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PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTESINTERMEDIOS:

1
Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.
Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si
encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un da separado.
Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirs la intensidad
de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a
descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronmetro.
Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes despus
para entrenar.
1
Normalmente alcanzars tu meta de repeticiones con la primera serie, podras
fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podras perder 2-3
repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repeticin y del esquema de la
serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que est BIEN fallar en unas
pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie
completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5
libras.
Sigue los ritmos como estn establecidos.
1
2
A1:A2 significa que debes de realizar una sper serie. Esto significa que primero
ejercitars A1 e inmediatamente despus los ejercicios A2. Despus de
completar ambos ejercicios uno despus del otro, toma tu descanso designado.
Realizars tres (dos en el caso de ustedes chicas) entrenamientos diferentes de
cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiars SOLAMENTE las
series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y
rutinas permanecen igual.
Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas.
1
SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
VARIABLES:
LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311

VIERNES* - 5 SERIES DE 5.

90 SEG. DESCANSO. RITMO 311


*ENTRENAMIENTO A TU

ELECCIN
SEMANAS
SEMANAS
SEMANAS
SEMANAS

14-16:
17-19:
20-22:
23-25:

4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311


6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES

EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES


VARIABLES:
LUNES* - 4 SERIES DE 12. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIRCOLES* - 6 SERIES DE 3. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 8. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
*ENTRENAMIENTO A
TU ELECCIN

DA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1 a 12


ORDEN

EJERCICIO

SEMANA

SERIES

REPETICIONES

RITMO

A1

Sentadilla profunda (con


barra de pesas)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

A2

Peso muerto con piernas


y espalda rectas

1
4
7
10

B1

Remo con cable, sentado

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

Press de pecho con


mancuernas, inclinado

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

B2

C1

Jalones de polea con


agarre cerrado

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

C2

Empuje de hombros
sobre la cabeza, parado
(Press de hombro)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

D1

Flexin de codo con


mancuernas, inclinado
(bceps)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

D2

Fondos para trceps

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

E1

Elevacin de pantorrilla
en mquina, parado

15
10
5

311
311
311

1a3
4a6
7a9

3
4
5

311
311
311
311

311
311
311
311

311
311
311
311

311
311
311
311

DESCAN
SO
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
-

10 a 12

Series Variables

Repeticiones
Variables

311

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

311
311
311
311

30
60
90
Descans
o
Variable

SERIES

REPETICIONES

RITMO

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

DESCAN
SO
-

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

F1

Abdominales en Janda

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

F2

Bicicletas
(abdominales)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

DA 2 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12


ORDEN

EJERCICIO

SEMANA

A1

Remo Inclinado para


Deltoides traseros con
barra de pesas (remo al
mentn)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

A2

Press de pecho banco


plano con barra

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

B1

Jalones frontales con


polea agarre amplio

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

B2

Empuje con barra de


peso por detrs de la
nuca
(hombros)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

C1

Flexin de codo
amartillado con
mancuernas
(Bceps martillo)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

C2

Empuje de hombros
sobre la cabeza, parado
(Press de hombro)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

D1

Extensin de trceps
recostado boca arriba
(rompe frente)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

311
311
311
311

311
311
311
311

30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
-

D2

Zancadas o estocadas de
pie con mancuernas

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables

311
311
311
311

E1

Peso muerto rumano con


mancuernas

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

F1

Abdominales en banca
declinada

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

311
311
311
311

F2

Abdominales inferiores
(elevacin de doble
pierna boca arriba)

1
4
7
10

a
a
a
a

3
6
9
12

3
4
5
Series Variables

15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables

30
60
90
Descans
o
Variable
-

311
311
311
311

30
60
90
Descans
o
Variable