Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Tel: 021/444.25.40;
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666
E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro
NUMELE ABSOLVENTULUI:
LAURA-ELENA NEGULESCU
BUCURESTI, 2012
1
CUPRINS
EVALUARE
persoana
consumatoare
servicii
VARSTA
STAREA DE SANATATE
REGIMUL ALIMENTAR
TIPUL SOMATIC
FRECVENTA SAPTAMANALA LA ANTRENAMENT
PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL
PROGRAMUL
DE
DE
DE
DE
DE
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
OBSERVATII SI CONCLUZII
BIBLIOGRAFIE
I-a ZI LUNI
a- II-a ZI MARTI
a- III-a ZI MIERCURI
a- IV-a ZI JOI
a- V-a ZI VINERI
INTRODUCERE
OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam
sau sa nu fumam, alegem sa ne punem centura atunci cand
conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din
contra, sa fim activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati
rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un program
dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste
alegeri si modele comportamentale ce decurg de aici
afecteaza profund starea noastra de sanatate.
Am putea spune ca este o responsabilitate individuala care
nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine si
controlul propriului destin.
Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara,
flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea
raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt
principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine
atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de
fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si un
program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza
esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul
cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand
optam pentru un stil de viata sanatos!
Sedentarismul este astazi considerat drept un important
factor de risc pentru aparitia afectiunilor cardiovasculare,
aflandu-se pe aceeasi treapta ca importanta cu fumatul,
hipertensiunea arteriala si nivel crescut de colesterol.
Alimentatia dezechilibrata si excesiva contribuie in mod direct la
cresterea in greutate si instalarea obezitatii, dar si la bolile de
inima, diabet zaharat, unele forme de cancer si, in mod direct, la
alte probleme, cum ar fi depresia. Controlul greutatii se poate
realiza numai daca ne indreptam atentia asupra a doi factori
deosebit de importanti: activitatea fizica si o alimentatie
sanatoasa. Actiunea lor este sinergica, in sensul ca aplicate,
concomitent, cele doua modificari comportamentale induc
transformari mult mai puternice si durabile, decat fiecare luata in
parte.
Pregatirea fizica este prima conditie a fericirii ,
spunea Joseph Pilates, cel care a pus bazele primului studio de
Pilates din New York. El cconsidera ca, pentru a fi fericit, este
absolut necesar sa ajungi sa fii stapan pe propriul corp. Daca la
varsta de 30 de ani esti intepenit si nu dispui de o
conditie buna, atunci te poti considera batran!
Subiectul acestei lucrari il reprezinta chiar un barbat
de 30 ani, cu o inaltime de 1.81 cm si o greutate peste
3
INTERVIU DE EVALUARE
persoana consumatoare de servicii sportive
NUME: MANGU
PRENUME: AURAS
CNP: 1821215423018
DATA NASTERII: 15.12.1982
OCUPATIA: ECONOMIST
GREUTATEA : 105 KG
INALTIMEA: 1,81 cm
VARSTA: 30 ani
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
DA/ NU
15. Ati suferit vreun traumatism/accident care a necesitat ingrijiri medicale pe o per.
mai mare de 3 saptamani?
DA/ NU
16. Sunteti sau v-ati aflat in incapacitate temporara/permanenta de munca si /sau
sunteti/ati fost pensionat medical?
DA/ NU
17. Aveti certificat de handicapat?
DA/ NU
18. Consumati alcool?
DA/ NU
19. Fumati?
DA/ NU
20. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substante narcotice,droguri?
DA/ NU
21. Ati fost examinat medical sau tratat in spitale, sanatorii, centre de reabilitare in
ultimii 10 ani?
DA/ NU
6
Localitatea
Peste 30 = obezitate
La un calcul privind IMC-ul subiectului nostru, indicele
rezultat(31,75) ne ofera informatii de obezitate.
IMC= Kg 105 kg = 105 = 31, 75
m
(1,81)
3,27
Pasul nr. 2: Stabilim greutatea ideala folosind
formula LORENTZ:
Formula Lorentz este folosita in mod uzual pentru determinarea
greutatii ideale. Exista doua formule, diferentiate pentru barbati
si femei, in care sunt folosite inaltimea persoanei(h-cm),
greutatea ideala fiind exprimata in kg.
10
REGIMUL ALIMENTAR
12
13
Obiectivul
stabilit
de
subiectul
nostru
este
reducerea tesutului adipos, avandu-se in vedere
metabolismul lent datorat tipului somatic endomorf.
SFATURI DIETA:
Pe scurt, cea mai buna solutie pentru un endomorf este un
regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine
si cu un procent mai redus de carbohidrati.
14
al
15
17
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
PERIOADA PREGATITOARE
(1 SAPTAMANA)
PICIOARE
SPATE
PIEPT
UMERI
TRICEPS
BICEPS
ABDOMEN
scurte
din
!
Se recomanda ca urmatorul antrenament sa fie alcatuit
din exercitii de izolare, iar la fiecare antrenament sa fie
schimbate exercitiile.
20
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
(4 sptmni)
<<
Cand iti faci planuri pe un an, planteaza grane. Cand iti
faci planuri pentru un deceniu, planteaza copaci. Iar cand
iti faci planuri pentru toata viata, antreneaza-te si educate! >>
Poverb chinez
1. Scopul programului de antrenament:
2. Frecvena antrenamentelor:
Observatii!
1. Intotdeauna, cand antrenam o grupa mare si una mica,
vom incepe programul de antrenament cu grupa mare
deoarece nu mai exista supraincarcare, cu efect redus
asupra dezvoltarii fortei musculare, daca vom incepe
invers; aceasta deoarece grupele musculare mici implica in
efort si grupele musculare mari iar acestea vor obosi mai
repede.
2. Pauza intre serii va fi de 1 130
22
PROGRAM DE ANTRENAMENT
PRIMA SAPTAMANA
PIEPT:
cu
24
pana
la
epuizare,
cu
TRICEPS:
A DOUA ZI MARTI
EXERCITII PENTRU UMERI, TRAPEZ, ABDOMEN
27
I. UMERI:
1. DIN POZITIA ASEZAT, IMPINS DE BARA, DE LA PIEPT
1 serie de incalzire locala cu bara goala x 20 repetari
rapide
3 serii x 12-15 repetari pana la epuizare
2. DIN POZITIE VERTICALA, FLUTURARI / RIDICARI
LATERALE CU GANTERELE
3 serii x 12-15 repetari, pana la epuizare
3. RIDICARI DE BARA , PRIN FATA(ASCENDENT)
3 serii x 12-15 repetari
5. DIN POZITIE VERTICALA, RIDICARI- TRAGERI CU
HALTERA, LA NIVELUL UMERILOR
3 serii x 12-15 repetari
II . TRAPEZ
28
30
A TREIA ZI MIERCURI
CROSSFIT- TONIC FIT
31
A PATRA ZI JOI
EXERCITII PENTRU PICIOARE, ABDOMEN
Observatii!
La picioare, se vor executa 1 exercitiu de baza; 1
exercitiu complex, urmate de 2 exercitii de izolare(gen
flexii extensii),dupa care urmeaza exercitii pentru
gambe.
I.
PICIOARE
1. GENUFLEXIUNI CU HALTERA
1 serie de incalzire locala cu bara libera, goala, cu 30
repetari
4 serii x 15 repetari
32
33
34
3. EXTENSII LA APARAT
4 serii x 15 repetari
4. FLEXII LA APARAT
3 serii x 12 repetari
35
III. ABDOMEN
4. CRUNCH ABDOMINAL DIN CULCAT DORSAL SI
PICIOARE INDOITE,TALPILE PE SOL
Observatie! Se expira puternic, zgomotos, pe punctul
superior al executiei exercitiului, iar pe revenire(mai
lenta) se inspira.
3 serii x 20 -30 repetari
5. CRUNCH IN ACEEASI POZITIE DOAR CA MISCAREA
TRUNCHIULUI ESTE PE DIAGONALA, SUCCESIV PE
PARTEA DREAPTA-STANGA
3 serii x 20 30 repetari
6. RIDICAREA PICIOARELOR INTINSE DIN ATARNAT LA
APARAT
3 serii x 10 repetari
36
A CINCEA ZI VINERI
EXERCITII PENTRU SPATE, BICEPS, ABDOMEN
I.
SPATE:
37
BICEPS:
38
2. FLEXII ALTERNATIVE
ASEZAT
CU
GANTERA,
DIN
ABDOMENE
39
STAND-
40
Crunch la aparat/scripete
OBSERVATII SI CONCLUZII
41
42
BIBLIOGRAFIE
43
44
45