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Correcta ejecucin de los ejercicios

de musculacin y
su relacin con la biomecnica:
algunos ejemplos prcticos
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
por la Universidad de Sevilla
Diplomado en Educacin Fsica y en Educacin Infantil
por la Universidad de Crdoba

Jess Ahufinger Lpez


ahufinger23@gmail.com
(Espaa)

Resumen
Una correcta realizacin de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza, tanto si es con
mancuernas, objetos pesados, o en mquinas isocinticas, evita efectos lesivos y dainos a nivel
articular, muscular, y como consecuencia de estos a nivel psicolgico y emocional tambin. Por ello,
se hace obligatorio, primero, el conocimiento de un uso correcto y saludable del ejercicio fsico, y
segundo, la concienciacin de la sociedad sobre ste tema.
Palabras clave: Biomecnica. Salud. Musculacin. Raquis
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 14 - N 137 - Octubre de 2009

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Introduccin
Vivimos en tiempos, en los que cualquier persona da especial importancia a su
salud y se plantea realizar ejercicio fsico en mayor medida. Por lo que, la demanda en
gimnasios ha incrementado en la ltima dcada enormemente. Este hecho podra
considerarse un aspecto positivo, y en s lo es, porque demuestra el inters creciente
de las personas por su estado de salud y su condicin fsica. Pero este inters lleva
consigo unos factores de riesgo que son los que vamos a intentar explicar en este
trabajo.
Investigaciones han demostrado la peligrosidad de ciertos ejercicios comnmente
ejecutados, que repercuten muy negativamente al aumentar la probabilidad de
generar un proceso degenerativo a medio y largo plazo. Estas investigaciones
concluyen que algunos de los ejercicios de acondicionamiento fsico ms utilizados, ya
sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la amplitud de movimiento
(elasticidad muscular y movilidad articular), pueden ser potencialmente peligrosos para
el ejecutante, siendo necesario plantear alternativas. De hecho, actividades que han
sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente estn totalmente
desaconsejadas bajo una concepcin de actividad fsica y salud.
Algunos ejercicios son peligrosos por la degeneracin que provocan de las
estructuras corporales. Y cuya variable ms nociva es la repeticin sistemtica del

ejercicio desaconsejado, especialmente en edades de crecimiento por cuanto los


tejidos se encuentran en proceso de formacin y son ms vulnerables.
Nuestro objetivo, es reducir los factores de riesgo anteriormente citados, as como
intentar ensear los procedimientos para una correcta, o al menos favorable,
realizacin de ejercicios de los diferentes grupos musculares.
Por otra parte, reflejaremos en este artculo la importancia y relacin existente de la
biomecnica respecto al cuerpo humano, en lo que a musculacin se refiere. Este
estudio pone de manifiesto la estrecha relacin existente entre los segmentos seos,
las articulaciones y los grupos musculares, con los distintos tipos de palancas, las
poleas (mquinas isocinticas de gimnasio), cadenas cinticas de diferentes gestos,
etctera.
Por tanto, este artculo puede tener un gran valor, desde el punto de vista de futuras
aplicaciones para los sujetos en las salas de musculacin, en las cuales se busque
una ptima realizacin de los ejercicios, evitando ejercicios de hiperextensin,
hiperflexin, rotacin forzada, circunduccin, sobrecarga dorsal, hiperlordosis lumbar,
etctera, adquiriendo mayor eficacia y economa en el gesto, y por tanto, que
supongan una mejora de la salud.
Justificacin
Este artculo, en todo momento estar orientado a la salud, entendiendo por esto
trabajos que no daen las estructuras seas ni provoquen alteraciones en el raquis, as
como desajustes posturales, todo ello desde un punto de vista biomecnico. En torno
al concepto de salud, nace la educacin para la salud, entendida como un proceso de
informacin y responsabilizacin del individuo, con el fin de que adquiera hbitos,
actitudes y conocimientos bsicos para la defensa y la promocin de la salud individual
y colectiva (Bauelos, 1996).
Por esta razn, nuestra bibliografa principal ha sido referente a autores que trabajan
sobre aspectos cuyo principal objetivo es la salud. En todo momento, he
desestimado la posibilidad de incluir como finalidad de los ejercicios, el incremento de
la masa muscular (hipertrofia), y aspectos relacionados a ella, ya que creemos que
estos factores son los que estn creando en la sociedad actual grandes problemas
fsicos, mentales y sociales, y lo que es peor, los que pueden ocasionar en un futuro no
muy lejano.
Las mquinas isocinticas de gimnasio y las articulaciones corporales
Al realizar el gesto, los ejes de la mquina han de estar a la altura de las
articulaciones y simular el recorrido de las mismas ha de ser igual al de la articulacin
para que el movimiento sea eficaz y no dae a sta. Para ello, las mquinas han de ser

ergonmicas y adaptables para diferentes tipos de personas, de esta manera, antes de


la realizacin de un ejercicio, siempre habr que adaptar la mquina para que no
produzca desajustes en el gesto y por tanto algn tipo de lesin.
El cuerpo humano esta formado en su conjunto por segmentos seos, articulaciones,
y grupos musculares que movilizan dichos segmentos. La actuacin que realizan los
tres se asemejan a los diferentes tipos de palancas. Existen tres tipos de palanca, las
de primer grado, como es la articulacin atlas-occipital, de segundo grado, como es la
del tobillo, y de tercer grado, como es la de la rodilla. Esta ltima es la ms comn en
el cuerpo humano. La relacin existente entre los diferentes tipos de palancas, es la
transferencia que ocurre entre ellas en la ejecucin de cualquier gesto, a este hecho lo
denominamos cadena cintica.
La mxima eficacia de la musculatura de la articulacin del codo depende de la
longitud de estas estructuras musculares, aunque habitualmente se produce cuando el
miembro superior se encuentra en una flexin entre 80-90. En tal sentido, Jasklski et
al. (2000) sealan que el ngulo ptimo de la articulacin del codo para el desarrollo de
la mxima fuerza contrctil es de 89.4 +/- 8.0 y de 90.1 +/-8.1 para el desarrollo
rpido de la fuerza.
Recuerdo anatmico
Los msculos que intervienen en la flexin es, principalmente, el bceps braquial
(porcin larga y corta), pero tambin participan el braquio-radial (supinador largo) y el
braquial, haciendo que, como ya sealamos, su mxima eficacia la producen
aproximadamente a los 90 de flexin. Algunas investigaciones demuestran una
coordinacin muy fina entre todos los msculos que realizan la flexin del codo,
aunque con un comportamiento que presenta grandes diferencias individuales durante
la ejecucin del movimiento.
El bceps es un msculo voluminoso del brazo que tiene como funcin principal la
flexin del codo, pero tambin otras secundarias (sinergista) de supinacin del
antebrazo y de flexin del hombro. En la parte proximal se inserta en el omplato a
travs de dos cabezas (larga y corta), lo que le da una funcin sinergista en los
movimientos del omplato. La porcin larga se origina en el tubrculo supraglenoideo,
mientras que la corta lo hace en la apfisis coracoides. Ambas porciones descienden
por el brazo atravesando la articulacin del hombro hasta que una vez superada la
articulacin del codo se concentra en la tuberosidad bicipital del radio, pero
presentando una expansin aponeurtica que se dirige hacia abajo y hacia el interior
de la corredera bicipital del radio. Desde el punto de vista funcional, Basmajian (1976)
seala que la porcin larga del bceps presenta una mayor actividad que la corta, en la
mayor parte de los sujetos, durante la flexin lenta del codo, la supinacin resistida del
antebrazo y durante la flexin de la articulacin del hombro, lo que resulta un dato de

gran inters para la ejecucin de los ejercicios con los que se quiera potenciar esta
musculatura.
El braquio-radial (supinador largo) es un msculo que se sita a lo largo del
borde externo del antebrazo y que por su recorrido tiene como funcin fundamental la
flexin del codo, pero tambin participa en la supinacin del brazo cuando el brazo est
en pronacin forzada. Va desde la apfisis estilodea del radio hasta el borde inferior
externo del hmero. Su funcin como flexor del codo se efecta con la mxima eficacia
cuando el antebrazo est semipronado, pero que tiene una moderada actividad
cuando, al realizar la flexin, en otras posiciones. Funcionalmente se considera que
acta como reservorio de fuerza para los movimientos en los que se levantan cargas
en estas posiciones y, adems, cuando se ejecutan flexiones rpidas del brazo sin
carga de oposicin.
El braquial es un msculo que se encuentra situado entre el hmero y el bceps,
extendindose desde el tubrculo de la apfisis coronoides del cbito, hasta la cara
interior del hmero. Tiene una funcin exclusiva de flexin del codo de similar eficacia
independientemente de la posicin que tenga el antebrazo (pronacin o supinacin).
Algunos anatomistas lo describen como el flexor por excelencia de la articulacin del
codo, lo que le convierte en el msculo estrella de este movimiento.
El anlisis secuencial de los ejercicios ser el siguiente; primero determinamos
el objetivo que se pretende conseguir, despus seleccionamos el ejercicio para el
desarrollo de ese objetivo propuesto, con ello observamos si se logra o no. Si no se
consigue deberemos replantear otro tipo de ejercicio, pero si se logra hay que observar
si el ejercicio contiene acciones articulares desaconsejadas, que las tiene, pues de
nuevo se buscar otro tipo de ejercicio o una mejora del mismo, que no las tiene,
podremos incluir ese ejercicio para su realizacin.
Teniendo en cuenta todos estos factores a priori, se conseguir realizar ejercicio
fsico de una manera saludable desde un punto de vista anatmico mayormente, ya
que son las actividades de tipo aerbico, las que tienen un efecto mucho ms
beneficioso a nivel cardiovascular y pulmonar, que se traduce en una mejora de la
condicin fsica y por tanto de la salud y la calidad de vida.
Algunos ejemplos prcticos
Los ejercicios que a continuacin aparecen son un ejemplo de los muchos y variados
tipos que existen, por tanto, desglosaremos el grupo muscular que interviene, con la
posicin de inicio, posicin final y errores ms comunes cometidos en su ejecucin.
Recto del abdomen

Posicin inicial: Importante flexin de caderas formando 90 con la horizontal, para proteger la zona lumbar.

Posicin final: Importante no hiperflexionar la columna cervical. No arquear el raquis lumbar (flexin de cadera 90).

Error: Hiperflexin cervical y flexin de cadera inferior a 90 (tensin zona lumbar).

Error: Arqueamiento zona lumbar.

Biceps braquial y braquial anterior

Posicin inicial: Importante, columna vertebral totalmente apoyada en la pared, ligera flexin de rodillas, codos
unidos al tronco y levemente flexionados.

Posicin final: Importante, raquis totalmente apoyado, ligera flexin de rodillas, codos unidos al tronco y no
hiperflexionarlos.

Error: hiperlordosis lumbar, rodillas en extensin y cervicales extendidas.

Error: hiperlordosis lumbar y raquis separado de la pared.

Trapecio y deltoides

Posicin inicial: Importante, raquis permanece recto con ligera flexin de rodillas. No hiperextensin de codos.

Posicin final: Importante, flexin ligera de rodillas para no daar el raquis lumbar. Codos superan la lnea de
los hombros.

Error: hiperlordosis lumbar en la contraccin concntrica.

Error: hipercifosis dorsal en fase excntrica y exceso de separacin de la barra respecto al tronco.

Conclusin
La primera y principal es que, los gimnasios suponen un problema para la
salud. Dicha frase podra resultar contradictoria, pero los gimnasios en nuestra vida
cotidiana son un hecho relativamente nuevo, de los cuales desconocemos sus
consecuencias sobre la salud en un futuro no muy lejano si no sabemos hacer un buen
uso de ellos. Conllevan en muchos casos la toma o ingesta de suplementos
alimenticios, con funestas consecuencias para la salud, debido al la falta de
informacin e ingenuidad por parte de la sociedad, y a la creacin de vanos ideales en
un corto espacio de tiempo.
Otra consideracin es que, los gimnasios en s no estn preparados para una
potencial demanda de personas que cada da estn ms interesadas en mejorar su
salud. La ergonoma de la maquinaria no es la ms adecuada, debido al escaso ajuste
que se puede realizar sobre ellas a la hora de realizar un ejercicio, y en muchos casos,
el nmero de stas es escaso.
Un aspecto importante a resear es, la intrusin de personal no cualificado de
monitores en los gimnasios, actividades para mayores, escuelas deportivas, etctera.
Muchos de ellos, en la mayora de sus casos, no tienen ningn inconveniente en
explicar ejercicios desaconsejados o en dar suplementos alimenticios sin un
conocimiento exacto de los efectos a posteriori. A los gimnasios en s, les interesa
tener ste tipo de personal que no ponen problemas para desarrollar los objetivos que
les interesa al gimnasio, y no se contrata personal cualificado por su alto coste
econmico, hecho que repercute en la salud en general de toda la sociedad.
Bibliografa

Apuntes de Biomecnica y Educacin Fsica y Salud (curso 2007/08).


Universidad de Sevilla.

ASTRAND - Rodahl, Fisiologa del Trabajo Fsico, 3 Edicin 1992 Editorial


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