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Ponto prvio: se est a comprar um alimento que possui um rtulo, j de si pode ser mau sinal. No
estamos, logicamente, a falar das verses embaladas / congeladas de carne, peixe, fruta e legumes e
de alguns tipos de leite, iogurtes, po, conservas ou queijo e fiambre, mas sim de snacks fritos, bolos,
bolachas, refrigerantes e afins.
Comeando pela listagem de ingredientes, importante saber que ela est disposta por ordem
decrescente. Ou seja, os ingredientes que aparem em primeiro lugar so aqueles que existem em
maior quantidade no alimento em causa. Como tal, importante evitar alimentos (ou melhor dizendo,
em alguns casos, produtos alimentares) que possuem, no topo da lista, os acares nas suas variadas
designaes (acar, mel, xarope de glicose ou glicose-frutose ou acar invertido, dextrose,
maltose). Bem como as gorduras (leo vegetal, leo de palma, creme vegetal, etc.), particularmente
quando consegue identificar o termo hidrogenada. Tambm o chocolate, sal e alguns aditivos so
presenas indesejveis nas primeiras posies.
Ser ento mais fcil evitar os alimentos que certo possurem estes ingredientes (cereais
aucarados, bolos, bolachas, refrigerantes, batatas fritas e snacks semelhantes) do que levar uma
lupa para o hipermercado.
J quando falamos da informao nutricional, a primeira designao que salta vista o valor
energtico, vulgo calorias. Convencionalmente estipula-se que quanto menos calorias melhor, mas
nem sempre assim, de modo que o ideal olhar um pouco mais abaixo de modo a ver a sua
provenincia. Algumas cadeias de hipermercados j implementaram sistemas coloridos de sinalizao
que nos permitem identificar as melhores opes. Em todo o caso os nutrientes aos quais deve estar
mais atento so as gorduras totais (particularmente as saturadas) e, principalmente, os acares (que
por norma aparecem por baixo dos hidratos de carbono com a designao dos quais acares) e o
sdio/sal.
Mesmo que no tenha referncias da quantidade destes nutrientes que deve ingerir, um exerccio
simples e eficaz no momento da compra passa sempre por comparar vrias marcas (e at sabores) de
um determinado alimento de modo a ver qual o mais equilibrado, passando por cima de muitas das
alegaes nutricionais que possam existir na embalagem do mesmo.
Num exemplo prtico, quando procurar cereais de pequeno-almoo privilegie aqueles com maior
quantidade de protena e fibra e menor quantidade de acar (a aveia uma excelente opo, mas
tenha ateno ao teor de acar que muitos muesli podem apresentar).
No queijo, fiambre e conservas procure igualmente as opes com maior teor de protena e menor
quantidade de gordura e sdio. Nos iogurtes escolha aqueles que possuem menos acares e menos
gordura (importante sobretudo no caso dos iogurtes gregos).
Os refrigerantes, sumos e gelatinas light/zero apresentam sempre um menor teor calrico e de
acares, uma vez que estes so substitudos por adoante. No entanto, no deve esta ser uma razo
para que o seu consumo seja indiscriminado devido grande quantidade de aditivos alimentares que
podem igualmente apresentar.
Existem, no entanto, alguns produtos light com os quais se deve ter ateno. A denominao light
pode ser utilizada no rtulo do alimento a partir do momento em que se reduz, no mnimo, 30% do teor
de um nutriente em questo (gordura e acar so os mais comuns) em relao ao alimento original.
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Ou seja, podemos estar diante de um iogurte light que reduziu, de facto, o teor de gordura em
relao ao produto original, mas que manteve (ou at aumentou!) a quantidade de acar.
De igual modo, muitos produtos ricos em fibra como cereais e bolachas, conseguem legalmente
ostentar essa alegao nutricional ao aumentarem a quantidade desse nutriente na receita do produto,
mas por vezes aumentam igualmente o teor de acar e de gordura, de modo a tornar o mesmo mais
saboroso e melhorar a sua textura.
Como tal, mais do que comer com os olhos e comprar um produto pela alegao nutricional que
ostenta, importante analisar a informao nutricional presente no rtulo e evitar algumas destas
armadilhas com que muitas vezes nos deparamos.
E terminamos como comeamos: um alimento de verdade no costuma ter rtulo!
O cancro uma das principais causas de doena e de morte no mundo. Segundo a Organizao
Mundial de Sade (OMS), o nmero total de casos de cancro aumentou mais de 20% em menos de
uma dcada, atingindo atualmente 14 milhes de indivduos em cada ano. S no ano de 2012 foi
responsvel por 8,2 milhes de mortes
Todos os dias em Portugal so diagnosticados novos casos de cancro que poderiam ter sido evitados.
A International Agency for Research on Cancer da OMS (Globocan) apresenta estimativas referentes
ao ano de 2012, para o nosso pas, de 49,2 milhares de novos casos de cancro e de um risco muito
elevado de desenvolver um cancro antes dos 75 anos de idade, de 24,4%
Este panorama piorar dramaticamente em todo o mundo e a OMS prev que o nmero de novos
casos aumente cerca de 70% nos prximos 20 anos.
O World Cancer Research Fund (WCRF) estima, para os 13 tipos de cancro mais comuns, que
aproximadamente 30% dos casos nos pases de alto rendimento, 25% nos pases de rendimento
mdio e 24% nos de baixo rendimento, esto relacionados com a alimentao desadequada, com
baixos nveis de atividade fsica, com o elevado peso corporal. Estes casos de cancro podero ser
evitados com a adoo de estilos de vida saudveis.
Assim, pelo menos um tero de todos os casos de cancro ser evitvel e temos atualmente uma
oportunidade nica nesta gerao para evitar um desastre de sade pblica.
Segundo a OMS, a preveno representa a estratgia para o controlo do cancro a longo prazo, que
apresenta melhor relao custo/benefcio. O mesmo foi reconhecido h j trs anos pela cimeira das
Naes Unidas sobre as doenas crnicas no transmissveis.
Um estudo levado a cabo recentemente com o objetivo de descrever o conhecimento dos Portugueses
sobre o cancro, incluindo a perceo do risco, a conscincia das causas de cancro e os
comportamentos preventivos, revelou que 72% dos participantes nomeou o estilo de vida como
principal causa de cancro e 40,2% selecionaram o no fumar como sendo o comportamento
preventivo mais importante. Apesar de estes dados indicarem algum conhecimento e
consciencializao sobre esta problemtica no nosso pas, esto certamente aqum do desejvel.
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De acordo com a Organizao Mundial de Sade, a obesidade a maior epidemia do sculo XXI.
Embora a susceptibilidade gentica desempenhe um papel facilitador, determinante para a
expresso clnica da obesidade a aco de um ambiente obesognico, caracterstico no apenas das
sociedades desenvolvidas mas, cada vez mais, das economias emergentes.
A obesidade hoje uma doena transversal s sociedades, s culturas e aos estratos sociais.
O aumento exponencial da prevalncia da obesidade, nomeadamente da obesidade peditrica, torna
esta doena crnica um problema major de sade pblica, escala planetria.
A International Obesity Task Force (IOTF) estima que aproximadamente uma em cada 5 crianas tem
excesso ponderal, existindo na Europa cerca de 3 milhes de crianas obesas.
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Pertinncia do tema
A gentica humana, como caadores recolectores que originalmente somos, est programada para
oscilaes de oferta alimentar, para o consumo de alimentos pouco densos sob o ponto de vista
energtico e sobretudo para um estilo de vida activo.
Basta olhar a oferta alimentar e as rotinas dirias das crianas/adolescentes da actualidade, para se
constatar a notria desadaptao da nossa programao gentica.
No que respeita actividade fsica e sua relao com a obesidade peditrica, e embora a literatura
documente resultados pouco consensuais (na maioria das vezes por diferenas metodolgicas entre
estudos ou pelo uso de marcadores somticos pouco sensveis para avaliar o efeito do exerccio), ela
reconhecida como um componente fundamental no apenas na preveno, mas tambm no
tratamento da obesidade e da sua comorbilidade (cardiometablica e comportamental).
Precisamente tendo em conta a mudana do paradigma de vida da humanidade, as recomendaes
actuais apontam para a necessidade de crianas e jovens realizarem pelo menos 60 minutos dirios
de uma atividade fsica aerbica, de intensidade moderada a vigorosa. E de participarem, trs vezes
por semana, em exerccios de fora que provoquem algum impacto no sistema musculo-esqueltico.
Os programas propostos a crianas e jovens com excesso de peso e obesidade centram-se,
essencialmente, em actividades individuais (natao, marcha, corrida, remo, actividades em circuito),
sendo escassos os programas de interveno com enfoque em actividades e desportos de equipa.
Em Portugal, mais de 60% das crianas e dos jovens no cumpre estas linhas de recomendao,
podendo a causa ser a dificuldade da implementao desses programas em escolas/comunidades ou
o facto de as actividades serem sentidas como impostas, pouco agradveis e pouco motivantes.
A criana, e particularmente o adolescente obeso, no gil nem veloz, apresenta pouca resistncia
solicitao fsica e tem uma forte inibio em expor o seu corpo.
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expectvel que no exista prazer e at se associe algum desconforto prtica de atividade fsica,
gerando consequentemente desmotivao e abandono.
Se associarmos a estes sentimentos uma no rara atitude de bullying psicolgico por parte dos
colegas de equipa e at dos treinadores, fcil compreender o ciclo vicioso que torna cada
experincia negativa numa barreira a qualquer outra futura tentativa de reaproximao da atividade
fsica, suportada numa quebra progressiva da auto-estima e da autoconfiana e num agravamento da
frustrao.
precisamente na promoo de dois destes conceitos prazer e motivao que se centra o
projecto Futebol sade O Futebol como meio no farmacolgico no combate obesidade
peditrica, recentemente patrocinado pela UEFA e que envolve uma equipa multidisciplinar de
profissionais das reas do desporto, da medicina, da nutrio, da farmcia e da psicologia.
O Projecto
O Futebol um dos desportos mais populares, praticado no mundo inteiro, acessvel a todas as
classes sociais e econmicas e tem sido recentemente apontado como uma actividade eficaz na
melhoria de diversos indicadores de sade em adultos.
Tradicionalmente praticado na sua estrutura formal (11x11), mas tambm em estruturas de jogo mais
reduzidas (3x3, 5x5, 7x7), exige dos seus praticantes um elevado dispndio de energia, uma enorme
participao da componente aerbica e, em muitos momentos da sua prtica, frequncias cardacas
(FC) mdias superiores a 75% da FC mxima.
O Futebol recreativo envolve tambm um conjunto variado de aces com elevada intensidade
(sprints, saltos, remates) que estimulam o sistema muscular e esqueltico dos seus praticantes.
Em Portugal, o Futebol a actividade desportiva com maior popularidade em todas as idades, classes
sociais e econmicas.
um desporto capaz de oferecer s crianas e jovens, independentemente do seu peso corporal,
oportunidades de diverso, recreao e sucesso, particularmente quando praticado de uma forma
recreativa e treinado por profissionais motivados e sensibilizados.
Este projecto-piloto envolveu crianas e adolescentes com idades entre 8 e 13 anos e consistiu num
treino de 7,5 horas de Futebol distribudas por 3 dias da semana durante 6 meses, num ambiente
altamente motivante em que cada adolescente era activamente incentivado e sistematicamente
confrontado com o seu progresso.
Os resultados demonstraram uma reduo significativa do ndice de Massa Corporal, da gordura
corporal total, da gordura intra-abdominal, e um aumento da massa muscular, do contedo mineral
sseo e da densidade mineral ssea.
Mas a vantagem da prtica recreativa e bem orientada de Futebol, segundo protocolos de
programao de treino e objectivos bem definidos, no se esgota na melhoria de marcadores
somticos associados a sade.
Efectivamente, e no que respeita aos marcadores de risco cardiometablico, observou-se uma
reduo significativa no valor do colesterol total (CT), colesterol das LDL, triglicerdeos e presso
arterial diastlica e um aumento do colesterol das HDL.
Registou-se ainda uma reduo significativa nos marcadores de inflamao e de stress oxidativo
(resistina, leptina e fraco oxidada das LDL).
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Consideraes
A eficcia de programas recreativos de futebol em indicadores de sade, na aptido fsica e no bemestar psicolgico de crianas e jovens com excesso de peso e obesidade tem sido pouco investigada
a nvel mundial.
Em Portugal, de acordo com o nosso conhecimento, no existe qualquer investigao ou programa de
interveno que tenha procurado compreender a eficcia do futebol recreativo na obesidade peditrica
e suas comorbilidades, pelo que estamos certos que este projecto permitir equacionar a utilizao
deste desporto rei como uma forma eficaz e no dispendiosa, mas particularmente no
farmacolgica, de preveno/reduo deste grave problema de sade pblica, cujas consequncias
as mdio-longo prazo ainda nos so impossveis de imaginar.
[Equipa de Investigadores: Susana Vale, Maria Jos Carvalho, Elisa Marques, Sandra Abreu
(Faculdade de Desporto da Universidade do Porto; CIAFEL); Sandra Torres (Faculdade de Psicologia,
Universidade do Porto); Ana Seabra (Escola EB 2,3 Perafita); Henrique Nascimento, Lus Belo e Alice
Santos-Silva [Instituto de Biologia Molecular e Celular (IBMC), Universidade do Porto. Faculdade de
Farmcia da Universidade do Porto]
Obesidade e dependncias
Gabriela Ribeiro e Albino Oliveira Maia so investigadores do Centro Clnico e do Programa de
Neurocincias da Fundao Champalimaud. Escrevem para a Grande Reportagem SIC sobre
dependncias alimentares.
A prevalncia crescente da obesidade tem motivado grande interesse no estudo dos seus
determinantes, ultimamente em particular no papel da ingesto de alimentos de elevada palatibilidade,
nomeadamente os alimentos ricos em acar.
semelhana do que acontece com outras substncias causadoras de dependncias, o consumo de
alimentos com o intuito de induzir sensaes de prazer envolve a ativao de neurnios e vias
dopaminrgicas, ainda que, possivelmente, atravs de mecanismos distintos.
As respostas de recompensa pelo consumo de acar tm sido extensamente demonstradas,
particularmente em roedores. Nesta espcie, a perceo do sabor doce parece ser suficiente para
provocar essas respostas e a libertao de dopamina no crebro.
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No entanto, em trabalho que desenvolvemos no passado, foi possvel demonstrar que o valor calrico
dos acares tambm ativa o sistema dopaminrgico por mecanismos sensoriais puramente psingestivos, independentemente do sabor doce.
Estudos em animais sugerem ainda que o consumo excessivo de acar leva a alteraes no sistema
dopaminrgico, comparveis s que se verificam em animais expostos a substncias como o lcool.
De forma similar, em humanos, o estudo de indivduos com obesidade evidenciou semelhanas
funcionais em circuitos neurais relacionados com o processamento da recompensa, em relao a
indivduos que sofrem de dependncia de substncias.
semelhana do que acontece com pessoas dependentes de cocana, metanfetaminas, lcool ou
herona, verificam-se tambm, em pessoas com obesidade severa, redues significativas de
recetores de dopamina em determinadas zonas do crebro, quando comparados com pessoas
saudveis.
Para alm de semelhanas neurobiolgicas, h tambm paralelismos clnicos entre as dependncias
qumicas e a obesidade.
Ao atribuir ingesto excessiva a conotao de comportamento aditivo, no de todo apropriado
abranger todos os casos de obesidade. No entanto, em alguns indivduos obesos verificam-se
comportamentos classicamente associados dependncia de substncias, tais como a perda de
controlo sobre o consumo, dificuldade em diminuir a quantidade ou a frequncia do uso da substncia,
e consumo continuado apesar da perceo de consequncias negativas, tais como problemas
fsicos ou emocionais.
Para alm disto, tanto os indivduos dependentes como os indivduos com obesidade so
frequentemente mal sucedidos nas tentativas de parar ou reduzir o consumo, o que frequentemente
acompanhado de sentimentos de culpa e angstia.
Com o objetivo de explorar o conceito de dependncia alimentar em humanos, foi desenvolvida a
Yale Food Addiction Scale, um questionrio que adaptou ao comportamento alimentar os sete critrios
de diagnstico de dependncia definidos na quarta edio do Diagnostic and Statistical Manual of
Mental Disorders.
Atravs deste instrumento, que estamos a adaptar para utilizao em Portugal, foi possvel observar
uma prevalncia de dependncia alimentar de 5.4 a 24.0% em amostras comunitrias, de 15.2 a
38.0% em indivduos com excesso de peso e de 41.7 a 68.2% em indivduos com obesidade severa.
Assim, a dependncia alimentar parece estar claramente associada presena de obesidade,
existindo no entanto tambm em pessoas com peso normal. No ainda claro quais as suas
consequncias nesse grupo.
Apesar dos vrios aspetos etiolgicos aparentemente relacionados, existem distines relevantes
entre a dependncia de drogas e o conceito de dependncia alimentar. A mais notvel que os
alimentos, ao contrrio das drogas, so indispensveis vida. Desta forma, a regulao
neurobiolgica da ingesto alimentar bastante mais complexa do que a regulao do abuso de
drogas, j que existe uma panplia de regies anatmicas, hormonas e neurotransmissores que
modulam a ingesto alimentar, para alm dos mecanismos de recompensa.
No entanto, em alguns indivduos, possvel que um fentipo de dependncia alimentar se adeque
melhor aos seus sintomas e comportamentos, contribuindo para novas perspetivas de interveno
farmacolgica e de intervenes teraputicas para o tratamento da obesidade.
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A Dieta Mediterrnica
O socilogo Jorge Queiroz foi o responsvel tcnico pela candidatura transnacional da Dieta
Mediterrnica a Patrimnio Cultural Imaterial da Humanidade da UNESCO. autor do livro
Dieta Mediterrnica, uma herana milenar para a humanidade. Dirige atualmente o Museu
Municipal de Tavira. Escreve sobre a Dieta Mediterrnica para a Grande Reportagem SIC.
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Comparao po croissant
1 fatia de po escuro
2 ovos pequenos
100ml de gua
Banana
Smoothie de laranja
Canela
1 Laranja
100 ml de gua
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http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/
http://nutrimento.pt/
Pedro Graa escreve para a Grande Reportagem SIC sobre a evoluo das recomendaes
alimentares.
"As recomendaes alimentares norte-americanas so publicadas a cada 5 anos desde 1980, ou seja,
h 35 anos. So consideradas um standard apesar de adequadas a uma populao ocidental com
caratersticas distintas de outras populaes.
As primeiras, publicadas em 1980, faziam 7 recomendaes: Consuma uma grande variedade de
alimentos; Mantenha um peso adequado. Evite excesso de gordura. Consuma quantidades
adequadas de fibra. Evite o excesso de acar. Evite o excesso de sal. Se consumir lcool, faa-o
com moderao.
Em 2005, as recomendaes j eram 9 mas continuavam a sugerir orientaes relativamente
semelhantes: O consumo variado de alimentos com poucas calorias e muitos nutrientes; a
manuteno do peso adequado; o consumo de quantidade adequadas de fibra e produtos integrais; o
consumo dirio de fruta e hortcolas; a reduo do consumo de sal e o cuidado com excesso de
acar e, adicionalmente, (aqui a novidade) a promoo de atividade fsica e o cuidado com a higiene
dos alimentos.
Em 2010, a ltima publicao recomendava no mesmo sentido, com 4 grandes linhas de ao: A
manuteno do peso. Os alimentos a reduzir (acar, gordura, sal, lcool) e os a incentivar (fruta e
hortcolas de vrias cores, cereais integrais, leguminosas, lacticnios magros) e ainda os cuidados com
a higiene e segurana dos alimentos.
Ou seja, ao longo destes anos, e apesar da investigao continuar ativa e a produzir muita informao
de qualidade, as regras base para uma alimentao saudvel tm-se mantido relativamente estveis.
O que, por vezes, aparenta ser o discurso contraditrio de cientistas e nutricionistas, tem a ver,
provavelmente, com o facto da cincia ser hoje bastante mais visvel e tambm competir com muitos
interesses que a promovem, apoiam economicamente e, em ultima instncia, a mediatizam.
Por exemplo, apesar de hoje se saber muito mais sobre algumas compostos com propriedades antioxidantes positivas para a sade e presentes no chocolate e de isto ser muito mediatizado e
investigados, o chocolate continua a ser grande fornecedor de gordura, acar e calorias. O cacau
possui, na sua composio, aproximadamente 50% de gordura. Uma pequena barra de chocolate de
leite de 28 g pode fornecer quase um tero da gordura saturada que um adulto deve consumir por dia
e possui, na maior parte dos casos quantidades elevadas de acar e calorias.
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Outro exemplo pode ser dado com as cebolas. Apesar do vinho tinto ou do chocolate gozarem de uma
maior reputao e mediatismo pela presena de substncias anti-oxidantes, as cebolas pertencem ao
grupo dos hortcolas desde sempre recomendadas. As cebolas so uma excelente fonte deste tipo de
substncias com propriedades anti-inflamatrias como os flavonides. Mas as cebolas no tm uma
indstria a promover a divulgao das suas excelentes propriedades.
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