The 7 minute rotator cuff solution

Hojas que faltan del libro

Cuatro ejercicios para modificar o

evitar
Algunos ejercicios se realizan comnmente en formas
casi garantizado para traumatizar el manguito
rotador. Estos ejercicios deben ser modificados para
reducir su potencial para inducir la lesin del
manguito. En algunos casos, eso significa eliminar por
completo!
1. VARIACIONES DE RIESGO DE BANCO DE PRENSA
Motor de impulsin: pectorales
Motores secundarios: deltoides frontal, trceps
El press de banca se centra en los pectorales (pecho),
pero tambin hace que los msculos grandes exigencias
en los trceps y los deltoides frontales. Los tres msculos
pectorales, deltoides de los delanteros, y el trceps-actuar
para levantar la barra. Junto con el manguito de los
rotadores, los tres tambin estabilizan los hombros
durante el ejercicio.
En un esfuerzo por `` las reas de trabajo diferentes de
los pectorales ", y para disminuir la participacin de los
msculos de soporte, los atletas han llegado a una serie
de variaciones de press de banca. Algunos estn bien,
algunos son potencialmente dainas. Echemos un vistazo
a dos variaciones especialmente probable para producir
lesiones en el hombro:

usando demasiado ancho un agarre

tocar la barra hasta el pecho demasiado alto

El uso excesivo de ancho

un agarre
En el lado positivo, press
de banca con agarre ancho
hace aumentar la
intensidad de la
contraccin del pectoral
durante el ejercicio. La

posicin coloca los pectorales en un tramo de ms de un

agarre anchura de los hombros lo hace, y el tramo
superior hace que ms fibras musculares que ser
contratados durante cada repeticin.
En el lado negativo, sin embargo, es la siguiente:
Imagnese que usted est sosteniendo un peso de 10
libras en el extremo de un palo de un pie de largo.
Ahora imagine que usted est sosteniendo que el mismo
peso en la punta de un palo de 10 pies. Obviamente, es
ms difcil. La palanca ya no aumenta la fuerza necesaria
para soportar la carga.
Lo mismo sucede cuando se utiliza un gran agarre en el
press de banca, slo la presin no aumenta slo en los
pectorales, que ha aumentado tambin en la propia
articulacin del hombro. El manguito de los rotadores se
queda con la bolsa: el escenario est listo para la lesin.
Algunos atletas se les dice a utilizar el gran agarre al
principio de sus carreras deportivas cuando muchos de
ellos no tienen suficiente hombro faja de fuerza para
soportar la tensin. De hecho, pocos atletas son siempre
capaces de soportar el par de la empuadura de ancho, y
muchos sufren lesiones del manguito rotador como
resultado de su uso.
La forma ms segura de agarre para este ejercicio es un
agarre medio, que permite a todas las fuerzas vivas para
trabajar juntos, lo que minimiza la presin sobre el
manguito de los rotadores.

Al tocar el listn demasiado

alto
Muchos libros de culturismo
recomiendo bajar la barra hasta
un punto alto en el pecho
durante el press de banca en
decbito supino para centrarse
en los pectorales superiores.
No lo hagas. Cuanto ms alto se le cae la barra en el
pecho, mayor es la tensin en su hombro. La colocacin
de alta puede estirar demasiado la cpsula de la
articulacin, los msculos o los tendones.
Si desea centrarse en los pectorales superiores, utilice el
press de banca inclinado en su lugar. Al tocar el alta de
barras en el pecho durante un press de banca en
decbito supino puede causar ms dao que nunca se
ver compensado por el rendimiento en el desarrollo. Al

hacer el ejercicio, bajar la barra hasta aproximadamente

la altura de los pezones o ligeramente por debajo.

2. DIPS
Motor de impulsin: en el pecho o triceps, dependiendo
de la posicin del cuerpo
Motores secundarios: trceps o
pecho, dependiendo de la posicin
del cuerpo, deltoides frontal
Algunos atletas simplemente no
deben hacer inmersiones. Varios
factores determinan si usted es uno
de ellos, incluyendo el peso del
cuerpo y si alguna vez has sufrido
una separacin del hombro.
La separacin del hombro se produce
en el acromio-clavicular (A / C)
comn, donde el omplato y la
clavcula se unen justo por encima
del delt delantero. El grado de
separacin puede ir desde apenas
perceptible a una ruptura completa
de los ligamentos, lo que requiere ciruga y clavos o
tornillos para mantenerlo unido. Un traumatismo
importante en la articulacin de A / C puede venir de las
cadas, accidentes automovilsticos, accidentes de moto,
esqu, y as sucesivamente. Menos separaciones
traumticas pueden provenir de softbol fin de semana o
los partidos de ftbol. Si jugaba al ftbol en la escuela
secundaria, que podra haber tenido una ligera
separacin que usted pens que era slo un dolor en el
hombro.
La parte superior, o un cierre patronal, la posicin durante
Dips pone presin directamente sobre la vertical de una
junta / C. Esto puede aumentar una separacin,
agravando el problema (figura x).
Nuestro consejo en este ejercicio: Si alguna vez ha
separado de su hombro en cualquier grado, no se
moje. Si usted tiene dolor en la parte superior de su
hombro cuando se realizan las inmersiones, no sumerja
(esto no es algo que se puede trabajar a travs de `` "). Si
usted ha ganado mucho peso, y este ejercicio no se
siente tan cmodo como lo hizo una vez, no sumergir.
Si por el contrario, siempre has sido capaz de sumergirse
sin dolor, puede seguir hacindolo, pero permiten un
juego para un especial de calentamiento: Es la primera

repeticin apenas bajarse del todo.Con cada repeticin

posterior, baje un poco ms para que el representante de
final que se estn moviendo a travs del rango completo
de movimiento para el ejercicio.

3. PESAS Jerseys
Motor de impulsin: dorsales y trceps
Motores secundarios: pectorales

Ahora, he aqu un ejercicio con problemas!

Jerseys se supone que `` expandir la caja torcica. "Esto
supone que las costillas de alguna manera se alarga, o
que el cartlago va a cambiar para permitir la expansin a
tener lugar. sea no funciona de esa manera.
La formacin de diversos tipos pueden cambiar la
capacidad vital de los pulmones, la cantidad de aire que
puede ser exhalado por el mximo de vencimiento
despus de hacer la inspiracin ms profunda. Sin
embargo, gran parte de este cambio es el resultado de la
capacidad de aprender a utilizar el espacio disponible de
pulmn y de un mejor control del diafragma. Ni el factor
se traduce en una caja torcica ms grande. A pesar de
las inmensas capacidades vitales de los cantantes de
pera y trompetistas, por ejemplo, que, como grupo,
todava poseen cajas torcicas normales de tamao.
Jerseys no expandir su caja torcica, pero hay una buena
probabilidad de que, en el tiempo, haciendo de ellos
causar el hombro y otras lesiones. Un ejemplo: El
ejercicio puede estirar el tejido conjuntivo que forma la
vertical `` lnea media "entre los abdominales Si que las
lgrimas de tejido, que tiene una hernia del recto medio,
que produce una ligera protuberancia en el centro de los
msculos abdominales que los aumentos en. tamao
cuando usted se esfuerza. Una hernia del recto medio es
de poca importancia clnica, pero ciertamente no es lo
que estaba tratando de desarrollar! (Si usted tiene una
protuberancia en el centro de los msculos abdominales,

no trate de diagnosticarla a ti mismo . Varias condiciones

pueden ser responsables) Jerseys tambin puso gran
nfasis en la cara posterior del hombro,. incluso antes de
que usted sufra una lesin en la clnica, que puede
causar un gran dolor.
El resultado final: Jerseys no ampliar su caja torcica, y
su alto potencial para daar el manguito de los rotadores
y otras estructuras es mucho mayor que cualquiera que
sea un mnimo de ganancias musculares que pueden
promover.

4. Filas verticales
Motor de impulsin:
lateral y anterior delt
motor secundario: el
trapecio superior
Uno de los ejercicios
que usted debe
eliminar de su
programa de
entrenamiento con
pesas es la fila
vertical.Este ejercicio
pone el hombro en rotacin interna, el brazo se levanta,
una posicin que no permita el espacio suficiente para
que el tubrculo mayor para borrar el acromion.
`` Se supone la forma apropiada "requiere tirando de los
codos lo ms alto posible. Esto simplemente aumenta el
grado de rotacin interna y aumenta el peligro de choque.
La aparicin del dolor de las filas verticales a menudo no
es inmediata, aunque puede ser. Por lo general, la
inflamacin en los tendones y aumenta la bursa con el
movimiento del hombro despus de la sesin ha
terminado. El dolor se puede desarrollar horas o das ms
tarde, por lo que es difcil asociar el dolor con un ejercicio
en particular. Las personas con esta inflamacin por lo
general sienten un dolor de hombro durante un ejercicio
estresante, como prensas de banco, Prensas, Prensas
Incline detrs del cuello, detrs del cuello, mens
desplegables, pulveres, y el press militar.
Las filas verticales acelerar la degeneracin del manguito
rotador. Si usted los hace, corre el riesgo de desarrollar
tendinitis o bursitis crnica .