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1
Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares
ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.
Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si
encuentras que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el
entrenamiento de flexibilidad en un da separado.
Mantn los tiempos de descanso con HONESTIDAD. No descubrirs la intensidad
de este entrenamiento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a
descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronmetro.
Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni incrementes despus
para entrenar.
1
Normalmente alcanzars tu meta de repeticiones con la primera serie, podras
fallar 1-2 de tu meta de repeticiones en la segunda serie y podras perder 2-3
repeticiones en tu serie final, dependiendo de la repeticin y del esquema de la
serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que est BIEN fallar en unas
pocas repeticiones. No incrementes el peso HASTA que puedas completar la serie
completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguientes 5
libras.
Sigue los ritmos como estn establecidos.
1
2
A1:A2 significa que debes de realizar una sper serie. Esto significa que primero
ejercitars A1 e inmediatamente despus los ejercicios A2. Despus de
completar ambos ejercicios uno despus del otro, toma tu descanso designado.
Realizars tres (dos en el caso de ustedes chicas) entrenamientos diferentes de
cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiars SOLAMENTE las
series, las repeticiones y los periodos de descanso. El orden de los ejercicios y
rutinas permanecen igual.
Toma una semana completa de recuperacin cada 12 semanas.
1
SEMANAS 1-3: 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 4-6: 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 7-9: 5 SERIES DE 5. 90 SEG. DESCANSO. RITMO 311
SEMANAS 10-12: ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES VARIABLES
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
VARIABLES:
LUNES* - 3 SERIES DE 15. 30 SEG. DESCANSO. RITMO 311
MIRCOLES* - 4 SERIES DE 10. 60 SEG. DESCANSO. RITMO 311
VIERNES* - 5 SERIES DE 5.
ELECCIN
SEMANAS
SEMANAS
SEMANAS
SEMANAS
14-16:
17-19:
20-22:
23-25:
EJERCICIO
SEMANA
SERIES
REPETICIONES
RITMO
A1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
A2
1
4
7
10
B1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
B2
C1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
C2
Empuje de hombros
sobre la cabeza, parado
(Press de hombro)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
D1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
D2
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
E1
Elevacin de pantorrilla
en mquina, parado
15
10
5
311
311
311
1a3
4a6
7a9
3
4
5
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
DESCAN
SO
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
-
10 a 12
Series Variables
Repeticiones
Variables
311
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
311
311
311
311
30
60
90
Descans
o
Variable
SERIES
REPETICIONES
RITMO
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
DESCAN
SO
-
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
F1
Abdominales en Janda
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
F2
Bicicletas
(abdominales)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
EJERCICIO
SEMANA
A1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
A2
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
B1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
B2
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
C1
Flexin de codo
amartillado con
mancuernas
(Bceps martillo)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
C2
Empuje de hombros
sobre la cabeza, parado
(Press de hombro)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
D1
Extensin de trceps
recostado boca arriba
(rompe frente)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
311
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
30
60
90
Descans
o
Variable
-
D2
Zancadas o estocadas de
pie con mancuernas
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
311
311
311
311
E1
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
F1
Abdominales en banca
declinada
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
311
311
311
311
F2
Abdominales inferiores
(elevacin de doble
pierna boca arriba)
1
4
7
10
a
a
a
a
3
6
9
12
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
15
10
5
Repeticiones
Variables
30
60
90
Descans
o
Variable
-
311
311
311
311
30
60
90
Descans
o
Variable