iar acest lucru il
poti face schimbandu-ti pentru totdeauna atitudinea fata
de alimentatie si sa ai un program zilnic de activitati
fizice si de miscare.

Mai jos puteti vedea Piramida alimentatiei care contine


proportiile alimentelor sanatoase, precum si Modificarea
necesitatilor nutritionale. Piramida iti indica numarul de portii
din fiecare grupa de alimente, pe care trebuie sa le consumam
zilnic. Vom alege numarul de portii din fiecare categorie in
functie de necesitatile noastre calorice.

12

13

Obiectivul
stabilit
de
subiectul
nostru
este
reducerea tesutului adipos, avandu-se in vedere
metabolismul lent datorat tipului somatic endomorf.
SFATURI DIETA:
Pe scurt, cea mai buna solutie pentru un endomorf este un
regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine
si cu un procent mai redus de carbohidrati.
14

Procentual dieta ar trebui sa arate : 30% -35%


proteine, 15 -20% lipide; 40 - 45 % carbohidrati. Se vor
folosi suplimente care accelereaza metabolismul.
Proteine animala: piept pui; peste; vita; oua; lapte
Proteine vegetale: soia; fasole; mazare; linte ;naut
Lipide/grasimi bune: peste; nuci; alune;ulei masline;
in
Carbohidrati: orez brun; cartofi dulci; fulgi ovaz/secara;
gris; paste
(vezi mai jos detaliat)
Caloriile vin din:
Proteine 1g/kg = 4 cal.
Grasimi 1 g = 9 cal.
Glucide 1 g = 4 cal.
Alcool 1 g = 7 cal.
Trebuie avut in vedere ca un consum caloric pentru
activitati uzuale, in medie, reprezinta aproximativ 2400
cal./zi. O ora medie de antrenament consuma cam 1000
cal/zi., cu mentiunea ca intensitatea foarte mare la care este
supus organismul in timpul sesiunilor de CrossFit TonicFit, un
antrenament de forta-rezistenta, duce la un consum de aprox.
1200 cal.
Facand un calcul, 2400 cal/zi din activitati zilnice + 1200
cal/zi antrenament fortza-rezistenta, ajungem la un consum
caloric de 3600 cal/zi.
Avand in vedere raportul scop-metabolism(lent)
subiectului, ii putem face un calcul al caloriilor:

al

Greutatea corporala x 22 (indicele corespunzator tipului


de metabolism-lent in cazul nostru)
105 Kg x 22 = 2310 cal.
2310 cal = reprezinta consumul caloric raportat la targetul
pe care il avem, si anume, de reducere a tesutului adipos
Facem diferenta 3600 cal. 2310 cal. = 1290 cal
1290 cal. = reprezinta deficitul caloric
! Acest deficit de 1290 cal./zi trebuie rezolvat din alimentatie.

15

Pentru reducerea tesutului adipos vom lua in calcul


cateva aspecte:
Dieta trebuie s fie echilibrat din punct de vedere al
nutrienilor i mai putin bogat in calorii, fiind compus din
alimente din familia glucidelor, proteinelor, lipidelor, dar i
minerale i vitamine.
In alimentatia subiectului vom adauga alimente mai
bogate in fibre(ex. fulgi de tarate; graham; paine integrala; orez
brun, banane, mere, morcovi, arahide..). Incetinind absorbtia
nutrientilor in sange, fibrele reduc productia de insulina dupa masa.
Valorile mari de insulina asociate cu diete sarace in fibre par sa
stimuleze cresterea in greutate, producand acumulari de grasime, si
crescand pofta de mancare. De asemenea, nu trebuie sa lipseasca
legumele, fructele proaspete si leguminoasele uscate(fasole, linte,
mazare, soia)
Vom avea in vedere s prescriem proteine drept material
energetic, preponderent de origine animal, gen pui, vit, pete, dar
i carne slab de porc, dar i proteine de origine vegetal din semine i
nuci. Trebuie ns specificat c ficatul asigur ca organ intern 80% din
necesarul de aminoacizi, dar 10 tipuri de aminoacizi indispensabili
vieii se obin exclusiv din nutriie, i anume: argina, fenilalanina,
histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan i valina.
Proteinele genereaz 4 cal./ gram de energie.
Lipidele furnizeaz 9 cal./ gram de energie. n prezena lipidelor,
foarte important i pentru subiectul nostru, se sintetizeaz i hormonii,
deci i testosteronul care este extrem de necesar efortului fizic de
for. Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului
de a depozita energia. Atentie! Excesul de lipide din alimentatie poate
duce
la
cresterea
in
greutate
si
obezitate,
boli
cardiace,diabet,cancere. Grsimile bune se obin, printre altele, din
uleiul de msline i alune, dar i din grsimea de pete.
n ceea ce privete glucidele, necesarul organismului este de 45g/ kg corp n 24 de ore. Se recomand consumul de cereale
integrale, lapte, fasole, fructe.
De asemenea, voi prescrie i un complex de vitamine i
minerale necesare in efortul fizic de for. Fara prezenta vitaminelor
nu am putea utiliza nutrientii pe care ii ingeram. Ele sunt esentiale
pentru eliberarea energiei, construirea de noi tesuturi si reglarea
metabolismului. Mineralele(fier, zinc, magneziu si crom) sunt
substante anorganice importante pentru activitatea celulara,
enzimatica si pentru unii hormoni, pentru buna functionare a
muschilor, oaselor si nervilor si echilibrul acidobazic. Acestea
reprezinta 4% din greutatea totala a corpului. Ele sunt disponibile in
16

unele surse alimentare, insa concentratiile mai mari sunt in tesuturile


de origine animala.

Sa se tina un jurnal al meselor . Acesta te ajuta sa constientizezi


consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ai lua in calcul dar
care atarna greu in balanta energetica.
Sa se reduca aportul caloric cu max. 500- 1000 cal/zi. Un deficit de 500
kcal/zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in
greutate de 0,5kg. Nu se sare peste mese ci se reduce din valoarea fiecarei
mese cu 100- 300kcal si astfel ai parte permanent de energie pentru
activitatile curente si antrenament.
Sa manance mai frecvent si portii mai mici. Intervalele mari intre doua
mese induc in organism un raspuns similar infometarii.
Sa nu se elimine complet grasimile din dieta. Vorbim de grasimile
bune pe care le-am mai mentionat deja. Grasimea pe care o mananci nu
se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime
pentru ca asigura energie si reduce senzatia de foame.
Sa iti protejezi masa musculara. Muschii sunt armele cu care luptam
impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul
lipidelor. Cu at ai mai multa masa musculara, cu atat slabesti mai usor atat
in repaus cat si in timpul antrenamentului.
Antrenamentul sa fie o combinatie intre efortul aerob si anaerob.
Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joasa-medie
utilizeaza mai multa grasime pentru energie decat efortul intens. Insa in
timpul eforturilor intense, desi energia provine mai mult din carbohidrati,
consumul caloric este mai mare- iar in final pe noi ne intereseaza consumul
de calorii consumate.

17

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
PERIOADA PREGATITOARE
(1 SAPTAMANA)

Dupa cum am precizat mai sus, subiectul nostru are un


trecut istoric sportiv, acesta fiind practicant de arte martiale,
pana in urma cu 5 ani, ceea ce ne va oferi o perioada
pregatitoare pentru el de aproximativ 1 saptamana, timp in
care il vom reacomoda cu efortul fizic intens, cu ajutorul,
bineinteles, al antrenamentului in sistem circuit.
Avem ocazia sa aflam anumite probleme in aceasta
perioada(probleme articulare, ale coloanei vertebrale, anemii,.).
In functie de problemele descoperite putem stabili un program
periodizat sau nu, putem include sau exclude anumite exercitii.
De subliniat ca Personal Trainerul nu se va implica in tratarea
problemelor grave de sanatate pentru ca risca sa-i faca mai
mult rau decat bine nefiind doctor! In cazuri cu probleme, vom
urma intocmai sfatul medicului si nu vom face sub nici o forma
modificari programului de antrenament.
Antrenamentul in sistem circuit variaza intre 60- 90 de
minute:
5 -10 minute incalzirea generala si influentarea selectiva a
aparatului locomotor(se realizeaza de sus in jos)
20 de minute(maxim) cardio in sistem interval training,
static sau cu deplasare, sau folosind echipamentele cardio
pe cardio pe care le avem la dispozitie
Observatie! Trebuie urmarit ritmul cardiac care trebuie sa
fie in timpul antrenamentului cardio intre 130 max 160
batai pe minut. In cazul sportivilor de performanta sau al
persoanelor care au un istoric sportiv ,acesta poate atinge
nivelul de 190 bpm.
CIRCUITUL va acoperi intreaga musculatura a corpului iar
ordinea de lucru este, dupa cum urmeaza:
18

PICIOARE
SPATE
PIEPT
UMERI
TRICEPS
BICEPS
ABDOMEN

Vom introduce exercitii de baza, complexe, de izolare,


precum si complexe de exercitii.
o Exercitiile de baza sunt exercitiile in care ne lucreaza o
singura grupa musculara mai mult de 80%(ex.
Genuflexiuni)
o Exercitiile complexe sunt exercitiile in care ne lucreaza
doua grupe musculare in aceeasi miscare(ex. Fandari+
biceps)
o Exercitiile de izolare sunt exercitiile in care ne lucreaza
100% o singura grupa musculara(Ex. Biceps banca Larry
Scott)
o Complexe de exercitii- se combina mai multe exercitii din
mai multe grupe musculare( Ex. Executi biceps,ulterior
triceps, umeri, etc..)

CIRCUITUL pe care il vom introduce subiectului nostru


va fi, dupa cum urmeaza:
PICIOARE:
1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie
incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Genuflexiuni la
aparatul Smith
SPATE:
1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie
incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Tractiuni pe spate la
Helcometru
PIEPT:
19

1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie


incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Din pozitia intins pe
banca la orizontala, exercitii de impins la piept cu haltera
olimpica
UMERI:
1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie
incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Asezat pe banca la
aparatul Smith, impins pentru umeri.
TRICEPS:
1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie
incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Asezat pe o banca
pozitie verticala- o singura gantera tinuta cu ambele maini;
bratele intinse deasupra capului, lasam gantera spre
cervical si revine, din nou, deasupra capului.
BICEPS:
1 exercitiu de preferat de baza sau complex(1 serie
incalzire, 4 serii a cate 8-12 repetari): Din pozitie verticalaflexia antebratelor cu haltera olimpica
ABDOMEN:
3 exercitii in sistem circuit maxim 10 minute
o Din pozitie orizontala- ridicari
abdomen
o Din pozitie orizontala- crunch
o Din pozitie orizontala- forfecari

scurte

din

!
Se recomanda ca urmatorul antrenament sa fie alcatuit
din exercitii de izolare, iar la fiecare antrenament sa fie
schimbate exercitiile.

20

Dupa perioada pregatitoare, in sfarsit,


putem sa ii
concepem subiectului nostru programul de antrenament.

PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
(4 sptmni)
<<
Cand iti faci planuri pe un an, planteaza grane. Cand iti
faci planuri pentru un deceniu, planteaza copaci. Iar cand
iti faci planuri pentru toata viata, antreneaza-te si educate! >>
Poverb chinez
1. Scopul programului de antrenament:

Reducerea stratului adipos


Mentinerea parametrilor de sanatate in limite normale
Evitarea scaderii in masa musculara
Arderea cat mai multor calorii

2. Frecvena antrenamentelor:

5 edine de antrenament/ sptmn dupa cum


urmeaza:
21

Luni: piept, triceps, abdomen


Marti: umeri, trapez, abdomen
Miercuri: CrossFit- TonicFit
Joi: Picioare si Abdomene
Vineri: Spate, Trapez, Abdomene

o pauze miercuri, smbt, duminic


3. Metode de lucru:

Repetarile fortate, superseturi, care se duc pana la


epuizare, in regim 12 -15 repetari/ serie cu greutati
medii spre mari
Pentru
mentinerea
unei
rate
crescute
a
metabolismului, perioadele de odihna intre seturigrupe musculare, trebuie sa fie mici
Se pot face mai multe seturi:
- 12 seturi pentru grupele mari
- 10 seturi pentru grupele mici
4. Exerciii:
Includ exercitii compuse + exercitii de izolare
Se pune accent pe trenul superior
5. Mod de lucru:

Incalzire generala : 10 minute


Cardio: 20 minute
Antrenament propriu-zis: 50-60 minute
Streching : 10 minute

Observatii!
1. Intotdeauna, cand antrenam o grupa mare si una mica,
vom incepe programul de antrenament cu grupa mare
deoarece nu mai exista supraincarcare, cu efect redus
asupra dezvoltarii fortei musculare, daca vom incepe
invers; aceasta deoarece grupele musculare mici implica in
efort si grupele musculare mari iar acestea vor obosi mai
repede.
2. Pauza intre serii va fi de 1 130
22

3. Incarcatura va creste cu 5% - max. 10 % intre serii astfel


incat sa-i permita sa execute 12- 15 repetari
4. Pauza intre exercitii, respectiv grupe musculare, in jur de 2
230
5. Se va urmari executia corecta dar si respiratia corecta,
pozitia de plecare sau de angajare in exercitiu, pozitia
segmentelor corpului si miscarea lor, atat concentric cat si
excentric, in mod corect, concomitent cu respiratia.
6. Fiecare exercitiu va beneficia de incalzirea locala a
musculaturii respective, un numar de repetari gen 15-20 cu
greutatea minima.

PROGRAM DE ANTRENAMENT
PRIMA SAPTAMANA

PRIMA ZI LUNIEXERCITII PENTRU PIEPT, TRICEPS, ABDOMENE


I.

PIEPT:

1. DIN POZITIA CULCAT - RIDICARI DE HALTERA DE PE


BANCA DIN ORIZONTAL
1 serie incalzire cu haltera goala - 20 repetari
3 serii x 12-15 repetari, pana la epuizare,
incarcatura corespunzatoare atingerii acestui tel
23

cu

2. DIN POZITIA INCLINAT -FLUTURARI CU GANTERELE


3 serii x 12-15 repetari, cu gantere care sa aiba
greutati ce permit executia pana la epuizare.
3. PLAN INCLINAT IMPINS CU GANTERE
3 serii x 12-15 repetari
incarcatura corespunzatoare

24

pana

la

epuizare,

cu

4. FLUTURARI PENTRU PIEPT LA CABLURI


3 serii x 12 15 repetari , pana la epuizare
Observatii!
Am lucrat pieptul pe toate cele 3 zone ale sale(orizontalpieptul median; indirect zona superioara; declinat zona
inferioara).
25

Am pus accentul nu numai pe executia pana la epuizare,


dar si pe regimul corect al executiei miscarilor, incluzand
respiratia corespunzatoare, corecta.
.
II.

TRICEPS:

1. DIN POZITIA CULCAT ORIZONTAL- EXTENSII CU BARA


EZ
3 serii x 12- 15 repetari

2. EXTENSII LA CABLU CU SFOARA


3 serii x 12-15 repetari
26

3. EXTENSII CU BARA DREAPTA, LA CABLU, CU PRIZA IN


SUPINATIE
3 serii x 12-15 repetari
Observatii!
Miscarile se executa cu mentinerea in stare de
tonifiere(blocam miscarea) in extensie maxima, o
fractiune de secunda
Miscarile se executa complet pe amplitudine maxima, pentru a
activa toate cele 3 capete ale muschiului triceps: capul lung,
capul median si capul lateral.
4. EXERCITII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALA
Ridicarea picioarelor pe banca inclinata
Crunch la aparat/scripete
Abdomene pe banca suspendata

A DOUA ZI MARTI
EXERCITII PENTRU UMERI, TRAPEZ, ABDOMEN

27

I. UMERI:
1. DIN POZITIA ASEZAT, IMPINS DE BARA, DE LA PIEPT
1 serie de incalzire locala cu bara goala x 20 repetari
rapide
3 serii x 12-15 repetari pana la epuizare
2. DIN POZITIE VERTICALA, FLUTURARI / RIDICARI
LATERALE CU GANTERELE
3 serii x 12-15 repetari, pana la epuizare
3. RIDICARI DE BARA , PRIN FATA(ASCENDENT)
3 serii x 12-15 repetari
5. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI- TRAGERI CU
HALTERA, LA NIVELUL UMERILOR
3 serii x 12-15 repetari

II . TRAPEZ
28

1. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI DE UMERI CU


HALTERA, PRIZA APROPIATA
3 serii x 8 repetari, greutate mare

2. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI DE UMERI CU


GANTERELE
29

3 serii x 12-15 repetari


2. TRAGERI CU BARA EZ ,PRIZA APROPIATA
3 serii x 12-15 repetari
III. ABDOMEN
1. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI
PICIOARE INDOITE,TALPILE PE SOL
Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul
superior al executiei exercitiului, iar pe revenire(mai
lenta) se inspira.
- 3 serii x 20 -30 repetari
2. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA
TRUNCHIULUI ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE
PARTEA DREAPTA-STANGA
- 3 serii x 20 30 repetari
3. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA
APARAT
- 3 serii x 10 repetari

30

A TREIA ZI MIERCURI
CROSSFIT- TONIC FIT

Prin antrenamentul CrossFit- TonicFit atingem targetul


subiectului nostru si anume, arderea tesutului adipos! De
asemenea, obtinem cresterea rezistentei si mentinerea masei
musculare.
Programul de antrenament dureaza 60 de minute impartit
astfel:
5 -10 minute incalzirea generala si influentarea
selectiva a aparatului locomotor(se realizeaza de sus in jos)
20 de minute (maxim) cardio in sistem interval training,
static sau cu deplasare in functie de dimensiunile spatiului
si nivelul de pregatire
20 de minute un workout complet ce acopera toate
grupele musculare, lucrate de data aceasta de jos in sus,
finalizand antrenamentul cu prelucrarea abdomenului.
Exercitiile pot fi executate cu diferite accesorii pe care le
avem la dispozitie, la liber, cu gantere sau cu bara olimpica.
10 minute streching, relaxare, revenire cardiaca si
respiratorie la nivelul de la inceputul antrenamentului,

31

A PATRA ZI JOI
EXERCITII PENTRU PICIOARE, ABDOMEN

Observatii!
La picioare, se vor executa 1 exercitiu de baza; 1
exercitiu complex, urmate de 2 exercitii de izolare(gen
flexii extensii),dupa care urmeaza exercitii pentru
gambe.
I.

PICIOARE

1. GENUFLEXIUNI CU HALTERA
1 serie de incalzire locala cu bara libera, goala, cu 30
repetari
4 serii x 15 repetari

32

33

34

2. FANDARI, DE PE LOC, CU GANTERELE SUCCESIV PE


AMBELE PICIOARE
4 serii x 15 repetari

3. EXTENSII LA APARAT
4 serii x 15 repetari

4. FLEXII LA APARAT
3 serii x 12 repetari
35

5. RIDICARI ALE GAMBELOR LA PRESA


4 serii x 20 repetari, dupa executarea unei serii de
incalzire locala, cu presa goala, de 20-30 repetari

III. ABDOMEN
4. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI
PICIOARE INDOITE,TALPILE PE SOL
Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul
superior al executiei exercitiului, iar pe revenire(mai
lenta) se inspira.
3 serii x 20 -30 repetari
5. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA
TRUNCHIULUI ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE
PARTEA DREAPTA-STANGA
3 serii x 20 30 repetari
6. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA
APARAT
3 serii x 10 repetari

36

A CINCEA ZI VINERI
EXERCITII PENTRU SPATE, BICEPS, ABDOMEN
I.

SPATE:

1. TRACTIUNI LA BARA, DIN ATARNAT


Observatie!
Daca subiectul nu poate executa tractiuni complete cu
abordare
atat
concentrica(pozitiva),
cat
si
excentrica( negativa), putem forta musculatura si, in
acelasi timp, adapta organismul
sa executa acest
exercitiu printr-un alt exercitiu ajutativ:
Se pleaca din pozitie inalta(suprimand executia
concentrica), maxima, si se coboara opunand rezistenta
fortei gravitationale cat mai greu cu putinta;miscarea
numai pe negativ, prin rezistenta la actiunea gravitatii,
va obliga adaptarea musculaturii spatelui pentru
executarea, in final, a tractiunilor complete
3 serii x 5-6 repetari pentru negative sau
3 serii x 8 -10 repetari pentru tractiuni complete
2. RAMAT LA HELCOMETRU CU BARA DREAPTA, CU
ADUCEREA EI LA CEAFA, DIN STAND-ASEZAT
4 serii x 12 -15 repetari/brat, pana la epuizare

37

2. RAMAT CU GANTERA PE CATE UN BRAT ALTERNATIV


4 serii x 12 -15 repetari, pana la epuizare
II.

BICEPS:

1. FLEXII CU BARA DREAPTA, DIN PICIOARE


1 serie cu bara goala, 15 repetari, incalzire locala
3 serii x 10 repetari, cu urmarirea greutatii optime de
antrenament

38

2. FLEXII ALTERNATIVE
ASEZAT

CU

GANTERA,

DIN

3 serii x 10 repetari/ fiecare brat


3. DUBLU BICEPS DIN PICIOARE, LA SCRIPETE
3 serii x 10 repetari
III.

ABDOMENE

Ridicarea picioarelor pe banca inclinata

39

STAND-

Abdomene pe banca suspendata

40

Crunch la aparat/scripete

OBSERVATII SI CONCLUZII
41

ANTRENAMENT+ ALIMENTATIE + ODIHNA

1.Mintea este cel mai puternic muschi al omului. Nu


vom putea obtine niciodata rezultatele dorite daca nu
vom intelege ca trebuie sa antrenam si psihicul, prin
aceasta intelegand vointa, capacitatea de organizare si
concentrare, motivatia. Motivatia este motorul
performantei.
Diferenta dintre posibil si imposibil tine de motivatia
fiecaruia(Tommy Lasorda)
Variatiile in antrenament vor tine interesul treaz al
subiectului astfel impiedicand rutina sa se instaleze,
respectiv pierderea motivatiei de a veni la sala.
2.Exercitiile se vor schimba dupa ciclul de 4 saptamani,
timp in care vom urmari progresele inregistrate atat din
punct de vedere aerob, al capacitatii de rezistenta cat si
al fortei .
3.Trebuie insistat si pe factorul odihna-somn, care poate
converge la un rezultat peste asteptari datorita reactiilor
chimice(vezi cetogeneza la nivelul ficatului, in timpul
somnului) care au loc pe timpul noptii in organism si care
sa ajute la reducerea stratului de grasime.

42

BIBLIOGRAFIE

Anatomia unui corp perfect - Frederic Delavier


Super FIT Esentialul in fitness si culturism - Dr. Serban
Damian
Culturism-intretinere si competie Marin Chirazi/Petru
Ciorba
Ingrijiti-va sanatatea Readres Digest
Gimnastica Pilates pentru un corp de invidiat Brooke
Siler

43

44

45