ALIMENTOS EN PROTEÍNAS

Entre los alimentos de proteínas de origen animal se encuentran en

huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se
encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen proteínas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo
embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos.
Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa
por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier
dieta alta en proteínas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en

proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de
proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a
excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como
los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de
proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
 La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que
se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas
sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos
por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una
gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de

proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté
menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de
proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como
alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos
como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort
tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo

en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este
pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una
importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva.
Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son
fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener
en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
 ALIMENTOS EN VITAMINAS
Una de las frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100
gramos. También contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como vitamina B1, vitamina B2,
niacina, ácido pantoténico y potasio.
Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene
aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
También se pueden encontrar suplementos de vitamina C en forma de tabletas, cápsulas, efervescentes,
etc.
Puedes ver para qué sirve la vitamina C en funciones de la vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podrías llegar a tener carencia de
vitamina C, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales,
carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido,
trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos),
cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B1 en funciones de la vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B1 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B1, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B2 en funciones de la vitamina B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B2, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
 Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón,
pescado, atún, salmón, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias,
espárragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales,
legumbres y vegetales de hojas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B3 en funciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B3 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B3, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con
tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el
pantotenato de calcio.
Según estudios recientes las bacterias intestinales en humanos pueden generar vitamina B5.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B5 en funciones de la vitamina B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B5 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B5, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en
azúcares refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B6 en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B6 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B6, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B8

Las fuentes de vitamina B6 o biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo,
pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B6 o biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor
y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras,
nueces, guisantes secos y en la jalea real.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B8 en funciones de la vitamina B8.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B8 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B8, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o ácido fólico son las legumbres ( garbanzos,
lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas,
cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina
B6 o ácido fólico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido
fólico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico
en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul.
El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B9 en funciones de la vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B9 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B9, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones,
huevos, hígado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12
que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades
del organismo.
Ver más Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qué sirve la vitamina B12 en funciones de la vitamina B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B12 podrías llegar a tener carencia de
vitamina B12, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col
rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza,
mango, guisntes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podrías llegar a tener carencia de
vitamina A, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan)
representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan
vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz
solar.
Puedes ver para qué sirve la vitamina D en funciones de la vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podrías llegar a tener carencia de
vitamina D, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina E

La vitamina E esstá en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la
soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
Puedes ver para qué sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podrías llegar a tenercarencia de
vitamina E, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga,
espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos,
algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja,
algodón y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
Puedes ver para qué sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podrías llegar a tener carencia de
vitamina K, lo que podría suponer problemas para tu organismo.

ALIMENTOS EN CARBOHIDRATOS.
Es recomendable que un 60% de las calorías de nuestra dieta diaria provengan de alimentos ricos en
carbohidratos y por lo tanto, es conveniente conocer cuales son los alimentos que contienen hidratos
de carbono y en qué proporción.

Porqué los carbohidratos son importantes en la alimentación: Funciones de los carbohidratos

La función principal de los carbohidratos o hidratos de carbono es aportar energía al organismo en forma
de glucosa, una energía limpia comparada con la producida por grasas o proteínas ya que no deja casi
residuos en el organismo. Esta energía tiene una gran importancia para el cerebro y el sistema nervioso
ya que sus células necesitan un aporte equilibrador de glucosa de forma diaria.
Carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida
Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos de
absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la
que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa
en la sangre desde que son ingeridos. En general, la velocidad de absorción depende la fibra o grasa que
contengan los alimentos y de la manipulación que hayan recibido. Cuanto más refinados sean los
alimentos, más rápido serán asimilados sus carbohidratos por el organismo.
Alimentos con carbohidratos de absorción rápida
Los hidratos de carbono de absorción rápida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa.
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida son:
Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de
carbono por cada 100 gramos y posee además pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B,
vitamina C y ácido pantoténico. Debido a su alto contenido calórico, es un alimento
especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de energía exceptuando
personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la miel es un gran edulcorante
incluso mayor que el azucar.

Azúcar: El azucar está formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Además el azúcar
es un alimento de fácil digestión y asimilación por el organismo y además proporciona energía
inmediata.

Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azúcar que
se agrega en su elaboración. Esto hace que su contenido de carbohidratos varíe
considerablemente según el zumo.
 Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y un 60%
de hidratos de carbono en su composición.

Frutas enteras: Muchas frutas y verduras además de tener un alto contenido en carbohidratos
son ricas en antioxidantes.

Alimentos con carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción lenta están compuestos de moléculas más complejas. Para
poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de absorción lenta deben digerirse antes
de forma que sean transformados en azúcares simples. Los alimentos con hidratos de carbono de
absorción lenta incluyen almidón, glucógeno y celulosa.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta son:
Cereales integrales: Los cereales integrales, además de ser alimentos ricos en carbohidratos de
absorción lenta, son alimentos que contienen proteínas, vitamina B y minerales que favorecen el
funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la prevención de enfermedades.

Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido

encarbohidratos ya que hasta un 60% de su peso seco está formado por hidratos de carbono.
Además de un alto contenido en carbohidratos, también son ricas en proteínas aunque de bajo
valor biológico. Además de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son
una importante fuente de fibra.

Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable según la hortaliza.

Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son también alimentos con una cantidad
considerable de carbohidratos.
 HONGOS VENENOSOS

AMANITA PHALLOIDES
Link:Fr.

Cast. Oronja Verde

Posibilidad de confusión con las
Amanitas blancas comestibles.
Intoxicación faloidiana: En este tipo
de intoxicaciones los síntomas se
manifiestan relativamente tarde, por
tal motivo la intoxicación se agrava ya
que la toxina ha pasado totalmente a
la sangre. Los primero síntomas se
manifiestan entre las diez y las
cuarenta y ocho horas; con malestar
general, trastorno estomacales
acompañados de vómitos y cólicos
dolorosos, sudor fría, mucha sed y
extremidades entumecidas. La
víctima presentará graves lesiones en
todos los órganos especialmente en
el hígado y el riñón. Junto con sus
variantes A.Virosa y A.Verna, son las
que han causado mas estragos.

AMANITA MUSCARIA (L.:Fr.)

Link.

Cast. Oronja Falsa

Posibilidad de confusión con la
Amanita caesarea.
Intoxicación atropínica: Igual que la
Amanita pantherina, la intoxicación de
este hongo provoca una intoxicación
neurotrópica, que afecta el sistema
nervioso central, con taquicardia,
trastornos de la vista, euforia,
ataques de locura y visiones
fantásticas entre otros efectos. Estos
efectos aparecen al cabo de una
media hora después de su ingestión
mas o menos, con pesadez de
estómago y vómitos. Al vomitar la
persona afectada queda relajado y le
envuelve una gran somnolencia. La
intoxicación no acostumbra a ser
mortal, todo dependerá del organismo
de la persona.

CORTINARIUS ORELLANUS (Fr.)

Fr.

Cast Cortinario de montaña

Muy peligroso. Provoca
intoxicaciones similares a la Amanita
Phalloides, aunque el principio tóxico
que provoca el envenenamiento es
diferente y se llama Orellanina. Es un
hongo muy engañoso, ya que el
veneno que contiene actúa al cabo de
doce o trece días después de su
ingestión , afectando principal- mente
al hígado y los riñones, a los que
provoca formas muy graves de
necrosis, casi siempre, con la muerte
de la persona intoxicada. Durante los
años 50 este hongo fue el
responsable de ocasionar mas de un
centenar de muertos a Polonia.
BOLETUS SATANAS
Lenz

Cast Boleto de Satanás

Intoxicación gastro intestinal. Este
hongo causa una irritación que actúa
sobre la mucosa gástrica, provocando
vómitos y diarreas. Afortunadamente
esto hace que el mecanismo de
defensa natural haga que sea
expulsado inmediatamente del
organismo, antes de provocar daños
mas graves. Sus características tan
singulares hacen difícil su confusión.
Los ejemplares viejos hacen un olor
desagradable que recuerda la orina.

LACTARIUS SCROBICULATUS
(Scop Fr.)

Cast. Falso nízcalo

Intoxicación gastro intestinal. Este
hongo provoca una irritación que
actúa sobre la mucosa gástrica,
provocando vómitos y diarreas.
Afortunadamente todo termina aquí,
el paciente se recupera en dos o tres
días de reposo y dieta adecuada.
Es un hongo muy engañoso, ya que
muchas personas se han intoxicado
al haberlo confundido con el
Lactarius deliciosus, pero este tiene
el color de la zanahoria.

GALERINA MARGINATA (Fr.)

Küner

Especie de pequeñas dimensiones.

Su sombrero mide de 1,5 cm. a 4 cm.
de diámetro, pero sus efectos tóxicos
son terribles en comparación a su
pequeño tamaño. Parece ser que
este hongo había sido considerado
no comestible pero no venenoso,
porque aún que estaba demostrada
su toxicidad, no había causado la
muerte a ninguna persona. En
cambio hoy día se ha demostrado su
alto contenido en venenos, ya que en
Europa ha sido el causante de
muchas intoxicaciones mortales, al
haber-se confundido con especies
lignícolas como Kuehneromyces
mutabilis.
LEPIOTA
HELVEOLA

Prácticamente tiene el aspecto de

una Macrolepiota procera pero en
pequeño. Forma parte de las Lepiotas
Bruno incarnatas, todas venenosas.
Es de tamaño muy pequeño, llega
alcanzar los 8 cm. de altura. Su carne
se vuelve rojiza al cortarla. Su
intoxicación provoca síntomas
parecidos a la Amanita phalloides.
Este hongo fue el causante de varias
intoxicaciones mortales en Cataluña
durante los años 1.986 y 1.987,
donde fueron recogidos de unos
jardines públicos.
Hay que tener mucho cuidado de
no coger nunca las especies de
Lepiota de taño pequeño.