Convirtete en una mquina de quemar grasa

(Parte II)
Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

En la primera parte de este post, introduje el concepto de cetosis, y el por qu debe entenderse
como un estado natural y no como una terapia de choque para cierto tipo de patologas, o para
perder peso rpidamente (aunque d buenos resultados en ambos casos).
Hoy hablar de algunos falsos mitos que rodean la cetosis, de cmo alimentarse para mantener
este estado, y de soluciones a los posibles problemas que te encontrars en el proceso.
Ingenuamente pensaba que con dos sesiones sera suficiente, pero dada la cantidad de
preguntas que me han llegado (y que agradezco enormemente) voy a hacer dos posts
adicionales sobre el tema:

Dieta cetognica cclica. El motivo es que como comento ms adelante, no estoy

proponiendo que vivas en cetosis por siempre, y hay varias estrategias para aprovechar
sus ventajas evitando los posibles inconvenientes.

Cetosis y rendimiento deportivo. Si bien los carbohidratos son importantes para los
practicantes de actividades deportivas (especialmente endurance), la cetosis ofrece
tambin beneficios a los deportistas, y creo que merece la pena explorar en ms detalle
este tema.

Algunos mitos
El descubrimiento de los cetones estuvo asociado inicialmente a estudios sobre estados
prolongados de inanicin, que desde hace mucho tiempo se sabe que prevenan ataques
epilpticos. Algunos estudios ligaban la cetosis con ciertos problemas en el desarrollo de los
nios con epilepsia (los primeros con quien se experiment). Viendo el detalle de esos
estudios, se trataba de dietas de hambruna, con carencia de nutrientes bsicos, por lo que los
resultados de los estudios no reflejaban nada sobre la cetosis en s, los nios estaban
simplemente mal alimentados. Cualquier estudio serio posterior, no muestra ningn tipo de
incoveniente. Por desgracia, sigue existiendo entre muchos doctores la mentalidad de que una
dieta cetognica requiere hambruna, y que por tanto es arriesgada. Esto es falso.

Tambin se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso, porque podra derivar
en cetoacidosis, o acumulacin excesiva de cuerpos cetnicos en la sangre. La realidad es
que esto slo puede producirse en personas con diabetes, especialmente diabetes tipo I. Al
igual que con cuando hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina para llevar esa
glucosa a las clulas, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetnicos. Recuerda que la
insulina es la encargada de llevar la energa (glucosa o cuerpo cetnicos) a las clulas. Por
tanto, en un diabtico, que no se inyecte insulina, se puede generar una acumulacin grande
de cuerpos cetnicos en la sangre, debido a que el cuerpo no recibe la energa, y contina
enviando la seal de generar ms cuerpos cetnicos, que por su caracter cido pueden llegar a
alteran el PH de la sangre. Sin embargo, en cualquier persona con un funcionamiento normal
de la insulina, o en diabticos que se inyecten insulina (vigilando las dosis), el nivel de
cuerpos cetnicos se mantiene siempre en niveles apropiados.
Esto quiere decir que incluso un diabtico puede seguir una dieta cetognica, de hecho
hay estudios que demuestran que puede ayudar a controlar la diabetes al minimizar la glucosa
en sangre. Pero por si acaso, aqu s recomiendo que se realice con supervisin mdica,
porque el riesgo de cetoacidosis es real.
Otro de los bulos que circulan por ah es que una dieta cetognica es muy alta en protena,
para mi uno de los errores de la dieta Dukan. Esto tambin es totalmente equivocado, de hecho
si consumes mucha protena seguramente no entres en cetosis (salvo que comas muy pocas
caloras), ya que a travs de gluconeognesis, tu cuerpo transformar esa protena en glucosa.
Tambin leers que no debes llevar una dieta cetognica por ms de 30 das porque tendrs
todo tipo de problemas: clculos renales, cada del pelo, posesiones satnicas(ok, esto
ltimo me lo he inventado). La realidad es que no hay ningn estudio serio que apunte a esto, y
no olvidemos que esta alimentacin nos acompa buena parte de nuestra evolucin. Estudios
como ste demuestran que no hay efectos negativos a largo plazo asociado a la cetosis. En
cualquier caso, yo no recomiendo estar continuamente en cetosis como explico ms adelante,
pero eso es muy diferente a decir que es mala a medio/largo plazo basndose en
especulaciones; sencillamente es falso.

Dieta para estar en cetosis

Para entrar, y mantenerte, en cetosis, tu dieta debera ser:

Alta en grasa, como referencia un 75%.

Moderada en protena, no ms de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la

glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus msculos.

Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%.

Para una dieta tpica de 2.000 caloras, esto se traducira en:

1500 caloras procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa aporta 9 caloras por
gramo).

400 caloras procedente de protena, es decir 100 gramos (la protena aporta 4 caloras
por gramo).

100 caloras procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la

protena, aportan 4 caloras por gramo).

Los porcentajes (y gramos) exactos dependen de cada persona, pero sta es una buena
aproximacin.
Detallo a continuacin una dieta que cumple estos porcentajes aproximadamente. Las
porciones son orientativas, y debes ajustarlas a las caloras que necesites.
Desayuno
Revuelto de 2 3 huevos (enteros, ni se te ocurra comer slo las claras!), 30 gramos de queso
semi-curado o curado (con toda su grasa), 30 gramos de cebolla u otro vegetal bajo en
carbohidratos (ej espinaca, championes, pimiento). Puedes utilizar aceite de coco, aceite de
oliva o mantequilla (has probado lamantequilla clarificada?).
2 tiras de bacon (no es genial la cetosis

?).

caf con leche entera (20 ml de leche).

Comida
100 gr de carne roja (tambin puedes comer pollo o pavo). De nuevo, para cocinar utiliza
mantequilla o aceite de coco idealmente.
Ensalada de verdes a tu gusto (lechuga, espinaca, endivias), medio tomate y algo de
aguacate, aderezada con aceite de oliva y vinagre (opcional)
Trozo de queso (30gr)
Cena
100 gr de salmn (o atn, trucha, bacalao, sardinas, gambas/camarones)
championes salteados en mantequilla
30 gr de brcoli u otro vegetal bajo en carbohidratos.
Snacks
Si comes as seguramente no te entre hambre entre comidas una vez que te adaptes a quemar
grasa. En las primeras semanas, sin embargo, es recomendable continuar comiendo algn
snack entre comidas, idealmente algunos frutos secos, o puedes probar mis galletas.
Por concretar, te podras comer todo esto (de nuevo, ajustando las porciones a tus
necesidades).

Y los ratios de macronutrientes para este festn son los siguientes.

Suena restrictiva? creo que no, especialmente si la comparamos con las terribles dietas bajas
en grasa basadas en cereales, ensaladas, sopas y soya.
En mi caso lo nico que s echo de menos cuando estoy en cetosis es la fruta; para poder
aumentar un poco mi ingesta de carbohidrato (principalmente en forma de algo de fruta con
poco azcar), tengo un poderoso aliado, y es el super coco. No, no el supercoco de Barrio
Ssamo, me refiero al coco de las palmeras.
No creo en los alimentos milagrosos, pero si hay algo parecido a un milagro para ayudarte a
convertirte en una mquina de quemar grasa es el coco. La grasa del coco (saturada en su
mayor parte) tiene una particularidad interesante. Al ser de triglicridos de cadena media, tu
cuerpo la puede utilizar fcilmente como energa, ya quese procesa directamente por el
hgado, liberando cuerpos cetnicos an en presencia de glucosa en sangre. Es por tanto
un aliado perfecto para favorecer una dieta cetognica. Si buena parte de tu ingesta de grasas
es de cadena media, podras llegar a doblar el consumo de carbohidratos y mantenerte en
cetosis.
As que utiliza aceite de coco en las ensaladas, en el caf (de verdad que est bueno), compra
tambin leche de coco etc.

Tcnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes mucha cantidad de
grasa, tu cuerpo generar la energa a partir de la grasa que consumes, y no la de tu barriga.
La gran ventaja, como expliqu aqu, es que con una dieta de este tipo tus hormonas funcionan
correctamente, tu cuerpo se autoregula, y es muy difcil que comas ms de lo que realmente
necesitas.
Los cuerpos cetnicos tienen otra propiedad llamativa, que es la supresin del apetito, de
nuevo una adaptacin evolutiva. Por tanto, es casi imposible pasarse de caloras estando en
cetosis, y nada funciona mejor para perder grasa.

La transicin
Como introduje en la primera parte, tu cuerpo est diseado para trabajar con diferentes
combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier otro aspecto de tu cuerpo, lo
que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida quemando azcar para obtener energa, tu
maquinaria para procesar grasa estar un poco oxidada, por lo que es normal
que renquee un poco antes de empezar a operar correctamente.
He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningn problema, y los que lo
sufren durante todo el proceso.
Algunos de los problemas tpicos que te pueden surgir en esta transicin, y mis
recomendaciones para mitigar sus efectos, son:

Orinars ms de lo normal. Como tu cuerpo no recibe glucosa de tu dieta, utilizar

primero el glucgeno almacenado en el hgado y los msculos. El proceso de convertir el
glucgeno en glucosa para su uso libera agua, que ser eliminada por ya sabes por
donde, as que preprate para hacer ms visitas al bao. Es conveniente beber mucha
agua mientras te adaptas, para evitar posibles problemas de hidratacin.

Fatiga y/o mareos: Al eliminar ms agua, perders algunos minerales como sodio,
potasio y magnesio. Si baja mucho el nivel de estos minerales es posible que te sientas
cansado, tengas ligeros mareos o incluso alguna molestia muscular. Para evitar esto
utiliza un poco de sal adicional en las comidas (siempre sal marina, no refinada), y come
alimentos como espinacas o aguacates, ricos en potasio. Si los sntomas persisten varios
das considera utilizar algn suplemento de citrato de magnesio tambin, y/o un
complemento de electrolitos. Los alimentos en los que se basa esta alimentacin (carnes,
pescados, huevos etc) son ricos en minerales, por lo que una vez ests adaptado no
tendrs ninguna carencia.

Bajadas de azcar en sangre, o hipoglucemia. Si llevas mucho tiempo con una dieta
alta en carbohidrato, tu cuerpo se ha acostumbrado a liberar ciertos niveles de insulina. Al
bajar drsticamente los carbohidratos, esto puede generar bajadas rpidas de glucosa en
sangre. Para minimizar este posible efecto, es recomendable al principio que comas 4-5
veces al da, porciones ms pequeas, mientras tu cuerpo se acostumbra a quemar
grasa. Si notas una bajada de azcar, toma algo como un jugo de naranja, que tu cuerpo
convierta rpidamente en glucosa.

Aliento diferente. Si tienes exceso de acetona (un tipo de cuerpo cetnico), tu

organismo lo expulsa por la orina y tambin en la respiracin. En algunos casos esto

puede producir un aliento ms fuerte, lo que ha generado la idea de que la cetosis

produce mal aliento. Esto ocurre en pocos casos y slo en las primeras semanas, hasta
que tu cuerpo se regule, generando despus nicamente los cuerpos cetnicos
necesarios, sin excedente. Y si en tu caso notas realmente un aliento desagradable, toma
ms agua y alguna pastilla de menta. Al menos a mi no me ha pasado, salvo que mi
esposa se lo haya callado todo este tiempo
.
No quiero asustarte pensando que vas a sufrir todos estos efectos, de hecho lo ms probable
es que slo notes los beneficios, pero es mejor estar prevenido.
En caso de que s sufras alguno de estos inconvenientes, no desistas. Una persona sin mucho
sobrepeso debera acostumbrarse a quemar grasa en un par de semanas. Si tu problema de
peso es ms severo, dale alguna semana adicional.
Como ltima advertencia, recuerda que cada persona es diferente. Hay casos excepcionales
en los que se pueden producir problemas digestivos, especialmente en personas poco
acostumbradas a comer productos animales, por una baja produccin de jugos gstricos (cido
clorhdrico y enzimas). En estos casos puede ayudar algn complemento de enzimas
digestivas, pero de nuevo, son casos muy raros.

Debo estar siempre en cetosis?

La cetosis es un estado natural y con muchsimos beneficioso, pero eso no significa que deba
ser tu estado permanente.
Hay gente que lleva aos en cetosis sin ningn problema, pero no es lo que yo recomiendo
necesariamente:

Primero porque te privas de casi todas las frutas y de algunos vegetales. Aunque
incorporar buenas dosis de aceite de coco ayuda en este punto.

Segundo porque no permites que tu cuerpo trabaje con otros combustibles

metablicos, y puede ser que cuando incorpores carbohidratos despus de una
restriccin fuerte durante mucho tiempo empeore tu tolerancia a los mismos.

Y finalmente porque es poco prctico para algunas personas. Y cualquier forma de

alimentacin que sea difcil de mantener en un entorno moderno (con horarios de oficina,
comidas en restaurantes etc) tampoco es sustentable.

Piensa adems que si bien nuestros antepasados lejanos pasaron buena parte de su
existencia en cetosis (gran parte de nuestra historia est ligada a la era glacial), cuando
llegaba el verano y tenan alimentos disponibles en mayor abundancia, seguro que
salan de cetosis y se atiborraban a lo que encontraran. Era una forma natural de acumular
ciertas reservas de grasa que les seran muy tiles cuando regresara el invierno.
Esta flexibilidad metablica, o capacidad de cambiar sin problemas entre un tipo de
combustible y otro, es lo realmente saludable.
Para aprovechar los beneficios de la cetosis sin obsesionarse por la forma de alimentarse y sin
sentirse privado, puedes utilizar diferentes estrategias:

Dieta baja en carbohidratos con ayunos intermitentes.

Ciclado de carbohidratos.

Este ser el tema de la prxima entrega.

Por ltimo, aclarar que al igual que tcnicamente puedes estar en cetosis sin quemar grasa
corporal (muy difcil, pero posible), no estar en cetosis no quiere decir que no ests quemando
la grasa de tus muslos (o de donde defina tu gentica). Si tienes un consumo bajo de
carbohidratos (menos de 100 gr aprox) y una ingesta de caloras adecuada, es casi seguro que
estars produciendo algn nivel de cuerpos cetnicos, y por tanto quemando grasa corporal.
Simplemente que estando en cetosis quemas lo mximo posible que puede metabolizar tu
cuerpo para el gasto energtico que le ests solicitando, aparte de maximizar los beneficios
que ofrece.